MCTオイルと亜麻仁油はどっちがいい？5つの観点から徹底比較！
「MCTオイルと亜麻仁油、結局どっちが健康にいいの？」そんな疑問を抱えたことはありませんか？
ダイエットや集中力アップに良いとされるMCTオイル、生活習慣病の予防に期待される亜麻仁油。どちらも魅力的ですが、それぞれの違いを正しく理解している人は少ないでしょう。
本記事では、ダイエット、脳のサポート、美肌、健康、続けやすさの5つの視点から、MCTオイルと亜麻仁油の違いを徹底比較します。読み終える頃には「自分に合った油」がはっきりイメージでき、迷いなく選べるようになるはずです。
どちらの油が今日から取り入れるべき1本なのか、確かめてみてください。
MCTオイルと亜麻仁油の成分的な特徴の比較
ここでは、MCTオイルと亜麻仁油の成分に注目しながら、それぞれの特性と健康効果の違いを比較します。
MCTオイルは中鎖脂肪酸（主にカプリル酸C8およびカプリン酸C10）を多く含み、ヤシの実から抽出されます。中鎖脂肪酸は体内での分解が早く、すばやくエネルギーに変わる性質があります。糖質制限を取り入れた食事や断食時のエネルギー補給に適した油です。
一方、亜麻仁油にはオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。α-リノレン酸は体内でEPAやDHAといった成分に変換され、炎症を抑える働きが期待されています。ただしこの変換率は高くなく、8〜12％程度にとどまるため、十分な効果を得るには継続的な摂取が重要です。
それぞれ見ていきましょう。
MCTオイルは中鎖脂肪酸が豊富
MCTオイルには「中鎖脂肪酸」が含まれています。一般的な油に含まれる「長鎖脂肪酸」とは、体の中での扱われ方がまったく違う成分です。
一般的な油は、体に吸収されるまでに時間がかかります。まずリンパ管というルートを通ってから、ゆっくりと全身に運ばれるからです。ですが、MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は素早く吸収されます。小腸からすぐに「門脈（もんみゃく）」という血管を通って肝臓に運ばれ、すぐにエネルギー源である「ケトン体」に変わります。
ケトン体は、脳や筋肉のエネルギーとしてすばやく使えるのがポイントです。たとえば朝ごはんを抜いたときや、炭水化物を控えているときなど、体はブドウ糖の代わりにエネルギーを必要とします。そんなとき、MCTオイルを使えば、ケトン体がしっかりサポートしてくれるでしょう。
また、MCTオイルをとるとエネルギーの使われ方も変わります。2008年の研究では、MCTオイルをとった人は、同じ量のオリーブオイルをとった人よりもカロリーの消費量や脂肪の燃焼量が多かったという結果が出ています。つまり、使えば使うほど、体脂肪の減少にもつながる可能性があるということです。
さらに、MCTオイルのうれしいポイントは、血糖値にほとんど影響を与えないこと。食後に血糖値が急に上がると眠くなったり、だるくなったりします。ですがMCTオイルならそういった心配が少ないので、集中力をキープしたいときにも役立ちます。
参考：
Elsevier, 『Pharmacological Research』第61巻第3号, 2010年, 「Medium-chain fatty acids: functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome」
亜麻仁油はα-リノレン酸が豊富
亜麻仁油は、体にとって大切な「オメガ3脂肪酸」という成分をたっぷり含んでいる油です。特に多く含まれているのが「α-リノレン酸」という種類の脂肪酸で、体の中で特別な働きをします。
α-リノレン酸は、体内に入ると一部が「EPA」や「DHA」という別の成分に変わります。EPAやDHAは、魚に多く含まれている成分です。この2つは、体の中で「炎症をおさえる物質」を作るために使われます。
