もち麦の効果を徹底解説｜便秘や血糖値への影響をわかりやすく紹介

「ご飯は食べたい。でも、便秘や血糖値の上昇が気になる」

そんな悩みを抱える方にとって、もち麦はとても心強い味方になります。

もち麦には、薬に頼らずお腹の調子を整えたり、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたりする働きがあります。体のちょっとした不調に、やさしく寄り添ってくれる存在です。

この記事では、もち麦がもたらす4つの代表的な効果をわかりやすく紹介します。

なぜその効果が得られるのか、栄養の観点からも詳しく解説。1週間ほどで感じることが多い変化から、3〜6ヵ月ほどかけて現れる長期的なメリットまで、段階的に整理しています。

気軽に始めて、じっくり続けられるもち麦習慣を、ぜひ実践してみてください。

もち麦の効果一覧

ここでは、もち麦を食べ続けることで多くの人が感じる代表的な効果をまとめました。

効果カテゴリ	期待できる主な変化	効果を実感しやすいタイミング*	特にメリットを感じやすい人
便秘・お腹の張り改善	– 排便リズムが整う – ガスが抜けて張り感が軽減	3日〜1週間（早い人は数日以内）	– 水分摂取だけでは改善しにくい便秘に悩む人 – 下剤や薬に頼らずスッキリしたい人
血糖値・中性脂肪の上昇抑制	– 食後血糖値のピークがゆるやかに推移 – 食後中性脂肪の上昇が抑えられる	3ヵ月～6ヵ月（数値で実測すると体感しやすい）	– 糖質制限を極端にせず対策したい人 – メタボ予防や家族の生活習慣病リスクを下げたい人
体重・体脂肪増加の軽減	– 満腹感が続き間食が減る – 継続摂取で体脂肪率の増加が抑えられる	1か月前後〜（習慣化で効果が安定）	– 「夕方についお菓子」タイプの食べ過ぎを防ぎたい人 – リバウンドしにくい減量を目指す人
肌コンディション向上	– 化粧ノリが良くなる – 乾燥やくすみが気になりにくくなる	2週間～2ヵ月（腸内環境が整う頃）	– 肌のゆらぎが気になる更年期世代 – 内側からも美容ケアしたい人

ここではもち麦の4つの効果について解説していきます。

便秘やお腹の張りを改善する

便秘やお腹の張りに悩んでいるなら、主食に「もち麦」を取り入れるのがおすすめです。

もち麦は腸をやさしく刺激し、排便リズムを整える手助けになります。便秘薬のような即効性はないものの、体にやさしく作用するため、薬に頼りたくない人には特におすすめです。

便秘解消のために水分をしっかり摂っていても改善しないケースも多いでしょう。ですが白米にもち麦を混ぜて炊くだけで腸の動きが活発になります。ガスの滞留が解消され、お腹の張りがやわらぐように感じられます。

早ければ3日、遅くても1週間ほどで何らかの変化を感じる人が多いようです。短期間で効果を感じやすい点も続けやすさにつながります。

腸内環境を整えることは、日々の元気にも直結します。もち麦を普段の食事に取り入れて、ストレスの少ないお腹を目指しましょう。

血糖値や中性脂肪の上昇を抑える

もち麦ご飯は、血糖値や中性脂肪の上昇を抑えるサポートにもなります。

食後の血糖値が急激に上がると、将来的に糖尿病や動脈硬化といった生活習慣病のリスクが高まります。ところが、もち麦を混ぜたご飯は、白米に比べて血糖値の上昇がゆるやかです。

糖質制限がつらいと感じている人でも、もち麦なら主食を抜かずに対策が可能です。消化吸収がゆっくりなため、満腹感が長続きしやすく、自然と間食も減っていきます。

さらに注目したいのが、中性脂肪への効果です。もち麦には脂質代謝を助ける働きもあるとされ、食後の中性脂肪の上昇を抑える効果が期待されています。メタボリックシンドローム対策としても心強いポイントです。

