酵素玄米の効果と作り方｜炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ

投稿日：2021年2月1日| 更新日：2021年6月7日| 296,645 views

編集スタッフ　河島

はじめてでも失敗しない！かわしま屋でおすすめの、簡単で美味しい酵素玄米の作り方です。
おすすめの材料や効果的な食べ方、手軽に食べられる調理済み酵素玄米もご紹介しています。
美味しい酵素玄米で健やかな毎日をお送りください。

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

酵素玄米とは
酵素玄米の健康効果と栄養価
酵素玄米作りには、専用炊飯器が必要？
酵素玄米づくりの材料
酵素玄米の作り方（炊飯器編）
酵素玄米の作り方（圧力鍋編）
酵素玄米の保温・熟成方法
便利なレトルト酵素玄米もおすすめ
酵素玄米の活用レシピ
酵素玄米に小豆を入れる理由
季節で変える雑穀酵素玄米
酵素玄米についてのよくあるご質問
酵素玄米の定期便商品
おすすめの酵素玄米商品
酵素玄米づくりにおすすめの商品

酵素玄米とは

酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、
2日から3日程度保温して熟成させた状態の物のことです。

3日程寝かせることで酵素の働きが活性化し、ビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）など、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

酵素玄米は、栄養価が高いだけでなく、もちもちとした食感も魅力です。
3日間寝かせることで、玄米から水分が抜けて均一になり、もちもちの食感が得られるそうです。
玄米が苦手な方でも美味しく食べられる事が多いです。

近年芸能人が発酵酵素玄米を食事に取り入れてダイエットに成功した！というお話も話題にもなりました。
専用の炊飯器があればご自宅でも簡単にできるので一度お試しください。

長岡式酵素玄米とは？一般的な酵素玄米とは違うの？

長岡式酵素玄米とは、医師として活躍されていた、故・長岡勝弥先生が考案された酵素玄米です。

長岡式酵素玄米では指定された調理器具や材料があり、計量方法や炊き方など、すべてが明確に決められています。
一般的な酵素玄米の作り方と同様に、圧力鍋と保温ジャーを使用しているので、さほど大きな違いはありません。

酵素玄米と寝かせ玄米の違いは？

「酵素玄米」と「寝かせ玄米」はほぼ同じものです。
一般的には玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作られるご飯全般が「寝かせ玄米・酵素玄米・発酵酵素玄米」と呼ばれています。

「寝かせ玄米」は、「株式会社結わえる」の商標です。

話題の酵素あるの？ないの？

酵素に関しては、まだ解明されていないことも多く
酵素玄米に関しても、その解釈は様々あるのが現状です。
長岡式酵素玄米では、「酵素玄米や酵素が保温している間に増える」と言われています。
一方、「株式会社結わえる」では、「酵素は高温で活性することはないので、酵素は増えません。また栄養価も特に変わりません」との説明をしています。

薬学博士久郷晴彦氏は、次のような見解を示しています。

「炊飯時の熱から守られて、酵素は、炊飯後の保温状態のなかで少しずつ活性化されていきます。
酵素が増えたり、発酵するかどうかは解明されていません。
日がたつにつれて消化のいい、もちもちとした食感へと変化していくのは、何らかの反応が起こっているためと考えられます」
（岡本羽加『毒出し酵素玄米ダイエット』主婦の友社より、薬学博士久郷晴彦氏のコメント）

「酵素が活性化している」という点については現段階では証明も否定もされていませんが、熟成によって何も変わらないということはありません。

保温・熟成の過程により、消化がよく、健康効果の高いものになっていることについては確かなようです。
酵素玄米の熟成の過程で何が起きているのかについては、さらなる研究と全容の解明を待ちたいと思います！

酵素玄米の健康効果と栄養価

酵素玄米には元々栄養価の高い玄米を使っているので
タンパク質・カルシウム・ミネラル類・ビタミン類など、たくさんの良質な成分が含まれています。

ここではその酵素玄米の健康効果をご紹介いたします。

健康効果１　ＧＡＢＡ成分が気持ちを落ち着かせてくれる

酵素玄米に入っているＧＡＢＡ（γ-アミノ酪酸）には、気持ちを癒やし、落ち着かせてくれる効果が期待できます。

さらにＧＡＢＡには、仕事や勉強を捗らせてくれるなどの機能で注目されています。

健康効果２　血圧抑制効果

一緒に炊くあずきには、皮に含まれる「サポニン」が血管についたコレステロールを除去したり血中脂質を低減させたりする働きがあると言われています。
そこで、酵素玄米を食べることによって血流を改善し、血圧抑制の効果が期待できます。

