【手軽に作れる】糖質制限レシピ32選！1日の摂取目安も紹介

ダイエットの定番である「糖質制限」。糖質を抑えることで脂肪をエネルギーとして活用し、痩せやすい状態を作る食事方法です。
今回はそんな糖質制限で活用したい手軽に作れる糖質制限レシピ32選を紹介していきます。
「糖質制限では何を食べればいいの？」「レシピを考えるのが面倒」といった方はぜひ参考にしてください。

糖質制限レシピ32選！ダイエットに活用しよう

糖質制限レシピは数多くあり、どれを活用すればいいのか迷ってしまうもの。

そこで、ここでは主食・主菜・副菜・おやつの4つに分け、それぞれのおすすめレシピを紹介していきます。

主食に最適な糖質制限レシピ7選

玄米フレークで作るヘルシーリゾット

忙しい朝に最適な「玄米フレークのヘルシーリゾット」。

ふやかして混ぜ合わせるだけの簡単調理なので、誰でも簡単に作ることができます。

また、玄米フレークには白米の約8倍もの食物繊維が含まれるほか、不足しがちなビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

糖質制限中の主食で迷っている…そんな方はぜひ試してみてください。

玄米フレークで作るシイタケとわかめの粥

干し椎茸の旨味が良いアクセントになった「玄米フレークで作るシイタケとわかめの粥」。

玄米を手軽に食べたい！そんなときにぴったりなレシピ。

わかめには抗酸化作用を持つβ-カロテンや血糖値の上昇を抑制する食物繊維が含まれ、糖質制限中にもってこいの食材です。

三年番茶の玄米フレーク粥

三年番茶で優しい味わい「三年番茶の玄米フレーク粥」。

三年番茶の風味と梅肉のさっぱりさが相性良く、サラッと食べることができます。

三年番茶は緑茶の茶葉と茎を摘んで乾燥させ、三年間熟成させて焙煎したもの。緑茶に多く含まれるカフェインやタンニンといった成分が抑えられ、香ばしくマイルドな味わいが特徴です。

また、三年番茶に含まれるカテキンには脂質代謝を上げることで体脂肪を減らすサポートをする働きも知られています。

玄米フレークのシリアル

好きなフルーツとナッツを加えた「玄米フレークのシリアル」。

玄米フレークに牛乳や豆乳を加え、そこに好きなフルーツとナッツをのせるだけの簡単レシピです。

糖質制限中は低糖質なフルーツであるいちごやラズベリー、ブルーベリー、グレープフルーツなどがおすすめ。ナッツは高たんぱく質なアーモンドがおすすめです。

酵素玄米のモチっと食感がクセになる「酵素玄米の豆乳トマトリゾット」。

トマトの酸味と豆乳のクリーミーさの相性が良く、イタリアンな味わいが楽しめます。

酵素玄米は玄米と小豆、塩を一緒に炊いて3日間熟成させたもの。寝かせることで酵素の働きが活性化し、玄米よりもさらに栄養価が高くなります。また、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖が含まれることから、腸内環境を整える際にも効果的です。

豊富な食物繊維が摂れる「酵素玄米で作る野菜チャーハン」。

好きな野菜を加えて炒めるだけの簡単レシピです。糖質制限中の野菜としてはほうれん草やブロッコリー、チンゲン菜、ピーマンなどがおすすめ。

また、しめじやえのきたけ、エリンギなどのきのこ類を加えることで低カロリーながらボリューム感をアップさせることができます。

玄米とひじきの炊き込みご飯

作り置きできる「玄米とひじきの炊き込みご飯」。

玄米の風味が苦手な方でも美味しく食べられ、玄米を浸水させる時間を除けば手間がほとんどかかりません。また、おにぎりにしてお弁当に持っていくことができるのも魅力です。

ひじきに含まれる食物繊維には水分を吸収して膨らむ性質があるので、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

