オリゴ糖の種類や食べ物『便秘やダイエットへの効果は？』
記事の監修
管理栄養士
亀崎智子
亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。
腸によいと言われる食品の中でも、特に生活に手軽に取り入れやすいのが「オリゴ糖」。
ハチミツなどと比べると人工的なイメージかもしれませんが、オリゴ糖は母乳にも含まれ、赤ちゃんの頃から親しんでいる成分です。
今回は、「オリゴ糖が便秘に効く？」「赤ちゃんでも食べられるの？」「ダイエットに使える？」といった、オリゴ糖についてのさまざまな疑問について調べました。
もくじオリゴ糖の種類
糖質には種類がたくさんありますが、その中で最小単位となる「単糖」が2～10個程度（一般的には3個以上）結びついたものをオリゴ糖（Oligosaccharide）と呼びます。
オリゴ糖は、人の胃や小腸では消化されにくいため大腸まで届き、乳酸菌やビフィズス菌などのエサとなって善玉菌を増やす働きがある「プレバイオティクス」の一種です。
オリゴ糖はどんなもの？
またオリゴ糖は、母乳やはちみつ・大豆・さつまいもなど自然界のさまざまなものに含まれています。
市販のオリゴ糖にはシロップタイプのものと、粉末タイプのものがあります。
どちらのタイプのオリゴ糖も天然の素材のさっぱりとした優しい甘みです。
粉末タイプのオリゴ糖
粉末タイプのものは純度が高い反面、湿気を含むと固まりやすいという特徴があります
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シロップタイプのオリゴ糖
シロップタイプはどんな料理にも使用しやすい一方で、オリゴ糖が含まれる割合は粉末タイプに劣る場合があります。
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代表的な5種類のオリゴ糖
一般的にオリゴ糖シロップなどでよく使われているのは、「フラクトオリゴ糖」「大豆オリゴ糖」「ラフィノース（ビートオリゴ糖）」「ガラクトオリゴ糖」「イソマルトオリゴ糖」の5種類です。
| オリゴ糖の種類 | 特徴 |
|---|---|
| フラクトオリゴ糖 | ・玉ねぎ、アスパラガス、ごぼうなどに含まれる ・ショ糖から作られる ・淡い甘み（砂糖の30～60%） ・難消化性 |
| 大豆オリゴ糖 | ・大豆やマメ科植物に含まれる ・大豆から作られる ・砂糖に近い甘み（砂糖の約70～80%） ・難消化性 |
| ラフィノース | ・てんさい（砂糖大根、ビート）から作られる ・オリゴ糖の中でも最も早くビフィズス菌のエサとなるといわれている ・上品な甘み（砂糖の約20%） ・難消化性 |
| ガラクトオリゴ糖 | ・母乳や牛乳に含まれている ・乳糖から作られる ・あっさりとした甘み（砂糖の約20～35%） ・難消化性 |
| イソマルトオリゴ糖 | ・他の糖類に比べて熱や酸に強い ・ハチミツや味噌、しょうゆなどの発酵食品に含まれる ・トウモロコシから作られることが多い ・まろやかな甘み（砂糖の約20～50%） ・オリゴ糖の中ではカロリーが高め ・消化性（一部が難消化性） |
オリゴ糖の性質
「難消化性」のオリゴ糖は、胃や小腸で消化・吸収されにくく、大腸までそのまま届いて善玉菌のエサになります。
「消化性」のオリゴ糖は、人の消化酵素による消化が起こりやすいため、大腸まで届く量が少ない（難消化性のオリゴ糖と同様の効果を得るためには分量が多く必要とされる）ようです。
オリゴ糖に植物性や動物性など多種多様
オリゴ糖には上に挙げたもの以上にたくさんの種類があります。オリゴ糖の種類についてもっと知りたいという方はこちらをご覧ください。
「多様なオリゴ糖が一度に摂れる」おすすめの商品
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オリゴ糖を含む食品・食べ物
オリゴ糖を含む食品には、豆類・野菜類・果物類があります。
特にオリゴ糖を多く含むといわれている食材とその含有割合は次のとおり。
| オリゴ糖を含む食材 | オリゴ糖の含有割合 |
|---|---|
| きなこ | 7.0％ |
| ごぼう | 3.6％ |
| 玉ねぎ | 2.8％ |
| はちみつ | 1.5％ |
| 蒸し大豆 | 1.4％ |
| にんにく | 1.0％ |
| バナナ | 0.3％ |
参考文献：
レファレンス協同データベース
きなこは大さじ1杯で8.0gとして、大匙2杯食べても摂取できるオリゴ糖は1g程度。
ごぼうは1食60gとしてオリゴ糖摂取量は2g程度。
