玄米の糖質｜100gでの量は？白米や雑穀米と比較しました
玄米の糖質は白米より低いの？
玄米はヘルシーなイメージですが本当なのでしょうか？今回は、糖質量をメインに白米や雑穀米と比較しました。玄米は食後の血糖値にどのように影響し体に吸収されるのか、なぜ玄米は健康によいと言われているのか詳しく調べてみました。
ぜひこれからの食生活にお役立てください。
この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
もくじ
玄米100gの糖質を白米や雑穀米と比較
玄米と白米、雑穀米や発芽玄米の糖質の違いを調べてみました。
| 糖質（g） | カロリー | ||
|---|---|---|---|
| ご飯 （炊飯後） |
玄米 | 34.2 | 165 |
| 白米 | 35.6 | 168 | |
| 雑穀米 | 30.0 | 168 | |
| 発芽玄米 | 33.2 | 167 |
参考：文部科学省「食品成分データベース」
※雑穀米の数値はめやすです(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)
玄米と白米の糖質量はほとんど変わらない
玄米と白米との差は、ご飯の状態で糖質量の違いは100gあたり1.4gほどで、ほとんど変わらないといってもいいでしょう。
発芽玄米は玄米よりさらに食物繊維の量が増え、その分糖質量が減っています。
長く食べるものだからわずかな差でも気になる！という方は、発芽玄米を選ぶとよさそうです。
なお雑穀米の糖質量やカロリーは、混ぜる穀物(キビやもち麦など)によってさまざまです。雑穀を単体で食べること少ないので、基本的には玄米や白米と大きく変わらないと考えてよいでしょう。
ちなみに、ダイエットのために白米と置き換える食材として注目されている「麦」との比較では、玄米より大麦の方が糖質量が低いという結果になりました。
おすすめの【玄米】
玄米の糖質量・茶わん一杯と1合では？
さて、先ほどご紹介した100gでの糖質量の計算は、だいたいコンビニのおにぎり1つ分くらいの量です。
では普段食べている量ではどれくらいの糖質になるの？ ということで、茶わん一杯(炊く150g)と、炊く前の玄米一合の糖質をメインに調べてみました。
| 糖質（g） | カロリー | ||
|---|---|---|---|
| 茶わん一杯 | 玄米 | 51 | 247 |
| 白米 | 53 | 252 | |
| 一合 | 玄米 | 111 | 550 |
| 白米 | 122 | 554 |
茶碗1杯(150g)の糖質量は？
玄米の茶碗1杯あたりの糖質は51g（247kcal）。
白米は茶碗1杯あたりの糖質は53g（252kcal）なので、1杯あたりの差は糖質2g（5kcal）
ちなみにパンやうどんなど、他の主食の糖質は次のとおり。
- （参考）
- ・6枚切りの食パン（2枚135g）…糖質59g
- ・うどん一人前（生麺120g）…糖質66g
- ・そば一人前（生麺120g）…糖質62g
「ご飯は太る」などと言われることもありますが、白米も玄米も他の主食と比べると糖質は低いようです。
玄米の糖質はダイエットに関係があるの？
白米の糖質と差がない玄米。
玄米に替えてもダイエット効果はないのでしょうか？
実は、太りやすさのことを考えたときに重要なのは「血糖値の上がりやすさ」なのです。
食後は血糖値が上がり、それを処理するためにインスリンが分泌されます。
そしてインスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあります。そのため血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。しかし玄米は食物繊維を豊富に含むため、食後血糖値の上昇をおだやかにします。
また玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和するそうです。
実際にメタボリックシンドローム患者を対象に行った実験では、主食の白米だけを同じカロリーの玄米に 8週間置き換えるだけで体重減少効果、食後の高血糖の改善効果、脂肪肝改善効果、ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果などが確認されたとか。
こうして考えると、玄米は糖質の差以上にダイエットに有効な食品といえそうです。
ちなみに、雑穀米も白米と比べて食物繊維を多く含む食品です。
ただブレンドする穀物によって健康効果が異なるため、糖質量を明確にしておきたい方は玄米を選ぶとよいでしょう。
参考：益崎 裕章ほか（2017）
「米糠由来機能成分、γオリザノールを活用する脳機能改善・糖尿病予防のアプローチ」
玄米は血糖値（GI値）が上がりにくい？
先ほど玄米と白米では糖質はほとんど変わらないことと、玄米には食物繊維が多いことをお伝えしましたので、次は食物繊維の働きと血糖値（GI値）の関係を調べてみました。
