乳酸菌の種類と効果｜乳酸菌を含む食品は？種類と効果を徹底比較

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

腸の健康が全身の健康にとって重要であると言われる昨今。
「乳酸菌がいい！」とあちこちで耳にするものの、種類が多くて迷ってしまうこと、ありませんか？
種類によって効果が違うと言われると、ヨーグルトやキムチ、ぬか漬けなど、身近な食品に含まれる乳酸菌の種類も気になりますよね。

今回は、さまざまな乳酸菌の種類とその特徴についてご紹介します。

乳酸菌とは

「乳酸菌（lactic acid bacteria）」とは、糖類などの炭水化物を発酵させて大量の乳酸を生産する菌の総称です。

「乳酸菌」の定義としては、「カタラーゼ陰性である（酸素を使わずにエネルギーを得ている）」ことや「消費した糖から50％以上の割合で乳酸を生成する」など6つの特徴が挙げられています。

一口に「乳酸菌」と呼ばれていても、形態から住んでいる場所、エサにするものや塩への耐性、生み出す香りや味わい、生成する物質まで、その特徴は菌種や株によってさまざま。
その中で、人の生活に有用な株が古来より食品の保存や食味を上げるために利用されてきました。

現在では、それぞれの株の人体への効果が検証され、プロバイオティクスとしての保健効果が研究・報告されるようになっています。

乳酸菌の効果と可能性
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
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乳酸菌サプリ｜効果・効能と正しいサプリの飲み方とは
腸内環境を整える「菌活」のひとつである乳酸菌サプリ。
「食事と同じように効くの？」「具体的な効果は？」「副作用はないの？」
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乳酸菌の種類・分類

乳酸菌の名称は、「属・種・株」の順に表記されます。たとえば「ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株」であれば、ラクトバチルス属カゼイ種のシロタ株ということです。

公益財団法人腸内細菌学会によれば、同一の「種」であれば乳酸菌の基本的な性質や遺伝子情報はほとんど変わりません。一方、健康効果については「株」によって大きな差があるのだそうです。
ヒトの遺伝子も99.9%は他の人と同じだといわれますが、ひとりひとりの能力は大きく異なりますよね。
乳酸菌は現在380種以上の種類に分類されていますが、株まで含めるとさらに多種多様。
乳酸菌を選ぶ際は、「ブルガリア菌」「ガセリ菌」といった種だけでなく、菌株まで含めてその効果を調べると良いでしょう。

動物性乳酸菌と植物性乳酸菌

乳酸菌の説明で、「動物性乳酸菌」「植物性乳酸菌」という言葉が使われることがあります。

「植物性乳酸菌」は植物質のものに生育し、ブドウ糖やショ糖などさまざまなものをエサにすることができ、塩分には強く、腸まで生きて届きやすいー一般的にはそう言われていますが、そのような分類法は科学的には正しいとはいえないとする意見もあります。

たとえば魚醤や塩辛に住んでいる菌が味噌・醤油に生育する菌と同じ菌種であるということもあるそうです。
植物からも動物からも分離される菌について、公益財団法人腸内細菌学会では、「（分離源によって）微生物学的性質の違いはありません」としています。

乳酸菌を選ぶときは、「動物性か、植物性か」よりも、それぞれの菌種・菌株の特徴に注目した方がよさそうです。

乳酸菌関連商品は、前述のように百花繚乱の状態である。商品間の競争も厳しくなっている。そうであれば、どうしても差別化が重要になる。早い時期から、このことを意識されていたのが、東京農業大学・生物応用化学科の名誉教授岡田早苗氏である。それが、「植物性乳酸菌」である。漬物やキムチ、みそ・醬油といった植物質に生育する乳酸菌を指すという。一般的な乳製品に生育する動物性乳酸菌に対する呼称である。。
“参考文献：横山勉「植物性乳酸菌を考える」，JAS情報，2017．より引用”

主な乳酸菌一覧ー乳酸菌の種類と効果・効能

多種多様な菌種や株が存在する乳酸菌。
その中で、人の生活にかかわりが深い乳酸菌を挙げてみました。

上の表の「期待される効果」はほんの一例。
ひとつの株にさまざまな効果が認められているものもありますし、ここに書かれていない株もたくさんあります。乳酸菌の株は無数にあるので、今後の実験によって明らかになっていく菌株や保健効果も多いでしょう。

多くの発酵食品には、複数の乳酸菌が含まれています。
李宗勲（2009）「韓国キムチにおける乳酸菌研究の進展」によれば、キムチには低温発酵と中温発酵で異なる菌種の乳酸菌が優勢になることがわかっており、発酵初期、発酵中期、発酵後期と時期が移り変わるにつれ、優勢な菌や検出される菌も変化していくそうです。

