「宿便はどんな便？」出し方と効果的なサプリや食べ物｜管理栄養士監修
記事の監修
管理栄養士
稲尾貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。
「宿便」という言葉、聞いたことがおありですか？
「宿命」と「便」が組み合わさったような、なにやら恐ろしさを感じさせる言葉ですが、実際は単に腸内に溜まって排出されない便のこと。
巷では「宿便はある」「そんなものはない」と論争が起きている模様です。
真実は一体どうなっているのでしょうか？ どちらにしても、スッキリさせたいものですよね。
今回は気になる「宿便」について、わかりやすくご説明し、解決に導きます。
もくじ
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宿便とは？滞留便との違いについて。
「宿便」とは、腸管内に長くたまっている便のことを指す言葉です。
これだけなら「ウソ」も「マコト」もない話ですが、この「宿便」という言葉には次の2つの使われ方があるようです。
- ①腸管内に長くたまっている便（便秘の一種）
- ②腸管内にヘドロのようにこびりつき、なかなか排泄されない便
現状では、「宿便」という言葉を使った時に何を指しているかは人によって異なります。
①は「滞留便」とも呼ばれ、実際に存在することが分かっていますが、②については懐疑的な意見も多いようです。
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宿便なんて嘘？
「古い便がヘドロのように腸壁にこびりつくということはありえない」「そういう状態の腸を見たことはない」といった医師の意見を見ていると、「もしかして、”宿便”って健康食品や何かを売るために作り出された嘘なのでは？」という疑念が湧いてきます。
「宿便」は、「作り出された嘘」なのでしょうか？
宿便に関する論文では…
千葉中央メディカルセンターの寺澤捷年医師ほか4名の医師が執筆した2014年の論文「宿便についての一考察」（日本東洋医学雑誌Vol.65）では、宿便について
「宿便という用語は単に便秘によって消化管内に内容物が停留していることを意味するのではなく、通常の排便では排泄できない消化管内の貯留物を想定したものである」
としたうえで、バリウム検査後に頻回に下痢があったにもかかわらず、バリウムが腸壁に残存していたという例を示して
「『排水管の内面にヘドロがこびり付いていた状態』という言辞が、単なる空想ではないことを強く示唆する所見である」 （宿便という言葉は「腸内に長くたまっていた便」（広辞苑）と理解されているが）
「その一つの形として腸内容物の腸管への比較的強固な附着があることを本報告では明らかにしたと考えている」
と書いています。「ヘドロ状宿便はある」という意見ですね。
よろしければこちらもご覧ください。宿便の解消におすすめの「腸活乳酸菌サプリ」商品ページ
宿便の症状や形態
上記の論文については、「ヘドロ状宿便ではなくて、長い間排出されていない便（滞留便）なのでは」という意見※も出され、さらにそれに対する反論も出されており、現時点でどちらが正しいとは言えなさそうです。言えるのは、
- ・「宿便」の形態はひとつではないかもしれない
- ・「宿便」の病態解明はこれからの研究課題である
ということ。
「便が毎日出ているという患者でもレントゲンを撮ると便が残っている」といったことは実際にあり、「便秘」という自覚がなくても腸内に便が残ってしまっているという人が存在するのは確かなようです。
どのような形態があるかについては今後明らかになるのを待つことにして、この記事では便通があるのに腸内に留まっている便をすべて「宿便（滞留便）」と呼ぶことにしたいと思います。
この場合の宿便の症状は、一部の便が腸内で硬くなり、新たな便の排泄を妨げる状態です。4日以上排便がない、排便時に痛みを感じるなどという症状が見られます。
※「宿便についての一考察.について」日本東洋医学雑誌Vol.66（洲崎文男、寺澤捷年）
体にやさしく、即効性のある宿便の出し方
形態はともかく、便が長期間腸の中にあれば身体にとってよくないのは確か。
といっても、排泄や「毒出し」にこだわりすぎるあまり浣腸や下剤を使って頻繁に腸の中を空にしようとするのはかえって身体によくありません。
