お腹のガス抜きに即効やりたい！ツボ押しとマッサージ｜溜めない対処方法もご紹介

記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

パンパンに張って不快なお腹のガス。 オフィスや学校では、いつオナラが出てしまうかわからないという精神的な圧迫感もあり「お腹のガス抜きを即効やりたい！」 と思う方も多いのでは？
今回はそんな時のために、外出先で立ったままでも座ったままでもできる、お腹のガスの抜き方と、日ごろからお腹にガスを溜めない方法をご紹介します。

お腹のガス抜きに効果的なツボ

溜まった腸内のガスの出し方は共通しています。ガスだまり解消には、とにかく腸を動かすこと！ 上半身を動かす動作やお腹を優しく刺激することが効果的です。 まずは、腸に刺激を与え、その機能を高めてぜん動運動を促すツボをご紹介します。

＜お腹のガス抜きのツボ1「大腸兪」＞

会社や学校でもトイレでも、場所を選ばずに座ってすぐできる、簡単なツボ療法です。 腰仙部にある排便中枢を刺激することで、腸がグルグル動き出し、ガスの排出が促されます。

• 1. 大腸兪(だいちょうゆ)を探します。場所はウエストラインから指4本分下で、背骨から左右に指2本分のところです。
• 2. 両手を腰にあてて胸をややそらし、親指でゴリゴリ押すようにして揉みます。
• 3. 親指で押し揉みする代わりに、親指でツボを押したまま状態をグッと後ろへ反らしてもOKです。ツボに自然に力が加わり、効果的な指圧ができます。

＜お腹のガス抜きのツボ2「関元」＞

こちらも場所を選ばずに行なえるツボ療法です。 今度はお腹側にあるツボ「関元(かんげん)」を指圧します。

• 1. 関元を探します。場所はおへそから真下へ指4本分のところです。
• 2. 両手の四指を重ねて、息を吐きながらじんわりと指圧します。

参考文献: 簡単にできるツボ療法「お腹のはり」

お腹のガス抜きに効果的なマッサージ

＜「の」の字マッサージ＞

「ツボを押すのは、効き過ぎてしまいそうでちょっと怖い…」という場合は、こちらのマッサージ方法を試してみましょう。 繰り返すうちに腸がゴロゴロしてきて、ガスが移動するのが分かるはずです。

• 1. 両手の手のひらを重ねて、おへそから下に向かって優しく押しながら動かします。
• 2. 手のひら1つぶん下がったところで、自分から見て時計回りになるように(右に動かし始めればOK)、そのまま優しく押しながら1周させます。
• 3. お腹の中でガスが動くのを感じるまで、繰り返し行ないます。10秒～15秒ほどかけて、1つの「の」の字を書くイメージで行ないましょう。

参考文献: 辛いお腹の張り…「おなら」を出すためのマッサージ方法

お腹のガス抜きにストレッチもおすすめ

次のガスだまり解消はストレッチをご紹介します。お家にいる時や、場所や時間にゆとりがある時に体を動かしやすい服装でリラックスしてお試しください。

＜引き締めストレッチ＞

腹式呼吸と足の曲げ伸ばしを同時に行うストレッチ。仰向けになれない状態のときは、立ったまま、椅子に座ったまま腹式呼吸を行うだけでも腸への刺激になります。

• 1.　仰向けに寝て右膝を曲げ、両手で持ちます。
• 2.　お腹を膨らませるイメージをもって息を吸います。
• 3.　ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。同時に抱えている膝を胸の方へ引き寄せます。
• 4.　アキレス腱を伸ばすイメージで足首を垂直に曲げます。
• 5.　反対側も同様に行い、3回繰り返します。

＜ツイストストレッチ＞

朝目覚めた後や就寝前に気軽に行える簡単なストレッチ。 上半身をひねる動作が腸を揺らします。

• 1.　仰向けに寝ます。両膝をそろえて立て、直角に曲げます。
• 2.　手のひらを上に向けて腕を左右に開きます。
• 3.　息を吐きながら、両膝をくっつけたまま左にゆっくり倒します。膝の動きに合わせて手のひらを下に向けます。
• 4.　息を吸いながら元のポーズに戻します。
• 5.　反対側も同様に行ってください。

