リンゴ酢の効果とは？ダイエットにいい？おすすめのドリンク&料理レシピも紹介
記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
健康な生活のサポートにリンゴ酢は効果的と耳にしたことはあっても、具体的にどのようなメリットがあるのかご存じでしょうか？リンゴ酢の効果を理解した上で、普段の食生活に取り入れていきたいですね。
この記事では、リンゴ酢の効果や選び方、摂るタイミングなど、リンゴ酢の気になる点を管理栄養士の監修のもと、分かりやすく解説します。さらにリンゴ酢を毎日手軽に摂れるレシピもご紹介しますのでぜひご活用ください。
もくじリンゴ酢とは
リンゴ酢は、リンゴを発酵させて得られる酢のことです。リンゴの豊富な栄養成分を持ち、特有の甘酸っぱい風味が特徴で、料理の隠し味として利用されることが多いです。
また、健康や美容面での効果が期待され、水などで薄めて飲むことで、ダイエット効果や腸内環境の改善を目指す人も少なくありません。
リンゴ酢の成分
リンゴ酢には健康効果の期待できる様々な成分が含まれています。
特に注目すべきは、リンゴ酢に含まれる有機酸です。これには酢酸やクエン酸があり、それらは代謝を活発化させる働きがあるとされています。酢酸は脂肪の分解を促し、クエン酸は疲労回復に役立つそうです。
また、リンゴ酢には豊富なミネラルも含まれており、カリウムは血圧のコントロールに、マグネシウムは心臓の健康維持に寄与するのだとか。
これらの成分がバランス良く含まれているため、リンゴ酢の日常的な摂取は健康の維持や美容に効果的といえるでしょう。
【りんご酢・黒酢・穀物酢100g当たりの含有量】
| リンゴ酢 | 黒酢 | 穀物酢 | |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 26kcal | 54kcal | 25kcal |
| 有機酸 | 4.7g | 4.0g | 4.2g |
| カリウム | 59mg | 47mg | 4mg |
| マグネシウム | 4mg | 21mg | 1mg |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
リンゴ酢の効果
健康によいと話題のリンゴ酢ですが、具体的に何に効くのかご存知でしょうか？
リンゴ酢を含め、酢の主成分である酢酸にはさまざまな生理作用があります。
酢酸には、主に血糖値の上昇を穏やかにする作用や、血中のコレステロールや中性脂肪を抑制する働きなどがあり、食生活の乱れから生じやすい悩みを解消するサポートしてくれます。
リンゴ酢がもたらす効果について、くわしく見てみましょう。
効果１．ダイエットをサポート
リンゴ酢に含まれる酢酸は脂肪の分解を促し、身体に脂肪をため込もうと働く酵素を阻害する力があります（※1）。食事と一緒にリンゴ酢を摂ったり、食後に飲んだりすることで脂肪の分解につながるでしょう。
また、リンゴ酢に含まれるカリウムには利尿作用があるとされているため、体内の余分な水分を排出することでむくみの解消にも役立つかもしれません。
効果２.血液中の脂質を減らす
リンゴ酢に含まれる酢酸は、身体の中で脂肪がつくられるときに働く酵素の作用を阻害するので、コレステロールや中性脂肪など血液中の脂質の過剰な増加を予防します（※1）。脂っこいものや炭水化物の多い食事では、リンゴ酢も一緒に摂るといいでしょう。
効果３.血糖値の上昇を緩やかにする
リンゴ酢に含まれる酢酸には、血糖値の上昇を抑える作用があることが分かっています（※2）。酢酸は食べたものを胃の中に長くとどめるように作用するため、小腸での吸収速度が遅くなり、血糖値の上昇がゆっくりになるのです。食事と一緒にリンゴ酢を摂るとよいでしょう。
効果４.胃の活動をサポート
リンゴ酢に含まれる酢酸は、胃や腸の働きを促進し、消化液の分泌をスムーズにします（※3）。この作用により便秘の改善も期待できるでしょう。
食欲がないときに酢の物を食べると食事が進みやすいのは、酢酸が消化液の分泌をサポートするためです。箸休めとしてリンゴ酢を使った酢の物などを用意しておくのもいいですね。
効果５.リンゴ酢はほかの酢よりも飲みやすい
リンゴ酢は、ほかの酢よりも酸味がまろやかなため飲みやすいです。ドリンクやスイーツとしても取り入れやすいので、穀物酢や黒酢が苦手な方にもおすすめです。
