記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子(かめざきさとこ)管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

乳酸菌に期待できる効果

私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
腸が不健康だと免疫力が下がり、さまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。

そのような、大切な腸を整え、守ってくれているのが、乳酸菌です。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。

たとえば、アレルギー症状の軽減や食中毒など。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。

乳酸菌の種類と効果

  • 乳酸菌の種類と効果1

    便秘の予防と解消

    食事や加齢、ストレスなどで腸内フローラのバランスが崩れる(腸内の悪玉菌が増える)と、悪玉菌がつくりだす有害物質も増え、便秘や肌荒れ、アレルギーなど、さまざまな影響があらわれます。

    善玉菌悪玉菌日和見菌

    理想的な腸内フローラの割合は、善玉菌2割:日和見菌7割:悪玉菌1割

    悪玉菌がゼロになればよいかというと、そうではありません。悪玉菌は肉類などのたんぱく質を分解して毒素を作り出すことが有名ですが、最近では体にとって悪い働きだけをするだけではないことも判明してきています。
    乳酸菌は、炭水化物やブドウ糖などを分解して乳酸をつくり、腸内環境を酸性に保ってくれます。

    実は、この腸内を酸性にすることが便秘改善のポイントのひとつです!
    腸内環境を酸性に保つことで大腸に刺激を与え、腸のぜん動運動を活性化させてくれるのです。

  • 乳酸菌の種類と効果2

    免疫力の向上

    乳酸菌が減って腸が元気でなくなると、免疫力が下がり病気や便秘、アレルギーなどさまざまな悪影響があらわれてきます。
    小腸には体内の免疫細胞の約60%が集中し、さらに、免疫システムの要であるTh1細胞とTh2細胞がバランスを保つことで、全身の健康を支えています。

    免疫バランスのイメージ

    免疫細胞の働きは、加齢や生活習慣の乱れ、悪い栄養バランス、ストレスなどで低下し、病気にかかりやすくなってしまします。免疫力は、乳酸菌のちからによって高めることが世界各国のさまざまな研究から証明されています。

  • 乳酸菌の種類と効果3

    肌荒れ改善

    便秘などによって腸内環境が悪化し、悪玉菌が活発になると腸内ではアンモニアなどの腐敗物や有毒ガスが発生し肌荒れの原因に。
    乳酸菌やビフィズス菌には、皮膚に適度な潤いを保つ効果もあることが、ヤクルト本社の調べで確認されました。

    角層表面の水分の変化

    また、プロバイオティクス(腸内環境を整えるサポートをしてくれる微生物を含む食品)であるヨーグルトには、良質なたんぱく質やビタミンB2などが含まれており、美肌作りには最適な食品です。

  • 乳酸菌の種類と効果4

    アレルギー改善

    花粉症、アトピー、気管支喘息など、今や日本人の2人に1人が何らかのアレルギーを持っていると言われています。
    乳酸菌はその予防や改善にも効果を発揮。
    腸内で悪玉菌が増えると液性免疫(Th2)が優位になります。
    Th2が暴走するとアレルギー症状が引き起こされてしまいます。

    生モト乳酸菌の免疫調節作用を調べた試験によると、L. sakei LK-117株でアレルギー症状が抑えられるなどの効果が確認されました。
    アレルギーの改善
    (参考元:菊正宗酒造総合研究所調べ

    乳酸菌で腸内環境を整えれば、Th2の暴走を抑えられ、アレルギーの辛い症状を抑えられることができます。

  • 乳酸菌の種類と効果5

    生活習慣病予防

    高血糖、高血圧、高コレステロールなどの原因はやはり生活習慣で、過食や高脂肪食など、食事が絡んだものがもっとも大きな要因です。
    生活習慣病の多くは、自覚症状がほとんどないため、放置してしまいがちだという側面もあります。
    健常な成人男女を対象として行われたある試験では、7名中6名が、ヨーグルトを食べた場合、血糖値の上昇が抑えられました。

