無料メルマガ会員募集中
メルマガ登録

お買い物クーポン&800円相当のレシピPDF
ご登録後すぐにプレゼント!

玄米の糖質|白米や雑穀米と比較してみました

玄米の糖質は白米より低いの?
玄米はヘルシーなイメージですが本当なのでしょうか?今回は、糖質量をメインに白米や雑穀米と比較しました。玄米は食後の血糖値にどのように影響し体に吸収されるのか、なぜ玄米は健康によいと言われているのか詳しく調べてみました。
ぜひこれからの食生活にお役立てください。

玄米の糖質

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

玄米100gの糖質を白米や雑穀米と比較

玄米100gの糖質を白米や雑穀米と比較

玄米と白米、雑穀米や発芽玄米の糖質の違いを調べてみました。

糖質(g) カロリー
ご飯
(炊飯後)
玄米 34.2 165
白米 35.6 168
雑穀米 30.0 168
発芽玄米 33.2 167
100gあたりの成分

参考:文部科学省「食品成分データベース」
※雑穀米の数値はめやすです(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)

玄米と白米の糖質量はほとんど変わらない

玄米と白米の糖質量はほとんど変わらない

玄米と白米との差は、ご飯の状態で糖質量の違いは100gあたり1.4gほどで、ほとんど変わらないといってもいいでしょう。

発芽玄米は玄米よりさらに食物繊維の量が増え、その分糖質量が減っています。
長く食べるものだからわずかな差でも気になる!という方は、発芽玄米を選ぶとよさそうです。

なお雑穀米の糖質量やカロリーは、混ぜる穀物(キビやもち麦など)によってさまざまです。雑穀を単体で食べること少ないので、基本的には玄米や白米と大きく変わらないと考えてよいでしょう。

ちなみに、ダイエットのために白米と置き換える食材として注目されている「麦」との比較では、玄米より大麦の方が糖質量が低いという結果になりました。

玄米の糖質量・茶わん一杯と1合では?

玄米1合、茶碗1杯あたりのカロリー・糖質は?

さて、先ほどご紹介した100gでの糖質量の計算は、だいたいコンビニのおにぎり1つ分くらいの量です。
では普段食べている量ではどれくらいの糖質になるの? ということで、茶わん一杯(炊く150g)と、炊く前の玄米一合の糖質をメインに調べてみました。

糖質(g) カロリー
茶わん一杯 玄米 51 247
白米 53 252
一合 玄米 111 550
白米 122 554

茶碗1杯(150g)の糖質量は?

玄米の茶碗1杯あたりの糖質は51g(247kcal)。
白米は茶碗1杯あたりの糖質は53g(252kcal)なので、1杯あたりの差は糖質2g(5kcal)

ちなみにパンやうどんなど、他の主食の糖質は次のとおり。

(参考)
・6枚切りの食パン(2枚135g)…糖質59g
・うどん一人前(生麺120g)…糖質66g
・そば一人前(生麺120g)…糖質62g

食品成分データベースより

「ご飯は太る」などと言われることもありますが、白米も玄米も他の主食と比べると糖質は低いようです。

玄米の糖質はダイエットに関係があるの?

白米の糖質と差がない玄米。
玄米に替えてもダイエット効果はないのでしょうか?

実は、太りやすさのことを考えたときに重要なのは「血糖値の上がりやすさ」なのです。
食後は血糖値が上がり、それを処理するためにインスリンが分泌されます。
そしてインスリンには脂肪の合成を促したり、分解を抑制したりする働きがあります。そのため血糖値が急激に上がる食品は太りやすいといえるのです。しかし玄米は食物繊維を豊富に含むため、食後血糖値の上昇をおだやかにします。

また玄米に含まれる「γ-オリザノール」という成分は、動物性脂肪を食べたいという欲求を緩和するそうです。

実際にメタボリックシンドローム患者を対象に行った実験では、主食の白米だけを同じカロリーの玄米に 8週間置き換えるだけで体重減少効果、食後の高血糖の改善効果、脂肪肝改善効果、ジャンクフード・ファストフードに対する嗜好性の緩和効果などが確認されたとか。

こうして考えると、玄米は糖質の差以上にダイエットに有効な食品といえそうです。

ちなみに、雑穀米も白米と比べて食物繊維を多く含む食品です。
ただブレンドする穀物によって健康効果が異なるため、糖質量を明確にしておきたい方は玄米を選ぶとよいでしょう。

参考:益崎 裕章ほか(2017)
「米糠由来機能成分、γオリザノールを活用する脳機能改善・糖尿病予防のアプローチ」

あわせて読みたい
玄米ダイエットとは?効果は?やり方と知っておきたい注意点 この記事では、主食を玄米に置き換える玄米ダイエットや、10日間で痩せる七号食ダイエットの方法を解説しています。好転反応の考え方を知って、無理なく玄米生活を楽しみましょう。

玄米は血糖値(GI値)が上がりにくい?

玄米は血糖値(GI値)が上がりにくい?