参考：
※1日本栄養・食糧学会誌「酢酸の生理機能性」
※2日本糖尿病学会誌「食酢の食後血糖上昇抑制効果」
※3「酢の機能性について」
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リンゴ酢の摂り方
リンゴ酢を効果的に摂取するには、適切なタイミングと量が重要です。以下で、リンゴ酢の摂取の際の注意点や選び方について説明します。
リンゴ酢を摂るタイミング
リンゴ酢を摂取する最適なタイミングは、主に食事中や就寝前です。
食事中に摂取することで、食べ物の糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待されます。これはダイエット中の方や、血糖値が気になる方に特におすすめです。
また、就寝前に摂取することで、体の新陳代謝をサポートし、翌朝のスッキリとした目覚めにつながるとも言われています。
リンゴ酢の摂取タイミングは、その効果を最大限に引き出すための鍵となりますので、自身の体調や目的に合わせて適切なタイミングを選ぶことが大切です。
リンゴ酢の適正摂取量
一般的には、1日に摂取するリンゴ酢の推奨量は、約15～30mlとされています。これを目安に、1回の摂取量としては大さじ1杯程度を、水やお湯で5倍～10倍に薄めて飲むのがいいでしょう。
リンゴ酢の過度な摂取は、胃や腸に負担をかける原因となり、健康を害する恐れがあります。また、一度に大量に飲むよりも、数回に分けて摂取することで吸収がスムーズになり、効果を持続させやすくなります。
また、リンゴ酢を飲むのに抵抗がある場合は、ヨーグルトやドレッシングに混ぜて摂取するのがおすすめです。
リンゴ酢の注意点
リンゴ酢に含まれている酢酸には、物を溶かす作用があります。そのため、リンゴ酢を薄めずに原液のままで飲むと胃が荒れてしまったり、歯のエナメル質が溶けてしまったりする可能性があります。リンゴ酢を飲む時は、適量を薄めて飲みましょう。
また、腎臓が悪く、血中のカリウムの値が高い方の中には、リンゴ酢の摂取により、高カリウム血症を発症することを心配される方もいらっしゃいます。
しかし、適量のリンゴ酢を摂る分には、過剰摂取を心配しなくても大丈夫そうです。
リンゴ酢100ml中に含まれるカリウムは約59mg。1日のリンゴ酢の推奨摂取量である大さじ1～2杯であれば、カリウムの含有量は9～18mg。1日のカリウム摂取量は、30～49歳の場合「男性3,190mg、女性2,643mg」となっています。リンゴ酢を摂りすぎなければ、特段心配することもなさそうです。
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書」
リンゴ酢の選び方
様々な健康効果のあるリンゴ酢ですが、そのメリットを享受するにはどんなリンゴ酢を選べばよいのでしょうか？
リンゴ酢の効果を最大限に得られるのは酢酸菌（マザー）の入ったリンゴ酢です。
酢酸菌とは、原料のりんごを自然発酵させる酵母のことで、リンゴにもともと含まれている成分です。そして、発酵させてできたリンゴ酢を濾過せずに、酢酸菌を残したまま仕上げるのが酢酸菌入りのリンゴ酢です。
このように造られるお酢は「にごり酢」とも呼ばれています。
より高い効果を得るためにリンゴ酢を選ぶ際は、酢酸菌が入っているかどうかをチェックすることをおすすめします。
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リンゴ酢の飲み方とドリンクレシピ
リンゴ酢を飲む場合は、5～10倍位に薄めるのが基本です。基本をベースに、以下にリンゴ酢を使った簡単に作れるドリンクレシピを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
基本のリンゴ酢ドリンク
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- 水や炭酸水、豆乳など 150 ㏄
作り方
- リンゴ酢をコップに入れ、水で5～8倍に薄めればできあがりです。
動画
コツ・ポイント
リンゴ酢サワー（水割り）
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 水 200 cc
