妊娠中に玄米を食べるメリットとポイント。管理栄養士が奨める食べ方も紹介

2021 1/21

2021.01.21 2024.04.15

編集スタッフ　鳥居

記事の監修

管理栄養士

川野　恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

「妊娠中に玄米を食べるといいって聞いたけど、何がいいんだろう?」
「妊娠してから体重が増えすぎて先生から怒られた……玄米にしたらダイエットできるかな?」
「生まれてくる子にも玄米を食べさせたいけど、離乳食に使っていいの?」
など、玄米のことで悩んでいませんか?

白米よりも栄養価が豊富な玄米は、妊娠中の女性にピッタリの食材。とくに、便秘を予防したい方やお米が好きでよく食べる方におすすめです。

今回は、玄米を妊娠中に食べるメリットや食べ方などを管理栄養士が紹介します。
玄米に合う妊娠中におすすめのレシピも載せているので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

妊娠中に玄米がおすすめできる4つの理由
玄米は妊娠中の体重コントロールにもおすすめ
玄米を妊娠中に食べるときの注意点
玄米を食べても害はないの？
玄米を食べても胎児に影響はない
玄米は離乳食には不向き
安全面が気になる方は無農薬の玄米を選ぼう
妊娠中に玄米と食べたいオススメおかず3選
玄米で妊娠中の食事の栄養をアップしよう！
玄米のQ＆A
かわしま屋おすすめの玄米と玄米関連商品

妊娠中に玄米がおすすめできる4つの理由

妊娠中に玄米を食べると良い理由は、次の4つです。

妊娠中に玄米がおすすめな理由

1．血糖値が上がりにくい
2．お腹の調子を整える
3．代謝の維持
4．浮腫みを予防

玄米を食べる4つのメリットは、妊娠中に起こりやすいトラブルの予防につながります。
ひとつずつ解説しますので、参考にしてくださいね。

理由１　血糖値があがりにくい

玄米は白米よりも糖質をゆっくりと吸収できるので、血糖値の急激な上昇を抑えやすいです。

これは、玄米が白米の5倍近くの食物繊維を含んでいるため。
食物繊維が多いと、食事に含まれる糖質の吸収を緩やかにしてくれます。

妊娠中はホルモンバランスが崩れやすく、普通の食事を摂っていても糖質をうまく利用できない方もいます。その結果、妊娠中に高血糖状態になってしまうことも。

妊娠しているときに血糖値が高いままだと胎児にも影響が出やすいので、糖質の摂り方には気をつけましょう。

理由２　お腹の調子を整える

玄米は、便秘を予防したいときにも活用できます。

血糖値のところでもお伝えしている通り、玄米は食物繊維が豊富です。とくに不溶性食物繊維が多く、腸の運動を刺激して排便を促すといった作用をもっています。

妊娠中に便秘に悩む方はたくさんいらっしゃいます。お腹の中に赤ちゃんがいると思うと踏ん張るにも踏ん張れないですよね。

玄米を食事に取り入れることで、食物繊維の摂取量をアップさせ、便秘を予防していきましょう。

理由３　代謝の維持

玄米は、身体の代謝をサポートする栄養素がいくつか含まれています。

なぜ代謝をサポートする栄養素が必要なのかというと、妊娠中は胎児へ十分な栄養を送るため、食べたものをきちんと利用する必要があるためです。

玄米が含む栄養素の中でも、糖質の代謝を促すビタミンB1やタンパク質の合成にかかわるビタミンB6などが豊富。

例えば玄米を一食（150g）食べた場合、ビタミンB1・B6ともに1日に必要な量の30～40％を補えます。

ビタミン類は白ご飯にはほとんど含まれていないので、主食を玄米に置き換えることで栄養価が上がることが分かりますね。

理由４　浮腫みを予防

玄米には、浮腫みの予防に摂りたい成分「カリウム」も含まれています。

カリウムは身体の水分量をコントロールしているミネラルです。

身体の中の余分な塩分を排泄する力があり、浮腫みだけでなく血圧が上がらないようにする効果もあります。

血流量が増えたりホルモンバランスが大きく変化する妊娠中は、浮腫みが起こりやすいです。

特にお腹が大きくなる妊娠後期に発症することが多いので、玄米や野菜などカリウムが豊富な食材を食べるようにしましょう。

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玄米は妊娠中の体重コントロールにもおすすめ

玄米は妊娠中の体重増加をできる限り抑えたい方におすすめ！

理由としては、次の2つがあげられます。

・よく噛むことで満腹感を得やすい
・血糖値が上がりにくい

満腹感を得やすいとドカ食い・無駄食い防止に

お米に糠や胚が残っている玄米は、歯ごたえがあって噛む回数を増やす必要があります。

しっかりと顎を動かすと脳の満腹中枢が刺激され、たくさん食べなくてもお腹が満足しやすいです。

また、妊娠中にどうしてもお腹が空いてポテチなどのスナック菓子に手が伸びてしまう！という方もいるのではないでしょうか?

