オリゴ糖の多い食品は？オリゴ糖を含む食品を一覧で紹介
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
オリゴ糖は腸内環境を整えられると聞き、いざ食事に取り入れてみようと思ったあなた。「あれ？でも何を食べたらいいんだろう……？」と悩んでいませんか？
オリゴ糖は糖質の一種でありながら、積極的に摂ることをすすめられている栄養素。しかも、いつも食べている親しみのある食品の中にもオリゴ糖が含まれているのです。
この記事では、どんな食品にオリゴ糖が多く含まれているのかを紹介します。おすすめの食べ方やレシピなども紹介するので、ぜひ参考にしてください。
もくじオリゴ糖を多く含む食品は？
オリゴ糖を含む食品とオリゴ糖の含有割合はこちらです。
▼オリゴ糖を含む食材と含有割合
| 食材名 | オリゴ糖の含有割合 |
|---|---|
| きなこ | 7.0％ |
| ごぼう | 3.6％ |
| 玉ねぎ | 2.8％ |
| はちみつ | 1.5％ |
| 蒸し大豆 | 1.4％ |
| にんにく | 1.0％ |
| バナナ | 0.3％ |
オリゴ糖の含有率は、きなこが群を抜いて1番多くなっています。次いでごぼう、玉ねぎ、はちみつと続きます。「オリゴ糖をたくさん摂るならきなこが一番なのか!」と思ってしまいがちですが、食品によって1回で食べる量に差があることを忘れないように。
例えば、きな粉ヨーグルトとごぼうの金平を、食事1回量で比べてみましょう。
・きな粉ヨーグルト（使用するきなこは5gと仮定）・・・オリゴ糖0.4g
・ごぼうの金平（使用するごぼう）は50gと仮定)・・・オリゴ糖1.8g
このように、しっかり量を食べられる野菜類の方が、オリゴ糖を取りやすいです。また、表に記載した食材のほかに、アスパラガス 、牛乳 、ヨーグルト 、はちみつにもオリゴ糖は含まれていると言われています。
また、大豆やバナナ、ごぼうにはオリゴ糖と同様に腸内細菌のエサになる食物繊維も含まれているため、腸内細菌がよろこぶエネルギーの源であると言えます。
オリゴ糖の効果的な摂り方
ここまでオリゴ糖を含む食品をご紹介しました。
せっかくオリゴ糖を摂るなら、より効果的な摂り方が知りたいですよね。
ここからは、オリゴ糖を摂るときのポイントやおすすめのレシピをご紹介します。
オリゴ糖は食物繊維や有用菌と一緒に摂るのがベスト
オリゴ糖は、食物繊維や有用菌である乳酸菌やビフィズス菌などと一緒に摂ると、さらに腸内の善玉菌が優勢になります。そのため、オリゴ糖と有用菌、食物繊維は一緒に摂るのがおすすめです。
乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌自体のことを「プロバイオティクス」と呼びます。一方、腸内にもともと存在する善玉菌のエサとなるオリゴ糖や食物繊維などを「プレバイオティクス」と言い、両者を同時に摂ることで腸内環境は改善しやすいと考えられています（※）。
オリゴ糖を手軽に摂りたいならシロップやパウダーがおすすめ
オリゴ糖を食品から摂ろうと思うと、少し手間がかかりますよね。それに、毎日ごぼうを食べるのも好きでなければ難しいですし、ましてやオリゴ糖を含む野菜が苦手な方からすれば苦痛でしょう。
そこでおすすめなのが、オリゴ糖を含んだシロップやパウダーを活用することです。オリゴ糖の有用性はさまざまな研究を通して広く認められたため、多くの商品が販売されています。
シロップやバターであれば、飲み物に入れたりパンにかけたりと、日常の食生活の中に取り入れやすいですよね。また、食品では「実際どのくらいのオリゴ糖を摂れたのか」が目視できませんが、オリゴ糖の製品であればきちんと摂取量を把握できます。
かわしま屋では、オリゴ糖のシロップとパウダー両方の扱いがあります。食品由来のオリゴ糖で、食物繊維や善玉菌も配合しているので、腸活を考えている方にもピッタリです。
