便秘・宿便改善におすすめなお茶7選｜成分や飲み方も紹介

便秘にお悩みの方は少なくありません。厚生労働省の「2022（令和４）年 国民生活基礎調査の概況」（※）によれば、便秘の症状がある人の割合は35.9%、3人に1人以上であることがわかりました。

そこで今回は、便秘におすすめのお茶7選をご紹介します。便秘の原因やお茶がおすすめの理由、日常への取り入れ方なども解説するので、ぜひ参考にしてください。

（※）厚生労働省「2022（令和４）年 国民生活基礎調査の概況」

便秘にお茶は有効？便秘の原因と対策

ここでは、便秘の原因とお茶がおすすめの理由を解説します。

便秘の原因

便秘になる原因には次のようなものがあります。

• 水分不足
• 食物繊維不足
• ストレス
• 冷え

そのほか、運動不足や筋力の低下、睡眠不足、過度なダイエット、排便を我慢する習慣なども原因としてあげられます。思い当たることが多い場合、大腸の運動低下や過緊張状態によって便秘になりやすいといえるでしょう。

便秘改善にお茶がおすすめな理由

お茶をおすすめする理由は大きくわけて3つです。

• あたたかいお茶を飲めばストレスや冷えの緩和を期待できる
• 意識して飲むことで水分不足の改善につながる
• 食物繊維をはじめ、便秘に良い成分を含むお茶がある

あたたかいお茶を飲む習慣を持つだけでも、便秘には良い効果を期待できます。便秘におすすめのお茶を選べば、継続のモチベーションもあがるでしょう。

便秘に良い成分や日常への取り入れ方は、後半で詳しく解説します。

繰り返す便秘の改善におすすめのお茶2選

繰り返す便秘にお悩みの方には、快便状態をキープするのに役立つ食物繊維を含むお茶がおすすめです。食物繊維を含むお茶2選をご紹介します。

ごぼう茶

食物繊維を多く含む食材の代表格・ごぼうのお茶です。水溶性食物繊維のサポニンやイヌリンを手軽に取り入れられます。サポニンには血流をよくする効果もあるため、冷えの改善にも効果的です。

ハトムギ茶

ハトムギも食物繊維を多く含んでおり、ミネラルやタンパク質などの栄養成分も豊富です。腸内環境を整え、便秘を改善する効果を期待できるでしょう。

2024年8月現在、かわしま屋ではハトムギ茶の取り扱いはありませんが、ハトムギを含む六十六雑穀を販売しています。いつものお米に混ぜて炊くだけと簡単なので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

便秘のときにおすすめのお茶5選

便秘の症状が出ているときにおすすめのお茶5選をご紹介します。ただし、5日以上排便がないときや吐き気などの不快感があるときは、まず医師に相談しましょう。

ルイボスティー

ルイボスティーには腸を刺激し、排便を促すミネラルが含まれています。便秘薬ほど強力ではなく、ほどよい含有量なので日常的に摂取しても問題ありません。冷えが気にならないときは、水だしで飲むのも美味しいのでおすすめです。

どくだみ茶

ビタミン・ミネラル・抗菌作用のある成分を多く含み、古来からデトックスに役立つお茶として知られています。便通改善だけでなく、冷えの改善や美肌にも効果を期待できます。朝の目覚めの一杯として取り入れるのがおすすめです。

ローズヒップティー

腸内環境を正常に保つ善玉菌のエサになる、ビタミンCを多く含むお茶です。ローズヒップのビタミンCの含有量はレモンの20～40倍ともいわれます。ビタミンCが熱で破壊されるのを防ぐ、ビタミンPが含まれているのもポイントです。

かわしま屋では、出がらしのローズヒップを食べられるお茶や便利なティーバッグタイプなどを販売しています。

三年番茶

香ばしくまろやかな味わいが特徴のお茶です。茶葉の繊維質と熟成によってうまれた発酵物質が腸内環境を整えます。3年間の熟成によってカフェインやタンニンが抜けているため、刺激が少ないのも嬉しいポイントです。

緑茶

緑茶に含まれるカテキンには、腸内の悪玉菌の増殖を抑制し、善玉菌の増殖をうながす整腸作用があります。便秘の症状があるときや、おならが多いときなど、腸内細菌のバランスが気になるときにおすすめです。