宿便を出す方法としては、病院などで腸内洗浄をする方法が知られていますが、家で宿便を出す方法もないわけではないようです。
宿便の出し方については次のような方法があると言われています。
水、白湯を飲む
朝、起き抜けにたっぷりと水や白湯（一度沸騰させたお湯）を飲むこと。
通常の便秘の解消法としても指導されていますが、腸の活動を活発にし、便の排泄を促してくれる簡単で効果的な方法です。
断食する
宿便の出し方として最も一般的に行われているのが「断食」や「プチ断食」。
民間療法というイメージがあるかもしれませんが、腸を空っぽにするとぜん動運動を促すホルモンが分泌され、溜まった便を排出しやすくなるとして推奨する専門医もいます。
また、復食の際にしっかりと乳酸菌などの善玉菌を摂ることで、腸内環境を改善する効果も期待できるそうです。
断食中には吐き気や貧血などのトラブルに見舞われることも多く、本格的な断食を自己流で行うことにはリスクもあります。 専門家の指導の元で行うようにしましょう。
家でやろうとすると誘惑もありなかなか難しいとのことで、最近はお寺や宿などでのんびりリラックスしながら断食できるプランなどもあるようです。
ここでは、家でもできる「プチ断食」の方法をご紹介します。
プチ断食の方法
- ＜準備期間（1食）＞
- プチ断食を行う前日の夜は、夕食の量を普段の半分ほどに。
アルコールや揚げ物、動物性食品、香辛料、添加物など、腸に負担をかけるものも控えます。 - ＜断食期間（2食）＞
- プチ断食を行う当日は、朝食と昼食を食べません。
ただし水は飲んでOK。脱水にならないようにしっかりと水分を摂りましょう。 - ＜回復期間（1食～）＞
- プチ断食を行う当日の夕食は、回復食としておかゆや梅干し、豆腐などの消化によいものを、素材の味わいを楽しめる薄めの味付けでいただきます。
翌日からは普通食に戻しますが、1週間程度は胃腸に負担のかかるものを避けましょう。
最も大切といわれているのは回復期間。
ここで暴飲暴食してしまうと逆効果なので、胃腸にやさしいものを腹八分目でいただきつつ、乳酸菌やビフィズス菌など、腸内環境を整えるためのサプリメントなどを積極的に摂っていくといいでしょう。
断食は「やってはいけない人」もいます。
次のような人は断食してはいけないと言われていますので注意してください。
- ・BMI18.5未満のやせ型の人
- ・体調不良の人
- ・慢性疾患、既往症のある人
- ・妊娠中、生理中
- ・子ども
大根、梅干しを煮て食べる
その他によく試されているのが「大根+梅干し」の組み合わせです。
梅干しが便秘の解消に効果があるというのは昔から言われていた話。
さらに東洋医学では気のめぐりを促し、整腸して胃腸の働きを良くすると言われ、便通を促す、体内の毒素を分解するなどの効果もある※とされている大根を組み合わせれば、いかにも効きそうな気がしますね。
やり方は簡単。 大根を水で煮て、その煮汁+大根+潰した梅干しをゆっくりといただくというだけです。
断食後に宿便が出るまで何杯もいただくというやり方が一般的なようですが、通常の食事にプラスしたり、食事を軽くしたい時にいただくというのもいいかもしれません。
※梁晨千鶴『東方栄養新書』（メディカルユーコン）より
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宿便の色や臭い、見た目は？
「これ、宿便なの？ そうじゃないの？」
宿便を出そうとトライしている時に気になるのが、宿便の特徴です。
長く腸内にとどまっていた宿便には、通常の便と比較して次のような特徴があると言われています。
- ・強烈な悪臭
- ・黒い色
- ・形状はドロドロという人もいればうさぎのフンのようにコロコロという人も
- ・宿便が出る時に腹痛はないという人もいればあるという人も
便の臭いは腸内の環境に大きく左右されるといいます。
宿便は長い間腸内にとどまっていたのですから、腐敗して悪臭があるのは当たり前ですよね。
色も、やはり健康な便の色である黄土色ではなく、不健康な便の色である黒色であるようです。黒色の便は腸内がアルカリ性で、悪玉菌が多い時の色と言われています。
ちなみに「宿便がいつ出るか」ですが、個人差はあるものの断食と梅などの食事を併用した場合は、食べている間に便意を感じるという体験談が多いようです。