ガス抜きのポーズ

＜おならが出るヨガ「猫のポーズ」＞

「おならが止まらない」という声が多い、ガス抜きのポーズです。

ガスを溜めないお腹を目指す方に

お腹にガスが溜まる原因

お腹のガスの正体は「飲み込んだ空気」と「腸内細菌が作り出したガス」。
お腹が張って痛い、お腹が鳴るけれどガスが出てこない…こうした症状は、正常ならおならとして外に出せるはずの空気が、胃腸の運動機能が低下したために外に出せなくなっていることが原因です。 また、知らず知らずのうちに「ガスを作りやすい・溜めやすい生活」を送ってしまっている可能性もあります。 次のようなガス溜まりの原因、心当たりはありませんか？

原因1.腸内環境の悪化

腸内環境のバランスが崩れて悪玉菌が増えると、腸内で異常発酵が起こり、インドールやスカトールなどの悪臭のあるガスを発生します。 また、腸のぜん動運動を抑制し、ガスが排出されにくくなります。

原因2.便秘

便秘になると腸が動きづらくなるため便だけでなくガスも排出しづらくなり、腸内に溜まりやすくなります。 また、便秘になることで腸内環境が悪化し、悪玉菌が増えることでますます腸の働きが悪くなるという悪循環にもつながります。

原因3.食生活

イモや豆、根菜などに多く含まれる食物繊維は、腸内をきれいにしたり便をスムーズに排出する助けとなったり、腸内細菌のエサとなって善玉菌の増加にも寄与したりと、腸にとってよい働きをすることで知られています。
一方で、腸内細菌が分解する際に出る炭酸ガスやメタンガスは、お腹に溜まるガスの元にも。 食物繊維自体は身体によいものですが、ガスが気になる方は特定の食べ物を摂りすぎていないかをチェックしてみてください。

原因4.呑気症

食事中や話しているときなどに空気を飲み込むことは誰にでもありますが、緊張などが原因で大量の空気を飲み込んでしまい、腹部の膨満感や痛みにつながる病気が呑気症です。 ストレスなどが原因となっていることが多いとされ、過敏性腸症候群や便秘を併発することも多いといわれています。

原因5.病気

大腸がんや子宮筋、十二指腸潰瘍、慢性胃炎、腸閉塞、胆石などでもお腹が張るという症状が見られるそうです。長引く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

ガス溜まりによる腹痛の主な場所

1.下腹部
ガスが大腸に溜まることが多く、特に下腹部に痛みが現れる場合がよくあります。この痛みは、ガスによって引き起こされる圧力感から来るものです。

2.左下腹部 
大腸が”S”字型をしているため、左下腹部に特に痛みが現れやすいです。これは、この部分に大腸の曲がり角（sigmoid colon）があるためです。

3.右下腹部
右下腹部にもガスによる痛みが現れることがあります。ただし、この部位の痛みは他の病気（例：虫垂炎）の可能性もあるため、注意が必要です。

4.上腹部
胃にガスが溜まると、上腹部に痛みや不快感が表れます。胃が膨らむことで生じる不快感です。

ガスだまりを解消してスッキリのために

お腹にガスを溜めない対処方法は？

さまざまな不快症状があるガス溜まり。 「命にかかわる訳ではないし、うまく付き合っていくしかないかな」と思われる方もいるかもしれませんが、放っておくと腸の運動や消化吸収の妨げになり、便秘の原因となることもあるそうです。 毎日の生活習慣を改善して、辛いガス溜まりの悩みを解消しましょう！