    生活習慣病予防

    乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果も認められています。また、ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果もでています。

  • 乳酸菌の種類と効果6

    大腸がん予防

    日本人の大腸がんによる死亡率は女性で1位、男性で3位に上がっています。
    大腸がんの死亡者数は年々増加しており、主な要因は食事内容が欧米化したことで、脂肪を摂りすぎたり食物繊維が不足したりする食生活を送っていることが挙げられます。

    2017年死亡率の多いがん

    また、ダイエットなどによる便秘も、大腸がんの原因のひとつです。
    大腸がんを予防するには、肉類を摂り過ぎず、食物酵素を摂り入れるためにも生の野菜や果物を多くとることです。
    そして、乳酸菌が多く含まれているヨーグルトや漬物、味噌などの発酵食品を摂ることも大切です。

  • 乳酸菌の種類と効果7

    口腔環境の改善

    乳酸菌は、歯周病を予防したり虫歯を防いだりする効果も認められています。
    歯周病の原因となる代表的な悪玉菌3種類に乳酸菌LS1を加えて培養したところ、24時間で3菌ともほぼ死滅したという報告があります。

    口腔環境の改善

    歯周病の進行を防ぐには、口の中の善玉菌である乳酸菌を増やすのが有効であることが、いろいろな実験で証明されています。たとえば、歯周病の原因となる代表的な悪玉菌3種類に乳酸菌LS1を加えて培養したところ、24時間で3菌とも、ほぼ死滅したという報告があります。
    『デント オーラルヘルス タブレット(ライオン)』には、口腔環境のバランスを改善する乳酸菌が含まれています。

  • 乳酸菌の種類と効果8

    ダイエット

    腸の中が悪玉菌だらけだと、腐敗物が腸に溜まって便秘や下痢の原因になるばかりか、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能も妨げてしまいます。
    乳酸菌やビフィズス菌によって腸内環境を整えることが、太りにくい体質作りのカギとなります。

    ダイエット

    メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)の予防、改善のためには、腸内環境を良好に保って基礎代謝を上げ、同時にバランスの良い食事と適度な運動をこころがけることです。

  • 乳酸菌の種類と効果9

    ストレス緩和

    ストレスがたまると腸の動きが悪くなり悪玉菌が増え、免疫力が低下します。ストレスがたまる試験期間中の医学部の学生におこなった実験によると、乳酸菌発酵乳を4週間にわたり摂取してもらったところ、不安や不眠スコアが大幅に改善できたのです。
    また唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されることも確認されました。

    ストレス緩和

    腸はリラックス状態で働きますから、乳酸菌によってストレスを軽減できれば、それによってさらに腸の働きがアップします。
    まさに腸と脳は相関関係にあるといえるでしょう。

乳酸菌とは

乳酸菌とは、炭水化物などの糖を分解して乳酸をつくる細菌の総称です。

乳酸菌の種類は多種多様で、正式に認められている種類は250種以上。
それ以外にも数千種類あるといわれています。

ひと口に乳酸菌といっても、その性質や形はさまざまです。

腸内細菌のバランスを整えることにより、腸内を酸性側に傾け腸内の腐敗を抑えたり、腸のぜん動運動を助けて便秘を改善する効果があります。

代表的な乳酸菌の種類

乳酸菌はその形から大きく2種類に分類できます。

棒状の形をしたものは桿菌と呼ばれて、代表的なものはラクトバチルスです。球の形をしたものは球菌と呼ばれて、代表的なものはラクトコッカスやロイコノストック、ベディオコッカス、ストレブトコッカスです。

