砂糖の種類と使い分けのコツ｜体にいい砂糖や甘味料もご紹介
スーパーの砂糖売り場には、最近何種類もの砂糖が並んでいます。気にはなっているけど、ついついいつもの白砂糖を買ってはいませんか。実は砂糖によって、料理の風味は大きく変わります。
今回は、砂糖の種類や風味による使い分け方をご紹介します。
そして、何かといろんな料理や飲み物に使う砂糖。せっかくなら体にいいものを使いたいですよね。ここでは、体にいいとされる砂糖や甘味料もご紹介します。上手く組み合わせて、上手に甘みと付き合いましょう。
もくじ色だけじゃない！砂糖の種類による違いとは
スーパーの砂糖売り場を見ると、白い砂糖と茶色い砂糖の主に2種類が並んでいます。しかし、砂糖の種類による違いは、色味だけではありません。原料や風味、溶けやすさの違いも知れば、用途によって使い分けが可能です。
＜砂糖の種類とその特徴＞
| 原料・精製 | 粒子 | 風味 | おすすめ用途 | |
|---|---|---|---|---|
| 白砂糖（上白糖） | さとうきび/てんさい/（精製あり） | 細かい/しっとり | 強い甘み | オールマイティ |
| グラニュー糖 | さとうきび/てんさい/（精製あり） | やや粗い/さらさら | クセのない甘さ | オールマイティ |
| 粉砂糖 | 白砂糖や/グラニュー糖/（精製あり） | 細かい/ふわふわ | 優しい甘み | お菓子 |
| 角砂糖 | グラニュー糖+液糖 | 硬い | グラニュー糖と同等の甘み | 飲み物 |
| 氷砂糖 | グラニュー糖/（精製あり） | 硬い結晶 | すっきりした甘み | 果実酒 |
| 三温糖 | さとうきび/てんさい/（精製あり） | 細かい/しっとり | コクのある甘さ/香ばしい | 煮物 |
| 黒糖 | さとうきび/（精製なし） | 細かい/さらさら | 苦味や渋みを含む/コクがある | お菓子 煮物 |
| きび砂糖 | さとうきび/（軽く精製） | 細かい/ややしっとり | 優しく豊かな風味/コクがある | オールマイティ |
| てんさい糖 | てんさい/（精製なし） | 細かい/しっとり | まろやかな甘味 | オールマイティ |
体にいい砂糖の種類とは
「茶色い砂糖の方が体にいい」と聞いたことはありませんか？しかし、厳密には「茶色い＝体にいい」ではないのです。茶色い三温糖はコクこそありますが、精製されているためミネラルはほとんど残っていません。
ミネラルやビタミンなど、精製糖には含まれていない栄養を持っている砂糖としては、てんさい糖・黒糖・きび砂糖などが有名です。
てんさい糖
てんさい糖の原料となるてんさいは、サトウダイコンとも呼ばれる植物。寒冷地で育つ植物のため、身体を温める作用があると言われています。そのしぼり汁のミネラル分を除去せずに作られているてんさい糖は、カリウムやカルシウムを含んだ砂糖です。
腸内環境を整えるオリゴ糖も含まれているので、便秘にお悩みの方にもおすすめです。クセがなく上品な甘みのてんさい糖は、白砂糖と同じように料理やお菓子作りなどオールマイティに使えます。
黒糖
黒糖は、ナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄などのミネラルが豊富に含まれているのが特徴的。皮膚や粘膜の保護に有用なビタミンB群も含まれているため、黒糖は栄養豊富な砂糖と言えます。
腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす作用のあるオリゴ糖も含んでいるため、便秘解消にもおすすめです。黒糖をそのままお茶菓子として食べる地域もありますが、強い風味を活かしたお菓子作りや、コクを出したい煮物にもおすすめです。
きび砂糖
白砂糖より旨味成分であるアミノ酸が多く含まれているのが、きび砂糖の特徴。カリウムやカルシウムといったミネラルも豊富に含まれています。優しい甘みなのにしっかりとコクが出るので、白砂糖と同じように料理やお菓子作りに使える使い勝手の良い砂糖です。
旨味成分が多いゆえに、焦げ付きやすいデメリットがあります。焼き時間や煮込み時間が長いレシピに使う時は、注意が必要です。
砂糖の代わりに！糖尿病予防やダイエット向きな甘味料
白砂糖よりも栄養豊富で風味豊かな甘みを出せるとして今注目されているのが、甘味料です。ジュースや市販のお菓子に使われる人工甘味料をイメージする方もいらっしゃるかもしれませんが、実は栄養豊富で天然由来の甘味料もたくさんあります。
