酵素玄米の作り方|炊飯器を使った保温熟成や保存のポイント【管理栄養士監修】



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

酵素玄米の作り方

美容や健康に良いと話題の酵素玄米ですが、最近は玄米そのものを美味しく食べられる調理法として注目が集まっています。
この記事では、その酵素玄米の作り方について基本から解説しています。必要な材料、道具、発酵から保存の方法、そして酵素玄米の栄養価と健康効果、日常での摂取のヒントについてもご紹介しています。ぜひ最後までご覧いただき、玄米ライフにご活用ください。

酵素玄米の作り方|もちもちに仕上げるコツ

ここでご紹介する酵素玄米の作り方は、家庭でできる基本的なやり方で、普通の炊飯器で炊いて、そのまま炊飯器で保温熟成し発酵させていく方法です。

酵素玄米の作り方

酵素玄米の作り方(炊飯器編)

炊飯器を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。
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調理時間 3 d

必要な道具

  • ボール
  • ザル
  • 泡立て器
  • 炊飯器(玄米を炊く機能のあるもの)

材料
  

  • 玄米 3 合(450g)
  • 小豆 30 g
  • 天然塩(塩麹でもOK) 3 g
  • 適量(炊飯器のメモリに合わせます)

作り方
 

下準備 玄米と小豆を洗う

  • まずは玄米と小豆(乾燥小豆)をボールに入れて、軽く洗います。玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。
    酵素玄米下準備
  • 洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3~4回繰り返します。
    酵素玄米下準備2
  • 一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。
    酵素玄米3

塩と水を加えて混ぜる

  • 塩と水を加えます。水の量は炊飯器のメモリに従って適量を入れてください。
    酵素玄米水を入れる
  • 泡だて器を使用して、円を描くようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。
    酵素玄米混ぜる

浸水と炊飯

  • 炊飯前に1時間ほど、浸水させます。
    酵素玄米浸水
  • 浸水後、炊飯器にセットして炊飯します。炊飯器の玄米モードを使用してください。
    酵素玄米セット

保温・熟成

  • 玄米が炊き上がったら、軽く混ぜます。
    酵素玄米炊き上がり
  • 保温期間中は、表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防げます。炊飯後、3~4日後が食べ頃です。
    酵素玄米熟成混ぜる

動画

コツ・ポイント

・もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、3日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。熟成させることで、玄米のクセがなくなり、まろやかな味わいになりおいしくなります。
・塩の代わりに塩麹を使うのがおすすめ
塩麹を使用すると塩味にも丸みが出て、でんぷんやタンパク質を分解して、素材の甘味や旨味を引き出してくれます。
このレシピのキーワード 酵素玄米, 寝かせ玄米, 発酵玄米

先に圧力鍋で玄米と小豆をふっくら炊いてから炊飯器で保温して熟成させる方法もあります。炊飯器がなしでも、炊飯ジャーなど保温できる機器があれば、酵素玄米を作ることができます。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

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酵素玄米の材料選びのポイント

酵素玄米を作るときの材料の選び方を紹介します。

栄養価が高い玄米ですが、玄米の胚芽やぬか層には残留農薬が残りやすいと言われています。
そのため、玄米を選ぶ際は、できる限り無農薬の玄米を選びましょう。
小豆も同様に無農薬(有機栽培)のものを、塩は天然塩を選ぶようにするとよいでしょう。

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酵素玄米を毎日食べるならレトルトが便利

腸活やお肌のために、より手軽に酵素玄米を食べたい方におすすめです。農薬を使わずに育てられた原材料のみ、安心安全で食べやすいことにこだわりました。

酵素玄米の保温熟成や保存のポイント

酵素玄米の保温熟成や保存のポイント

もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、3~4日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。
熟成させる事で色が濃くなり、玄米のクセが抜けて、もっちりとした食感に仕上がっていきます。

<基本的な熟成の仕方>
・炊飯器、もしくは保温ジャーで、72~74℃で3~4日保温します。
・1日1回清潔なしゃもじで混ぜます。長時間触っていると乾燥してしまうので、底から大きく返すようにして手早く混ぜます。

