オリゴ糖食品の種類と3つの効果｜便秘や糖質の悩みに効果的？

編集スタッフ　川口 2020.05.01

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この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

数ある「腸によい」と言われる食品の中でも、特に生活の中に手軽に取り入れやすいのが「オリゴ糖」。

ハチミツなどと比べると人工的なイメージかもしれませんが、母乳にも含まれ、実はわたしたちが赤ちゃんの頃から親しんでいる成分です。

今回は、「オリゴ糖が便秘に効くって本当？」「赤ちゃんでも食べられるの？」「ダイエットに使える？」といった、オリゴ糖についてのさまざまな疑問について調べました。

オリゴ糖ってどんなもの？
オリゴ糖の種類
オリゴ糖が含まれる食品
オリゴ糖の効果
オリゴ糖は血糖値コントロール・糖尿病対策によい？
ダイエットに使える？──オリゴ糖の糖質とカロリー
オリゴ糖の食べ方──赤ちゃんでもOK？
オリゴ糖に副作用はある？
オリゴ糖についてのQ＆A
オリゴ糖のおすすめ商品

オリゴ糖ってどんなもの？

糖質には種類がたくさんありますが、その中で最小単位となる「単糖」が2～10個程度（一般的には3個以上）結びついたものを「オリゴ糖（Oligosaccharide）」と呼びます。

人の胃や小腸では消化されにくいため大腸まで届き、乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなって善玉菌を増やす働きがある「プレバイオティクス」の一種です。

オリゴ糖は母乳やはちみつ、大豆、さつまいもなど自然界のさまざまなものに含まれています。

市販のオリゴ糖にはシロップタイプのものと、顆粒タイプのものがあります。

顆粒タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいという特徴があります。
シロップタイプはどんな料理にも使用しやすい一方で、オリゴ糖が含まれる割合は顆粒タイプに劣ります。

どちらもさっぱりとしたさわやかな甘みが特徴とされています。お好みで選んでみてください。

オリゴ糖の種類

オリゴ糖にはさまざまな種類があり、それぞれに特徴があります。

一般的にオリゴ糖シロップなどでよく使われているのは、「フラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「ラフィノース（ビートオリゴ糖）」「ガラクトオリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」の5種類です。

主なオリゴ糖の種類	特徴
フラクトオリゴ糖	・玉ねぎ、アスパラガス、ごぼうなどに含まれる・ショ糖から作られる・淡い甘み（砂糖の30～60%）・難消化性
大豆オリゴ糖	・大豆やマメ科植物に含まれる・大豆から作られる・砂糖に近い甘み（砂糖の約70～80%）・難消化性
ラフィノース	・てんさい（砂糖大根、ビート）から作られる・オリゴ糖の中でも最も早くビフィズス菌のエサとなるといわれている・上品な甘み（砂糖の約20%）・難消化性
ガラクトオリゴ糖	・母乳や牛乳に含まれている・乳糖から作られる・あっさりとした甘み（砂糖の約20～35%）・難消化性
イソマルトオリゴ糖	・他の糖類に比べて熱や酸に強い・ハチミツや味噌、しょうゆなどの発酵食品に含まれる・トウモロコシから作られることが多い・まろやかな甘み（砂糖の約20～50%）・オリゴ糖の中ではカロリーが高め・消化性（一部が難消化性）

「難消化性」のオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。

「消化性」のオリゴ糖は、人の消化酵素による消化が起こりやすいため、大腸まで届く量が少ない（難消化性のオリゴ糖と同様の効果を得るためには分量が多く必要とされる）ようです。

オリゴ糖が含まれる食品

オリゴ糖を含む食品には、豆類・野菜類・果物類があります。
特にオリゴ糖を多く含むといわれている食材とその含有割合は次のとおり。

オリゴ糖を含む食材	オリゴ糖の含有割合
きなこ	7.0％
ごぼう	3.6％
はちみつ	1.5％
蒸し大豆	1.4％
にんにく	1.0％
バナナ	0.3％

きなこは大さじ1杯で8.0gとして、大匙2杯食べても摂取できるオリゴ糖は1g程度。
ごぼうは1食60gとしてオリゴ糖摂取量は2g程度。
はちみつは20g食べてもオリゴ糖摂取量は0.3g程度です。

1日に摂取するオリゴ糖の目安はは2g～10gと言われているので、食品中に含まれているオリゴ糖だけで効果が実感できるほどの量を摂るのは難しいといえます。

しかし、調理の方法でオリゴ糖の含有量を増やすこともできます。

オリゴ糖は単糖が結合した状態のもので、さらにオリゴ糖が結合したものがデンプン。
そこで、でんぷんを酵素によって分解することによってオリゴ糖を増やすことができるのです。
でんぷんを分解する酵素は40～50度で活発になるので、例えばごぼうを40～50度のお湯に漬けてから調理するなど工夫をすればオリゴ糖を増やすことができます。

