お腹のガス抜き

パンパンに張ってどうしようもないお腹のガス。
痛みや不快感だけでなく、いつ出てしまうかわからないという精神的な圧迫感も辛いものです。
「お腹のガスを今すぐ何とかしたい!」「ガスが溜まる体質を変えてゆきたい!」
今回はそんな皆さんのために、即効性あるガスの抜き方とガスを溜めない暮らし方とをご紹介します。

お腹にガスがたまる原因

原因

お腹のガスの正体は「飲み込んだ空気」と「腸内細菌が作り出したガス」。

お腹が張って痛い、お腹が鳴るけれどガスが出てこない…こうした症状は、正常ならおならとして外に出せるはずの空気が、胃腸の運動機能が低下したために外に出せなくなっていることが原因です。
また、知らず知らずのうちに「ガスを作りやすい・溜めやすい生活」を送ってしまっている可能性もあります。
次のようなガス溜まりの原因、心当たりはありませんか?

原因1 腸内環境の悪化

腸内環境のバランスが崩れて悪玉菌が増えると、腸内で異常発酵が起こり、インドールやスカトールなどの悪臭のあるガスを発生します。
また、腸のぜん動運動を抑制し、ガスが排出されにくくなります。

原因2 便秘

便秘になると腸が動きづらくなるため便だけでなくガスも排出しづらくなり、腸内に溜まりやすくなります。
また、便秘になることで腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えることでますます腸の働きが悪くなるという悪循環にもつながります。

原因3 食生活

イモや豆、根菜などに多く含まれる食物繊維は、腸内をきれいにしたり便をスムーズに排出する助けとなったり、腸内細菌のエサとなって善玉菌の増加にも寄与したりと、腸にとってよい働きをすることで知られています。

一方で、腸内細菌が分解する際に出る炭酸ガスやメタンガスは、お腹に溜まるガスの元にも。
食物繊維自体は身体によいものですが、ガスが気になる方は特定の食べ物を摂りすぎていないかをチェックしてみてください。

原因4 呑気症

食事中や話しているときなどに空気を飲み込むことは誰にでもありますが、緊張などが原因で大量の空気を飲み込んでしまい、腹部の膨満感や痛みにつながる病気が呑気症です。
ストレスなどが原因となっていることが多いとされ、過敏性腸症候群や便秘を併発することも多いといわれています。

今すぐできる!お腹のガス抜きストレッチ

ガス抜きストレッチ

さまざまな原因で溜まった腸内のガスですが、出し方は共通しています。お腹のガス抜きのためには、とにかく腸を動かすこと!
歩いて腸に刺激を加えたり、上半身を動かす運動を行うのが効果的です。
ここでは、腸に刺激を与え、その機能を高めてぜん動運動を促すストレッチをご紹介します。

<引き締めストレッチ>

腹式呼吸と足の曲げ伸ばしを同時に行うストレッチ。仰向けになれない状態のときは、立ったまま、椅子に座ったまま腹式呼吸を行うだけでも腸への刺激になります。

引き締めストレッチ

引き締めストレッチ

  • 1. 仰向けに寝て右膝を曲げ、両手で持ちます。
  • 2. お腹を膨らませるイメージをもって息を吸います。
  • 3. ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。同時に抱えている膝を胸の方へ引き寄せます。
  • 4. アキレス腱を伸ばすイメージで足首を垂直に曲げます。
  • 5. 反対側も同様に行い、3回繰り返します。

<ツイストストレッチ>

朝目覚めた後や就寝前に気軽に行える簡単なストレッチ。
上半身をひねる動作が腸を揺らします。

ツイストストレッチ

ツイストストレッチ

  • 1. 仰向けに寝ます。両膝をそろえて立て、直角に曲げます。
  • 2. 手のひらを上に向けて腕を左右に開きます。
  • 3. 息を吐きながら、両膝をくっつけたまま左にゆっくり倒します。膝の動きに合わせて手のひらを下に向けます。
  • 4. 息を吸いながら元のポーズに戻します。
  • 5. 反対側も同様に行ってください。

