わかりやすい！玄米の栄養と効果・効能【管理栄養士監修】
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
玄米は白米よりも栄養価が高く、ダイエット効果や抗酸化効果、生活習慣病の予防効果などが期待されるため、ここ数年で玄米食を選ぶ人が増えています。
そもそも玄米とは白米を精米する前の状態のことを言い、素材は白米と変わりません。
しかし、精米するときに取り除かれる糠(ぬか)や胚芽に「栄養価が高い」「健康によい」と言われる理由があるのです。
「具体的に白米とどれくらい栄養が違うの？」「どんな効果があるの？」
玄米の栄養を中心に詳しくご紹介します。
もくじ玄米の栄養｜玄米と白米を比較してみよう
玄米に含まれている栄養素を解説する前に、玄米とはそもそもどんなものなのかを解説します。
玄米とは？
玄米とは、稲の実から、もみがらだけを取り除いた状態のものです。
白米は、玄米からさらにぬかや胚芽を取り除いて精白したものです。玄米にはぬかや胚芽に含まれる栄養素が多く残っているので、白米よりも栄養豊富なんです。
玄米の栄養はどのような成分なのでしょうか？
白米と玄米の栄養を比較できるグラフで、主に玄米に含まれている栄養素を見ていきましょう。
玄米は白米に比べて、食物繊維やビタミンB類やE、鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
※ご飯茶碗1杯150gあたり。パーセンテージは、玄米を100としたときの白米の栄養量
※「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より
※参考書籍：『毒出し酵素玄米ダイエット』岡本羽加（主婦の友社）
このグラフには出てきませんが、近年の研究により、フィチン酸や、γ-オリザノールなど、健康維持や美容に効果のある成分が含まれていることも分かってきました。
ミネラルの1日の摂取 目安量と玄米に含まれるミネラルの量
玄米ご飯を1日に2杯（1杯150g換算）食べたとすると、1日の摂取目安量のうちのかなりの割合を玄米ご飯でまかなうことができます。
出典：日本人の食事摂取基準（2015年版）
玄米のタンパク質について
白米と比較するとタンパク質が豊富といわれる玄米。
実際は炊いたお米で比較すると玄米が2.8g/100g、白米が2.5g/100gと、豆やその他の野菜に含まれるタンパク質量を考えるとそれほど差が大きいわけではありません。
しかし、少しの差でも主食として毎日それなりの分量を食べることを考えると嬉しいことです。
玄米に含まれる植物性のタンパク質に比べて、肉や乳製品などに含まれている動物性タンパク質の方が消化・利用効率が高いとされていますが、日本人の成人では植物性タンパク質の摂取量が多いほど心血管疾患による死亡リスクが低いという研究結果も出ています。
タンパク質といえば肉や魚という考えが一般的ですが、アミノ酸の組成も食品によって異なるため、野菜や豆、穀類なども含めさまざまな食品からバランスよく摂るとよいでしょう。
参考文献：
「玄米食 vs. 白米食」の比較試験、玄米食群で有意な血糖改善効果
安心してお召し上がりいただける、栄養豊富な玄米
玄米のメリット｜玄米の5つの効果
ここからは、玄米に含まれている栄養素が、どのような効果を発揮するのか、玄米を食べ続けることで得られるメリットを解説いたします。
玄米の効果1 美肌効果
玄米には抗酸化物質であるフェノールとフラボノイドが含まれています。これらの物質はフリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、体内の炎症を防いで、生活習慣病やがんを防いだり、老化を遅らせたりする効果があると考えられています。
また、玄米に含まれているビタミンB2・パントテン酸は、皮膚を丈夫に保つ効果があるといわれています。
玄米の効果2 ダイエット効果
玄米には豊富な食物繊維が含まれており、ダイエットに有効であると考えられています。ある実験では、肥満の女性を2グループに分け、同じ量の玄米と白米を食べさせたところ、玄米を摂取したグループでは体重、ウエスト、ヒップの周囲、BMIの減少がみられたそうです。
また、玄米に限った話ではありませんが、大規模な統計調査においても、繊維の豊富な全粒穀物を食べる人の方が精白した穀物を食べる人よりも体重が少ないことが分かっています。
玄米の効果3 心疾患リスク低減効果
玄米には心疾患のリスクを低減させるリグナンという物質が含まれています。また、玄米に豊富に含まれるマグネシウムも血管を拡張させる効果をもっており、心血管系の健康に重要な成分です。
玄米の効果4 血糖コントロール効果
食物繊維を豊富に含む玄米は白米と比較してGI値が低く、食後の血糖値上昇が緩やかな食品です。食事中の玄米を白米と置き換えることで2型糖尿病のリスクを低減できるという研究があります。
