玄米のカロリーと糖質｜白米や雑穀米との違いを比較してみました

編集スタッフ　鳥居 2020.09.16

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この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

毎日いただくものだからこそ、気になるお米のカロリーや糖質。
玄米・白米・雑穀米に加え、さまざまな主食と比較し、そのダイエット効果を検証してみました！

玄米・発芽玄米・白米・雑穀米のカロリーと糖質
玄米1合、茶碗1杯あたりのカロリー・糖質は？
玄米に変えてもダイエット効果はない？
玄米パン・その他の玄米食品のカロリー
玄米のカロリーと糖質についてのQ＆A
おすすめの玄米

玄米・発芽玄米・白米・雑穀米のカロリーと糖質

カロリーと糖質の違いとは

カロリーも糖質も、食生活を気にしている方にとっては気になるワードですが、このふたつにはどんな違いがあるのでしょうか。

カロリー: 熱量つまりエネルギーの単位です。
つまりカロリーとは、私たちヒトや動物が食べ物を食べて得るエネルギーや、私たちが活動するために使うエネルギーのことです。

糖質: 体の主要なエネルギー源になる栄養成分です。
体内の消化酵素では消化できない食物繊維と合わさると炭水化物になります。

つまりカロリーとは人間が生きていくために必要なエネルギーを測るもので、糖質はそのエネルギー源の一種ということです。

またカロリー制限とは、食べ物から摂取するカロリーを減らすことで、糖質制限とは糖質の多い食品を制限することとなり、その意味合いは全く違います。

人間の体は生命を維持するために、カロリーを抑えて食事量を減らすと、それでも生きて行けるように消費カロリーをセーブするという機能が働きます。
ですから、カロリー制限生活を続けていると、それに合わせて体が代謝を下げ、消費カロリーを減らすので、痩せなくなってしまうそうです。

その結果、カロリー制限すればするほど代謝が悪くなり瘦せにくい体になる、なんてこともありえます。

一方近年知っている方も増えてきた糖質制限は、食べるもののカロリーではなく糖質の量だけを控える方法ですので、食材の糖質の量を意識してコントロールすることで、全体の食事量は減らさず今の自分の体調と相談しながら、無理なく続けていけるかもしれませんね。

しかし、糖質ばかり気にするあまりカロリー過多になってしまっていた、ということにもなりかねませんので、どちらも意識することが大切です。

玄米・発芽玄米・白米・雑穀米のカロリーと糖質を比較しました

食物繊維が豊富な玄米。
なんとなく、白米と比べるとヘルシーでカロリー低めかな？という気がしますが、実際のところはどうなのでしょうか？

玄米と白米、発芽玄米や雑穀米のカロリーの違いを調べてみました。

100gあたりの成分
		エネルギー（kcal）	糖質（g）
ご飯（炊飯後）	玄米	165	34.2
	発芽玄米	167	33.2
	精白米	168	35.6
	雑穀米	168	30.0

参考：文部科学省「食品成分データベース」
※雑穀米の数値はめやすです(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)

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カロリー・糖質量はほとんど変わらない

玄米がいちばんカロリーが低いですが、白米との差は、ご飯の状態で100gあたり3kcal。
糖質量についても違いは100gあたり1.4gほどで、ほとんど変わらないといってもいいでしょう。

発芽玄米は玄米よりさらに食物繊維の量が増え、その分糖質量が減っています。
長く食べるものだからわずかな差でも気になる！という方は、発芽玄米を選ぶとよさそうです。

なお雑穀米のカロリーや糖質量は、混ぜる穀物(キビやもち麦など)によってさまざまですが、基本的には玄米や白米と大きく変わらないと考えてよいでしょう。

ちなみに、ダイエットのために白米と置き換える食材として注目されている「麦」との比較では、玄米より大麦の方が糖質量が低いという結果になりました。

1合、茶碗1杯あたりのカロリー・糖質

さて、先ほどご紹介したカロリーの単位、100gというのは、だいたいコンビニのおにぎり1つ分くらいの重さです。
じゃあ普段食べている量ではどれくらいのカロリーになるの？　ということで、単位ごとにカロリーと糖質を調べてみました。

		エネルギー（kcal）	糖質（g）
茶わん一杯	玄米	247	51
茶わん一杯	白米	252	53
一合	玄米	550	111
一合	白米	554	122

茶碗1杯ぶんのカロリー・糖質量は？

玄米の、茶碗1杯あたりのカロリーは247kcal（糖質51g）。
白米は茶碗1杯で252kcal（糖質53g）なので、1杯あたりの差は5kcal（糖質2g）になります。

