テンペの栄養素と健康効果｜テンペの簡単レシピ・手づくりキットもご紹介

編集スタッフ　杉山 2018.12.04

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テンペは豊富な栄養素を持つスーパーフード

お肉の代替食品と言えば麩や大豆ミート・おからこんにゃくなど様々なものがあります。

今、ビーガン（完全菜食主義者）にお肉の代替食品として最も注目されているのが今回ご紹介する「テンペ」です。

テンペは東南アジアのインドネシアから由来する、大豆を発酵し調理された食べ物です。

健康維持に高い効果があるとされていて、栄養も豊富であることからスーパーフードとして広く認知されています。

今回のこの記事ではテンペの持つ健康パワーと簡単なレシピについてご紹介したいと思います。

テンペとは
テンぺの健康効果
テンペを生で食べられるか？
テンペはどこで買えるか？
テンペのおすすめレシピ
テンペのおすすめ商品

テンペとは

テンペは、インドネシアの中部ジャワ島から由来する大豆を発酵した食べものです。

テンペや豆腐は大豆を主原料として作られています。しかし、豆腐は大豆を豆乳として使うので大豆の限られた栄養分のみしか得られません。

テンペは大豆を丸ごと発酵させるので、豆腐より豊富に栄養素が含まれています。

含まれる栄養素は、タンパク質、ミネラル、ビタミンB、グルコース（エネルギー）などです。

特に豊富に含まれるのがタンパク質です。
大豆に含まれるタンパク質の量が、肉に含まれるタンパク質とほぼ同じ量と言われることもあります。

肉を摂取しなくても、テンペを食べる事で必要な栄養分を得ることができるそうです。

(左の写真: ビニール製に包まれるテンペ－右の写真: バナナの葉に包まれるテンペ)

余談ですが、インドネシアでは古くからテンペの包み紙にバナナの葉が使われていました。

バナナの葉の香りがテンペと合わさって、より味わい深いものになると言われています。しかし、包まれるバナナの葉は清潔で新鮮な葉でなくてはいけません。

衛生面や価格の面からも現在はジップロックなどのビニール製のものに包まれることが多いそうです。

テンペをより伝統的な味わいで召し上がりたい場合は、一度バナナの葉で包んで食べてみても良いかもしれません。

また、テンペは美味しさと豊かな栄養素を持つスーパーフードとして世界中で知られています。
テンペには植物由来のタンパク質がたくさん含まれているためビーガンにも好まれています。

多くのビーガンが世界中で肉の代替品としてテンペを使用しているそうです。

良いテンペと食べるタイミング

(左の写真: 良いテンペ－右の写真: 腐っているテンペ)

テンペは、テンペ菌と呼ばれる菌を使って大豆を発酵させています。Rhizopus spp.)

テンペ菌が繁殖すると、菌糸が伸びて全体が白っぽくなり、さらに大豆同士がくっついて白い固まりになります。

この状態がしっかりとした質感と豆の風味が良いテンペの目安といわれています。
大豆を覆っている白い菌糸が多く、豆がほとんど見えない状態になればなるほど良いテンペだと言われています。香りはキノコのような良い香りが漂います。

通常、テンペは発酵を始めてから48時間後に（室温は約29〜32℃で）、美味しく食べることができます。 48時間経過しても白い菌糸が豆を全部覆っていない場合は、テンペをさらに醗酵させてください。

48時間の発酵時間を超えて最大8時間まで発酵時間を延長することができます。

発酵が終わったら、完成したテンペを冷蔵庫に48時間まで保管することができます。冷蔵庫で保管するのは、発酵を停止させテンペが腐るのを防ぐ為です。

室内で常温で保管する場合は、発酵終了後24時間以内に調理しないとテンペが痛んで腐ってしまうことがあります。

できたてのテンペはなるべく早くお召し上がりください。
また、テンペは揚げたり、他の料理に加えたりして食べられます。

テンペは、長時間経って痛んでしまうとアンモニアやアルコールのような強い臭気が出てきます。これは出来上がったテンペを常温で放置してしまうことで発酵がさらに進んでしまっているからです。
発酵時間が長くなり過ぎるとpHが上昇し、テンペの色が暗くなって、食べられなくなってしまいます。

