MCTオイルダイエットの方法|摂取量や糖質制限について徹底解説

MCTオイルダイエットの方法

ダイエットの強力な味方として話題沸騰のMCTオイル。
なぜ効くの? 具体的なダイエットのやり方は?
気になるポイントから細かな注意点までを徹底解説します!

もくじ

MCTオイルダイエットとは?

MCTオイルダイエットとは?

MCTオイルダイエットとは、MCTオイルを活用するダイエットのことです。
MCT(中鎖脂肪酸)とはココナッツや母乳などに含まれている天然の脂肪酸のことであり、MCTのみを含む油をMCTオイルと呼びます。加熱に弱いため一般的に食用にされることは少ないですが、医療やスポーツなどの分野で利用され、その効能について研究がすすめられているオイルです。
私たちが普段摂っている油に多く含まれる「長鎖脂肪酸」と比較すると、速やかに身体に吸収されて脂肪になりづらく、エネルギーになりやすいという特徴を持っています。

MCTオイルの効果とは

MCTオイルの効果とは?ダイエットに有効?おすすめの使い方もご紹介
ダイエット効果や認知症への効果が話題のMCTオイル。
他のオイルとの違いや詳しい効果、MCTオイルを使ったおすすめのダイエット方法や食習慣への取り入れ方をご紹介します。

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糖質制限ダイエットと何が違うの?

中鎖脂肪酸の特徴を利用するMCTオイルダイエットは、糖質制限ダイエットの一種です。ブドウ糖の代わりとなるエネルギー源「ケトン体」を利用することで痩せ体質へ導くため、「ケトジェニックダイエット」とも呼ばれています。

MCTオイルダイエットは、糖質制限食の中でも制限が厳しいです。糖質を厳しく制限することで、ケトン体をメインのエネルギーとして効率よく利用できるようになります。

従来の糖質制限ではなかなか効果が出にくかった方も、ケトン体質に近づくためのMCTオイルを利用すれば「効率的で」「筋肉は落とさず」「空腹をほとんど感じない」という夢のようなダイエットが可能であるともいわれています。

MCTオイルで痩せる秘密は「ケトン体」にあり!

MCTオイルがダイエットに有効であるポイントは「利用するエネルギーの切り替え」にあります。

ケトン体の利用で「お腹がすかない体質」へ

人が活動するためのエネルギー源は炭水化物(ブドウ糖)であるという考えが一般的でした。しかし、人の身体はブドウ糖だけでなくケトン体(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)もエネルギー源として利用できることが分かったのです。

ケトン体を利用しているときの体は、電気とガソリンの両方を燃料とするハイブリッド自動車に近いです。人の身体はまずブドウ糖をエネルギーとして使いますが、体内の糖質を使い切るとケトン体を作って主なエネルギー源として利用します。

ケトン体は満腹中枢を刺激するため、糖質の摂取を止めてケトン体を利用する状態に切り替わると人は空腹を感じにくくなります。さらにケトン体を合成するために体脂肪を燃料として燃やすので、効率の良いダイエットにつながるのです。

つまり、体内でケトン体の合成を促進するMCTオイルを主なエネルギー源として利用することで、お腹が空きにくく脂肪が燃えやすい「ケトン体質」に切り替えるということになります。

糖質を利用する場合 ケトン体を利用する場合
エネルギーの元として使われるのは ブドウ糖 ケトン体(アセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸)
利用されるのは 食べた糖質(5~6時間おきに糖質を摂る必要がある) 身体についている脂肪
どんな時にそうなる? ブドウ糖が身体にある時(糖質の多い食事をしている時) ブドウ糖が身体にない時(糖質を断ち、肝臓に貯めてある予備のブドウ糖を使い切った時)
特徴 ・血糖値の上昇・下降などによって空腹を感じる
・インスリンの働きで脂肪を溜め込みやすい
・糖を摂りすぎると肥満のほか、さまざまな身体の不調につながるとされている
・空腹を感じにくくなる
・脂肪が燃焼しやすい
・糖の過剰摂取によるリスクがない

