寝かせ玄米（酵素玄米）の作り方｜ダイエットに？５つの効果

編集スタッフ　小辰 2018.08.30

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寝かせるだけで甘みが濃くなり、モッチモチの食感になると話題の「寝かせ玄米」。

きっかけは「健康にいい」だったはずが、いつの間にかその美味しさの方に病みつきに…。
そんな話もよく耳にします。

「自宅で作っている」と話す人のなんとも楽しそうなこと…一体どうやって作るの？！　気になりますよね。
今回は、そんな寝かせ玄米の作り方や効果・効能についてご紹介します。

寝かせ玄米とは
寝かせ玄米の作り方（炊飯器）
寝かせ玄米の作り方（圧力鍋）
熟成期間について
寝かせ玄米の効果
話題の「酵素」はあるの？ないの？
寝かせ玄米はダイエットの味方！
寝かせ玄米についてのQ＆A
おすすめの寝かせ玄米
寝かせ玄米つくりにおススメの商品

寝かせ玄米とは

炊きあがった玄米を一定の温度で保温し、熟成させる「寝かせ玄米」。
広く使われている言葉ですが、実は「寝かせ玄米」は「株式会社結わえる」の商標です。
「株式会社結わえる」では玄米を特殊な圧力釜で炊飯・保温し、無添加のレトルトパックとして「寝かせ玄米」を販売しています。

一方で、一般的には玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作られるご飯全般が「寝かせ玄米」と呼ばれています。
こちらは「酵素玄米」とほぼ同じものを指すことが多いようです。

パサつきがなくもちもちとした食感、甘みや香ばしさが増して濃厚になった味わい…。

「玄米が栄養豊富なのは分かっているけど、パサつきが気になって」
「家族が玄米を食べてくれない」

そんな悩みを払拭する美味しさに、「玄米+α」の健康効果も期待できるとあって人気上昇中、近年注目される食材のひとつです。

酵素玄米・寝かせ玄米の作り方｜炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ
はじめてでも失敗しない！かわしま屋でおすすめの、簡単で美味しい寝かせ玄米の作り方です。
おすすめの材料や効果的な食べ方、手軽に食べられる調理済み酵素玄米もご紹介しています。
酵素玄米・寝かせ玄米の作り方｜炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツの記事を見る

より美味しく、身体にいい寝かせ玄米にするには？

玄米を長時間水に浸すと、GABAというストレスを和らげる成分が豊富に含まれ、栄養的にも優れた「発芽玄米」になります。
1～2日水を替えながら、胚芽の部分がぷっくりと膨らむまで水に浸し、その後小豆や塩、水と混ぜて炊き上げるとよいでしょう。

「発芽玄米」を熟成させたものは「発芽酵素玄米」などと呼ばれ、通常の酵素玄米・寝かせ玄米・発芽玄米よりさらに栄養価が高いと言われています。

かわしま屋オリジナルの酵素玄米も炊飯前に長時間浸水させているため、必須アミノ酸などのGABAが玄米より豊富に含まれています。

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寝かせ玄米の作り方（炊飯器版）

それでは、早速ご自宅で寝かせ玄米を作ってみましょう。
「何日も保温して腐らないのかな」と心配になりますが、高温で保存するため、清潔に管理していれば問題ないようです。

手間がかかるイメージがあるかもしれませんが、寝かせ玄米用の炊飯器さえあれば、1日1回かきまぜるだけ。
“育てる”感覚で楽しんで作りましょう！

準備する炊飯器

寝かせ玄米を作るためには、「72～74℃の温度で、3～4日間の熟成期間」が必要と言われています。
そのため、「酵素玄米用の炊飯器」もしくは「玄米が炊ける圧力鍋+保温ジャー」の組み合わせを用意してください。

酵素玄米用の炊飯器があると、ボタンひとつで炊け、保温まで1台でできるのでとても簡単です。
一方、圧力鍋の場合は炊いた後、ジャーに移して保温・熟成させる必要があるため手間はかかりますが、やわらかで消化よく炊けるようです。

