酵素玄米の作り方｜炊飯器で美味しく作るコツ【管理栄養士監修】
はじめてでも失敗しない！かわしま屋おすすめの、簡単で美味しい酵素玄米の作り方です。
おすすめの材料や効果的な食べ方、手軽に食べられる調理済み酵素玄米をご紹介しています。
美味しい酵素玄米で健やかな毎日をお送りください。
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ酵素玄米とは
酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、
3日程度保温して熟成させた玄米のことです。寝かせ玄米とも呼ばれています。
3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化しビタミンやミネラル・アミノ酸、食物繊維、GABA（ギャバ）などが増し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。
酵素玄米は、栄養価が高いだけでなく、もちもちとした食感も魅力です。
3日間寝かせることで、玄米から水分が抜けて均一になり、もちもちの食感が得られるそうです。玄米が苦手な方でも美味しく食べられる事が多いです。
3日も保温して腐らないの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか？
酵素玄米は、玄米の糖質に小豆のタンパクやアミノ酸が反応し、メラノイジン（食品中の褐色成分）が生成されます。このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐食せずに酵素玄米となるのです。
期待できる健康効果
酵素玄米を食べることで、GABAによる精神安定作用や血糖値の抑制効果、便秘の改善などが期待できます。
近年芸能人が酵素玄米を食事に取り入れてダイエットに成功した！というお話も話題にもなりました。
酵素玄米の健康効果に関しては、下記の記事で詳しくご紹介しています。
酵素玄米作りに必要なもの
用意するもの
- 調理器具
- ボール
- ザル
- 泡立て器
- 炊飯器
- 材料
- 玄米 3合（450ｇ）
- 小豆30ｇ
- 塩3ｇ
- 水（炊飯器のメモリに合わせます
材料選びのポイント
栄養価が高い玄米ですが、その胚芽やぬか層には残留農薬が残りやすいと言われています。
玄米を選ぶ際は、できる限り無農薬の自然栽培米を選びましょう。
小豆も同様に無農薬栽培のものを、塩は天然塩を選ぶようにするとよいでしょう。
かわしま屋の厳選素材
かわしま屋では、安心安全にこだわった生産者の商品だけを取り扱っています。
酵素玄米の作り方
酵素玄米の作り方（炊飯器編）
必要な道具
- ボール
- ザル
- 泡だて器
- 炊飯器
作り方
下準備 玄米と小豆を洗う
- まずは玄米と小豆（乾燥小豆）をボールに入れて、軽く洗います。玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう
- 洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3回から4回繰り返します。
- 一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。
塩と水を加えて混ぜる
- 塩と水を加えます。水の量は炊飯器のメモリに従って適量をいれてください。
- 泡だて器を使用して、円をかくようによくかき混ぜます。玄米の表面に傷がつくことで、浸水しやすくなり、ふっくらと炊きあがります。
浸水と炊飯
- 炊飯前に1時間ほど、浸水させます。
- 浸水後、炊飯器にセットして炊飯します。炊飯器に玄米モードがある場合は、玄米モードを使用します。
保温・熟成
- 玄米が炊きあがったら、軽く混ぜます。
- 保温期間中は、表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防ぐ事ができます。炊飯後、3日から4日後が食べ頃です。
コツ・ポイント
3日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。
熟成させる事で、玄米のクセがなくなり、味がまろやかでおいしくなります。
酵素玄米の保温熟成のポイント
もちもちとした美味しい酵素玄米を作るポイントは、
3～４日間保温を続け、乾燥させないように毎日かき混ぜることです。
熟成させる事で、玄米のクセがなくなり、味がまろやかでおいしくなります。
酵素玄米は、熟成が進むにつれ色が濃くなり、玄米のクセが抜けて味にコクとまろやかさがでてきます。さらに水分もほどよく抜け、もっちりとした食感に仕上がっていきます。
＜基本的な熟成の仕方＞
・炊飯器、もしくは保温ジャーの中で、72～74℃で3～4日保温します。
・1日1回清潔なしゃもじで混ぜます。長時間触っていると乾燥してしまうので、底から大きく返すようにして混ぜます。
保温・熟成1日目
通常の玄米よりも、やや濃い色になりました。
保温・熟成2日目
