腸活ダイエットの方法|食事や乳酸菌の力で腸を整えて痩せ体質に!

腸活ダイエット

腸内環境を整えてダイエットを目指す、腸活ダイエット。便通改善でぽっこりお腹解消が期待できるだけでなく、代謝機能向上にも繋がります。

この記事では、腸活ダイエットの方法だけでなく、ダイエットが上手くいかない場合の改善策もご紹介しています。手軽に取り入れやすい食材や体操ばかりなので、ぜひ今日から試してみてください。

腸活ダイエットとは

腸活ダイエットとは

腸内環境を整える腸活で、ダイエットを目指す。便通が良くなれば、確かにポッコリお腹にも効果がありそうですよね。では、元々便秘に悩んでいない人は、腸活ダイエットをしても意味がないのでしょうか。

実は腸活には、便通を改善させる以外にも痩せ体質に繋がる効果があります。便秘のお悩みの有無に関わらず、腸活はダイエットをする人に欠かせないのです。

そもそも腸活とは?詳しく知りたい方はこちらのページもどうぞ!

腸活に痩せる効果は本当にある?

腸内細菌のバランスが、エネルギー消費に影響しているという研究結果があります。つまり、腸内環境を整えて善玉菌を増やすことによって、便通だけでなく代謝機能も向上させることができるのです。ダイエットと腸活が切っても切り離せないことがわかりますね。

・参考文献:「食事由来腸内細菌代謝産物、短鎖脂肪酸と宿主代謝制御

腸活ダイエットのやり方

腸活と言えば、食生活の改善。そんなイメージをお持ちの方が多いでしょう。もちろんお腹に入る食事を工夫することは、腸活ダイエットには一番大事。実は、それ以外にも腸を整える方法があるのです。

思い立った時が始め時!手軽に生活に取り入れられるものから、腸活ダイエットを始めていきましょう。

食事で腸活ダイエット

腸活ダイエットのやり方

「食生活を改善する」と聞くと、少し大変そうに聞こえますよね。でも腸活ダイエットにおすすめの食品は、すぐに毎日の食事に取り入れやすいものばかり。腸活向きの食材は食物繊維が豊富なので、満腹感もあって苦になりません。

<腸活ダイエットにおすすすめの食材とその役割>

効果
発酵食品 腸内細菌(善玉菌)を育てる ヨーグルト、チーズ、甘酒、味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆など
食物繊維 腸内を掃除する
腸内細菌のエサになる
ごぼう、ひじき、わかめ、きのこ、もち麦など

腸マッサージでさらに腸を活発に

腸活ダイエットのやり方

便秘にお悩みの方には、適度な運動も必要。とはいえ、急に運動を習慣にするのは難しいものです。そんな方には、マッサージで外から腸を刺激するのがおすすめ。

お風呂上りの身体が温まっている時にマッサージすれば、リラックス効果も期待できます。ゆっくりと深い呼吸をしながら、優しい圧で行うのがポイントです。

☆基本の腸さすり
1.両手を重ねて、おへそ周りを時計回りにゆっくりとさする
2.深い呼吸をしながら、ゆっくりと20周ほどさする
☆腸の四隅をほぐす腸もみ
1.左手で左の肋骨下、右手で右の腰骨あたりを掴んで、ゆっくりほぐす
2.手を入れ替える。右手で右の肋骨下、左手で左手の腰骨あたりを同時にほぐす

外食が多い方必見!もっと手軽な腸活ダイエット法

腸活ダイエットには、食生活改善が必須。とはいえ仕事柄外食が多かったり、ゆっくり食事の時間がとれない方もいらっしゃるでしょう。そんな方には、仕事の合間でも取り入れられる手軽な腸活がおすすめです。

飲み物から腸活

手軽な腸活ダイエット法

快調な便通のためには、水分補給が大切です。仕事中に飲むお茶や、休憩時に飲む飲み物を変えるだけでも、腸活ダイエットは始められます。一番手軽なところから、腸活ダイエットを始めてみましょう。

<腸活におすすすめの飲み物>

食物繊維が豊富 ハイビスカスやローズヒップなどのハーブティー、ココア、甘酒
乳酸菌が豊富 ヨーグルト系の乳酸飲料

手軽にサプリで腸活

外食やテイクアウトなどが続いて自炊が難しい時には、食事や飲み物にサッと加えるだけの粉末タイプの乳酸菌がおすすめ。かわしま屋では、日本の発酵食品からとれる乳酸菌を粉末状にした【腸活乳酸菌パウダー】をご用意しています。