はちみつは20g食べてもオリゴ糖摂取量は0.3g程度です。
1日に摂取するオリゴ糖の目安はは2g～10gと言われているので、食品中に含まれているオリゴ糖だけで効果が実感できるほどの量を摂るのは難しいといえます。
しかし、調理の方法でオリゴ糖の含有量を増やすこともできます。
オリゴ糖は単糖が結合した状態のもので、さらにオリゴ糖が結合したものがデンプン。
そこで、でんぷんを酵素によって分解することによってオリゴ糖を増やすことができるのです。
でんぷんを分解する酵素は40～50度で活発になるので、例えばごぼうを40～50度のお湯に漬けてから調理するなど工夫をすればオリゴ糖を増やすことができます。
また、大豆やごぼうなどは食物繊維も多く、オリゴ糖効果だけでなく食物繊維による効果も期待できます。
オリゴ糖の効果
「毎日のスッキリにいい」「お腹にやさしい」などといわれるオリゴ糖。その効果が認められ、特定保健用食品（トクホ）にも使われています。具体的にはどのような効果があるのでしょうか？
-
オリゴ糖の効果1
善玉菌を元気にする
人の腸内には約100～1000種もの細菌がいて、体調を整える働きをする「善玉菌」と不調の原因となる「悪玉菌」、優勢なほうの味方をする「日和見菌」に分かれています。
オリゴ糖は「善玉菌」の中でも多勢を占めているビフィズス菌の餌となり、ビフィズス菌を元気にします。
ビフィズス菌は、赤ちゃんの腸の90%を占めるといわれる善玉菌の代表です。
ビフィズス菌にもさまざまな種類があり、効果は種類によりますが、
- ・毎朝のスムーズな「スッキリ」
- ・バリア力アップ
という点で効果があると言われています。
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オリゴ糖の効果2
オリゴ糖は虫歯を作りにくい！
オリゴ糖は、その多くが虫歯の原因であるミュータンス菌のエサとなりにくく、虫歯を作りにくい“難う蝕性糖質”であるといわれています。
効果は種類によって違い、中には「パラチノース」のように全く虫歯を作らないとされるものもあります。現在は腸に対する効果が注目されているオリゴ糖ですが、もともとは虫歯を作りにくい甘味料として開発されたそうです。
ただし、市販のシロップを使う場合はオリゴ糖以外の糖類も含まれている可能性があるので、しっかり歯みがきしてくださいね。
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オリゴ糖の効果3
オリゴ糖は低GI値だから上昇しにくい
(難消化性の)オリゴ糖は、GI値が10~30と低いため、糖質と向き合う食生活をしている方におすすめです。
GI値とは、糖質（炭水化物）が消化されて等に変化する速度を表す数値のグリセミック指数（Glycemic Index）のこと。食品の炭水化物50gを摂取したときの血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖を100とした場合の相対地で表されます。GI値が55以下の果物、野菜、豆類、全粒穀類などが低GI食品とされ、血糖値が上昇しにくい食品とされています。
実際に、難消化性のひとつであるフラクトオリゴ糖を摂取しても、血糖値、血中インスリンに影響がないという実験結果が報告されています。
-
オリゴ糖の効果4
バリア力アップ
オリゴ糖を摂取することによって、腸内のビフィズス菌が元気になるのは先ほど説明したとおり。
そしてビフィズス菌には私たちのカラダを病原菌から守るといわれており、バリア力アップに期待できます。
参考文献：
ビフィズス菌の有用性とその研究周辺
-
オリゴ糖の効果5
エチケットに
フラクトオリゴ糖を投与することで、便中の腐敗物質の生成が抑制されて便臭が軽減されるとの報告が出ています。生活の質(QOL)の向上や、介護などの負担を下げることへの期待が持てそうです。
参考文献：Effects of Fructooligosaccharides on Intestinal Flora and Human Health
オリゴ糖は血糖値や糖尿病対策によい？
難消化性のオリゴ糖はヒトの消化酵素で分解されないため、胃や小腸で糖質として吸収されません。だからこそ血糖値が気になる方が注目している糖質なのです。
難消化性オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノース、ガラクトオリゴ糖など。
イソマルトオリゴ糖は一部が消化性であるため、摂取量には注意してください。
