酵素玄米はダイエットに良いって本当？5つの意外な健康効果とは【管理栄養士監修】

2018 8/30

2018.08.30 2021.09.09

編集スタッフ　小辰

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記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

酵素玄米とは
酵素玄米の栄養素
酵素玄米の健康効果
酵素玄米はダイエットに効果的？
酵素玄米は手作りできる？
便利なレトルト酵素玄米
酵素玄米に関するQ＆A
酵素玄米のおすすめ商品

酵素玄米とは

酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日程度保温して熟成させた玄米のことです。

3日程寝かせることで酵素の働きが活性化し、ビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）など、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

酵素玄米は、栄養価が高いだけでなく、もちもちとした食感も魅力です。
3日間寝かせることで、玄米から水分が抜けて均一になり、もちもちの食感が得られるそうです。
玄米が苦手な方でも美味しく食べられる事が多いです。

近年芸能人が発酵酵素玄米を食事に取り入れてダイエットに成功した！というお話も話題にもなりました。
専用の炊飯器があればご自宅でも簡単にできるので一度お試しください。

長岡式酵素玄米とは？一般的な酵素玄米とは違うの？

長岡式酵素玄米とは、医師として活躍されていた、故・長岡勝弥先生が考案された酵素玄米です。

長岡式酵素玄米では指定された調理器具や材料があり、計量方法や炊き方など、すべてが明確に決められています。
一般的な酵素玄米の作り方と同様に、圧力鍋と保温ジャーを使用しているので、さほど大きな違いはありません。

酵素玄米と寝かせ玄米の違いは？

「酵素玄米」と「寝かせ玄米」はほぼ同じものです。
一般的には玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作られるご飯全般が「寝かせ玄米・酵素玄米・発酵酵素玄米」と呼ばれています。

「寝かせ玄米」は、「株式会社結わえる」の商標です。

話題の酵素あるの？ないの？

酵素に関しては、まだ解明されていないことも多く
酵素玄米に関しても、その解釈は様々あるのが現状です。
長岡式酵素玄米では、「酵素玄米や酵素が保温している間に増える」と言われています。
一方、「株式会社結わえる」では、「酵素は高温で活性することはないので、酵素は増えません。また栄養価も特に変わりません」との説明をしています。

薬学博士久郷晴彦氏は、次のような見解を示しています。

「炊飯時の熱から守られて、酵素は、炊飯後の保温状態のなかで少しずつ活性化されていきます。
酵素が増えたり、発酵するかどうかは解明されていません。
日がたつにつれて消化のいい、もちもちとした食感へと変化していくのは、何らかの反応が起こっているためと考えられます」
（岡本羽加『毒出し酵素玄米ダイエット』主婦の友社より、薬学博士久郷晴彦氏のコメント）

「酵素が活性化している」という点については現段階では証明も否定もされていませんが、熟成によって何も変わらないということはありません。

保温・熟成の過程により、消化がよく、健康効果の高いものになっていることについては確かなようです。
酵素玄米の熟成の過程で何が起きているのかについては、さらなる研究と全容の解明を待ちたいと思います！

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酵素玄米の栄養素

玄米の栄養

玄米は完全食とも呼ばれ、白米に比べて豊富な栄誉素を含んでいます。

①食物繊維
日本人に最も不足していると言われる栄養素のひとつ。玄米には、白米の約5倍の食物繊維が含まれています。便のかさを増やし、腸を刺激し、便通促進に役立ちます。

②ビタミンB群
玄米は白米と比べビタミンB1が5倍、ビタミンB6が3倍、ナイアシンが5倍含まれます。代謝をアップし、肌の調子を整えます。

③ミネラル
玄米は白米に比べ、ミネラルの総量が約6倍。鉄分やマグネシウムといったミネラルは、歯や骨を形成する栄養素です。
特に、日本人は鉄分が不足しがちと言われています。

・参考文献
医師たちが認めた「玄米のエビデンス」監修：渡邊　昌

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小豆の栄養

玄米とともに熟成させる小豆にも、カテキン・ルチン・アントシアニン・イソフラボンなどのポリフェノールがたっぷりと含まれています。

・食物繊維（ごぼうの3倍）

・ビタミンB1

・ビタミンB２

・ポリフェノール（赤ワインの1.5倍、豆類の中でも特に含有量が多い）

・サポニン

・亜鉛

・カリウム（アボカドの2倍）

・鉄分

・カルシウム（米やパンよりも多い）

・アントシアニン

※全てゆでた状態の小豆と各食材の栄養分になります

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酵素玄米の健康効果

玄米と小豆を熟成させる寝かせ玄米は、栄養豊富で様々な効果効能が期待できます。優しい甘みで食べやすく、もっちりした食感は少量でも満足感を得られます。日々の食生活を健康的にしたい方に、おすすめの主食です。

効果・効能1　GABAによる精神安定作用

酵素玄米には、GABA（γ-アミノ酪酸）というアミノ酸の一種が含まれます。
GABAには抗ストレス効果や安眠効果があるとされ気持ちを癒やし、落ち着かせてくれる効果が期待できます。

ストレスを感じているとき、交感神経が有意に働いているので脳や神経は興奮している状態です。

GABAを摂ると副交感神経が有意になり、脳や神経の興奮を抑え、血圧の降下作用が期待できるだけでなく、仕事や勉強を捗らせてくれるなどの機能でも注目されています。

玄米を長時間水に浸すことで、GABAが豊富な「発芽玄米」になります。
「発芽玄米」を熟成させたものは「発芽酵素玄米」と呼ばれ、通常の酵素玄米・寝かせ玄米・発芽玄米よりさらに栄養価が高いと言われています。
かわしま屋オリジナル酵素玄米は、炊飯前に長時間浸水させているため、必須アミノ酸などのGABAが豊富に含まれています。

