テストステロンを増やす6つの方法!管理栄養士おすすめの食材とは

男性ホルモンの一種であり、男らしさを維持するために欠かせない「テストステロン」。仕事やプライベートなどでポジティブに取り組めるマインドを持つことにもかかわっており「前向きホルモン」などと呼ばれることも。
「テストステロンを増やすことができたらな……」と思い、記事にたどり着いてくれたあなた。
テストステロンは、毎日の生活を改善すると増やすことができます。生活の改善で身体を変化させる場合、薬ではないので劇的な変化は望めません。
しかし「あれ?なんだか最近調子が良いぞ」なんて気付く日が、いつか必ずきます。
今回、管理栄養士がテストステロンを増やす方法を分かりやすく解説します。
「何を食べるとテストステロンが増えるんだろう?」
「テストステロンを増やすには筋トレが大事って本当?」
などの悩みは、記事を読めば解決できますよ。
テストステロンを増やすことで得られるメリット・デメリットについても紹介するので、ぜひ最後まで読んでみてください。
テストステロンが減少する理由

テストステロンが減少する原因として【加齢】【食生活】【肥満】【ストレス環境】などが挙げられます。どれも毎日の積み重ねによるものばかりですね。
そして、テストステロンが減少すると、
- ・疲労感が強い
- ・男性機能の低下
- ・ぐっすり眠れない
- ・イライラする
- ・気分が落ち込みやすい
などの症状があらわれます。
そのため、加齢に伴い「うつ」のような症状を感じる「男性更年期」では、テストステロンの値が減少しているケースが多いようです。
「仕事や趣味、何事にも前向きに打ち込みたい」
「若いころのように男性としての魅力を取り戻したいな」
という方は、テストステロンを増やす方法を実践してみましょう!
前向きホルモン「テストステロン」を増やす6つの方法

テストステロンを増やすためには、さまざまな方法があります。
今回は、
- ・食事
- ・睡眠
- ・運動
- ・筋トレ
- ・音楽
- ・サプリメント
の6つにスポットを当てて解説します。
1.食事・食材
テストステロンは食事内容によって増やすことができます。
テストステロンを増やすと言われている食材は次の通り。
- <テストステロンを増やす食材>
-
- ・肉や魚
- ・牡蠣
- ・にんにく・たまねぎ
- ・適量のアルコール
なかでも、亜鉛を含む食材(牡蠣など)を食べるとテストステロンは上昇しやすいようです。
タンパク質の多い肉・魚やアリシンを含むにんにく・たまねぎなどもテストステロンを上げる作用があります。
またアルコールを好む方はテストステロンの値が高いことも分かっています。飲酒直後は低値になりますが、お酒を飲む習慣があるとテストステロンは維持しやすいようです。
食事については、のちほど改めてくわしく紹介します。気になる方はぜひ確認してくださいね。
2.睡眠
睡眠をきちんと確保することも、テストステロンの維持には大切なポイントです。
睡眠不足は「低テストステロン値」を招くと報告がありました。
身体が休まらないのでストレスを溜め込みやすいという点も影響していると考えられます。
ラットの実験では徹夜明けのテストステロンの低い値が戻りにくいことも分かっているので、しっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
3.運動
テストステロンは運動によって高値を示すことが分かっています。
とくに有酸素運動による効果が大きいという報告もありました。
テストステロンを減少させる原因の中に【肥満】がありましたが、有酸素運動は体内の中性脂肪を減らす作用もあります。
そのため、生活習慣の一部として20-30分程度のウォーキングやジョギングを取り入れられれば「肥満」と「テストステロン低値の改善」の2つが期待できますね。
4.筋トレ
筋肉のトレーニングもテストステロンを増やす方法のひとつです。
テストステロンは筋肉中にも存在していますので、筋肉量が増えると体内のテストステロンも増加。
筋肉を増やすメリットはテストステロンの上昇だけでなく、血糖値のコントロールにも前向きであることです。
基礎代謝も上がるため、消費エネルギーを増やして減量につなげたい方にも取り入れることをおすすめします。
5.音楽
音楽を聴くことでテストステロンが減少すると結論づける論文がありました。
なので、音楽を聴かないようにするとテストステロン値はする上昇すると考えられますね。
しかし、音楽を聴くことでストレスを発散できる方もいるでしょう。
テストステロンを減少させる大きな原因に【ストレス環境】がありましたね。
ストレスは目には見えませんが、身体を少しずつむしばんでいきます。
音楽を聴いてストレスを発散する時間を大切にしながら、音楽を聴かずに過ごす時間も設けてみるといいですね。
6.サプリメント
Amazonなどを検索すると、テストステロンを増やすサプリメントは非常にたくさんあります。
ですが、まずはこれまでに紹介した食事や運動での改善をお試しください。
サプリメントは効率良く目的の成分を摂るのに向いていますが、摂り過ぎてしまう可能性もあるからです。
サプリメントでテストステロンを摂る際は、必ず使用量を守りましょう。
また、持病をお持ちの方は必ず担当医に相談してくださいね。
現在の健康食品は、国の調査などはとくになく販売が可能(特定保健用食品を除く)です。
購入の際はしっかりと成分などを確認することをおすすめします。
テストステロンを増やす食べもの

