黒酢の効果とは？ダイエット効果やおすすめレシピを紹介
酢の中でも特に効果が高いと注目されている黒酢。黒酢サプリや黒酢ドリンクなど多くの関連商品が発売されています。
「体にいいとはいっても、黒酢は何に効くの？」「具体的にどんな効果があるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。黒酢はダイエットによいと評判ですが、より効果のある飲み方があれば実践したいですよね。
そこでこの記事では、黒酢の本当の効果やおすすめの飲み方やレシピを紹介します。ダイエットとの関係についても解説しているので、参考にしてください。
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ黒酢とは
黒酢は、穀物を長時間かけて発酵・熟成させて造るお酢です。
黒酢の歴史は古く、日本で初めて誕生したのは1975年。坂元醸造株式会社が「くろず（黒酢）」と名付けて販売を始めたのが発祥だそうです。
近年の高まる健康志向の後押しもあり、酢の栄養価の高さが注目されています。その中でも特に黒酢の効果が高いといわれ、たくさんの黒酢製品が発売されるようになってきました。
黒酢とほかの酢では、どのような点が異なるのでしょうか？黒酢がほかの酢よりも効果が高いといわれている理由を探ってみましょう。
黒酢は精白前の穀類を使っている
米酢や穀物酢と比べると、黒酢の色味は濃いです。
この色味の違いは原材料の違いにあります。
例えば、米酢は精米したお米を主な原料としていますが、黒酢は玄米や大麦など、精白前の穀類を原料として醸造されているのです。
原材料の違いが、のちほど詳しく解説する栄養素の違いにつながってきます。
黒酢は熟成期間が長い
黒酢は、ほかの酢よりも熟成期間が長いです。そのため、酸味がまろやかになり濃厚な香りが生まれます。
熟成期間が長いことも、黒酢の栄養価アップにつながっているのです。
黒酢がもたらす6つの効果
栄養価が高いといわれる黒酢の効果について紹介します。
「最近、疲れやすいな」「ダイエットしたい」「血圧が高くなってきた」と悩んでいる方は、ぜひチェックしてみてください。
効果１ ダイエットをサポート
黒酢はダイエットをサポートしてくれます。これは黒酢に豊富に含まれる酢酸がもつ、脂肪の合成を抑制する効果によるものです。
また、黒酢に含まれるクエン酸は糖の吸収を抑制するので、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果もあります。
毎日の食事で黒酢を摂ることで「インスリンが分泌されにくい＝脂肪を溜め込みにくい」食生活にシフトできます。
糖尿病が気になる方にもおすすめです。
効果２ 肌の健康をサポート
黒酢は美容をサポートしてくれます。
黒酢に含まれるグリシンというアミノ酸の成分には、皮膚の免疫機能を改善する働きがあることが近年の研究で分かりました。
この免疫機能は肌の水分を保ち、外部の刺激から肌を守る大切な働きをしてくれます。
さらに、黒酢にはアスパラギン酸、チロシン、セリンという成分が含まれていて、これらは新しい肌細胞の誕生に不可欠な成分です。
黒酢には肌の健康に欠かせない成分がたっぷり含まれているのです。
効果３ 便秘の解消をサポート
黒酢は大腸の働きを促し、便秘の予防や改善をサポートします。
黒酢に含まれる酢酸は胃腸の働きを促進しますが、量が多過ぎると刺激が強く、不快感が生じてしまいます。
黒酢は1日に大さじ1～2杯を目安に取り入れ、腸の働きを適度に促進しましょう。
効果４ 疲労回復をサポート
黒酢に含まれるアミノ酸は、運動後の疲労回復などに役立ちます。
アミノ酸は持久力のアップにも有効だとされていて、運動前に飲むのも効果的です。
さらに、黒酢に含まれているクエン酸や酢酸は筋肉痛を緩和する作用があり、疲れが軽減されるともいわれています。
効果５ 血液サラサラをサポート
黒酢に豊富に含まれるアミノ酸は、体内に流れる血液の流れをよくして、血圧を下げるサポートをしてくれます。
特にラーメンや焼肉などの油っこく塩分の多い食事が好きな人は血流が悪くなりやすく、血圧上昇やむくみに悩まされる傾向にあります。
黒酢をこまめに食事に取り入れれば、血液のめぐりを整える助けになるでしょう。
