オリゴ糖を使ったお菓子『砂糖不使用』の人気レシピ
手軽に始められる腸活のアイテムとして人気な「オリゴ糖」。
低GI食品なので、砂糖やはちみつの代わりに甘味料としてもよく使われます。くせの少ない甘味であることと、熱にも強い特性からクッキーやケーキなどの手作りお菓子にもおすすめです。
この記事ではオリゴ糖を使った手作りお菓子のレシピを紹介します。
毎日のお砂糖をオリゴ糖に変えて健康的な食生活を目指しましょう！
もくじオリゴ糖オートミールクッキーの作り方
オリゴ糖オートミールクッキー
材料
- ★オートミール 150 g
- ★小麦粉 50 g
- ★オリゴ糖（大さじ4） 35 g
- 牛乳（大さじ4） 60 ml
- サラダ油（大さじ4） 48 g
- 刻みチョコ 30 g
- 砕いたナッツ 30 g
作り方
- オーブンを180℃に予熱しておきます。
- ★の材料を混ぜます。
- 牛乳とサラダ油を入れてよく混ぜます。
- チョコとナッツを加えて混ぜます。
- 天板にクッキングシートを敷き、生地をスプーンですくってシートに落とし、形を整えます。
- 180℃で12~15分焼きます。
オリゴ糖アイスクリームの作り方
オリゴ糖アイスクリーム
材料
- 生クリーム 200 ml
- 卵黄 20 g
- バニラビーンズ（またはエッセンス） 1 g
- オリゴ糖シロップ 30 ml
- オリゴ糖粉末（大さじ3） 36 g
作り方
- ボウルに卵黄、バニラビーンズ、オリゴ糖シロップ、オリゴ糖粉末を入れて、泡立て器でしっかり混ぜます。
- 生クリームを角が立つまで泡だて、1.に入れて混ぜ合わせます。
- 保存容器に移し、冷凍庫で冷やします。
- 冷凍後、少し常温に出してからスクープして容器に盛り、完成です。
レシピで使っているオリゴ糖
オリゴ糖きな粉棒の作り方
オリゴ糖きな粉棒
材料
- きな粉 70 g
- オリゴ糖シロップ 70 g
- （まぶす用）きな粉 20 g
作り方
- ボウルにきな粉を入れ、オリゴ糖シロップを半量入れてスプーンでよく混ぜます。
- 残りのオリゴ糖シロップを入れてよく混ぜます。
- お皿にまぶす用のきな粉を少し敷きます。
- 2.を直径1cm、長さ3cmほどの棒状にして、3.のお皿に入れて、よくまぶしていきます。
- 食べやすいようにつまようじを刺して完成です。
オリゴ糖の効果的な食べ方
オリゴ糖は胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。善玉菌が元気になれば、様々なお腹の悩みや肌トラブルも解消されます。
オリゴ糖をかしこく摂取し、腸内の善玉菌を元気に保ちましょう！
タイミングや摂取量は？
市販されているオリゴ糖製品の有効摂取量は、一日あたり2～10gと言われています。しかし人によってはオリゴ糖をたくさん摂取すると下痢を起こしたり、おなかが張ったりすることがあります。自分の腸内細菌が慣れるまで、はじめは少ない量から始めて行くのがおすすめです。
食べる時間やタイミングも気になるところですが、基本的には、食品なのでいつとってもかまいません。
善玉菌を増やす働きは、どのタイミングで摂ってもあまり変わらないそうです。
摂りやすいタイミング、続けやすい時間に摂るといいでしょう。
毎日続けることが大切
オリゴ糖は一度にたくさん摂ったからと言って腸内改善の効果がずっと続くわけではありません。毎日摂取して、腸内に住む善玉菌を元気付ける必要があります。
砂糖の代わりとして使う
毎日飽きずに摂取するために、普段のお料理に使うのがおすすめです。
タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけに使うのもいいですね。
煮物などに砂糖の代わりに使うこともできますが、2～3時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、長くは加熱しないようにしてください。
シロップタイプ、粉末タイプ、どちらにすべき？
オリゴ糖にはシロップタイプと粉末（顆粒）タイプがあります。
粉末タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいという特徴があります。
シロップタイプはどんな料理にも使用しやすい一方で、オリゴ糖が含まれる割合は粉末タイプに劣ります。
果糖や添加物の入っていない商品を選ぶ。
市販のオリゴ糖を選ぶ時に注意しておきたいことは、不要な糖類が含まれていないかどうかです。商品によっては、果糖ブドウ糖液糖などが含まれている場合もあります。商品のラベル表示を確認して購入しましょう。
乳酸菌と一緒に食べて、さらに効果アップ
オリゴ糖と一緒に乳酸菌の含まれる食品を一緒に食べる「シンバイオティクス」もおすすめです。
シンバイオティクスとは、健康に利益をもたらすと考えられている微生物であるプロバイオティクスと、腸内の有用菌の働きを促す物質であるプレバイオティクスを組み合わせて摂取することを指す用語です。
1995年にイギリスの微生物学者によって定義されており、現在では医療現場で活用されている他、シンバイオティクス成分配合の健康食品も販売されています。
具体的には
- プロバイオティクスである「乳酸菌」が含まれるヨーグルト
- プレバイオティクスである「オリゴ糖」が含まれるバナナ
を合わせた「バナナヨーグルト」がシンバイオティクスの食べ合わせ方になります。
これを参考に、
ヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べる食べ方が腸内環境改善により効果的に作用をもたらすと言えそうです。
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