先ほど玄米と白米では糖質はほとんど変わらないことと、玄米には食物繊維が多いことをお伝えしましたので、次は食物繊維の働きと血糖値(GI値)の関係を調べてみました。
GI値とは食後2時間の血糖値の上昇が低いことを示しています。

GI値とは食後2時間の血糖値の上昇が低いことを示しています。

GI値 食品
高GI 70以上 白米・食パン
中GI 56~69 パスタ
低GI 55以下 玄米・ライ麦パン

参考:妊娠糖尿病QA|国立研究開発法人 国立成育医療研究センター

玄米には食物繊維は白米の5倍含まれており、食物繊維は食後の血糖値の上がり方を緩やかにします。血糖値がゆっくりと上昇すると糖質を脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくいのです。

玄米 白米
GI値 55 88

参考:Glycemic Index|The University of Sydney

玄米は、健康維持を目的に糖質制限を考えている方や、しっかり食べて健康的なダイエットをしたい方に向いている食品と言えるでしょう。

玄米を使った低糖質なレシピ

玄米のトマトリゾット

玄米のトマトリゾット

トマト缶を使って簡単にリゾットが作れます。
4.43 from 7 votes
調理時間 20 mins
材料(人分) 2

材料
  

  • 炊いた玄米ご飯 200 g
  • 玉ねぎ 1/4
  • オリーブオイル 5
  • ★トマト缶(カット) 1/2
  • ★ブイヨン 5 g(小さじ2)
  • ★水 120 cc
  • 塩コショウ 少々
  • きざみチーきざみ 10
  • 粉チーズ 6 g
  • パセリ 適量

作り方
 

  • 玉ねぎをみじん切りにする。
  • フライパンにオリーブオイルを入れ玉ねぎを炒める。
  • ②に炊いた玄米ご飯と★印の材料を入れて中火で煮る。
  • 水っぽさがなくなるまで煮たら火を消す。きざみチーズを入れて混ぜる。
  • 塩コショウで味を整える。
  • 皿に盛り粉チーズふりかけてパセリをのせたら完成。
このレシピのキーワード 玄米 レシピ, 玄米リゾット

玄米のサラダ

玄米の色どりサラダ

サッパリとして暑い日も食がすすみます。
5 from 6 votes
材料(人分) 1

材料
  

  • 炊いた玄米 50 g
  • 玉ねぎ 1/4
  • セロリ 20 g
  • パプリカ 1/2
  • ツナ 小缶1
  • 大さじ1
  • EVオリーブオイル 大さじ1
  • 塩・コショウ 少々

作り方
 

  • すべての野菜を細かく切る。
  • 炊いた玄米、野菜、ツナをすべてボールに入れる。
  • ★の材料をボールに入れて混ぜ合わせる。
  • 塩・コショウで味を整えたら完成。
このレシピのキーワード サラダ

玄米のキノコのお粥

玄米のキノコのお粥

気になる炭水化物を少なめでも満足感ありです。
5 from 4 votes
調理時間 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 炊いた玄米ご飯 50 g
  • キノコ(しめじ・エリンギ) 20 g
  • ササミ(蒸したもの) 50
  • ★白だし 5 g(小さじ)
  • ★水 150 cc
  • きざみねぎ 10

作り方
 

  • キノコを食べやすいサイズに切る。
  • ササミを食べやすくさいておく。
  • 鍋に炊いた玄米ご飯、キノコ、★印の材料を入れて中火で煮る。
  • 全体が煮えたら火を止める。ササミを入れて混ぜる。
  • 器に盛りきざみネギをのせたら完成。
このレシピのキーワード 玄米 レシピ

この他に玄米を使った低糖質で栄養価の高いレシピをご紹介しています。

あわせて読みたい
玄米の美味しいレシピ|玄米の足りない栄養も補えるおすすめの食べ方 「玄米はボソボソしてちょっと苦手」「玄米の風味が飽きてしまう」という方でも食べやすくなる、玄米のアレンジレシピをご紹介します。玄米だけでは不足しがちな栄養も補いながら、美味しくいただけて一石二鳥。栄養満点の玄米生活を続けるために、ぜひ活用してください!

●管理栄養士からのコメント

白米と比較して玄米には糖質をエネルギーに変える働きのある「ビタミンB1」が白米の約8倍、体内での糖質の代謝に重要な役割を果たしている「マグネシウム」は白米の約7倍多く含まれています。
含まれる糖質の量は白米とそれほど変わりませんが、玄米は食べながら糖質の代謝を促してくれるとも言えます。
糖質は気になるけれどご飯は食べたいという方には玄米は特におすすめです。
白米より美味しくないというイメージもありますが、もちもちと美味しく炊ける方法も様々あるので、試してみたいですね。
また、玄米は精製されていないからこそ無農薬のものを選ぶのもポイントです。

安藤ゆりえ
安藤ゆりえ

管理栄養士プロフィール

◎安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。

食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について(みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど)
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。

