酢の効果とは？飲み過ぎのデメリットと注意点を紹介

2022 9/28

2022.09.28 2022.10.21

編集スタッフ　杉山

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記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

ご家庭に常備されている定番の調味料のひとつ「酢」。
近年では、多くの健康効果があることが明らかになり、酢を飲むことがブームになっていることをご存じでしょうか？

この記事では、酢の効果の魅力と知っておきたい注意点、種類ごとの特徴や効果について詳しく解説します。おすすめのレシピも紹介しています。

酢の健康効果のヒミツは？
酢の効果・効能
酢の摂り方でデメリットがあるの？
酢のおすすめレシピ
酢は種類によって効果は違うの？
「酢酸を含む」酢の種類
酢の効果についてのQ&A
健康におすすめ「酢」の商品

酢の健康効果のヒミツは？

酢は発酵食品の仲間であり、酸味のもとである酢酸を3～5％含むものを指します。実は、酢が二度の発酵を経て作られていていることをご存じでしょうか？この発酵プロセスが、酢の健康効果に深く関係していると考えられるのです。

酢の作られ方

まず、原材料(米酢の場合、白米または玄米)を蒸し、それらに麹菌と水を加えてアルコール発酵させます。
そこに酢酸菌を加えて酢酸発酵でアルコールを酢に変化させます。このように長い熟成期間を経て、本来のお酢が作られます。

しかし残念なことに、今日では一般的に市場に出回っている酢のほとんどが、効率性を重視して人工的なアルコール添加や発酵助剤を添加して発酵を早められ、更に味の調整や流通のための品質保持目的でろ過や加熱殺菌された本来のお酢とはかけ離れたものです。

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より健康に良い「酢」とは

1.アルコールを添加しておらず、時間をかけて自然のままにアルコール発酵させているお酢
2.発酵助剤を添加せず、静置発酵（時間をかけて発酵）させているお酢
3.加熱殺菌やろ過をされておらず、ミネラルや酵素・お酢の源である酢酸菌を含むお酢

気になる方はぜひチェックしてみてください。

酢の効果・効能

発酵食品のひとつであり、麹菌と酢酸菌の代謝産物を含む酢がもつ効果について確認していきましょう。健康診断の結果が気になっている方、服のサイズが変わってしまい悩んでいる方にも嬉しい効果です。

効果1 ダイエット

ダイエット効果
酢はダイエットをサポートする力があります。酢酸の働きによるもので、脂肪の合成を抑制することで体脂肪の増加を予防します。12人と少人数の研究ですが、酢をとって3ヶ月過ごした結果、体脂肪が減ったという報告もありました。(※)

※参考文献：
日本栄養・食糧学会誌「酢酸の生理機能性」

効果2 疲労回復

疲労回復効果

お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、運動による疲労の回復をサポートします。疲労を感じるもとである乳酸が、酢酸やクエン酸によってスムーズに代謝されるためです。運動の後や忙しい仕事の後に酢を飲めば、普段よりも疲れを感じにくくなるでしょう。

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効果3 血糖値の上昇を緩やかにする

血糖値の上昇を緩やかにする

血糖値は主に食事を介して上がっていきます。
酢は血糖値の上昇を緩やかにする作用があると言われています(※)
血糖値の急激な上昇は体脂肪の増加を招きやすいです。酢を食事に取り入れることで血糖値のコントロールすることで、ダイエットをサポートできると考えられます。

効果4 抗菌作用

抗菌作用

酢は強い酸性を示すため、抗菌作用もあります。酢の酸性を利用して保存性を高めている食品は多いです。
例えば、次のような食品が挙げられます。

・酢飯
・ピクルス
・らっきょう

酢を含ませたキッチンペーパーでお弁当箱をサッと拭くのも除菌効果が期待できます。

効果5 胃腸の働きをサポート

腸内環境を整える

酢は胃や腸の働きを促す作用があります。消化液の分泌や蠕動運動を促すため、程よい刺激となって便通の改善に効果もあるようです。食欲が落ちやすい暑い夏に酸っぱいものをとりたくなるのは理にかなっていることが分かります。

酢の摂り方でデメリットがあるの？

ここまで酢の効果を紹介しましたが、酢の摂取には少し注意が必要です。飲み過ぎや摂り過ぎてしまったときに起こりやすい症状や注意点を紹介します。

１歯のエナメル質が溶ける

酢を摂り過ぎると、歯を溶かす可能性があります。

歯の表面はエナメル質という膜で覆われていて、酸によって溶けだします。これらがエナメル質が溶けてしまうと虫歯になったり知覚過敏になったりと口腔内トラブルの原因になるので、酢の飲み過ぎにきをつけましょう。

