乳酸菌食品で全身健やかに！おすすめの発酵食品ランキング

編集スタッフ　小辰 2018.10.10

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腸だけでなく全身や心にまで影響を与える、と近年話題の「腸内細菌」。
そのカギを握るともいえる善玉菌のひとつが「乳酸菌」です。

「乳酸菌」をキーワードに食生活をデザインすることで、腸内環境をデザインし、「病気になりづらい身体」をつくる…夢のような話に聞こえるかもしれませんが、近年、それを実証するような研究がたくさん登場してきています。

今回は普段の食生活にスポットをあて、乳酸菌を育てて腸を元気にするためには何を食べたらよいのか、詳しくご紹介していきましょう。

乳酸菌とはー乳酸菌食品と健康
乳酸菌を多く含む食品一覧
善玉菌を増やす食品、悪玉菌を増やす食品
乳酸菌を含む健康食品
乳酸菌食品についてのQ＆A
乳酸菌関連のおすすめ商品

乳酸菌とはー乳酸菌食品と健康

人の腸内にはさまざまな菌が生息・活動しています。

その中には、免疫機能を刺激したり、腸の運動を促して便秘を防いだりといった、人にとって有益な活動をする菌（善玉菌）もいれば、腸内で有害物質を発生させて便秘や下痢、肌荒れや生活習慣病の原因をつくる菌（悪玉菌）もいます。
また、善玉菌と悪玉菌のどちらでもなく、優勢なほうに加担する菌（日和見菌）も存在します。

腸内環境を整え、病気になりにくい身体をつくるためには、善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスが、「2:1:7」になるよう整えることが大切です。

善玉菌も悪玉菌も、ストレスや運動などさまざまな要因によって増えたり減ったりしていますが、その最も大きいともいえる要因が「食生活」。
善玉菌の代表・ビフィズス菌と乳酸菌のうち、ビフィズス菌は主にヒトや動物の腸管にしか生息しませんが、乳酸菌は各種の発酵食品にも含まれ、普段の食事から摂取することが可能です。

腸内環境は目に見えず、コントロールするのが難しいと感じる方もいると思いますが、「乳酸発酵食品」「乳酸菌・ビフィズス菌のエサとなる食品」を積極的に摂り、悪玉菌が好む食事を控えめにする食生活を続けることで、短期間でもバランスが整っていくことがわかっています。

「わたしの腸内環境はわたしがコントロールする」。

まずはその気持ちを強く持って、食生活を変えていきましょう！

乳酸菌の効果と可能性
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の効果と可能性の記事を見る

乳酸菌サプリ｜効果・効能と正しいサプリの飲み方とは
腸内環境を整える「菌活」のひとつである乳酸菌サプリ。
「食事と同じように効くの？」「具体的な効果は？」「副作用はないの？」
今回は、乳酸菌サプリの気になるポイントについてご説明します。
乳酸菌サプリ｜効果・効能と正しいサプリの飲み方とはの記事を見る

乳酸菌の効果・効能

乳酸菌は薬ではありませんが、世界中で研究が進められており、菌種ごとにさまざまな機能が報告されています。
乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスについて、証明または期待されている効果は次のとおりです。

＜ヒト試験を経て科学的に証明されている機能＞: ・整腸作用…栄養不良にともなう下痢症、慢性の便秘症の改善効果; ・乳児食餌性アレルギー症軽減効果…食べ物に起因するアトピー性皮膚炎の予防・改善; ・乳糖不耐症軽減作用…乳糖を分解できない人の下痢症状を軽減　ほか

＜今後さらなる研究が必要とされるものの、ヒトへの効果が期待される機能＞: ・発がんリスク低減作用; ・胃内ピロリ菌抑制作用; ・腸内環境改善作用; ・潰瘍性大腸炎、過敏性大腸炎、クローン病の軽減作用; ・アレルギー低減作用; ・免疫調整作用; ・花粉症低減作用; ・血圧降下作用; ・食餌性コレステロールの低減作用　ほか

