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正しい玄米の始め方とは?初めてでも美味しく食べる方法を紹介

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

玄米の始め方

玄米を食べるメリット・健康効果

玄米を食べるメリット

白米では補えない栄養素がたっぷりと含まれている玄米。

玄米が含む栄養素は身体を内側からサポートするものが多く、体重や肌の健康が気になる方を支えてくれます。

その中でも、とくに多い栄養素は次の通りです。

玄米に含まれる栄養素
  • 〇食物繊維、マグネシウム・・・便秘を予防
  • 〇カリウム・・・血圧の上昇や浮腫みを予防
  • 〇ビタミンB1・・・糖質の代謝をサポート
  • 〇ナイアシン・・・糖質、脂質、タンパク質の代謝をサポート
  • 〇ビタミンB6・・・タンパク質の代謝をサポート

このように、便通や血圧を整えたり栄養素の代謝を促したりと、さまざまな健康効果が期待されます。

ミネラルやビタミンを主食で補えれば、普段おかずのバランスが取れていない方でも、食事の栄養が整いやすくなるのでおすすめです!

玄米ライフを失敗しない5つのコツ

玄米ライフを失敗しない5つのコツ
玄米に含まれる栄養素
  1. 1.初めは1Kgや2Kgの少量タイプを買う
  2. 2.浸水時間はたっぷりと
  3. 3.炊飯の水は白米よりも多くする
  4. 4.炊飯器は玄米モードで炊く
  5. 5.食べやすそうな玄米を選ぶ

玄米は白米に比べると食感や味にちょっと癖があるので、はじめて食べる方は1Kgもしくは2Kgの少量タイプから始めるのがおすすめです。

でも実は、玄米のボソボソ食感は工夫次第で改善できます。

そのひとつが「浸水時間の確保」です。玄米を炊飯する前に5~6時間、冬場は半日ほど水につけておきましょう。

夏場や長時間浸水させる場合は何度か水を取り替えるのを忘れずに。水にしっかりと浸けて保水力を上げると、ふっくら美味しい玄米に仕上がります。

基本的に炊飯するときには玄米モードで炊きますが、玄米モードがない場合は、白米よりも水を多めに入れて炊いてみてください。

また玄米はさまざまな種類があり、それぞれ味が異なるので、色んな品種を試してみるのもおすすめです。

朝日米やコシヒカリ、ササニシキなどの品種も玄米の種類のひとつですし、玄米の構造によってもいくつかの種類に分けられているものもあります。

例えば、発酵玄米や発芽玄米、ロウカット米や分づき米など。これらは通常の玄米に比べて柔らかく、食感が良いのが特徴です。

「少しづつ玄米食に移行したいな」「少し玄米は苦手だけど、健康のために克服したい」という方は、発酵玄米や発芽玄米などを選ぶといいですね。

玄米初心者は分づき米からスタート

分づき米からスタート

いろいろな種類がある玄米ですが、なかでも「分づき米」ははじめて玄米を食べる方におすすめです。

分づき米とは、玄米から糠(ぬか)や胚を段階別に取り除いたお米のこと。

分づき米には3分・5分・7分づき米の3種類があり、それぞれの糠・胚の割合は次の通りです。

分つき米の種類
  • ・3分づき米・・・3割程度の糠や胚が残っている
  • ・5分づき米・・・5割程度の糠や胚が残っている
  • ・7分づき米・・・7割程度の糠や胚が残っている