玄米の効果5 悪玉コレステロールを減らす効果
玄米に豊富に含まれている食物繊維は、胆汁酸の排出を促し、コレステロールの再吸収を抑えることで、血中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を減らす効果があります。
玄米に含まれるγ-オリザノールは、コレステロールの吸収を抑える効果があるといわれています。
＼ 安心して食べられる！ ／
玄米のデメリット｜玄米で栄養失調になる？
インターネット上では「玄米に含まれるフィチン酸がミネラルの吸収を阻害するため、玄米食は栄養失調をもたらす」など、玄米に関する様々な言説が見られます。
どんな食品にも言えることですが、メリットもあれば、デメリットもあります。玄米のデメリットについて知っておけば、玄米の効果をさらに高めることができますよ。
冒頭にお伝えした「フィチン酸」は、穀類、豆、ナッツなどさまざまな食品に含まれる成分で、確かにミネラルの吸収を阻害する働きがあるものの、デトックス効果や、がんや結石の予防に寄与している可能性があることも分かってきた成分です。
バランスの取れた食事をしていれば、玄米を食べたからといって栄養失調やミネラルの欠乏になることは起こりませんので、ご安心ください。
フィチン酸は、12時間以上水につけておくことで結合が緩み、半分以下まで減少させることができるという研究結果があります。気になる方は、玄米をしっかりと浸水させてから炊くと良いでしょう。
また、残留農薬は米の外側に残りやすいため、玄米を召し上がる場合は無農薬で栽培された玄米を選ぶことをおすすめします。
玄米のデメリットについて詳しく書かれた記事です。ぜひご覧ください。
せっかく玄米を食べるなら、効果的に！
玄米のメリットやデメリットを見てきましたが、結局、どうやったら玄米をより効果的に食べることができるのでしょうか？
ポイントは以下の3つ。
1.無農薬の玄米を選ぶ
2.12時間以上浸水させる
3.よく噛んで食べる（玄米一口あたり、30〜50回）
4.玄米に不足している栄養素をおかずで補う
また、玄米より消化・吸収に優れ、栄養価がUPする酵素玄米を炊いて召し上がるのもおすすめです。
酵素玄米とは、玄米と小豆、塩を一緒に炊いて、3日間ほど保温しながら寝かせて作る玄米ごはんです。「寝かせ玄米」や「発酵玄米」などと呼ばれることもあります。
熟成することでメラノイジンやGABAなどの栄養そも増え、もちもちした食感になるので、玄米が苦手な方でも美味しく食べられるという話もちらほら聞こえてきます。
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●管理栄養士からのコメント
毎日食べる主食「お米」は長いスパンで見ても、他の食材と比べて多くの量を食べることになります。
そんなお米を食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養価の高い玄米に変えることで健康維持に大きく役立つでしょう！
玄米を取り入れたいけど…と迷っている方は、食べやすい炊き方や便利な市販品もあるので、自分に合った取り入れ方を試してみると良いですね。
栄養面だけでなく白米よりも食感があるので、噛む回数が増えて満腹感を得られやすく、あごも鍛えられて小顔効果も期待できますよ。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
玄米の栄養についてQ&A
- 玄米の賞味期限・保存期間について教えてください。
- 精米前の玄米は冷暗所で適切な保存をすれば1年ほどはおいしく食べることができます。
- 妊婦は玄米を食べた方がいいって本当？
- 玄米には葉酸や鉄分など妊娠中に必要とされる成分が白米より多く含まれています。また、食物繊維が豊富なため、便秘になりやすい妊娠中にもぴったりです。
- 玄米に虫が入らないようにするにはどうしたらよいですか？
- 虫は20℃以上の温度が高い環境で発生します。なるべく涼しい場所で保管してください。もしも虫が発生してしまったら明るい場所で新聞紙の上などにお米を広げ、虫が逃げるのを待ちましょう。
- 玄米はアレルギーが起きやすいのですか？
- どのような食物でもアレルギーの原因となることはあり、玄米も例外ではありません。一方で発芽玄米には免疫力を高めアレルギーを抑制する効果があるとも期待されています。
- 玄米のおすすめの保存方法は？
- 酸化や虫の発生を防ぐには、密封して冷蔵庫で保存するのがベストです。そうはいっても大量の玄米を冷蔵庫で保存するのは難しいもの。密封できる袋に入れ、家の中で最も乾燥した涼しい場所で保存しましょう。
参考文献：
Brown Rice Is Surprisingly Nutritious
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