酵素玄米・寝かせ玄米の作り方｜炊飯器や圧力鍋で美味しく作るコツ

編集スタッフ　河島 2019.08.30

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この記事は情報満載、10分以上かけてお読みいただけます

はじめてでも失敗しない！かわしま屋でおすすめの、簡単で美味しい寝かせ玄米の作り方です。
おすすめの材料や効果的な食べ方、手軽に食べられる調理済み酵素玄米もご紹介しています。

美味しい酵素玄米で健やかな毎日をお送りください。

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

酵素玄米とは
酵素玄米の健康効果
酵素玄米づくりは炊飯器が重要？
調理済の酵素玄米も販売しています
酵素玄米づくりの材料
酵素玄米の作り方（炊飯器編）
酵素玄米の作り方（圧力鍋編）
酵素玄米の熟成期間について
酵素玄米の活用レシピ
季節で変える雑穀酵素玄米
酵素玄米と寝かせ玄米の違いは？
酵素玄米についてのよくあるご質問
おすすめの酵素玄米商品
酵素玄米づくりにおすすめの商品

酵素玄米とは

酵素玄米とは、玄米を小豆と塩と一緒に炊き、
2日から3日程度保温して熟成させた状態の物のことです。

酵素玄米は寝かせ玄米や発酵酵素玄米とも呼ばれています。
近年芸能人が発酵酵素玄米を食事に取り入れてダイエットに成功した！というお話も話題にもなりました。
3日程寝かせることで、酵素の働きが活性化し、非常に栄養価の高い玄米になると言われています。
さらに通常の玄米よりもギャバなどの栄養素が高まると言われています。

もちもちの秘密は寝かせること？

酵素玄米はそのモチモチ感が魅力的で、栄養価が高いだけではなく、その食感も人気です。
3日間寝かせることで、玄米から水分が抜けて均一になり、もちもちの食感が得られるそうです。
玄米が苦手な方でも美味しく食べられる事が多いです。
専用の炊飯器があればご自宅でも簡単にできるので一度お試しください。

酵素玄米の健康効果

酵素玄米には元々栄養価の高い玄米を使っているので
タンパク質・カルシウム・ミネラル類・ビタミン類など、たくさんの良質な成分が含まれています。

また、人間の活動の最も重要な要素の一つとされている酵素も豊富。
ここではその酵素玄米の健康効果をご紹介いたします。

健康効果１　ＧＡＢＡ成分でストレスの緩和

酵素玄米に入っているＧＡＢＡ成分には、日常生活で受けたストレスを和らげたり集中力をアップしてくれる効果があります。

神経伝達をスムーズに行う作用があるなど、近年特にその健康効果が注目されています。

健康効果２　血圧抑制効果

一緒に炊くあずきには、皮に含まれる「サポニン」が血管についたコレステロールを除去したり血中脂質を低減させたりする働きがあると言われています。
そこで、酵素玄米を食べることによって血流を改善し、血圧抑制の効果が期待できます。

また、小豆にはカリウムも豊富に含まれます。
カリウムには利尿作用があり、体内の余分な水分や塩分を排出働きがあります。
塩分は摂りすぎると高血圧を引き起こすため、カリウムを摂ることで高血圧の予防も期待できます。

健康効果３　ダイエット効果

玄米にはマグネシウムやビタミンB群が豊富に含まれています。
マグネシウムは体内酵素の働きを活性化して代謝をアップしてくれる働きがあります。
また、ビタミンB群は食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えてくれる働きがあります。
食事から摂った栄養を体脂肪として蓄積しにくくすることかが期待できます。

玄米ダイエットで痩せる！発芽玄米や寝かせ玄米で七号食ダイエット
この記事では、主食を玄米に置き換える玄米ダイエットや、10日間で痩せる七号食ダイエットの方法を解説しています。
好転反応の考え方を知って、無理なく玄米生活を楽しみましょう。
玄米ダイエットで痩せる！発芽玄米や寝かせ玄米で七号食ダイエットの記事を見る

健康効果４　便秘改善効果

豊富な食物繊維のおかげで腸内環境を整え、便秘を解消する効果があると言われています。

新陳代謝が活発になることで、体内に沈殿した老廃物を排出してくれます。

つまりデトックス効果にも優れているというわけです。

・参考文献
「玄米の栄養について　秋田栄養短期大学栄養学」
https://www.akita-eiyo.ac.jp/eiyo-cms/assets/uploads/2020/02/1_3_3.pdf
・参考文献
「玄米の長期継続摂取（90日間）による血中コレステロール値低減効果の検証　日本食生活学会」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jisdh/28/2/28_89/_pdf/-char/ja

