乳酸菌は死んでしまっても役に立つ！乳酸菌のあれこれを東京農業大学・田中尚人教授に聞きました

乳酸菌は、いろんな生物と共生できるバクテリアです。動物や植物とも共生しますが、害を与えることは少ないですね。
多様な細菌の中で進化的には黄色ブドウ球菌やボツリヌス菌に近いですが、病原性がほとんどないというちょっと変わったキャラクターです。

いろいろありますが、1番は腸内環境の改善です。
生きた状態で大腸に届けば腸内環境の改善、死菌の場合は免疫活性を上げるというところですかね。

主に胃酸や胆汁酸が原因です。酸は菌の中を異常にしてしまいます。
胃酸や、十二指腸から分泌される胆汁酸には殺菌作用があり、胃酸は細胞内を異常にして死滅させ、胆汁酸は細胞膜を壊す、つまり細胞の中身が出た状態にするということです。

生菌として生き残れるかは、これらの環境に耐えられるかどうかで決まります。

生菌には、腸だけでなく皮膚や口の中の菌叢（きんそう）を安定させ、改善する効果があるとの報告もあり、全身にいい影響をもたらすと考えています。
ただ、残念ながらいずれにおいても乳酸菌が定着することはほとんどありません。

人体に影響を与えるのは、乳酸菌の代謝産物で、そのほとんどが乳酸なんですが、特に腸内ではその乳酸が微生物たちにいい影響を与え、菌のバランスを整えるんです。

例えば、乳酸菌が活性化すると善玉菌が安定して、悪玉菌の活動が抑えられるという現象があります。
乳酸菌はほかにも有用な物質を作って皮膚や口の中の菌叢を安定させています。

生菌の場合、乳酸菌の腸内での主な働きは2つあります。
ひとつは、乳酸を作って腸内を酸性化することです。
これにより、ほかの細菌を抑える環境が整います。

もうひとつは、ほかの細菌を殺したり抑えたりする抗菌活性物質を作る働きです。

腸内環境の改善というと、よくオリゴ糖や食物繊維の話が出てきますが、それらは悪玉菌が食べられない物質で、善玉菌と呼ばれる乳酸菌やビフィズス菌が比較的食べやすい特徴があります。
餌を独占できることで、乳酸菌が活性化し、乳酸を作り、酸性化することでほかの有害な菌の活性を抑えます。

さらに、乳酸菌は「抗菌活性物質（※）」を作り出し、比較的、害のあるほかの微生物の活性を抑制してくれます。
つまり、乳酸菌は腸内を酸性化してpHを下げ、抗菌活性物質を作り出す2つの働きで有害な菌の活性を抑え、腸内の菌のバランスをよくしてくれるのです。

乳酸菌以外に、酪酸菌やビフィズス菌などを組み合わせて摂るのがいいです。
例えば、乳酸菌と一緒にこれらの菌を含むサプリメントを摂ると効果的です。
これらの菌が腸内で共存し、互いにいい影響を与えるカクテルのようなイメージですかね。

また、乳酸菌は栄養素の競合の面でもほかの微生物よりも有利に働きます。
例えば、乳酸菌はアミノ酸を優先的に取り込んで、ほかの微生物が食べないようにしているんです。
さらに乳酸菌が作り出す物質を、善玉菌に部類されるほかの微生物の栄養として使ってもいます。

こうした流れを乳酸菌が作って、菌叢を改善、安定させて、短鎖脂肪酸（※）を作る、ほかの腸内細菌が働きやすい環境にしています。
恐らく、口の中や皮膚でも腸内と同様に乳酸菌による菌叢改善が起きているのではないかと考えられています。

そうです。
乳酸菌を摂ることで自然と腸内に酪酸などの短鎖脂肪酸が生成されるので、それらを直接摂らなくてもいいんです。
でも、もともと腸内に短鎖脂肪酸を作る細菌が少ない人は、残念ながらこの効果はあまりないかもしれません。

そうなんです。
あとは、1点、注意するとしたら、腸内細菌の中で乳酸菌は優先的に存在することができません。腸内に定着しづらいんですね。
だから乳酸菌は毎日摂取することが大切で、継続的に摂り続ける必要があります。

