砂糖の代わりになる甘味料とは｜体にやさしい甘味料と置き換えの目安量
料理やお菓子作りに欠かせない砂糖をより健康的なものに変えたい。体に良い食生活を目指す方のなかで、砂糖の代わりになる甘味料を選択する方が増えています。
ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んだものや、血糖値に影響を与えにくい低GIのものなど、甘味料は種類も豊富。砂糖と異なる風味を持つ甘味料で、いつもの煮物やコーヒーに変化をつけてみませんか。
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ砂糖の代わりになる甘味料の選び方
精製された白い砂糖よりも、茶色い砂糖の方が栄養豊富と言えます。しかしお菓子や料理を作る際には、仕上がりの色に影響が出ることも。風味の違いが気になる方もいらっしゃるかもしれません。
最近では、スーパーで手に入る砂糖の代わりになる甘味料も数多くあります。味の好みや用途によって、使い分けるのもおすすめです。
ダイエットや糖尿病予防で糖質制限を目指すなら
ダイエットや糖尿病が気になる方は、食事による急激な血糖値の上昇を防ぐ必要があります。食品が血糖値に与える影響を表す指標が「GI値」です。ヘルシーな食生活のためには、主食だけでなく、味付けに使う砂糖や甘味料もGI値が低いものを選びましょう。
マクロビオティックな食生活を目指すなら
玄米菜食を軸にした藤樹のための食事法であるマクロビオティックでは、白砂糖はNG食材の一つ。南国でとれるさとうきびから作られる白砂糖は、身体を冷やすとされているのです。マクロビを取り入れた食生活のためには、砂糖や甘味料の原料に注目しましょう。
体にやさしい甘味料の商品
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白砂糖を甘味料に置き換える際の目安量
甘味料の持つ甘みの強さによって、白砂糖と置き換える際の使用量は異なります。甘さが控えめな甘味料を多く使って、結果的にカロリーが増えてしまっては本末転倒です。ヘルシーな食生活を目指すには、甘さ控えめを心がけましょう。
スーパーでも手に入る甘味料の使用目安＞
| 甘味料 | 白砂糖大さじ1杯に対する使用量 |
|---|---|
| 本みりん | 大さじ1.5～ |
| はちみつ | 大さじ1～ |
| こうじ甘酒 | 大さじ2～ |
| メープルシロップ | 大さじ１～（白砂糖と同量） |
| オリゴ糖 | 大さじ2〜 |
| ココナッツシュガー | 大さじ１～（白砂糖と同量） |
体にやさしい甘味料
砂糖は、摂りすぎると心身の健康に影響を及ぼします。血糖値の急激な変化によって太りやすくなったり、集中力がそがれたりするのです。とはいえ、料理から砂糖を抜くことは難しいでしょう。
そんな時に便利なのが、種類によって様々な栄養素や特徴を持つ甘味料です。
オリゴ糖
スーパーでも手に入るオリゴ糖は、腸内環境改善にぴったり。便秘が気になる方は、積極的に取り入れたい甘味料です。血糖値を上げにくいだけでなく、虫歯にもなりにくいので、小さなお子様にもおすすめ。
オリゴ糖の上品な甘みに慣れると、市販のお菓子の強烈な甘さに驚きます。食習慣を見直したい方は、まず使いやすいオリゴ糖から取り入れてみましょう。
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アガベシロップ
リンゴより低いGI値なのに、砂糖の1.3倍の甘さを持つアガベシロップ。砂糖よりも少ない使用量で済むため、料理やお菓子のカロリーオフも叶います。水溶性食物繊維のイヌリンを含むため、便秘への効果も期待可能。
ツヤがあるアガベシロップは、煮物や生姜焼きなどの和食にもぴったり。クセのない甘みで、ご家族も違和感なく食べられます。
こうじ甘酒
ブドウ糖やビタミンB群、ミネラル、アミノ酸等が豊富に含まれている甘酒は、「飲む点滴」と呼ばれているほど疲労回復にぴったり。甘酒に含まれる麹菌は、善玉菌を活性化して腸内環境を整えるだけでなく、免疫力アップも期待できます。
発酵食品の持つ力を取り入れることができる、お米の優しい甘みを感じられる甘味料です。
※甘酒に関して詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
白砂糖をやめたい3つの理由
料理やお菓子作りに用いる白砂糖の量を減らしたり、他の甘味料に置き換える人が増えています。白砂糖を摂り続けるデメリットが、広く知られるようになったためです。
白砂糖のデメリット
- 精製される際に原料の栄養素が失われる
- 急激に血糖値を上げるため、肥満や眠気の原因となる
- 血糖値の上昇で肌荒れの原因になるホルモンが分泌される
砂糖の代わりに用いられる甘味料には栄養素が豊富なものや血糖値の上昇を防ぐ低GIのものがたくさんあります。
