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酢の健康効果とは？飲み過ぎのデメリットと注意点をご紹介

編集スタッフ　杉山

2020.08.21 2,269,490 views

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

食卓に必ず一つはあると言われている定番の調味料「酢」。

大変メジャーな調味料ですが、どんな原料でどうやって作られているのか？と聞かれると答えに詰まってしまうのではないでしょうか？

酢は日本の代表的な調味料
酢の健康効果・効能
酢を摂りすぎるとどんなデメリットがあるの？
酢の飲み方・摂り方とは
酢酸を含まないお酢とは
その他の種類のお酢
酢についてのQ＆A
お勧めの酢

酢は日本の代表的な調味料

一般的に酢というと、酢酸（さくさん）を3～5％程度含んだ酸味のある調味料のことを指します。
酢酸はいわゆる酢の酸っぱい成分のことで、酢酸が多いほど酸っぱいと感じることが多いと思います。

酢の作られ方

酢は原材料の白米または玄米を蒸し、それらに麹菌と水を加えてアルコール発酵させます。
ここに前述した酢酸を作り出す酢酸菌を加えて酢酸発酵を行います。

この工程と熟成期間を経て酢が作られます。
熟成期間は早ければ数カ月、長いものだと数年寝かせることもあります。
長い年月を寝かせた酢は濃厚で非常に芳醇な味わいを得る事ができます。

この傾向は果実酢などが特に顕著で、ぶどうが原料のバルサミコ酢などは20数年熟成させるなどまるでワインの様に貴重で高値で取引されています。

お酢の生産方法とは
お酒以上に工程が多くて複雑なお酢づくり。
製品によっては1年以上の長い期間をかけて、ようやく完成するのです。
考えられている以上に、手間暇をかけて作られているのですね。
お酢の生産方法とはの記事を見る

酢の健康効果・効能

酢には様々な健康効果があり、近年テレビや雑誌でも数多く取り上げられています。
その中でも特に高い効果が期待されているものをご紹介いたします。

効果1　ダイエット効果

酢に含まれている酢酸、クエン酸、アミノ酸がダイエットに効果があると言われています。
酢酸には脂肪の蓄積を抑える効果があります。さらにクエン酸で体内の脂肪をエネルギーに変えて消費し、アミノ酸で脂肪の燃焼を促す効果が期待されています。

運動する30分～1時間前に酢を摂取して運動すると最も効率が良いと言われています。

効果2　疲労回復効果

お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸が疲労回復のスピードを速めてくれる効果があります。
運動の後や、忙しい仕事の後に酢を摂り入れると効率よく疲労回復を行ってくれます。

効果3　血糖値の上昇を抑える

血糖値は主に食事を介して上がっていきます。
食事をとることで急激に上がってしまった血糖値を抑える効果が酢にはあります。特に有名な料理が酢たまねぎで、これらを摂り続けることで糖尿病の薬を断つことができたという例も報告されています。
科学的にも深く研究されているので、血糖値にお悩みの方にもおすすめの調味料です。

効果4　抗菌作用

古くから伝わる知恵で、酢を使って食べ物を傷みにくくするという言い伝えがあります。
実はこの効果が実際に科学的面からも検証され、細菌の繁殖を抑える効果があることが発見されました。
大腸菌やサルモネラ菌など、人間の身体に害を及ぼす菌に対しても効果が実証されています。

効果5　腸内環境を整える

酢に含まれる酢酸には、腸内の悪玉菌の増殖を抑えるなど、腸内環境を整える効果があります。
原液ではなく、薄めた酢でもこの効果が得られます。
便通も良くなるので、便秘対策にも効果が期待されています。