実際に、白米ともち麦ご飯を食べ比べて血糖値を測定してみると、数値の違いに驚く人も少なくありません。

体重や体脂肪の増加を軽減する

もち麦ご飯は、体重や体脂肪の増加をゆるやかに抑えたい人にもおすすめです。

ダイエットが続かない一番の原因は、「我慢のしすぎ」によるストレスです。空腹に耐える日々では、心も体も疲れてしまいます。

そこで注目されているのが、もち麦を混ぜたご飯です。食物繊維が豊富なため腹持ちが良く、自然と食べ過ぎを防いでくれます。

たとえば、「夕方になるとついお菓子に手が伸びる」ケース。主食をもち麦ご飯に変えるだけで空腹感の波が穏やかになり、間食が減ったという声が多く聞かれます。

リバウンドを防ぎながら、長く健康的な体を目指したいなら、毎日のご飯から見直してみてください。

肌の調子の変化を感じられる

もち麦を取り入れた人からは「化粧ノリが良くなった」「乾燥が気にならなくなった」などの声が聞かれます。

理由のひとつは、腸内環境と肌は密接に関係していることです。腸内が整うと栄養の吸収がスムーズになり、血流や代謝も活発になります。そのため肌のうるおいや透明感に影響を与えるのです。

もち麦には水溶性・不溶性の食物繊維がバランスよく含まれているのが特徴です。腸の動きをやさしくサポートしてくれます。内側から体の巡りを良くすれば、外側からのケアに頼りきらずに肌を整えられます。

特に、肌トラブルが増えやすい更年期世代にも、もち麦はやさしく働きかけてくれます。高価な化粧品を選ぶ前に、まずは主食を見直すことが、肌の調子を底上げする第一歩になるでしょう。

もち麦が健康効果を発揮する3つの理由

ここからは、もち麦がもたらすさまざまな健康効果について、栄養学の視点から理由を見ていきましょう。

• 水溶性食物繊維「β-グルカン」が腸内を整える
• 適度な不溶性食物繊維が排便を促進する
• GI値の低さが血糖コントロールを助ける

大切なのは、「どの成分が、体のどこで、どう役立つのか」をざっくりつかむこと。仕組みがわかれば、なぜ続けると変化を感じるのか納得できるはずです。

水溶性食物繊維「β-グルカン」が腸内を整える

もち麦の健康効果のカギを握るのが、水溶性食物繊維「β-グルカン」です。

この成分が、腸内環境と血糖コントロールの2点に働きかけ、体にうれしい変化をもたらしてくれます。

β-グルカンは体内で水に溶けてゲル状になり、腸内の善玉菌のエサとして利用されます。腸内での発酵が進めば、短鎖脂肪酸という代謝物がつくられます。

短鎖脂肪酸には、腸の粘膜を守るバリア機能を高めたり、腸内の炎症を抑えたりする働きがあるようです。そのため、便通が整いやすくなり、免疫の安定にもつながります。

もうひとつ注目したいのが、血糖値への影響です。β-グルカンは消化管をゆっくり移動するため、糖の吸収がなだらかになり、食後の血糖値が急激に上がるのを防ぎます。

大妻女子大学の研究でも、大麦に含まれるβ-グルカンを摂取した場合の効果が確認されました。食後血糖の上昇が有意に抑えられたようです。

β-グルカンは腸と血糖、両方のバランスを同時に整えてくれます。もち麦が毎日の主食として注目されているのは、こうした理にかなった背景があるからです。

参考：
日本油化学会, 『Oleoscience』第24巻第9号, 2024年, 「大麦由来β-グルカンの肥満関連指標改善効果とその作用機序」

適度な不溶性食物繊維が排便を促進する

適度な不溶性食物繊維は、腸の動きを助けて便通を整える働きがあります。

不溶性の食物繊維は水に溶けず、腸内で水分を吸収してふくらみます。このふくらんだ繊維が腸を内側から刺激し、ぜん動運動を活発にしてくれるのです。その結果、自然なお通じを促してくれます。

中でももち麦は、水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」の両方の食物繊維をバランスよく含んでいるのが特長です。食事に取り入れれば水溶性と不溶性の食物繊維を無理なく摂取ができます。

もち麦の食物繊維は、下剤のように急激な効果をもたらすわけではありません。ですが続けるうちに体が自然なリズムを取り戻し、毎日の排便がスムーズになることが期待できます。

また、ぽっこりお腹の一因には、腸内にたまった内容物があります。不溶性食物繊維を摂ることで腸が活発に動き、滞ったものをしっかり排出できるようになります。

お腹の張りがやわらぎ、見た目にもフラットになる効果を感じられるでしょう。

参考：

Elsevier, 『Clinical Nutrition Supplements』第1巻第2号, 2004年, 「Fibre effects on intestinal functions (diarrhoea, constipation and irritable bowel syndrome)」