主菜に最適な糖質制限レシピ10選

リンゴ酢を使った鮭の南蛮漬け

さっぱり爽やか「リンゴ酢を使った鮭の南蛮漬け」。

リンゴ酢の香りが食欲をそそり、漬けておいた野菜が良いアクセントに。お魚は鮭以外にも、アジや白身魚でも代用できます。

リンゴ酢に含まれる酢酸には血糖値の上昇を抑制する働きや内臓脂肪を減少させる働きがあると言われ、糖質制限中にぜひ活用したいアイテムです。

梅肉エキスを使った冷しゃぶ

梅肉エキス入り大根おろしが消化をサポート「梅肉エキスを使った冷しゃぶ」。

豚肉をしゃぶしゃぶにすることで余分な脂肪を落とし、ヘルシーに食べることができます。食欲があまり湧かない…なんてときにうってつけのレシピです。

梅肉エキスの歴史は古く、1817年医学書「諸国古伝秘方」では民間薬として梅肉エキスが利用されていたことが記されているそうです。現在でも、梅肉エキスに豊富に含まれるクエン酸によって食中毒の予防効果があると言われています。

【糖質オフ】牛すき煮

糖質制限中でも甘辛いおかずが食べられる「【糖質オフ】牛すき煮」。

お肉と野菜の美味しさがグッと引き立つ煮込み料理で、砂糖の代わりとしてエリスリトールを使用しているので糖質を気にする必要がありません。

エリスリトールはトウモロコシを原料として作られるカロリーゼロの甘味料。砂糖の約75%の甘さがあるので、糖質制限中の砂糖の代用として利用することができます。

鯖の醤油麹煮

麹でコクが増す「鯖の醤油麹煮」。

麹の力で鯖の旨味を引き出し、いつもとは違う煮つけを楽しむことができます。

麹には消化と吸収を促進するほか、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きが知られています。

カメリナオイルで作るだし巻き卵

独特な風味をプラス「カメリナオイルで作るだし巻き卵」。

カメリナオイルを加えることでいつもと違った味わいとコクをプラスし、不足しがちなオメガ3脂肪酸を補うこともできます。

カメリナオイルはアブラナ科の植物の種を搾って作られるオイルで、アレルギー性疾患の改善や美肌効果あると言われています。

香り高いシナモンカレー

シナモンの香りが食欲をそそる「シナモンカレー」。

シナモンを加えることで独特の風味がプラスされるだけでなく、カレーに深みも加わります。

シナモンには血糖値を下げる作用や強い抗酸化作用があることが知られ、糖尿病への効果やアンチエイジング効果が期待されています。

ダシを使わずに作る大豆とトマトのスープ

ダシを使わずに作る「大豆とトマトのスープ」。

ダシを使わないで作ることで素材本来の味が楽しめます。

また、豊富なたんぱく質を含む大豆と豊富な食物繊維を含む野菜を同時に摂取でき、一杯で糖質制限中に不足しがちな栄養と満足感を得ることができます。何品も作るのは面倒…そんな方におすすめなレシピです。

もち麦入りハンバーグ

食物繊維が摂れる「もち麦入りハンバーグ」。

たんぱく質と食物繊維を一緒に摂取でき、一品でも十分に満足感を得られます。

また、ぷちぷち食感ともちもち食感が特徴のもち麦には、豊富に含まれる食物繊維の働きによる血糖値上昇の抑制や血中コレステロール低下などの嬉しい効果が期待できます。

MCTオイルで仕上げるサラダチキン

MCTオイルでジューシーに「MCTオイルで仕上げるサラダチキン」。

たんぱく質が足りていないかも…そんなときにぴったりなレシピです。

MCTオイルはココナッツオイルに多く含まれる中鎖脂肪酸のことで、エネルギーとして活用されやすいという特性から、糖質制限中に利用する方が多い油でもあります。

玉ねぎ酢で作る豚肉の生姜焼き

豚肉の脂っぽさが気にならない「玉ねぎ酢で作る豚肉の生姜焼き」。

お酢のチカラでお肉の臭みを抑えつつ、柔らかな仕上がりになっています。

玉ねぎ酢は玉ねぎを発酵させて作られたもので、玉ねぎの栄養とお酢の栄養を一度に摂ることができます。また、玉ねぎに含まれるケルセチンには脂肪の吸収を抑える働きが、お酢に含まれる酢酸には脂肪の分解を促進する働きがあります。

