黒酢はダイエットに効く？本当の効果とおすすめレシピを紹介
黒酢って知ってますか？
一時期、TVのCMでもよく流れていた黒酢。
酢の中でも特に効果があると注目されている黒酢。黒酢サプリや黒酢ドリンクなど多くの関連商品まで発売されています。
「体に良いとはいっても、黒酢は何にいいの？」「具体的にどんな効果があるの？」と気になっておられる方も多いのではないでしょうか。ダイエットに良いと評判ですが、より効果のある飲み方があれば実践したいですよね。
そこでこの記事では、黒酢の本当の効果やおすすめの飲み方やレシピを紹介します。ダイエットとの関係についても解説しているので、参考にしてください。
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ黒酢とは
黒酢は、穀物を長時間かけて発酵・熟成させてつくるお酢です。
黒酢の歴史は古く、日本で初めて誕生したのは1975年。坂元醸造株式会社が「くろず（黒酢）」と名付けて販売を始めたのが発祥だそうです。
近年の高まる健康思考の後押しもあり、酢の栄養価の高さが注目されています。その中でも黒酢の効果が強いといわれ、たくさんの黒酢製品が発売されるようになってきました。
黒酢とほかの酢の違いって？
黒酢がほかの酢よりも効果が高いといわれている理由を考えてみましょう。最後まで読むと、黒酢が集める人気の秘密が分かります。
黒酢は精白前の穀類を使っている
米酢や穀物酢と比べると、黒酢の色味は濃いです。
色味の違いは原材料の違いにあります。
例えば、米酢は精米したお米を主な原料としていますが、黒酢は玄米や大麦など、精白前の穀類を原料として醸造されるのです。
原材料の違いも、のちほど詳しく解説する栄養素の違いにつながってきます。
黒酢は熟成期間が長い
黒酢は、ほかの酢よりも長い期間熟成されます。そのため、酸味もまろやかで濃厚な香りが特徴的です。
熟成期間が長いことも、黒酢の栄養価アップにつながっています。ほかの酢よりも優れた黒酢の栄養素と効果が気になります。
おすすめの黒酢
黒酢がもたらす6つの効果
栄養価が高いといわれる黒酢の効果について紹介します。
「さいきん疲れやすいな」
「ダイエットしたい」
「血圧が高い日が増えた」
などで悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。
効果１ 肝臓の不調をサポート
生活習慣の乱れやアルコール摂取・ストレスなどの影響で、現代人は肝臓に不調を抱えている方が少なくありません。
黒酢には、発酵によってうまれた天然の良質なアミノ酸が豊富に含まれているので、内臟に負担を掛けずに肝機能を修復するのに適しています。
また、無ろ過の黒酢に含まれる酢酸菌は、飲酒時の肝機能の悪化を抑制し、肝臓への脂肪蓄積を軽減してくれます。せっかく黒酢を摂るのであれば、効能の豊富な酢酸菌入りの黒酢がオススメです。
効果２ 血液サラサラをサポート
黒酢に豊富に含まれるアミノ酸は、体内に流れる血をサラサラにして、血圧を下げるサポートをしてくれます。
特にラーメンや焼肉など油っこい・塩分の多い食事が好きな人は血流が悪くなったり、血圧上昇・むくみに悩まされる傾向にあります。
黒酢をこまめに食事に取り入れれば、血液のめぐりを整える助けになります。
効果３ 疲労回復をサポート
アミノ酸が含まれている黒酢は、運動後の疲労回復などに役立ちます。
持久力のアップにも効果があるとされていて、運動前に飲むことも有効です。
さらに、黒酢に含まれているクエン酸や酢酸は筋肉痛の緩和しやすく、疲れが軽減されるとも言われています。
効果４ ダイエットサポート
黒酢はダイエットをサポートする力もあります。これは黒酢に含まれる豊富な酢酸による脂肪の合成を抑制する効果によるものです。
また、黒酢に含まれるクエン酸には糖の吸収を抑制するので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
毎日断続的に食事に合わせて黒酢を摂ることで、インスリンが分泌されにくい＝脂肪を溜め込みにくい食生活にシフトできます。
糖尿病が気になる方にもおすすめです。
効果５ 肌の健康をサポート
黒酢は美容をサポートする力もあります。
黒酢に含まれるグリシンというアミノ酸の成分が皮膚を守る免疫機能を改善する働きがあることが近年の研究で分かりました。
この免疫機能は肌の水分を保ち外部の刺激から肌を守る大切な働きをしてくれます。
さらに黒酢にはアスパラギン酸、チロシン、セリンという成分が含まれていて、これらは新しい肌細胞の誕生に不可欠な成分となっています。
黒酢にはお肌を若々しく保つには欠かせない成分がたっぷり含まれているのです。
効果６ 便秘の解消をサポート
黒酢は大腸の働きを促し、便秘の予防や改善をサポートします。
酢酸は胃腸の働きを促進しますが、量が多過ぎると刺激が強く、不快に感じやすいです。黒酢は1日に大さじ1～2杯を目安に取り入れ、適度に腸の働きを促進しましょう。
黒酢のダイエット効果は本当?