ほんのり紫色に色づいてきました。
1日目よりも味にコクがましています。
保温・熟成3日目
熟成がすすみ、玄米の色がより濃くなってきます。
もっちり感も増しています。
保温・熟成4日目
噛むほどに味わい深い酵素玄米が出来上がりました。
もちもちした食感と旨みが魅力です。酵素玄米は、炊飯後3～4日後程度を目安にお召し上がりください。
酵素玄米の長期保存方法
酵素玄米は5日以上保温することもでき、消化のしやすさや甘みは保温日数に比例して増すといわれていますが、長期間保存しているとご飯の表面が乾燥したり、やわらかくなりすぎてベチャッとしてしまったりと食感が悪くなっていきます。
酵素玄米を5日以上保存したい場合、最もおすすめの保存方法は冷凍保存です。下記の記事では、保存方法に関して詳しく解説しています。
酵素玄米専用炊飯器は何が違う？
最近では、酵素玄米用の炊飯器も販売されています。
一般的な炊飯器との大きな違いは、加圧機能がついている点です。圧量炊飯することで、ふっくらと美味しい玄米が炊きあがります。また、数日間保温してもご飯が乾燥しないように、時間経過に応じ自動的に水分や温度管理をする機能がついているのでボタン操作一つで簡単においしい酵素玄米が完成します。
酵素玄米は炊飯後、完成までに3～７日ほど保温が必要です。
一度作り始めると、炊飯器が使えなくなってしまうため、酵素玄米を作るならもう一台炊飯器があると便利です。
応用編 雑穀酵素玄米に挑戦してみよう
酵素玄米は、お好みの雑穀を入れて作る事もできます。雑穀の種類によって食感や風味に違いがでるので、基本の作り方に慣れてきたら、雑穀を追加した、酵素玄米づくりに挑戦してみてください。
おすすめの雑穀
もち麦
食物繊維が豊富で、もちもち食感が魅力です。特に水溶性食物繊維を多く含むため、糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急上昇を防ぎます。分量：米３合の量に対して、大さじ２。浸水はさせずに、炊く際に一緒にいれる。
ひえ
冷え症を改善します。また、食物繊維が腸内環境を整え免疫力を強める作用があります。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。
あわ
あわの成分食物繊維が便秘の改善や肥満などのダイエット、生活習慣病の予防に効果があります。香りや味わいがあっさりしていて、クセがないのが特徴です。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。
きび
食物繊維が便秘の解消や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病に効果があります。キビは甘みが強く、コクがあるのが特徴です。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。
はとむぎ
カルシウムやビタミンが新陳代謝を活発にし疲労回復や美肌に効果がある。粒も大きく噛み応えのある食感が人気です。分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。
赤米
ポリフェノールは活性酸素を抑える働きでエイジングケアに効果があります。食物繊維が多く含まれ便秘解消や肌トラブルの改善に働きます。赤米は名前のとおり炊きあがりが赤く染まることから、赤飯の根源といわれています。分量：米3合の量に対して大さじ2。玄米と一緒に浸水させ炊いてください。
黒米
黒米の成分アントシアニンが、脂肪を燃焼させダイエットに効果、抗酸化作用でエイジングケアに期待が出来ます。黒米は豊富な栄養成分やミネラルが多く含まれています。分量：米3合の量に対して大さじ2。玄米と一緒に浸水させ炊いてください。
・参考文献
「日本食品標準成分表」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf
アレンジレシピ
少し食べ飽きてしまったときには、酵素玄米をアレンジすることもおすすめです。
アレンジレシピをご紹介します。
酵素玄米の白みそ豆乳雑炊
材料
- 酵素玄米（１袋） 150 g
- 豆乳 100 ml
- 水 150 ml
- しめじ 1/5パック
- 小ねぎ 適量
- 白ごま 適量
- 白みそ 大さじ１
- 顆粒和風だし 小さじ１
- 醤油 少々
作り方
- 鍋に水を入れ火にかけ沸騰させ、顆粒だし、白みそを溶かし、しめじを加えます。
- 酵素玄米を入れて煮込み、水分が少なくなったら豆乳を加えます。醤油を少々加え、味を調えます。
- 器に盛りつけ、小口切りした小ねぎ、白ごまを散らして完成です。
コツ・ポイント
お味噌の塩分濃度に応じて、分量は調整してください。
酵素玄米のキンパ
必要な道具
- 巻きす
材料
- 酵素玄米（２袋） 300 g
- 牛肉の薄切り 50 g
- ニンジン 1/4 本
- ホウレン草 1 株
- 卵焼き 適量
- 焼きのり 2 枚
- 白ごま 少々
- ★醤油 小さじ２
- ★砂糖 小さじ２
- ★コチュジャン 小さじ1/2