参考文献：
「ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察」

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効果・効能2　むくみ改善

小豆にはカリウムが豊富に含まれます。カリウムには利尿作用があり、体内の余分な水分や塩分を排出働きがあります。
塩分は摂りすぎると高血圧を引き起こすため、カリウムを摂ることで高血圧の予防も期待できます。

また、小豆の皮に含まれるサポニンにも利尿効果があり、さらに血管についたコレステロールを除去したり血中脂質を低減させたりする働きがあると言われています。
酵素玄米を食べることによって余分な水分を体外に排出しやすくなり、血流を改善し血圧抑制の効果が期待できるため、むくみが気になる女性には嬉しい効果です。

参考文献：
「秋田栄養短期大学　玄米の栄養について」

効果・効能3　抗酸化

小豆に含まれる複数のポリフェノールやサポニン、熟成で生じるメラノイジンには、強い抗酸化作用があります。細胞の老化やシミ・シワを防ぐ抗酸化成分は、健康だけでなくアンチエイジングの強い味方になります。

参考文献：
「北海道経済産業局　北海道産機能性素材辞典」

効果・効能4　便秘・腸内環境改善

玄米と小豆には、豊富な食物繊維が含まれています。この食物繊維のおかげで腸内環境を整え、便秘を解消する効果があると言われています。
新陳代謝が活発になることで、体内に沈殿した老廃物を排出してくれます。便秘は、美容にもダイエットにも大敵。主食で便秘対策ができる酵素玄米は、健康的な食生活にぴったりです。

参考文献：
「秋田栄養短期大学　玄米の栄養について」

効果・効能5　血糖値上昇抑制

小豆のポリフェノールには、血糖値上昇を抑制する効果もあります。同じく低GI食品である玄米と合わせることにより、太りにくい主食を実現できるのです。
酵素玄米は、ダイエットだけでなく、糖尿病予防にも効果的と言えます。

参考文献：
「小豆ポリフェノールの生理調節機能とその変動要因」

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酵素玄米はダイエットに効果的？

ダイエットにも有効といわれている酵素玄米ですがカロリーはさほど変わりません。

米の種類	カロリー
酵素玄米	163kcal/100g（玄米：小豆を12：1で作る場合）
白米	168kcal/100g

ではなぜ酵素玄米がダイエットに有効と言われているかというと、秘密はGI値にあります。
酵素玄米に含まれる玄米も小豆も低GI商品の為、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
血糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめになるのです。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値の上昇がゆるやかな酵素玄米は太りにくいといえるのです。

また、玄米に豊富に含まれるビタミンB群は食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。食事から摂った栄養を体脂肪として蓄積しにくくすることかが期待できます。

モチモチ食感で満足感いっぱいの酵素玄米。しっかりと食べているのに自然に痩せられるのはうれしいですね。
糖質制限で便秘がちになってしまった方や、栄養はしっかりと摂りながら痩せたい！という方には酵素玄米は特におすすめです。

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酵素玄米は手作りできる？

面倒臭そうと思われがちな作り方も、実は意外とシンプルで簡単です。
下記の記事では、はじめてでも失敗しない酵素玄米の作り方に関して詳しくご紹介しています。

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便利なレトルト酵素玄米

手作り酵素玄米は玄米を寝かせ、熟成させるのにどうしても時間がかかってしまいます。
酵素玄米を食べたいけど機会がなかなか・・・、といったお声にお応えいたし、レトルトの酵素玄米をご紹介します。

パックから取り出すだけで、常温でも美味しく召し上がれます。
高い栄養価と美味しさはもちろん、国産無農薬100％の厳選した原料のみを使用しました。
保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心してお召し上がり頂けます。美容医師からもご好評頂きました。ぜひお試しください。

かわしま屋の酵素玄米

●管理栄養士からのコメント

「白い食べ物より黒い食べ物を」健康のためには白米よりも玄米の方が栄養豊富で良いとはよく知られています。
しかし、玄米は独特の固い食感で食べづらくなかなか取り入れられないという方も多いですよね。
寝かせ玄米であれば、もちもちした食感で食べやすくおいしいので続けやすいです。自分で作るのは大変という方には、便利なパックに入ったものも販売されています。
毎日食べる主食だからこそ、栄養価の高いものに見直すことで健康維持に役立てていきたいですね。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

酵素玄米に関するQ＆A

酵素玄米はどのような味ですか？発酵食品なので酸味があるのでしょうか？: 酵素玄米は発酵食品ですが、酸味はありません。玄米独特の香りものしないので、玄米を食べなれていない方でも食べやすいです。
モチモチとした食感で、小豆の風味とほのかな塩気で美味しく召し上がっていただけます。

酵素玄米と寝かせ玄米の違いはありますか？: 「酵素玄米」と「寝かせ玄米」はほぼ同じものです。
一般的には玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作られるご飯全般が「酵素玄米・寝かせ玄米・発酵酵素玄米」と呼ばれています。

どうして何日も保温するのに腐らなのですか？: 3日も保温して腐らないの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか？
酵素玄米は、玄米の糖質に小豆のタンパクやアミノ酸が反応し、メラノイジン（食品中の褐色成分）が生成されます。
このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐食せずに酵素玄米となるのです。

酵素玄米を小さな子供に食べさせても良いのでしょうか？: 酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。
通常の白米ごはんが食べれるような年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。
離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
ご心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。