酵素玄米の保温・熟成

保温・熟成1日目

小豆と一緒に炊いているので、通常の玄米よりもやや濃い色になりました。熟成はされていませんが、1日目から食べたいという方は召し上がっていただいて大丈夫です。

1日目

保温・熟成2日目

ほんのり紫色に色づいてきました。
1日目よりも味にコクが増しています。

2日目

保温・熟成3日目

熟成がすすみ、玄米の色がより濃くなってきます。
もちもち感も増しています。

3日目

保温・熟成4日目

噛むほどに味わい深い酵素玄米ができ上がりました。
もちもちとした食感と旨みが魅力です。酵素玄米は、炊飯後3~4日後程度を目安にお召し上がりください。

4日目

酵素玄米の長期保存方法

酵素玄米は5日以上保温することもでき、消化のしやすさや甘みは保温日数に比例して増すといわれていますが、長期間保温していると玄米の表面が乾燥したり、やわらかくなりすぎてベチャッとしてしまったりと食感が悪くなっていきます。
酵素玄米を5日以上保存したい場合は冷凍保存がおすすめです。

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温めなくても固くならず、長期保存できるレトルトオーガニック酵素玄米はいかがでしょうか?もちろん、保存料や添加物などを一切使用していません。

酵素玄米は腐らないの?

酵素玄米を作る際に3日も保温して大丈夫?食中毒の危険はないの?と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
酵素玄米は、玄米の糖質に小豆のタンパクやアミノ酸が反応し、メラノイジン(食品中の褐色成分)が生成されます。このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐敗せずに酵素玄米ができるのです。

酵素玄米のデメリットは?食中毒に気をつけて

酵素玄米のデメリットは、完成まで時間がかかることと、食中毒のリスクです。酵素玄米は作り始めてから食べるまでに3~4日必要です。その後も保温し続けなければならないので、炊飯器で酵素玄米を作る場合は保温している期間中ずっと炊飯器を占領してしまいます。

また、
頻繁に起こることではありませんが、家庭で作る場合、食中毒を引き起こす可能性があります。酵素玄米を寝かせている時の温度は70度くらいなので、雑菌が生えにくい環境ではあります。
しかし、1日1回、しゃもじでかき混ぜる作業時に雑菌が混入する可能性があります。衛生管理に気を付け、香りや味に異変を感じたら食べるのをやめましょう。

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食中毒が心配な時期は、レトルトの酵素玄米を利用するのもおすすめです。


酵素玄米の栄養と効果・効能

酵素玄米は栄養豊富

酵素玄米の食感も魅力ですが、さらに注目したい点は栄養価です。酵素玄米は、酵素の働きが活性化することによって、ビタミンやミネラル、アミノ酸、食物繊維、GABA(ギャバ)などが増します。そのため、栄養価がかなり高くなると言われています。
それでは、酵素玄米の効果について詳しくみていきましょう。

 酵素玄米の効果1|便通を整える

便通を整える

酵素玄米には便の調子を整える栄養素が豊富に含まれています。食物繊維やマグネシウム、少しの多価飽和脂肪酸などが入っていて、便の量を増やして腸を刺激したり硬くなった頑固な便を柔らかくする力があります。

また、酵素玄米には乳酸菌などの腸内環境を整える有用菌も豊富です。日常的に食べることで腸内の善玉菌にとって住みやすい場所になり、腸の活動も活発になります。

以上より、酵素玄米を食べればお腹の調子を整える効果が期待されます。味噌や納豆など、大豆を使った発酵食品との食べ合わせによって効果はさらに感じやすくなります。

 酵素玄米の効果2|タンパク質の合成を促進

タンパク質の合成を促進

酵素玄米にはビタミンB6や亜鉛など、タンパク質の代謝・合成に関わる栄養素も含まれています。酵素玄米を食べるときは、主菜として魚や肉などのタンパク質を多く含む食品も一緒に食べると、効率的に利用できますよ。

タンパク質は筋肉だけでなく、髪の毛や肌、消化酵素や免疫細胞など身体の中のさまざま細胞を作る原料です。

主食でビタミンB6や亜鉛を摂れると身体に補給しやすいので、酵素玄米はピッタリの食品ですね。

 酵素玄米の効果3|代謝を上げて燃費アップ

代謝を上げて燃費アップ

酵素玄米はビタミンB群が豊富で、ビタミンB1・ナイアシンなども含まれています。ビタミンB群は栄養素の代謝をサポートする働きが強く、次のような生理作用があります。

  • ・糖質の代謝
  • ・脂質の代謝
  • ・タンパク質の代謝

など、三大栄養素を身体できちんと利用するために欠かせません。

また、酵素玄米は腸内環境を整える作用もありました。栄養素の多くは腸で吸収されるので、酵素玄米を食べて便通が整えば、食べた食材の栄養をしっかりと取り入れ、不要なものは排出できようになっていきます。
そのため、酵素玄米をダイエットに取り入れている方もいらっしゃいます。

