黒米の効能・栄養とは｜簡単な炊き方レシピとおススメの黒米もご紹介
中国から由来したと言われている黒米。
紫黒米や紫米ともよばれていて、炊き上げると濃い色の赤飯の様な色合いになります。
家庭の食卓ではなかなか見られない黒米ですが、近年黒米が持つ高い栄養価に注目が集まっています。
今回は黒米で得られる健康効果と、簡単な炊き方レシピをご紹介いたします。
もくじ黒米の由来
日本には弥生時代頃に中国から伝わってきたとされています。
食用だったのか薬用（漢方など）として渡ってきたのかは定かではありませんが、日本の古い文献にも「黒米」は表記されていたそうです。
中国では古来より皇帝に不老長寿米として献上する高級な食物として位置づけられていました。
日本の食卓ではなかなかお目にかかれない黒米ですが、アジア諸国では現在でも多く栽培されていて親しまれています。
もちもちとした食感の黒米
普段食べている白米に黒米を混ぜて炊く方法が最も適しています。
黒米は一粒一粒にしっかりと噛み応えがあり、プチプチモチモチした食感が楽しめます。
餅文化が多く浸透している日本人にとって、非常に食べやすいお米だと言われています。
楊貴妃も愛した黒米
世界三大美人の一人と言われている「楊貴妃」。
彼女も健康食・美容食として黒米を愛食していたと言われています。
健康と美容を保つために1500年以上前から黒米が使われていたというのは驚きですね。
黒米の栄養成分と効能
黒米は白米に比べてたんぱく質やナイアシン、ビタミン類はB1、B2、Eがそろっており、鉄分やカルシウムなどミネラル類まで幅広く栄養があります。
食感も良く、毎日食べる白米に少し混ぜるだけで、手軽に生活に取り入れる事ができます。
黒米の栄養と効能1 アントシアニンで目の疲労回復
ブルーベリーなどに含まれているポリフェノールの1種「アントシアニン」が黒米にも豊富に含まれています。
近年の動物臨床データでも明らかになったアントシアニンが起こす強い抗酸化作用。
これらが老化や紫外線によって起こす「酸化ストレス」を軽減し、緑内障などへ一定の効果が得られると言われています。
黒米の栄養と効能2 ビタミンB1で健康維持
かつて日本の国民病と言われていた脚気（かっけ）はビタミンB1の欠乏によっておこりました。
近年インスタント食品の増加によって起こるビタミンB1不足による脚気が報告されています。
脚気の予防に加え、糖質をエネルギーに変える効果があるので疲れにくい身体づくりにも良いとされています。
黒米の栄養と効能3 ビタミンEで老化防止
ビタミンEには血管の健康を保つ効果があると言われています。
血中のコレステロールの酸化抑制したり、赤血球の破壊を防ぐ作用もあることが知られています。
細胞の酸化を防ぐので老化防止にも効果があるといわれています。
黒米の栄養と効能4 必須アミノ酸を効率的に摂取
体内では作られない必須アミノ酸が黒米には豊富に含まれています。
胃腸を整え、虚弱体質の改善、造血作用などにも期待されています。
古くから薬膳料理などにも使われているので、昔ながらの健康食材と言えます。
古代米の成分と栄養素
古代米や有色米と言われる米には、黒米のほかにも赤米や緑米などがありますが、成分や栄養素はそれぞれ違います。
●黒米
色の種皮部分には、ポリフェノールの一種アントシアニン多く含みます。
水溶性に優れ、白米に少量加えて炊飯すると紫色のご飯になります。
●赤米
赤褐色の種皮部分には、ポリフェノールの一種タンニンを含みます。
縄文中期に日本に稲作が伝来した米は赤米とされ、日本の米のルーツといえます。
また、赤飯の起源は赤米を蒸したものといわれています。
赤米の効能・栄養とは｜簡単な炊き方レシピとおススメの赤米もご紹介
米と言えばスーパーやコンビニなど、どこでも買える「白米」をイメージするかと思います。