また、小豆にはカリウムも豊富に含まれます。
カリウムには利尿作用があり、体内の余分な水分や塩分を排出働きがあります。
塩分は摂りすぎると高血圧を引き起こすため、カリウムを摂ることで高血圧の予防も期待できます。

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健康効果３　ダイエット効果

玄米にはマグネシウムやビタミンB群が豊富に含まれています。
マグネシウムは体内酵素の働きを活性化して代謝をアップしてくれる働きがあります。
また、ビタミンB群は食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。
食事から摂った栄養を体脂肪として蓄積しにくくすることかが期待できます。

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健康効果４　便秘改善効果

豊富な食物繊維のおかげで腸内環境を整え、便秘を解消する効果があると言われています。

新陳代謝が活発になることで、体内に沈殿した老廃物を排出してくれます。

つまりデトックス効果にも優れているというわけです。

・参考文献
「玄米の栄養について　秋田栄養短期大学栄養学」
https://www.akita-eiyo.ac.jp/eiyo-cms/assets/uploads/2020/02/1_3_3.pdf
・参考文献
「玄米の長期継続摂取（90日間）による血中コレステロール値低減効果の検証　日本食生活学会」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/2/28_89/_pdf/-char/ja

ここがすごい、玄米の栄養価

完全食とも言われる玄米。白米と栄養成分を比較しました。

①食物繊維
日本人に最も不足していると言われる栄養素のひとつ。玄米には、白米の約5倍の食物繊維が含まれています。便のかさを増やし、腸を刺激し、便通促進に役立ちます。

②ビタミンB群
玄米は、白米と比べビタミンB1が5倍、ビタミンB6が3倍、ナイアシンが5倍含まれます。代謝をアップし、肌の調子を整えます。

③ミネラル
鉄分やマグネシウムといったミネラルは、歯や骨を形成する栄養素です。
特に、日本人は鉄分が不足しがちと言われています。

・参考文献
医師たちが認めた「玄米のエビデンス」監修：渡邊　昌

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酵素玄米作りには、専用炊飯器が必要？

酵素玄米は一般的な炊飯器でも作ることが可能です。
玄米モードがついている場合、玄米モードで炊飯することをおすすめします。
白米モードしかない炊飯器ですと、玄米の芯が残りやすいので、水加減の調整が必要です。

酵素玄米用の炊飯器は何が違うの？

現在、酵素玄米用の炊飯器も販売されています。
一般的な炊飯器との大きな違いは、加圧機能がついている点です。
圧量炊飯することで、ふっくらと玄米が炊き上がります。

また、数日間保温してもご飯が乾燥しないように、時間経過に応じ、自動的に水分や温管理をする機能がついています。

酵素玄米は炊飯後、完成までに3～７日ほど保温が必要です。
一度作り始めると、炊飯器が使えなくなってしまいます。
酵素玄米を作るなら、もう一台炊飯器があると便利です。

酵素玄米づくりの材料

材料

玄米　3合（450ｇ）
小豆30ｇ
塩3ｇ
水（炊飯器のメモリに合わせます）

使用する道具

ボール
ザル
泡立て器
炊飯器

材料の選び方のポイント

栄養価が高い玄米ですが、その胚芽やぬか層には残留農薬が残りやすいと言われています。
玄米を選ぶ際は、できる限り無農薬の自然栽培米を選びましょう。

小豆も同様に無農薬栽培のものを、塩は天然塩を選びましょう。

酵素玄米作りにおすすめの材料

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ひとめぼれ玄米5kg（なりさわ生命食産-宮城県産）無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】

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在庫数: 残り15袋

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【新豆】北海道産無農薬小豆「えりも小豆」500g-2020年秋収穫分

北海道平譯農場にて大事に育てられました。深いコクと上品な香りが魅力です。

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粟国の塩（釜炊き）250ｇ

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酵素玄米の作り方（炊飯器編）

酵素玄米作りには全部で4つのステップがあります。

1.玄米と小豆を洗う

まずは玄米と小豆（乾燥小豆）をボールに入れて、軽く洗います。
玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。
玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。

洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3回から4回繰り返します。

一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。

2.塩と水を加えて混ぜる

玄米と小豆、水、塩を加えて混ぜます。

お水の量は炊飯器のメモリに従って適量をいれてください。

泡だて器を使用して、円をかくようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。

3.浸水と炊飯

通常の炊飯器を使う場合は、炊飯前に玄米を1時間ほど水につけておきます。

その後、炊飯します。炊飯器に玄米の炊飯モードがある場合は、その機能を使ってください。

発芽酵素玄米用の炊飯器なら発芽から炊飯までがボタン操作だけでできます。

酵素玄米の作り方(圧力鍋編)

1.玄米と小豆を洗う

まずは玄米と小豆（乾燥小豆）をボールに入れて、軽く洗います。
玄米や小豆についたゴミやホコリを流しましょう。
玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。

洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3回から4回繰り返します。

一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。

2.塩と水を加えて混ぜる

ざるにあけた玄米と小豆を再度ボールに入れます。そこに水、塩を加えて混ぜます。
水は玄米の1.5倍量くらいを入れます。
※玄米3合なら水4.5合を入れます。

泡だて器を使用して、円をかくようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。

3.浸水と炊飯

ボウルの玄米と小豆をそのまま、圧力鍋に移します。1時間程置いて、浸水させます。

火にかけて加圧していきます。圧力がかかったサインが出たら、弱火にして10分～15分加圧する。火を止めて圧力が抜けたらふたを開けます。ざっくりと混ぜ、10～15分蒸らします。

酵素玄米の保温・熟成方法

酵素玄米の熟成期間は3日～4日が良いと言われています。
味や食感のお好みもあるかと思いますので、2日後から食べ始めて、自分好みの味わいを探すのも良いでしょう。

保温・熟成中は1日1回かき混ぜる

玄米が炊きあがりましたら、炊飯器でそのまま3日から4日保温します。

保温中は玄米を一日一回かき混ぜましょう。

かき混ぜの際は表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。
乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防ぐ事ができます
炊飯後3日から4日後が食べ頃です。

保温・熟成1日目

通常の玄米よりも、やや濃い色になりました。

保温・熟成2日目

ほんのり紫色に色づいてきました。
1日目よりも味にコクがましています。

保温・熟成3日目

熟成がすすみ、玄米の色がより濃くなってきます。
もっちり感も増しています。

保温・熟成4日目

噛むほどに味わい深い酵素玄米が出来上がりました。
もちもちした食感と旨みが魅力です。酵素玄米は、炊飯後3～4日後程度を目安にお召し上がりください。

おいしく作るポイント

もちモチとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、
3日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。

熟成させる事で、玄米のクセがなくなり、味がまろやかでおいしくなります。

酵素玄米の長期保存方法

酵素玄米は保温・熟成させる事でメラノイジン（という食品中の褐色成分）が生成されます。
このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐食せずに酵素玄米となるのです。

酵素玄米は5日以上保温することもでき、消化のしやすさや甘みは保温日数に比例して増すといわれていますが、長期間保存しているとご飯の表面が乾燥したり、やわらかくなりすぎてベチャッとしてしまったりと食感が悪くなっていきます。

酵素玄米を5日以上保存したい場合、最もおすすめの保存方法は冷凍保存です。下記の記事では、保存方法に関して詳しく解説しています。

酵素玄米は冷凍でおいしく保存！酵素玄米の保存方法＆簡単レシピ
この記事では、時間をかけて大切に炊いた酵素玄米の保存方法について「保温しているうちに美味しくなると言うけれど、いつまで保温できるの？」「冷凍はしても大丈夫？」と言ったよくある疑問にお答えしながら、酵素玄米の保存方法とおいしい食べ方についてご紹介します。
酵素玄米は冷凍でおいしく保存！酵素玄米の保存方法＆簡単レシピの記事を見る

便利なレトルト酵素玄米もおすすめ

手作り酵素玄米は玄米を寝かせ、熟成させるのにどうしても時間がかかってしまいます。
炊飯器が1台しかないとどうしても作るのに躊躇してしまいますよね。

酵素玄米を摂りたいけど機会がなかなか・・・、といったお声にお応えいたし、レトルトの酵素玄米をご紹介します。

パックから取り出すだけで、常温でも美味しく召し上がれます。
高い栄養価と美味しさはもちろん、国産無農薬100％の厳選した原料のみを使用しました。
保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心してお召し上がり頂けます。
美容医師からもご好評頂きました。
ぜひお試しください。