効果６ 肝臓の不調をサポート
生活習慣の乱れやアルコール摂取、ストレスなどの影響で、現代人には肝臓の不調を抱えている方が少なくありません。
黒酢には、発酵によって生まれた天然の良質なアミノ酸が豊富に含まれているので、内臟に負担を掛けずに肝機能を修復するのに適しています。
また、無ろ過の黒酢に含まれる酢酸菌は、飲酒時の肝機能の悪化を抑制し、肝臓の脂肪蓄積を軽減してくれます。
せっかく黒酢を摂るのなら、効能の豊富な酢酸菌入りの黒酢がオススメです。
おすすめの黒酢
黒酢のダイエット効果
健康維持のための効果が期待できる黒酢。特に気になるのは、黒酢を飲むことで得られるいわれているダイエット効果ではないでしょうか。
「飲むだけで痩せられる」とうたっている黒酢商品などがありますが、実はこれは誤った考え方です。
黒酢とダイエットの関係について詳しく解説します。
黒酢ダイエットの肝は酢酸
黒酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑える作用があります。
また、酢酸を取り入れると便秘の予防や改善をサポートすることで腸内環境が整い、その結果、ダイエットにつながることもあるのです。
ダイエット中に◎な黒酢との食べ合わせ
ダイエット中に黒酢と食べ合わせるのにおすすめの食材を紹介します。
- ・大豆製品
- ・乳製品
- ・のり
- ・レバー
どれも脂肪の代謝を促進するビタミンB2を豊富に含む食材です。酢大豆や酢納豆などは食事に取り入れやすいので、ぜひお試しください。
黒酢の適正摂取量
黒酢は1日15～30cc（大さじ1～2）ほどを目安に摂取してください。
黒酢に含まれる酢酸は強い酸性を示すので、原液のまま飲用してしまうと喉や胃腸への刺激が強すぎます。
5倍以上に薄めて飲むか料理に利用するようにしましょう。
おすすめの黒酢
黒酢を使ったおすすめレシピ9選
黒酢を使って作るレシピを9つ紹介します。ドリンクやメイン料理、副菜などさまざまに用意しているので、ぜひ参考にしてみてください。
黒酢のお湯（水）割り
材料
- 黒酢 大さじ 1
- 湯（水） 150 ml
作り方
- コップに温めたお湯、または水を入れます。
- 黒酢を入れて混ぜたら完成です。お好みでさらにハチミツなどを加えるとより飲みやすくなります。
コツ・ポイント
毎日飲んでも飽きないほど美味しい黒酢ドリンクができますよ。
黒酢のハチミツ割り
材料
- 黒酢 大さじ 1
- ハチミツ 大さじ 1
- 湯（水） 150 ml
作り方
- コップに温めたお湯、または水を入れます。ハチミツはあらかじめお湯などで溶かしておくと良いでしょう。
- 黒酢を入れて混ぜたら完成です。
コツ・ポイント
レモンを加えて清涼感をアップさせるのもお勧めです。
はちみつ入りりんご黒酢
材料
- 黒酢 300 cc
- りんご 2 個
- 氷砂糖 300 ｇ
- はちみつ 大さじ 4
- 密閉できる容器
- 水、炭酸水 お好みの量
作り方
- りんごを16等分にカットします。
- 材料を密閉容器に入れて冷蔵庫に入れます。
- 1日1回、容器の中身をかき混ぜるようにして、1週間経ったら完成です。水や炭酸水で割ってお召し上がりください。
コツ・ポイント
にんにく黒酢
材料
- 黒酢 200 ml
- にんにく 6 片
- (お好みで、鷹の爪)
作り方
- 1片ずつ皮をむいたにんにく片を煮沸消毒した清潔なビンに入れ、黒酢を注ぎ入れます。
- 密閉して日の当たらない涼しい場所に置き、2,3日に一度はフタを開けて清潔なスプーンなどで少しかき混ぜながら、3週間ほど(冬季は長め、夏季は短め)熟成させます。
- にんにくはそのまま もしくは 熱して調理に用いて、黒酢は水や炭酸水で割って飲んだり、サラダのドレッシングに加えるなど調味料としてお使いください。
白身魚と根菜の黒酢あんかけ
材料
- 白身魚の切り身 200 g
- 玉ねぎ 1 個
- パプリカ 1 個
- にんじん 1 個
- 蓮根 約80 g
- 塩コショウ 適量
- サラダ油 適量
- ★水（大さじ） 4
- ★黒酢（大さじ） 3
- ★しょうゆ（大さじ） 3
- ★砂糖（大さじ） 2
- 水溶き片栗粉 適量 （お好みで）
- 揚げ油 適量
作り方