便秘におすすめなお茶の成分

これまでにご紹介したお茶に含まれる、便秘改善に適した成分を表にまとめました。

サポニン	水溶性食物繊維で、免疫力アップ・抗酸化作用・冷えの改善などを期待できる。
イヌリン	水溶性食物繊維で、腸内環境を整える効果を期待できる。
ミネラル	腸を刺激し排便をうながす効果を期待できる。 ただし、過剰摂取は不調をきたす恐れがあるため注意が必要。
ビタミンC	善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える。 コラーゲンの生成にも使われる成分で、美肌効果も期待できる。
カテキン	殺菌力が高い成分。 腸内においては悪玉菌と善玉菌を見分け、 身体にとって都合のよい効果をもたらすことがわかっている。

いずれの成分も過剰摂取には注意が必要ですが、ご紹介したお茶であれば必要以上を摂取する心配はありません。便秘薬ほどの即効性もありませんが、日常に取り入れれば継続的な効果を期待できるでしょう。

注意が必要なお茶の成分

「お茶なら安心」ではないため注意が必要です。便秘に効くお茶のなかには、刺激性下剤の成分が含まれているものもあります。

代表例はゴールデンキャンドルやキャンドルブッシュなどを原料とした、センノシドを含むお茶です。センノシドを含むお茶自体が危険というわけではありませんが、便秘薬と同様の作用が考えられるため、常用すると下痢や腹痛につながる恐れがあります。

効果が強い成分を含むお茶を検討するときは、まずは医師に相談しましょう。

参考資料：国民生活センター「キャンドルブッシュを含む健康茶　―下剤成分（センノシド）を含むため過剰摂取に注意― 」

日常にお茶を取り入れるアイデア

便秘の改善に向けてお茶を飲もうと決めても、3日坊主で終わってしまうことはよくあります。次の例を参考に、どんなときに飲むかをイメージしてみましょう。習慣づけのヒントになります。

朝のルーティンとして取り入れる

朝、いつもより少し早く起きてお茶を淹れる習慣をつけるのはおすすめです。あたたかいお茶は、夏のクーラーや冬の寒さで冷えた身体を目覚めさせてくれます。腸の動きも活発になるので、朝ごはんや昼ごはんの消化もよくなるでしょう。

タンブラーに入れて職場に持っていく

朝の一杯のついでに昼用のお茶も淹れ、保温性のあるタンブラーや水筒に入れて持っていきましょう。夏のオフィスのクーラーや冬の出勤で冷えた身体をあたためられるほか、リラックスしたいときにも役立ちます。

とくに夏場は、コンビニや自販機にあたたかい飲み物がないことも多いため、外出のおともに淹れたてのお茶を持っていくのはおすすめです。

夜のほっと一息に

夜のほっと一息つきたいときに、丁寧にお茶を淹れてリラックスする時間を設けてみましょう。急須から立ち上る香りにも癒されるはずです。ただし、飲むのは入眠の1～2時間前をおすすめします。

体温が下がるときに入眠できることが理由で、眠る直前に飲んでしまうと、お腹のなかで熱が冷めるまで眠りにくくなります。1～2時間前に飲んでおけば、体温の下げ幅が大きくなり入眠しやすくなるでしょう。

便秘とお茶の関係についてのQ&A

食物繊維は便秘になると聞いたけど大丈夫？

たしかに、不溶性食物繊維の摂りすぎは便を硬くするため、便秘を悪化させることがあります。ごぼうなどの不溶性食物繊維を多く含む食材を食べるのは、便秘の症状が出ていないときにしましょう。

しかし、お茶で摂取できる食物繊維は不溶性ではなく水溶性なので心配はありません。

お茶なら毎日飲んでも心配はない？

ご紹介したお茶は、基本的には毎日飲んでも問題ありません。

ただし、高血圧の薬とグレープフルーツの同時摂取が禁忌であるように、常用している薬や特定の疾患には影響する場合があります。妊娠・授乳中などを含め、注意が必要なときはお茶を取り入れる前に医師に相談しましょう。

お茶よりも下剤で出す方が効果的では？

重度の症状への効果や即効性でいえば、お茶よりも医薬品が勝っています。

ただし、常用すると耐性がついたり、胃腸の調子が悪くなったりと影響があるため注意が必要です。医薬品は自己判断で摂取を続けるのではなく、医師や薬剤師に相談のうえで適正な量・頻度で活用しましょう。

便秘によいお茶を取り入れるタイミングは、医師の診断と処方によって重度の症状が改善してからがおすすめです。便通の良い状態をキープすることにつながります。

お茶以外の便秘によい食べ物や飲み物の選択肢もある？

乳酸菌やオリーブオイル、オリゴ糖などを取り入れるのもおすすめです。気になる方は次の記事もぜひご覧ください。