健康維持の為の健康食品として間違いなく優秀な黒酢、特に気になるのは、黒酢を飲むことで得られるとされているダイエット効果ではないでしょうか。
黒酢を飲むだけで痩せられる、と謳っている黒酢商品などがありますが、実はこれは誤った考え方です。
黒酢とダイエットの関係について詳しく解説します。
黒酢ダイエットの秘密は酢酸
黒酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑える作用があります。また、便秘の予防や改善をサポートすることで、腸内環境が整う結果ダイエットにつながることも。
以上より、ダイエット中の食事に黒酢を取り入れることはメリットになるでしょう。
おすすめの黒酢
ダイエット中におすすめしたい黒酢との食べ合わせ
ダイエット中に黒酢と食べ合わせるのにおすすめしたい食材を紹介します。
- ・大豆製品
- ・乳製品
- ・のり
- ・レバー
どれも脂肪の代謝を促進するビタミンB2を豊富に含む食材です。酢大豆や酢納豆などは簡単に食事に取り入れやすいので、ぜひお試しください。
黒酢の適正量は大さじ1～2杯
黒酢は1日15cc～30cc・大さじ1～2ほどを目安に飲んでください。
酢酸は強い酸性を示すので、原液のまま飲用してしまうと喉や胃・腸への刺激が強すぎます。5倍以上に薄めて飲むか料理に利用するようにしましょう。
黒酢を使ったおすすめレシピ9選
黒酢は1日15cc～30cc・大さじ1～2ほどを目安に飲んでください。
黒酢を使って作るレシピを9つ紹介します。ドリンクやメイン料理、副菜などさまざまに用意しているので、ぜひ参考にしてみてください。
黒酢のお湯（水）割り
材料
- 黒酢（大さじ） 1
- 湯（水） 150 ml
作り方
- コップに温めたお湯、または水を入れます。
- 黒酢を入れて混ぜたら完成です。お好みでさらにハチミツなどを加えるとより飲みやすくなります。
コツ・ポイント
毎日飲んでも飽きないほど美味しい黒酢ドリンクができますよ。
黒酢のハチミツ割り
材料
- 黒酢（大さじ） 1
- ハチミツ（大さじ）
- 湯（水） 150 ml
作り方
- コップに温めたお湯、または水を入れます。ハチミツはあらかじめお湯などで溶かしておくと良いでしょう。
- 黒酢を入れて混ぜたら完成です。
コツ・ポイント
レモンを加えて清涼感をアップさせるのもお勧めです。
黒酢の牛乳割り
材料
- 黒酢（大さじ） 1
- ハチミツ（大さじ）
- 牛乳 150 ml
作り方
- コップに牛乳を入れます。ハチミツはあらかじめお湯などで溶かしておくと良いでしょう。
- 黒酢を入れて混ぜたら完成です。
人参とたまねぎの黒酢ピクルス
材料
- にんじん 1/2 個
- たまねぎ 1/2 個
- ★黒酢 150 ㏄
- ★砂糖（大さじ） 2
- ★しょうゆ（小さじ） 1
作り方
- 瓶は煮沸消毒をしておきます。
- 人参とたまねぎを瓶に入れます。
- 鍋に★を入れ一煮立ちさせ、人参とたまねぎを入れた瓶に注ぎます。
- 1日漬けたら完成です。
- 1週間ぐらいで食べきるようにしてください。
黒酢の鶏照り焼き
材料
- 鶏もも肉 大1 枚
- ★黒酢（大さじ） 4
- ★砂糖（大さじ） 2
- ★みりん（大さじ） 2
- ★しょうゆ（小さじ） 1
- サラダ油 適量
作り方
- 鶏肉は余分な脂肪を取り除き、フォークなどで皮目を刺して穴を開ける。
- フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を皮面から焼く。３分ほど焼いてきつね色になったら裏返し、１分ほど焼く。
- 余分な油と水分をペーパータオルでふき取り、★を加えて火を強め、沸騰したら中火で５分ほど加熱する。
- ２～３回ひっくり返しながら、液にとろみがでてカラメル色になるまで煮詰めからめる。