- 白身魚は一口大に切って塩コショウ(お好みで醤油や酒少々)を揉み込み、片栗粉をまぶします。
- 玉ねぎ・パプリカ・にんじん・蓮根を乱切りにして同じく片栗粉をまぶします。
- 油をしいたフライパンで、時々裏返しながら白身魚と野菜を全ての面に焼き色がつくぐらいまで中火で炒めます。
- あらかじめ混ぜ合わせておいた★をフライパンに流し入れて、全体にまんべんなく絡めます。
- お好みで水溶き片栗粉でとろみをつけて、できあがりです。
ナスと豚肉の黒酢炒め
材料
- ナス 2 本
- ピーマン 2 個
- たまねぎ 1/4 個
- 豚肉薄切り 250 g
- 塩コショウ 適量
- サラダ油 適量
- ★黒酢（大さじ） 1.5
- ★しょうゆ（大さじ） 1.5
- ★砂糖（大さじ） 2
- 水溶き片栗粉 適量 （お好みで）
作り方
- ナスは縦半分にして一口大に切り、水につけます。ピーマン・たまねぎも一口大に切ります。
- 豚肉も一口大に切り、塩コショウをして揉み込みます。
- フライパンにやや多めのサラダ油を引いて、水を切ったナスを炒めます。
- ナスに火が通り、しんなりしたらたまねぎを加え炒めます。ピーマンも加えて炒め、火が通ったら器に一度取り出します。
- 同じフライパンにサラダ油を引いて、2.を炒める。
- 火が通ったら、★を加え、炒め合わせる。
- お好みで水溶き片栗粉でとろみをつければできあがり。
黒酢で酢豚
材料
- 豚肉 200 g
- 料理酒（大さじ） 1
- 玉ねぎ 1/2 個
- パプリカ赤・黄 1 個ずつ
- アスパラ 3 本
- ★黒酢（大さじ） 3
- ★しょうゆ（大さじ） 1.5
- ★料理酒（大さじ） 1.5
- ★砂糖（大さじ） 2
作り方
- 豚肉は料理酒で揉んでおきます。
- 野菜はひと口大サイズにカットします。
- フライパンを熱し、ごま油（なければ普通の油でもOK）をしきます。
- 野菜を入れて火を通したら、肉を入れて色が変わるまで炒めます。
- ★を合わせてしっかり混ぜたら、4に入れて水分が飛ぶまで炒めます。
黒酢チキン南蛮
材料
- 鶏むね肉 1 枚
- 塩こしょう 少々
- 片栗粉 適量
- ★黒酢 大さじ 3
- ★砂糖 大さじ 3
- ★みりん 大さじ 3
- ★しょうゆ 大さじ 3
- 卵 2 個
- 玉ねぎ 1/2 個
- ☆マヨネーズ 大さじ 2
- ☆レモン汁 小さじ 1
- ☆ブラックペッパー 少々
作り方
- 鶏肉は半分に切って、厚さが均等になるように包丁を入れます。塩こしょうと片栗粉を全体にまぶします。
- フライパンに油を引き、鶏肉の表面がカリッとするまで焼きます。焼きあがったら皿に移しておきます。
- 同じフライパンに★を入れて火にかけ、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけます。甘酢ダレができたら、鶏肉をフライパンに戻して絡めます。
- 卵を茹でます。茹で卵ができたら、細かくカットします。
- 玉ねぎはみじん切りにして、冷水にさらします。15分ほど経ったら水を切り、キッチンペーパーでしっかり水分を取ります。
- ☆と卵、玉ねぎを混ぜ合わせてタルタルソースを作ります。
- 甘酢ダレを絡めた鶏肉にタルタルソースをかけて完成です。
黒酢玉ねぎドレッシング
材料
- 玉ねぎ 3/4 個
- ★黒酢 大さじ 2
- ★しょうゆ 大さじ 2
- ★みりん 大さじ 2
- ★お好みのオイル 大さじ 2
- ★砂糖 小さじ 1/2
- ★和風顆粒だし 小さじ 1/4
- ★塩 ひとつまみ
作り方
- 玉ねぎは1/2をすり下ろします。1/4はみじん切りにして冷水にさらします。
- ★と玉ねぎをよく混ぜ合わせて完成です。
コツ・ポイント
レシピで使った黒酢
●管理栄養士からのコメント
お酢は血液サラサラ効果やダイエット、美肌にも効果があるなど様々な健康効果がありますが、その中でも黒酢の効果はさらに高いと言われています。
疲労回復や食事から摂った糖質、脂質をエネルギー源に変えるビタミンB群が米酢や穀物酢より黒酢に多く含まれています。
特有の風味やコクがありますが、同じ量を摂るなら効率良くビタミンB群を摂ることができる黒酢がおすすめです。