<腹筋ストレッチ>

腸を刺激しながら腹筋も鍛えるストレッチです。腹筋を鍛えることは、下腹ポッコリの原因となる腸の垂れ下がりを防止したり、便秘の予防にも効果的なので、ぜひ毎日の日課にしてみてください。

  • 1. うつ伏せになって両手をつき、膝を曲げながら上体をそらします。ゆっくり深呼吸をしながら30秒数えます。
  • 2. 腰の下にクッションを敷いて仰向けになり、手を胸の上で組んで肩をつかみます。そのまま呼吸を止めずに、へそを見るようにして上体を浮かせます。
  • 3. 2を20回ほど繰り返します。

参考書籍:小林弘幸『医師が教える1分間腸活』(自由国民社)
     日経BPムック『お腹ぺたんこ腸スッキリバイブル』(日経BP社)

ガスをためない生活アドバイス

さまざまな不快症状があるガス溜まり。
「命にかかわる訳ではないし、うまく付き合っていくしかないかな」と思われる方もいるかもしれませんが、放っておくと腸の運動や消化吸収の妨げになり、便秘の原因となることもあるそうです。
毎日の生活習慣を改善して、辛いガス溜まりの悩みを解消しましょう!

規則正しい生活

生活

腸の機能を正常化するには、規則正しい生活を送ることが一番です。
特に食事の時間は腸の活動と深くかかわっており、食事と食事の間の空腹時間を作ることが大切であるといわれています。

睡眠時に空腹になっていることも重要で、胃が空であることによって就寝中にモチリンというホルモンが分泌され、腸の中が停滞しにくい状態に。
規則正しい睡眠をとることで、自律神経も整い、腸のはたらきもスムーズになります。

また、腸が大きく動きやすい時間である朝にしっかりと食事をとることで、ぜん動運動をうながすことも大切です。
忙しくて朝食がとれないという方も、バナナ一本、パン一切れでもいいので食べるようにしましょう。

食事はゆっくり、よく噛んで

食事

食事は早食いやすすり飲みなど、空気を飲み込みやすい食べ方を避け、ゆっくりとよく噛みながら食べるようにしましょう。
また、ガスが溜まりやすい炭酸飲料や胃腸に負担のかかる揚げ物なども避けるとよいといわれています。

腸の調子を整えるのであれば、食物繊維や発酵食品の摂取がおすすめです。
ただしこれらの腸内細菌のエサとなる食べ物は、逆にガスの量を増やす可能性もありますので、大量摂取するのではなく、様子を見ながら食卓に取り入れるとよいでしょう。

特に、食物繊維の中でも不溶性食物繊維は便秘の人が大量に摂るとかえって便秘を悪化させることもあるといわれていますので、注意してください。

また、見逃しがちなのが乳糖不耐症。体質的に牛乳など乳製品をとるとお腹の張りや痛みが出る方がいます。
心当たりがある方はしばらく乳製品を控えて様子をみてみてください。

運動は「ひねり」がおすすめ

ひねり

腸を動かすために必須ともいえるのが運動です。

特におすすめなのが、上半身を動かす運動ダンステニスなどのひねりの動作を含んだスポーツが腸によいといわれています。難しければ、毎朝ラジオ体操を行うところから始めてみましょう。

運動なら何でも良いのかというとそういう訳ではなく、ジョギングは腸が垂れ下がっている方には刺激とならないばかりか、さらに腸が垂れ下がることにつながってしまい逆効果なのだそう。
スリムな体型なのに下腹だけがポッコリと出ている方は腸が垂れている可能性があるそうなので、腹筋を鍛えながらひねり運動を取り入れてみてください。

腸内環境改善でガス溜まりを解決!