▼公式サイト
https://ameblo.jp/yurieand/entry-12461592747.html

玄米の糖質についてのQ&A

白米と玄米、ほぼ同じ糖質といっても玄米の方が糖質が低いのはなぜですか?
白米は胚乳だけですが、玄米は胚乳の他にぬかや胚芽が含まれています。
ぬかの成分は胚乳と比べてデンプンの割合が低く、タンパク質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がより多く含まれています。
そのため、玄米は同じ量だと白米よりも糖質が低いのです。
体重を増やし、筋肉を増強したいです。その場合は白米と玄米、どちらがおすすめですか?
筋肉の増強にはタンパク質が豊富に含まれている玄米の方がおすすめです。
玄米は炊き方によっては消化に悪く、栄養がきちんと吸収されないため、玄米の場合はしっかりと柔らかくなるよう炊き方に気をつけてみてください。
玄米ご飯お茶碗1杯分あたりの糖質量は?
玄米の茶碗1杯あたり150gとすると糖質量は51gです。
またパンやうどんなど他の主食と比べると低糖質です。
玄米と白米ではほとんど糖質が変わらないのに、どうして玄米のほうが太りにくいんですか?
玄米には食物繊維が豊富で食後の血糖値の急上昇を抑えます。糖質が脂肪に替り体に吸収されるメカニズムが働きにくくなるからです。
糖質制限中ですが、白米を玄米に変えることは効果的なのでしょうか?
玄米のほうが食後血糖値の上昇スピードが緩やかなので、白米に比べて血糖値の上昇を抑えられるため糖質制限に向いているでしょう。
玄米ご飯が身体に良いと聞きますが、白米に比べてデメリットはありますか?
栄養価は玄米のほうが高いのですが、調理時間に差があります。玄米をおいしく食べるためには浸水時間が6~7時間必要なので、白米に比べて調理時間が多く掛かります。

かわしま屋おすすめの玄米

かわしま屋取扱い商品をご紹介いたします。

ササニシキ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】【送料無料】*メール便での発送*

ササニシキ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】メール便送料無料でお届けします。

価格
1093 円
在庫数
残り31袋
商品ページはこちら


ひとめぼれ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】【送料無料】*メール便での発送*

ひとめぼれ玄米900g(なりさわ生命食産-宮城県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】メール便送料無料でお届けします。

価格
1093 円
在庫数
残り30袋
商品ページはこちら


ヒノヒカリ玄米2.5kg(おがた健康農園-熊本県産)無農薬・無肥料栽培【2020年度産新米】 【2020年度産新米】

20年以上の長い間、農薬や化学肥料、除草剤など使用していない農地で育ちました。

価格
2880 円
在庫数
残り18袋
商品ページはこちら

ササニシキ玄米1kg×5袋(須田商事-秋田県由利本荘産)無農薬・無化学肥料【2020年度秋新米】

無農薬、無化学肥料で栽培された美味しくて滋養に富んだササニシキ玄米放射性物質検査(不検出)、農薬残留検査(113個項目不検出)を経た、 安心して召し上がれる玄米だけを産地直送します。

価格
4990 円
在庫数
残り5セット
商品ページはこちら

おすすめの玄米関連商品

もっと生活に玄米を。玄米関連商品をご紹介いたします。

有機玄米オートミール 200g 国産有機玄米使用|玄米の栄養をそのままに、完全無添加で食べやすく加工 -かわしま屋- 【送料無料】*メール便での発送*

栄養豊富で安心の国産有機玄米を、どなたでもお手軽にお召し上がり頂けるオートミール風に。完全無添加でクセの無い素朴な味わいで、様々な味つけに馴染みます。

価格
850 円
在庫数
残り33個
商品ページはこちら


有機玄米オートミール 200g×5袋セット 国産有機玄米使用|玄米の栄養をそのままに、完全無添加で食べやすく加工 -かわしま屋- 【送料無料】

栄養豊富で安心の国産有機玄米を、どなたでもお手軽にお召し上がり頂けるオートミール風に。完全無添加でクセの無い素朴な味わいで、様々な味つけに馴染みます。

価格
4250 円
在庫数
残り5セット
商品ページはこちら


有機黒炒り玄米茶 500g 国産有機玄米使用|無添加・無化学肥料 ノンカフェイン 有機玄米コーヒー -かわしま屋- 【送料無料】*メール便での発送*

国産有機玄米のみを材料にした、ノンカフェインで身体に優しい黒炒り玄米茶です。遠赤外線釜でじっくり炒ることで、玄米の健康効果が更にアップしました。

価格
1880 円
在庫数
残り38個
商品ページはこちら

有機黒炒り玄米茶 500g 6袋セット 国産有機玄米使用|無添加・無化学肥料 ノンカフェイン 有機玄米コーヒー -かわしま屋- 【送料無料】

国産有機玄米のみを材料にした、ノンカフェインで身体に優しい黒炒り玄米茶です。遠赤外線釜でじっくり炒ることで、玄米の健康効果が更にアップしました。

価格
9700 円
在庫数
残り5個
商品ページはこちら

玄米

この記事が気に入ったら
いいね または フォローしてね!

この記事をシェアする

この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

あなたにおすすめの記事

最近見た記事