MCTオイルダイエットの3つのメリット


MCTオイルダイエットの3つのメリット

MCTオイルダイエットを行なうメリットは3つあります。

1.体重が短期間で落ちやすい
2.満腹感が得られるので継続しやすい
3.体や頭がスッキリする

それぞれくわしく解説しますので、ご自身にとってMCTオイルダイエットダイエットが合いそうかどうか、考えてみてください。

1.体重が短期間で落ちやすい

糖質を控えると、肝臓に貯蓄していたグリコーゲンと水分が急激に減るため、短期間で体重が減りやすいです。ダイエットをはじめたばかりの頃に体重が動くと、やる気が沸いてくる方が多いはず。MCTオイルダイエットでスムーズに減量をスタートすることで、モチベーションを維持する良いきっかけになるのは大きなメリットになります。

2.満腹感が得られるので継続しやすい

通常ダイエット時に行なうエネルギー制限食では、食事のボリュームが減ってしまいます。結果、食事に対する物足りなさから、継続が難しくなってしまう方が多いです。一方、MCTオイルダイエットであれば野菜や肉・魚はしっかりと食べられるので、食事のボリュームを出せます。糖質を控える必要がありますが、ほかの制限が厳しくないので比較的ストレスが少なく、継続しやすいダイエット方法です。

3.頭や体がスッキリする

ケトン体をメインのエネルギー源として利用するMCTオイルダイエットでは、頭や体がスッキリとした感覚になります。とくに普段糖質をしっかりと摂っていた方は実感しやすいです。

糖質はとても効率の良いエネルギー源なのですが、血糖値の上昇・下降によって眠気やだるさを感じます。食後に眠たくなって仕事が手に付かなかった経験はありませんか?食事のあとに眠気や気怠さを感じるのは、糖質が原因になっていることが多いです。

その点、MCTオイルダイエットでは糖質を制限してケトン体をエネルギー源として使うので、血糖値の変化が少なく、頭や体がスッキリとして作業を妨げられにくくなります。

MCTオイルダイエットの方法

MCTオイルダイエットの基本は「糖質を制限した食事にMCTオイルをプラスする」です。そして、成功させるためには細かいポイントをおさえる必要があります。また「夜だけ」「3日間だけ」「1ヶ月程度続ける場合」など、個人の理想やライフスタイルに合わせてやり方もさまざまです。

この記事では、今回は畠山昌樹『驚異のMCTオイルダイエット』(幻冬舎)を参考に、MCTオイルダイエットの具体的な3つの方法を紹介します。

・基本のMCTオイルダイエット
・本気で痩せたい方のための「長期プログラム」と
・手軽に試せる「夕食だけMCTオイルダイエット」

基本のMCTオイルダイエット


MCTオイルダイエットの基本

MCTオイルダイエットの方法は、糖質を制限した食事にMCTオイルをプラスするというものです。健康的に続けるため、不足しがちな栄養素を補いながら行う必要があります。

①野菜ジュース

適量の糖質とむくみをとるカリウムが含まれた野菜ジュース。
1回200mlで、カリウム量が700~800mgのものが推奨されています。

②炭水化物を控えた食事

食事は魚介類、葉物野菜、きのこ類、海藻類などを中心にし、砂糖の入った飲料や調味料などを避けたメニューを。具体的なカロリーの目安は続ける期間などによって異なります。
摂るタイミングは、野菜ジュースを飲んでから30分~1時間後が目安です。

③サプリメント

サプリメントは、食事で不足しがちなビタミンやミネラルを補うために必要です。
『驚異のMCTオイルダイエット』では、「マルチビタミン/ビタミンC」「鉄・銅・亜鉛」「DHA・EPA」「カルニチン」「レシチン」などのサプリメントを摂取することが推奨されています。

④オイルドリンク

MCTオイルは、食事に関係なく摂れるようドリンクに入れると良いでしょう。
牛乳や無糖コーヒー、豆乳など、どんなドリンクに混ぜてもOKです。
MCTオイルの摂取量は1回20g(大さじ1杯強)、飲むタイミングは食後15分後を目安にしてください。