参考：辨野義己『健腸生活のススメ』（日本経済新聞出版社）

もちろん薬ではないので「乳酸菌だけで病気が治る！」などとは言えませんし、即効性もありませんが、多くの研究から、乳酸菌やビフィズス菌の影響が、腸だけでなく全身に関係していることがわかっています。

「〇〇に効く」と言われる食品はたくさんありますが、これだけ数多くのメリットが期待される食品はなかなかありません。
食生活は、栄養やカロリーだけでなく、腸内環境という視点をもって考えていくことが大切なのです。

乳酸菌を多く含む食品一覧

乳酸菌を含む食品は、世界各地に存在します。
乳酸菌を多く含むおすすめ発酵食品をご紹介しましょう。

乳酸菌食品一覧

乳製品	ヨーグルト、ケフィア、サワークリーム、チーズ、発酵バター、乳酸菌飲料
肉・魚	サラミ、生ハム、辛子明太子、塩辛、馴れずし、ニシン漬け、くさや、アンチョビ
野菜・穀類	ぬか漬け、キムチ、柴漬け、すんき漬け、すぐき漬け、たくあん、ザワークラウト、ピクルス、メンマ、ザーサイ、納豆、パン
調味料など	味噌、醤油、魚醤、ナンプラー、甘酒、マッコリ

食品によっては、製法によって乳酸菌が含まれないこともありますので注意してください。
特に漬物類を選ぶときは、きちんと発酵させずに旨味調味料で味をつけて販売しているものも多いため、購入する前によく確認することが必要です。

乳酸菌は生きて腸に届かないと意味がない？: 近年の研究で、乳酸菌は生きたまま腸に届いてもその菌が腸に定着・増殖するわけではなく、腸内にもともと住んでいる善玉菌を増やすことで腸内環境を改善したり、全身の機能性を高めたりしているのだということがわかってきました。
最近では、生きている菌でも死んでいる菌でも摂取することで得られる効果の大部分は変わらないという説が一般的です。

＜1. ぬか漬け＞

1gの中に1億個もの乳酸菌が存在するというぬか漬け。

ぬか漬け中の乳酸菌は環境などによってさまざまですが、その中の一種「Lactobacillus plantarum（ラクトバチルス・プランタルム）」は、腸内環境改善、美肌、集中力向上効果が人での実験で確認されています。*

乳酸菌だけでなく、ビタミンB1をはじめとする多様な栄養素が摂れるのもうれしいポイントです。

*森下、西尾、伊與田、小室、河本（2017）「漬物由来乳酸菌Lactobacillus plantarum TK61406の摂取が腸内環境，肌状態および集中力に及ぼす影響」

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＜2. すんき漬け＞

すんき漬けの大きな特徴は「塩を使わない」こと。乳酸菌漬けの中でもレアな存在です。
塩分の摂取を気にしなくてよいことはもちろん、最近の研究ではアレルギー症状の緩和などすんき漬けに含まれる乳酸菌の健康効果が明らかになってきています。

ある研究によれば、すんき漬けから分離した59株の乳酸菌のうち57株にIgE産生抑制作用（アレルギー抑制作用）が認められたそうです。*

*増田、中田、岡田、保井（2010）「Pediococcus pentosaceus Sn26株のアレルギー性下痢症抑制作用及びその作用機序解析」

＜3. ケフィア＞

世界的な長寿地域であるコーカサス地方で食べられてきたケフィア。
一見ヨーグルトのようですが、さまざまな種類の乳酸菌と酵母が共生しているところが大きな特徴です。

抗菌活性やアレルギーの抑制、免疫の調整などさまざまな効果について研究されています。*

シュワシュワした独特の食感が爽快で、ヨーグルトより好きという方も。日本では市販されていませんが、種菌さえあれば自宅でも簡単に作れるので、手作りしてみるのがおすすめです。

*Bourrie,Willing,Cotter（2016）”The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir.”