副菜に最適な糖質制限レシピ11選

【糖質オフ】カブと厚揚げの煮物

シンプルな味わい「カブと厚揚げの煮物」。

だしと醤油の優しい味わいで、砂糖の代わりにカロリーゼロのエリスリトールを利用しています。

ちょっと1品ほしい！そんなときにおすすめなレシピです。

乳酸菌たっぷりの自家製カクテキ

腸内環境を整える「乳酸菌たっぷり自家製カクテキ」。

サラダ感覚で食べられ、小腹が空いたときにも重宝します。作ってすぐに食べることもできますが、少し酸味が出てきたタイミングがおすすめです。

玉ねぎ酢を使ったスープ

自分好みにアレンジできる「玉ねぎ酢を使ったスープ」。

玉ねぎ酢の旨味を存分に感じられ、トッピング次第で洋風にも和風にもアレンジ可能。献立にスープは欠かせないけど手間をかけたくない！そんなときにおすすめなレシピです。

本格シーザーサラダ

本格的な味を自宅で楽しめる「シーザーサラダ」。

決め手となるドレッシングにはガーリックやアンチョビ、レモン汁などを使用し、本場の味を堪能できます。半熟卵やベーコン、ミニトマトなどをトッピングすると、贅沢サラダに仕上がります。

トマト酢で作るピクルス

付け合わせにもおすすめな「トマト酢で作るピクルス」。

さっぱりフレッシュな味わいで、そのまま食べるのはもちろんのこと、ステーキや焼肉などのガッツリメニューのお供にもぴったりです。

トマト酢にはトマトの栄養とお酢の栄養が含まれ、肥満予防やむくみ改善などの健康に嬉しい効果が期待できます。

納豆とキヌアの腸活サラダ

発酵パワーと食物繊維で腸を活性化「納豆とキヌアの腸活サラダ」。

納豆の発酵パワーとキヌアの食物繊維、ヨーグルトの乳酸菌の力で腸内環境を整えることができます。糖質制限中は腸内環境が乱れやすいので、ぜひ活用してみてください。

オリーブオイルで作る洋風にんじんのきんぴら

切って炒めるだけの簡単調理「オリーブオイルで作る洋風にんじんのきんぴら」。

醬油と塩のシンプルな味付けで、糖質制限中でも罪悪感なく食べることができます。仕上げのトッピングがアクセントになるので、アーモンドやごま、パセリなど、好みに合わせてアレンジしてみてください。

大豆サラダ

たんぱく質が摂れる「大豆サラダ」。大豆とお好みの野菜を混ぜるだけでできる簡単レシピです。

大豆には豊富なたんぱく質が含まれており、糖質制限中に不可欠なたんぱく質を補うことができます。

タコの酢の物

さっぱりヘルシー「タコの酢の物」。暑い夏の時季にぴったりな一品で、火を使わず食材を和えるだけ。

タコは低カロリーで高タンパク質なだけでなく、ビタミンやミネラルなど、糖質制限中に欠かせない栄養を豊富に含んでいます。ちょっと物足りない…そんなときにおすすめなレシピです。

もち麦の和え物

ぷちもち食感がクセになる「もち麦の梅とキュウリの和え物」。

さっぱりとした梅の風味ともち麦の食感が良いアクセントになったレシピです。

もち麦には豊富な食物繊維が含まれ、糖質制限中の便秘対策や食べ過ぎ対策にもおすすめです。

トマトの冷製スープ

食欲がわかないそんなときに「トマトの冷製スープ」。

トマト酢を加えることで、コク深く栄養豊富な一品になっています。

暑くて食欲が出ない夏にも、さっぱり爽やかな冷製スープは大活躍間違いなしです。

おやつに最適な糖質制限レシピ4選

玄米フレークで作るクッキー

グルテンフリーで作れる「玄米フレーククッキー」。

玄米フレークとドライフルーツ、ハチミツの相性が抜群で、少し甘味がほしいときにとてもおすすめです。

低糖質な高カカオチョコレートを加えたり、シナモンを加えたりと、自分好みにアレンジすることもできます。

ココナッツオイルで作る焼きりんご

りんごの甘さを引き立てる「ココナッツオイルで作る焼きりんご」。

焼くことによってりんごの酸味が飛び、甘さが引き立ちます。

りんごは果物の中でも糖質が低いため、糖質制限中のデザートとしてもってこい。シナモン以外にもカルダモンやスターアニスなどのスパイスを活用してみるのもおすすめです。

リンゴ酢を使った寒天

リンゴ酢の美味しさがグッと感じられる「リンゴ酢を使った寒天」。

低カロリーで低糖質なので、糖質制限中にぴったりなレシピです。レシピではオリゴ糖を使用していますが、より甘さがほしい方やより糖質を抑えたい方はエリスリトールを活用するのもおすすめです。