さて、テストステロンを増やすのにおすすめの食べ物について、もう少し深りしていきましょう。
先ほどお伝えした通り、テストステロンを増やすには【亜鉛】【タンパク質】【アリシン】が多い食品が適していると言われています。
そこで、それぞれを多く含む食品をまとめてみました。
亜鉛 | タンパク質 | アリシン |
---|---|---|
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これらを上手く組み合わせた料理を食べると、テストステロンを増やすことができると考えられます。
- <おすすめの食べ方>
-
- ・牡蠣のアヒージョ(にんにく・玉ねぎたっぷり)
- ・牛や豚のヒレステーキ(にんにく多め)
- ・ニラレバ炒め
テストステロンを増やすメリット

毎日の生活スタイルを改善してテストステロンを増やすことで、たくさんのメリットがあります。
「最近だるさが強く感じる」
「身体が重くてやる気が起きない」
という方は、とくにチェックしてみてください。
男らしい身体をつくれる
テストステロンは「前向きホルモン」「男らしさホルモン」などと呼ばれています。
テストステロンが一定の値を維持できると、筋肉質な男らしい身体を手に入れやすくなるためです。
テストステロンは人生の中で何度か濃度がピークを迎えます。
例えば胎児における性が分化するとき、テストステロンが高くなることで男の子の身体へと細胞が分裂します。
さらに高値になるのが思春期です。テストステロンが急激に上昇することで、成人男性のような男らしい身体へと変わっていきます。
このようにテストステロンは男らしい身体をつくるのに欠かせないホルモンなのです。
チャレンジ精神が向上する
テストステロンが多いと、ポジティブな思考になりやすいです。
好奇心旺盛でチャレンジ精神も強いため、リーダーシップを発揮できるようになります。
仕事や恋愛にも自信を持てるようになるので、自然と「やってみよう」という気持ちが出やすくなるようです。
「以前は何でも自分から取り組めたけど、最近何にも興味が沸かないな……」という方は、テストステロンが減っていることが関係しているかもしれません。
女性にモテる
テストステロンが一定量分泌されている男らしい男性の方は、女性からモテやすい傾向があります。
前向きでチャレンジ精神が強く、引き締まった身体の男性。
同性からみても魅力的ではありませんか?
性を意識して過ごすことはバイタリティーにもなりますので、決して恥ずかしいことではありません。
女性から「素敵だな」と思われたい気持ちは、年齢を問わず多くの男性が抱いているはずです。
男性更年期障害の予防になる
テストステロンを増やすと、男性更年期障害を予防できると考えられています。
「更年期障害って女性だけじゃないの?」と驚かれる方もいますが、テストステロンが減ることで男性にもみられる症状です。
もしも、
- ・マイナスなことしか考えられない
- ・すぐにイライラする
- ・やる気が出ない
- ・食生活は変わっていないのに太った
などがあれば、更年期障害のあらわれかもしれません。
テストステロンを増やす方法に取り組んでみれば、改善される可能性があります。
ただし、症状が強い場合、必ず専門医に診てもらうようにしてくださいね。
テストステロンを増やすデメリット