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＜4. ヨーグルト＞

さまざまな菌株が研究され、機能性が明らかになってきているヨーグルト。
整腸作用のほか、免疫の活性化、アトピー性皮膚炎への効果、胃潰瘍の改善、ピロリ菌の抑制、花粉症の軽減、便秘改善など、菌株によって報告されている機能もさまざまです。
商品の種類も多いので、期待する効果に合わせて選べるのがうれしいポイントですね。

光岡知足『人の健康は腸内細菌で決まる！』（技術評論社）ではヨーグルトの食べ方として「無糖・無脂肪を1日最低200ml」としています。甘いものを加えて摂りたいときは、乳酸菌のエサになるオリゴ糖と一緒にどうぞ。

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＜5. キムチ＞

日本でも多くの方に愛好されているキムチ。
乳酸菌の量も多くおすすめの発酵食品ですが、実は日本で販売されているキムチの中には「発酵していないキムチ」も多いのです。
韓国産のキムチは必ず乳酸発酵していますが、日本のキムチは浅漬けキムチに化学調味料を添加して旨みを足したものもあり、その場合は乳酸菌の摂取はあまり期待できません。

乳酸菌を目当てに購入するなら韓国産のキムチか、日本産のものの場合は発酵について言及されているもの、だんだん酸味が強くなるものを選びましょう。

善玉菌を増やす食品、悪玉菌を増やす食品

腸内にもともと住んでいる善玉菌の増殖を促すのは、乳酸菌が含まれる食品だけではありません。

「オリゴ糖」「食物繊維」などは便通を促したり、ビフィズス菌のエサになったりすることで腸内フローラを改善する働きをするとされ、「プレバイオティクス」と呼ばれて注目されています。

一方では、腸内で有害物質を生産する悪玉菌を増やすといわれている食品も。

どちらも、摂りすぎたり控えすぎたりするのではなく、バランスをとることが大切です。
ひとつの目安として、毎日の食材選びに役立ててください。

腸活におすすめ！善玉菌を増やす食品

プレバイオティクスの種類	特徴	含まれる食品
オリゴ糖	・大腸内で発酵しやすく善玉菌のエサに	甜菜、ゴボウ、玉ねぎ、大豆、アスパラガス、バナナ、ハチミツなど
水溶性食物繊維	・大腸内で発酵しやすく善玉菌のエサに	果物、海藻、こんにゃくなど例）昆布、わかめ、こんにゃく、里芋、大麦
不溶性食物繊維	・便のかさを増す・有害物質を排出	穀類、野菜、豆類など例）あずき、ゴボウ、ニンニク、さつまいも、セロリ、納豆、おから、たけのこ、れんこん

食物繊維は、肉類には全く含まれません。
また、食物繊維が豊富な食品に「穀類」がありますが、精製してしまうと大幅に食物繊維が失われてしまうため、穀類は「玄米」や「全粒粉」など精製していないものを摂るとよいでしょう。

腸活するなら控えめに。悪玉菌を増やす食品

摂りすぎると腸内環境を悪化させる食材に「肉類」があります。
肉類はタンパク質が豊富で栄養のある食材ではありますが、摂りすぎると悪玉菌を増加させてしまうのです。

野菜や穀類を摂らず、40日間毎日肉だけを1.5kg食べ続けるという実験をしたところ、腸内における善玉菌と悪玉菌の形勢は逆転、悪玉菌優位の腸になり、便は弱アルカリ性になっていたそうです。
　