また、市販のオリゴ糖シロップなどには他の糖質が含まれている可能性もあるので、気になる方は顆粒タイプのオリゴ糖を使うことをおすすめします。
服薬中の方は主治医やかかりつけの医療従事者に相談するとよいでしょう。
ダイエットに使える？──オリゴ糖の糖質とカロリー
難消化性オリゴ糖は糖質として吸収されることはない……と聞くと、ノンカロリーだと思う方もいるかもしれませんが、オリゴ糖はノンカロリーなわけではありません。
砂糖や他の甘味料とオリゴ糖のカロリーを比較してみました。
| 甘味料の種類 | 1gあたりのカロリー |
|---|---|
| 白砂糖 | 4kcal |
| はちみつ | 2.9kcal |
| メープルシロップ | 2.5kcal |
| オリゴ糖 | 2~3kcal |
オリゴ糖のカロリーは、種類にもよりますが、だいたい砂糖の1/2～3/4ほどのようです。
消化性（一部難消化性）のイソマルトオリゴ糖よりも、難消化性のオリゴ糖（フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖、ラフィノースなど）の方がカロリーが低いとされています。
ダイエットをしたい場合は、砂糖の代用としてオリゴ糖を取り入れる「置き換えダイエット」をするのもいいですね。
また、オリゴ糖は低GI食品であるという点もポイント。
白砂糖と比べGI値が低いため、置き換えダイエットにはおすすめです。
ただし、甘みが砂糖よりも弱いため、カロリーが低いと思って大量に使うと太る原因に。
砂糖と同じ甘さにしようとするのではなく、オリゴ糖のさわやかな味を楽しむようにしてください。
ダイエットを考えている方は、こちらの記事もおすすめ。
オリゴ糖は便秘解消にも効果的？
オリゴ糖は腸内の善玉菌(ビフィズス菌)のエサになり、善玉菌を元気にすることが知られています。
下剤などに頼らず、自然に毎日の「スッキリ」を目指す方にはおすすめです。
オリゴ糖の食べ方──赤ちゃんでもOK？
オリゴ糖おすすめの食べ方は？
オリゴ糖と一緒に食べるのにおすすめなのは、なんといってもヨーグルト。
生きた菌を含む「プロバイオティクス」であるヨーグルトは、菌のエサとなる「プレバイオティクス」であるオリゴ糖と相性抜群です。
オリゴ糖だけでは甘みがもの足りない、という方はバナナやりんごなど、食物繊維の豊富な果物を一緒に使うといいでしょう。
オリゴ糖は料理にも使えます。
タレに入れたり、和え物やドレッシングなどの甘みづけに使うのもいいですね。
煮物などに砂糖の代わりに使うこともできますが、2～3時間以上加熱するとオリゴ糖の量が減少する場合があるため、長くは加熱しないようにしてください。
食べる時間やタイミングも気になるところですが、基本的には、食品なのでいつとってもかまいません。
ビフィズス菌を増やす働きは、どのタイミングで摂ってもあまり変わらないそうです。
摂りやすいタイミング、続けやすい時間に摂るといいでしょう。 また、オリゴ糖を摂り入れる時には、別メニューとしてでも大丈夫であるので、乳酸菌が豊富に含まれる伝統的な製法で作られた漬物や味噌、キムチ、ザワークラウトなどを食べることもおすすめです。
赤ちゃんでも食べられる？
オリゴ糖は母乳にも含まれている成分ですので、赤ちゃんにも安心して食べさせることができます。
赤ちゃん向けの商品も市販されていますので、初めての場合はそちらを選ぶのも良いでしょう。
なお、赤ちゃんの1日あたりの摂取量のめやすは0.5g～1g程度。
粉末状のオリゴ糖を粉ミルクや白湯(さゆ)に混ぜて飲ませてあげるのがおすすめです。
オリゴ糖は虫歯の原因になりにくいため、離乳食開始前のミルクや母乳しか飲んでいない赤ちゃんにも安心して使えるのも嬉しいポイント。
ただし、乳児用の商品ではない場合は別の甘味料が添加されているケースがありますので、成分表示をしっかり確認するようにしましょう。
妊婦さんでも食べられる？
オリゴ糖は赤ちゃん同様、妊婦さんも安心して摂ることのできる成分です。
お薬を控えなければならない妊婦さんにとって、悩みを解消させてくれる自然食品ということもあってオリゴ糖は重宝されているようです。
参考文献：
妊娠5～7ヶ月の妊婦における乳糖果糖オリゴ糖摂取期および非摂取期の腸内細菌叢の解析―T-RFLP法と培養法による検討―
オリゴ糖に副作用はある？
さまざまな健康効果を持つオリゴ糖ですが、摂りすぎは禁物です。摂取時の体調によってはお腹がゆるくなったり張ったりする副作用が出ることもあるので注意しましょう。
市販されているオリゴ糖の有効摂取量は一日あたり2～10gとされています。
