玄米の炊き方｜土鍋で炊く方法
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
『玄米は土鍋で炊けるの？』『土鍋で玄米をおいしく炊く方法はあるの？』
そんな思いはありませんか？
今回は土鍋で玄米を炊く前に知っておきたいポイント含めて玄米を土鍋で炊く方法をご紹介します。
もくじ
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玄米を土鍋で炊く方法
【基本】玄米の炊き方とコツ（土鍋編）
材料
- 玄米 2 合
- 塩 2 g（小さじ½）
- 水（炊飯用） 500 cc
作り方
- 【玄米の下準備】ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげます。米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめです。
- 米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせます。『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返してください。
- 洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、新しい水で半日以上浸水させます。(水は分量外)
- 【炊飯】浸水の終わった玄米をいったんザルにあげます。鍋の中に玄米、水、塩小さじ1/2と一緒に入れます。かき混ぜて塩を溶かしてから蓋をし、火をつけます。
- 【火加減】最初は中火（厚手鍋の場合は強火）で、グツグツと沸騰してきたら弱火にします。そのまま20～30分ほど加熱します。蒸気が弱くなったら最後に30秒ほど火を強めてから火を止めます。
- 【蒸らす】10分ほど蓋を開けずに蒸らしてください。
- 蒸らし終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成です。
動画
コツ・ポイント
- ・冬場はとくに時間をかけて浸水させます。急ぐときは35℃程度のお湯で漬けると時間が短縮できます。
- ・夏場は冷蔵庫に入れて浸水させます。水が臭いの原因になるのを防ぎます。
- ・浸水を終えたら水を捨て、新しい水を必要な分量入れて炊飯します。
- ・鍋の大きさに対して米の量が少なすぎる…ご飯が硬くなりやすい
- ・鍋の大きさに対して米の量が多すぎる…うまく対流が起きず炊きムラができる
- ・厚手鍋なら18㎝で2合、22㎝で3～4合の分量が最適です。
玄米は炊き方によって毒になる？！
玄米がミネラル不足を引き起こしたり、免疫力を下げるといった噂を耳にした方もいらっしゃるかもしれません。
本当だったら大変ですが、実際のところはどうなのでしょうか？
噂の原因と考えられるのは、玄米に関連する「フィチン酸」と「アプシジン酸」という2つの成分。
しかし、玄米に含まれるのは「フィチン」とされていますし、アプシジン酸についても食品安全委員会から「危害が生じる可能性はない」との報告が出されています。
詳しく知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
●管理栄養士からのコメント
白米より栄養価が高く、健康のためにメリットも多い玄米ですが、やはり白米よりも食べづらさを感じる方も多いと思います。
しっかりとお米を洗う、浸漬させる水をこまめに取り替える、炊き方や蒸らし方も注意するというポイントを押さえるといつもより美味しく炊けるかもしれません。
せっかく玄米生活を始めようと思ったのに、一度玄米を炊いてみて「美味しくなかった」と諦めてしまうのはもったいないです！
玄米の水加減は、玄米の品種や炊く季節によって多少異なるので、ご自分に合った美味しい玄米を炊けるよういろいろと工夫してみてくださいね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米の炊き方についてのQ＆A
- 玄米をもちもちにする炊き方を教えてください。
- 玄米ご飯をもちもちした食感（パラパラしていない、粘りのある食感）にするには、圧力鍋を使用するのがおすすめです。
玄米はしっかりと長めに浸水させ、火加減を極弱火にしてゆっくりと炊きます。
逆にふっくらしすぎて物足りないという場合は、水を少なめにして炊いてみてください。
- 玄米は健康よいとは知っていますが、農薬の心配はないのでしょうか？
- 玄米の糠（ぬか）の部分に農薬が残りやすいのは事実のようです。
しかし、愛知県衛生研究所の調査で品衛生法の基準値を超えて農薬が残留していたものはなく、その濃度も低いとの報告が出ています。
といっても気になるという方は、無農薬栽培の玄米を選ぶのもよいと思います。
- 玄米を炊くと独特のにおいがするのですが、どうしたら玄米臭さのないご飯が炊けますか？
- 洗米の工程でゴシゴシとしっかり洗い、酸化した部分を洗い流すこと、水に漬けているときに水をひんぱんに換えることで、気になる臭いを軽減できます。
水に漬け終わった状態で甘いよい香りがしていたら、炊いてもおいしいご飯が炊けますよ。
- 玄米の炊くときの水加減は季節で変えた方がいいですか？
- 基本的には、炊くときの水の量は変えずに炊いて大丈夫です。玄米はしっかり浸水させてから炊いてください。
半日以上たっぷり浸水させます。
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