キムチの発酵初期にはLeuconostoc属が、発酵中期以降には、Lactobacillus属が優勢になることが報告された。とくに、発酵初期のLeuconostoc属はほとんどがLeuc.mesenteroidesであり、キムチの風味に強く関与していると考えられ、また発酵中期以降のLactobacillus属がはほとんどがLb.plantarumであり、過発酵に伴うキムチの酸味に関与していると報告された“参考文献：李宗勲「韓国キムチにおける乳酸菌研究の進展」，Milk Science Vol.58，2009．”

一般的な発酵食品内の乳酸菌は、種類も数も一定ではありません。
商品によっても菌種・菌株が異なるため、「キムチにはこの菌が含まれ、この効果」「ぬか漬けにはこの菌が含まれてこの効果」とはなかなか言えないのが現状です。
食品には多種類の乳酸菌が含まれ、人類の長い歴史の中でその健康効果が実感されていますが、特定の効果を求めるのであれば、菌種・効果がはっきりした商品や、サプリメントなどを摂取するといいでしょう。

発酵漬物は主に乳酸菌の発酵作用によって製造される漬物であるが、発酵過程で出現する主な乳酸菌の種類と特徴を表1に示した。形状から乳酸球菌と乳酸桿菌に分かれ乳酸球菌にはラクトコッカス属、乳酸桿菌にはラクトバチルス属菌がある。“参考文献：宮尾茂雄「漬物と微生物」，モダンメディア61巻”

ヨーグルト、乳酸菌飲料に使われる主な乳酸菌の種類

FAOおよびWHOによって設置されたコーデックス委員会が定めた国際規格では、ブルガリア菌（Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus）とサーモフィルス菌（Streptococcus thermophilus）によって乳酸発酵されたものをヨーグルトと定義しています。

日本の規格では乳酸菌の種類については特に定められていませんが、ブルガリア菌かサ―モフィルス菌に、ガセリ菌やカゼイ菌、ビフィズス菌などを添加して作られたものが多いようです。

参考文献：辨野義己（2010）『補完・代替医療プロバイオティクス』（金芳堂）

このようにそれぞれに特徴をもっている菌株ですが、辨野義己『補完・代替医療プロバイオティクス』（金芳堂）によれば、腸内細菌には個人によって特有の構成があるそうです。

シロタ株を投与した時に腸内のビフィズス菌が増加する被験者と、全く影響を受けない被験者とがいるという実験結果もあり、ヨーグルトをはじめとする乳酸菌を選ぶ際には個人の腸との相性が重要であると考えられます。

腸との相性は実際に自分の身体で試してみるほかないため、ヨーグルトや乳酸菌飲料、サプリメントなどを試す際は2週間ほど続けてみて、効果が実感できるかどうかを確認してみましょう。

乳酸菌飲料の選び方

ヨーグルトよりも手軽で、子どもでも毎日続けやすいと人気の乳酸菌飲料。
「色んな種類があって迷ってしまう！」という方のために、乳酸菌飲料を選ぶポイントをご紹介します。

ポイントその1　菌株チェック

まずは乳酸菌飲料に使用されている菌株をチェック！
科学的に証明された効果や、実験結果から期待される効果などを確認して、希望する効果をもつ乳酸菌飲料を選びましょう。

ポイントその2　乳酸菌の数

どの程度の数の乳酸菌を摂取すれば健康効果が得られるのかについては、はっきりとした研究はありません。

光岡知足『健康長寿のための食生活』（岩波アクティブ新書）によると、「プロバイオティクスを乳酸菌の生菌剤として摂るときは、一回に10億個以上摂ることをお勧めします」とのことですが、「ビフィズス菌を1日に2000億～3000億個投与することで潰瘍性大腸菌の緩和効果が見られた」といったデータもあり、乳酸菌でも同様に高濃度で投与することでのみ得られる効果もあるようです。

また、病気の治療のために抗生物質を摂る時には、乳酸菌を普段の2倍の量摂ることによって、抗生物質による副作用をある程度緩和してくれるとのこと。菌種だけでなく、商品に含まれる乳酸菌の数も乳酸菌飲料を選ぶ際のポイントになりそうです。

参考文献：光岡知足『健康長寿のための食生活』（岩波アクティブ新書）

ポイントその3　糖分は控えめに

乳酸菌飲料を飲むときに気になるのが糖分の摂取量。

多量に摂る場合は、できるだけ低脂肪乳でつくり、無糖のものを選びましょう。“参考文献：光岡知足『健康長寿のための食生活』（岩波アクティブ新書）”

食物繊維が含まれない清涼飲料水は、速やかに飲める反面、血糖値を上昇させるスピードも早いもの。
できるだけ糖分控えめのものや、砂糖の代わりに乳酸菌のエサとなるオリゴ糖を使ったものなどを選ぶとよいでしょう。

糖分を控えているという方は、乳酸菌飲料ではなく糖類無添加のサプリメントを選ぶことをおすすめします。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

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