健康のためにと極端に砂糖の使用量を減らすと、料理の味付けに大きな影響を来します。栄養素も考慮した甘味料を上手く取り入れれば、ストレスなくヘルシーな食生活が実現可能です。
一般的な砂糖の種類による栄養素の違い
一般的なレシピで記載されている砂糖とは、白砂糖です。近年では、精製された白砂糖に栄養が残っていないことや血糖値の上がりやすさを気にする方が増えています。
一般的なスーパーで売られている砂糖の特徴
| 種類 | 原料 | 特徴 |
|---|---|---|
| 白砂糖（グラニュー糖／上白糖） | さとうきび てんさい |
精製で栄養が失われる 血糖値が上がりやすい |
| 三温糖 | 白砂糖と同じ | 白砂糖よりコクがある 精製で栄養が失われている 血糖値が上がりやすい |
| 黒糖 | さとうきび | さとうきびの汁を煮詰めたもの ミネラルが豊富 |
| きび砂糖 | さとうきび | さとうきびの汁を煮詰めたもの 黒糖よりも精製されている ミネラルが豊富 |
| てんさい糖 | てんさい | ミネラルが豊富 オリゴ糖が含まれている |
※オリゴ糖について詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ
体にやさしい甘味料の用途
健康志向の方からの注目度が高い砂糖の代わりになる甘味料は、スーパーや輸入食品店で手に入りやすくなりました。甘みの強さや風味、カロリーなどは甘味料によってまちまち。お菓子やお料理など用途によって使い分けると楽しめます。
| 甘味料名 | 特徴 | おすすめの用途 | カロリーやGI値 |
|---|---|---|---|
| はちみつ | ・砂糖より強い甘み ・熱処理の有無で栄養素やGI値に差がある |
煮物、お菓子、飲み物 | ・砂糖よりもカロリーが高い ・加熱殺菌されていない生蜂蜜は低GI |
| こうじ甘酒 | ・ミネラル、ビタミン、必須アミノ酸が豊富 ・食物繊維が豊富 |
肉を漬け込む、お菓子 | ・低GI ・砂糖よりも低カロリー |
| メープルシロップ | ・ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富 ・添加物が多い商品がある |
煮物、お菓子、飲み物 | ・カロリーは砂糖と同等 |
| オリゴ糖 | ・植物や動物性たんぱく質由来 ・腸内環境を整える ・種類によって甘みが異なる |
料理、お菓子、飲み物 | ・低カロリー、低GI |
| 米飴 | ・米を麦芽酵素の力で飴化したもの ・砂糖の半分程度の甘み ・ビタミンB、ミネラルが豊富 |
料理、お菓子、飲み物 | ・血糖値の上昇が穏やか ・カロリーは砂糖と同等 |
| アガベシロップ | ・植物が原料 ・砂糖より強い甘み ・クセがない ・食物繊維（イヌリン）を含む |
料理、お菓子、飲み物 | ・低GI ・砂糖よりも低カロリー |
| ココナッツシュガー | ・ココヤシの樹液由来 ・黒糖のようなコク ・必須アミノ酸を含む ・食物繊維を含む |
お菓子、飲み物 | ・低GI ・カロリーは砂糖と同等 |
| ステビア | ・植物由来 ・砂糖の200倍の甘み ・安全な天然甘味料 ・虫歯菌やカンジダ菌の増殖を防ぐ |
コーヒーなど味の濃いものにおすすめ | ・カロリー、GIともにゼロ |
| アルコール ・キシリトール ・エリスリトール |
・樹木や発酵食品由来 ・砂糖の70%の甘み ・虫歯菌やカンジダ菌の増殖を防ぐ ・消化ができないため摂取量に注意が必要 |
お菓子 | ・血糖値やインスリン分泌に影響しない |
●管理栄養士からのコメント
白砂糖よりも体にやさしい甘味料はたくさんあります。特有の風味を生かしてお料理やスイーツがさらにおいしくなるものもあるので、試してみてくださいね。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体にやさしいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
砂糖の代用をする甘味料についてのQ＆A
- 料理にコクを出せる甘味料は何ですか？
- はちみつやメープルシロップは、コクだけでなく照りも出せる甘味料です。どちらも甘みが強いため、少量から試しましょう。
- 砂糖の代わりに他の甘味料を使う場合も、量は同じで大丈夫ですか？
- はちみつやアガベシロップ、ステビアなどは砂糖よりも強い甘みが特徴です。味をみながら少しずつ用いましょう。
- なぜ白砂糖よりてんさい糖の方が体に良いのですか？
- てんさい糖には、ミネラルやオリゴ糖が含まれている点では、てんさい糖の方が白砂糖より健康的と言えます。
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