美味しくテンペを召し上がる為には、発酵を終えたらすぐにテンペを調理する方が良いと言われています。

また、インドネシアでは、テンペをおいしく楽しむための伝統的なレシピがたくさんあります。この記事では、二つのレシピを紹介したいと思います。

レシピはこちらをクリックしてください。

テンぺの健康効果

近年の研究で、生の大豆を食べるよりもテンペとして摂取する方が、身体に吸収されやすいことが明らかになりました。

100グラムのテンペには、約200カロリー、20グラムのタンパク質、10グラムの炭水化物、植物繊維、抗酸化物、ビタミンB、などが含まれており、効率的に栄養素を摂取できます。

さらに、テンペは栄養がありながら低カロリー食品のひとつであると言われていて、ダイエットのためにテンペを食べることも良いとされています。

テンペの健康効果：

１．がん予防＆アンチエイジング

調査によると、アジア諸国は欧米に比べて、乳癌、前立腺癌および結腸癌のような癌の割合が低いことが示されました。これはアジア諸国が大豆を多く摂取していることが要因と考えられています。
大豆にはがん予防成分と言われているイソフラボンと抗酸化物質が含まれており、アンチエイジング効果にも良いと言われています。

2．心臓病予防

テンペの心臓病への影響についての研究はまだ少ないですが、1日25gの大豆たん白が心臓病のリスクを大幅に下げることが米国FDA(食品医薬品局)より発表されています。このことはもちろん、大豆を多く含むテンペにも当てはまります。

大豆に含まれる大豆ペプチドには抗酸化および抗炎症作用があります。これにより血管の酸化および炎症性損傷から守ることができます。またテンペには、コレステロール値を低下させる効果もあります。血液中に含まれるコレステロールが、大豆たん白と結合し値を低下させてくれます。サラサラの血液を体に循環させてくれる大切な役割を果たしてくれます。

３．豊かなビタミンB群

ビタミンB群は通常、ミルク、肉、卵、魚などに含まれていますが、テンペにもビタミンB群は豊富に含まれています。特に注目されているのが赤血球の成長を助けるのに有効なビタミンB12です。

テンペを食べる人は、貧血のめまいや疲労などの症状を軽減することができると言われています。

４．ダイエット効果

テンペは低カロリーで栄養素が豊富であることから、ダイエット食品としても注目されています。

ダイエット中は食事制限を行うことが多いのでどうしても栄養不足になりがちです。
カロリーが低く、効率的に栄養を摂取できるテンペは、ダイエットに最適な食品とも言われています。

テンペを生で食べられるか？

発酵が終わったばかりの調理前の生テンペも食べることができます。
テンペから出る菌糸には毒性が無く、安心してお召し上がりいただけます。

しかし、テンペは調理して味つけをする方がより美味しく召し上がれます。
テンペはキノコのように香りがあり、味が薄いのためです。

調理方法によってより様々なレシピがあり、また調理も簡単なのでテンペはなるべく料理をしながら召し上がる方が良いでしょう。

テンペはどこで買えるか？

インドネシア以外で街中でテンペを買うことは少し難しいかもしれません。

完成したテンペは、アジアの店（インドネシア店やトルコの店など）、世界中の食料雑貨店などで手に入りますが、量はまだ少ないので、見つけるのが難しいと言われています。

しかし、テンペは自宅で簡単に作る事ができます。
材料も自分で選べられて安全なので、自家で手作りのテンペを作る事をお勧めしています。

手作りテンペの材料はテンペ菌（テンペスターター）、大豆、プラスチック袋又はジップロック。

かわしま屋ではテンペ手作りキットを販売しています。
無農薬の大豆と上質なテンペ菌を使用しているテンペ手作りキットです。

テンペの作り方はこちら

テンペのおすすめレシピ

テンペは揚げて食べる又は他の食べ物と一緒に食べるのが最適です。インドネシアではテンペはとてもポピュラーな料理であり、好んで食べる人が多いです。少なくとも週に1回は食卓にテンペが並びます。

テンペのレシピは色々ありますが、ここで紹介するのは私がお勧めする二つのレシピです。

今回ご紹介するテンペのレシピは、かわしま屋がインドネシア人の友人のアドバイスをもとにまとめたものです。

一つ目はテンペを揚げるレシピで、もう一つはテンペを煮るレシピです。
揚げるレシピは風味と香ばしさがあり、煮るレシピは風味と甘味がある、デザート感覚で楽しめる味です。