ここ数年でメカニズムについての研究が盛んに行われ、現在は具体的なことが報告されつつあります。
同時にポストバイオティクス（※）という概念がはっきりと認識され始めましたね。

死菌体そのものを摂ることで免疫細胞にいい刺激を与えます。

そうですね。
免疫細胞は外から入ってきた異物を認識して排除するために存在しますよね。
でも、乳酸菌の死菌体は異物として認識はされるものの、免疫細胞に過剰な反応はさせず、ほどよい免疫活性を誘導するという不思議な特性を持っているんです。

例えば、花粉症や黄色ブドウ球菌のような、人に害を与える物質に対して、「抗原提示細胞（※）」の「樹状細胞」や「マクロファージ」が異物として認識して過剰に反応します。
抗原提示細胞は、異物の種類も、異物が持つ成分によって認識できる性質を持っています。

死菌を摂取した場合は、抗原提示細胞に異物と認識されて免疫細胞に作用し、免疫スイッチが入るのですが、過剰には働かないため、適度に免疫が活性化されるんです。

いえ、排除はしますが、過剰には反応しないんです。
抗原提示細胞、例えばマクロファージや樹状細胞が乳酸菌を認識し、シグナルを出して免疫細胞が動き出します。

しかし、乳酸菌に対しては過剰に反応せず、ほどよく反応して抑制するんです。
過剰な反応をしないので、身体に悪い影響を与えることは少なく、適度な反応を起こすことにより、免疫を活性化してくれるのです。

そうですね。
また、胃酸や胆汁酸に触れると菌体成分が壊れる可能性があるので、大腸に届くまでの途中のストレスから守るために生菌も死菌もカプセルに入れて摂取するといいかもしれないですね。

酢酸菌（※）も乳酸菌と同じような働きをしてくれます。
ただし、乳酸菌と酢酸菌はそれぞれ異なる受容体を刺激するので、異なるパターンで免疫細胞を活性化させます。

そのほかには、あまり聞かないですね。
酢酸菌も最近注目され始めたばかりです。
両方とも抗原提示細胞を活性化させますが、ほかの細菌だと過剰反応して炎症を引き起こす可能性があります。

残念ながら、市販のお酢に酢酸菌は入っていません。
製造工程で酢酸菌を濾過してしまうので。

はい。無濾過のお酢であればそうですね。

それに関してはまだあまり明らかになっていない部分ではあるのですが…。乳酸菌の作る物質や菌体成分が深く関係していると考えられます。
例えば、ニキビは要は肌の炎症なので、その炎症を抑える効果や肌の保湿効果をもたらしてくれるのが乳酸菌なんじゃないかと思います。

そうですね。

たくさん摂っても問題はないと言われていますね。

乳酸菌に関しては、過剰摂取による弊害は特に聞いたことがありませんね。

以前、ある方がヨーグルトを毎日500g食べてお腹を壊したという話を聞いたことがありますが、これは乳酸菌ではなく乳成分の摂り過ぎが原因だった可能性があります。
農林水産省が推奨する1日のヨーグルト摂取量は200gだそうなので、乳酸菌よりもほかの栄養分の影響が大きいと考えられます。

実際に腸内でどれくらいの数が必要かはわかりません。
ですが、実験では、1日の摂取量としてだいたい200億から2兆個ぐらいの乳酸菌を使っていますかね。

あまり考えたことはありませんが、摂れるだけたくさん摂ってもいいと思います。
一般的な市販のヨーグルトの量であれば問題ないと思いますよ。
体内で効果が出るまでに壊れてしまう乳酸菌もあるので、絶対数を確保するためにはたくさん摂るのがいいかもしれません。

特に気をつける点はないと思います。妊娠中の方や赤ちゃんでも問題なく摂取できますかね。

頻度については、1日1回でもいいと思います。
朝食か夕食かについては、目的によって異なりますかね。
というのも、乳酸菌が体内時計に関与しているという話がありまして。

乳酸菌が腸内環境を改善し、腸内細菌が様々な物質を出すことで、それが脳に影響を与えます。
腸の環境が脳と連動しているという「腸脳相関」という言葉もありますね。

質の良い睡眠のためには、朝に乳酸菌（生菌）を摂って腸内細菌がビタミン類を生成して、腸から来るそれらとアミノ酸を原料に脳内でセロトニン（※）が作られ、それが夜にはメラトニン（※）に変わって睡眠を促すというリズムを作るのがいいかもしれません。
そのためにはお肉を食べて、セロトニンに必要なトリプトファンというアミノ酸を得ることも大事です。