スーパーや輸入食品店で一度手に取ってみてはいかがでしょうか。
糖尿病予防やダイエット向きな甘味料
血糖値を上げやすい砂糖と比べて、甘味料には血糖値の上昇が緩やかな低GIのものがたくさんあります。オリゴ糖やアガベシロップ、ココナッツシュガーなどがその代表格。
糖尿病予防やダイエットを気にしている方は、砂糖だけでなく甘味料も甘み付けの候補に入れてみましょう。
※砂糖の代わりになる甘味料を詳しく知りたい方は、こちらの記事もどうぞ
オリゴ糖
母乳や牛乳、発酵食品など様々なものに含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やす働きがあるとして注目されています。優しい甘みでクセもなく、どんな用途にも使えます。
さらにオリゴ糖は、消化吸収されない難消化性のものがほとんど。摂取しても血糖値を上げにくいため、糖尿病予防やダイエット向きと言われているのです。
アガベシロップ
アガベシロップとは、テキーラにも用いられるアガベという植物の根茎から抽出された甘味料です。白砂糖の1.5倍の甘みを感じられるにも関わらず、リンゴよりも低GIで血糖値を穏やかに上昇させます。
カロリーも白砂糖の約75%。強い甘みで使用量が少なく済むだけでなく、カロリーもGIも低めなアガベシロップは、体にいい甘味料として注目されています。コクや照りを出しやすく、和食にもぴったりな甘味料です。
ココナッツシュガー
ミネラルやビタミン、食物繊維などの栄養素を含むココナッツシュガーは、ココナッツ独特の風味やクセはあまりありません。色味の変化が気にならないレシピであれば、どんなものにでも使えます。
白砂糖や黒糖は100近いGI値がありますが、ココナッツシュガーのGI値は35。低GIの甘味料として、血糖値やダイエットが気になる方にはぴったりなのです。
メニューによって砂糖や甘味料を使い分け
砂糖や甘味料は、種類によって甘みや風味が大違い。溶けやすさや甘みの強さによって、使い分けるのがおすすめです。砂糖や甘味料を使い分ける際のポイントをまとめてみましょう。
- お菓子作り：色味に影響しないもの、焦げにくいもの
- 煮物：コクや照りを出せるもの
- 飲み物：溶けやすく風味に影響しづらいもの
お菓子作りやコーヒーに合う砂糖や甘味料
使い分けのポイントを元に、用途別におすすめの砂糖や甘味料をご紹介します。
| 料理・飲み物 | おすすめの砂糖・甘味料 |
|---|---|
| 生クリーム | 白砂糖、グラニュー糖、はちみつ |
| クッキー | 白砂糖、グラニュー糖、粉砂糖、きび砂糖、ココナッツシュガー |
| あんこ | 白砂糖、グラニュー糖、三温糖、甘酒 |
| 煮物 | 白砂糖、氷砂糖、三温糖、アガベシロップ、はちみつ、オリゴ糖 |
| コーヒー | グラニュー糖、角砂糖、アガベシロップ |
| 果実酒 | 氷砂糖 |
離乳食期の赤ちゃんにおすすめなのは？
離乳食の基本は、色々な食材の味に慣れることです。ヨーグルトに甘みを足したいのであれば、バナナやりんごといった果物でも対応可能。一度濃い味に慣れてしまうと、薄味では物足りなくなってしまいます。離乳食後期や幼児食で砂糖などの調味料を使う際は、使用量に注意しましょう。
離乳食におすすめなのは、オリゴ糖やミネラル分を含んだ砂糖や甘味料です。風味付け程度に使ってあげましょう。
〇離乳食におすすめの砂糖や甘味料：きび砂糖、てんさい糖、麹甘酒、オリゴ糖
×離乳食に使用してはいけない砂糖や甘味料：黒糖、はちみつ
砂糖の種類に関するQ&A
- 料理にツヤを出すのにおすすめの砂糖の種類は何ですか？
- コクやツヤを出したい煮物には、三温糖やきび砂糖、はちみつがおすすめです。
- 白砂糖をてんさい糖に置き換える場合、量は同じで良いですか？
- てんさい糖は甘みがまろやかなため、同じ量を使うと薄く感じる場合があります。お好みで量を調節してください。
- なぜ梅酒づくりには氷砂糖が使われるのですか？
- 氷砂糖は果実の重しになりながら、少しずつ溶けます。ゆっくりお酒の砂糖濃度を上げることによって、浸透圧で果実のエキスが引き出されるのです
体にいいおすすめの甘味料
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