玄米の栄養と効果・効能｜ダイエットや抗酸化効果が！
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエット効果や抗酸化効果、生活習慣病の予防効果などが期待されるため、ここ数年で玄米食を選ぶ人が増えています。
そもそも玄米とは白米を精米する前の状態のことを言い、素材は白米と変わりません。
しかし、精米するときに取り除かれる糠(ぬか)や胚芽に「栄養価が高い」「健康によい」と言われる理由があるのです。
「具体的に白米とどれくらい栄養が違うの？」「どんな効果があるの？」
玄米の栄養を中心に詳しくご紹介します。
もくじ玄米の栄養について解説
玄米の栄養はどのような成分なのでしょうか？
食品標準成分表を元に作成したグラフで、白米とどれだけ違うのか比較しながら栄養の働きも解説していきます。
食物繊維：糖質の吸収を穏やかにする
下のグラフは、炊いた状態の玄米と白米の栄養成分の含有量を比較したものです。
玄米の食物繊維量は白米と比較して圧倒的に多く、なんと5倍。白米の方が糖質が高いことが分かります。
玄米は脂質が高めであることから「太るのでは？」と思われるかもしれませんが、脂肪として蓄えられやすいのは脂質ではなく糖質なのです。
糖質の吸収を穏やかにするのに一躍かっているのが食物繊維です。
玄米はGI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）も低く、生活習慣病の心配を抱えている方にもおすすめできそうです。
＜玄米ご飯の栄養成分含有量を100とした場合の白米の栄養バランス＞
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ビタミンB群：代謝や皮膚の健康を守る
玄米といえば『ビタミンB』といわれるほど、ビタミンB群が豊富です。
それまで玄米を食べていた人々が白米を食べるようになり、ビタミンB1不足から江戸の町で「脚気」という病気が流行したのは有名な話。
胎児の成長のために妊婦さんにすすめられる葉酸や皮膚を丈夫に保つビタミンB2・パントテン酸も多く含まれています。
ビタミンE群は他の野菜と比較して特別多く含まれているわけではありませんが、主食であるお米で毎日少しずつプラスできるのは嬉しいことです。
＜玄米ご飯の栄養成分含有量を100とした場合の白米のビタミン含有量＞
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
ミネラル：血液や骨などの健康維持
玄米のミネラルは、同時に含まれるフィチン酸によって吸収が阻害されるという説もありますが、その効果はビタミンCや有機酸、発酵食品などによって抑制されることがわかっており、フィチン酸の入った食事がミネラルの吸収に悪影響を与える可能性があるという栄養調査上の証拠はほとんどないとされています。
＜玄米ご飯の栄養成分含有量を100とした場合の白米のミネラル含有量＞
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
不足しがちなミネラルを多種類にわたって摂取できるのも玄米の大きな魅力。
玄米ご飯を1日に2杯（1杯150g換算）食べたとすると、1日の摂取目安量のうちのかなりの割合を玄米ご飯でまかなうことができそうです。
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）
玄米のタンパク質について
白米と比較するとタンパク質が豊富といわれる玄米。
実際は炊いたお米で比較すると玄米が2.8g/100g、白米が2.5g/100gと、豆やその他の野菜に含まれるタンパク質量を考えるとそれほど差が大きいわけではありません。
しかし、少しの差でも主食として毎日それなりの分量を食べることを考えると嬉しいことです。
玄米に含まれる植物性のタンパク質に比べて、肉や乳製品などに含まれている動物性タンパク質の方が消化・利用効率が高いとされていますが、日本人の成人では植物性タンパク質の摂取量が多いほど心血管疾患による死亡リスクが低いという研究結果も出ています。
タンパク質といえば肉や魚という考えが一般的ですが、アミノ酸の組成も食品によって異なるため、野菜や豆、穀類なども含めさまざまな食品からバランスよく摂るとよいでしょう。
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玄米で栄養失調に？
インターネット上では「玄米に含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を阻害するため、玄米食は栄養失調をもたらす」という言説もみられますが、実際はどうなのでしょうか？
フィチン酸は穀類、豆、ナッツなどさまざまな食品に含まれる成分であり、バランスの取れた食事を摂っている人についてはミネラルの生物学的利用能に有意な影響を及ぼさないことが複数の研究により示唆されています。
通常食べる量では問題にならないと言われており、玄米で栄養失調になることはまずありませんので安心してください。
玄米の栄養からみた効果
玄米ご飯のもつ具体的な効果についてご紹介します。
玄米の効果1 抗酸化効果
玄米には抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれています。これらの物質はフリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を防いで、生活習慣病やがんを防いだり、老化を遅らせたりする効果があると考えられています。
玄米の効果2 ダイエット効果
玄米には豊富な食物繊維が含まれており、ダイエットに有効であると考えられています。ある実験では、肥満の女性を2グループに分け、同じ量の玄米と白米を食べさせたところ、玄米を摂取したグループでは体重、ウエスト、ヒップの周囲、BMIの減少がみられたそうです。
また、玄米に限った話ではありませんが、大規模な統計調査においても、繊維の豊富な全粒穀物を食べる人の方が精白した穀物を食べる人よりも体重が少ないことが分かっています。
玄米の効果3 心疾患リスク低減効果
玄米には心疾患のリスクを低減させるリグナンという物質が含まれています。また、玄米に豊富に含まれるマグネシウムも血管を拡張させる効果をもっており、心血管系の健康に重要な成分です。
玄米の効果4 血糖コントロール効果
食物繊維を豊富に含む玄米は白米と比較してGI値が低く、食後の血糖値上昇が緩やかな食品です。食事中の玄米を白米と置き換えることで2型糖尿病のリスクを低減できるという研究があります。
●管理栄養士からのコメント
毎日食べる主食「お米」は長いスパンで見ても、他の食材と比べて多くの量を食べることになります。
そんなお米を食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価の高い玄米に変えることで健康維持に大きく役立つでしょう！
玄米を取り入れたいけど…と迷っている方は、食べやすい炊き方や便利な市販品もあるので、自分に合った取り入れ方を試してみると良いですね。
栄養面だけでなく白米よりも食感があるので、噛む回数が増えて満腹感を得られやすく、あごも鍛えられて小顔効果も期待できますよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米の栄養についてQ&A
- 玄米の賞味期限・保存期間について教えてください。
- 精米前の玄米は冷暗所で適切な保存をすれば1年ほどはおいしく食べることができます。
- 妊婦は玄米を食べた方がいいって本当？
- 玄米には葉酸や鉄分など妊娠中に必要とされる成分が白米より多く含まれています。また、食物繊維が豊富なため、便秘になりやすい妊娠中にもぴったりです。
- 玄米に虫が入らないようにするにはどうしたらよいですか？
- 虫は20℃以上の温度が高い環境で発生します。なるべく涼しい場所で保管してください。もしも虫が発生してしまったら明るい場所で新聞紙の上などにお米を広げ、虫が逃げるのを待ちましょう。
- 玄米はアレルギーが起きやすいのですか？
- どのような食物でもアレルギーの原因となることはあり、玄米も例外ではありません。一方で発芽玄米には免疫力を高めアレルギーを抑制する効果があるとも期待されています。
- 玄米のおすすめの保存方法は？
- 酸化や虫の発生を防ぐには、密封して冷蔵庫で保存するのがベストです。そうはいっても大量の玄米を冷蔵庫で保存するのは難しいもの。密封できる袋に入れ、家の中で最も乾燥した涼しい場所で保存しましょう。
参考文献：
Brown Rice Is Surprisingly Nutritious
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