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酢の効果とは?飲み過ぎのデメリットと注意点を紹介

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

酢の効果

ご家庭に常備されている定番の調味料のひとつ「酢」。
近年では、多くの健康効果があることが明らかになり、酢が健康ブームになっていることをご存じでしょうか?

この記事では、酢の効果の魅力と知っておきたい注意点、種類ごとの特徴や効果について詳しく解説します。おすすめのレシピも紹介しています。

酢の健康効果のヒミツは?

酢は発酵食品の仲間であり、酸味のもとである酢酸を3~5%含むものを指します。実は、酢が二度の発酵を経て作られていていることをご存じでしょうか?そのため酢は健康に対する効果が大きくなっていると考えられるのです。

酢の作られ方

さまざまな製造の工程を経て含まれる酢の成分は、効果にも関係してきます。

酢の作られ方

まず、原材料の白米または玄米を蒸し、それらに麹菌と水を加えてアルコール発酵させます。
酢酸菌を加えることで酢酸発酵を行い、アルコールを酢へ変換。この工程と熟成期間を経て酢が作られます。

つまり、酢は麹菌酢酸菌の代謝産物が含まれているということです。

そして現代のお酢にはアルコール添加や発酵助剤添加、水で希釈しているタイプが多いです。

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お酢ができるまで|美味しいお酢の選び方ポイント4つご紹介 味つけの基本となる調味料のひとつ、酢。 実は質のよいお酢には旨味や栄養もたっぷり。今回は、その生産方法と選び方をご紹介いたします!

より健康に良い「酢」のタイプ

1,アルコール添加をしておらず時間をかけてアルコール発酵させているタイプ
2,発酵助剤を添加せず、静置発酵(時間をかけて発酵)させているタイプ

気になる方はぜひチェックしてみてください。

おすすめの酢の商品はこちら

酢の効果・効能

酢の効果

発酵食品のひとつであり、麹菌と酢酸菌の代謝産物を含む酢がもつ効果について確認していきましょう。健康診断の結果が気になっている方、服のサイズが変わってしまい悩んでいる方にも嬉しい効果です。

効果1 ダイエット

ダイエット効果

ダイエット効果
酢はダイエットをサポートする力があります。酢酸の働きによるもので、脂肪の合成を抑制することで体脂肪の増加を予防します。12人と少人数の研究ですが、酢をとって3ヶ月過ごした結果、体脂肪が減ったという報告もありました。(※)

※参考文献:
日本栄養・食糧学会誌「酢酸の生理機能性」

効果2 疲労回復

疲労回復効果

疲労回復効果

お酢に含まれるアミノ酸とクエン酸は、運動による疲労の回復をサポートします。疲労を感じるもとである乳酸が、酢酸やクエン酸によってスムーズに代謝されるためです。運動の後や忙しい仕事の後に酢を飲めば、普段よりも疲れを感じにくくなるでしょう。

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効果3 血糖値の上昇を緩やかにする

血糖値の上昇を抑える

血糖値の上昇を緩やかにする

血糖値は主に食事を介して上がっていきます。
酢は血糖値の上昇を緩やかにする作用があると言われています(※)
血糖値の急激な上昇は体脂肪の増加を招きやすいです。酢を食事に取り入れることで血糖値のコントロールすることで、ダイエットをサポートできると考えられます。

効果4 抗菌作用

抗菌作用

抗菌作用

酢は強い酸性を示すため、抗菌作用もあります。酢の酸性を利用して保存性を高めている食品は多いです。
例えば、次のような食品が挙げられます。

  • ・酢飯
  • ・ピクルス
  • ・らっきょう

酢を含ませたキッチンペーパーでお弁当箱をサッと拭くのも除菌効果が期待できます。

効果5 胃腸の働きをサポート

腸内環境を整える

腸内環境を整える

酢は胃や腸の働きを促す作用があります。消化液の分泌や蠕動運動を促すため、程よい刺激となって便通の改善に効果もあるようです。食欲が落ちやすい暑い夏に酸っぱいものをとりたくなるのは理にかなっていることが分かります。

酢の摂り方でデメリットがあるの?

生産風景

ここまで酢の効果を紹介しましたが、酢の摂取には少し注意が必要です。飲み過ぎや摂り過ぎてしまったときに起こりやすい症状や注意点を紹介します。

1 歯のエナメル質が溶ける

酢を摂り過ぎると、歯を溶かす可能性があります。

歯の表面はエナメル質という膜で覆われていて、酸によって溶けだします。これらがエナメル質が溶けてしまうと虫歯になったり知覚過敏になったりと口腔内トラブルの原因になるので、酢の飲み過ぎにきをつけましょう。

2 胃や腸が炎症を起こしやすくなる

胃腸の弱い方も酢の摂り過ぎには注意が必要です。
適量であれば働きを促す酢酸も、摂り過ぎれば胃腸内を荒らしてしまい、炎症を引き起こしやすくなることもあります

3 人工甘味料・砂糖の入った酢の摂り方に注意

「ダイエットを意識して酢を飲みたいな」という方であれば注意したいのは、過剰な糖分を摂取してしまいカロリーオーバーなんてことに。
また「健康を目的に摂りたい」と方も、酢を毎日摂取すると思えば、着色料、香料、ブドウ糖果糖液糖などの自然界には存在しない添加物の摂取により徐々に健康を害してしまう危険性も考えられます。

