腸を助ける食養生「梅流し」レシピ・やり方【体験を公開します】
記事の監修
管理栄養士
稲尾貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。
腸の大掃除ができると話題の食養生「梅流し」。
頑固な便秘、宿便に効果大と人気の一方で、注意して行わないと身体に負担になってしまうという話も？！
今回は、気になる「梅流し」の方法と、実際に編集部が体験した驚きのレポート、注意事項などをまとめてご紹介いたします！
もくじ
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腸を助ける食養生「梅流し」とは？
断食後に大根と梅干を煮てその汁を飲む、という食養生「梅流し」「梅湯流し」。
しつこい便秘や宿便、悪化した腸内環境をリセットするのに有効な方法だとして、インターネット上を中心に話題になっています。
やり方は情報によってまちまちで、48時間以上断食（ファスティング）したあとに煮大根汁+梅干の「梅湯」を飲みながら大根や生野菜を食べるというもの、より長い断食の後に行うというもの、断食をせず、前日の夕食を軽めにして翌朝から行うというものなどさまざま。
「梅流し」3つの効果・効能（体験談などから言われていること）
- ・腸内に溜まった便を出す
- ・腸内にこびりついた老廃物を出す
- ・悪玉菌優位になった腸内環境をリセットする
といった効果があるといわれています。
体験談などで大きな効果が報告されている一方で、書籍などで確かな情報を得ることが難しく、あらゆる民間療法と同様に判断や結果については自己責任という面も。
実践するときは体調管理をしっかりして臨んでください。
大根と梅干しの効果・効能
梅流しに使われるふたつの食材、大根と梅は、それぞれが胃腸に優しい整腸食材。
『東洋栄養新書』（メディカルユーコン）によると、中医学では次のような効能をもつと考えられています。
| 大根 | 梅 |
|---|---|
| ・気の巡りを促し、胃腸の働きを良くする ・消化を促す ・皮に多く含まれる消化酵素が毒素を分解し、胃腸の働きを整える |
・腸の機能を回復させて、下痢を止める ・唾液などの分泌を促進する ・血液の老廃物を分解・排出する |
特に梅に含まれるクエン酸には腸を刺激する作用があり、便秘に効果があるといわれています。
梅流しのやり方（方法）
さて、梅流しについて調べると「48時間の断食のあとに行う」という情報が最も多いようですが、2日間もの断食は健康管理も難しく、ハードルも高いもの。
腸の専門医によって書かれた『読む便秘外来』（小林弘幸著、集英社）によると、断食は何回も繰り返して行うと腸本来の力を低下させてしまうほか、自律神経を乱したり、血液を汚したりすることにもなるのだそうです。
上記の本によれば24時間の断食を1回、であれば腸をリセットするためにおすすめできるとのこと。
24時間であればリスクも低く手軽に試しやすいため、今回は、24時間の断食で行う方法をご紹介したいと思います。
梅流しの方法
| 前日 | ・夕食は暴飲暴食しない ・しっかりと眠り、翌日の体調を整える |
|---|---|
| 1日目 （断食日） |
・朝食・昼食・夕食は摂らない ・水は好きなだけ飲む ・固形の食べ物はもちろん、お茶やコーヒーも飲まない |
| 2日目 （梅流し日） |
・大根を水で煮て、梅干を入れたものを作る ・煮汁をたっぷりと飲み、それから大根を食べる、を繰り返す ・便が出るまで行う ・次の食事からは消化吸収のよいものを食べる |
| 3日目以降 | ・1週間ほどは消化吸収のよいもの、腸に負担のかからないものを食べる |
梅流しを行うと1～2時間はトイレに駆け込む状態になるため、2日目は休日など予定のない日にあたるようにすることをおすすめします。
また、断食中は激しい運動や長時間の入浴などは避けましょう。
梅流しを試すときの注意点
- ・腸壁を荒らしてしまうため何度もやらないこと
- ・腸内の悪玉菌とともに善玉菌も流れてしまうため、腸の調子のよい時はやらないこと
- ・食事をとらないと水分が不足しがち。脱水には気をつけること
- ・断食には危険が伴うことを理解し、万全の体調管理の元で行うこと