たとえば、関節が痛くなる「関節リウマチ」や、お腹に炎症が起きる「炎症性腸疾患」など、体の中で慢性的に炎症が続く病気があります。EPAが作り出す物質は、こういった症状を少しずつ和らげる手助けをしてくれるようです。
実際に、2023年に行われた複数の研究をまとめた分析では、α-リノレン酸の有用性が確認されています。α-リノレン酸の摂取により、炎症のサインとなる物質（CRPやTNF-α）が明らかに減ったという結果も出ました。
亜麻仁油を日常的に取り入れることは、体の炎症をおさえ、健康をサポートする心強い方法のひとつと言えるのです。
参考：
MCTオイルは亜麻仁油より酸化に強い
油は空気にふれると、時間とともに「酸化」という反応を起こします。酸化は食品の風味や品質を悪くしてしまう主な原因のひとつです。
酸化が進むと「過酸化脂質」ができます。過酸化脂質が分解されてできるのが「アルデヒド」や「ケトン」といった、においや味に悪影響を与える物質です。おいしさが損なわれるだけでなく、体にもあまりよくありません。
MCTオイルは、酸化に対してとても優秀です。主成分である「飽和脂肪酸」が、酸化しやすい二重結合の構造を持っていないからです。つまり、空気や光、熱にふれても、他の油と比べて傷みにくいといえます。
2020年の研究でも、MCTオイルの酸化への強さが確認されました。食品の表面に使ったところ、酸化による品質の劣化が大幅に抑えられたようです。風味も長く保てるので、お弁当に使ったり、屋外に持ち出したりするのにもぴったりです。
一方で、亜麻仁油は酸化に対してデリケートな性質を持っています。「多価不飽和脂肪酸」、特にα-リノレン酸が多く含まれていて、酸化しやすい二重結合をいくつも持っているからです。そのため、光や熱、金属にとても弱く、適切に保存しないとすぐに傷んでしまいます。
だからこそ、油は「どれを選ぶか」だけでなく、「どう保つか」もとても大事です。健康を意識するなら、鮮度の良い油を上手に使い分けていきましょう。
参考：
ダイエットにはMCTオイルと亜麻仁油どっちがいい？
減量を本気で目指すとき、ポイントになるのは「脂肪を効率よく燃やせるか」と「食欲をどうコントロールするか」です。
短期間でしっかり体脂肪を減らしたい場合には、MCTオイルが向いています。このオイルは、肝臓で「ケトン体」というエネルギー源をつくる際に、体内の脂肪酸をたくさん使うため、脂肪の消費がスピードアップするのです。
一方で、ゆっくりでもいいからリバウンドせずに確実に痩せたいという人には、亜麻仁油が役立ちます。亜麻仁油に含まれる成分は体の炎症をおさえ、代謝を底上げしてくれます。
早く結果を出したいのか、それとも長く続けられるやり方を重視するのかによって、選ぶオイルが変わってきます。
ここではそれぞれのオイルの特徴をダイエットの側面から詳細に見ていきましょう。
脂肪燃焼を促進するならMCTオイル
脂肪燃焼をサポートする油として、いま注目されているのが「MCTオイル」です。
MCTとは中鎖脂肪酸のことで、体に入るとすぐにエネルギー源として使われる特性があります。すばやく燃える特性が、脂肪を効率よく減らすカギになります。
ポイントは3つです。
- 脳や筋肉のエネルギーとなるケトン体をすばやく増やす
- 体のエネルギー消費量が上がりやすくなる
- 血糖値が安定し、脂肪が燃えやすくなる
脂肪を効率よく燃やしたい人には、MCTオイルは非常に相性のよい油です。適量を守りながら、日々の食事にうまく取り入れてみましょう。MCTオイルを使ったダイエットの詳細はこちらの記事を参考にしてください。
参考：
痩せやすい体質を目指すなら亜麻仁油
痩せやすい体をつくるためには、まず体の基礎である「代謝」を整えることが出発点になります。