- 取り出してお皿に盛り完成です。
ナスと豚肉の黒酢炒め
材料
- ナス 2 本
- ピーマン 2 個
- たまねぎ 1/4 個
- 豚肉薄切り 250 g
- 塩コショウ 適量
- サラダ油 適量
- ★黒酢（大さじ） 1.5
- ★しょうゆ（大さじ） 1.5
- ★砂糖（大さじ） 2
- 水溶き片栗粉 適量 （お好みで）
作り方
- ナスは縦半分にして一口大に切り、水につけます。ピーマン・たまねぎも一口大に切ります。
- 豚肉も一口大に切り、塩コショウをして揉み込みます。
- フライパンにやや多めのサラダ油を引いて、水を切ったナスを炒めます。
- ナスに火が通り、しんなりしたらたまねぎを加え炒めます。ピーマンも加えて炒め、火が通ったら器に一度取り出します。
- 同じフライパンにサラダ油を引いて、2.を炒める。
- 火が通ったら、★を加え、炒め合わせる。
- お好みで水溶き片栗粉でとろみをつければできあがり。
黒酢で酢豚
材料
- 豚肉 200 g
- 料理酒（大さじ） 1
- 玉ねぎ 1/2 個
- パプリカ赤・黄 1 個ずつ
- アスパラ 3 本
- ★黒酢（大さじ） 3
- ★しょうゆ（大さじ） 1.5
- ★料理酒（大さじ） 1.5
- ★砂糖（大さじ） 2
作り方
- 豚肉は料理酒で揉んでおきます。
- 野菜はひと口大サイズにカットします。
- フライパンを熱し、ごま油（なければ普通の油でもOK）をしきます。
- 野菜を入れて火を通したら、肉を入れて色が変わるまで炒めます。
- ★を合わせてしっかり混ぜたら、4に入れて水分が飛ぶまで炒めます。
玉ねぎと黒酢の唐揚げ
材料
- 鶏もも肉 1 枚
- ★黒酢（大さじ） 1
- ★塩コショウ 少々
- ★オイスターソース（大さじ） 1
- ★しょうゆ（大さじ） 2
- ★酒（大さじ） 1
- 片栗粉 適量
- ごま油（大さじ） 6
- 玉ねぎ 1/2 個
- ニンニク 1 片
作り方
- 鶏肉を一口サイズに切ります。
- ★を混ぜ合わせた液にモモ肉を1時間漬け込みます。 ※漬け込み液はこの後使うのでとっておきましょう
- 漬け終わったら鶏肉を取り出し片栗粉をまぶします。
- フライパンにごま油を入れ、鶏肉を皮から弱火で10分焼く。裏返して、また弱火で10分焼く。
- 【唐揚げソースを作る】玉ねぎとニンニクを細かく刻んでおく。残ったごま油に刻んだ玉ねぎとニンニクを入れ、弱火で炒め塩で味を整え炒める。漬け込み液を入れて炒める。
- 取り出してお皿に盛り完成です。
黒酢のきんかん漬け
材料
- きんかん 1 ㎏
- 黒酢 250 ㏄
- 砂糖（大さじ） 2
- ハチミツまたは甜菜糖 150 g
作り方
- きんかんは、洗ってヘタを取ります。その後一晩、水につけておく。
- 水気をきったきんかんを鍋に入れ、黒酢を入れて中火にかける。時々、混ぜて黒酢を全体に行き渡らせます。
- 沸騰後もしばらく煮ます。きんかんが割れてきたら、ハチミツを入れます。
- 時々、混ぜながら、弱火で30分ほど煮たら完成です。
●管理栄養士からのコメント
お酢は血液サラサラ効果やダイエット、美肌にも効果があるなど様々な健康効果がありますが、その中でも黒酢の効果はさらに高いと言われています。
疲労回復や食事から摂った糖質、脂質をエネルギー源に変えるビタミンB群が米酢や穀物酢より黒酢に多く含まれています。
特有の風味やコクがありますが、同じ量を摂るなら効率良くビタミンB群を摂ることができる黒酢がおすすめです。
また普段米酢や穀物酢を使っている料理を黒酢に変えて作ってみるといつもと一味違った風味を感じられるかと思います。
お酢でお料理のバリエーションを楽しむのも面白いですよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
黒酢についてのQ＆A
