オリゴ糖の多い食品は？オリゴ糖を含む食品を一覧で紹介

オリゴ糖は腸内環境を整えられると聞き、いざ食事に取り入れてみようと思ったあなた。「あれ？でも何を食べたらいいんだろう……？」と悩んでいませんか？ オリゴ糖は糖質の一種でありながら、積極的に摂ることをすすめられている栄養素。しかも、いつも食べている親しみのある食品の中にもオリゴ糖が含まれているのです。

この記事では、どんな食品にオリゴ糖が多く含まれているのかを紹介します。おすすめの食べ方やレシピなども紹介するので、ぜひ参考にしてください。

オリゴ糖を多く含む食品は？

オリゴ糖を含む食品とオリゴ糖の含有割合はこちらです。

食材名	オリゴ糖の含有割合
きなこ	7.0%
ごぼう	3.6%
玉ねぎ	2.8%
はちみつ	1.5%
蒸し大豆	1.4%
にんにく	1.0%
バナナ	0.3%

オリゴ糖の含有率は、きなこが群を抜いて1番多くなっています。次いでごぼう、玉ねぎ、はちみつと続きます。「オリゴ糖をたくさん摂るならきなこが一番なのか!」と思ってしまいがちですが、食品によって1回で食べる量に差があることを忘れないように。

例えば、きな粉ヨーグルトとごぼうの金平を、食事1回量で比べてみましょう。

• きな粉ヨーグルト（使用するきなこは5gと仮定）・・・オリゴ糖0.4g
• ごぼうの金平（使用するごぼう）は50gと仮定)・・・オリゴ糖1.8g

このように、しっかり量を食べられる野菜類の方が、オリゴ糖を取りやすいです。また、表に記載した食材のほかに、アスパラガス 、牛乳 、ヨーグルト 、はちみつにもオリゴ糖は含まれていると言われています。

大豆やバナナ、ごぼうにはオリゴ糖と同様に腸内細菌のエサになる食物繊維も含まれているため、腸内細菌がよろこぶエネルギーの源であると言えます。

オリゴ糖の効果的な摂り方

ここまでオリゴ糖を含む食品をご紹介しました。 せっかくオリゴ糖を摂るなら、より効果的な摂り方が知りたいですよね。

ここからは、オリゴ糖を摂るときのポイントやおすすめのレシピをご紹介します。

オリゴ糖は食物繊維や有用菌と一緒に摂るのがベスト

オリゴ糖は、食物繊維や有用菌である乳酸菌やビフィズス菌などと一緒に摂ると、さらに腸内の善玉菌が優勢になります。そのため、オリゴ糖と有用菌、食物繊維は一緒に摂るのがおすすめです。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌自体のことを「プロバイオティクス」と呼びます。一方、腸内にもともと存在する善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などを「プレバイオティクス」と言い、両者を同時に摂ることで腸内環境は改善しやすいと考えられています（※）。

※参考：厚生労働省「腸内細菌と健康」

オリゴ糖を手軽に摂りたいならシロップや粉末がおすすめ

オリゴ糖を食品から摂ろうと思うと、少し手間がかかりますよね。それに、毎日ごぼうを食べるのも好きでなければ難しいですし、ましてやオリゴ糖を含む野菜が苦手な方からすれば苦痛でしょう。 そこでおすすめなのが、オリゴ糖を含んだシロップや粉末を活用することです。

オリゴ糖の有用性はさまざまな研究を通して広く認められたため、多くの商品が販売されています。 シロップや粉末であれば、飲み物に入れたりパンにかけたりと、日常の食生活の中に取り入れやすいですよね。

また、食品では「実際どのくらいのオリゴ糖を摂れたのか」が目視できませんが、オリゴ糖の製品であればきちんと摂取量を把握できます。

かわしま屋では、オリゴ糖のシロップとパウダー両方の扱いがあります。食品由来のオリゴ糖で、食物繊維や善玉菌も配合しているので、腸活を考えている方にもピッタリです。

なお、オリゴ糖は摂り過ぎるとお腹が緩くなりやすいです。シロップや粉末で摂る際は、1日に2～10gを目安（※）に摂り、自分の体調に合わせながら量を調整してみてくださいね。

※参考：厚生労働省「腸内細菌と健康」

オリゴ糖が摂れるおすすめレシピ3選

オリゴ糖を含む食品についてのQ&A

オリゴ糖を多く含む食品は何ですか？

オリゴ糖の含有率が高いのはきな粉ですが、食事としてしっかり摂れるのは大豆やごぼうです。

オリゴ糖はたくさん食べても大丈夫ですか？

オリゴ糖は適量を摂ることが大前提です。多過ぎると下痢になる可能性があるので、摂りすぎないようにしましょう。1日に2～10gが目安です。

オリゴ糖はどれくらいの期間食べればいいですか？

オリゴ糖や食物繊維、有用菌などは日常的に摂るのがおすすめです。無理をせず、継続できる範囲で摂れるように意識してみましょう。

オリゴ糖は加熱しても減りませんか？

オリゴ糖は加熱しても減ることはありません。お好きな調理法で召しあがってください。

管理栄養士からのコメント

オリゴ糖は腸内の環境を整える栄養素として有名です。とくに、乳酸菌やビフィズス菌などの有用細菌との同時摂取で効果が出やすいことが分かっています。
私が個人的におすすめしている食材が、発酵食品でありオリゴ糖を含む大豆原料である納豆です。納豆には食物繊維も豊富に含まれるため、腸内の環境を改善したいときのサポート役に向いています。
オリゴ糖を含む食品に苦手なものが多い方は、パウダーやシロップでオリゴ糖を摂るのも検討してもいいですね。
オリゴ糖を摂ることでガスが溜まりやすい腸の方もいるので、違和感があるときは無理に使用せず、体調に合わせて食べるようにしてくださいね。