そのサポート役として注目されているのが、植物由来のオメガ3脂肪酸を豊富に含む亜麻仁油です。中でも、主成分であるα-リノレン酸は、体内で一部がEPAやDHAといった脂肪酸に変換され、代謝を高めたり、体内の炎症を抑えたりする働きがあると考えられています。
代謝を整えるうえで見逃せないのが「炎症」との関係です。実は、体の中で炎症が続いていると、脂肪が溜まりやすくなり、痩せにくい状態がつくられてしまいます。慢性的な炎症は、太りやすい体質の土台になっていることもあるのです。
そこで注目されているのが、亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸の働きです。近年の研究では、α-リノレン酸の摂取によって炎症の指標となるCRP（C反応性タンパク）の数値が下がったという報告もあり、体内の炎症をおさえる可能性が示されています。これは、代謝を健全な状態に整えるうえで、見逃せない効果と言えるでしょう。
亜麻仁油を使ったダイエットに関してはこちらの記事を参考にしてください。
参考：
脳のサポートにはMCTオイルと亜麻仁油どっちがいい？
集中力を高めたいとき、どのオイルを選ぶかは目的によって変わってきます。即効性と持続性という2つの視点から見ると、MCTオイルと亜麻仁油はそれぞれ異なる強みを持っているからです。ここではMCTオイルと亜麻仁油の脳への影響を以下の観点から解説します。
- 今すぐパフォーマンスを高めたいならMCTオイル
- 認知機能の改善を図るなら亜麻仁油
それぞれ見ていきましょう。
今すぐパフォーマンスを高めたいならMCTオイル
MCTオイルは脂肪燃焼に加え、脳の働きをサポートする効果にも注目が集まっています。ヒトを対象にした研究では、明らかな効果が見られました。
MCTオイルを20g摂取したグループで、ワーキングメモリ（短期記憶）や注意力が有意に向上したようです。また、継続的な摂取によって記憶力や学習力が改善されたという報告もあります。
この理由のひとつが、MCTオイルがケトン体という代替エネルギー源をすばやく生み出す点にあります。ケトン体は、脳でブドウ糖の代わりに使われ、効率よくエネルギー（ATP）を供給します。加齢やストレスでエネルギー代謝が落ちた脳には、ケトン体の補給ルートが重要です。
MCTオイルはカフェインとの相乗効果も期待できます。コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、それ自体がケトン体を増やす作用をもち、MCTオイルと一緒に摂ることで覚醒感や集中力がより長く続く可能性があります。
パフォーマンスを高めたい人には、MCTオイルがおすすめです。集中したい時間帯に、ぜひ取り入れてみてください。
参考：
認知機能の改善を図るなら亜麻仁油
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、植物性のオメガ3脂肪酸です。体内で一部がDHAやEPAに変わり、脳の情報伝達や記憶に関わる働きをサポートします。変換効率は高くないものの、α-リノレン酸を継続的に摂ればDHAの材料を補えます。
また、α-リノレン酸には抗炎症作用もあり、DHA・EPAとの組み合わせで相乗効果が期待できます。特に魚をあまり食べない人や植物中心の食生活をしている人にとっては、亜麻仁油は大切なオメガ3の供給源です。即効性はありませんが、将来の脳の健康を考えるうえで、長く付き合いたいオイルといえるでしょう。
脳の健康など男性向けの亜麻仁油の効果はこちらの記事を参考にしてみてください。
参考：
美肌にはMCTオイルと亜麻仁油どっちがいい？
肌の不調の多くは、血流不足と炎症に分けて考えられます。そこで注目したいのが、代謝を促すMCTオイルと、炎症を抑える亜麻仁油です。それぞれ異なるアプローチで肌をサポートします。
- 代謝アップならMCTオイル