Elsevier BV, 『Bioactive Carbohydrates and Dietary Fibre』, 2024年, 「Comprehensive review of barley dietary fibers with Emphasis on arabinoxylans」

GI値の低さが血糖コントロールを助ける

GI値（グリセミック・インデックス）が低いもち麦は、血糖値の安定に役立ちます。

GI値は食後に血糖値がどれくらい速く上がるかを示す数値です。もち麦は白米に比べてこの数値が低く、糖の吸収がゆるやかに進むのが特長です。

その結果、インスリンの急激な分泌が抑えられ、食後の眠気やだるさといった不快な症状を感じにくくなります。これは日常生活の集中力や快適さにもつながります。

β-グルカンを豊富に含む大麦を摂取した研究では、GI都の低さが血糖値に影響することが確認されました。食後の血糖値上昇が遅くなり、インスリンの分泌も抑えられたようです。また、満腹感が高まり、空腹感も軽減されるため、間食の抑制や体重管理にも効果が期待されています。

極端に糖質を制限するダイエットに比べて精神的な負担が少なく、無理なく続けやすい点も大きな魅力です。日々の食事にもち麦を取り入れれば、穏やかで安定した血糖コントロールを目指せるでしょう。

参考：

Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 『Nutrients』第16巻第22号, 2024年, 「Effect of Barley on Postprandial Blood Glucose Response and Appetite in Healthy Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial」

U.S. National Library of Medicine, 『Nutrients』第12巻第6号, 2020年, 「Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review」

もち麦の効果を実感するまでの期間

変化が現れる時期を知ることは、継続の大きなモチベーションになります。

体の反応には個人差があります。早ければ1週間ほどで変化を感じる人もいれば、じっくり取り組んで3ヵ月以上かかるケースもあります。しかし、もっとも大切なのは「自分の体と丁寧に向き合う姿勢」です。

ここではもち麦の効果を実感するまでの期間について、以下の観点から解説します。

• 1週間から1か月で感じる人が多い効果
• 3ヵ月から6ヵ月以上継続した際の効果
• 効果を感じにくいときに見直すべきポイント

ゆるやかでも、確かな積み重ねが体に表れていく過程を楽しんでいきましょう。

1週間から1か月で感じる人が多い効果

腸に関する変化は、早ければ1週間ほどで実感できます。

便の回数やガスの抜け方など、腸内の動きにまつわる変化は比較的早くあらわれます。食物繊維が水分を吸収して便のかさを増し、腸を物理的に刺激するためです。

日本看護科学学会によると、食物繊維の摂取量が増えると、排便量と頻度が増加するとの報告があります。1日20g程度の摂取が快適な排便に最適なようです。

ただし効果の実感には個人差があります。体の声に耳を傾けながら、マイペースに続けていくことが大切です。

参考：

日本看護科学学会, 『日本看護科学学会誌』第12巻第1号, 1992年, 「食物繊維が排便におよぼす影響」

3ヵ月から6ヵ月以上継続した際の効果

3ヵ月から6ヵ月以上継続すると、体の深いところから変化があらわれ始めます。

この時期になると、腸内フローラのバランスが安定してきます。肌の状態や体重のコントロールにも明らかな変化を感じやすくなるでしょう。

食卓にも変化が見られるころです。家族の舌に慣れて、もち麦入りのご飯が日常の一部になっている、との声もよく聞かれます。

また気分の浮き沈みが落ち着いたと感じる人もいるようです。腸がホルモンや自律神経の働きと密接に関係しているためと考えられます。

こうした変化は、体重や肌状態の「数値」だけでなく、日々の感覚として表れるものです。ささやかな体感を大切にしながら、引き続き無理なく取り組んでいきましょう。

効果を感じにくいときに見直すべきポイント

効果が出にくいと感じたときは、生活習慣や調理法を見直してみましょう。

まず、もち麦の量が少なすぎたり、水分摂取が不足していたりすると、食物繊維が十分に働けません。食物繊維は水分を吸収することで膨らみ、腸の動きを助けます。そのため水とセットで摂ることが重要です。

もち麦に慣れてきたのであれば、白米2：もち麦1の割合にし、さらに食事と一緒にコップ1杯の水を飲むようにしてみましょう。

そして見落としがちですが、睡眠や運動習慣も重要です。腸の動きは筋肉の働きと連動しており、軽いウォーキングだけでも腸のぜん動運動が促されます。質のよい睡眠もまた、自律神経のバランスを整えるうえで欠かせません。

