『イヌリン』の効果を高める飲み方｜飲んで腸活！

忙しい毎日をお過ごしの方にとって、運動不足や食生活の乱れは悩みの種。

不足しがちな水溶性食物繊維「イヌリン」を意識的に摂取することで、ダイエット効果や、便秘や血糖値などの問題が改善することがあります。ここでは、イヌリンやイヌリンパウダーの効果的な飲み方、イヌリンの効果やデメリットなどの基本的な情報をお届けします。

イヌリンの効果的な飲み方｜水分と一緒に食前に！

イヌリンは水に溶ける性質があり、水分を吸収してゲル状になります。水分によって粘着性を得たイヌリンは、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防止してくれるというわけです。

ダイエット中の方は、イヌリンを食前に水分と一緒に摂ることで、効果を最大限に得ることができるでしょう。

血糖値が気になるという方は、お酢と一緒に食前や食中に召し上がっていただくと、相乗効果が得られます。

イヌリンパウダーを取り入れる場合は、水やお味噌汁などに溶かして、ご飯の前に召し上がるのもひとつの手です。

食中や食後にイヌリンを摂取しても、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩和する働きはありますので、摂取のタイミングを厳密に守る必要はありません。

イヌリンの1日の摂取量の目安｜摂りすぎに注意！

残念ながら、公的機関からのイヌリンを含む、水溶性食物繊維の目標摂取量は定められていない様子。
しかし、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維をまとめた「食物繊維」の目標摂取量は、成人男性は1日21g以上、成人女性は18g以上と定められています。
しかし、現在の日本人成人（18 歳以上）における食物繊維摂取量の中央値は、1日13.7 g。

1日約6g不足していることになります。

食物繊維は、1日25〜29gの摂取量で生活習慣病の重症化予防には最も顕著な効果が観察されたとの報告もあります。ただし、胃腸が敏感な方や、その日によって食事の内容に違いがあり、推奨摂取量はあくまで目安でしかありません。
食物繊維は摂りすぎると、お腹が緩くなる場合があります。
イヌリンを摂取するときは、少量から始めて徐々に増やしていくことが望ましいです。特に初めてイヌリンを摂取する場合は、少しずつ摂っていき、体調を見ながら管理していきましょう。

参照：【厚生労働省】平成30年「国民健康・栄養調査」、「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」

イヌリンの飲み方の注意点

イヌリンは160℃以上の加熱によって減少します。

イヌリンは熱に弱いと言われることがありますが、実際には100℃程度の加熱処理ではイヌリンはほとんど変化しないとされています。ただし、160℃を越えてしまうと減少してしまうので、イヌリンを効果的に摂取したい時は、揚げ物などは控えることをおすすめします。

参照：西九州大学「キクイモに含まれるイヌリンの安定性に及ぼす 加熱および pH の影響」

ほぼ無味無臭！飲みやすいオーガニック「イヌリンパウダー」

イヌリンパウダーのおすすめの飲み方

手軽にイヌリンを摂取できるイヌリンパウダーは、商品によって溶けやすさや、味に差があります。
上質なイヌリンパウダーは水に溶けやすく、ほぼ無味無臭ですので、お好みの飲み物の味や香りを邪魔することはありません。

カップ一杯（約200ml）当たり、小さじ1杯程度のイヌリンパウダーを加えて、コーヒーやお茶、スムージーや炭酸水、コンブチャや酵素ドリンクなどの発酵ドリンクとミックスしていただくのもおすすめです。

イヌリンパウダーの飲み方レシピ

イヌリンとは？イヌリンが含まれる食品

ここで、「イヌリンについてもう少し詳しく知りたい」「イヌリンが入っている食品は？」と気になり始めた方に、イヌリンについて簡単にご説明します。

イヌリンとは、水溶性食物繊維の一種です。
食物繊維は主に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられますが、中でも水溶性食物繊維は不足しがちなので、意識的に摂取するようにしましょう。
イヌリンが多く含まれている食品は、テキーラの原料になるアガベや、菊芋、チコリ、にんにく、ニラ、玉ねぎなどに含まれています。

イヌリンの効果・効能

イヌリンに期待できる主な健康効果は、以下の3つです。

1.腸内環境改善
腸内環境が改善されることで、不要なものがスッキリ排出されるようになり、ダイエット効果や、美肌効果などが期待できます。

2.血中の中性脂肪を低減させる
コレステロールや胆汁酸などの脂質を吸着し、体の外に排泄する特性を持っています。

3.食後の血糖値上昇を抑制する
消化吸収のスピードを遅らせ、結果として血糖値の上昇吸収を緩やかにします。

イヌリンの効果については、食物アレルギーの発症を抑える効果があるという研究論文が2023年に発表されたり、免疫機能の向上が示唆されたりしています。今後の研究によっては、更なる効果が発表されるかもしれません。

参照：
高知県立大学「人における食品機能性成分摂取による免疫、体内時計指標、血糖上昇抑制に及ぼす影響」
藤田医科大学「多様なプレバイオティクスによる食物アレルギー発症の予防的効果を証明」

イヌリンのより詳しい効果・効能については、下の記事からご覧いただけます。

イヌリンのデメリットについて｜副作用は？

イヌリンを野菜から自然に食材から摂取する場合は、健康を害することはまずないようです。
しかし、サプリメントなどで過剰摂取をすると、腹痛や下痢、下痢によるミネラル欠乏症を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。 また、副作用とまでは言えませんが、オナラがよく出るようになることもあります。

イヌリンは、多量に摂取したからといって健康作用が増えるわけではない様子。繰り返しになりますが、イヌリンの一日の推奨摂取量は5～7g程度とされています。サプリを取り入れる場合は、ご自身に合った適度な範囲で摂取していきましょう。

かわしま屋おすすめのイヌリンパウダー

かわしま屋のイヌリンパウダーはほぼ無味無臭なので、飲みやすいのが特徴です！
原材料は管理農園で有機栽培されたブルーアガベ（リュウゼツラン）100%。その中でもトップクラスの品質だけを厳選してイヌリンパウダーが作られています。

イヌリンの飲み方に関するQ＆A

イヌリンは食前と食後でどちらに飲んだらいいですか？

イヌリンは、食前・食後、関係なくお飲みいただけます。しかし、ダイエット効果を期待してイヌリンを摂取される場合は、食前にお飲みいただくことをおすすめします。
イヌリンは水に溶ける性質があり、水分を吸収してゲル状になります。水分によって粘着性を得たイヌリンは、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくく、食べ過ぎを防止する効果が期待できるからです。

難消化性デキストリンとイヌリンは何が違うのですか？

難消化性デキストリンもイヌリンも、どちらも水溶性食物繊維です。効果はほぼ一緒だと言われていますが、原材料と製造の過程に大きな違いがあります。難消化性デキストリンは、とうもろこしのデンプンから人工的に作られることが多いのに対し、イヌリンは野菜やアガベなどから自然に抽出されることが多いです。

イヌリンパウダーの飲み方を教えてください。

イヌリンパウダーは、水分と一緒にお飲みいただくことをおすすめします。基本的に、どんなお飲み物にもお料理にも混ぜてお飲みいただけます。上質なイヌリンパウダーは、ほぼ無味無臭ですので、気軽にお使いいただけます。

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