そんなときは、玄米で小さめのおにぎりを作って食べるのもおすすめですよ。

血糖値が上がりにくいと太りにくい

血糖値を上手にコントロールできると太りにくい食事につながります。

このメカニズムは、血糖値が上がると膵臓から出てくるインスリンというホルモンの影響が大きいです。

インスリンは血糖値が上がり過ぎたとき、中性脂肪に変えて脂肪として身体にたくわえます。

そのため、妊娠中に体重を無駄に増やしたくないのであれば、血糖値を急上昇させないことが大切なのです。

玄米を妊娠中に食べるときの注意点

妊娠中に食べるメリットを多く持つ玄米ですが、食べるときに注意したいポイントもいくつかあります。

妊娠中は普段以上にバランスの良い食事が必要であることを意識しながら、くわしい内容を確認してみましょう。

1.一杯150g前後を目安に

玄米を食べる量は、お茶碗軽く1杯（150g前後）を目安とします。

玄米は食物繊維も多いですが、糖質もたくさん含んでいる食品です。なので、先ほどお話ししたインスリンの作用によって、食べ過ぎてしまえば白米と同じように太ります。

また、体質によっては高血糖な状態が続いてしまうことに。

「玄米だからいくら食べても大丈夫！」ではなく、適量を食べることで健康的な食事にしていきましょう。

2.主菜・副菜のバランスを整える

玄米に合わせて主菜・副菜の栄養バランスを整えるようにしましょう。

白米よりは栄養価の高い玄米ですが、まだまだ不足している栄養素があります。
例えば、タンパク質や脂質、脂溶性ビタミンなどですね。

これらを補うためには、おかずである主菜と副菜でいろいろな食材を摂ることがポイントになります。

3.水分はしっかりと飲む

水分をたくさん飲むと、身体の代謝がスムーズになります。さらに妊娠中は多くの血液が必要になるので、材料になる水分は必須。

また、玄米は不溶性の食物繊維が多く、身体の中の水分量が不足していると腸内で溜まってしまうことがあるのです……。

とくに便秘の改善を目的に玄米を食べ始めたときは、絶対に水分も一緒に摂るようにしてくださいね。

玄米を食べても害はないの？

「玄米を食べたいけれど、身体に害はないのかな？」
と不安になっている方も多いのではないでしょうか?