腸活乳酸菌パウダーには持ち運びやすい分包タイプもあるので、日中も手軽に腸活が可能です。

 

腸活ダイエットを成功させるコツ

成功させるコツ

腸活ダイエットを始めてしばらく経ったものの、思うように効果を感じられない方もいるようです。腸内細菌のバランスは千差万別。食物繊維の種類に偏りがあったり、摂取している乳酸菌の種類が自分の腸にとって必要な種類ではなかったり、と一筋縄ではいかないこともあります。

腸活を二週間ほど続けて効果が感じられない場合は、腸の健康状態チェックと食生活を見直してみましょう。

うんちチェックで腸の状態を観察

うんちチェック

自分の腸の状態を知るには、便をチェックするのが一番簡単です。バナナ状やヘビがとぐろを巻いているような形状は、腸が健康な証。カチカチだったり、水様状だったり、黒っぽい便であれば、水分摂取量や食事のバランスを見直す必要があります。

おならや便での健康チェック方法を詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ!

効かないなと思ったら試してみる3つのこと!

腸活ダイエットを始めたのに、変わらずお腹はぽっこり。でも、ここで諦めては勿体ない!腸活はダイエット効果だけでなく、美容効果や免疫力向上など良いことづくめです。気負い過ぎず、気長に続けてみましょう。

1.ヨーグルトの種類や食べ方を変えてみる

ヨーグルトは商品によって、含まれている乳酸菌が異なります。毎日食べているヨーグルトの種類を変えるだけで、便通に変化が出ることもあるのです。

さらに効果的に腸活するためには、ヨーグルトを食べる時間帯を夜にしてみましょう。人肌程度にレンジで温めるのも、乳酸菌が活性化されるためおすすめです。

2.不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスを見直してみる

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。どちらかの食物繊維を偏って摂取すると、カチカチ便や水様便など極端な便になってしまうこともあるのです。スムーズな便通には、どちらの食物繊維も欠かせません。

不溶性食物繊維 穀類、豆類、キノコ類、ごぼう、切り干し大根、干し柿、海藻類など
水溶性食物繊維 昆布、わかめ、みかん、高野豆腐、プルーン、いも類など

3.デスクワークやテレビを観る合間に上半身ひねり

どんなに食生活を改善しても、座りっぱなしでは腸の動きは滞ってしまいます。お風呂上がりの腸マッサージに加えて、日中も時々上半身をひねることを心がけてみましょう。

上半身ひねりは座ったままでできます。上半身が凝り固まるのを防げて、腸にも刺激を与えられる一石二鳥の体操です。

腸活だけじゃない!「菌活」や「温活」でさらに効果を加速!

ダイエットや体質改善に最適な腸活。ちょっとした身体の変化に気付くと、どんどん生活習慣を改善していきたくなるものです。そんな方には、「菌活」や「温活」もおすすめ。

腸活とも相乗効果の高い「菌活」は、腸だけでなく身体全体に良い菌を取り入れようとする生活スタイル。納豆菌や麴菌、酵母菌の働きを知れば、食材選びももっと楽しくなります。

腸活と同時に試してほしい「温活」は、身体を温める生活スタイル。腸の活性化に効果があるだけでなく、妊活や生理痛緩和への効果も期待できます。

どれも特殊な食材や健康グッズを必要としないので、思い立ったらすぐに始められるものばかり。小さな変化の積み重ねで、ダイエットも美肌も叶えましょう。

※菌活や温活の方法は、こちらの記事をどうぞ

腸活ダイエットに関するQ&A

腸活ダイエットにおすすめの食材は何ですか?
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品には腸内細菌を育てる効果があります。また、ごぼうやひじき、わかめなどの食物繊維は腸内の掃除や腸内細菌のエサとなります。
腸活ダイエットをすれば便秘も改善しますか?
腸活ダイエットで食生活を改善すれば、腸内細菌のバランスが整います。便秘だけでなく、お腹を下しがちな方にもおすすめのダイエット法です。
腸活ダイエットには整腸剤も効果がありますか?
整腸剤はヨーグルトや乳酸飲料のように、腸内細菌のバランスを整えるため効果は期待できます。まずは食生活改善での腸活を試してみて、整腸剤は補助として使うと良いでしょう。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。