生活習慣を整えたうえで、プラスアルファの対策を考えている方におすすめなのが、腸内環境を整える食品やサプリメント。
腸内の善玉菌を増やし、健やかな運動を促すために取り入れられるものをご紹介します。

腸内環境とガス

腸内環境

腸内には約1000兆個もの腸内細菌が生息しています。
それらの細菌は人の体に有益な働きをする善玉菌、有害な働きをする悪玉菌、ふたつのうちの優勢な方に加勢するといわれる日和見菌の3種のグループに分類することができ、そのバランスは食事の内容や生活習慣などによって日々変化しているといわれています。

善玉菌が多い腸と悪玉菌の多い腸とでは、働きに次のような差が。
お腹のガスの悩みを根本的に解決するためには、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを改善していくことが近道なのです。

善玉菌の多い腸 悪玉菌の多い腸
臭いの少ないガスが作られる 臭いのきついガスが作られる
ぜん動運動が活発 ぜん動運動が鈍い
便がスムーズに排出される 便が滞りがち、腐敗する
ガスがスムーズに排出される ガスがスムーズに排出されない

善玉菌で腸内環境改善

善玉菌

ビフィズス菌、乳酸菌などに代表される腸内の善玉菌。
実は加齢とともに減っていくといわれており、50代になるとなんと乳児の約1/100の数になってしまうそうです。

そこで大切なのがビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす生活を送ることですが、前章でご紹介した生活習慣のほか、乳酸菌そのものや乳酸菌のエサとなる食品を摂取することでも善玉菌の数を増やすことができるといわれています。

おすすめはヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品やオリゴ糖。
一度摂取すれば効果が続くわけではなく、毎日継続して摂取することが大切です。

食品から摂取するのが難しいという場合は、乳酸菌サプリメントを利用する方法も。
こちらは菌の種類が一定なので効果が判別しやすく、自分に合った菌を探しやすい点が魅力です。
薬ではないので長期間続けられ、妊娠中の方やお子さんも安心して飲むことができます。
2週間ほど試すと効果が実感できるといわれていますので、自分の腸内環境に合った菌を探してみてください。

腸の状態は消化にかかわるだけでなく、全身の免疫機能の調整やアレルギー、うつなどの症状にも深くかかわっているといわれています。
腸の健康は全身の健康! ぜひこの機会に、腸の健康を見直してみてください。

乳酸菌の種類と効果

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私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
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乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

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腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
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乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます!
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お腹のガスについてのQ&A

妊娠してからお腹のガスが張って苦しいです。
妊娠すると運動量が減り、また膨らんだお腹に圧迫されて便秘になりがち。ガスも溜まりやすくなってしまいます。
無理のない範囲で運動をしてください。
牛乳を飲むとお腹にガスが溜まる気がするのですが。
牛乳などの乳製品を摂取するとガスが溜まりやすいという方は「乳糖不耐症」の可能性があります。
摂取を控えて様子をみてください。
赤ちゃんのお腹にガスが溜まってしまいます。
小さな赤ちゃんは空気を飲み込みがち。機嫌が悪くなければ自然に出るのを待ちましょう。
自然に出てこない場合は満腹時を避け、「の」の字を書くようにやさしくお腹をマッサージしてあげるといいでしょう。
お腹にガスが溜まって激痛があります。
激痛がある場合は自己判断せず、病院で医師の診察を受けてください。
お腹にガスが溜まりやすい体質というのがあるのでしょうか?
人の腸の形には個人差があり、日本人には腸がねじれて便やガスを出しづらい体質の方が多いようです。
地道なストレッチや運動、食習慣を続けることで改善を目指しましょう。

参考書籍:小林弘幸『医師が教える1分間腸活』(自由国民社)
     日経BPムック『お腹ぺたんこ腸スッキリバイブル』(日経BP社)
     小林弘幸『読む便秘外来』(集英社)
     辨野義己『プロバイオティクス』(金芳堂)
     後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』(アスコム)

参考Webサイト:
便とオナラについて|乳酸菌生産物質の原料・製造/乳酸菌生産物質の光英科学研究所
おなかのハリ(腹部膨満感)が気になるあなたに(ビオフェルミン製薬)
ガスだまりによる症状って?|ガスピタン|小林製薬

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