急にたくさんとると上記の副作用につながる可能性があるとして、厚生労働省のWebサイトではそのような場合に次のような食べ方を推奨しています。
- ・1回の量を2～3回に分けて摂取する
- ・1日あたりの摂取量を減らして数日間かけて推奨されている摂取量まで増やす。
オリゴ糖の選び方
オリゴ糖には沢山の種類があるため、自分の腸内のビフィズス菌と、どのオリゴ糖とが相性が良いのかは飲んでみないと分からないのが正直なところです。
それをふまえたうえで、初めての方におすすめなのは、さまざまな種類のオリゴ糖が含まれている商品を選ぶこと。
複数の種類のオリゴ糖がブレンドされていれば、そのぶん自分の腸内のビフィズス菌と上手くマッチする可能性が高まるのが理由です。
かわしま屋でも、初めての方にも自信をもっておすすめできる8種類のオリゴ糖を配合した商品をご用意していますので、ぜひこの機会にお試しください。
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オリゴ糖についてのQ＆A
- オリゴ糖の1日の摂取の目安は？
- 1日の摂取目安量はオリゴ糖の種類にもよりますが、2〜10gとされています。他の食品からの摂取量も考えて、適量を摂取してください。
- オリゴ糖と食物繊維の違いは？
- オリゴ糖も食物繊維も、善玉菌を元気にするはたらきがあります(プレバイオティクス)。オリゴ糖は糖の一種ですので、摂り過ぎには注意が必要です。
- オリゴ糖とハチミツはどちらが体に良い？
- それぞれオリゴ糖にはオリゴ糖の、はちみつにははちみつの良さがあります。ご自身の目的に応じて使い分けることをおすすめします。なお、はちみつの効果効能についてはこちらのページをご覧ください。
- オリゴ糖はブドウ糖や果糖とどう違うのですか？
- ブドウ糖や果糖は糖質の最小単位である「単糖類」です。オリゴ糖は単糖が2～10個程度(一般的には3個以上)結びついたもので「少糖類」に分類されます。くわしくは「オリゴ糖の種類」の章をご覧ください。
- オリゴ糖は人工甘味料ですか？
- オリゴ糖は人工甘味料ではありません。
オリゴ糖は砂糖の仲間で、天然甘味料の中でも食品に分類され、母乳や野菜の中にも含まれる成分です。
- オリゴ糖を砂糖の代わりになりますか？
- 可能ですが、砂糖と同じ甘さにするためには多量のオリゴ糖を使う必要があるかもしれません。また関連して、市販のシロップ状のオリゴ糖には別の甘味料が添加されているものも少なくありません。選ぶ際に成分表示を確認すると良いでしょう。
- オリゴ糖に副作用はありますか？
- 一度に大量に摂取すると下痢をする、また、ガスが溜まってお腹がゴロゴロ鳴ったり、頻繁におならが出ることもあります。現在、難消化性のオリゴ糖に関しては下痢以外の副作用はないとされています。
- オリゴ糖は赤ちゃんでも食べられますか？
- 赤ちゃんにあげる時期の目安は生後6か月、離乳食開始以降からです。乳児用の商品もありますが、そうでない場合は少量から始めて様子をみるようにしてください。
- 糖質制限をする場合、オリゴ糖もやめた方がいいですか？
- 液状の場合は、砂糖など他の糖質が含まれる可能性が高いのでチェックしましょう。糖尿病などの疾患や症状をお持ちの方はかかりつけの医師に相談してから使ってください。
参考文献：
奥 恒行「オリゴ糖の機能性と食品への応用」ILSI No.67（2001）
「ビフィズス菌による「整腸作用」と「免疫調節作用」乳酸菌ニュース 2014 夏季号（2014）
「ガラクトオリゴ糖とその機能性」ヤクルト SCIENCE REPORT NO.22
久保亜希子「酵素が作るオリゴ糖・多糖」生物工学 第97巻 第3号（2019）
「〔トクホ〕ごあんない 2019年版」公益財団法人 日本健康・栄養食品協会（2019）
●管理栄養士からのコメント
腸内環境を善玉菌優位にするために、オリゴ糖や食物繊維、乳酸菌などを日々の食事から積極的に摂り入れることがおすすめです。
玉ねぎやゴボウ、ヤーコン、バナナなどのオリゴ糖を豊富に含む食材を意識して食べることはもちろん、甘みづけとしてシロップや顆粒タイプのオリゴ糖を使用するのもよいでしょう。
ただし、オリゴ糖の中には別の糖類や食品添加物が含まれているものもあるので、選ぶ時に注意は必要です。
管理栄養士プロフィール
◎亀崎智子
管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。
▼公式サイト
ブログ：http://kamegohan.com/
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