- 炎症抑制なら亜麻仁油
順番に解説します。
代謝アップならMCTオイル
美しい肌を保つには、表面的なケアだけでなく、体の内側からのアプローチが欠かせません。その一助となるのが、代謝を高めるMCTオイルです。
MCTオイルに含まれる中鎖脂肪酸は、摂取後すぐに肝臓で分解され、エネルギーとして使われます。細胞がエネルギー不足に陥ると、肌の生まれ変わりが滞り、くすみや乾燥の原因になります。MCTオイルは代謝の停滞を防ぎ、ターンオーバーを支える燃料源として役立ちます。
また、MCTは一般的な脂肪と異なり、すばやく吸収されて体内を巡るため、めぐりのよい体づくりにもつながります。結果として、肌のツヤや滑らかさを内側から支える力になります。
美肌を目指すなら、外からのスキンケアに加えて、体の内側からも肌を整える習慣がおすすめです。MCTオイルは、代謝と肌のリズムを整える心強いサポートになります。
炎症抑制なら亜麻仁油
ニキビやアトピー性皮膚炎などの肌トラブルには、IL-4やTNF-αといった炎症性サイトカインの増加が関係しています。オメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸には、炎症を抑える働きがあるとされています。
また亜麻仁油を含むサプリメントが肌の状態に良い影響を与えるという報告もあります。たとえば、セラミドや植物由来成分を含むサプリを12週間飲んだところ、顔のシワが改善したという研究があります。
ただし、赤みや水分の蒸発を防ぐ効果については、はっきりと証明されていないのが現状です。乾燥しやすい季節には保湿ケアに加えて、皮膚のバリア機能を支える亜麻仁油を食事で補いましょう。
健康にはMCTオイルと亜麻仁油どっちがいい？
MCTオイルと亜麻仁油は、健康面でも得意分野が異なります。
- 脂質代謝の改善ならMCTオイル
- 血管や血圧のケアなら亜麻仁油
それぞれ見ていきましょう。
脂質代謝の改善ならMCTオイル
脂質バランスを整えたい人には、MCTオイルがおすすめです。MCT（中鎖脂肪酸）は、小腸から門脈を通じて直接肝臓に運ばれ、すばやくエネルギーとして利用されます。スピード感ある代謝が、体内で脂肪として蓄積されにくい理由です。
実際、MCTの摂取は血中の中性脂肪の低下を働きかけるとされており、特に糖質代謝に課題を抱える人や、脂肪肝のリスクがある人にとって注目されています。動物実験では、MCTの継続摂取により肝臓への脂肪蓄積が抑えられ、非アルコール性脂肪性肝疾患の予防にもつながる可能性が示されています。
さらに、善玉コレステロール（HDL）の軽度な上昇が見られたという報告もあり、脂質代謝全体に前向きな影響を与えると考えられています。
ただし、悪玉コレステロール（LDL）については、摂取する他の脂肪の種類との組み合わせにより上昇するケースもあるようです。そのため動物性脂肪が多い食事をしている人は注意が必要です。
MCTオイルの健康への効果に関してはこちらの記事を参考にしてください。
血管や血圧のケアなら亜麻仁油
血管や血圧のケアなら亜麻仁油がおすすめです。
亜麻仁油に含まれるα-リノレン酸は、血管を広げる働きのある一酸化窒素の産生を促し、血圧を自然に整える作用があるとされています。
実際、12週間の亜麻仁油摂取で、血圧がわずかに低下したという研究報告もあります。薬ほどの効果ではありませんが、日々の食事で取り入れられる穏やかなサポートとして注目されています。
さらにα-リノレン酸には、血小板の凝集を抑え、血栓のリスクを減らす働きもあります。これにより、脳梗塞などの血管トラブルの予防にもつながる可能性があります。
ただし、抗凝固薬や抗血小板薬を使っている方は、出血のリスクが高まることがあるようです。α-リノレン酸を多く摂る前に医師に相談しましょう。
日常の食事に亜麻仁油を少しずつ取り入れれば、無理なく血管ケアを始められます。
