黒酢の効果とは?ダイエットに効く?おすすめのレシピや飲み方を紹介



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

黒酢とは

酢の中でも特に健康効果が高いと注目されている黒酢。黒酢サプリや黒酢ドリンクなど多くの関連商品が発売されています。
「体にいいと言っても、黒酢は何に効くの?」「具体的にどんな効果があるの?」と気になっている方も多いのではないでしょうか。黒酢はダイエットによいと評判ですが、より効果的な摂り方があれば実践したいですよね。
そこで、この記事では、黒酢の効果やおすすめのレシピを紹介します。ダイエットとの関係についても解説しているので、参考にしてくださいね。

黒酢とは

黒酢は、穀物を長時間かけて発酵・熟成させて造るお酢です。
黒酢の歴史は古く、日本で初めて誕生したのは1975年。坂元醸造株式会社が「くろず(黒酢)」と名付けて販売を始めたのが発祥だそうです。
近年の高まる健康志向の後押しもあり、酢の栄養価の高さが注目されています。その中でも特に黒酢の効果が高いと言われ、たくさんの黒酢製品が発売されてきました。
黒酢とほかの酢では、どのような点が異なるのでしょうか?黒酢がほかの酢よりも効果が高いといわれている理由を探ってみましょう。

黒酢は精白前の穀類を使っている

米酢や穀物酢と比べると、黒酢の色味は濃いです。
この色味の違いは原材料の違いにあります。
例えば、米酢は精米したお米を主な原料としていますが、黒酢は玄米や大麦など、精白前の穀類を原料として醸造されているのです。
この原材料の違いが、のちほど詳しく解説する栄養素の違いにつながってきます。

黒酢と米酢

黒酢は熟成期間が長い

黒酢は、ほかの酢よりも熟成期間が長いです。そのため、酸味がまろやかになり濃厚な香りが生まれます。
熟成期間が長い点も、黒酢の栄養価アップにつながっています。

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黒酢がもたらす6つの効果

栄養価が高いと言われる黒酢の効果について紹介します。
「最近、疲れやすいな」「ダイエットしたい」「血圧が高くなってきた」と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。

効果1 ダイエットをサポート

黒酢のダイエット効果

黒酢にはダイエットをサポートしてくれる効果が期待できます。これは黒酢に豊富に含まれる酢酸がもつ、脂肪の合成を抑制する効果によるものです。
また、黒酢に含まれるクエン酸は糖の吸収を抑制するので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
毎日の食事で黒酢を摂ることで「インスリンが分泌されにくい=脂肪を溜め込みにくい」体質にシフトできるでしょう。
糖尿病が気になる方にもおすすめです。

※参考:
日本補完代替医療学会誌「黒酢含有食品の体脂肪及びエネルギー代謝へおよぼす影響」
「食酢の食後血糖上昇抑制効果」

効果2 肌の健康をサポート

黒酢の美肌・美容効果

黒酢には美容をサポートする作用が期待できます。
黒酢に含まれるグリシンというアミノ酸の成分には、皮膚の免疫機能を改善する働きがあることが近年の研究で分かりました。
この免疫機能は肌の水分を保ち、外部の刺激から肌を守る大切な働きをしてくれます。
さらに、黒酢にはアスパラギン酸、チロシン、セリンという成分が含まれていて、これらは新しい肌細胞の産生に不可欠な成分です。
黒酢には肌の健康に欠かせない成分がたっぷり含まれているのです。

※参考:「黒酢中の自然免疫活性化物質と酢酸菌由来リポ多糖」

効果3 便秘解消をサポート

黒酢で便秘解消

黒酢は大腸の働きを促し、便秘の予防や改善をサポートしてくれると言われています。
黒酢に含まれる酢酸は胃腸の働きを促進しますが、量が多すぎると刺激が強く、不快感が生じてしまいます。
黒酢は1日に大さじ1杯を目安に取り入れ、腸の働きを適度に促進しましょう。