酵素玄米づくりは炊飯器が重要？

もともと市販されている一般的な炊飯器は玄米を炊くようには設計されておらず
せっかく炊いても芯が残ったりボソボソするなど美味しく炊くのは非常に難しいと言われています。

メーカーによっては玄米炊きの機能が付いているなどしていますが
酵素玄米作りに重要な数日間寝かせるといったことは想定しておらず
もちろん長時間保温する事もできません。

また、酵素玄米はできあがるまでに4日～7日ほどかかります。
作り始めてしまうと白米が炊けなくなってしまう事になります。
やはり酵素玄米を作る際にはお使いの炊飯器ともう一台用意することをお勧めします。

調理済の酵素玄米も販売しています

手作り酵素玄米は玄米を寝かせ、熟成させるのにどうしても時間がかかってしまいます。
炊飯器が1台しかないとどうしても作るのに躊躇してしまいますよね。

酵素玄米を摂りたいけど機会がなかなか・・・、といったお声にお応えいたしました。

栄養価と美味しさはもちろん、国産無農薬100％の厳選された原料のみを使用した酵素玄米ごはんのご紹介です。

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酵素玄米づくりの材料

・玄米（無農薬栽培米）: 600g

・あずき: 50g

・塩: 3g

・水: 適量

・炊飯器（酵素玄米用）: 1台

酵素玄米の作り方（炊飯器編）

酵素玄米作りには全部で4つのステップがあります。

1.玄米と小豆を洗う

まずは玄米と小豆（乾燥小豆）をボールに入れて、軽く洗います。
玄米や小豆についたゴミやホコリなど流しましょう。
玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。

洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3回から4回繰り返します。

2.塩と水を加えて混ぜる

玄米と小豆、水、塩を加えて混ぜます。

お水の量は炊飯器のメモリに従って適量をいれてください。

3.浸水と炊飯

通常の炊飯器を使う場合は、炊飯前に玄米を1時間ほど水につけておきます。

その後、炊飯します。炊飯器に玄米の炊飯モードがある場合は、その機能を使ってください。

発芽酵素玄米用の炊飯器なら発芽から炊飯までがボタン操作だけでできます。

酵素玄米の作り方(圧力鍋編)

1.玄米と小豆を洗う

まずは玄米と小豆（乾燥小豆）をボールに入れて、軽く洗います。
玄米や小豆についたゴミやホコリを流しましょう。
玄米は最初の水をよく吸収するので一回目の水はすばやく捨てましょう。

洗っては水を捨て、また洗って水を捨て、、という工程を3回から4回繰り返します。

一度ざるにあけて、米のとぎ汁を完全に捨てます。

2.塩と水を加えて混ぜる

ざるにあけた玄米と小豆を再度ボールに入れます。そこに水、塩を加えて混ぜます。
水は玄米の1.5倍量くらいを入れます。
※玄米3合なら水4.5合を入れます。

お塩を加えた後、ゆっくりと混ぜます。

3.浸水と炊飯

ボウルの玄米と小豆をそのまま、圧力鍋に移します。1時間程置いて、浸水させます。

火にかけて加圧していきます。圧力がかかったサインが出たら、弱火にして10分～15分加圧する。火を止めて圧力が抜けたらふたを開けます。ざっくりと混ぜ、10～15分蒸らします。

酵素玄米の熟成期間について

酵素玄米の熟成期間は3日～4日が良いと言われています。
味や食感のお好みもあるかと思いますので、2日後から食べ始めて、自分好みの味わいを探すのも良いでしょう。

保温・熟成中は1日1回かき混ぜる

玄米が炊きあがりましたら、炊飯器でそのまま3日から4日保温します。

保温中は玄米を一日一回かき混ぜましょう。

かき混ぜの際は表面が乾燥しないように一日に一回しゃもじを使って大きく全体を返します。
乾燥が気になる場合は、ラップや濡れ布巾を表面にかけると防ぐ事ができます
炊飯後3日から4日後が食べ頃です。