亜麻仁油の総合的な効果に関してはこちらの記事を参考にしてください。
続けやすいのはMCTオイルと亜麻仁油どっち？
どんなに体に良い成分でも、続けられなければ意味がありません。そこで大切になるのが、価格・味・使い勝手などです。ここでは以下の観点からMCTオイルと亜麻仁油を解説します。
- コストが高めなものの飲みやすいMCTオイル
- コストが低めなものの独特の風味がある亜麻仁油
それぞれ見ていきましょう。
コストが高めなものの飲みやすいMCTオイル
市販のMCTオイルは、100gあたりおよそ550〜700円前後が目安です。特にカプリル酸（C8）を高濃度で含む高純度タイプはやや高価ですが、品質が高く、無味無臭で飲み物や料理に混ぜやすいのが特長です。
継続して使うことを考えると、大容量ボトル（1Lなど）を選んで小分けにすると、100gあたりのコストを抑えつつ、経済的に続けられます。価格だけでなく、日常の使いやすさを含めて考えると、MCTオイルはコスパと実用性を兼ね備えた選択肢といえるでしょう。
コストが低めなものの独特の風味がある亜麻仁油
亜麻仁油は、100gあたり400〜600円前後の価格帯のものがおすすめです。比較的リーズナブルで、毎日の食事に取り入れやすいのが特長です。
ただし、独特の青臭さやナッツのような風味があります。味の好みによっては少し工夫が必要です。豆腐や納豆などの和食と合わせるとコクが増します。ヨーグルトにはちみつを加えるとまろやかになって飲みやすくなるでしょう。
亜麻仁油は酸化しやすいため、開封後は冷蔵庫で保存してください。そのため1か月以内に使い切れる200ml以下の小容量ボトルを選ぶのがポイントです。価格の手ごろさと使いやすさを両立している亜麻仁油は、毎日の健康習慣に取り入れやすいオイルとしておすすめです。
MCTオイルと亜麻仁油の特徴の早見表
今まで挙げてきたMCTオイルと亜麻仁油の比較を、一覧表にまとめました。
| 比較項目 | MCTオイル | 亜麻仁油 |
|---|---|---|
| 主な成分 | ココナッツ由来の中鎖脂肪酸（C8・C10） | 亜麻の種子由来のα-リノレン酸（オメガ3） |
| 代表的な働き | 速やかにケトン体を産生し、短時間でエネルギー補給 | 炎症を鎮め、血管機能をサポート |
| ダイエット適性 | 短期集中型の減量プログラムに向く | 代謝を底上げし、リバウンド抑制に寄与 |
| 脳への影響 | 摂取後30分ほどで集中力・覚醒度を後押し | 継続摂取で記憶力・認知機能を長期的に支援 |
| 美肌へのアプローチ | ターンオーバーを促進し、くすみをケア | 赤み・ニキビなど炎症系トラブルを緩和 |
| 生活習慣病対策 | 中性脂肪・脂肪肝リスクを低減 | 血圧改善・血管拡張作用に期待 |
| 酸化耐性 | 高い（常温保存で6か月程度品質を保持） | 低い（開封後は冷蔵し、1か月以内に消費） |
| 保存のポイント | 遮光ボトルで室温保管 | 小容量ボトルを購入し、要冷蔵 |
| コスト | 高め | やや高め |
| 風味・使い方 | 無味無臭。コーヒーやスープに混ぜても味を損なわない | ほのかなナッツ香。サラダやヨーグルトに好相性 |
| 推奨される悩み | 「短期間で体脂肪を落としたい」「午前中のパフォーマンスを上げたい」 | 「血圧や肌状態を整えたい」「むくみや冷えが気になる」 |
MCTオイルと亜麻仁油は似た部分もありますが、それぞれ特徴が異なります。短期間でダイエットの効果やパフォーマンスを上げたい人は、MCTオイルがおすすめです。じっくりと体質を変えていきたいのであれば亜麻仁油が良いでしょう。自分にあったオイルを選んでみてください。
MCTオイルと亜麻仁油の比較に関するQ&A
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