GI値とは食後2時間の血糖値の上昇が低いことを示しています。
GI値とは食後2時間の血糖値の上昇が低いことを示しています。
| GI値 | 食品 | |
|---|---|---|
| 高GI | 70以上 | 白米・食パン |
| 中GI | 56～69 | パスタ |
| 低GI | 55以下 | 玄米・ライ麦パン |
参考：妊娠糖尿病QA｜国立研究開発法人 国立成育医療研究センター
玄米には食物繊維は白米の5倍含まれており、食物繊維は食後の血糖値の上がり方を緩やかにします。血糖値がゆっくりと上昇すると糖質を脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくいのです。
| 玄米 | 白米 | |
|---|---|---|
| GI値 | 55 | 88 |
参考：Glycemic Index｜The University of Sydney
玄米は、健康維持を目的に糖質制限を考えている方や、しっかり食べて健康的なダイエットをしたい方に向いている食品と言えるでしょう。
玄米を使った低糖質なレシピ
玄米の色どりサラダ
材料
- 炊いた玄米 50 g
- 玉ねぎ 1/4 個
- セロリ 20 g
- パプリカ 1/2 個
- ツナ 小缶1
- 酢 大さじ1
- EVオリーブオイル 大さじ1
- 塩・コショウ 少々
作り方
- すべての野菜を細かく切る。
- 炊いた玄米、野菜、ツナをすべてボールに入れる。
- ★の材料をボールに入れて混ぜ合わせる。
- 塩・コショウで味を整えたら完成。
玄米のキノコのお粥
材料
- 炊いた玄米ご飯 50 g
- キノコ(しめじ・エリンギ) 20 g
- ササミ(蒸したもの) 50 ｇ
- ★白だし 5 ｇ(小さじ)
- ★水 150 cc
- きざみねぎ 10 ｇ
作り方
- キノコを食べやすいサイズに切る。
- ササミを食べやすくさいておく。
- 鍋に炊いた玄米ご飯、キノコ、★印の材料を入れて中火で煮る。
- 全体が煮えたら火を止める。ササミを入れて混ぜる。
- 器に盛りきざみネギをのせたら完成。
この他に玄米を使った低糖質で栄養価の高いレシピをご紹介しています。
●管理栄養士からのコメント
白米と比較して玄米には糖質をエネルギーに変える働きのある「ビタミンB1」が白米の約8倍、体内での糖質の代謝に重要な役割を果たしている「マグネシウム」は白米の約7倍多く含まれています。
含まれる糖質の量は白米とそれほど変わりませんが、玄米は食べながら糖質の代謝を促してくれるとも言えます。
糖質は気になるけれどご飯は食べたいという方には玄米は特におすすめです。
白米より美味しくないというイメージもありますが、もちもちと美味しく炊ける方法も様々あるので、試してみたいですね。
また、玄米は精製されていないからこそ無農薬のものを選ぶのもポイントです。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米の糖質についてのQ＆A
- 白米と玄米、ほぼ同じ糖質といっても玄米の方が糖質が低いのはなぜですか？
- 白米は胚乳だけですが、玄米は胚乳の他にぬかや胚芽が含まれています。
ぬかの成分は胚乳と比べてデンプンの割合が低く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がより多く含まれています。
そのため、玄米は同じ量だと白米よりも糖質が低いのです。
- 体重を増やし、筋肉を増強したいです。その場合は白米と玄米、どちらがおすすめですか？
- 筋肉の増強にはタンパク質が豊富に含まれている玄米の方がおすすめです。
玄米は炊き方によっては消化に悪く、栄養がきちんと吸収されないため、玄米の場合はしっかりと柔らかくなるよう炊き方に気をつけてみてください。
- 玄米ご飯お茶碗１杯分あたりの糖質量は？
- 玄米の茶碗1杯あたり150gとすると糖質量は51gです。
またパンやうどんなど他の主食と比べると低糖質です。
- 玄米と白米ではほとんど糖質が変わらないのに、どうして玄米のほうが太りにくいんですか？
- 玄米には食物繊維が豊富で食後の血糖値の急上昇を抑えます。糖質が脂肪に替り体に吸収されるメカニズムが働きにくくなるからです。
- 糖質制限中ですが、白米を玄米に変えることは効果的なのでしょうか？
- 玄米のほうが食後血糖値の上昇スピードが緩やかなので、白米に比べて血糖値の上昇を抑えられるため糖質制限に向いているでしょう。
- 玄米ご飯が身体に良いと聞きますが、白米に比べてデメリットはありますか？
- 栄養価は玄米のほうが高いのですが、調理時間に差があります。玄米をおいしく食べるためには浸水時間が6～7時間必要なので、白米に比べて調理時間が多く掛かります。
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