酢の効果とは？とりすぎのデメリットと注意点も紹介
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
ご家庭に常備されている定番の調味料のひとつ「酢」。
近年では、多くの健康効果があることが明らかになり、酢を飲むことがブームになっていることをご存じでしょうか？
この記事では、酢の効果の魅力と知っておきたい注意点、種類ごとの特徴や効果について詳しく解説します。おすすめのレシピも紹介しています。
もくじ
酢の健康効果とは？
酢は発酵食品の仲間であり、酸味のもとである酢酸を3～5%含むものを指します。実は、酢が二度の発酵を経て作られていていることをご存じでしょうか？この発酵プロセスが、酢の健康効果に深く関係していると考えられているのです。
酢の造られ方
酢を造る際は、まず、原材料(米酢の場合、白米または玄米)を蒸し、それらに麹菌と水を加えてアルコール発酵させます。
更に、そこに酢酸菌を加え、酢酸発酵によってアルコールを酢に変化させます。このように長い熟成期間を経て、本来のお酢は作られます。
しかし、残念なことに、今日では一般的に市場に出回っている酢のほとんどが、効率性を重視して人工的なアルコール添加や発酵助剤を添加して発酵を早められており、更に味の調整や流通のための品質保持目的でろ過や加熱殺菌されています。それらは本来のお酢とはかけ離れたものです。
より健康に良い「酢」とは
酢の本来の製造工程をお伝えしたところで、体に良い酢を選ぶポイントを3つお伝えします。
1.アルコールを添加しておらず、時間をかけて自然のままにアルコール発酵させている
2.発酵助剤を添加せず、静置発酵（時間をかけて発酵）させている
3.加熱殺菌やろ過をされておらず、ミネラルや酵素・酢の源である酢酸菌を含む
かわしま屋で取り扱っている酢の商品は、いずれも時間をかけてじっくりと発酵させた無ろ過のお酢です。気になる方はぜひチェックしてみてください。
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酢の効果・効能
発酵食品のひとつであり、麹菌と酢酸菌の代謝産物を含む酢がもつ効果について確認していきましょう。健康診断の結果が気になっている方、これまで着ていた服のサイズが合わなくなってしまい悩んでいる方にも嬉しい効果が期待できます。
効果1 ダイエット
酢はダイエットをサポートする力があります。酢酸の働きが、脂肪の合成を抑制することで体脂肪の増加を予防するのです。
12人と少人数の研究ですが、酢をとって3ヶ月過ごした結果、体脂肪が減ったという報告もありました。(※)
効果2 疲労回復
酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、運動による疲労の回復をサポートします。疲労を感じるもとである乳酸が、酢酸やクエン酸によってスムーズに代謝されるのです。
運動の後や忙しい仕事の後に酢を摂れば、普段よりも疲れを感じにくくなるでしょう。
効果3 血糖値の上昇を緩やかにする
酢には血糖値の上昇を緩やかにする作用があると言われています。(※)
血糖値の急激な上昇は体脂肪の増加を招きやすいです。血糖値は主に食事を介して上がっていきますが、酢を食事に取り入れて血糖値のコントロールすることで、ダイエットをサポートできると考えられています。
効果4 抗菌作用
酢は強い酸性を示すため、抗菌作用もあります。酢の抗菌作用を利用して保存性を高めている食品は多いです。
例えば、次のような食品が挙げられます。
- ・酢飯
- ・ピクルス
- ・らっきょう
また、酢を含ませたキッチンペーパーでお弁当箱などをサッと拭けば除菌効果が期待できます。
効果5 胃腸の働きを整える
酢は胃や腸の働きを促す作用があります。消化液の分泌や蠕動運動を促すため、便通改善の効果もあるようです。
食欲が落ちやすい暑い夏に酸っぱいものを摂りたくなるのは理にかなっていることが分かります。
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酢のデメリットと摂り方の注意点
ここまで酢の効果を紹介しましたが、酢の摂取には少し注意が必要です。飲み過ぎや摂り過ぎによって起こりやすい症状や注意点を紹介します。
1 歯のエナメル質が溶ける
酢を摂り過ぎると、歯を溶かす可能性があります。
歯の表面はエナメル質という膜で覆われていて、酸によって溶けだします。歯のエナメル質が溶けてしまうと虫歯になったり知覚過敏になったりと口腔内トラブルの原因になるので、酢の摂り過ぎに気をつけましょう。
2 胃や腸が炎症を起こしやすくなる
胃腸の弱い方も酢の摂り過ぎには注意が必要です。
適量であれば胃腸の働きを促す酢酸も、摂り過ぎれば胃腸内を荒らしてしまい、炎症を引き起こしやすくなることもあります。
3 人工甘味料・砂糖の入った酢の摂り方に注意
「ダイエットを意識して酢を飲みたいな」という方は、酢の配合成分に特に注意してください。
というのも、酢の中には飲みやすくするために人工甘味料や砂糖がたっぷりと入っているものもあるからです。それを知らずに酢を摂っていると、糖分の過剰摂取につながる恐れも。
ほかにも、着色料、香料、ブドウ糖果糖液糖などの添加物により、ダイエットどころか、徐々に健康を害してしまう危険性も考えられます。
体のためには、安心でおいしい酢を選び、正しい量を摂ることが大切です。
