酵素玄米の作り方|炊飯器で玄米をもちもちに仕上げるコツ【管理栄養士監修】



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

この記事では、初めてでも失敗しない!簡単にできる美味しい酵素玄米の作り方を紹介します。
おすすめの材料、保存方法、酵素玄米の栄養や効果について解説しますので、ぜひ最後まで読んで、酵素玄米を食卓に取り入れてみてください。

炊飯器でできる酵素玄米の作り方

酵素玄米の健康効果

一般的に、酵素玄米は「寝かせた玄米」や「発酵玄米」とも呼ばれていて、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日程度保温ながら寝かせて熟成させた玄米を指します。

『3日程寝かせる』ことで酵素の働きが活性化し、ビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などが増し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。
玄米と小豆を熟成させる寝かせた玄米には、栄養豊富で様々な効果効能が期待できます。

優しい甘みで食べやすく、もっちりした食感は少量でも満足感を得られます。ぜひ主食のひとつに取り入れてみてください。
それでは、まず炊飯器を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。

酵素玄米

酵素玄米の作り方(炊飯器編)

炊飯器を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
3.8 from 78 votes
調理時間 3 d

必要な道具

  • ボール
  • ザル
  • 泡立て器
  • 炊飯器(玄米を炊く機能のあるもの)

材料
  

  • 玄米 3 合(450g)
  • 小豆 30 g
  • 天然塩 3 g
  • 適量(炊飯器のメモリに合わせます)

作り方
 

下準備 玄米と小豆を洗う

  • まずは玄米と小豆(乾燥小豆)をボールに入れて、軽く洗います。玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。
    酵素玄米下準備
  • 洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3~4回繰り返します。
    酵素玄米下準備2
  • 一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。
    酵素玄米3

塩と水を加えて混ぜる

  • 塩と水を加えます。水の量は炊飯器のメモリに従って適量を入れてください。
    酵素玄米水を入れる
  • 泡だて器を使用して、円を描くようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。
    酵素玄米混ぜる

浸水と炊飯

  • 炊飯前に1時間ほど、浸水させます。
    酵素玄米浸水
  • 浸水後、炊飯器にセットして炊飯します。炊飯器の玄米モードを使用してください。
    酵素玄米セット

保温・熟成

  • 玄米が炊き上がったら、軽く混ぜます。
    酵素玄米炊き上がり
  • 保温期間中は、表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防げます。炊飯後、3~4日後が食べ頃です。
    酵素玄米熟成混ぜる

動画

コツ・ポイント

・もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、3日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。熟成させることで、玄米のクセがなくなり、まろやかな味わいになりおいしくなります。
このレシピのキーワード 酵素玄米, 寝かせ玄米, 発酵玄米

酵素玄米の材料選びのポイント

酵素玄米を作るときの材料の選び方を紹介します。

栄養価が高い玄米ですが、玄米の胚芽やぬか層には残留農薬が残りやすいと言われています。
そのため、玄米を選ぶ際は、できる限り無農薬の自然栽培米を選びましょう。
小豆も同様に無農薬栽培のものを、塩は天然塩を選ぶようにするとよいでしょう。

レシピで使った玄米はこちら


圧力鍋を使う酵素玄米の作り方

ここでは、先に圧力鍋で玄米と小豆をふっくら美味しく炊いてから保温器映して熟成させる方法をご紹介します。

酵素玄米

酵素玄米の作り方(圧力鍋編)

圧力鍋を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
4.2 from 5 votes
調理時間 3 d

必要な道具

  • ボール
  • ザル
  • 泡立て器
  • 圧力鍋
  • 保温ジャー

材料
  

  • 玄米 450g 3
  • 小豆 30
  • 3 g
  • 玄米の1.5倍量 810 cc

作り方
 

【下準備 玄米と小豆を洗う】

  • まずは玄米と小豆(乾燥小豆)をボールに入れて、軽く洗います。玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。
    酵素玄米下準備
  • 洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3~4回繰り返します。
    酵素玄米下準備2
  • 一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。
    酵素玄米3

【塩と水を加えて混ぜる】

  • 塩と水を加えます。水の量はお好みで調整してください。
    酵素玄米塩入れる
  • 泡立て器を使用して、円を描くようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊き上がります。
    酵素玄米混ぜる