お腹のガス抜きに効果的な食べ物と飲み物

早食いやすすり飲みなど、空気を飲み込みやすい食べ方や飲み方を避け、ゆっくりとよく噛みながら食べるようにしましょう。また、ガスが溜まりやすい食べ物や飲み物を避けることも大事です。炭酸飲料や胃腸に負担のかかる揚げ物なども避けるとよいといわれています。
腸の調子を整えるのであれば、食物繊維や発酵食品の摂取がおすすめです。 ただしこれらの腸内細菌のエサとなる食べ物は、逆にガスの量を増やす可能性もありますので、大量摂取するのではなく、様子を見ながら食卓に取り入れるとよいでしょう。
具体的には、ヨーグルトやキムチなど乳酸発酵された漬物、納豆、甘酒、コンブチャ、酵素ドリンクなどもおすすめです。 食物繊維の中でも不溶性食物繊維は便秘の人が大量に摂るとかえって便秘を悪化させることもあるといわれていますので、ご注意くださいね。
また、見逃しがちなのが乳糖不耐症。体質的に牛乳など乳製品をとるとお腹の張りや痛みが出る方がいます。心当たりがある方はしばらく乳製品を控えて様子をみてみてください。

規則正しい生活

腸の機能を正常化するには、規則正しい生活を送ることが一番です。 特に食事の時間は腸の活動と深くかかわっており、食事と食事の間の空腹時間を作ることが大切であるといわれています。
睡眠時に空腹になっていることも重要で、胃が空であることによって就寝中にモチリンというホルモンが分泌され、腸の中が停滞しにくい状態に。規則正しい睡眠をとることで、自律神経も整い、腸のはたらきもスムーズになります。
また、腸が大きく動きやすい時間である朝にしっかりと食事をとることで、ぜん動運動をうながすことも大切です。忙しくて朝食がとれないという方も、バナナ一本、パン一切れでもいいので食べるようにしましょう。

運動は「ひねり」がおすすめ

腸を動かすために必須ともいえるのが運動です。
特におすすめなのが、上半身を動かす運動。ダンスやテニスなどのひねりの動作を含んだスポーツが腸によいといわれています。難しければ、毎朝ラジオ体操を行うところから始めてみましょう。
運動なら何でも良いのかというとそういう訳ではなく、ジョギングは腸が垂れ下がっている方には刺激とならないばかりか、さらに腸が垂れ下がることにつながってしまい逆効果なのだそう。スリムな体型なのに下腹だけがポッコリと出ている方は腸が垂れている可能性があるそうなので、腹筋を鍛えながらひねり運動を取り入れてみてください。

乳酸菌をしっかり摂る

腸内環境改善でガス溜まりを解決！

生活習慣を整えたうえで、プラスアルファの対策を考えている方におすすめなのが、腸内環境を整える食品やサプリメント。 腸内の善玉菌を増やし、健やかな運動を促すために取り入れられるものをご紹介します。

腸内環境とお腹のガスの関係

腸内には約1000兆個もの腸内細菌が生息しています。 それらの細菌は人の体に有益な働きをする善玉菌、有害な働きをする悪玉菌、ふたつのうちの優勢な方に加勢するといわれる日和見菌の3種のグループに分類することができ、そのバランスは食事の内容や生活習慣などによって日々変化しているといわれています。
善玉菌が多い腸と悪玉菌の多い腸とでは、働きに次のような差が。 お腹のガスの悩みを根本的に解決するためには、腸内の善玉菌を増やし、腸の働きを改善していくことが近道なのです。

善玉菌の多い腸	悪玉菌の多い腸
臭いの少ないガスが作られる	臭いのきついガスが作られる
ぜん動運動が活発	ぜん動運動が鈍い
便がスムーズに排出される	便が滞りがち、便秘になる
ガスがスムーズに排出される	ガスがスムーズに排出されない