MCTオイルダイエット長期プログラム


MCTオイルダイエット長期プログラム

本気のダイエットを目指すなら、3食糖質制限を行ってケトン体質を続けるこちらの方法がおすすめ。1ヶ月間の長期ダイエットにも対応した内容ですが、まずは2週間続けてみましょう。

<食事内容>

朝食:野菜ジュース+糖質を控えた朝食(200kcal)+サプリメント+MCTオイルドリンク
昼食:野菜ジュース+糖質を控えた昼食(200kcal)+サプリメント+MCTオイルドリンク
夕食:糖質を控えた夕食(100kcal)+サプリメント+MCTオイルドリンク
就寝前:サプリメント+MCTオイルドリンク

<ポイント>

・食事の間隔は3時間以上空けます。
・厳密に考えすぎると続けづらくなりますが、目安としては3食分のカロリーが500kcal以下、炭水化物が50g以下、タンパク質が30~40g以下になるようにします。
・2週間~1ヶ月のダイエット期間後は「夕食だけMCTオイルダイエット」に移行して体重を維持するなど、体重や体調を確認しながら行いましょう。
・食事のメニューは後述する食材表を参考にしてください。
・水分をしっかりと摂るよう心がけてください。
・どうしてもお腹が空いたときはチーズなどを食べるようにします。

参考:
畠山昌樹『驚異のMCTオイルダイエット』(幻冬舎)

夕食だけMCTオイルダイエット


夕食だけMCTオイルダイエット

たくさん用意するものがあって面倒そう…そんな初心者の方でも試しやすいのが、夕食だけ糖質を控えるMCTダイエットです。野菜ジュースとサプリメントを用意しなくても、MCTオイルだけ準備すればすぐに試すことができます。
夕食だけのダイエットであっても、昼から朝まで糖質を食べなければその間は身体がケトン体質に近づくといわれています。慣れると簡単で、続けやすい方法です。

<食事内容>

朝食:普段どおりに摂る
昼食:普段どおりに摂る
夕食:糖質を控えた食事+MCTオイルドリンク

これを毎日続けます。
間食はしないように気をつけましょう。

MCTオイルダイエット中に食べたいものと避けたいもの


MCTオイルダイエット中に食べたいものと避けたいもの

MCTオイルダイエットでは、糖質を含むものを避けた食事を摂ります。
糖質はごはんやパンなどの他、根菜や果物などにも含まれますので注意しましょう。

食べたい食材 避けたい食材
・鶏肉、豚肉などの肉類
・白身魚、イカやアサリなどの魚介類
・ほうれん草、小松菜などの葉野菜
・ピーマンなど糖質の少ない緑黄色野菜
・しめじやえのき茸などのきのこ類
・わかめなどの海藻類
・チーズ
・ゆで卵
・豆腐や納豆
・パン・麺類・ごはん
・揚げ物
・餃子など皮に小麦粉を使った料理
・ビスケットやケーキなどの洋菓子全般
・羊羹などの和菓子全般
・じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、にんじん、玉ねぎ・トウモロコシなど糖質の多い野菜
・清涼飲料水
・みりんなど糖質を含む調味料

ダイエット中におすすめのMCTオイルの摂り方

ダイエット中におすすめのMCTオイルの摂り方

MCTオイルダイエットの方法を読んで「めんどくさそうだな・・・」と思ってしまった方もいるでしょう。そこで、管理栄養士がおすすめするMCTオイルの摂り方を紹介します。すごくシンプルで取り組みやすいので、チャレンジしてみてください。

1.朝食の代わりにMCTオイルコーヒー

MCTオイルをコーヒーに入れてしっかりと混ぜたものを朝食の代わりに飲むだけです。MCTオイルは大さじ1杯ほどしか使わないので、エネルギー量は100kcalほど。普通に朝食を摂る場合と比べれば、200kcal近くをカットできます。

朝は脳にしっかりと栄養を送ってあげたいので、糖質を摂らない代わりにケトン体を供給してエネルギーを補ってあげましょう。
MCTオイルコーヒーについて詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。