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酵素玄米の活用レシピ

前田美樹（管理栄養士・インナービューティープランナー）

暮らしになじむ料理教室「まえだごはん」（大阪市西区）の代表。

日々「腸を整えて内側から輝く美人になれるおうちごはんややさしいおやつ」を伝えている。

発酵づくしのお弁当

食物繊維、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどを含み、非常に栄養価の高い酵素玄米。
そこにさらに合わせるとするなら、たんぱく質、ビタミンC、良質なオイルがとれるおかずがベストです。
もちもちと食べ応えのある酵素玄米に、たんぱく質も補えばさらに満足感が高まり、余計な間食も防げます。

　内容

・酵素玄米

・酒粕からあげ

・キャベツと人参の味噌ソテー

・菜の花のマスタード和え

・ゆで卵の塩麹漬け

酒粕からあげ

　材料

・: 鶏むね肉（一口大に切る）・・・200g

・: 【A】酒粕・・・大さじ1

・: 【A】塩麹・・・大さじ1

・: 【A】みりん・・・大さじ1/2

・: 【A】にんにく（すりおろす）・・・1かけ

・: 片栗粉・・・適量

・: 油・・・適量

　つくり方

1: 密閉できる保存袋に、鶏肉、Aを入れ袋の上からよく揉み込み、一晩ほど冷蔵庫で漬け込む。

2: フライパンに油を深さ1cmほど入れ、途中裏返しながら低温で2〜3分揚げる。

3: バットに取り出し、3分ほど余熱で火を通す。

4: 油を高温に熱し、3を1分半ほど表面がカリッとするなるまで揚げる。

キャベツと人参の味噌ソテー

　材料

・: キャベツ（食べやすい大きさに切る）・・・2～3枚

・: 人参（細切り）・・・1/4本

・: 【A】味噌・・・大さじ1

・: 【A】酒・・・大さじ1/2

・: 【A】醤油・・・小さじ1

　つくり方

1: 鍋に大さじ1の水、キャベツ、人参を入れ、塩ひとつまみ（分量外）を振り、ふたをしてしんなりするまで弱火で蒸し煮する。

2: 混ぜ合わせたAを入れ、水分を飛ばしながらひと混ぜする。

菜の花のマスタード和え

　材料

・: 菜の花（食べやすい大きさに切る）・・・200g

・: 【A】マスタード・・・小さじ2

・: 【A】醤油麹・・・小さじ1

・: 【A】オリーブオイル・・・小さじ1

旬の野菜（菜の花や春キャベツ）に含まれるビタミンCは、厳しく降り注ぐ紫外線から肌を守って美肌力を高めてくれます。
食物繊維が豊富な食材と忘れず摂りたいのは、適量の良質なオイルが含まれたおかずです。
食物繊維だけだとお腹が張ってしまいがちになりますが、オイルが腸内での潤滑油としての役割を果たしてくれます。

　つくり方

1: 鍋に、大さじ2の水、菜の花、塩ひとつまみ（分量外）を入れ、ふたをして菜の花が青々とするまで弱アビで蒸し煮する。

2: ボウルにAを混ぜ合わせ、1を和える。

ゆで卵の塩麹漬け

　材料

・: ゆで卵・・・2個

・: 塩麹・・・大さじ1.5

　つくり方

1: 密閉できる保存袋に、ゆで卵、塩麹を入れ、一晩ほど冷蔵庫で漬け込む。

酵素玄米に小豆を入れる理由

小豆には多くの栄養素が含まれています。いずれの栄養素も玄米のそれと非常に相性が良いのが主な理由です。さらに小豆の食感が良いアクセントになり美味しく召し上がれます。酵素玄米をつくるのであれば小豆を入れて炊く事をおすすめします。

小豆の栄養素

・食物繊維（ごぼうの3倍）

・ビタミンB1

・ビタミンB２

・ポリフェノール（赤ワインの1.5倍、豆類の中でも特に含有量が多い）

・サポニン

・亜鉛

・カリウム（アボカドの2倍）

・鉄分

・カルシウム（米やパンよりも多い）

・アントシアニン

※全てゆでた状態の小豆と各食材の栄養分になります

小豆に含まれる栄養素の詳細は「高い栄養価をもつ小豆の美容・健康・ダイエット効果と小豆レシピ」の記事でも解説しています。

高い栄養価をもつ小豆の美容・健康・ダイエット効果と小豆レシピ
小豆は和菓子にはなくてはならないあんこの原料として、日本人には身近な食材の一つです。
この小豆の古い歴史と、現在の日本での生産について解説していきます。高い栄養価をもつ小豆の美容・健康・ダイエット効果と小豆レシピの記事を見る