- ★しょうがすりおろし 小さじ１
- ☆醤油 大さじ1/2
- ☆ごま油 大さじ1/2
- ◆鶏ガラスープの素 小さじ1/2
作り方
- 牛肉を細切りし、★の調味料を揉みこみます。熱したフライパンにごま油（分量外）をいれ、牛肉を炒めます。火が通たら、火を止め粗熱をとります。
- ホウレン草を塩を加えたお湯でさっとゆで、水気を絞って5センチほどに切ります。☆の調味料と和え、ホウレン草のナムルを作ります。
- 人参を細切りにして、ごま油（分量外）で炒めます。しんなりしてきたら◆を加え、さらに１分ほど炒め、ニンジンナムルを作ります。
- 酵素玄米は一度温め、粗熱をとります。
- 巻きすの上に焼き海苔を置き、手前3/4ほどに均一に酵素玄米を広げます。
- ホウレン草ナムル、ニンジンナムル、牛肉、卵焼きをのせます。手前から巻いて形を整え、巻き終わりを下にしておきます。
- 包丁を濡れ布巾で拭きながら、食べやすい大きさに切り分けます。白ごまをふりかければ完成です。
コツ・ポイント
海苔の奥は３～５センチほど残しておきます。
巻き始めは、具材を指で押さえながら巻くとうまく巻くことができますよ。
切り分ける際は、一回ずつ包丁を濡れ布巾でふくと、きれいに切ることができます。
酵素玄米で作る甘酒
必要な道具
- ヨーグルトメーカー、温度計
材料
- 酵素玄米 150 g
- 米麹（乾燥米麹でも可） 150 g
- 熱湯 300 ml
作り方
- 温めた酵素玄米と熱湯を混ぜます。
- 温度が60℃以下になったら、米麹を加え、よくかき混ぜます。
- ヨーグルトメーカーの温度を60℃に設定し、8～10時間保温すれば完成です。
- 水や豆乳で、2-3倍にうすめてお召し上がりください。
コツ・ポイント
米麹を加える際は、温度が60℃以下になっているか確認してください。 冷蔵庫で保管し、5日を目安にお召し上がりください。
冷凍庫で保管する場合、3ヶ月ほど保管できます。
便利なレトルト酵素玄米
手作り酵素玄米は玄米を寝かせ、熟成させるのにどうしても時間がかかってしまいます。
炊飯器が1台しかないとどうしても作るのに躊躇してしまいますよね。
酵素玄米を食べたいけど機会がなかなか・・・、といったお声にお応えいたし、レトルトの酵素玄米をご紹介します。
パックから取り出すだけで、常温でも美味しく召し上がれます。
高い栄養価と美味しさはもちろん、国産無農薬100％の厳選した原料のみを使用しました。
保存料・添加物も一切使用していないので、子どもからご年配の方まで安心してお召し上がり頂けます。美容医師からもご好評頂きました。ぜひお試しください。
かわしま屋の酵素玄米
酵素玄米作りに関するよくある質問
- 酵素玄米と普通の玄米ごはんと何が違うのですか？
- 従来の玄米に加えて、小豆と少しの塩を加えることで栄養バランスがより良くなります。また、もちもちした食感と美味しさを楽しめます。
- 酵素玄米は土鍋や圧力鍋で作る事はできませんか？
- 土鍋や圧力鍋で玄米を炊くことは可能です。
しかし保温機能がついていないので別途保温器をを購入する必要があります。
- 一般的な普通の家庭用炊飯器でも酵素玄米はできますか？
- 玄米を炊く機能が付いていないと難しいと思われます。
酵素玄米用の炊飯器が無い場合は圧力鍋や土鍋で炊き、保温器で保温するなどが良いかと思われます。
- 酵素玄米を小さな子供に食べさせても良いのでしょうか？
- 酵素玄米は従来の玄米ごはんに比べれば、咀嚼しやすく吸収もしやすいです。通常の白米ごはんが食べれるような
年頃のお子さんであれば、そのままお召し上がりいただけます。離乳食にする場合はおかゆなどにすると良いでしょう。ただし、お子さんにより咀嚼や吸収に個人差があります。
ご心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。
- 酵素玄米に小豆を入れるのはナゼですか？
- 小豆には多くの栄養素が含まれおり、玄米の栄養素と非常に相性が良いのが主な理由です。さらに小豆の食感が良いアクセントになりより美味しく召し上がれます。ただし、酵素玄米は小豆以外にもその時の季節に合った食材を入れて作れます。必ずしも小豆をつかう必要はありません。他の食べやすい食材をお試しいただくのも良いと思います。
- 酵素玄米に塩を入れるのはナゼですか？
- ナトリウム（塩の主成分）が玄米や小豆の苦味を抑えてくれて、より美味しく召し上がれるからです。塩分が気になる方は入れなくても良いでしょう。
- 酵素玄米はお年寄りでも食べられますか？
- 通常の白米ごはんが咀嚼できるようでしたら、お召し上がりいただけます。おかゆなどにすると、さらに食べやすく吸収もしやすくなります。
ご心配な場合は一度お医者さんにご相談ください。
- 作った酵素玄米を冷凍で保管したいのですが可能ですか？
- 可能です。解凍する時は、袋に入れて湯煎解凍するか蒸し器で蒸す、または炊飯器の保温機能で温めると美味しく召し上がっていただけます。
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