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- 水を注いでよく混ぜます。
動画
コツ・ポイント
リンゴ酢豆乳
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 豆乳 150 ml
作り方
- グラスにリンゴ酢とはちみつを入れます。
- 豆乳を注いでよく混ぜます。 お酢にはタンパク質を凝固させる性質があるので、トロッとしてきます。
コツ・ポイント
リンゴ酢牛乳（アップルサイダービネガーミルク）
材料
- リンゴ酢 大さじ 1
- はちみつ 大さじ 1
- 牛乳 150 ml
作り方
- グラスにりんご酢とはちみつを入れます。
- 牛乳を加えてよく混ぜます。 お酢にはタンパク質を凝固させる性質があるので、トロッとしてきます。
コツ・ポイント
果物のりんごを使った醸造酢のことです。原料のリンゴをゆっくりと時間をかけて自然発酵させたものです。日本では「リンゴ酢」海外では「アップルサイダービネガー」と呼ばれています。 ■リンゴ酢牛乳の効果は？
牛乳にリンゴ酢を混ぜていただくと、まろやかな口当たりになります。酸味が苦手！という方におすすめのリンゴ酢の飲み方です。 牛乳には、ダイエット中に不足しがちのカルシウムが含まれており、リンゴ酢を混ぜることでトロッとした口当たりになり満足感を得やすくなります。
リンゴ酢入り梅シロップ
材料
- 青梅 1 kg
- リンゴ酢 300 ml
- 氷砂糖 700 g
作り方
- 青梅は洗ってヘタを取ります。
- 広口瓶に青梅と氷砂糖を交互に入れます。
- 最後にリンゴ酢を全体にいきわたるように回し入れます。
- 青梅がしわしわになるまで3週間ほど涼しい場所に置きます。
- 実を取り出して液を濾したら完成です。水や炭酸水で割ってお召し上がりください。
コツ・ポイント
まろやかな味で飲みやすいリンゴ酢
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リンゴ酢の使い方と料理レシピ
リンゴ酢は料理に使うのもおすすめです。手作りドレッシングやおかず、スイーツで食卓にリンゴ酢を取り入れてみてください。
油を使ったお料理は、リンゴ酢の爽やかな酸味が加わって、さっぱりといただけます。
リンゴ酢とオリーブオイルのドレッシング
材料
- オリーブオイル 大さじ 2
- リンゴ酢 大さじ 1と1/2
- 砂糖 小さじ 1/2
- 塩 小さじ 1/4
- こしょう 少々
- 乾燥バジル 適量
作り方
- オリーブオイルに砂糖、塩を加えて混ぜます。
- リンゴ酢を加えて透明感がなくなるまでしっかり混ぜます。
- 仕上げにこしょう、バジルを加えて完成です。お好みのサラダにかけてお召し上がりください。
コツ・ポイント
リンゴ酢でカボチャのほくほくサラダ
材料
- カボチャ 1/4 個
- 玉ねぎ 1/2 個
- オリーブオイル 大さじ 1/2
- リンゴ酢 大さじ 1
- 塩 少々
- コショウ 少々
作り方
- 玉ねぎは1㎝角ほどに切ります。
- フライパンにオリーブオイルをひき玉ねぎを透明感が出るまで炒めておきます。
- カボチャは3㎝角ほどに切ります。茹でたら水を切ります。
- マッシャーで潰して、玉ねぎを混ぜ合わせます。
- リンゴ酢、塩コショウを混ぜて盛り付けたら完成です。
コツ・ポイント
根菜のリンゴ酢バター炒め
材料
- リンゴ酢 大さじ 2
- バター 大さじ 1
- 砂糖 大さじ 2
- さつま芋 1 本
- レンコン 1 本
- ゴボウ 1 本
- 胡麻 適量
- 塩 適量
作り方
- 全ての根菜を食べやすいサイズに切ります。
- 10分ほど水にさらしたら水を切っておきます。
- 耐熱容器に根菜を入れ600Wで3分加熱します。
- フライパンにオリーブオイルを少量入れ、根菜を炒めます。
- 火が通ったらバター、リンゴ酢、砂糖を加えてからめます。
- 水分が飛ぶまで炒めたら火を止めて胡麻をふって完成です。
コツ・ポイント
リンゴ酢でカッテージチーズ
材料
- リンゴ酢 大さじ 2
- 牛乳 500 ㏄
作り方
- 鍋に牛乳を入れて中火にかけて、ヘラで底を混ぜながら50℃くらいまで温めます。
- 火を止めてリンゴ酢を加えて混ぜます。