また普段米酢や穀物酢を使っている料理を黒酢に変えて作ってみるといつもと一味違った風味を感じられるかと思います。
お酢でお料理のバリエーションを楽しむのも面白いですよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
黒酢についてのQ＆A
- 黒酢の効果について教えてください。
- 黒酢は多くのアミノ酸（必須アミノ酸）やビタミン類、ミネラル類などの栄養素を豊富に含むので、疲労回復や美容のサポートをしてくれます。
また、黒酢は高血圧や動脈硬化、コレステロール及び体内脂肪の低減などに効果があるとされています。1日あたり15ml（大さじ1杯）程度の黒酢を継続して摂取するのが、効果を実感するためのポイントです。
- 黒酢と酢との違いは何ですか？
- 料理などによく使われる酢は精米された米を材料にした米酢ですが、黒酢は、精米する前の「玄米」を使用して作られます。
同じ量の米酢と黒酢はほぼ同程度のカロリーですが、黒酢の方がビタミンやミネラルなどをより豊富に含んでいます。
- 黒酢とりんご酢ではどちらの方がより身体にいいですか？
- 黒酢は、人体に必要な必須アミノ酸・非必須アミノ酸の両方を計20種類ほどバランスよく含む日本古来のスーパーフードで、体内脂肪（内臓脂肪や中性脂肪）が気になる方におすすめです。
りんご酢はコハク酸、乳酸を多く含み、ミネラル豊富な酢です。 血液の安定や頭痛、のどの痛みなどにも効果があります。
それぞれの利点があるので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。
- 黒酢はどうやって飲むといいですか？
- 黒酢を飲むときは水や炭酸水などで10倍ほどに割って飲みましょう。
黒酢の割合が濃すぎると歯や食道、胃などに負担がかかるので、黒酢大さじ1に対して液体150ml以上で割ってください。
牛乳や豆乳割り、ホットならお湯割りなど気分や季節に合わせていろいろな飲み方で楽しめます。
- ダイエットに効果的な黒酢の飲み方を教えてください。
- 黒酢ダイエットの効果を高めるためには、黒酢を飲むだけでなく、運動やマッサージなどを含めた普段の生活習慣も気にかけて取り組むといいでしょう。
黒酢を取り入れてダイエットに成功した人の中には、黒酢を飲みつつ、入浴中のリンパマッサージや、就寝前のストレッチを続けた結果、１か月かからずに約2kgが落ちたというケースもあるようです。
- 黒酢ドリンクはいつ飲むのがいいですか？
- 黒酢の効果を最大限に引き出すには、朝食か昼食の食中から食後に黒酢ドリンクを飲むのがおすすめです。
食事の最中から食後にかけては消化がよくなり、黒酢の成分が吸収されやすくなります。
夕食時に黒酢を摂取してもよいですが、酸の影響により歯が溶ける酸触歯に注意が必要です。
また、脂肪燃焼をサポートするアミノ酸の効果を期待するならば、運動を開始する約30分前に黒酢を摂取するがおすすめです。
- 黒酢は毎日飲んでも大丈夫ですか？
- 黒酢は毎日飲んでも問題ありません。
ただし、黒酢は酸性食品なので、原液のまま飲んだり一度に飲みすぎたりすると胃を痛めてしまいます。
そのため、黒酢を飲むときは薄めて飲むか、もしくは料理に使って少量ずつ摂取してください。
毎日大さじ1杯（15mL）程度の黒酢を継続的に摂ると、黒酢に含まれるアミノ酸が肥満気味の方の内臓脂肪を減少させたり、血中中性脂肪を下げたりする作用があることが確認されています。
- 黒酢は酢の代わりに使えますか？
- 黒酢は一般的な酢の代わりとして使用できます。ただし、黒酢は普通の酢よりも風味が濃いので、量を調整してお使いください。
穀物酢100ml当たり約50～80mgのアミノ酸が含まれているのに対し、黒酢は約600mgと豊富に含んでいます。
健康を意識している方は黒酢を使うのがおすすめです。
- 黒酢は冷え性によくないですか？
- 黒酢には血行をよくする働きがあるので、冷え性の改善に効果が期待できます。
ただし、冷えた黒酢を摂取すると体を冷やす恐れがあるので、常温の水やお湯などで割って、温かい黒酢ドリンクにして摂取するとよいでしょう。
黒酢のおすすめ商品
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