- 黒酢の効果について教えてください。
- 多くのアミノ酸（必須アミノ酸）やビタミン類、ミネラル類等の栄養素が豊富なので、疲労回復や美容に貢献してくれます。
また、昔から高血圧や動脈硬化、コレステロール及び体内脂肪の低減などに効果があるとされています。 1日あたり15ml（大さじ1杯）程度を継続しての摂取が、効果を実感するためのポイントです。
- 黒酢と酢との違いは何ですか？
- 料理などによく使われる酢は精米された米を材料にした米酢ですが、黒酢は、精米する前の「玄米」を使用して作られるため、ほぼ同カロリーでありながら、黒酢の方がビタミン・ミネラルなどをより豊富に含んでいます。
- 黒酢とりんご酢はどちらがより良いですか？
- 黒酢は、人体に必要な必須アミノ酸・非必須アミノ酸の両方の計20種類をバランスよく含む日本古来のスーパーフードで、体内脂肪（内臓脂肪や中性脂肪）が気になる方におすすめです。
りんご酢はコハク酸、乳酸を多く含み、ミネラル豊富な酢です。 血液の安定や頭痛、のどの痛みなどにも効果があります。
それぞれの利点があるので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
- 黒酢は飲み過ぎると良くないと聞いたのですが、毎日飲んでも副作用はないの？
- 黒酢は酸性食品なので、原液のまま飲んだり一度に飲みすぎて胃を痛めて腹痛を起こしてしまうことが無いように、 薄めて飲む・もしくは料理に混ぜて少しずつ適量を摂取してください。
毎日大さじ1杯（15mL）程度の適量を継続的に摂ることで、黒酢に含まれるアミノ酸が肥満気味の方の内臓脂肪を減少させることや血中中性脂肪を下げる作用があることが確認されています。
- 黒酢ドリンクはいつ飲むといいですか？
- 黒酢の効果を最大限に引き出すには、朝食か昼食の食中から食後をオススメします。 食事の最中から食後にかけては消化がよくなり黒酢の成分を吸収しやすくなるためです。 夕食時に黒酢を摂取してもよいのですが、酸の影響により歯が溶けてしまう酸触歯に注意が必要です。
また、脂肪燃焼をサポートする働きアミノ酸の働きでダイエット効果向上を期待するなら、運動を開始する約30分前の摂取がおすすめです。
- 黒酢ダイエットで効果的な飲み方を教えてください。
- 黒酢を飲みつつ、入浴中にリンパマッサージをしたり、就寝前にストレッチをするようにすると１か月もしないで約2kg落ちたというお客様がいらっしゃいました。 黒酢を飲むだけでなく、運動やマッサージなどを含めた普段の生活習慣も気にかけてダイエットに取組まれると効果的かと思われます。
- 黒酢はどうやって飲むといいですか？
- 黒酢を水などで割る場合の目安は1：10です。黒酢の割合が濃すぎると歯や食道・胃に負担をかけてしまうので、大さじ1に対して液体150ml以上で割ってください。
シンプルな水割り、すっきり爽やかな炭酸水割り以外にも、とろっとリッチな牛乳/豆乳割り、ホッとリラックスできるお湯割りなど気分や季節に合わせて色んな飲み方でお楽しみ頂けます。
- 黒酢は酢の代わりに使えるのでしょうか？
- 問題なくお使い頂けますが、黒酢は普通の酢よりも風味が濃いので、量を調整してお使いください。
穀物酢100ml当たり約50～80mgに対し、黒酢は身体の代謝に欠かせないアミノ酸を約600mgと豊富に含みます。健康を意識される方にはオススメです。
- 黒酢は冷え性に良くないって聞きましたが、本当ですか？
- 黒酢には血行を良くする働きがあるので、冷え性の改善に効果があると言われています。 ただし、冷えた黒酢を摂取すると冷え性に悪い影響を与えてしまう可能性があるので、常温～お湯などで割って温かい黒酢を摂取すると良いでしょう。
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