なお、オリゴ糖は摂り過ぎるとお腹が緩くなりやすいです。パウダーやシロップで摂る際は、1日に2～10gを目安（※）に摂り、自分の体調に合わせながら量を調整してみてくださいね。
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オリゴ糖で腸内美人♡おすすめレシピ3選
最後に、オリゴ糖をしっかり補えるおすすめのレシピを紹介します。お腹スッキリ腸内美人になりたいという方は、ぜひお試しくださいね。
エクオールのレシピ｜きなこヨーグルト
材料
- ヨーグルト お好きなだけ
- きなこ 1 大さじ
- オリゴ糖シロップまたは、はちみつ 適量
- エゴマ油や亜麻仁油 お好みで
作り方
- ヨーグルトにきなことオリゴ糖シロップ、オメガ3系の油をかけていただきます。
コツ・ポイント
きんぴらごぼう
材料
- ごぼう 中2 本
- 人参 1/3 本
- バランスオイル 2 大さじ
- だし汁 2 大さじ
- 醤油 1 大さじ
- 砂糖 1 小さじ
作り方
- ごぼうと人参を千切りにします。
- ごぼうはアク抜きのため、5分ほど水にさらしたらザルにあげておきます。
- フライパンにバランスオイル、ごぼう、人参を入れてから火をつけます。
- 油が具材と馴染むまで中火で炒めます。
- だし汁を加えて蓋をして中火で3～4分ほど蒸します。
- ごぼうと人参が柔らかくなったら、砂糖、醤油を加えて水分が飛ぶまで炒めて完成です。
豆腐と香味野菜の塩麴炒め
材料
- 豆腐（1丁） 300 g
- 玉ねぎ（1/2個） 100 g
- アスパラ（2本） 50 g
- しいたけ（中サイズ3枚） 60 g
- 塩麹（大さじ1） 20 g
- 料理酒（大さじ1） 15 ml
作り方
- 野菜類は細切りにしておきます。
- 油はひかずにフライパンへ豆腐を載せ、火にかけます。
- 2に1も乗せ、料理酒を回し入れたら蓋をして5～10分加熱します。
- 豆腐から水分が出て材料がしんなりしたら塩麴を入れ、水分が飛ぶまでしっかり炒めたら完成です。（豆腐は好きなサイズに崩しながら炒めてください。）
オリゴ糖を含む食品についてのQ&A
- オリゴ糖を多く含む食品は何ですか？
- オリゴ糖の含有率が高いのはきな粉ですが、食事としてしっかり摂れるのは大豆やごぼうです。
- オリゴ糖はたくさん食べた方が便秘に効きますか？
- オリゴ糖は適量を摂ることが大前提です。多過ぎると下痢になる可能性があるので、摂りすぎないようにしましょう。1日に2～10gが目安です。
- オリゴ糖はどれくらいの期間食べればいいですか？
- オリゴ糖や食物繊維、有用菌などは日常的に摂ることで効果を感じやすくなります。そのため、一定期間だけ摂ったとしても、摂らなくなれば効果は減ります。無理をせず、継続できる範囲で摂れるように意識してみましょう。
- オリゴ糖は加熱しても減りませんか？
- オリゴ糖は加熱しても減ることはありません。お好きな調理法で召しあがってください。
●管理栄養士からのコメント
オリゴ糖は腸内の環境を整える栄養素として有名です。とくに、乳酸菌やビフィズス菌などの有用細菌との同時摂取で効果が出やすいことが分かっています。
私が個人的におすすめしている食材が、発酵食品でありオリゴ糖を含む大豆原料である納豆です。納豆には食物繊維も豊富に含まれるため、腸内の環境を改善したいときのサポート役に向いています。
オリゴ糖を含む食品に苦手なものが多い方は、パウダーやシロップでオリゴ糖を摂るのも検討してもいいですね。
オリゴ糖を摂ることでガスが溜まりやすい腸の方もいるので、違和感があるときは無理に使用せず、体調に合わせて食べるようにしてくださいね。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
・血圧や血糖など血液結果を注意された！
・美味しく食べてきれいに痩せたい！
という悩みを解決するための情報を発信しています。
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