また、大豆やごぼうなどは食物繊維も多く、オリゴ糖効果だけでなく食物繊維による効果も期待できます。
腸をきれいにしたい方、便秘を改善したい方にとっては、積極的に摂り入れてもらいたい食材です。

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オリゴ糖の効果

「腸によい」「お腹にやさしい」などといわれるオリゴ糖。その効果が認められ、特定保健用食品（トクホ）にも使われています。具体的にはどのような効果があるのでしょうか？

オリゴ糖の効果1

善玉菌を増やして腸を整える
人の腸内には約100～1000種もの細菌がいて、体調を整える働きをする「善玉菌」と不調の原因となる「悪玉菌」、優勢なほうの味方をする「日和見菌」に分かれています。

オリゴ糖が栄養源となり数を増やすといわれているのは、「善玉菌」の中でも多勢を占めているビフィズス菌。実際に、摂取により便の中のビフィズス菌数が増加することが確認されています。

ビフィズス菌は、赤ちゃんの腸の90%を占めるといわれる善玉菌の代表です。
人の腸で増えると乳酸や酢酸を作り、腸内環境を酸性にして悪玉菌の数を減らします。

ビフィズス菌にもさまざまな種類があり、効果は種類によりますが、便秘・下痢などを防ぐ整腸作用のほか、全身で次のような効果があるとされています。
- ・葉酸などのビタミンB群を作る
- ・病原菌の侵入を防ぐ
- ・小腸の免疫系を刺激し、免疫力を高める
- ・O157が作る毒素から腸管を守る
また、自然な排便リズムを促すとして、病院などで便秘対策に利用されることもあるようです。
オリゴ糖の効果2

オリゴ糖は虫歯を作りにくい！

オリゴ糖は、その多くが虫歯の原因であるミュータンス菌のエサとなりにくく、虫歯を作りにくい“難う蝕性糖質”であるといわれています。
効果は種類によって違い、中には「パラチノース」のように全く虫歯を作らないとされるものもあります。

現在は腸に対する効果が注目されているオリゴ糖ですが、もともとは虫歯を作りにくい甘味料として開発されたそうです。

ただし、市販のシロップを使う場合はオリゴ糖以外の糖類も含まれている可能性があるので、しっかり歯みがきしてくださいね。
オリゴ糖の効果3

オリゴ糖は血糖値を上げにくい

難消化性であるオリゴ糖は、胃や小腸で消化されないため、糖質として吸収されることはありません。
そのため食後の血糖値もほとんど上がらないのでインスリンが分泌されず、糖尿病の予防にも期待ができます。

実際に、難消化性のひとつであるフラクトオリゴ糖を摂取しても、血糖値、血中インスリンに影響がないことがわかっています。

オリゴ糖は血糖値コントロール・糖尿病対策によい？

難消化性のオリゴ糖はヒトの消化酵素で分解されないため、胃や小腸で糖質として吸収されず摂取後もほとんど血糖値を上げません。
血糖コントロールや糖尿病に悩む方の大きな味方となるでしょう。

難消化性オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ガラクトオリゴ糖など。

イソマルトオリゴ糖は一部が消化性であるため、血糖値を上げてしまいやすいので摂取量には注意してください。

また、市販のオリゴ糖シロップなどには他の糖質が含まれている可能性もあるので、血糖が気になる方は顆粒タイプのオリゴ糖を使うことをおすすめします。
服薬中の方は主治医やかかりつけの医療従事者に相談するとよいでしょう。

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ダイエットに使える？──オリゴ糖の糖質とカロリー

難消化性オリゴ糖は糖質として吸収されることはない……と聞くと、ノンカロリーだと思う方もいるかもしれませんが、オリゴ糖はノンカロリーなわけではありません。
砂糖や他の甘味料とオリゴ糖のカロリーを比較してみました。

甘味料の種類	1gあたりのカロリー
白砂糖	4kcal
はちみつ	2.9kcal
メープルシロップ	2.5kcal
オリゴ糖	2~3kcal

オリゴ糖のカロリーは、種類にもよりますが、だいたい砂糖の1/2～3/4ほどのようです。

消化性（一部難消化性）のイソマルトオリゴ糖よりも、難消化性のオリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノースなど）の方がカロリーが低いとされています。

ダイエットをしたい場合は、砂糖の代用としてオリゴ糖を取り入れるのもいいですね。

また、オリゴ糖は血糖値を上げないという点もポイント。
難消化性オリゴ糖は血糖値を上げないため、脂肪を増やすインスリンを分泌させません。

インスリンは糖を脂肪として貯め込む働きがあるので、インスリンが分泌されなければ脂肪の増加を防ぐこともできます。
太りにくい甘味料であるといえるでしょう。

ただし、甘みが砂糖よりも弱いため、カロリーが低いと思って大量に使うと太る原因に。
砂糖と同じ甘さにしようとするのではなく、オリゴ糖のさわやかな味を楽しむようにしてください。