- そのまま2～3分ほど置くと牛乳が固体と液体に分離してきます。
- ボウルにザルをのせて綿布（キッチンペーパー）を敷きます。
- 3を少しずつ入れて漉していきます。
- やさしく水分を絞ったらでき上がりです。
コツ・ポイント
リンゴ酢で寒天
材料
- リンゴ酢 50 ml
- 水 450 ml
- オリゴ糖シロップ 大さじ 2
- 寒天(粉) 4 ｇ
作り方
- 鍋に水と寒天を入れて火にかけます。
- 沸いたら2分ほど煮て寒天をしっかり溶かします。
- 火を止めてリンゴ酢とオリゴ糖シロップを加えて混ぜます。
- 水で濡らした保存容器に流し入れます。
- 粗熱がとれたら、冷蔵庫で冷やし固めて完成です。
コツ・ポイント
クセがなく料理にも使いやすいリンゴ酢
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リンゴ酢についてのQ&A
- リンゴ酢にはどのような効果が期待できますか？
- リンゴ酢を摂ると、酢酸の働きによる消化のサポートや利尿作用といった効果や、血液中の脂質を減らす、血糖値の急激な上昇を抑えるなどの効果が期待できます。
- リンゴ酢にはダイエット効果がありますか？
- リンゴ酢には、高めの血糖値や血圧を下げる作用があることがわかっています。また、胃腸での消化の促進や体内の余分な水分を排出する利尿作用もあるため、リンゴ酢を毎日の食事に取り入れることで、ダイエット効果が期待できるでしょう。
- リンゴ酢はいつ摂ると健康に効果的ですか？
- リンゴ酢を食事と一緒に摂ると、血糖値の上昇を抑える効果があると言われています。リンゴ酢を炭酸水や水で割って食事中に飲んでみてはいかがでしょうか。お酢の酸味がおかずの風味を損なってしまうと感じるようなら、食後に飲むのもよいでしょう。
- リンゴ酢の1日の摂取量の目安が知りたいです。
- リンゴ酢の1日の摂取量の目安は大さじ1～2杯です。大さじ1のリンゴ酢を水やお湯150～200cc程度で割って、1日に1～2杯程度を飲むのがおすすめです。
- リンゴ酢を飲むときに気を付けることはありますか？
- 胃を痛める可能性があるため、空腹時にリンゴ酢を飲むのは控えてください。また、リンゴ酢を原液のままで大量に飲んでしまうと、お腹が痛くなる・気持ち悪くなるなどの不快感が生じる可能性があります。リンゴ酢を料理に使ったりドリンクにしたりして、1日あたり大さじ1～2杯を目安に摂るようにしましょう。
- リンゴ酢はどのように保存すればいいですか？
- リンゴ酢は未開封時は陽のあたる場所や湿度の高い場所を避けて冷暗所で保存し、開封後は冷蔵庫に入れてください。また、開封後は3か月を目安に使い切るのが望ましいです。
- 酢酸菌入りのリンゴ酢とはどんなお酢ですか？
- りんごなどの発酵を促進する酵母を酢酸菌と言います。酢酸菌は、りんごや柿、ぶどうなどさまざまな食品に存在しています。
酢酸菌入りのお酢は、りんごや柿などの原料が酢酸発酵してお酢ができた後に、濾過をせずに酵母や酢酸菌が入った状態で仕上げたもののことを指します。
●管理栄養士からのコメント
リンゴ酢は米酢や穀物酢に比べ、なかなか馴染みが少ないお酢です。「どうやって使えばいいのかな？」と悩んでしまうこともあるでしょう。リンゴ酢はほかの酢と同じように様々な料理に利用できます。ほんのり感じるりんごの甘さもあり、小さなお子さんや高齢の方など、酢でむせてしまう方でもとっても摂りやすいです。レシピに活用したいときは、ドリンクとして飲めるものだと気軽に試せます。暑い夏や元気が出ないときに、炭酸水で割って飲むとスッキリとします。フルーツを使った酢やマリネを作りたいときにも相性がいいです。また、リンゴ酢は血糖値や血圧を下げるサポートをする成分が含まれています。食事と一緒にリンゴ酢を摂るようにしてみましょう。
管理栄養士プロフィール
◎川野 恵
給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。
身体は食べ物でできていることを意識し、健康に過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい！
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