材料

・玄米・・・・600g

・小豆・・・・50g

・塩・・・・3g

・水・・・・適量

1.玄米と小豆を洗う

玄米と乾燥小豆をボウルに入れ、水を入れてすぐに流します。その後3～4回水を替えながら洗い、水を切ります。

2.浸水させる

炊飯器の釜の中に玄米と小豆、水を加えて混ぜ、1時間ほど置いておきます。水の量は釜のメモリに従います。

3.炊飯する

塩を加えて混ぜ、玄米モードで炊飯します。

寝かせ玄米の作り方（圧力鍋版）

1.玄米と小豆を洗う

玄米と乾燥小豆をボウルに入れ、水を入れてすぐに流します。その後3～4回水を替えながら洗い、水を切ります。

2.浸水させる

炊飯器の釜の中に玄米と小豆、水（玄米の1.5倍量）を加えて混ぜ、1時間ほど置いておきます。

3.炊飯する

塩を加えて混ぜ・塩を加えて混ぜ、鍋を強火にかけます。
・圧力がかかったら、弱火にして10分～15分加圧します。
・火を止めて圧力が抜けたらふたを開け、ざっくりと混ぜて10～15分蒸らします。

熟成期間について

炊きあがったばかりの状態はまだ「玄米小豆ご飯」。
パラッとした口当たりのあっさりした味わいのご飯です。

保温・熟成

ここから保温・熟成させることで、寝かせ玄米特有の旨味や食感を作っていきます。

＜熟成の仕方＞: ・炊飯器、もしくは保温ジャーの中で、72～74℃で3～4日保温します。; ・1日1回清潔なしゃもじで混ぜます。長時間触っていると乾燥してしまうので、底から大きく返すようにして混ぜます。

熟成1日目

少し濃い色になります。

熟成2日目

色が紫色がかってきます。

熟成3日目

さらに濃い色になっています。

熟成が進むにつれ、色が濃くなり、玄米のクセが抜けて味にコクとまろやかさがでてきます。
食感も水分がほどよく抜け、もっちりとした食感になっていきます。

熟成4日目(完成)

炊飯器によっては1週間ほど保温・熟成できるとしているものもありますが、4日を過ぎると徐々に乾燥が進んで食感が固くなってしまうので、3～4日で食べきるのがおすすめです。

寝かせ玄米の保存について

寝かせ玄米の保存は冷凍がおすすめ。
変質も少なく、熟成3～4日の最もおいしいもちもち状態のまま保存できます。

食べきれない寝かせ玄米をおにぎりにしてから冷凍して、オフィスにそのままお弁当として持っていくのもいいですね。
レンジでチンすれば食感がよみがえります。
もちろん蒸し器であたためてもふっくらして美味しいですよ。解凍の方法はお好みでどうぞ。

寝かせ玄米の効果・効能

白米と比べて食物繊維が約4.5倍、ミネラル総量が約6倍、ビタミンB1が8倍と、豊富な栄養価が魅力の玄米。
さらに小豆には、カテキン・ルチン・アントシアニン・イソフラボンなどのポリフェノールがたっぷりと含まれています。

寝かせ玄米には、それに加えて熟成することによって生まれる「メラノイジン」の効果も。
白米はもちろん、玄米や玄米小豆ご飯と比べても栄養たっぷりです。
次の効果は一例ですが、主食を変えるだけでさまざまな効果が期待できるのがうれしいですね。

効果・効能1　デトックス効果

玄米・小豆に豊富に含まれる食物繊維には、コレステロールや腸の中の有害物質を吸着・排出させたりする効果があります。
東洋医学でも、小豆には解毒排膿効果があるとされています。

効果・効能2　むくみ改善効果

小豆には利尿作用があり、むくみの解消に有効といわれています。
腎臓の機能を助け、脚が張ってつらい、見た目が気になるといった症状を改善します。

効果・効能3　便秘・腸内環境の改善

玄米・小豆に含まれる食物繊維は便のかさを増やし、便秘を改善する効果があります。
また、腸の中で善玉菌のエサとなることで腸内環境の改善にもつながります。

効果・効能4　抗酸化作用

小豆は多数の種類のポリフェノールを含み、強い抗酸化作用をもっています。
また、熟成によって生まれる「メラノイジン」にも強い抗酸化作用・活性酸素消去作用があることがわかっており、アンチエイジングや生活習慣病の予防効果が期待できそうです。