玄米には毒があるという情報もあり、気になりますよね。

まず、玄米に毒はありません。
そして、玄米は食べ過ぎなければ身体に影響はないので安心してください。

なぜ食べ過ぎがおすすめできないのかというと、糖質の摂りすぎによる肥満や高血糖、ミネラルの吸収阻害などが起こる可能性があるからです。

糖質の摂りすぎが肥満などを招くことについては、これまでお伝えした通りになります。

また、ミネラルの吸収阻害は玄米に含まれるフィチン酸を大量に食べた場合なので、適量を食べる分には心配いりません。

「大人は影響なくても、お腹の小さな赤ちゃんには何かダメージがあるかも……」と気になる場合は、次のトピックもチェックしてみましょう。

玄米を食べても胎児に影響はない

玄米を食べても、適量であれば胎児への影響はありません。

玄米自体の栄養が影響を与えることはありませんが、食べ過ぎた場合に母体の肥満や高血糖などが続くと、胎児にも何かしらの作用が出てきます。

玄米の食べ過ぎに気をつけることと、栄養バランスの良いおかずを心がければ、玄米を食べても赤ちゃんはスクスク大きくなってくれますよ。

玄米は離乳食には不向き

妊娠中の栄養源としておすすめの玄米ですが、離乳食には使わないようにしましょう。

玄米は食物繊維が多いので消化が悪く、消化器官が未熟な乳児には負担が大きいです。

消化器官がきちんと機能しはじめる3～5歳くらいを目安に、白米と混ぜて炊くなどして少しずつ玄米のみに移行していくようにしてください。

安全面が気になる方は無農薬の玄米を選ぼう

よく、玄米の農薬が気になるという方がいらっしゃいます。

とくに妊娠中に食べるときや子どもに食べさせるときって、本当に安全なのか気になりますよね。

そんなときは、生産者の顔が見える無農薬・無肥料の玄米がおすすめです。

かわしま屋でも有機無農薬や除草剤不使用の玄米を扱っているので、ご興味がある方はぜひチェックしてみてください。

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妊娠中に玄米と食べたいオススメおかず3選

最後に玄米と一緒に食べて栄養満点の食事を目指せるおかずを3つ紹介します。いろいろな食材を使っているので、妊娠中の食事に迷ったときの目安にもなりますよ。

1.水菜とパプリカで南蛮漬け

材料
1人分

　材料

・水菜: 好きなだけ

・パプリカ: 赤色・黄色合わせて1/2個分

・骨取りのサバ: 半身

・黒酢: 50ml

・砂糖もじくはラカント: 大さじ1

　つくり方

1: パプリカは薄いスライスに、水菜は4㎝幅でザクザク切る

2: サバに塩・コショウを振り、パン粉をまぶす

3: フライパンを熱してオリーブオイルをしき、2をこんがりと焼く

4: 3の間に黒酢と砂糖をよく合わせる（レンジで加熱すると混ざりやすい）

5: 4にパプリカを入れておく

6: 3が出来たら5のパプリカをのせ、水菜を添えれば完成

2.具だくさんの豚汁

材料
4人分

　材料

・大根: 1/4本

・白菜: 大きい葉2枚ほど

・人参: 1/2本

・ゴボウ: 1/4本

・豚肉: （小間切れなど赤身肉の多いもの）

・板こんにゃく: ½

・味噌: お玉に半分くらい

・だし（いつもの）: 適量

　つくり方

1: こんにゃく・野菜は好みのサイズにカット

2: 深手の鍋を熱し、ごま油でこんにゃくと根菜類を炒める

3: 残りの野菜を加えてザっと炒め、だし汁を具が浸るくらいまで入れる

4: 野菜が好みの硬さになったら豚肉を投入

5: 灰汁をとりながら豚肉に火が通るのを待つ

6: 5に味噌を溶き入れて少し加熱したら完成

3.枝豆たっぷりの柳川風

材料
1人分

　材料

・卵: 2個

・鶏ムネミンチ: 50g

・むき枝豆: ひと握り～

・めんつゆ: 大さじ1まで

・顆粒だし: 小さじ½

・はちみつ: 小さじ1

・水: 100ml

　つくり方

1: 卵は割ってしっかりほぐす

2: 小さめのフライパンに水と調味料を入れてひと煮立ちさせる

3: 2に鶏ミンチとむき枝豆を入れて5分ほど煮る

4: 3に1を回しかけて火が通れば完成

玄米で妊娠中の食事の栄養をアップしよう！

玄米はさまざまな栄養素を含む食材であり、白いご飯を食べるよりも栄養価が高いです。そのため、胎児に栄養を送り続けばければいけない妊娠時にもおすすめ。玄米を上手に活用した健康的な食事を食べて、お腹の赤ちゃんに栄養を届けてあげましょう。

玄米を使った66種の雑穀

どうしても玄米だけだと食べずらい…と言う方にもおすすめな雑穀。いつもの白米と一緒に炊けて、食感や味もよく美味しく栄養補給ができます。

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●管理栄養士からのコメント

自分自身の身体に必要な栄養に加え、胎児が無事に大きく成長するためのビタミンやミネラルを摂りたい妊娠中の食事。
少しでも効率的に栄養を補いたい方は、玄米を活用してみましょう。玄米の栄養は、白米の数倍にもおよびます。
そのため、玄米を主食として食べれば手軽に栄養を補うことが可能です。
また、妊娠中はナイーブになりやすい女性の方が多く、玄米の安全性についても気になるところだと思います。
毎日食べて身体で利用する主食である玄米ですから、せっかく買うのであれば、農薬の使用が少ないものを選ぶなど、納得できる商品にしましょう。
玄米を含めたいろいろな食材を食べて、元気に妊婦生活を過ごせるようにしてくださいね。

管理栄養士プロフィール

◎川野　恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
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