２胃や腸が炎症を起こしやすくなる

胃腸の弱い方も酢の摂り過ぎには注意が必要です。
適量であれば働きを促す酢酸も、摂り過ぎれば胃腸内を荒らしてしまい、炎症を引き起こしやすくなることもあります

３人工甘味料・砂糖の入った酢の摂り方に注意

「ダイエットを意識して酢を飲みたいな」という方であれば注意したいのは、過剰な糖分を摂取してしまいカロリーオーバーなんてことに。
また「健康を目的に摂りたい」と方も、酢を毎日摂取すると思えば、着色料、香料、ブドウ糖果糖液糖などの自然界には存在しない添加物の摂取により徐々に健康を害してしまう危険性も考えられます。

やはりカラダのためには、安心でおいしい酢をお選び、正しい量を摂ることをおすすめします。

酢を効果的に摂る目安

毎日のなかで食事や間食として無理せず摂るようにしましょう。
酢の量は、1日大さじ1～2杯(15ml~30ml)を目安に摂るようにしましょう。ドリンクにしても料理に使っても大丈夫ですが、原液での摂取は胃腸への刺激が強いので避けるようにしてください。

なにより効果を得るには3～4ヶ月続けることも大切です。ご自身の生活スタイルや体調に合わせて、普段の食生活に取り入れられるように酢の摂り方に工夫をしてみてください。

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酢のおすすめレシピ

ここまではお酢の性質について説明してきましたが、様々な効能があることが分かっても、健康のために適量を摂るにはどうしたらいいのか？と疑問のある方もいらっしゃることでしょう。ここでは、酢を使ったおすすめの健康レシピをいくつか紹介します。

基本のリンゴ酢ドリンク

リンゴ酢でつくるの基本レシピです。炭酸水や豆乳などいろいろなバリエーションでお試しください。

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調理時間 5 mins

材料（人分）人

材料

▢ リンゴ酢（大さじ） 1
▢ 水や炭酸水、豆乳など 150 ㏄

作り方

リンゴ酢をコップに入れ、水で5～8倍に薄めればできあがりです。

動画

コツ・ポイント

・炭酸水にすると喉越しがよくなります。

・牛乳で5～8倍に薄めて飲むとヨーグルト風味になり朝食にピッタリ。

・野菜ジュースで5～8倍に薄めても美味しいです。

このレシピのキーワード酢, 酢ドリンク, リンゴ酢

バルサミコ酢の飲み方（ソーダ割り）

やまろやかな甘酸っぱさと、角がないフルーティーで華やかな香りのバルサミコ酢は、ドリンクにも最適な調味料です。

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調理時間 1 min

材料（人分）人

材料

▢ バルサミコ酢（小さじ） 1
▢ はちみつ（小さじ） 1
▢ 炭酸水または水 200 ml
▢ 氷適量

作り方

グラスに氷・バルサミコ酢・はちみつを入れます。
そこに、炭酸水をそそぎ軽く混ぜたらできあがりです。

コツ・ポイント

バルサミコ酢を水で割るだけでも美味しくお召し上がりいただけます。
甘味や氷はお好みで調節してください。

このレシピのキーワードバルサミコ酢

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酢キャベツ

シャキシャキとした歯ごたえがおいしい酢キャベツ。作り置きにしておくと使いまわせて便利な一品です。

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調理時間 20 mins

材料

▢ キャベツ 400 g
▢ 米酢 400 ml
▢ 塩（小さじ） 1

作り方

キャベツを千切りにします。
切ったキャベツをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽く塩もみをします。
このまま10分ほど置きます。
10分たったら、キャベツを瓶などの保存容器に移し入れます。
キャベツを入れた瓶に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。

動画

このレシピのキーワード酢レシピ, 酢キャベツ, ダイエット

wp3902_r02 | Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア-

酢タマネギでマリネ

ここではサーモンを使いました。酢タマネギは魚介のお刺身ともよく合い、サラダ感覚で召し上がれます。

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調理時間 1 d

材料（人分）人

材料

作り方

玉ねぎをスライスします。
酢1カップを強火で沸かし、玉ねぎを加えてさらにひと煮立ち。
火を止めてはちみつを加える。
1～2日間程冷蔵庫で漬けて酢玉ねぎの完成です。
サーモンと絡めてオリーブオイルと粗びきこしょうをかければ酢玉ねぎマリネの完成。

このレシピのキーワード酢, 玉ねぎ, 酢レシピ

酢は種類によって効果は違うの？

酢はいろいろな種類があり「それぞれで効果が違うのかな？」と迷ってしまいますが、基本的に酢酸を含む酢は同じ効果が期待できます。では、酢酸を含まないお酢は効果がないのでしょうか？