エリスリトールを使った低糖質あんこ

低糖質で罪悪感なし「エリスリトールを使った低糖質あんこ」。

砂糖の代わりにエリスリトールを使い、糖質制限中でも食べられるあんこです。

低糖質パンにのせたり、低糖質アイスにのせたりと、アレンジは無限大。自分好みの食べ方をぜひ見つけてください。

糖質制限中の1日の糖質摂取量目安は70~130g

糖質制限を始めるにあたって一番気になるのが「1日の糖質摂取量」。

糖質制限では明確な糖質摂取量は定まっていないため、目安の設定で迷っている方は少なくありません。

では、どのくらいの糖質量にするのがいいのか？

「適正な糖質摂取についての考察」[1]では、様々な研究論文から日本人に合った糖質制限中の糖質摂取量が提唱されており、それが「1日に70g以上130g以下」というもの。

カロリーに換算すると280kcal~520kcal分に相当します。あくまでも目安ではあるものの、ハードに行う場合は糖質70g程度に、緩やかに行う場合は130g程度に設定するのが理想だと考えられます。

糖質制限中の3つのポイント

良質な脂質を摂る

糖質制限中は脂質を制限する必要はなく、比較的自由に摂取することができます。

ただ、脂質を摂りすぎれば体脂肪として蓄積されるので、過度に摂りすぎるのは避ける必要があります。

また、脂質を摂取するときは良質な脂質を摂ることも重要です。

良質な脂質を含む食品としては、魚やアボカド、ナッツ、えごま油、アマニ油などがあります。調理油としては、オリーブオイルがおすすめです。

魚を中心としたたんぱく質を摂る

糖質制限では脂質以外に、筋肉を分解することでエネルギーを生み出しています。

そのため、筋肉の材料となるたんぱく質の摂取は欠かすことができず、普段より多めに摂取するのが望ましいと言えます。

たんぱく質を摂取するにあたって意識したいのが、魚を中心に摂ること。魚は高たんぱく質な上、良質な脂質を含んでいる食材です。

特に青魚にはDHAやEPAといった不足しやすいオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれ、中性脂肪値を下げる働きも期待できます。

肉類も豊富なたんぱく質を含む食材ですが、肉類の脂質は体脂肪として蓄積されやすいという特徴があります。

ですので、肉類を摂るときは鶏のささみや鶏胸肉、牛肉の赤身肉、豚のひれ肉などの脂質の少ないものを選び、他の食材から良質な脂質を摂るように心がけるようにしましょう。

不足しがちな食物繊維を摂る

糖質制限中は糖質を抑えるために、魚やお肉などの高タンパク質な食事がメインになります。

高タンパク質な食事は腸内の悪玉菌のエサとなることで悪玉菌を増やしてしまい、腸内環境を悪化させる原因となります。そこで重要になるのが食物繊維の摂取です。

食物繊維には善玉菌のエサとなる働きや老廃物を体外に排出する働きがあるため、糖質制限中は普段よりも多めに摂取するのが望ましいです。

食物繊維を豊富に含む食品としては、野菜や果物、海藻類などがあるので、積極的に摂取するようにしましょう。

糖質制限中でもしっかり食べて痩せよう！

今回は糖質制限にぴったりなレシピ32選を紹介しました。

ダイエット中は食事を管理して食べ過ぎるのを防ぐ必要がありますが、まったく食べないのは大問題。

体に必要な栄養素がしっかりとれていないと、体調を崩してしまい日常生活に悪影響を及ぼしてしまいます。

糖質制限中であってもしっかりと食事を摂り、健康的にダイエットを行ってください。

参考
[1]適正な糖質摂取についての考察