酢を効果的に摂る目安
酢の量は、1日大さじ1～2杯(15～30ml)を目安に摂るようにしましょう。ドリンクにしても料理に使っても大丈夫ですが、原液での摂取は胃腸への刺激が強いので避けるようにしてください。
なにより効果を得るには3～4ヶ月と続けることが大切です。ご自身の生活スタイルや体調に合わせて、毎日の食事や水分補給として無理のない範囲で摂るようにしましょう。
「酢酸」を含む酢とは？
酢にはいろいろな種類があり「それぞれで効果が違うの？」と迷ってしまいますが、基本的に酢酸を含む酢にはご紹介した健康効果が期待できます。
酢酸を含む酢には、バルサミコ酢、リンゴ酢、柿酢、米酢、黒酢などが挙げられます。
酢酸を含むいくつかの酢について、より詳しい記事と厳選のおすすめ商品をご紹介します。ご自身の目的や嗜好に合わせて参考にしてみてください。
バルサミコ酢
バルサミコ酢は果実酢の一種で、ブドウを原料に作られます。
木樽での長期熟成による芳醇で濃厚な味わいが魅力です。
イタリアのモデナという地域の特産品で、サラダにかけたりイタリア料理の香り付けや隠し味に、またメイン食材やデザートのソースにも使われます。深みのあるコクは黒酢のようでもあり、実は和食との相性も良いです。
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リンゴ酢
リンゴ酢はリンゴを発酵し醸造したお酢で、一般的なお酢に比べて酸味がまろやかで飲みやすいのが特徴です。フルーティーな味わいで、リンゴ酢ドリンクとしても取り入れられるので、夏場の水分補給にもおすすめです。
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6種類の果実酢をブレンドした有機ミック酢
有機ミック酢は、バルサミコ酢、リンゴ酢、白ワインビネガー、赤ワインビネガー、ザクロ酢、ココナッツビネガーの6種類のお酢をブレンドしたフルーツビネガー。
無ろ過で丁寧に造られたイタリア産の有機果実酢を、飲みやすくブレンドしています。6種の果実酢の魅力が1本にぎゅっと凝縮されていますよ。
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柿酢
柿酢は、柿の実を発酵させて醸造した果実酢の一種です。
知名度は高くありませんが、実は栄養価が高く、豊富なビタミンCや黒酢の約3倍ものカリウムを含んでいます。フルーティーで親しみやすい味わいも特徴です。
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米酢
米酢は、米のみを主原料として作られたお酢です。
人工的にアルコールや醗酵助剤を添加した米酢が市場に出回り、酢っぱさがきついイメージが広まってしまっていますが、伝統製法で時間をかけて造られた米酢はさっぱりとクセが無いながらも米の甘みと旨みを感じられる優しいお酢です。
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黒酢
黒酢は、玄米または大麦が原材料で、じっくりと長い時間（1～3年）をかけて発酵・熟成をさせて造られます。発酵の際には大きい黒い陶器（カメ）を用いるのが有名ですね。
近年では熟成期間が3ヶ月程度と短いものでも黒酢という商品名で販売されることもありますが、本来の黒酢と比べると、同じものとして扱うのは難しそうです。
「酢酸」を含まない酢とは？
酢酸を含むお酢の場合はご紹介した健康効果が期待できるとお伝えしましたが、酢酸を含まないお酢も私たちの体にとって良い働きをしてくれます。
例えば、酢酸を含まない梅酢やもろみ酢には、クエン酸・アミノ酸による健康効果が期待できます。
梅酢
梅酢は、梅干しの製造過程から生まれる酢で、酢酸成分は含みませんが梅の栄養成分がたっぷり含まれています。
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もろみ酢
もろみ酢は、沖縄県の特産品である泡盛の製造過程で生まれるもろみを使って造られたお酢です。酢酸成分を含まないので、お酢特有のツンとした匂いが無く、飲みやすいのが特徴的です。
酢のおすすめレシピ
ここまではお酢の性質について説明してきました。様々な効能があることが分かっても「健康的に摂るにはどうしたらいいの？」と疑問に思う方もいらっしゃるでしょう。
ここからは、酢を使ったおすすめの健康レシピをいくつか紹介します。料理はもちろん、ドリンクにすればより手軽に摂取できるのでおすすめです。
フルーツビネガーの豆乳ドリンク
材料
- お好みのフルーツビネガー 大さじ 1
- 豆乳 150 cc
作り方
- フルーツビネガーと豆乳をグラスに入れて、混ぜ合わせれば完成です。
コツ・ポイント
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バルサミコ酢の飲み方（ソーダ割り）
材料
- バルサミコ酢 （小さじ） 1
- はちみつ （小さじ） 1
- 炭酸水または水 200 ml
- 氷 適量
作り方
- グラスに氷・バルサミコ酢・はちみつを入れます。
- そこに、炭酸水をそそぎ軽く混ぜたらでき上がりです。
コツ・ポイント
- バルサミコ酢を水で割るだけでも美味しくお召し上がりいただけます。
- 甘味や氷はお好みで調節してください。
基本のリンゴ酢ドリンク