数字が大きくなるほど玄米に近い食感になるので、覚えておくといいですよ。

少しづつ白ご飯から玄米食へとシフトしていけるので、家族への負担も少なくなりますよ。

分づき米がおすすめな理由

分づき米のうち、玄米初心者におすすめしたいものは3分づき米です。

3分づき米はほぼ白米なので、小さなお子さんやお年寄りの方も安心して食べられます。

「いきなり玄米にするのは不安だな……」という方にもピッタリですね。

分づき米なら家族で食べやすい

家族で玄米食にチャレンジしたいときも、3分づき米であればスタートしやすいです。

健康に良いという理由から「玄米を子どもにも食べさせたい!」という親御さんは多くいらっしゃいます。

また、健康診断の血液検査で指摘を受けたご主人の身体を気遣い、玄米食を考える方もいるでしょう。

玄米を好んで食べる男性や小さなお子さんは少なく、玄米食を断念してしまうことも多いです。

3分づき米であれば大きな違和感もないため、家族に玄米が苦手な方がいても取り入れられます。

分づき米に慣れてきたら玄米へステップアップ

3分づき米に慣れてくると、玄米に対する抵抗感も少しづつ減ってきます。

タイミングを見ながら、3分づき米→5分づき米→7分づき米→玄米へとゆっくり移行していくといいですよ。

身体も少しづつ慣れていけるので、腸への刺激も少なく済みます。

玄米を選ぶときの4つのポイント

玄米を選ぶときの4つのポイント

さぁ、いざ玄米を選ぶときがきたら何を選ぶ基準にしたらいいのでしょうか?
今回は参考にしてほしい4つのポイントを紹介します。

選び方をくわしく知りたい方はこちらの記事ご覧ください。

1.玄米の種類

先ほど少しお伝えしましたが、玄米にはさまざまな種類があります。

モチモチとした食感の方が食べやすい方は朝日の玄米、あっさりとした味が好みであればササニシキやひとめぼれなどがおすすめです。

ほかにも、玄米の栄養をさらに上げたい方は発芽玄米や発酵玄米などもチェックしてみてください。

2.安全性

玄米を選ぶときに気になるポイントのひとつが「安全なのかどうか」です。

玄米は白米のように精白処理をしないので、農薬が残留しやすいと考えられています。

国で定められた基準値をクリアしているはずなので毒性はほとんどないとは思いますが、少しでもリスクは減らしたいですよね。

無農薬・無肥料で育てられている玄米も複数あります。

無農薬の玄米をお探しの方は、かわしま屋の無農薬玄米もチェックしてください。

3.信頼性

玄米を生産・販売している業者が信頼できそうかどうかも、玄米を選ぶ際に気をつけたいポイントです。

生産者の顔や想いが分かる玄米やお米のことに詳しい販売業者を選ぶといいですよ。

商品の紹介ページの中で、第三者による農薬の検査報告書を載せていることも大きな信頼ポイントになります。

4.価格

玄米の価格も購入の際にチェックしたいところ。

一度だけのお試しならまだしも、玄米は主食として継続することで健康効果が得られるので、できる限り長く食べられる価格がいいですよね。

これまで説明してきた安全性の高い玄米は通常よりも値段が張る場合もあるので、家計に見合ったものを選ぶといいでしょう。

玄米の洗い方と浸水のポイント

玄米の洗い方と浸水のポイント

気になる玄米を購入したら、さっそく美味しく炊いてみましょう。
まずは、玄米の洗い方と浸水のポイントについてお伝えします。

1.しっかりともみ洗い

玄米は両手をこすり合わせるよユニしてもみ洗いをしてください。
こうすることで小さなゴミや稀に混入している石などを取り除くことができます。

また、玄米の表面に小さな傷がたくさんできるので吸水率もアップ。
しっかりと水を吸い込んでふっくらとした玄米に仕上がりやすくなりますよ。

2.浸漬時間は6時間程度

玄米は6時間程度は浸漬させることがおすすめです。

先に説明した玄米生活を失敗しないコツとして、浸水時間をたっぷりとるようお伝えしました。

玄米はしっかりと水を吸うと食感が良くなります。最低でも6時間は水に浸し、たっぷりと水を与えてあげましょう。

玄米の美味しい炊き方

玄米の美味しい炊き方

しっかりと水を吸わせたら、あとは水加減に気をつけて炊くだけです。
炊飯時に注意したいポイントも解説しておきますね。

3.お水は玄米の1.5倍

玄米を炊くときの水は、玄米の1.5倍を目安にしてください。

白米を炊くのに必要な水は1.2倍なので、玄米を炊くときは水分量が多くなるということです。

水分が少ないとボソボソと硬くて食べにくいですし、多過ぎてもベチャっとした食感になります。

何度か炊いて自分の好みの水加減を見つけてみましょう。

4.炊飯(炊飯器や圧力鍋)