これらのレシピは、インドネシアのオリジナルのテンペレシピで、多くの人に好んで食べられています。

テンペメンドアン

テンペメンドアン（インドネシア語：Tempe mendoan）は薄く切ったテンペに、クリーム色の生地を塗って揚げるレシピです。これはインドネシアの中部ジャワ島発祥の料理です。

「メンド」という言葉はジャワ島の方言（バニュマサンの方言）の一つであり、これは半熟調理された、または柔らかく調理されたテンペを意味しています。
しかし、インドネシアのテンペメンドアンはすべて半熟調理されているわけではなく、一部の地域ではサクサクの食感になるように調理されているものもあります。

テンペメンドアンの最もお勧めの食べ方は、甘い唐辛子ソースや甘い醤油（インドネシア語で「ケチャップ」）で味付けしたり、唐辛子と一緒に合わせる食べ方です。

作りたての熱いうちに米と一緒に食べると美味しく召し上がれます。または、紅茶やコーヒーと一緒に軽食の時間に食べるのもお勧めです。

材料 3-4人分

調理時間20分

　生地の材料

・小麦粉: 100 grams

・タピオカ粉: 25 grams

・塩: 少ないで、適量

・コリアンダーパウダー: 小さじ一杯

・ニンニク (細かく刻んでください): 1片

・リーク (切ってください): 一本

・水: 130 ml

　材料

・テンペ: 200 grams

・揚げ油

　調理ステップ

1: テンペを薄切りにします（３ｍｍ～５ｍｍの厚さ）。

2: 生地の材料を全て混ぜて、塊が無くなるまで混ぜます。水分が多いと塗りづらいので少なめにしましょう。生地はパンケーキの生地のように少し厚く塗りましょう。

3: フライパンに油を入れ、中火～高熱で加熱します。

4: 油が十分加熱されたら、テンペを生地に塗って、油で揚げます。テンペを山吹色～淡い茶色まで揚げるのが良いです。

5: フライパンからテンペを取り出し、裏ごしで油を切ります。

6: お皿に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。

テンペバチェム

このレシピもインドネシアの中部ジャワ島発祥の料理です。「バチェム」は保存食を作るための調理方法で、古くからインドネシアの人々に好まれて使われていました。

バチェムに使われる主要な材料はテンペと豆腐（インドネシア語では、「tahu」）。バチェムされた食べ物は甘いですが、甘味の後には美味しい風味が感じられます。

バチェムされた食べ物は冷蔵庫で4日間保存し熟成させます。この間にタンパク質が増え、発酵が進み食材が痛みにくくなります。
煮た後にすぐ食べられますが、揚げてサクサクになって食べるのもお勧めです。米と一緒に食べるのがお勧めです。

材料8人分

調理時間60分

　材料

・テンペ (自分好みの厚さを切ってください）: 400 grams

・ヤシ砂糖（パームシュガー）: 75 grams

・タマネギ（オニオン)、 細かく刻んでください: 4片

・ニンニク (細かく刻んでください）: 2片

・ウコン（ターメリック）の粉: 小さじ ½杯

・コリアンダーパウダー: 小さじ一杯

・甘い醤油 (インドネシアのケチャップ）: 大さじ4-5杯

・ローリエの葉 (ローリエの葉は使わなくても良い）: 4枚

・塩: 小さじ2杯

・水: 2リットル

　調理ステップ

1: 材料を全て鍋に入れ、中火で沸騰させます。

2: 焦げないように、定期的にゆっくり混ぜます。混ぜ忘れると気泡が出てきて風味が落ちてしまう原因となります。

3: 沸騰時間は約1時間、またはすべての水が蒸発するまで行います。

4: 火を消して、鍋からバチェムされたテンペを取り出します。
すぐ揚げて食べるのも良いし、冷蔵庫で4日間保存して後で揚げて食べても美味しく召し上がれます。

この二つのレシピはかわしま屋がお勧めするテンペレシピのほんの一例です。
より美味しく召し上がれるレシピや、調理に便利な道具などがございましたら是非お教えください。

参考文献
Astuti, et al. (2000). “Tempe, A Nutritious and Healthy Food from Indonesia.” Asia Pacific Clinical Nutrition Society.
Dinar, Frida. (2013). “Manfaat Tempe Terhadap Kesehatan Tubuh”. Lembaga Pengabdian kepada Masyarakat Universitas Negeri Medan.
Wikipedia

テンペの作り方のページはこちら：
テンペの作り方