やはりカラダのためには、安心でおいしい酢をお選び、正しい量を摂ることをおすすめします。

酢を効果的に摂る目安

毎日のなかで食事や間食として無理せず摂るようにしましょう。
酢の量は、1日大さじ1~2杯(15ml~30ml)を目安に摂るようにしましょう。ドリンクにしても料理に使っても大丈夫ですが、原液での摂取は胃腸への刺激が強いので避けるようにしてください。

なにより効果を得るには3~4ヶ月続けることも大切です。ご自身の生活スタイルや体調に合わせて、普段の食生活に取り入れられるように酢の摂り方に工夫をしてみてください。

かわしま屋では、酢酸菌が生きているお酢も取り扱っております。
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酢のおすすめレシピ

酢は酢酸によるさまざまな効果がある一方、強い酸性のために摂り過ぎには気をつけなければいけない食品です。メリット・デメリットを把握したうえで、酢を使ったおすすめのレシピを紹介します。


リンゴ酢ドリンク

基本のリンゴ酢ドリンク

リンゴ酢でつくるの基本レシピです。炭酸水や豆乳などいろいろなバリエーションでお試しください。
4.2 from 10 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • リンゴ酢 (大さじ) 1
  • 水や炭酸水、豆乳など 150

作り方
 

  • リンゴ酢をコップに入れ、水で5~8倍に薄めればできあがりです。

動画

コツ・ポイント

・炭酸水にすると喉越しがよくなります。
・牛乳で5~8倍に薄めて飲むとヨーグルト風味になり朝食にピッタリ。
・野菜ジュースで5~8倍に薄めても美味しいです。
このレシピのキーワード 酢, 酢ドリンク, リンゴ酢


酢キャベツ

酢キャベツ

シャキシャキとした歯ごたえがおいしい酢キャベツ。作り置きにしておくと使いまわせて便利な一品です。
4.5 from 8 votes
調理時間 20 mins

材料
  

  • キャベツ 400 g
  • 米酢 400 ml
  • 塩(小さじ) 1

作り方
 

  • キャベツを千切りにします。
  • 切ったキャベツをボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽く塩もみをします。
  • このまま10分ほど置きます。
  • 10分たったら、キャベツを瓶などの保存容器に移し入れます。
  • キャベツを入れた瓶に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
  • 蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。

動画

このレシピのキーワード 酢レシピ, 酢キャベツ, ダイエット


酢タマネギでマリネ

ここではサーモンを使いました。酢タマネギは魚介のお刺身ともよく合い、サラダ感覚で召し上がれます。
3.75 from 4 votes
調理時間 1 d
材料(人分) 2

材料
  

作り方
 

  • 玉ねぎをスライスします。
  • 酢1カップを強火で沸かし、玉ねぎを加えてさらにひと煮立ち。
  • 火を止めてはちみつを加える。
  • 1~2日間程冷蔵庫で漬けて酢玉ねぎの完成です。
  • サーモンと絡めてオリーブオイルと粗びきこしょうをかければ酢玉ねぎマリネの完成。
このレシピのキーワード 酢, 玉ねぎ, 酢レシピ


黒酢で酢豚

黒酢でつくる本格酢豚のレシピです。黒酢のアミノ酸パワーで元気をサポートします。
5 from 2 votes
調理時間 40 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 豚肉 200 g
  • 料理酒(大さじ) 1
  • 玉ねぎ 1/2
  • パプリカ赤・黄 1 個ずつ
  • アスパラ 3
  • ★黒酢(大さじ) 3
  • ★しょうゆ(大さじ) 1.5
  • ★料理酒(大さじ) 1.5
  • ★砂糖(大さじ) 2

作り方
 

  • 豚肉は料理酒で揉んでおきます。
  • 野菜はひと口大サイズにカットします。
  • フライパンを熱し、ごま油(なければ普通の油でもOK)をしきます。
  • 野菜を入れて火を通したら、肉を入れて色が変わるまで炒めます。
  • ★を合わせてしっかり混ぜたら、4に入れて水分が飛ぶまで炒めます。
このレシピのキーワード 酢レシピ, 豚肉料理

酢は種類によって効果は違うの?

酢はいろいろな種類があり「それぞれで効果が違うのかな?」と迷ってしまいますが、基本的に酢酸を含む酢は同じ効果が期待できます。では、酢酸を含まないお酢は効果がないのでしょうか?