酢を摂りすぎると、どんなデメリットがあるか？

ここまで酢の良い所、健康維持・改善のための効果をご紹介してまいりましたが、酢の摂取には少し注意が必要です。

酢酸成分で歯や胃を荒らしてしまう

酢には酢酸（さくさん）成分と呼ばれる酸が含まれています。
酸というだけあって、多少なりとも物を溶かす力があります。

歯の表面はエナメル質という膜で覆われていて、これらが溶けてしまうと虫歯になったり知覚過敏になったりと口腔内トラブルの原因となってしまいます。
また、胃腸の弱い方も注意です。
酢酸成分が胃腸内を刺激して荒れてしまい、胃痛の原因となってしまうこともあります。

原液で飲まないことが大切

ではどうしたらこれらのトラブルを回避して、酢の健康効果だけを得るかというととりあえず酢を原液で飲まないようにすることが大切です。

前述しましたが、酢は調味料です。
調味料をそのまま飲むということは、その他の調味料でもまず行いませんよね？

基本的にはお料理に使っていただいたり、多めの炭酸や水で割るなどして摂取すると良いです。

特にお料理に混ぜていただくと、噛んだ際に出る唾液が酢の酢酸成分を中和してくれます。
お料理の美味しい味と酢の健康効果が得られるので、非常に効率が良いと思われます。

酢ドリンクの後はうがいを

酢の成分をダイレクトに得たい場合はやはり酢ドリンクが手軽ですが酢酸成分もダイレクトに受けてしまうので、この場合は飲んだ後にうがいをすることが大切です。
口内に残った酢酸成分をうがいで除去して、歯のエナメル質を酢酸から守る事ができます。

うがいする場所がない際には水やお茶で歯に付いている酢をすすぐよう飲むのも効果的です。

酢の飲み方・摂り方とは

酢は皆さんご周知の通り、大変酸っぱい調味料です。
いくら健康に良いとはいえ、原液のまま飲むのはかなり困難だと思います。
※前述したように酢酸成分のデメリットもあります。

ここでは酢を使ったレシピ、簡単に日々の生活に取り入れる方法をご紹介いたします。

黒酢豚

お酢を使った定番料理の酢豚です。美味しくてご飯も進む、酢の栄養素をたっぷり摂れるメニューです。

材料2人分

調理時間30分

　下味材料

・豚肩ロース（とんかつ用）: 2枚

・たまねぎ: 1/2個

・ピーマン: 2個

・溶き卵: 1/2個

・おろし生姜: 1/2かけ

・酒、醤油: 大さじ1

・醤油: 大さじ1/2

　たれ材料

・黒酢: 大さじ4

・黒砂糖: 大さじ2

・酒、しょうゆ、: 大さじ2

・片栗粉: 小さじ1/2

・サラダ油: 適量

　つくり方

1: 豚肉は大きめの一口大に切り、下味材料を全てからめて約５分おき、片栗粉を薄くまぶす。

2: フライパンに油大さじ１を熱し、たまねぎ、ピーマンを並べて両面をこんがりと焼き、いったん取り出す。

3: 続けて多めの油を熱して豚肉を入れ、途中上下を返しながら３～４分、こんがり揚げ焼きにして油をきる。

4: フライパンを一度拭いて、たれの材料を入れて煮立てる。２と３を加えてひと煮立ちさせ、とろりとするまで全体にからめる。器に盛って完成。

酢玉ねぎのマリネ

酢玉ねぎとスモークサーモンのマリネ。サラダ感覚で召し上がれます。

材料2人分

調理時間4日

　材料

・酢: 1カップ

・玉ねぎ: 2個

・はちみつ: 大さじ4

・サーモン: 200g

・ドレッシング: お好み

　つくり方

1: 玉ねぎ2個を薄くスライスする。

2: 酢1カップを強火で沸かし、玉ねぎを加えてさらにひと煮立ち。

3: 火を止めてはちみつを加える。

4: 4日間程冷蔵庫で漬けて酢玉ねぎの完成です。

5: サーモンと絡めてドレッシングをかければ酢玉ねぎマリネの完成。

酢キャベツ

食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的なキャベツと酢を合わせたお手軽レシピ。

材料2人分

調理時間7日

　材料

・キャベツ: 1/2個

・酢: 200～300ml

　つくり方

1: キャベツをせん切りにする。水にぬれている場合は少し乾かします。

2: ジップ付きの袋に詰めて、キャベツが完全に酢に浸かるように注ぎます。

3: 空気を抜いて密閉し、冷蔵庫で保存します。

4: 1週間程保存して完成です。

梅酢ドリンク

お酢を水で割った酢ドリンクです。はちみつ入りの梅酢を使っています。

材料1人分

調理時間5分

　材料

・梅酢: 大さじ1(お好みで調整してください)