辨野義己『健腸生活のススメ』（日本経済新聞出版社）では、肉類を摂る時は「野菜を肉の3倍相当」食べなくてはならないとしています。

言い換えれば、肉の量は野菜の1/3に抑えるということですね。

また、腸内環境を悪化させるものとしては他に「合成保存料」「合成着色料」「発色剤」「結着補強材」などの食品添加物が挙げられます。

特に合成保存料は、細菌の増殖を抑える物質なので腸内環境へのダメージも大きいそうです。
こちらは肉と違い、健康にとっては百害あって一利なし。市販のお弁当や惣菜などを購入するときは、よくラベルを見てから購入し、なるべく手作りの食事を摂るようにしたいですね。

参考：藤田紘一郎『腸内革命』（海竜社）

善玉菌を増やす食べものとは｜かわしま屋コンテンツ
今回は、善玉菌の種類から増やし方まで、たっぷり紹介していきます。
ご自身の腸内環境に自信がない方、腸内環境を整えたいと考えている方は必見です。
善玉菌を増やす食べものとはの記事を見る

悪玉菌とは？悪玉菌が増える原因、減らす食べ物を紹介｜かわしま屋コンテンツ
腸内フローラ・腸内細菌という言葉は知りつつも、悪玉菌とはどんな細菌なのか、
悪玉菌が増えてしまう原因には何があるのかご存知ない方も多いのではないでしょうか。
悪玉菌とは？悪玉菌が増える原因、減らす食べ物を紹介の記事を見る

乳酸菌を含む健康食品

最後に、乳酸菌を含む健康食品をご紹介します。
これまで見てきたように、食事は腸内環境に大きく関わっており、腸内環境改善には食生活の改善が欠かせません。
一方で、人によっては「毎日摂るのは難しい」という方や「旅行や出張などの時も手軽に乳酸菌を摂りたい」という方もいますよね。

そんな時には、乳酸菌飲料やお菓子、サプリメントなど、乳酸菌を含む機能性食品を使うのもいいかもしれません。
健康食品の場合はそれぞれの菌株によって報告されている効果が異なるため、希望する効果をもつとされる菌株が配合されたものを選ぶといいでしょう。

＜タイプ別・おすすめ乳酸菌サプリメント＞

妊婦さんにおすすめなのは…無添加乳酸菌: 甘味料や香料、保存料、その他の添加物が気になる妊婦さんには、無添加タイプの乳酸菌がおすすめです。
カプセル剤や錠剤よりはパウダータイプの方が添加物が少ないでしょう。乳酸菌飲料も添加物不使用のものが多数販売されています。

お子さんにおすすめなのは…チュアブルタイプの乳酸菌: お子さんにはついつい甘い乳酸菌飲料を与えがちですが、糖類の摂りすぎが心配です。
チュアブルタイプの乳酸菌は、飲料タイプと比べると糖分やカロリーが控えめ。毎日続けたいからこそ、糖分控えめのものがおすすめです。

受験生におすすめなのは…入り乳酸菌: 乳酸菌の中にはGABAを生成する種類があり、乳酸菌とGABAを合わせたサプリメントが販売されています。
受験生などストレスのたまりやすい方におすすめです。

家族みんなで摂るなら…パウダー乳酸菌: 乳酸菌は、死菌でも生菌と変わらない効果があるという説が一般的。
「わざわざ飲むのは面倒」という家族のために、お料理に加えてみてください。
味噌汁の中に入れたり、ご飯と一緒に炊いたりと、普段の食事に簡単にプラスすることができます。
家族みんなの健康を自然に整えられるおすすめの方法です。

大切なのは、当たり前ですが「効果が実感できるかどうか」。
まずは2週間試して、自分の腸に合う乳酸菌を見つけましょう！

乳酸菌食品についてのQ＆A

乳酸菌は植物性乳酸菌の方が動物性乳酸菌より良いのですか？　: 植物質のものから分離されれば植物性、というように乳酸菌を由来で分ける呼び方が広まっていますが、実は同じ乳酸菌の種類でも植物（漬物など）と動物（乳など）、両方から発見されている菌もあります。
ヒトへの効果についても、どちらが優れているということはないようです。