「効かない」と感じたときこそ、体全体の流れを見直すチャンスです。小さな調整の積み重ねが、大きな変化につながっていきます。

参考：

Wiley, 『Food Science & Nutrition』第10巻第10号, 2022年, 「Fiber‐enriched botanicals: A therapeutic tool against certain metabolic ailments」

もち麦の効果を実感しやすい人

もち麦の効果は幅広いですが、特に相性がよく、恩恵を受けやすいタイプの人がいます。

自分に当てはまるかどうかをチェックしてみると、もち麦を取り入れる意義がより明確になります。複数の項目に該当する場合は、続けることで「取り入れてよかった」と感じる可能性が高まります。

もち麦の効果を実感しやすい人は以下の通りです。

• ぽっこりとした下腹や便秘を解消したい人
• 糖質制限に頼らずに体重を落としたい人
• 健康診断で「血糖値注意」と言われた人
• 健康に気をつけたいが忙しくて時間がない人

ここからは、どんな人にとってもち麦が特におすすめなのか、具体的なタイプを紹介していきます。自分の食生活や体質と照らし合わせて参考にしてください。

ぽっこりとした下腹や便秘を解消したい人

ぽっこりとした下腹や便秘に悩んでいる人にとって、もち麦はとても相性のよい食品です。

もち麦に含まれる食物繊維は腸をやさしく刺激し、不要なものをスムーズに外へ排出するサポートをしてくれます。そのため、下腹の張り感が気になる方には特に向いています。

とくにデスクワーク中心で体をあまり動かせない人におすすめです。運動不足でも、食事を見直すだけで腸の動きに変化があらわれやすく、日常の中で手軽に改善を目指せるのが魅力です。

また、腸内でガスが溜まることによる「張って苦しい」感覚も、もち麦を継続することでやわらぎやすくなります。腸内環境が整うとガスの発生が抑えられ、自然とお腹まわりの不快感も減っていきます。

こうした変化は1〜2週間ほどで感じられることも多く、「ちょっと良くなったかも」という実感がモチベーションにつながります。結果が見えやすい分、習慣として続けやすいのも特長のひとつです。

糖質制限に頼らずに体重を落としたい人

糖質制限に頼らず、自然に体重を落としたい人にも、もち麦は心強い味方になります。

ご飯を抜くようなダイエットは、空腹によるストレスが積み重なりがちです。結果としてリバウンドを招くケースも多くあります。その点、もち麦ご飯なら満腹感をしっかり得られます。そのため無理なくカロリー調整ができ、ストレスを感じにくいのが特長です。

もち麦は消化吸収がゆるやかなため、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあります。これによりインスリンの過剰な分泌が抑えられ、体に脂肪がたまりにくくなります。つまり「ちゃんと食べているのに太りにくい」という理想的な状態に近づけるのです。

糖質ゼロを目指す極端な方法では続けられなかった、という人にもぜひ試してほしいのがもち麦習慣です。白米をもち麦に置き換えるだけなので継続しやすく、日々の食事の満足度も保てます。

健康診断で「血糖値注意」と言われた人

健康診断で「血糖値に注意」と指摘された人には、もち麦の活用がとても効果的です。

医師から食事の見直しを勧められても、「何から始めればいいのか分からない」という戸惑いはよくあるものです。そんなときは、日常生活に取り入れやすいもち麦習慣を始めて見るとよいでしょう。

もち麦は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあります。これは、もち麦に含まれる水溶性食物繊維（とくにβ-グルカン）が、糖の吸収スピードを遅らせるためです。薬に頼る前の生活習慣改善として、初期段階での対策に有効とされています。ただし、すでに治療中の場合は自己判断せず、かならず医師に相談してください。

血糖値が安定することで、食後の眠気やイライラが軽減されたと感じる人も多くいます。日常のコンディションを整えるうえでも、もち麦は大きなサポートになってくれるはずです。

健康に気をつけたいが忙しくて時間がない人

健康に気をつけたいけれど、忙しくて余裕がない人にも、もち麦はぴったりです。

もち麦ご飯は、白米と一緒に炊飯器に入れてスイッチを押すだけです。そのため特別な準備や調理の手間はほとんどかかりません。仕事や育児で時間に追われる人でも無理なく続けられます。

作り置きがしやすいのも大きなメリットです。炊いたもち麦ご飯は冷凍保存が可能で、食べたいときに電子レンジで温めればすぐに食べられます。コンビニのおにぎりや弁当と比べて栄養バランスに優れる、体にやさしい主食です。