良いことだらけのテストステロンですが、多いことでデメリットも生まれます。
具体的には下記のようなトラブルが起こりやすくなることです。
- <テストステロンを増やすデメリット>
-
- ・AGA
- ・肌荒れ
- ・前立腺肥大
- ・生殖器の癌
性ホルモンによる身体の変化は避けられない部分もありますが、知っておいて損はないので最後までチェックしてみてくださいね。
AGA(男性型脱毛症)
AGAは「男性型脱毛症」のことで、遺伝やテストステロンなどの性ホルモンが影響しています。
AGAは進行する症状であり、少しずつ抜ける髪の毛が増えて年々薄くなるのが特徴です。
速いと20代から症状があらわれる方も。
AGAではテストステロンから生まれる物質が原因になっていることがわかっていて、その生成を抑えることで脱毛を食い止める医薬品も発売されています。
やはりおすすめは専門機関での診察ですが、まずは最寄りの薬局などで薬剤師に相談してみてもいいですね。
肌荒れ
テストステロンは、ニキビなどの肌トラブルを招く可能性もあります。
皮脂の分泌が多いはテストステロンの高値が原因になっていることがあるようです。
ただ、肌荒れは食生活や生活習慣によっても大きく影響されるので、一概にテストステロンのせいだと決め付けないほうがいいです。
原因のひとつとして挙げられるということを覚えておいてください。
前立腺肥大
テストステロンが高いと「前立腺肥大」を招く可能性があります。
前立腺は男性のみが持つ臓器で、生殖器官と深くかかわりがある臓器です。
「最近おしっこの出が悪いな」
「夜中に何度もおしっこで起きてしまう」
など気になる症状があれば、適切な診断を受ける方がいいでしょう。
前立腺癌
テストステロンなどの性ホルモンによって、前立腺の癌になるリスクが上がると言われています。
テストステロンを増やせるよう意識して生活されている方は、リスクがあることをしっかりと覚えておきましょう。
とくにサプリメントなどで確実に摂取している場合は、今回お伝えしたデメリットもきちんと把握し、困ったり悩んだりしたときは医師に尋ねるといいですね。
テストステロンは女性も増やせる?

テストステロンは男性ホルモンであるとお伝えしましたが、女性でも増やせます。
テストステロンの作用による
- ・筋肉がつきやすい身体
- ・前向きな思考
- ・チャレンジ精神の向上
などは、女性でも魅力的に感じるのではないでしょうか。
最後になりますが、テストステロンと女性の関係や増やす方法を解説しますね。
女性もテストステロンを分泌している
テストステロンは、女性でも微量ながら分泌されています。だいたいですが、女性のテストステロンは男性の10%未満の量です。
とくに閉経を機に女性ホルモンが減ってくると、テストステロンの影響が出やすくなります。
女性でテストステロンが多いメリット
テストステロンを充足させることで、以下のようなメリットが期待されます。
- <女性がテストステロンを増やすメリット>
-
- ・肌質改善
- ・性欲の維持
- ・血液の巡りを良くする
- ・筋肉を維持
- ・活力の向上
さきほどもお伝えしましたが、女性ホルモンは閉経後に分泌量がガクっと減少。
その結果更年期障害に多くみられる鬱(うつ)や不眠、骨粗しょう症などさまざまな不調があらわれます。
それらをカバーできるのがテストステロンであり、実際に一定の量を投与することで骨が丈夫になったと報告している文献(※)もありました。
女性でテストステロンが多いデメリット
男性と同じようにテストステロンが高すぎることで起こるデメリットもあります。
- <女性がテストステロンを増やすデメリット>
-
- ・衝動的な性行動
- ・男性型脱毛
- ・にきびなど肌荒れ
食生活でテストステロンを意識していた場合は「摂りすぎる」ということはなかなかないと思いますが、サプリメントで摂取している場合は注意しましょうね。
女性がテストステロンを増す方法
女性がテストステロンを増やしたいときも、男性と同じように6つのことを改善してみるといいですよ。
亜鉛・タンパク質・アリシンの多い食品を食べ、適度な運動を行ないましょう。しっかりと睡眠を確保し、ストレスを貯めずに発散することが大切です。
Q&A
- テストステロンは自分で増やすことができますか?
- 食生活や生活習慣を改善することで増やすことができると言われています。
- テストステロンが増えると肌がきれいになりますか?
- テストステロンはニキビなどの肌トラブルを抑える作用があると言われています。ビタミンCやタンパク質など、肌のもとになる栄養素をしっかりと食べるようにしましょう。
- テストステロンを増やすにはタンパク質は絶対に必要ですか?
- テストステロンはコレステロールが原料になるのですが、血液中ではタンパク質とくっついて移動します。そのためタンパク質はきちんと摂った方が良いです。
ただ、タンパク質だけ摂ればいいわけではなく、いろいろな栄養素をバランスよく摂ることが大前提であることを忘れないでください。
- テストステロンを増やすのにおすすめのサプリメントを知りたいです。
- 私はサプリメントのプロではないので「これがおすすめ」などは断言できないのですが、薬剤師やホルモン外来の医師などの専門知識をもつ方に聞くのが確実だと思います。ご検討ください。