※参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」

効果4 疲労回復をサポート

黒酢で疲労回復

黒酢に含まれるアミノ酸は、運動後の疲労回復などに役立ちます。
アミノ酸は持久力のアップにも有効だとされていて、運動前に飲むのも効果的です。
さらに、黒酢に含まれているクエン酸や酢酸は筋肉痛を緩和する作用があり、疲れが軽減されるとも言われています。

効果5 高血圧を予防

黒酢で血液がサラサラに

黒酢に豊富に含まれるアミノ酸は、体内に流れる血液の流れをよくして、血圧を下げるサポートをしてくれます。
特にラーメンや焼肉などの油っこく塩分の多い食事が好きな人は血流が悪くなりやすく、血圧上昇やむくみに悩まされる傾向にあります。
黒酢を食事に取り入れれば、血液のめぐりを整える助けになるでしょう。

※参考:日本食品工学会誌「高血圧自然発症ラットにおける黒酢エキスの抗高血圧作用」

効果6 肝臓の不調をサポート

肝臓の不調をサポート

生活習慣の乱れやアルコール摂取、ストレスなどの影響で、現代人には肝臓の不調を抱えている方が少なくありません。
黒酢には、発酵によって生まれた天然の良質なアミノ酸が豊富に含まれているので、内臟に負担を掛けずに肝機能を修復するのに適しています。
また、無ろ過の黒酢に含まれる酢酸菌は、飲酒時の肝機能の低下を抑制し、肝臓に脂肪が蓄積するのを軽減してくれます。
せっかく黒酢を摂るのなら、効能の豊富な酢酸菌入りの黒酢がおすすめです。

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黒酢のダイエット効果

健康維持のための効果が期待できる黒酢。特に気になるのは、黒酢を飲むと得られる言われているダイエット効果ではないでしょうか。
「飲むだけで痩せられる」とうたっている黒酢商品などがありますが、実はこれは誤った考え方です。
黒酢とダイエットの関係について詳しく解説します。

黒酢ダイエットの肝は酢酸

黒酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑える作用があります。
また、酢酸を取り入れると便秘の予防や改善といった効果が期待できるため腸内環境が整いやすくなり、その結果、ダイエットにつながる可能性が高まるのです。

ダイエット中に◎黒酢との食べ合わせ

ダイエット中に黒酢と食べ合わせるのにおすすめの食材を紹介します。

  • ・大豆製品
  • ・乳製品
  • ・のり
  • ・レバー

どれも脂肪の代謝を促進するビタミンB2を豊富に含む食材です。酢納豆や酢大豆などは食事に取り入れやすいので、ぜひお試しください。

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黒酢の摂取量

黒酢の美味しい飲み方と摂取量

黒酢は1日15~30ml(大さじ1~2)ほどを目安に摂取してください。
黒酢に含まれる酢酸は強い酸性を示すので、原液のまま飲用してしまうと喉や胃腸への刺激が強すぎます。
3~5倍以上に薄めて飲むか料理に利用するようにしましょう。

\ 毎日摂りたい!おすすめの黒酢はこちら /


黒酢のおすすめレシピ

黒酢を使って作るレシピを紹介します。メイン料理や、副菜などさまざまに用意しているので、ぜひ参考にしてみてください。

黒酢玉ねぎドレッシング

黒酢玉ねぎドレッシング

黒酢と玉ねぎの組み合わせで栄養満点のドレッシングです。お好みのオイルで作ってみてください。
4.62 from 21 votes
調理時間 15 mins

材料
  

  • 玉ねぎ 3/4
  • ★黒酢 大さじ 2
  • ★しょうゆ 大さじ 2
  • ★みりん 大さじ 2
  • ★お好みのオイル 大さじ 2
  • ★砂糖 小さじ 1/2
  • ★和風顆粒だし 小さじ 1/4
  • ★塩 ひとつまみ

作り方
 

  • 玉ねぎは1/2をすり下ろします。1/4はみじん切りにして冷水にさらします。
  • ★と玉ねぎをよく混ぜ合わせて完成です。

コツ・ポイント

・みじん切りにした玉ねぎは、冷水にさらして辛みをよく抜きましょう。
・作ってから一晩おくと、玉ねぎに味がしみてよりおいしくなります。
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にんにく黒酢