善玉菌で腸内環境改善

ビフィズス菌、乳酸菌などに代表される腸内の善玉菌。 実は加齢とともに減っていくといわれており、50代になるとなんと乳児の約1/100の数になってしまうそうです。
そこで大切なのがビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす生活を送ることですが、前章でご紹介した生活習慣のほか、乳酸菌そのものや乳酸菌のエサとなる食品を摂取することでも善玉菌の数を増やすことができるといわれています。
おすすめはヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品やオリゴ糖。一度摂取すれば効果が続くわけではなく、毎日継続して摂取することが大切です。
食品から摂取するのが難しいという場合は、乳酸菌サプリメントを利用する方法も。 こちらは菌の種類が一定なので効果が判別しやすく、自分に合った菌を探しやすい点が魅力です。薬ではないので長期間続けられ、妊娠中の方やお子さんも安心して飲むことができます。 2週間ほど試すと効果が実感できるといわれていますので、自分の腸内環境に合った菌を探してみてください。
腸の状態は消化にかかわるだけでなく、全身の免疫機能の調整やアレルギー、うつなどの症状にも深くかかわっているといわれています。 腸の健康は全身の健康！ぜひこの機会に、腸の健康を見直してみてください。

お腹のガスについてのＱ＆Ａ

お腹にガスが溜まりやすい体質というのがあるのでしょうか？

人の腸の形には個人差があり、日本人には腸がねじれて便やガスを出しづらい体質の方が多いようです。地道なストレッチや運動、ガスの溜まりにくい食習慣を続けることで改善を目指しましょう。

お腹のガスを出すにはどうしたらいい？

お腹のガスを出すには、排便中枢を刺激するツボを押したり、ガスがでやすいポーズをしたり、腸もみマッサージをしたりするのがおすすめです。 また、普段から食生活を見直す、ストレスを溜めないなど、根本的な改善を行うことも大事です。

お腹にガスが溜まるとどんな症状？

お腹にガスが溜まった症状は、下腹部が張り苦しい、オナラが出そうで出ない感じ、お腹がゴロゴロするなどです。

お腹のガスを抜くツボはどこですか？

お腹のガスを抜くツボは、腰にある大腸兪(だいちょうゆ)と呼ばれるツボや、おへその下にある「関元(かんげん)」と呼ばれるツボです。

牛乳を飲むとお腹にガスが溜まる気がするのですが？

牛乳などの乳製品を摂取するとガスが溜まりやすいという方は「乳糖不耐症」の可能性があります。摂取を控えて様子をみてください。お腹にガスが溜まって激痛があります。激痛がある場合は自己判断せず、病院で医師の診察を受けてください。

妊娠してからお腹のガスが張って苦しいです。

妊娠すると運動量が減り、また膨らんだお腹に圧迫されて便秘になりがち。ガスも溜まりやすくなってしまいます。主治医に相談の上、運動も検討しましょう。赤ちゃんのお腹にガスが溜まってしまいます。小さな赤ちゃんは空気を飲み込みがち。機嫌が悪くなければ自然に出るのを待ちましょう。自然に出てこない場合は満腹時を避け、「の」の字を書くようにやさしくお腹をマッサージしてあげるといいでしょう。

管理栄養士からのコメント

腸に良いと思って食べているものでも体質や症状により逆効果になってしまうものもあります。 自分に合っているか試して検証してみるといいですね。

参考書籍:
小林弘幸『医師が教える1分間腸活』(自由国民社)
日経BPムック『お腹ぺたんこ腸スッキリバイブル』(日経BP社)
小林弘幸『読む便秘外来』(集英社)
辨野義己『プロバイオティクス』(金芳堂)
後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』(アスコム)

参考Webサイト:
便とオナラについて|乳酸菌生産物質の原料・製造/乳酸菌生産物質の光英科学研究所
おなかのハリ(腹部膨満感)が気になるあなたに(ビオフェルミン製薬)
ガスだまりによる症状って？｜ガスピタン｜小林製薬
腸閉塞｜北里大学北里研究所病院
がん患者の消化器症状の緩和に関するガイドライン｜公益財団法人日本医療機能評価機構

ガスだまりの解消に役立つ乳酸菌