そして、それぞれに対して、さらに細かく分類されているのです。
たくさんある乳酸菌はそれぞれ働きが異なるので、自身にとって最適な乳酸菌を見つけることも重要です。

乳酸桿菌-にゅうさんかんきん-(ラクトバチルス)
腸管免疫力を高めたり、有害物質を減らしたりします。胃に棲みついてピロリ菌を退治するものも。

乳酸球菌(ラクトコッカス)
名前の通り、丸い球状をしている乳酸菌です。コレステロールを下げたり、免疫力を高めたりします。

効果は研究段階

現在、乳酸菌産生物質が持つ血圧抑制、免疫力調節など、食品分野での健康効果に注目した研究が進んでいます。テレビなどのコマーシャルでは菌種ごとに特長を謳い、それぞれの製品が効果を競い合っています。
 しかし、インフルエンザ予防やヘリコバクター・ピロリの除菌、花粉症などに対する効果は、研究結果の評価を待つ段階です。医薬品のような安定した効果を期待するには早すぎると伝える記事もあります。
 
(参考元:民医連 全日本民医連

効果に差はなし!「動物由来」と「植物由来」乳酸菌

よく言われる「植物性乳酸菌〇〇」という言葉。
植物性の方が安全で親しみやすく体にも良いというイメージを持っている方が多いそうです。

「動物由来」と「植物由来」乳酸菌のふたつの種類

しかし、実は乳酸菌を「植物性」と「動物性」にわける考えは正しいとは言えません。

なぜなら、「植物性乳酸菌」の代表とされる ラクトバチルス・プランタムやラクトバチルス・カゼイなどは、植物からもヒト腸内や他の素材からも分離され、それらの株には微生物学的性質の違いはありません。

逆に、チーズを作る乳酸菌ラクトコッカス・ラクティスや、ヨーグルトを作る2種の乳酸菌は、乳や乳製品はもちろん植物からも分離され、植物質を発酵して生育できます。

また、「植物性乳酸菌」は植物ではなく、細菌です。

乳酸菌の健康効果は、菌株によって大きな差があることも広く知られており、「植物性」と「動物性」などの違いによって効果が分かれるということもありません。

(参考元:公益財団法人 腸内細菌学会

効果を実感するには

乳酸菌は2週間程度摂り続けると便秘の改善などの効果を実感できるようになります。

乳酸菌のエサとなるとなるたっぷりの食物繊維やオリゴ糖などの糖類も一緒に摂取するとより乳酸菌が元気に腸内で活躍できます。

自分の腸内環境にどんな乳酸菌が合うのかは食べてみないとわかりません。

同じ商品を2週間程度続けて食べてみて、体調の改善、便通の改善などを感じれば、あなたの腸に合っている乳酸菌です。

特に変化がなければ、別の種のものをまた2週間程度試してみてください。自分にあった乳酸菌を探してみましょう。

 

免疫力が得られるのは3ヶ月ほどかかる

免疫力を得ることで、アトピーや花粉症の緩和に期待ができると言われています。

しかし、免疫力を上げて体質の改善を計るにはやはり時間がかかるようで、少なくとも3ヶ月はかかるという実験結果が出ています。

乳酸菌の摂取を一過性のもので終わらせず、摂り続けることが乳酸菌生活のポイントかもしれませんね。

 

どれくらいの乳酸菌を摂取すればよいか?

近年の研究で腸内には100兆個もの乳酸菌が生息していることが分かりました。

しかし、具体的にどれくらいの量を摂取すれば良いかは、研究の年月が浅いこともありまだエビデンス(科学的根拠)がとれていないそうです。

ブルガリアの長寿者を研究した学者は、一つの目安として1日に300~500gのヨーグルトを摂ることをすすめています。

参考文献:
『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足 祥伝社新書より

ただし、近年、乳製品アレルギーをもっている人も多いです。その場合には、納豆や味噌、ぬか漬けなど昔ながらの本物の発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれているので、日々の食事に意識して摂り入れることもよいでしょう。

 

乳酸菌の効果を実感できる「自分の乳酸菌」を探そう。

自分の乳酸菌を探そう

そのように、さまざまな効果報告のある乳酸菌ですが、

全ての乳酸菌がすべての症状に効果があるわけでありません。

それぞれの乳酸菌に自分の「得意分野」があるのです。

例えば、

  • ◎整腸作用/乳酸菌シロタ株、乳酸菌ラブレ菌
  • ◎インフルエンザの発症予防効果/1073R-1乳酸菌
  • ◎免疫力アップ/乳酸菌ラブレ菌
  • ◎脂肪の多い食事による体重増加を抑制/蔵華乳酸菌LTK-1