オリゴ糖の食べ方──赤ちゃんでもOK？

オリゴ糖おすすめの食べ方は？

オリゴ糖と一緒に食べるのにおすすめなのは、なんといってもヨーグルト。

生きた菌を含む「プロバイオティクス」であるヨーグルトは、菌のエサとなる「プレバイオティクス」であるオリゴ糖と相性抜群です。

オリゴ糖だけでは甘みがもの足りない、という方はバナナやりんごなど、食物繊維の豊富な果物を一緒に使うといいでしょう。

オリゴ糖は料理にも使えます。
タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけに使うのもいいですね。
煮物などに砂糖の代わりに使うこともできますが、2～3時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、長くは加熱しないようにしてください。

食べる時間やタイミングも気になるところですが、基本的には、食品なのでいつとってもかまいません。

ビフィズス菌を増やす働きは、どのタイミングで摂ってもあまり変わらないそうです。

摂りやすいタイミング、続けやすい時間に摂るといいでしょう。また、オリゴ糖を摂り入れる時には、別メニューとしてでも大丈夫であるので、乳酸菌が豊富に含まれる伝統的な製法で作られた漬物や味噌、キムチ、ザワークラウトなどを食べることもおすすめです。

赤ちゃんでも食べれる？

オリゴ糖はもともと母乳に含まれる成分。
赤ちゃんや妊婦さんでも安心して食べられるとされており、赤ちゃん向けの商品も市販されています。

ただし、妊婦さんについては摂取カロリーや栄養素の関係もありますので、摂取量や摂り方などはかかりつけの医師と相談するといいでしょう。

赤ちゃんにあげる時期の目安は生後6か月、離乳食開始以降から。
便秘対策に使われる方もいるようです。

乳児用の商品ではない場合、記載されている使用量は大人を対象にしていることが多いため、乳児や幼児にあげる時、最初は量を少なくしてあげるようにすることがおすすめです。

増やす場合には様子を見ながら増やしてあげましょう。

オリゴ糖に副作用はある？

オリゴ糖の副作用として、過剰摂取や摂取時の体調によってはお腹がゆるくなったり、張ったりすることもあるので注意するようにしてください。

市販されているオリゴ糖の有効摂取量は一日あたり2～10gとされています。

急にたくさんとると上記の副作用につながる可能性があるとして、厚生労働省のWebサイトではそのような場合に次のような食べ方を推奨しています。

・1回の量を2～3回に分けて摂取する
・1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす。

オリゴ糖についてのQ＆A

オリゴ糖は人工甘味料なのですか？: オリゴ糖は人工甘味料ではありません。
オリゴ糖は砂糖の仲間で、天然甘味料の中でも食品に分類され、母乳や野菜の中にも含まれる成分です。

1日にどのくらい摂取するとよいですか？: 1日の摂取目安量はオリゴ糖の種類にもよりますが、2〜10gとされています。他の食品からの摂取量も考えて、適量を摂取してください。

副作用はありますか？: 一度に大量に摂取すると下痢をする、また、ガスが溜まってお腹がゴロゴロ鳴ったり、頻繁におならが出ることもあります。現在、難消化性のオリゴ糖に関しては下痢以外の副作用はないとされています。

赤ちゃんでも食べられますか？: 赤ちゃんにあげる時期の目安は生後6か月、離乳食開始以降からです。乳児用の商品もありますが、そうでない場合は少量から始めて様子をみるようにしてください。

糖質制限をする場合、オリゴ糖もやめた方がいいですか？: 粉末・錠剤タイプのオリゴ糖で、他の糖質が含まれていなければ摂取しても問題ありません。糖尿病などの疾患や症状をお持ちの方はかかりつけの医師に相談してから使ってください。液状の場合は、砂糖など他の糖質が含まれる可能性が高いのでチェックしましょう。

参考文献：
奥恒行「オリゴ糖の機能性と食品への応用」ILSI No.67（2001）
「ビフィズス菌による「整腸作用」と「免疫調節作用」乳酸菌ニュース 2014 夏季号（2014）
「ガラクトオリゴ糖とその機能性」ヤクルト SCIENCE REPORT NO.22
久保亜希子「酵素が作るオリゴ糖・多糖」生物工学第97巻第3号（2019）
「〔トクホ〕ごあんない 2019年版」公益財団法人日本健康・栄養食品協会（2019）

●管理栄養士からのコメント

腸内環境を善玉菌優位にするために、オリゴ糖や食物繊維、乳酸菌などを日々の食事から積極的に摂り入れることがおすすめです。
玉ねぎやゴボウ、ヤーコン、バナナなどのオリゴ糖を豊富に含む食材を意識して食べることはもちろん、甘みづけとしてシロップや顆粒タイプのオリゴ糖を使用するのもよいでしょう。
ただし、オリゴ糖の中には別の糖類や食品添加物が含まれているものもあるので、選ぶ時に注意は必要です。

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ：http://kamegohan.com/
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