 酵素玄米の効果4|筋肉の活動をサポート

筋肉の活動をサポート

私たちの筋肉は収縮することで使えるのですが、このとき必要になるのがミネラルです。具体的には、カルシウムやマグネシウムがかかわっていて、不足すると「つる」などの不具合が生じやすくなります。

カルシウムやマグネシウムを含む食品はしっかりと摂ると運動もスムーズに。ミネラルを含んでいる酵素玄米を摂ると、筋肉の働きにも良い作用が期待できますね。

 酵素玄米の効果5|貧血の予防

貧血の予防

酵素玄米には鉄分も豊富に含まれています。小豆の鉄含有量は多いのですが、多くが非ヘム鉄なので身体への吸収率があまり良くありません。

酵素玄米を食べるとき、タンパク質やビタミンCの多い食品を一緒に食べると鉄の吸収効率は上がります。よって貧血予防を目的に食べる際は、肉・魚・レモン・ブロッコリーなどを使ったおかずがおすすめです。

 酵素玄米の効果6|ストレスの緩和

ストレスの緩和

酵素玄米には、GABAという成分が豊富に含まれています。GABAとはγアミノ酸のことで、期待される生理作用は次の通りです。

  • ・脳や神経の興奮を抑える
  • ・血圧の降下作用

ストレスを感じているとき、交感神経が有意に働いているので脳や神経は興奮している状態です。ですがGABAを摂ると副交感神経が有意になり、脳や神経は落ち着いた状態=リラックスした状態に。

GABAは酵素玄米のような発酵食品(味噌や納豆)などのほか、発芽玄米やなすにも含まれています。よって、発芽玄米で酵素玄米を作った場合、GABAの摂取効率は上がるでしょう。

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美容と健康をサポートする酵素玄米を、いつでもどこでもお手軽に召し上がっていただけます。


酵素玄米を毎日食べるには?炊飯スケジュール

酵素玄米は発酵の時間が長く、家庭用の炊飯器1台では酵素玄米を毎日食べ続けることが難しいと、お悩みの方も少なくないのでは?
そこでお勧めしたいのが、炊飯器と圧力鍋を使って継ぎ足していく方法です。

酵素玄米を毎日食べるためのスケジュール

最初に酵素玄米を炊くときは炊飯器で炊いて、保温・熟成し、玄米を炊いた日から数えて3日目から酵素玄米を食べ始めます。
6日目に圧力鍋で玄米炊き、炊き上がったら、炊飯器に残っている酵素玄米に継ぎ足します。

※スケジュール表では、6日目に圧力鍋で玄米を炊くことになっていますが、酵素玄米が少なくなってくるご自身のタイミングで炊いてくださいね。
酵素玄米は、熟成されてくると色が変わってくるので、継ぎ足してすぐはかき混ぜずに、先に炊いた酵素玄米を先に食べるようにするとよいでしょう。

お使いの炊飯器の大きさや、食べる量によってはローテーションが難しい場合もあると思います。足りない時には、市販の酵素玄米を利用するのおすすめです。

かわしま屋の酵素玄米

いつでも食べたい時に食べられる、安心して召し上がっていただける、厳選された希少なオーガニック素材のみで作られたレトルトパックです。塩麹を使って美味しさにもこだわりました。災害時のローリングストックとしてもオススメです。

美容クリニック在籍・久保田なお先生

酵素玄米と発芽酵素玄米の違い

似ている呼び名ですが「酵素玄米」と「発芽酵素玄米」には明確な違いがあります。
それは玄米が「発芽」をしているか否かです。
「酵素玄米」は、玄米と小豆を洗ってから1時間ほど浸水させて炊飯する方法です。
一方、「発芽酵素玄米」(発酵発芽玄米)は、玄米を発芽させるため24時間ほど浸水させます。その後小豆と塩と一緒に炊く方法です。

通常の酵素玄米も酵素の働きが活性化することによって、ビタミン、アミノ酸、GABA(ギャバ)などが増すとされていますが、発芽酵素玄米は、玄米を発芽させることで玄米の食物繊維量も栄養価も増し、発酵させることで更に栄養価が増します。