などなど…

どういった種類の乳酸菌かは、パッケージの記載を見たり、メーカーに問い合わせると良いでしょう。

一度にたくさんの量を摂取したからといって体調の改善は実感されません。

効果を期待したいならば、自分の目的に合った乳酸菌を毎日の食事に取り入れ、継続的に摂取する事が体調ケアへの第一歩になります。

 

乳酸菌は一定量を摂取し続ける事が大切です

腸内細菌学の世界的権威・光岡知足教授の著書の中にこんな一文が記載されていました。

摂取した乳酸菌が大腸に運ばれて増殖していくわけではない以上、ヨーグルトなどで毎日一定量の乳酸菌を摂って腸管免疫を刺激し続ける必要があるからです。
数日でお腹の調子がよくなることもありますが、やめれば戻ってしまいますから、何よりも継続することが大切です。
"『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足 祥伝社新書より引用"

乳酸菌は体に合う種類を選ぶことも大切ですが、腸内の乳酸菌量を保つ為に摂り続ける事も大切です。

死菌も効果あり

口から摂った乳酸菌が、すべて腸にたどり着けるわけではありません。
乳酸菌はほかの雑菌に比べると強い菌ですが、食べ物を消化するために分泌される胃酸によって、
多くは腸にたどり着くまでに死んでしまいます。

ここで重要なことは、腸にたどり着くまでに死んでしまっても、乳酸菌の効果がまったくなくなるわけではありません。

死菌は他の乳酸菌のエサになる

死菌は、免疫システムを強化する作用の一つとして使われることもありますし、死んでいても、血中コレステロール値を下げるはたらきなどは変わりません。それに、死菌は腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にすることに大きく貢献します。

「ヨーグルト不老長寿説」を唱えていたメチニコフも、いまから100年も前に出版した本(「The Prolongation of life」)のなかで、加熱殺菌したブルガリア菌の入ったエサをハツカネズミに与えたところ、生きた菌を与えた場合とほとんど同じように生育したと書いています。

●管理栄養士からのコメント

乳酸菌と聞くと、ヨーグルトをイメージする方がほとんどではないでしょうか?もちろん、ヨーグルトにも乳酸菌は豊富に含まれているので、毎朝食べるのも良いでしょう。
しかし、ヨーグルトそれぞれに含まれている乳酸菌の種類は異なります。必ずしも今口にしているものがご自身に合ったものかどうかは分かりません。
同じ家族でも合う乳酸菌の種類は異なります。そのため、1つに限定するのではなくいろいろな種類のものを食べてご自身の便や肌の様子を観察してみるのもおすすめです。

また、ヨーグルト以外でも味噌や漬け物などの発酵食品にも乳酸菌は豊富に含まれています。
味噌は味噌汁以外にも野菜にディップしたり、ごはんや納豆などにのっけたりしても美味しいですよ。
腸内にもさまざまな乳酸菌がすんでいるように、口から摂り入れる乳酸菌もさまざまなものから摂り入れることがおすすめです。

亀崎智子

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。(福岡市)
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ:http://kamegohan.com/
Instagarm:kamegohan0528

大腸の専門医が回答!乳酸菌Q&A

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

教えてくれた人|「大腸の専門医」後藤利夫先生
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか?

乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます!
「大腸の専門医」後藤利夫先生についての記事を見る

乳酸菌の摂取量の目安(1日何億個の乳酸菌)はありますか?
摂取量の目安は特に決まっていません。
しかし、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在していますので、その数を考慮する生菌だと一日数百億くらいの菌数を目安として摂取した方が良いのではないでしょうか?
死菌だとその2-3倍の菌数程度を摂取しておいたほうが良いとおもいます。
また、乳酸菌は一日1回、まとめて摂れば良いでしょう。
小分けにしても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
ただし、血圧や血糖、コレステロールへの効果を考える場合は、毎食後(3回)に分けたほうがベターです。
しかし、一日の中で夕食がメインということであれば、それに合わせる形でも構いません。
乳酸菌はどのように摂取するのがおすすめですか?
私は、ヨーグルトを一日に1個、食べるだけでも良いと思っていますが、朝食・昼食・夕食に1品ずつ、乳酸菌を含む食品を加えてみるとよいと思います。
たとえば、朝:味噌汁、昼:漬け物、夜:ヨーグルトなどでもよいでしょう。
発酵食品などにも乳酸菌が多く含まれています。漬物でも、お味噌でもよいので、発酵食品を食べるのもおすすめです。
乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか?
乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
2日に1回でも効果は期待できますが、乳酸菌の摂取を習慣にするためにはやはり毎日がいいでしょう。
乳酸菌は摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、摂取をやめるとまたゆるやかに減少していきます。
乳酸菌の効果を得るには長く続けることがとても大切です。
また、血糖値を下げたいのであれば、食事中や食後に摂取すると効率が良いかもしれません。
乳酸菌をとり続けるとおおよそどのくらいで効果が実感できるのでしょうか?
便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらいで効果を実感できることが多いですね。
免疫力を上げるには3ヶ月くらいかかると言われています。
免疫力を上げることで、アトピーや花粉症の緩和が期待できます。
多くのメーカーの実験でも、免疫力が上げるには3ヶ月くらいかかるという実験結果が出ていますね。
発酵食品には乳酸菌が多く含まれていると聞きますが、おすすめの発酵食品はありますか?
発酵食品は菌が分解されているので、摂取する際の分解にパワーを使わないので老人や病気になったひとにも良いと思います。
漬物とかみりんとかザーサイ、キムチも何でも良いです。
近年の除菌ブームは良い菌も殺してしまうことがあるので、過剰な除菌は良くないと思います。
子供が菌をもらうことができず、免疫力が低いまま成長してしまいますから。
違う種類の乳酸菌食品を、同時に飲んだり食べたりしてもよいのでしょうか?
善玉菌同士は、エサを取り合って競合することはあっても、どちらも酸性の環境を好む乳酸菌の仲間ですので、ケンカになることはありません。
ですので、異なる種類の乳酸菌を同時に摂っていただいて構いません。
乳酸菌は生菌と死菌で効果の違いがありますか?
整腸作用は生菌の乳酸菌がよいですが、死菌でも生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。
免疫力やコレステロール低下は死菌でも効果はあるといわれています。
死菌は生菌のエサとなりますので、そういう意味でも効果が期待できます。
ビフィズス菌と乳酸菌はどのような違いがありますか?
乳酸菌は一般的にはビフィズス菌を含むと言われますが本来は別な菌です。
細胞の形がまず違います。
また、ビフィズス菌は大腸に住みますが、乳酸菌は小腸に多いです。
小腸には免疫細胞が多いので、乳酸菌は免疫機能を担います。
ビフィズス菌は大腸に住み、整腸作用を担います。
機能も違うし役割も生息する場所も違うんですね。

人生100年時代といわれる昨今。
できるだけ健康に過ごすために、適度な運動、睡眠、乳酸菌を摂る食生活で若く元気な腸内環境を維持することができます。

毎日乳酸菌をとり続け、腸内フローラのバランスを整える事が健康な毎日を過ごす秘訣といえます。

この記事の参考文献
「乳酸菌がすべてを解決する 著書:後藤利夫」
「あなたの知らない乳酸菌力 著書:後藤利夫」

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
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乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます!
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管理栄養士前田さん

前田美樹(管理栄養士・インナービューティープランナー)
暮らしになじむ料理教室「まえだごはん」 (大阪市西区)の代表。
日々「腸を整えて内側から輝く美人になれるおうちごはんややさしいおやつ」を伝えている。
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