酢酸を含まないお酢とは

酢酸を含まない酢として、

  • ・もろみ酢
  • ・梅酢

が挙げられます。

酢酸を含まないので、酢酸から得られる効果は薄いですが、クエン酸・アミノ酸は豊富にふくまれているので十分な健康効果を得る事ができます。

もろみ酢

沖縄県の特産品、泡盛の製造過程で生まれるもろみを使って作られたお酢です。酢酸成分を含まないので、お酢特有のツンとした匂いも無く、大変飲みやすいのが特徴的です。

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梅酢

梅干しの製造過程から生まれる梅酢。こちらも酢酸成分を含んではいません。梅の栄養成分もたっぷり含まれているのでお勧めです。

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酢酸を含む「酢」の種類

酢酸を含むお酢は次の5つです。

  • ・バルサミコ酢
  • ・リンゴ酢
  • ・柿酢
  • ・米酢
  • ・黒酢

それぞれ詳しく紹介している記事を参考にしていただき、ご自身の目的や嗜好に合わせて食事に活用してみてください。

バルサミコ酢

バルサミコ酢は果実酢の一種で原料にブドウを使っています。
長い年月熟成させることで芳醇で香り豊かな味わいが特徴的です。
イタリアのモデナという地域の特産品で、サラダにかけたりイタリア料理の香り付けや隠し味に、またメイン食材のソースやお皿に模様を描く際に使われたりします。

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リンゴ酢

リンゴ酢はリンゴ自体を発酵・醸造させたお酢で、一般的なお酢に比べて酢酸成分が少なく飲みやすいのが特徴です。フルーティーな味わいで、リンゴ酢ドリンクとしても使えるので、夏場の水分補給にもお勧めです。

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柿酢

柿酢には柿の実をそのまま酢に漬け込んだものと、柿の実自体を発酵させ酢に変化させ醸造たものとがあります。
どちらも非常に栄養価が高く、特に柿の実自体を発酵させた柿酢は黒酢の約3倍ものカリウムが含まれているそうです。

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米酢

米のみを主原料とし醸造して作られたお酢です。
その味わいはまろやかで、米の甘みと旨み・風味が生きたお酢になっています。
以前は酢酸が強く、使いづらかったそうですがメーカーの改良によって一般家庭でも使いやすくなったそうです。

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黒酢

玄米または大麦を原材料としてじっくりと長い時間をかけて(1年~3年)発酵・熟成をさせています。
発酵の際には大きい黒い陶器(カメ)を用いるのが有名ですね。
近年では熟成期間を3ヶ月程にして、黒酢として販売することもあるそうですが、正式な黒酢ではないとされているそうです。

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●管理栄養士からのコメント

血糖値の上昇を抑えたり、ダイエット効果や疲労回復効果も持つお酢は毎日の食生活にぜひ取り入れたい調味料のひとつです。
和食は塩分が高くなりがちですが、酢のものや南蛮漬けなど酢を使った料理は酢の酸味で塩や醤油をたくさん使わなくてもおいしく食べられます。
味付けに変化も出るので、1日1品は酢を使った料理を取り入れられると良いですね。
また、わたしはおやつ代わりに牛乳にリンゴ酢とはちみつを入れて飲むこともあります。
ヨーグルトのようにとろみがついて飲みやすいですよ。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

酢の効果についてのQ&A

内堀さんQ&A
お酢をとるうえで、注意した方がいいことは?
身体に良いからと言って、お酢を過剰に摂取するのはおすすめしません。
「過ぎたるは及ばざるが如し」と申します。
お酢は、たくさん摂るほどに良いと思われがちですが、酸味を特長とする酢です。
美味しいと思える量の範囲でお召しあがりいただくことがおすすめです。(1日15〜30ml程度)
お酢の酸が歯のエナメル質に悪い影響を与えるのでは、と心配される方もいらっしゃいますが、お酢が口の中に入ると、一般的には唾液がたくさん出て酸が中和される傾向にあります。
常識の範囲でのお酢の利用の場合には問題ございませんが、唾液の出にくい方はお酢をお摂りになった後にはお水でお口をゆすぐようにして飲んでいただければ、一層ご安心いただけるとものと存じます。
お酢を飲むと体が柔らかくなるんですか?
まったく関係ありません(笑)
昔、サーカスの人達が疲労の回復に酢を飲んでいるのを見た人達が、サーカスの芸が出来ることと酢を飲むことが関係すると勘違いされて、酢を飲むと身体が柔らかくなるという噂が広まったと言われています。
ちなみに、私は立ったまま両手が地面に付きます。
酢の賞味期限はどれくらいですか?腐ることはあるのか?
未開封の穀物酢、米酢、黒酢、りんご酢等の醸造酢は、時間の経過と共に色合いが徐々に濃く変化していきます。
その結果、同じ商品で色合いの違う酢が店頭で隣同士に並ぶと、別の商品に見えてしまいます。その誤解を避けるために、色合いの変化による期間に応じて賞味期限が設定されているケースが多いです。
また酢は直射日光を浴びると、ひなた臭という不快な香りが発生することがあるので、ご注意ください。
醸造酢はこれ以上発酵することは希ですが、酢のご使用に関しては各製造者の賞味期限に沿ってご利用ください。
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健康におすすめ「酢」の商品

酢には様々な種類があり、原材料によって用途や味、健康効果も異なります。
ここではかわしま屋が特におすすめしている酢をご紹介いたします。

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この記事を書いた人

商品ページ・コンテンツ担当。趣味は手作りアクセサリー作り。
猫と二人暮らし。庭に来る黒い野良猫をどう追い払おうか思案中。