しかし、腸内環境の改善という目的では、夜に乳酸菌を摂るのがいいとも言われています。
朝は胃酸が多く、生きたまま腸に届きにくいので、夜に摂って寝ている間に腸内菌が働くようにするのがいいという考えもあります。
目的によって朝か夜かを使い分けるのがいいかもしれませんね。

はい、その通りです。食事を摂ることで胃酸が希釈され、食べ物の中に乳酸菌が包まれるので、胃酸に直接触れることが少なくなりますね。

そうですね。食後の方がサプリメントの中の乳酸菌が胃酸に直接触れることが少なくなるので、より効果的だと思います。

これは難しいところですが、実験では最低2週間は続けることで何かしらの効果が出ると考えられています。
長い場合は2～3か月続けることもありますが。

恐らくそうですね。腸内の菌のバランスを変えるために、最低でも2週間は必要だと考えられています。

あると思いますね。例えば、ヨーグルトのR-1が合う人もいれば、ヤクルトが合う人もいますし…。
体質によって違いがあるので、自分に合ったものを見つけるには、1個ずつ2週間ずつ試してみるしかないですかね。

あとは体質によってさきほどのセロトニンの誘導がしやすいかどうかなども関係しています。
乳酸菌を摂って菌叢がよくなったとしても、そもそもセロトニンが誘導されにくい体質の人であればあまり意味がないでしょうし。
こういうのはおそらくパターンがあるので、今後、AIや機械学習の力でもっと分かりやすくなるかもしれませんね。

うーん…。そもそも商品ごとに入っている菌の種類が分からないと選びにくいですね。
例えば、ヤクルトに含まれている乳酸菌はラクチカゼイバチルス・カゼイという乳酸菌の種類の中の「シロタ株」と言います。

株（※）はいわば人間でいうところの個人のようなもので、同じ種類の乳酸菌であっても異なる環境から採れた株では効果が異なることがあるんです。
ですから、効果があるかどうかは、株ごとに試してみないとわかりません。

どれかは当たる、そうですね。今のところ、それしかないとも言えます。

違いとしては、乳酸菌自体の強さですね。
動物性乳酸菌は動物の腸内などの温度やpHの変動も少ない、栄養豊富な環境で育つため、自分で栄養を作る能力が低いです。
急にストレスがかかると弱ってしまい、生育できなくなってしまいます。

一方、植物性乳酸菌は野ざらしで育つ植物からイメージできる通り、栄養が限られた環境で生きているため、最低限の栄養を摂ったうえで、必要な栄養素を自分で合成する能力を持っています。
温度やpHの変動などのストレスにも強いです。

日本人にとっては漬物がいいでしょうね。漬物には乳酸菌が豊富に含まれていますので。

乳酸菌を含む食材や食事であっても、栄養バランスが悪いと影響を受けてしまいますので、野菜を使った漬物なら栄養面でもいい影響があります。
実際に現地でサンプリングを行ったこともあり、漬物をたくさん食べている地域の人たちは元気なイメージがありますね。

はい、その通りです。食物繊維と一緒に乳酸菌を摂ることで、乳酸菌が働きやすくなります。

現在、さまざまな乳酸菌を探しています。
わたしの大学には5000株ほどの乳酸菌が保存されており、その中から免疫調節作用を示す株や胃酸や胆汁酸に強い株、美味しい発酵食品を作る株などを研究しています。
その中でも特に発酵食品を美味しくする乳酸菌に注目していますかね。

乳酸菌は発酵過程で酸味を変えるだけでなく、うま味成分も作り出すことができます。
長野県の木曽地方で作られる「すんき」という塩を使わない漬物は、しじみの味がするんです。
このように、乳酸菌を使って美味しい発酵食品を作ることに興味がありますね。

また、乳酸菌が有機酸などの栄養分を増やすことで味を変えたり、悪い成分を取り除いたりすることも可能です。
美味しい発酵食品を作る乳酸菌は非常に興味深いと思います。