実はこの白米は元々は「赤米」の突然変異種で、19世紀以前は「赤米」や雑穀米が主に食べられていました。
近年この赤米が持つ栄養素が注目され、国内の農家で食べやすい様に新種が作られています。
今回は赤米が持つ健康効果、簡単な炊き方レシピなどをご紹介したいと思います。
●緑米
緑色はクロロフィルと呼ばれる色素です。
クロロフィル色素は血液の流れを良くする効果に期待されています。
血中コレステロールを下げ、循環を促し動脈硬化・貧血の改善に良いと言われています。
有色米の中でも生産量が一番少なく、日本で流通しているのはもち種になります。
ただし、普通のコメの未成熟米を“緑米”として流通されている場合もあるので確認が必要です。
緑米の効能・栄養とは｜簡単な炊き方レシピとおススメの緑米もご紹介
古代米の一種である「緑米」には緑黄色野菜の様に豊富な栄養素が含まれています。
緑米を積極的に毎日の食卓に取り入れることで得られる健康効果をご紹介いたします。
黒米と白米の栄養素とカロリー
白米と比較したときの栄養黒米は白米に比べてカロリーが10kcal低く、ビタミンB1は約5倍、たんぱく質は約1.5倍、ビタミンB2は約4倍多く含まれています。
そのほかにも食物繊維は約6倍、カルシウムは約2倍、ナイアシンは約9倍と、白米との差は圧倒的。
このように栄養豊富でカロリーが少ないですから、ダイエット中の方におすすめの食材です。
黒米のおいしい炊き方動画
黒米はご家庭の炊飯器でも簡単に炊くことができます。
白米と一緒に炊くことで、いつもとはひと味違うモチモチの食感と風味をお楽しみください。
黒米の炊き方を解説
家庭用炊飯器でできる黒米の炊き方をご紹介いたします。
1.黒米の分量を量る
白米2合に対し、黒米は大さじ1杯を用意してください。
白米の量を変えるときは、この割合を参考に黒米の量を調整してください。
2.黒米をとぐ
白米と黒米を一緒にとぐと貴重な栄養素が溶け出してしまうので、先に白米だけを洗いましょう。
3.といだ白米に黒米を混ぜて軽く洗う
洗いすぎないように注意しましょう。浸水時間は30分～1時間が目安です。
4.浸水する
柔らかめ…白米を炊くときと同量の水
やや固め…少し水の量を減らす
5.炊飯する
家庭用の炊飯器で炊き上げます。
白米を炊く設定で行ってください。
6.おいしい黒米ごはんの完成です
炊き上がりのご飯をしっかりと混ぜてお召し上がりください。
黒米を使ったレシピ
ただ食べるだけでは物足りない、そんな方へ黒米を使ったアレンジレシピをご紹介します。
黒米甘酒
材料
- ・炊いた黒米ご飯
- お茶碗1杯（150ｇ）
- ・米麹
- 100g
- ・水
- 200cc
つくり方
- 1
- 広めのボウルに、ご飯と水を入れて混ぜます。水の量はご飯がひたひたに浸かる程度です。
- 2
- 1に米麹を入れてよく混ぜます。ひたひたになるように、さらに水を足します。
- 3
- 容器に入れて、ヨーグルトメーカーにセットします。55～60℃で6～8時間保温します。
- 4
- どろっとしていて、味見をして甘味が出ていれば完成です。
黒米のよくあるご質問
- 黒米はなぜ黒いのですか？
- 黒米には皮と種皮の部分に青紫の天然色素・アントシアニン（ポリフェノールの一種）が含まれており、その成分が黒米が黒い色をしている要因です。
白米と混ぜて炊くと紫色になり、その色合いから「紫米（むらさきまい）」「紫黒米（しこくまい）」とも呼ばれています。
- 黒米を炊く時に注意することはありますか？
- 黒米を普通に炊くと少し硬く感じるかもしれません。気になる方は二時間ほどしっかり浸水させるのがおすすめです。
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