季節で変える雑穀酵素玄米

酵素玄米はその時の季節に合った食材を入れて作る事もできるので、小豆を使わず食べやすい食材で召し上がることも可能です。

小豆なしで作るの酵素玄米材料

もち麦

食物繊維が豊富で、もちもち食感が魅力です。特に水溶性食物繊維を多く含むため、糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急上昇を防ぎます。分量：米３合の量に対して、大さじ２。浸水はさせずに、炊く際に一緒にいれる。

ひえ

冷え症を改善します。また、食物繊維が腸内環境を整え免疫力を強める作用があります。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

あわ

あわの成分食物繊維が便秘の改善や肥満などのダイエット、生活習慣病の予防に効果があります。香りや味わいがあっさりしていて、クセがないのが特徴です。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

きび

食物繊維が便秘の解消や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病に効果があります。キビは甘みが強く、コクがあるのが特徴です。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

はとむぎ

カルシウムやビタミンが新陳代謝を活発にし疲労回復や美肌に効果がある。粒も大きく噛み応えのある食感が人気です。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

赤米

ポリフェノールは活性酸素を抑える働きでエイジングケアに効果があります。食物繊維が多く含まれ便秘解消や肌トラブルの改善に働きます。赤米は名前のとおり炊きあがりが赤く染まることから、赤飯の根源といわれています。分量：米3合の量に対して大さじ2。玄米と一緒に浸水させ炊いてください。

黒米

黒米の成分アントシアニンが、脂肪を燃焼させダイエットに効果、抗酸化作用でエイジングケアに期待が出来ます。黒米は豊富な栄養成分やミネラルが多く含まれています。分量：米3合の量に対して大さじ2。玄米と一緒に浸水させ炊いてください。

・参考文献
「日本食品標準成分表」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

雑穀入りの酵素玄米も販売しています。

かわしま屋のオリジナル酵素玄米には、玄米、小豆、塩に加えて、黒米を使用しています。
さらに、雑穀を加えた豊富なバリエーションをご用意しています。
ぜひお試しください。

●管理栄養士からのコメント

「健康のために白米より玄米を」とはよく聞きますよね。
確かに白米より玄米の方がマグネシウムやビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれています。
しかし、食感が固かったり、食べにくいのがネックかと思います。酵素玄米であれば、玄米よりも栄養価がさらに高まり、食感ももちもちして美味しくなります。
お弁当やおにぎりにして冷めても美味しく食べられるのも嬉しいですよ。
毎日食べるご飯だからこそ、栄養豊富な酵素玄米を取り入れて健康や美容に役立てていきたいですね。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

酵素玄米についてのよくあるご質問

酵素玄米と普通の玄米ごはんと何が違うのですか？: 従来の玄米に加えて、小豆と少しの塩を加えることで栄養バランスがより良くなります。また、もちもちした食感と美味しさを楽しめます。

酵素玄米は土鍋や圧力鍋で作る事はできませんか？: 土鍋や圧力鍋で玄米を炊くことは可能です。
しかし保温機能がついていないので別途保温器をを購入する必要があります。

一般的な普通の家庭用炊飯器でも酵素玄米はできますか？: 玄米を炊く機能が付いていないと難しいと思われます。
酵素玄米用の炊飯器が無い場合は圧力鍋や土鍋で炊き、保温器で保温するなどが良いかと思われます。

酵素玄米を小さな子供に食べさせても良いのでしょうか？: 酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。通常の白米ごはんが食べれるような
年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
ご心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。

酵素玄米に小豆を入れるのはナゼですか？: 小豆には多くの栄養素が含まれおり、玄米の栄養素と非常に相性が良いのが主な理由です。さらに小豆の食感が良いアクセントになりより美味しく召し上がれます。ただし、酵素玄米は小豆以外にもその時の季節に合った食材を入れて作れます。必ずしも小豆をつかう必要はありません。他の食べやすい食材をお試しいただくのも良いと思います。