酢酸を含まないお酢とは

酢酸を含まない酢として、梅酢・もろみ酢が挙げられます。

酢酸は含んでいなくても、クエン酸・アミノ酸による健康効果を期待する事ができます。

梅酢

梅干しの製造過程から生まれる梅酢で、酢酸成分は含みませんが梅の栄養成分がたっぷり含まれています。

もろみ酢

沖縄県の特産品、泡盛の製造過程で生まれるもろみを使って作られたお酢です。酢酸成分を含まないので、お酢特有のツンとした匂いも無く、飲みやすいのが特徴的です。

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「酢酸を含む」酢の種類

酢酸を含むお酢は、世界中に様々な種類があります。日本でも手に入りやすいお酢としては、バルサミコ酢、リンゴ酢、柿酢、米酢、黒酢などが挙げられます。

それぞれについて厳選のオススメ商品・詳しく紹介している記事をご参考に、ご自身の目的や嗜好に合わせて活用してみてください。

バルサミコ酢

バルサミコ酢は果実酢の一種で、ブドウを原料に作られます。
木樽での長期熟成による芳醇で濃厚な味わいが魅力です。
イタリアのモデナという地域の特産品で、サラダにかけたりイタリア料理の香り付けや隠し味に、またメイン食材やデザートのソースにも使われます。深みのあるコクは黒酢のようでもあり、実は和食との相性も良いです。

リンゴ酢

リンゴ酢はリンゴを発酵し醸造したお酢で、一般的なお酢に比べて酸味がまろやかで飲みやすいのが特徴です。フルーティーな味わいで、リンゴ酢ドリンクとしても取り入れられるので、夏場の水分補給にもお勧めです。

柿酢

柿酢は、柿の実を発酵させて醸造した果実酢の一種です。
知名度は高くありませんが実は栄養価が高く、豊富なビタミンCや黒酢の約3倍ものカリウムを含んでいます。フルーティーで親しみやすい味わいも特徴です。

米酢

米のみを主原料として作られたお酢です。
人工的にアルコールや醗酵助剤を添加した米酢が市場に出回り、酢っぱさがきついイメージが広まってしまっていますが、伝統製法で時間をかけて造られた米酢はさっぱりとクセが無いながらも米の甘みと旨みを感じられる優しいお酢です。

黒酢

玄米または大麦を原材料としてじっくりと長い時間をかけて（1年～3年）発酵・熟成をさせています。
発酵の際には大きい黒い陶器（カメ）を用いるのが有名ですね。
近年では熟成期間が3ヶ月程度と短いものでも黒酢という商品名で販売されることもありますが、本来の黒酢とは言えないとされているそうです。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

酢の効果についてのQ&A

お酢の効果や作用は？: お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、運動による疲労の回復をサポートします。疲労を感じるもとである乳酸が、酢酸やクエン酸によってスムーズに代謝されるためです。酢は強い酸性を示すため、抗菌作用もあります。また、酢酸の働きにより脂肪の合成を抑制することで体脂肪の増加を予防します。

お酢を効果的に摂る目安は？: 酢の量は、1日大さじ1～2杯(15ml~30ml)を目安にして、食事や間食に無理せず摂るようにしましょう。ドリンクにしても料理に使っても大丈夫ですが、原液での摂取は胃腸への刺激が強いので避けるようにしてください。

良いお酢の選び方は？: アルコールを添加しておらず自然のままにアルコール発酵させているお酢。発酵助剤を添加せず静置発酵させているお酢。加熱殺菌や濾過（ろか）をしていないミネラルや酵素・酢酸菌を含むお酢。また、添加物や糖類が入っていないお酢を選ぶと良いでしょう。

お酢をとるうえで、注意した方がいいことは？: 身体に良いからと言って、お酢を過剰に摂取するのはおすすめしません。
「過ぎたるは及ばざるが如し」と申します。
お酢は、たくさん摂るほどに良いと思われがちですが、酸味を特長とする酢です。
美味しいと思える量の範囲でお召しあがりいただくことがおすすめです。（1日15〜30ml程度）
お酢の酸が歯のエナメル質に悪い影響を与えるのでは、と心配される方もいらっしゃいますが、お酢が口の中に入ると、一般的には唾液がたくさん出て酸が中和される傾向にあります。
常識の範囲でのお酢の利用の場合には問題ございませんが、唾液の出にくい方はお酢をお摂りになった後にはお水でお口をゆすぐようにして飲んでいただければ、一層ご安心いただけるとものと存じます。

お酢を飲むと体が柔らかくなるんですか？: まったく関係ありません（笑）
昔、サーカスの人達が疲労の回復に酢を飲んでいるのを見た人達が、サーカスの芸が出来ることと酢を飲むことが関係すると勘違いされて、酢を飲むと身体が柔らかくなるという噂が広まったと言われています。
ちなみに、私は立ったまま両手が地面に付きます。

酢の賞味期限はどれくらいですか？腐ることはあるのか？: 未開封の穀物酢、米酢、黒酢、りんご酢等の醸造酢は、時間の経過と共に色合いが徐々に濃く変化していきます。
その結果、同じ商品で色合いの違う酢が店頭で隣同士に並ぶと、別の商品に見えてしまいます。その誤解を避けるために、色合いの変化による期間に応じて賞味期限が設定されているケースが多いです。
また酢は直射日光を浴びると、ひなた臭という不快な香りが発生することがあるので、ご注意ください。
醸造酢はこれ以上発酵することは希ですが、酢のご使用に関しては各製造者の賞味期限に沿ってご利用ください。