【浸水と炊飯】

  • 炊飯前に1時間ほど、浸水させます。
    酵素玄米浸水
  • 火にかけて加圧していきます。圧力がかかったサインが出たら、弱火にして10~15分加圧します。
    酵素玄米圧力鍋

【保温・熟成】

  • 火を止めて圧力が抜けたらふたを開けます。ざっくりと混ぜ、10~15分蒸らし、保温ジャーに移します。
    酵素玄米保温
  • 保温期間中は、表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防げます。炊飯後、3~4日後が食べ頃です。
    酵素玄米の味や食べやすさ

コツ・ポイント

・もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、3日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。熟成させることで、玄米のクセがなくなり、まろやかな味になっておいしくなります。
このレシピのキーワード 酵素玄米, 寝かせ玄米, 発酵玄米

酵素玄米を毎日食べるならレトルトが便利

腸活やお肌のために、より手軽に酵素玄米を食べたい方におすすめです。100%無農薬の原材料のみ、安心安全で食べやすいことにこだわりました。

酵素玄米と発芽酵素玄米の違い

似ている読び名ですが「酵素玄米」と「発芽酵素玄米」には明確な違いがあります。
それは玄米が「発芽」をしているか否かです。
酵素玄米(寝かせた玄米)は、玄米と小豆を洗ってから1時間ほどの浸水させで炊飯する方法です。
一方、発芽酵素玄米(発酵発芽玄米)は、玄米を発芽させるため24時間ほど浸水させます。その後小豆と塩と一緒に炊く方法です。
通常の酵素玄米も酵素の働きが活性化することによって、ビタミン、アミノ酸、GABA(ギャバ)などが増すとされていますが、
発芽酵素玄米は、玄米を発芽させることで玄米の食物繊維量も栄養価も増し、発酵させることで更に栄養価が増します。
こちらの記事では、発芽酵素玄米(発酵発芽玄米)の作り方をご紹介していますのでぜひご参考にしてみてください。

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酵素玄米を保温熟成するときのコツ

酵素玄米熟成ポイント

もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、3~4日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。
熟成させる事で色が濃くなり、玄米のクセが抜けて、もっちりとした食感に仕上がっていきます。

<基本的な熟成の仕方>
・炊飯器、もしくは保温ジャーで、72~74℃で3~4日保温します。
・1日1回清潔なしゃもじで混ぜます。長時間触っていると乾燥してしまうので、底から大きく返すようにして手早く混ぜます。

酵素玄米の保温・熟成

保温・熟成1日目

通常の玄米よりも、やや濃い色になりました。

1日目

保温・熟成2日目

ほんのり紫色に色づいてきました。
1日目よりも味にコクが増しています。

2日目

保温・熟成3日目

熟成がすすみ、玄米の色がより濃くなってきます。
もちもち感も増しています。

3日目

保温・熟成4日目

噛むほどに味わい深い酵素玄米ができ上がりました。
もちもちとした食感と旨みが魅力です。酵素玄米は、炊飯後3~4日後程度を目安にお召し上がりください。

4日目

酵素玄米の長期保存方法

酵素玄米は5日以上保温することもでき、消化のしやすさや甘みは保温日数に比例して増すといわれていますが、長期間保温していると玄米の表面が乾燥したり、やわらかくなりすぎてベチャッとしてしまったりと食感が悪くなっていきます。
酵素玄米を5日以上保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。

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酵素玄米は腐らないの?

酵素玄米を作る際に3日も保温して大丈夫?食中毒の危険はないの?と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
酵素玄米は、玄米の糖質に小豆のタンパクやアミノ酸が反応し、メラノイジン(食品中の褐色成分)が生成されます。このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐敗せずに酵素玄米ができるのです。

酵素玄米のデメリットは?

酵素玄米は作り始めてから食べるまでに3~4日必要です。その後も保温し続けなければならないので、炊飯器で酵素玄米を作る場合は保温している期間中ずっと炊飯器を占領してしまいます。

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酵素玄米の栄養と効果

酵素玄米は栄養豊富

酵素玄米の食感も魅力ですが、さらに注目したい点は栄養価です。酵素玄米は、酵素の働きが活性化することによって、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などが増します。そのため、栄養価がかなり高くなると言われています。

酵素玄米の健康効果

酵素玄米は何に良いのでしょうか?酵素玄米を食べると、酵素玄米に含まれているGABAによる精神安定作用や血糖値の抑制効果、便秘の改善や、ビオチンによる、お肌や髪、爪といった体の表面の代謝の調整作用が期待できます。

