ヘルシーな酢の物を食卓に。基本の作り方とアレンジレシピを紹介

記事の監修
管理栄養士
川野 恵
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

酢の物

酸味が爽やかで箸休めにピッタリの酢の物は、健康が気になる方に人気のメニュー。 さまざまな酢の物レシピがありますが、かわしま屋からは「基本の酢の物」(きゅうりとわかめの酢の物)をご紹介します。6つのアレンジレシピも紹介しているので、ご自身の好みに合わせて作ってみてはいかがでしょうか。

基本の酢の物

きゅうりとわかめの酢の物

きゅうりとわかめで作る基本の酢の物。しっかり味のレシピなのでご飯のおかずと相性が良いです。
4.58 from 7 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • きゅうり 1
  • 乾燥ワカメ 3 g
  • ひとつまみ
  • <三杯酢>穀物酢 大さじ 2
  • <三杯酢>しょうゆ 大さじ 2
  • <三杯酢>みりん 大さじ 2

作り方
 

  • 乾燥わかめを水でもどします。
  • きゅうりを薄い輪切りにし、ボウルに入れます。
  • 塩ひとつまみを入れて軽く混ぜ、5分おきます。
  • 三杯酢を作ります。
  • みりんを耐熱ボールに入れて電子レンジで1分加熱します。
  • 穀物酢、しょうゆ、加熱したみりんをボウルに入れてしっかりと混ぜます。
  • きゅうりがしんなりしたら水気を切ります。
  • もどしたわかめの水も切ります。
  • きゅうり、わかめ、三杯酢を合わせてできあがりです。

動画

このレシピのキーワード 酢の物, 酢レシピ

アレンジ!酢の物レシピ

続いて、いつもと違うアレンジレシピを紹介します。酢の物はいろいろな食材を使えるので、好みのレシピを探してみてください。

切り干し大根の酢の物

切り干し大根のポリポリとした食感が楽しめる酢の物です。
3 from 1 vote
調理時間 20 mins

材料
  

  • 切り干し大根 30 g
  • きゅうり 1
  • ★酢 大さじ 4
  • ★砂糖 大さじ 2
  • ★白だし 小さじ 1
  • いりごま 適量

作り方
 

  • 切り干し大根を水でサッと洗ったら、お水に10分程度浸けて戻します。
  • きゅうりは細切りにします。
  • ★を混ぜて合わせ酢をつくります。
  • 1の水をぎゅっと絞り、2と3を和えます。いりごまをかけて、できあがりです。
このレシピのキーワード 酢, 酢の物

もやしとハムの酢の物

家にある食材でサクッと作れるお手軽で彩りのよい酢の物です。
4 from 1 vote
調理時間 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • もやし 1
  • 乾燥カットわかめ 1/4
  • ハム 4
  • ★酢 大さじ 4
  • ★砂糖 大さじ 2
  • ★しょうゆ 大さじ 1
  • ★ごま油 小さじ 1

作り方
 

  • ハムは細切りにカットし、わかめは戻しておきます。
  • もやしは耐熱ボウルに開け、サッと水をくぐらせてふわっとラップをしたら、600wで2分ほど柔らかくなるまで加熱します。
  • ★を合わせておきます。
  • 1のわかめと2の水をしっかりと切り、すべての材料を和えてでき上がりです。
このレシピのキーワード 酢, 酢の物

タコときゅうりの酢の物

タコときゅうりで作る食べ応えのある酢の物です。
3 from 1 vote
調理時間 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • きゅうり 2
  • ゆでだこ 120 g
  • ハム 4
  • ★酢 大さじ 4
  • ★砂糖 大さじ 2
  • ★昆布だしの素 大さじ 1~2
  • ★おろししょうが 小さじ 1/2

作り方
 

  • きゅうりは輪切りにし、塩をふりかけて水分を出します。
  • たこは大き目のぶつ切りにします。
  • ★を合わせておきます。
  • 1をサッと水で洗い、水分をぎゅっと絞ります。
  • すべての材料を和えればでき上がりです。
このレシピのキーワード 酢, 酢の物

みょうがの酢の物

みょうがのあっさりと食べられる酢の物です。煮物やお肉料理など、こってりとした主菜の時におすすめです。
4 from 1 vote
調理時間 1 hr 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • みょうが 10~15
  • ゆでだこ 120 g
  • ★酢 大さじ 4
  • ★砂糖 大さじ 2
  • ★塩 ひとつまみ

作り方
 

  • みょうがは熱湯で30秒ほどサッと湯掻き、細切りにします。
  • ★を合わせておきます。
  • 1の水分をぎゅっと絞り、2と和えて1時間ほどおいたらできあがりです。
このレシピのキーワード 酢, 酢の物

大根とゆずの酢の物

大根の食感とゆずのさわやかな風味が楽しめる酢の物です。
5 from 1 vote
調理時間 1 hr 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 大根 300 g
  • ゆず 1/2
  • ★酢 大さじ 3
  • ★砂糖 大さじ 2
  • ★塩 小さじ 2