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- 水や炭酸水、豆乳など 150 ㏄
作り方
- リンゴ酢をコップに入れ、水で5～8倍に薄めればできあがりです。
動画
コツ・ポイント
酢キャベツ
材料
- キャベツ 400 g
- 米酢 400 ml
- 塩（小さじ） 1
作り方
- キャベツを千切りにします。
- 切ったキャベツをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽く塩もみをします。
- このまま10分ほど置きます。
- 10分たったら、キャベツを瓶などの保存容器に移し入れます。
- キャベツを入れた瓶に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
- 蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。
動画
酢タマネギでマリネ
材料
- 酢 1 カップ
- 玉ねぎ 2 個
- はちみつ 大さじ 4
- サーモン 200 g
- オリーブオイル お好み
- 粗びきこしょう お好み
作り方
- 玉ねぎをスライスします。
- 酢1カップを強火で沸かし、玉ねぎを加えてさらにひと煮立ち。
- 火を止めてはちみつを加える。
- 1～2日間程冷蔵庫で漬けて酢玉ねぎの完成です。
- サーモンと絡めてオリーブオイルと粗びきこしょうをかければ酢玉ねぎマリネの完成。
●管理栄養士からのコメント
血糖値の上昇を抑えたり、ダイエット効果や疲労回復効果も持つお酢は毎日の食生活にぜひ取り入れたい調味料のひとつです。
和食は塩分が高くなりがちですが、酢のものや南蛮漬けなど酢を使った料理は酢の酸味で塩や醤油をたくさん使わなくてもおいしく食べられます。
味付けに変化も出るので、1日1品は酢を使った料理を取り入れられると良いですね。
また、わたしはおやつ代わりに牛乳にリンゴ酢とはちみつを入れて飲むこともあります。
ヨーグルトのようにとろみがついて飲みやすいですよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
酢の効果についてのQ&A
- お酢の効果や作用は？
- お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、運動による疲労の回復をサポートします。疲労を感じるもとである乳酸が、酢酸やクエン酸によってスムーズに代謝されるためです。酢は強い酸性を示すため、抗菌作用もあります。
また、酢酸の働きにより脂肪の合成を抑制することで体脂肪の増加を予防します。
- お酢を効果的に摂る目安は？
- 酢の量は、1日大さじ1～2杯(15～30ml)を目安にして、食事や間食に無理せず摂るようにしましょう。ドリンクにしても料理に使っても大丈夫ですが、原液での摂取は胃腸への刺激が強いので避けるようにしてください。
- 良いお酢の選び方は？
- 良いお酢を選ぶには、アルコールを添加しておらず自然のままにアルコール発酵させているか、発酵助剤を添加せず静置発酵させているか、加熱殺菌やろ過をしていないミネラルや酵素・酢酸菌を含んでいるか、また、添加物や糖類が入っていないかといった点に着目すると良いでしょう。
- お酢を摂るうえで、注意した方がいいことは？
- 身体に良いからと言って、お酢を過剰に摂取するのはおすすめしません。「過ぎたるは及ばざるが如し」と申します。
お酢は、たくさん摂るほどに良いと思われがちですが、1日15〜30ml程度を目安に美味しいと思える量の範囲でお召し上がりいただくのがおすすめです。
また、お酢の酸が歯のエナメル質に悪い影響を与えるのでは、と心配される方もいらっしゃいますが、お酢が口の中に入ると、一般的には唾液がたくさん出て酸が中和される傾向にあります。
そのため、常識の範囲でお酢を摂る場合には問題ございません。ただし、唾液の出にくい方はお酢を摂った後にお水でお口をゆすぐようにしていただくと、一層ご安心いただけるとものと存じます。
- お酢を飲むと体が柔らかくなるんですか？
- お酢と体の柔らかさにはまったく関係がありません（笑）。
昔、サーカスの人達が疲労回復のために酢を飲んでいるのを見た人が、サーカスの芸が出来ることと酢を飲むことが関係すると勘違いをされて、酢を飲むと体が柔らかくなるという噂が広まったと言われています。
ちなみに、私は立ったまま両手が地面に付きます。
- 酢の賞味期限はどれくらいですか？腐ることはありますか？
- 未開封の穀物酢、米酢、黒酢、りんご酢等の醸造酢は、時間の経過と共に色合いが徐々に濃く変化していきます。
その結果、同じ商品で色合いの違う酢が店頭で隣同士に並ぶと、別の商品に見えてしまいます。その誤解を避けるために、色合いの変化による期間に応じて賞味期限が設定されているケースが多いです。
また酢は直射日光を浴びると、ひなた臭という不快な香りが発生することがあるので、ご注意ください。
醸造酢はそれ以上発酵することは希ですが、酢のご使用に関しては各製造者の賞味期限に沿ってご利用ください。
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酢には様々な種類があり、原材料によって用途や味、健康効果も異なります。
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