準備の手間がかからないからこそ続けやすく、健康効果が表れやすくなります。生活に無理なく取り込めるのは、健康習慣において何よりの強みです。

家族全員が同じ主食を食べれば、自然と健康への意識を共有できるようになります。日々の食卓を通じて、暮らしの中に健康の土台を築けるでしょう。

もち麦の効果を実感するなら、まずは1週間試してみよう

もち麦の効果を実感したいなら、まずは1週間だけ試してみるのがおすすめです。

どれだけ情報を集めても、体が変わるには「やってみる」ことが不可欠です。最初は白米2合に対してもち麦1合を混ぜる「2：1」の割合で炊いてみましょう。この比率なら食感の違いも控えめで、多くの人が無理なく取り入れられます。

味や食感に慣れてきたら、もち麦の量を少しずつ増やしてみるのも良いでしょう。ゆでたもち麦をサラダやスープに加えるアレンジもおすすめです。レパートリーが広がるほど飽きずに続けやすくなり、毎日の食卓に彩りが加わります。

体の変化は、日々は小さく見えても、1週間後にふり返ると意外な違いに気づくことがあります。たとえば、便通のリズムや食後の満腹感、むくみの軽減などです。

そして何より大切なのは、「完璧を目指さない」ことです。外食や旅行で白米だけの日があっても問題ありません。気にせず、翌日からまたもち麦ご飯を炊けば大丈夫。無理なく、ゆるやかに続けることが、健康習慣を身につけるコツです。

管理栄養士からのコメント

もち麦は、食物繊維が豊富に含まれています。 食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、中でも水溶性食物繊維が多く、血糖値上昇抑制や血中コレステロール低下にも期待ができます。 名前の通りもちもちとした食感は、よく噛む必要があるため満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも効果があります。
白米にもち麦を入れて炊飯するだけで、食物繊維を手軽に取り入れることができますので、健康づくりとして試してみてはいかがでしょうか。

もち麦についてのQ&A

もち麦の効果はどれくらいで感じられますか？

便秘やお腹の張りなど腸の変化は、早ければ3日から1週間ほどで感じる人が多いです。体脂肪や血糖値の変化は3ヵ月以上かかることもありますが、日々の食事で少しずつ体が変わっていくのを楽しむことが大切です。

便秘に悩んでいる場合、もち麦の効果はありますか？

はい、あります。もち麦には腸をやさしく刺激する食物繊維が含まれており、排便リズムを整える手助けをしてくれます。薬に頼らず自然にスッキリしたい人におすすめです。

血糖値が気になる人に、もち麦の効果はどう役立ちますか？

もち麦はGI値が低く、糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。そのため、食後の血糖値が急に上がるのを防ぎやすく、糖質制限をせずに血糖対策ができる食品として注目されています。

もち麦の効果で体重を落とすことはできますか？

もち麦は満腹感が続きやすいため、自然と間食が減ります。無理な食事制限をせず、主食の質を変えるだけで体重のコントロールに役立つ可能性があります。

肌の調子が気になるときに、もち麦の効果はありますか？

はい、あります。腸内環境が整うと栄養の吸収や代謝が良くなり、肌の乾燥やくすみが軽減されやすくなります。もち麦を取り入れることで内側から肌を整えることが期待されます。

もち麦の効果はどんな人に向いていますか？

特に便秘に悩んでいる人、糖質制限がつらい人、血糖値を下げたい人、忙しくても健康に気をつけたい人におすすめです。体へのやさしい変化が期待できます。

もち麦の効果を実感しにくいときはどうすればいいですか？

水分をしっかり取ることや、もち麦の量を見直すのがポイントです。また、軽い運動や十分な睡眠も合わせて行うと、効果を感じやすくなります。

忙しくても続けやすいもち麦の効果的な取り入れ方は？

白米と一緒に炊くだけなので簡単です。冷凍保存もでき、いつでもすぐに食べられます。忙しい日々でも無理なく続けられるのがもち麦の良さです。

ダイエット中の人にももち麦の効果はありますか？

あります。食物繊維が豊富で腹持ちが良いため、空腹感が抑えられます。「ちゃんと食べてやせたい」人にぴったりです。

もち麦の効果を得るにはどのくらいの頻度で食べればいいですか？

毎日1回、白米に混ぜるだけでも十分です。最初は「白米2：もち麦1」の割合から始め、慣れてきたら割合を増やしていくとよいでしょう。

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