保温・熟成1日目

通常の玄米よりも、やや濃い色になりました。

保温・熟成2日目

ほんのり紫色に色づいてきました。
1日目よりも味にコクがましています。

保温・熟成3日目

熟成がすすみ、玄米の色がより濃くなってきます。
もっちり感も増しています。

保温・熟成4日目

噛むほどに味わい深い酵素玄米が出来上がりました。
もちもちした食感と旨みが魅力です。酵素玄米は、炊飯後3～4日後程度を目安にお召し上がりください。

以上4つのステップで、もちもちとした美味しい酵素玄米が出来上がります。
熟成させる事で、玄米のクセがなくなり、味がまろやかでおいしくなるのが特長です。

酵素玄米は保温・熟成させる事でメラノイジン（という食品中の褐色成分）が生成されます。
このメラノイジンの持つ抗菌作用により玄米は腐食せずに酵素玄米となるのです。

さらに、熟成させることで、玄米の酵素の働きにより、
アミノ酸の一種であるギャバという成分が増えるといわれています。

なお冒頭で紹介している動画では、発芽酵素玄米ができる炊飯器を使用しています。
ボタン操作だけで発芽酵素玄米が食べられるのでおすすめです。

是非ご自宅で美味しい酵素玄米を楽しんでみてください。

酵素玄米の活用レシピ

前田美樹（管理栄養士・インナービューティープランナー）

暮らしになじむ料理教室「まえだごはん」（大阪市西区）の代表。

日々「腸を整えて内側から輝く美人になれるおうちごはんややさしいおやつ」を伝えている。

発酵づくしのお弁当

食物繊維、必須アミノ酸、ビタミン、ミネラルなどを含み、非常に栄養価の高い酵素玄米。
そこにさらに合わせるとするなら、たんぱく質、ビタミンC、良質なオイルです。
もちもちと食べ応えのある酵素玄米に、たんぱく質も補えばさらに満足感が高まり、余計な間食も防げます。

　内容

・酵素玄米

・酒粕からあげ

・キャベツと人参の味噌ソテー

・菜の花のマスタード和え

・ゆで卵の塩麹漬け

酒粕からあげ

　材料

・: 鶏むね肉（一口大に切る）・・・200g

・: 【A】酒粕・・・大さじ1

・: 【A】塩麹・・・大さじ1

・: 【A】みりん・・・大さじ1/2

・: 【A】にんにく（すりおろす）・・・1かけ

・: 片栗粉・・・適量

・: 油・・・適量

　つくり方

1: 密閉できる保存袋に、鶏肉、Aを入れ袋の上からよく揉み込み、一晩ほど冷蔵庫で漬け込む。

2: フライパンに油を深さ1cmほど入れ、途中裏返しながら低温で2〜3分揚げる。

3: バットに取り出し、3分ほど余熱で火を通す。

4: 油を高温に熱し、3を1分半ほど表面がカリッとするなるまで揚げる。

キャベツと人参の味噌ソテー

　材料

・: キャベツ（食べやすい大きさに切る）・・・2～3枚

・: 人参（細切り）・・・1/4本

・: 【A】味噌・・・大さじ1

・: 【A】酒・・・大さじ1/2

・: 【A】醤油・・・小さじ1

　つくり方

1: 鍋に大さじ1の水、キャベツ、人参を入れ、塩ひとつまみ（分量外）を振り、ふたをしてしんなりするまで弱火で蒸し煮する。

2: 混ぜ合わせたAを入れ、水分を飛ばしながらひと混ぜする。

菜の花のマスタード和え

　材料

・: 菜の花（食べやすい大きさに切る）・・・200g

・: 【A】マスタード・・・小さじ2

・: 【A】醤油麹・・・小さじ1

・: 【A】オリーブオイル・・・小さじ1

旬の野菜（菜の花や春キャベツ）に含まれるビタミンCは、厳しく降り注ぐ紫外線から肌を守って美肌力を高めてくれます。
食物繊維が豊富なものと忘れず摂りたいのは、適量の良質なオイルです。
食物繊維だけだとお腹が張ってしまいがちになりますが、オイルが腸内での潤滑油としての役割を果たしてくれます。

　つくり方

1: 鍋に、大さじ2の水、菜の花、塩ひとつまみ（分量外）を入れ、ふたをして菜の花が青々とするまで弱アビで蒸し煮する。

2: ボウルにAを混ぜ合わせ、1を和える。

ゆで卵の塩麹漬け

　材料

・: ゆで卵・・・2個

・: 塩麹・・・大さじ1.5

　つくり方

1: 密閉できる保存袋に、ゆで卵、塩麹を入れ、一晩ほど冷蔵庫で漬け込む。

季節で変える雑穀酵素玄米

酵素玄米はその時の季節に合った食材を入れて作る事もできるので、小豆を使わず食べやすい食材で召し上がることも可能です。

小豆以外の酵素玄米材料

ひえ: 冷え症を改善します。また、食物繊維が腸内環境を整え免疫力を強める作用があります。; 分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