作り方
 

  • 大根は幅5㎜ほどのいちょう切りにします。
  • ゆずの皮は細切りにし、果汁は★と一緒に合わせます。
  • すべての材料をジップロックに入れて揉み、1時間ほどおいておけばでき上がりです。
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春雨とたまごの酢の物

春雨とたまごで作るボリュームおかずとして楽しめる酢の物です。
5 from 1 vote
調理時間 10 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 乾燥春雨 50 g
  • 2
  • カット乾燥わかめ ふたつまみ
  • ★酢 大さじ 3
  • ★砂糖 大さじ 2
  • ★しょうゆ 小さじ 2
  • ★鶏がらスープの素 小さじ 1

作り方
 

  • 春雨はパッケージに記載されている時間通りに茹でて水を切り、食べやすいサイズにカットします。
  • わかめは水で戻します。
  • ★を混ぜ合わせます。
  • ボウルに卵を割り、鶏ガラスープの素を入れて混ぜます。
  • フライパンを熱し、油をひいたら4を入れてそぼろ状になるまで炒めます。
  • 1・2・3・5を和え、いりごまを振ってでき上がりです。
このレシピのキーワード 酢, 酢の物

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酢の物が体に良い4つの理由

酢の物が体に良い4つの理由

酢の物を食べるメリットは、やはり「酢」の生理作用にあります。今回は酢の主成分である酢酸の働きを中心に、酢の物が体に良い4つの理由を紹介します。

※以下の効果は、日本栄養・食糧学会誌「酢酸の生理機能性」を参考にしています。

酢の物が体に良い理由1. 胃酸の分泌が活発に

酢の物は胃からの消化液の分泌を促進します。その結果、食べ物の消化をサポートし、鉄の吸収率もアップ。脂っこいものを食べるときの箸休めに酢の物を食べるのは理にかなっているのですね。

酢の物が体に良い理由2. 脂肪の合成を抑える

酢の物を食事と食べると、身体の中で脂肪をつくりすぎないようにします。
食べ物を食べたあと、不要なエネルギーは肝臓で脂肪へ変換されます。このとき、脂肪をつくる酵素があるのですが、酢酸が存在していると上手に働けません。その結果、脂肪の合成が抑えられ、肥満を予防すると考えられています。

酢の物が体に良い理由3. 血中脂質をサポート

2の「脂肪の合成を抑える」に関連していますが、酢の物は血中に存在する脂質をサポートします。 肝臓でつくられる脂肪が減ると、血液中のコレステロールや中性脂肪なども一緒に減ります。肉や魚、糖質の多いものを好む方は血中脂質が上がりやすいので、酢の物を小鉢で一品用意するといいでしょう。

酢の物が体に良い理由4. 生野菜や海藻をたっぷり食べられる

酢の物にすると、生野菜をたっぷり食べられることも、身体に良い理由のひとつです。生野菜は野菜の栄養をそのまま摂れるので栄養価が高く、シャキシャキの歯ごたえも楽しめるので満腹中枢を刺激します。酢によって食欲も刺激されるので、体に元気が出ないときの活力としても活用できますよ。

酢が苦手なら、フルーティーな果物酢がおすすめ

酢のツンとした酸味が苦手な方は、フルーティーな「りんご酢」や「柿酢」がおすすめです。どちらも果物を原料としているので、少し甘味のある爽やかな味わいになります。かわしま屋でも、りんご酢や柿酢を取り扱っていますので、気になる方はお試しくださいね。

酢の物を食べてヘルシーな食卓にしよう

お酢と食材の両方のメリットをしっかりとれる酢の物の作り方を紹介しました。酢の物は和えるだけの簡単な料理ですが、合わせる食材や酢の種類によって美味しさは大きく変わります。シャキシャキ食感を楽しめる食材と自分に合った酢で、お好みの酢の物を見つけてみてくださいね。

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管理栄養士からのコメント

たっぷりの酢でつくる酢の物は、日本では馴染みのある料理のひとつです。酸味が良い具合に食欲をかきたてるので、暑い夏にもおすすめのおかずになります。定番のきゅうりの酢の物もおいしいですが、大根や乾物を使うアレンジレシピもおいしいですよ。ゆずや唐辛子など、少し味に変化をつけるだけでもおいしさが代わるので、自分の好みに合わせていろいろチャレンジしてみてくださいね。
ただ、酢の物はたっぷりの酢も摂れるのですが、砂糖の使用も多くなっています。食べ過ぎに気をつけることはもちろんですが、砂糖の代わりにはちみつや天然甘味料(ラカントやエリスリトールなど)を使うと食べやすいです。

管理栄養士プロフィール

川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。


身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

おすすめのお酢

かわしま屋おすすめのお酢をご紹介いたします。

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この記事を書いた人

東京都出身。酉年生まれ。2児の父。趣味は読書と散歩と足のつぼ押し。
洗濯物をたたむのが苦手。煮豆と井上陽水が好き。