こちらの記事では、発芽酵素玄米(発酵発芽玄米)の作り方をご紹介していますのでぜひご参考にしてみてください。

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酵素玄米はレトルトが便利

手作りの酵素玄米は、玄米を寝かせて熟成させるのにどうしても時間がかかります。
酵素玄米を取り入れたいけれど毎日忙しい…という方には、かわしま屋のレトルト酵素玄米がおすすめです。
温めてももちろん、常温のままでも美味しくお召し上がりいただけますよ。
栄養価が高く美味しいことに加えて、国産の農薬を使用せずに育てられた有機玄米と有機小豆を100%使用、保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心して味わっていただけます。
美容医師からもご好評を頂きました。ぜひお試しください。

かわしま屋のオーガニック酵素玄米

いつでも食べたい時に食べられる、安心して召し上がっていただける素材のみで作られたレトルトパックです。災害時の備蓄としてもオススメです。

美容クリニック在籍・久保田なお先生

酵素玄米作りについてのQ&A

酵素玄米とは何ですか?
酵素玄米とは、玄米に小豆と塩を加えて炊き上げた後、3~4日ほど保温して発酵させたものです。酵素玄米は、もちもちとした食感や甘みが特徴で、玄米本来の栄養素や発酵によって増えたビタミンやミネラル・アミノ酸・食物繊維・GABA(ギャバ)などを摂取できます。
酵素玄米の何が体にいいのですか?
酵素玄米は通常の玄米よりも栄養価が高く、ポリフェノール、ナイアシンなど美容に嬉しい成分や、腸内細菌のエサになる「オリゴ糖」が豊富に含まれるため、おなかの調子を整えてくれます。それによって免疫力アップや、身体・肌などの健康維持にも繋がるため、健康な食生活の土台となってくれるでしょう。
酵素玄米と普通の玄米ごはんは何が違うのですか?
酵素玄米は、玄米に小豆と少しの塩を加えることで栄養バランスがより良くなり、発酵によって消化・吸収効率がよくなります。また、もちもちした食感と奥深い味わいも楽しめます。
酵素玄米にはダイエット効果がありますか?
酵素玄米に含まれる玄米や小豆は低GI商品のため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。血糖値の上昇がゆるやかだと、糖を処理するために分泌される「インスリン」の量が控えめになるのです。インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、酵素玄米を食べても太りにくいのでダイエット中の人に最適です。
酵素玄米は土鍋や圧力鍋でも作れますか?
土鍋や圧力鍋で玄米を炊くことは可能です。ただし、保温機能がついていないため、別途、保温器を使う必要があります。
酵素玄米を作るには何日間寝かせる必要がありますか?
酵素玄米は、炊飯後3~4日程度保温すると、発酵・熟成が進み食べ頃になります。
酵素玄米は冷凍保存できますか?
酵素玄米は冷凍保存が可能で、1か月程度保存できます。解凍する時は、袋に入れて湯煎解凍するか蒸し器で蒸す、または炊飯器の保温機能で温めると美味しく召し上がれます。
酵素玄米に小豆を入れるのはなぜですか?
小豆には多くの栄養素が含まれており、玄米の栄養素と非常に相性が良いのが、酵素玄米に小豆を入れる主な理由です。さらに小豆の食感が良いアクセントになり、より美味しく召し上がれます。ただし、酵素玄米は小豆以外にもその時の季節に合った食材を入れても作れます。ほかの食材を試してみるのもいいでしょう。
酵素玄米に塩を入れるのはなぜですか?
酵素玄米に塩を入れると、塩の主成分であるナトリウムが玄米や小豆の苦味を抑えるため、より美味しく召し上がれます。塩分が気になる方は入れなくてもいいでしょう。
酵素玄米を炊飯器で炊くデメリットはありますか?
酵素玄米を炊飯器で炊くと、白米と比べて炊くのに手間がかかる、作っている数日間は炊飯器を占領してしまうことがデメリットデメリットとして挙げられます。特に忙しい現代の生活様式の中では酵素玄米を頻繁に作ることが難しいかもしれません。時間がなくて作るのは難しいという方には、調理済み(レトルト)の酵素玄米がおすすめです。
酵素玄米はお年寄りでも食べられますか?
通常の白米ごはんが咀嚼できるようでしたら、お召し上がりいただけます。おかゆなどにすると、さらに食べやすく吸収もしやすくなります。
心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。
酵素玄米は子供も食べられますか?
酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。通常の白米ごはんが食べれる年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。

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この記事を書いた人

東京都出身。酉年生まれ。2児の父。趣味は読書と散歩と足のつぼ押し。
洗濯物をたたむのが苦手。煮豆と井上陽水が好き。