あわ: あわの成分食物繊維が便秘の改善や肥満などのダイエット、生活習慣病の予防に効果があります。香りや味わいがあっさりしていて、クセがないのが特徴です。; 分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

きび: 食物繊維が便秘の解消や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病に効果があります。キビは甘みが強く、コクがあるのが特徴です。; 分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

はとむぎ: カルシウムやビタミンが新陳代謝を活発にし疲労回復や美肌に効果がある。粒も大きく噛み応えのある食感が人気です。; 分量：米3合の量に対して大さじ1。浸水はさせず、炊く際に一緒に入れる。

赤米: ポリフェノールは活性酸素を抑える働きでエイジングケアに効果があります。食物繊維が多く含まれ便秘解消や肌トラブルの改善に働きます。赤米は名前のとおり炊きあがりが赤く染まることから、赤飯の根源といわれています。; 分量：米3合の量に対して大さじ2。玄米と一緒に浸水させ炊いてください。

黒米: 黒米の成分アントシアニンが、脂肪を燃焼させダイエットに効果、抗酸化作用でエイジングケアに期待が出来ます。黒米は豊富な栄養成分やミネラルが多く含まれています。; 分量：米3合の量に対して大さじ2。玄米と一緒に浸水させ炊いてください。

・参考文献
「日本食品標準成分表」
https://www.mext.go.jp/component/a_menu/science/detail/__icsFiles/afieldfile/2017/12/20/1365343_1-0201r11.pdf

酵素玄米と寝かせ玄米の違いは？

「寝かせ玄米」は「株式会社結わえる」の商標です。
「株式会社結わえる」では玄米を特殊な圧力釜で炊飯・保温し、無添加のレトルトパックとして「寝かせ玄米」を販売しています。

一方で、一般的には玄米と小豆を一緒に炊き、かき混ぜながら保温・熟成して作られるご飯全般が「寝かせ玄米」と呼ばれています。こちらは「酵素玄米」とほぼ同じものを指すことが多いようです。

話題の酵素はあるの？ないの？

本家「寝かせ玄米」製造元の「株式会社結わえる」では、寝かせ玄米の栄養や酵素について
「酵素は高温で活性することはないので、酵素は増えません。また栄養価も特に変わりません」と説明しています。

一方、同様の作り方をされる「酵素玄米」については、次のような見解も存在しています。

「炊飯時の熱から守られて、酵素は、炊飯後の保温状態のなかで少しずつ活性化されていきます。
酵素が増えたり、発酵するかどうかは解明されていません。
日がたつにつれて消化のいい、もちもちとした食感へと変化していくのは、何らかの反応が起こっているためと考えられます」
（岡本羽加『毒出し酵素玄米ダイエット』主婦の友社より、薬学博士久郷晴彦氏のコメント）

「酵素が活性化している」という点については現段階では証明も否定もされていませんが、熟成によって何も変わらないということはありません。

例えば白ニンニクを加熱熟成させ黒ニンニクにすると、アルギニンやポリフェノール、アミノ酸が数倍になることがわかっています。
同様に、寝かせ玄米も熟成により、糖尿病や高血圧、老化を予防する効果のあるメラノイジンという成分が増えることがわかっています。

保温・熟成の過程により、消化がよく、健康効果の高いものになっていることについては確かなようです。
寝かせ玄米の熟成の過程で何が起きているのかについては、さらなる研究と全容の解明を待ちたいと思います！

●管理栄養士からのコメント

「健康のために白米より玄米を」とはよく聞きますよね。
確かに白米より玄米の方がマグネシウムやビタミンB群、食物繊維などが豊富に含まれています。
しかし、食感が固かったり、食べにくいのがネックかと思います。酵素玄米であれば、玄米よりも栄養価がさらに高まり、食感ももちもちして美味しくなります。
お弁当やおにぎりにして冷めても美味しく食べられるのも嬉しいですよ。
毎日食べるご飯だからこそ、栄養豊富な酵素玄米を取り入れて健康や美容に役立てていきたいですね。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html