酵素玄米の作り方｜炊飯器でもっちり美味しく作るコツ【管理栄養士監修】

2021 2/01

2021.02.01 2022.02.16

編集スタッフ　河島

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はじめてでも失敗しない！かわしま屋おすすめの、簡単で美味しい酵素玄米の作り方です。
おすすめの材料や効果的な食べ方、手軽に食べられる調理済み酵素玄米をご紹介しています。
美味しい酵素玄米で健やかな毎日をお送りください。

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

酵素玄米の作り方
酵素玄米を保温熟成するポイント
便利なレトルトの酵素玄米
酵素玄米の栄養と効果
酵素玄米作りに関するよくあるご質問
おすすめの【酵素玄米】の商品

酵素玄米の作り方

酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、3日程度保温して熟成させた玄米のことです。寝かせ玄米とも呼ばれています。

3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化しビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）などが増し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

保温しながら寝かせることで得られる、もちもちの食感も魅力です。
玄米が苦手な方でも美味しく食べられる事が多いです。

しかし3日も保温して腐らないの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか？
酵素玄米は、玄米の糖質に小豆のタンパクやアミノ酸が反応し、メラノイジン（食品中の褐色成分）が生成されます。このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐食せずに酵素玄米が出来上がります。

酵素玄米作りに必要なもの

【調理器具】: ボール; ザル; 泡立て器; 炊飯器

【材料】: 玄米　450g（3合）; 小豆　30g; 天然塩　3g; 水（炊飯器のメモリに合わせます）

酵素玄米の材料選びのポイント

栄養価が高い玄米ですが、その胚芽やぬか層には残留農薬が残りやすいと言われています。
玄米を選ぶ際は、できる限り無農薬の自然栽培米を選びましょう。
小豆も同様に無農薬栽培のものを、塩は天然塩を選ぶようにするとよいでしょう。

酵素玄米の作り方（炊飯器編）

炊飯器を使った酵素玄米の作り方をご紹介します。

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調理時間 3 d

必要な道具

ボール
ザル
泡だて器
炊飯器

材料

▢ 玄米 450g (3合)
▢ 小豆 30 g
▢ 天然塩 3 g
▢ 水(炊飯器のメモリに合わせます) 適量

作り方

下準備　玄米と小豆を洗う

まずは玄米と小豆（乾燥小豆）をボールに入れて、軽く洗います。玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう
洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3回から4回繰り返します。
一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。

塩と水を加えて混ぜる

塩と水を加えます。水の量は炊飯器のメモリに従って適量をいれてください。
泡だて器を使用して、円をかくようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。

浸水と炊飯

炊飯前に1時間ほど、浸水させます。
浸水後、炊飯器にセットして炊飯します。
炊飯器に玄米モードがある場合は、玄米モードを使用します。

保温・熟成

玄米が炊きあがったら、軽く混ぜます。
保温期間中は、表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防ぐ事ができます。
炊飯後、3日から4日後が食べ頃です。

コツ・ポイント

【おいしく作るポイント】

もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、
3日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。
熟成させる事で、玄米のクセがなくなり、味がまろやかでおいしくなります。

このレシピのキーワード酵素玄米, 寝かせ玄米

酵素玄米を毎日食べるにはレトルトも

腸活やお肌のために、より手軽に酵素玄米を食べたい方にもおすすめです。

酵素玄米を保温熟成するポイント

もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、3～４日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。
熟成させる事で色が濃くなり、玄米のクセが抜けて、もっちりとした食感に仕上がっていきます。

＜基本的な熟成の仕方＞
・炊飯器、もしくは保温ジャーの中で、72～74℃で3～4日保温します。
・1日1回清潔なしゃもじで混ぜます。長時間触っていると乾燥してしまうので、底から大きく返すようにして混ぜます。

保温・熟成1日目

通常の玄米よりも、やや濃い色になりました。

保温・熟成2日目

ほんのり紫色に色づいてきました。
1日目よりも味にコクがましています。

保温・熟成3日目

熟成がすすみ、玄米の色がより濃くなってきます。
もっちり感も増しています。

保温・熟成4日目

噛むほどに味わい深い酵素玄米が出来上がりました。
もちもちした食感と旨みが魅力です。酵素玄米は、炊飯後3～4日後程度を目安にお召し上がりください。

酵素玄米の長期保存方法

酵素玄米は5日以上保温することもでき、消化のしやすさや甘みは保温日数に比例して増すといわれていますが、長期間保存しているとご飯の表面が乾燥したり、やわらかくなりすぎてベチャッとしてしまったりと食感が悪くなっていきます。

酵素玄米を5日以上保存したい場合、最もおすすめの保存方法は冷凍保存です。下記の記事では、保存方法に関して詳しく解説しています。

便利なレトルトの酵素玄米

手作り酵素玄米は玄米を寝かせ、熟成させるのにどうしても時間はかかります。
酵素玄米を食べたいけど機会がなかなか…と、忙しい毎日にとても手軽に食べられます。パックから取り出し、常温でも美味しく召し上がれます。

高い栄養価と美味しさはもちろん、国産無農薬100％の厳選した原料のみを使用しました。保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心してお召し上がり頂けます。
美容医師からもご好評頂きました。ぜひお試しください。

かわしま屋の酵素玄米

酵素玄米の栄養と効果

酵素玄米の豊富な栄養

酵素玄米の食感も魅力ですが、さらに注目したい点は栄養価です。酵素玄米は、酵素の働きが活性化しビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）などが増し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。

酵素玄米の期待できる健康効果

酵素玄米を食べることで、GABAによる精神安定作用や血糖値の抑制効果、便秘の改善などが期待できます。

酵素玄米作りに関するよくある質問

酵素玄米と普通の玄米ごはんと何が違うのですか？: 従来の玄米に加えて、小豆と少しの塩を加えることで栄養バランスがより良くなります。また、もちもちした食感と美味しさを楽しめます。

酵素玄米は土鍋や圧力鍋で作る事はできませんか？: 土鍋や圧力鍋で玄米を炊くことは可能です。
しかし保温機能がついていないので別途保温器をを購入する必要があります。

一般的な普通の家庭用炊飯器でも酵素玄米はできますか？: 玄米を炊く機能が付いていないと難しいと思われます。
酵素玄米用の炊飯器が無い場合は圧力鍋や土鍋で炊き、保温器で保温するなどが良いかと思われます。

酵素玄米を小さな子供に食べさせても良いのでしょうか？: 酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。通常の白米ごはんが食べれるような
年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
ご心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。

酵素玄米に小豆を入れるのはナゼですか？: 小豆には多くの栄養素が含まれおり、玄米の栄養素と非常に相性が良いのが主な理由です。さらに小豆の食感が良いアクセントになりより美味しく召し上がれます。ただし、酵素玄米は小豆以外にもその時の季節に合った食材を入れて作れます。必ずしも小豆をつかう必要はありません。他の食べやすい食材をお試しいただくのも良いと思います。