ちなみにパンやうどんなど、他の主食のカロリーは次のとおり。

（参考）: ・6枚切れの食パン（1枚67g）2切れ…348kcal（糖質59g）; ・うどん一人前（生麺120g）…324kcal（糖質66g）; ・そば一人前（生麺120g）…328kcal（糖質62g）

食品成分データベースより

「ご飯は太る」などと言われることもありますが、白米も玄米も他の主食と比べると低カロリーなようです。

玄米に変えてもダイエット効果はない？

白米とほとんどカロリーの差がない玄米。
玄米に変えてもダイエット効果はないのでしょうか？

実は、太りやすさのことを考えたときに重要なのはカロリーだけでなく、「血糖値の上がりやすさ」。
血糖値が急激に上がると、それを処理するためにインスリンが多量に分泌されます。
インスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあるため、血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。

食物繊維が豊富にふくまれる玄米は、食後血糖値の上昇がおだやか。
おまけに玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和するそうです。

実際にメタボリックシンドローム患者を対象に行った実験では、主食の白米だけを同じカロリーの玄米に 8週間置き換えるだけで体重減少効果、食後の高血糖の改善効果、脂肪肝改善効果、ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果などが確認されたとか。

こうして考えると、玄米はカロリーの差以上にダイエットに有効な食品といえそうです。

ちなみに、雑穀米も白米と比べて食物繊維を多く含む食品。
ただし、ブレンドする穀物によって健康効果が異なるため、初めは玄米を選ぶのが無難なのではないでしょうか。

参考：益崎裕章ほか（2017）
「米糠由来機能成分、γオリザノールを活用する脳機能改善・糖尿病予防のアプローチ」

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玄米パン・その他の玄米食品のカロリー

最後に、玄米パンや玄米茶など、他の玄米食品のカロリーについてもご紹介しておきます。
製品による差もあるかと思いますが、だいたい次のような値になりました。

	単位	エネルギー	参考
玄米おにぎり	1個（100g）	176kcal	白米おにぎり…179kcal
玄米食パン	6枚切り1切（67g）	177kcal	小麦パン…174kcal、米粉パン…170kcal
玄米粥	1杯（170g）	119kcal	白米粥…120kcal
玄米餅	1個（50g）	121kcal	白米餅…117kcal
玄米フレーク	1皿（40g）	155kcal	コーンフレーク…151kcal
玄米甘酒	100ml	96kcal	甘酒…70kcal
玄米茶	350ml	0kcal	麦茶…3.5kcal

参考：文部科学省「食品成分データベース」ほか

おおむね、白米や小麦の食品とほとんど変わらないという結果ですね。

先ほど「玄米にはダイエット効果がある」とご紹介しましたが、玄米は粉にしてしまうとご飯の状態よりも吸収されやすくなり、血糖値は上がりやすくなります。
玄米パンや玄米フレークなどは、含まれる玄米の割合も限定的なものが多いので注意してくださいね。

意外だったのは玄米茶。玄米を使用しているにもかかわらず、0kcalで糖質も0gです。
お煎餅のような香ばしさがあるので、何か食べたくなったときにいただくと満足感を得られ、減量につながりそうですね。

●管理栄養士からのコメント

白米と比較して玄米には糖質をエネルギーに変える働きのある「ビタミンB1」が白米の約8倍、体内での糖質の代謝に重要な役割を果たしている「マグネシウム」は白米の約7倍多く含まれています。
含まれる糖質の量は白米とそれほど変わりませんが、玄米は食べながら糖質の代謝を促してくれるとも言えます。
糖質は気になるけれどご飯は食べたいという方には玄米は特におすすめです。
白米より美味しくないというイメージもありますが、もちもちと美味しく炊ける方法も様々あるので、試してみたいですね。
また、玄米は精製されていないからこそ無農薬のものを選ぶのもポイントです。

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

玄米のカロリーと糖質についてのQ＆A

白米と玄米、ほぼ同じカロリーといっても玄米の方がカロリーが低いのはなぜですか？ 白米は胚乳だけですが、玄米は胚乳の他にぬかや胚芽が含まれていてカロリーが高そうな気がします。: 白米（胚乳）は玄米よりもエネルギーとなるデンプンの割合が大きいからです。
例えばぬかの成分は胚乳と比べてデンプンの割合が低く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がより多く含まれています。
そのため、玄米は同じ量だと白米よりもカロリーが低いのです。

体重を増やし、筋肉を増強したいです。その場合は白米と玄米、どちらがおすすめですか？: 太りやすいのは血糖値が上がりやすい白米の方でしょう。
ただ、筋肉の増強にはタンパク質が豊富に含まれている玄米の方がおすすめです。
玄米は炊き方によっては消化に悪く、栄養がきちんと吸収されないため、玄米の場合はしっかりと柔らかくなるよう炊き方に気をつけてみてください。