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酵素玄米はレトルトが便利

手作りの酵素玄米は、玄米を寝かせて熟成させるのにどうしても時間がかかります。
酵素玄米を取り入れたいけれど毎日忙しい…という方には、かわしま屋のレトルト酵素玄米がおすすめです。温めてももちろん、常温のままでも美味しくお召し上がりいただけますよ。
栄養価が高く美味しいことに加えて、国産無農薬100%の厳選した原料のみの使用にもこだわっています。保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心して味わっていただけます。
美容医師からもご好評を頂きました。ぜひお試しください。

かわしま屋の酵素玄米

美容クリニック在籍・久保田なお先生

酵素玄米作りについてのQ&A

酵素玄米とは何ですか?
酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き上げた後、3~4日ほど保温して発酵させたものです。酵素玄米は、もちもちとした食感や甘みが特徴で、玄米本来の栄養素や発酵によって増えたビタミンB群などを摂取できます。
酵素玄米の何が体にいいのですか?
酵素玄米は通常の玄米よりも栄養価が高く、ポリフェノール、ナイアシンなど美容に嬉しい成分や、腸内細菌のエサになる「オリゴ糖」が豊富に含まれるため、おなかの調子を整えてくれます。それによって免疫力アップや、身体・肌などの健康維持にも繋がるため、健康な食生活の土台となってくれるでしょう。
酵素玄米と普通の玄米ごはんは何が違うのですか?
酵素玄米は、玄米に小豆と少しの塩を加えることで栄養バランスがより良くなり、発酵によって消化・吸収効率がよくなります。また、もちもちした食感と奥深い味わいも楽しめます。
酵素玄米にはダイエット効果がありますか?
酵素玄米に含まれる玄米や小豆は低GI商品のため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。血糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめになるのです。インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、酵素玄米を食べても太りにくいのでダイエット中の人に最適です。
酵素玄米は土鍋や圧力鍋でも作れますか?
土鍋や圧力鍋で玄米を炊くことは可能です。ただし、保温機能がついていないため、別途、保温器を使う必要があります。
酵素玄米を作るには何日間寝かせる必要がありますか?
酵素玄米は、炊飯後3~4日程度保温すると、発酵・熟成が進み食べ頃になります。
酵素玄米は冷凍保存できますか?
酵素玄米は冷凍保存が可能で、1か月程度保存できます。解凍する時は、袋に入れて湯煎解凍するか蒸し器で蒸す、または炊飯器の保温機能で温めると美味しく召し上がれます。
酵素玄米に小豆を入れるのはなぜですか?
小豆には多くの栄養素が含まれており、玄米の栄養素と非常に相性が良いのが、酵素玄米に小豆を入れる主な理由です。さらに小豆の食感が良いアクセントになり、より美味しく召し上がれます。ただし、酵素玄米は小豆以外にもその時の季節に合った食材を入れても作れます。ほかの食材を試してみるのもいいでしょう。
酵素玄米に塩を入れるのはなぜですか?
酵素玄米に塩を入れると、塩の主成分であるナトリウムが玄米や小豆の苦味を抑えるため、より美味しく召し上がれます。塩分が気になる方は入れなくてもいいでしょう。
酵素玄米を炊飯器で炊くデメリットはありますか?
酵素玄米を炊飯器で炊くと、白米と比べて炊くのに手間がかかる、作っている数日間は炊飯器を占領してしまうことがデメリットデメリットとして挙げられます。特に忙しい現代の生活様式の中では酵素玄米を頻繁に作ることが難しいかもしれません。時間がなくて作るのは難しいという方には、調理済み(レトルト)の酵素玄米がおすすめです。
酵素玄米はお年寄りでも食べられますか?
通常の白米ごはんが咀嚼できるようでしたら、お召し上がりいただけます。おかゆなどにすると、さらに食べやすく吸収もしやすくなります。
心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。
酵素玄米は子供も食べられますか?
酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。通常の白米ごはんが食べれる年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。

かわしま屋おすすめの酵素玄米

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この記事を書いた人

東京都出身。酉年生まれ。2児の父。趣味は読書と散歩と足のつぼ押し。
洗濯物をたたむのが苦手。煮豆と井上陽水が好き。