黒酢とにんにくの組み合わせは、疲労回復や健康維持にピッタリ。にんにくの風味が染み込んだ黒酢は、調味料としても重宝します。
4.32 from 19 votes
材料(人分) 1

材料
  

  • 黒酢 200 ml
  • にんにく 6
  • 鷹の爪 お好みで

作り方
 

  • 皮をむいたにんにく片を煮沸消毒した清潔なビンに入れ、黒酢を注ぎ入れます。
  • 密閉して日の当たらない涼しい場所に置き、2~3日に一度はフタを開けて清潔なスプーンなどでかき混ぜながら、3週間ほど(冬季は長め、夏季は短め)熟成させます。
  • にんにくはそのまま、もしくは熱して調理に用い、黒酢は水や炭酸水で割って飲んだり、サラダのドレッシングに加えたりするなど調味料としてお使いください。
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白身魚と根菜の黒酢あんかけ

さっぱり淡泊な白身魚が甘酸っぱい黒酢あんかけで引き立つ、夏バテ防止にもぴったりな食欲をそそる一品です。
4 from 19 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 白身魚の切り身 200 g
  • 玉ねぎ 1
  • パプリカ 1
  • にんじん 1
  • 蓮根 約80 g
  • 塩コショウ 適量
  • サラダ油 適量
  • ★水 大さじ 4
  • ★黒酢 大さじ 3
  • ★しょうゆ 大さじ 3
  • ★砂糖 大さじ 2
  • 水溶き片栗粉 適量
  • 揚げ油 適量

作り方
 

  • 白身魚は一口大に切って塩コショウ(お好みで醤油や酒少々)を揉み込み、片栗粉をまぶします。
  • 玉ねぎ・パプリカ・にんじん・蓮根を乱切りにして同じく片栗粉をまぶします。
  • 油をひいたフライパンで、時々裏返しながら白身魚と野菜を全ての面に焼き色がつくぐらいまで中火で炒めます。
  • あらかじめ混ぜ合わせておいた★をフライパンに流し入れて、全体にまんべんなく絡めます。
  • お好みで水溶き片栗粉でとろみをつけて、できあがりです。
このレシピのキーワード 酢レシピ, 黒酢

黒酢チキン南蛮

黒酢チキン南蛮

黒酢を使ったチキン南蛮の作り方です。黒酢を使うとコクが出て深みのある味わいになりますよ。
4.37 from 11 votes
調理時間 30 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 鶏むね肉 1
  • 塩こしょう 少々
  • 片栗粉 適量
  • ★黒酢 大さじ 3
  • ★砂糖 大さじ 3
  • ★みりん 大さじ 3
  • ★しょうゆ 大さじ 3
  • 2
  • 玉ねぎ 1/2
  • ☆マヨネーズ 大さじ 2
  • ☆レモン汁 小さじ 1
  • ☆ブラックペッパー 少々

作り方
 

  • 鶏肉は半分に切って、厚さが均等になるように包丁を入れます。塩こしょうと片栗粉を全体にまぶします。
  • フライパンに油を引き、鶏肉の表面がカリッとするまで焼きます。焼きあがったら皿に移しておきます。
  • 同じフライパンに★を入れて火にかけ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。甘酢ダレができたら、鶏肉をフライパンに戻して絡めます。
  • 卵を茹でます。茹で卵ができたら、細かくカットします。
  • 玉ねぎはみじん切りにして、冷水にさらします。15分ほど経ったら水を切り、キッチンペーパーでしっかり水分を取ります。
  • ☆と卵、玉ねぎを混ぜ合わせてタルタルソースを作ります。
  • 甘酢ダレを絡めた鶏肉にタルタルソースをかけて完成です。
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黒酢ドリンクのレシピ

黒酢はドリンクにして飲むのもおすすめ。手軽に作れるので習慣にしやすいですよ。

はちみつ黒酢のソーダ割り

健康のため毎日摂取したい黒酢を、シンプルな炭酸割りで。ほのかに感じられる玄米らしい風味とはちみつの甘みが身体にしみわたります。
4 from 11 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 黒酢 大さじ 1
  • はちみつ 大さじ 1
  • 炭酸水 150 ml