効果・効能5　血糖値上昇抑制作用

玄米・小豆ともに血糖値の上昇を抑制する効果が認められています。
さらに、熟成によって生まれる「メラノイジン」にもでんぷんの消化速度を低下させる効果があることがわかっており、糖尿病の予防効果が期待できるそうです。

話題の「酵素」はあるの？ないの？

酵素とは、タンパク質の一種です。
そして体内でつくられる酵素には限りがあるため食事から補う必要があります。

また酵素の特性として38度から40度の熱を加えると変性するため、「生で食べる」事が酵素を摂るコツだと考えられています。

しかしその酵素の中でも納豆菌など熱に強いものもあると言われています。

本家「寝かせ玄米」製造元の「株式会社結わえる」では、寝かせ玄米の栄養や酵素について「酵素は高温で活性することはないので、酵素は増えません。
また栄養価も特に変わりません」と説明しています。

玄米の胚芽は熱に強く酵素が守られる？

一方、同様の作り方をされる「酵素玄米」については、次のような見解も存在しています。

「玄米の種にあたる胚芽の部分は芽胞という熱や乾燥に強い膜を持っており、その中で菌や酵素を守っています。

そうして炊飯時の熱から守られて、酵素は、炊飯後の保温状態のなかで少しずつ活性化されていきます。
酵素が増えたり、発酵するかどうかは解明されていません。
日がたつにつれて消化のいい、もちもちとした食感へと変化していくのは、何らかの反応が起こっているためと考えられます」

参考文献：
『（岡本羽加『毒出し酵素玄米ダイエット』主婦の友社より、薬学博士久郷晴彦氏のコメント）より

「酵素が活性化している」という点については現段階では証明も否定もされていませんが、熟成によって何も変わらないということはありません。

例えば白ニンニクを加熱熟成させ黒ニンニクにすると、アルギニンやポリフェノール、アミノ酸が数倍になることがわかっています。
同様に、寝かせ玄米も熟成により、糖尿病や高血圧、老化を予防する効果のあるメラノイジンという成分が増えることがわかっています。

保温・熟成の過程により、消化がよく、健康効果の高いものになっていることについては確かなようです。
寝かせ玄米の熟成の過程で何が起きているのかについては、さらなる研究と全容の解明を待ちたいと思います！

寝かせ玄米はダイエットの味方！

ダイエットにも有効といわれている寝かせ玄米ですがカロリーはさほど変わりません。

米の種類	カロリー
寝かせ玄米	163kcal/100g（玄米：小豆を12：1で作る場合）
白米	168kcal/100g

ではなぜ寝かせ玄米がダイエットに有効と言われているかというと、秘密はその豊富な食物繊維にあります。

そんな玄米にも小豆にもたっぷりと含まれている食物繊維が、血糖値の上昇をゆるやかにします。
糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめに。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値の上昇がゆるやかな寝かせ玄米は太りにくいといえるのです。

モチモチ食感で満足感いっぱいの寝かせ玄米。しっかりと食べているのに自然に痩せられるのはうれしいですね。
糖質制限で便秘がちになってしまった方や、栄養はしっかりと摂りながら痩せたい！という方には特におすすめです。

寝かせ玄米についてのQ＆A

寝かせ玄米は小豆なしでも作れるの？: 小豆を入れずに玄米を熟成させた場合は、小豆のタンパク質が加わらないためか目立ったメイラード反応はおこらないようです。
また、小豆のもつ栄養価も加わらないため、多様な成分が摂りたいのであれば通常の寝かせ玄米の方がおすすめです。

炊飯器がないのですが、寝かせ玄米は保温ジャーでも作れますか？: 炊飯器がないという場合は保温ジャーを利用して作ることもできます。圧力鍋などで炊いた後にジャーに移して保温します。
旅館などで使用されている保温ジャーは、炊飯器と比べると安価ですので手に入れやすいでしょう。

寝かせ玄米と発芽玄米は何が違うの？: 発芽玄米は、玄米を炊く前に浸水させ、発芽状態にしてから炊いたもので抗ストレス効果のあるGABAが豊富になります。
寝かせ玄米（酵素玄米）は玄米と小豆を炊いた後に保温・熟成させたもので抗酸化作用のあるメラノイジンが含まれます。
このふたつを合わせた「発芽酵素玄米」も市販されています。