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宿便に効くサプリや薬、食べ物は？
腸の不調を感じる、排便はあるけれどスッキリした感じがしないなどという場合に効くといわれている食べ物やサプリメント、薬について調べてみました。
どれもそればかり摂るのではなく、日常生活の中で上手に取り入れられたらいいですね。
乳酸菌サプリメント
宿便を直接出す効果がある訳ではありませんが、便秘対策の基本として加えたいのが腸内環境を改善させるサプリメントたち。
腸内環境が整っている状態では、善玉菌が消化や吸収などの腸の働きをサポートし、ぜん動運動を助けるため便秘になりにくいといわれています。
特に腸内フローラのバランスが変わる断食や腸内洗浄、抗生物質の摂取期間の後などには集中的に摂るのがおすすめです。
便秘薬
医薬品や医薬部外品としてさまざまな便秘薬が販売されています。
中には「腸の老廃物を吸い取って排出する」というような商品も。
医薬品は価格も高価なうえ、中には依存性がある薬もあるので、ずっと飲み続けるというよりは期間を決めて飲むような形がよいかもしれませんね。
特に、浣腸や下剤などの乱用は腸を痛め、かえって便秘の原因にもなりますので注意してください。
梅干し・梅エキス
宿便を出す食べ物として最も有名なのが「梅干し」。
梅は胃や腸の働きを活発にするとして昔から整腸のために使われてきました。便秘の改善だけでなく、悪玉菌を殺菌し、腸内環境を整える効果もあるそうです。
梅干しを白湯に溶かしたり、大根と一緒に煮たり、「梅醤番茶」を作ったり、梅エキスを舐めたり…。
断食明けだけでなく、普段から積極的に摂ってみるとよいでしょう。
炭
炭を食べる？！と驚かれる方もいらっしゃるかもしれませんが、炭は汚れを吸着する効果があり、腸にたまった老廃物を吸収して体外へ排出するといわれています。
便秘改善やデトックス、腸内環境を整える効果が期待できるという話もあり、食用パウダーとして販売されています。
ただし、便秘改善を目的とした場合は注意しなければならない点も。炭は水分も吸収してしまうため、「かえって便が固くなり便秘になった」という意見も多いのです。
炭を摂取する場合は普段よりもたっぷりと水を飲まなければならないようですね。
こんにゃく
「こんにゃくは体の砂払い」という言葉をご存知ですか？
こんにゃくが身体の老廃物を排出してくれるということは古くから知られていたようです。
こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
グルコマンナンは腸のぜん動運動を活発にするだけでなく、便をやわらかくし、腸内の老廃物を絡め取って外に出す効果があるそうです。
発酵食品
日本人の伝統的な食生活をみると、腸内の善玉菌と相性のよい野菜や海藻、発酵食品が豊富です。
発酵食品については、味噌、醤油、酢、みりん、清酒など、主に麹菌をメインとした食文化が身近な存在です。
野菜を乳酸菌で発酵させた漬け物など、日本各地でさまざまな種類の発酵食品が生み出され、こうした食品を日常的に摂ってきた日本人は、世界有数の長寿国として評価されています。
動物性食品の多い洋食よりも、和食をベースにし、必要に応じて植物性由来の発酵食品や乳酸菌サプリメントなどを取り入れれば、腸内環境の改善が促されるでしょう。
宿便を出す「梅流し」とは？
梅流しとは、48時間の断食のあとに、大根の煮汁に梅干しを入れてつぶした「梅湯」を飲みながら、煮た大根や生野菜を、味噌とともに食べ、宿便を出す方法です。梅干しのクエン酸が腸のぜん動運動を促進させ、大根や生野菜の食物繊維が体内の宿便を排出させるはたらきをすると言われています。
梅流しスープの作り方
梅流しのための煮大根
材料
- 大根（大1/2本） 1 kg
- 梅干し（2~3個） 30 g
- 昆布 7 g
作り方
- 鍋にたっぷりと水を入れて昆布を浸します。
- 大根を良く洗い、皮ごと1センチ幅の輪切りにして1に入れます。
- 2.を煮て柔らかくなったら火を止め、梅干をちぎりながら入れます。
- かき混ぜて味をなじませ、できあがりです。
動画
コツ・ポイント
すぐ食べられる柔らか煮大根のスープ
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宿便についてのQ＆A
- 宿便を出したらどのくらい痩せますか？