作り方
 

  • コップに黒酢とはちみつを入れます。
  • 炭酸水を入れて混ぜたら完成です。
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バナナ黒酢

健康と美容の味方・バナナと黒酢を組み合わせて、身体のめぐりスッキリ。黒酢に漬けたバナナは朝食のヨーグルトに入れたり、バナナの成分が溶け出した黒酢は炭酸水やお湯、牛乳と割って飲んでも美味しいです。ダイエット中の方にもオススメです。
4.56 from 18 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 黒酢 200 ml
  • バナナ(中サイズ1本分) 100 g
  • 黒糖(粉)※お好みで。入れなくてもOK 100 g

作り方
 

  • 清潔な容器(ガラス瓶など)に黒酢と輪切りにしたバナナ、お好みで黒糖を入れます。
  • 蓋をせずに電子レンジ600Wで30秒加熱します。
  • 蓋をして常温で半日程度おけば、できあがりです。
  • (※電子レンジを使わない場合は、常温で1~2週間保存すればできあがりです。)
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黒酢についてのQ&A

黒酢と酢との違いは何ですか?
黒酢と一般的な酢の違いは原料です。料理などによく使われる酢は精米された米を材料にした米酢ですが、黒酢は、精米する前の玄米や大麦を使用して作られます。
同じ量の米酢と黒酢はほぼ同程度のカロリーですが、黒酢の方がビタミンやミネラルなどをより豊富に含んでいます。
黒酢は酢の代わりに使えますか?
黒酢は一般的な酢の代わりとして使用できます。ただし、黒酢は普通の酢よりも風味が濃いので、量を調整してお使いください。健康を意識している方は黒酢を使うのがおすすめです。
黒酢にはどんな効果がありますか?
黒酢には、血圧や血糖値を下げる効果、コレステロールや中性脂肪を減らす効果、疲労回復や免疫力向上の効果などがあるとされています。これらの効果は、黒酢に含まれる有機酸やアミノ酸などの成分による作用だと考えられています。
黒酢を飲むときの注意点はありますか?
黒酢はそのまま飲むと胃に負担をかける可能性があるので、水やお湯などで3~5倍ほどに薄めて飲むことが大切です。さらに、食事と一緒に飲むと胃への刺激を和らげられます。また、黒酢は歯にも影響を与える可能性があるので、飲んだ後は口をすすいだり歯を磨いたりするのが望ましいです。最後に、黒酢は過剰摂取すると副作用が出る可能性があるので、1日の摂取量は約15~30ml(大さじ1~2杯)程度にしましょう。
黒酢ドリンクはいつ飲むのがいいですか?
黒酢の効果を最大限に引き出すには、朝食か昼食の食中から食後に黒酢ドリンクを飲むのがおすすめです。食事の最中から食後にかけては消化がよくなり、黒酢の成分が吸収されやすくなります。夕食時に黒酢を摂取してもよいですが、酸の影響により歯が溶ける酸触歯に注意が必要です。
また、脂肪燃焼をサポートするアミノ酸の効果を期待するならば、運動を開始する約30分前に黒酢を摂取するのが望ましいです。

●管理栄養士からのコメント

お酢は血液サラサラ効果やダイエット、美肌にも効果があるなど様々な健康効果がありますが、その中でも黒酢の効果はさらに高いと言われています。
疲労回復や食事から摂った糖質、脂質をエネルギー源に変えるビタミンB群が米酢や穀物酢より黒酢に多く含まれています。
特有の風味やコクがありますが、同じ量を摂るなら効率良くビタミンB群を摂ることができる黒酢がおすすめです。
また普段米酢や穀物酢を使っている料理を黒酢に変えて作ってみるといつもと一味違った風味を感じられるかと思います。
お酢でお料理のバリエーションを楽しむのも面白いですよ。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

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この記事を書いた人

商品ページ・コンテンツ担当。趣味は手作りアクセサリー作り。
猫と二人暮らし。庭に来る黒い野良猫をどう追い払おうか思案中。