MCTオイルの効果とは

MCTオイルの効果とは?ダイエットに有効?おすすめの使い方もご紹介
ダイエット効果や認知症への効果が話題のMCTオイル。
他のオイルとの違いや詳しい効果、MCTオイルを使ったおすすめのダイエット方法や食習慣への取り入れ方をご紹介します。

MCTオイルの効果とは?ダイエットに有効?おすすめの使い方もご紹介の記事を見る

2.3時のスイーツの代わりにMCTオイル入りのヨーグルト

毎日間食をとる習慣がある方は、MCTオイル入りのヨーグルトがおすすめです。スナック菓子やスイーツを食べると糖質は30~50gになりますが、MCTオイル入りのヨーグルトに置き換えれば、はちみつや砂糖を小さじ1ほど入れたとしても糖質10g前後までカットできます。

また、MCTオイル入りのヨーグルトであればお腹の調子を整えたいときとも相性が良いです。ぜひ、小腹対策として活用してみてください。

3.夜ご飯は沢山のスープにMCTオイルを入れて

一番おすすめなのが、野菜をたっぷり入れた具沢山のスープにMCTオイルを入れて食べる摂り方です。生だと量がある野菜も、スープでじっくり煮込むことで食べやすくなります。普段の食事から具だくさんのMCTオイル入りスープに置き換えれば、お腹いっぱいに食べたとしても大幅なカロリーカット(※)に。

※例えば、次の場合は約400kcalオフに。

【夕食にハンバーグを食べた場合】
・ご飯 茶碗一杯(250kcal)
・デミグラスハンバーグ(300kcal)
・サラダ(70kcal)

【MCTオイル入りの具沢山スープ】
・具沢山スープ(101kcal)
・MCTオイル大さじ1杯(107kcal)

MCTオイルダイエットについてのQ&A

筋トレにも有効なのか
MCTオイルはスポーツ時のパフォーマンスを上昇させるという実験結果もありますが、筋肉を「増やす」効果があるわけではありません。筋肉を落とさずにダイエットが可能なので、筋肉を「維持したい」方にはおすすめです。
MCTオイルは加熱しても大丈夫?
MCTオイルは発煙点が低く、加熱はおすすめできません。出来上がった料理に生の状態でかけましょう。
MCTオイルとプロテインを混ぜて摂ってもOKか
MCTオイルはプロテインと混ぜて摂っても構いません。
MCTオイルは料理に使えますか?
MCTオイルは匂いや味に癖のないオイルです。料理に使う場合は、加熱せずドレッシングなどのように料理の最後にかけて使うことをおすすめします。サラダ以外にも、冷奴や納豆にかけるなど、料理にコクを出すために使ってみてください。
MCTオイルを飲むタイミングは?
MCTオイルを摂るタイミングは食後15分以上経ってからがおすすめです。

参考文献:
・畠山昌樹『驚異のMCTオイルダイエット』(幻冬舎)
・白澤卓二『体が生まれ変わる「ケトン体」食事法』(三笠書房)
・江部康二『人類最強の「糖質制限」論』(SB新書)

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

体のエネルギー源に利用しやすいMCTオイルをダイエットに活用したいときは、糖質制限との併用で体重の減りがスムーズになります。今回記事の中で紹介している大幅な糖質制限をしなくても、ちょっとした糖質オフにMCTオイルは使えますよ。例えば、お腹が減るとついつい食べてしまう甘いお菓子。ダイエット中ですから我慢しているはずです。お腹は慣れるまでぐるぐると鳴り「食べたい欲」も湧き上がってきます。そんなときにMCTオイル入りのヨーグルトを少し食べてみてください。お腹も気持ちも満たされるので、ストレスも溜まりにくく継続しやすいです。大きな変化は体にも心にも刺激が強いので、小さな糖質オフ+MCTオイルからはじめてみることをおすすめします。

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この記事を書いた人

東京都出身。酉年生まれ。2児の父。趣味は読書と散歩と足のつぼ押し。
洗濯物をたたむのが苦手。煮豆と井上陽水が好き。