- 宿便を出したら、どのくらい痩せるかについては、通常の排泄と同じで、便を出せばその分体重は減ります。しかし、身体自体が「痩せる」ということとは異なります。
便秘解消により「お腹のふくらみがスッキリした」という体験談はよくありますので、外見上、おなか周りがスッキリしたという印象はあるかもしれません。
- 宿便をとることで腸内細菌のバランスが崩れることはないのですか？
- 宿便を出す方法にもよると思いますが、断食や腸内洗浄、また悪玉菌を殺菌する効果のある食べ物や野菜などの食物繊維を摂ることは、大腸の専門医からも「腸内環境を整えるのに有効である」と認められています。
- 宿便は黒いですか？
- 宿便は黒いことが多いようです。腸内環境の悪化によって、便が黒くなることがあります。
便が黒くなる原因は、その他にも考えられます。イカ墨など黒いものを食べたり、食道や胃、十二指腸などの上部消化管からの出血が原因である可能性も考えられます。
- 腸内洗浄をすれば宿便は出せるのでしょうか？
- 腸内洗浄は、温水で大腸を洗うことにより、大腸に自然な刺激を与えて宿便などの老廃物を排出する効果があるといわれています。
ただし、やさしく洗い流すため、一度ですべての宿便がとれてスッキリ！という訳ではなく、何度も通う必要があることも多いようです。
- 便秘だと太りますか？
- 便秘は、太る原因のひとつと考えられています。排出されるべき老廃物中に残っている、吸収しきれなかった糖分や脂質が再吸収されるという可能性があります。
- 何日うんちが出ないと危険？
- 何日うんちが出ないと危険かは、個人差もありはっきり申し上げることが難しい問いです。一般的に4日以上排便がない場合を便秘といい、何らかの対応を考えることをおすすめします。
- 宿便を出すおすすめの運動法はありますか？
- 腸運動や散歩がおすすめです。
【腸運動のやり方】
1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 両手の親指と親指、人差し指と人差し指をくっつけて逆三角形の形をつくり、親指がおへそにくるようにお腹の上にあてます。
3. おなかを膨らませたり、へこませたりします。
4. へこますときは、下腹が背中にくっつくイメージで行います。うまくへこまないときは、おなかを手で軽く押します。へこませながら肛門を締めます。
5. 膨らませるときは、下腹に圧力を感じるくらい押し出します。
6. 動作に慣れるまでは、呼吸を意識せずに下腹を動かします。
7. 動作に慣れてきたら、息を吐きながら下腹をへこませ、吸いながら膨らませます。
●管理栄養士からのコメント
宿便を出すためには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を腸内で増やすことが大切です。
腸内環境を整えるため、ヨーグルト、ぬか漬けやキムチなどの漬物、味噌などの食品を積極的に摂るといいでしょう。
また、食物繊維やオリゴ糖などは乳酸菌のエサとなりますので、一緒に摂取すると効果が高まります。
食物繊維は野菜類や海藻、こんにゃく、きのこ類などに多く含まれていますし、オリゴ糖は大豆や牛乳、たまねぎ、バナナなどに豊富に含まれています。
食品だけで腸内環境を整えるには限界もありますので、手軽に摂れる乳酸菌サプリメントも必要に応じてプラスすることでさらに効果が期待できます。
管理栄養士プロフィール
◎稲尾 貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の２児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。
乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか？
乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます！
「大腸の専門医」後藤利夫先生についての記事を見る
前田美樹（管理栄養士・インナービューティープランナー）
暮らしになじむ料理教室「まえだごはん」 （大阪市西区）の代表。
日々「腸を整えて内側から輝く美人になれるおうちごはんややさしいおやつ」を伝えている。
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