玄米は炊飯器でも圧力鍋でも炊くことができます。

炊飯器で炊くと1時間以上時間がかかるので、少しでも時短させたい方は圧力鍋がおすすめです。

また炊飯する際に少しだけ食塩を入れると、吸水率が良くなり食べやすくなります。

それぞれで炊飯するときのポイントについては、こちらの記事を参考にしてください。

5.炊飯後はしっかり蒸らす

玄米が炊き上がった後は、10~15分ほど蒸らすようにしてください。
ここでしっかり蒸らすことで、玄米がもちっと食べやすくなります。

蒸らしたあとはしゃもじでサックリと切るように混ぜておけばOKです。

玄米で健康的な食生活を始めましょう

玄米の美味しい炊き方

食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富な玄米。

健康的な食生活を目指して始めてみたい方は、まずは少量タイプの玄米や分づき米などからトライしてみましょう。

お子さんやご年配の方を含め家族ではじめたいときは、分づき米から少しづつステップアップする方法もおすすめです。

しっかりと吸水させて炊くことで、ふっくら美味しい玄米が食べられます。
ぜひお試しくださいね。

●管理栄養士からのコメント

食物繊維やビタミンなどを含む玄米は、栄養価の高い主食として注目を集めています。
血糖値が高い方や血中脂質が気になる方などにもおすすめの食材です。
ただ、食べたときの食感や独特な風味から「苦手だな」と感じ、嫌煙してしまう方も多いはず。
玄米を主食として取り入れるためには、自分に合ったものを見つけることが大切です。
記事の中で紹介している「選び方」を参考に、自分はどのような玄米なら食べられるか考えてみましょう。
そして食べたいと思える玄米に出会えたら、浸漬時間と炊飯時の水加減に注意し、ふっくら美味しい玄米を炊いてみてください。
「玄米って案外おいしいな」と感じられれば、身体の健康をサポートする玄米生活を上手にスタートできますよ。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

玄米のQ&A

玄米は無農薬のものを買うべきですか?
無農薬の物であればより安心だとは思いますが、無農薬でなければだめというわけではありません。農薬を減らしている玄米もあるようです。
玄米は玄米専用の炊飯器がないと炊けませんか?
玄米専用の炊飯器があれば手軽ですが、土鍋や圧力鍋でも炊けます。
玄米の食感が苦手です。柔らかく食べる方法はありませんか?
炊飯時の水加減を調整したり炊く前に水に浸ける時間を長くしたりと工夫してみましょう。また、発芽玄米や発酵玄米は通常の玄米よりも柔らかく食べやすいので、試してみてもいいかと思います。
玄米をはじめると好転反応が出ると聞きましたが、本当ですか?
好転反応が起こる方もいますが、拒否反応の場合もあります。玄米を食べ始めたとき、いつもと違うネガティブな変化があらわれた場合、必ずお医者さんに相談しましょう。

玄米は身体の中にある毒素を排泄する力があると言われています。そのため好転反応として肌荒れや倦怠感などの症状があらわれることも。

しかしだいたい一時的な物が多いので、いつまでも治らない・どんどん悪化しているなど慢性化する場合は注意してください。

玄米

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この記事を書いた人

商品ページ・コンテンツ担当。趣味は手作りアクセサリー作り。
猫と二人暮らし。庭に来る黒い野良猫をどう追い払おうか思案中。

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