・水: 100cc

・氷: 1かけら

　つくり方

1: コップに酢を入れます。

2: 水を注ぎ混ぜ合わせます。味見をして味が薄かったり濃かったりしたら調整してください。

3: 氷を入れて完成です。

酢酸を含まないお酢とは

酢酸がどうしても心配な方は、酢酸成分を含まないお酢もあります。
酢酸を含まないので、酢酸から得られる効果は薄いですが、それでもクエン酸・アミノ酸等は豊富にふくまれているので十分な健康効果は得る事ができます。

もろみ酢

沖縄県の特産品、泡盛の製造過程で生まれるもろみを使って作られたお酢です。
酢酸成分を含まないので、お酢特有のツンとした匂いも無く、大変飲みやすいのが特徴的です。

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梅酢

梅干しの製造過程から生まれる梅酢。こちらも酢酸成分を含んではいません。梅の栄養成分もたっぷり含まれているのでお勧めです。

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その他の種類のお酢

お酢の歴史は古く、何百年も昔から使われ続けている調味料です。
それだけ長い間人々に愛されているだけあって、お酢には様々な種類のものがあります。
原料だけではなく種類ごとに製法も異なるので、作り手の個性が出やすい調味料とも言えます。

黒酢

玄米または大麦を原材料としてじっくりと長い時間をかけて（1年～3年）発酵・熟成をさせています。
発酵の際には大きい黒い陶器（カメ）を用いるのが有名ですね。
近年では熟成期間を3ヶ月程にして、黒酢として販売することもあるそうですが、正式な黒酢ではないとされているそうです。

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柿酢

柿酢には柿の実をそのまま酢に漬け込んだものと、柿の実自体を発酵させ酢に変化させ醸造たものとがあります。
どちらも非常に栄養価が高く、特に柿の実自体を発酵させた柿酢は黒酢の約3倍ものカリウムが含まれているそうです。

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米酢

米のみを主原料とし醸造して作られたお酢です。
その味わいはまろやかで、米の甘みと旨み・風味が生きたお酢になっています。
以前は酢酸が強く、使いづらかったそうですがメーカーの改良によって一般家庭でも使いやすくなったそうです。

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リンゴ酢

リンゴ酢はリンゴ自体を発酵・醸造させたお酢で、一般的なお酢に比べて酢酸成分が少なく飲みやすいのが特徴です。
フルーティーな味わいで、リンゴ酢ドリンクとしても使えるので、夏場の水分補給にもお勧めです。

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バルサミコ酢

バルサミコ酢は果実酢の一種で原料にブドウを使っています。
長い年月熟成させることで芳醇で香り豊かな味わいが特徴的です。
イタリアのモデナという地域の特産品で、サラダにかけたりイタリア料理の香り付けや隠し味に、またメイン食材のソースやお皿に模様を描く際に使われたりします。

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●管理栄養士からのコメント

血糖値の上昇を抑えたり、ダイエット効果や疲労回復効果も持つお酢は毎日の食生活にぜひ取り入れたい調味料のひとつです。
和食は塩分が高くなりがちですが、酢のものや南蛮漬けなど酢を使った料理は酢の酸味で塩や醤油をたくさん使わなくてもおいしく食べられます。
味付けに変化も出るので、1日1品は酢を使った料理を取り入れられると良いですね。
また、わたしはおやつ代わりに牛乳にリンゴ酢とはちみつを入れて飲むこともあります。
ヨーグルトのようにとろみがついて飲みやすいですよ。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html