- ・妊娠中の方、成長期の子どもは行わないこと
- ・消化器の病中・病後の方は行わないこと。
- ・通院中の方や既往歴のある方などは医師の判断を仰いでから行うこと
断食なしで梅流しを行う方法
健康に不安がある方など、断食後に梅流しを行うことに不安を感じる方は、断食なしでお試しください。
通常のお食事にプラスして、梅流し用の煮大根を召し上がっていただくだけでも、何らかの効果が期待できます。
梅流しを召し上がるタイミングは、朝食がおすすめです。
梅流しのための煮大根｜作り方の基本【管理栄養士監修】
材料
- 大根（大1/2本） 1 kg
- 梅干し（2~3個） 30 g
- 昆布 7 g
作り方
- 鍋にたっぷりと水を入れて昆布を浸します。
- 大根を良く洗い、皮ごと1センチ幅の輪切りにして1に入れます。
- 2.を煮て柔らかくなったら火を止め、梅干をちぎりながら入れます。
- かき混ぜて味をなじませ、できあがりです。
動画
コツ・ポイント
梅流しの準備を手軽にしたい時におすすめ
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梅流し体験レポート
さて、書籍などで確かな情報を得ることが難しかった今回のテーマ「梅流し」。
ならばこの身をもって体験してみるしかない！ということで、ちょうど便秘に悩んでいた編集部〇が実践してみることに。
被験者の状態
- ・CTを撮り、腹部に便がぎっしり詰まっていると言われて１ヶ月
- ・便秘薬を服用しても治らない状態
- ・他は痩せているのに下腹だけ妊婦のようにポッコリ
病院で処方された便秘薬を飲んでもなかなか治らず、困っている状態でした。
当日は便秘薬を飲まずに梅流しに臨みました。
梅流し体験日誌
| 日時 | 行動 | 結果・感想 |
|---|---|---|
| 前日 | ・夕食は軽めに済ませ、早めに就寝 | |
| １日目 （断食中） |
・食事は水のみ。お茶も飲まない ・夜はスマホ・PCなどの電子機器を使わず早めに就寝 |
・断食は昼食のみ辛かったが、その後は特に問題なかった ・食事で摂っている分の水が不足するため、少々脱水気味に |
| ２日目 （梅流し日） |
・11:00スタート ・煮汁を飲み、大根を食べる、を繰り返す ・1時間ほどで便が出始め、1時間半の間に合計9回トイレで排泄 ＜便の状態＞ |
・腹部がキュッと刺激されてトイレに駆け込む感覚 ・水様便が出始めてからは、トイレの近くにいないと間に合わない状態 ・食べるのをやめてからもしばらくは腹部がゴロゴロした感じ ・次の食事からは特に下痢便が出るということもなかった |
梅流しの結果、水溶便も含む下痢に
お腹がゴロゴロいいだしたのは食べ始めてから約1時間が経ってから。
「効かないのかな？」と思い始めた頃に怒涛の便意ラッシュが訪れ、不意打ちを受けた形になりました。
感覚として近かったのは、「大腸検査前に服用する下剤」。
大腸の内視鏡検査を行うときには下剤を服用し、便が透明になるまで出し切って腸の中を空っぽにするのですが、便の色がだんだん薄くなっていく様子はそれに近いように思えました。
まさか普段食べ慣れている食材でここまでの効果があるとは思っていなかったので、まさに驚愕の結果です。
下剤と違って急激な腹痛や吐き気、気分の悪さなどは一切ありませんでしたが、水様便が何度も繰り返し出る様子を見て「これは本当に悪玉菌優位の悪い状態の腸のときにだけやるものだな」と感じました。腸内環境のよいときに行うと、せっかくの善玉菌も流れてしまうからです。
気をつけたいと思ったのは断食中の脱水。
食事で摂る分の水を考慮に入れず、普段と同じつもりで水を飲んでいたところ、水分が不足気味に。
断食する時は「1日に2～2.5リットル飲む」とあらかじめ量を決め、ペットボトルなどに入れて飲む量を管理すると良いかもしれません。
梅流し後は何が変わった？
梅流し後、腹囲が2センチほど減りました。
また、梅流し後、発酵食品や乳酸菌を積極的に摂っていることもあってか、便秘の症状が改善しました。それまで便が溜まっても便意が感じられないことが多かったのですが、便意がしっかり来るように。
便秘薬を使わなくてもやわらかく、量のある便が出るようになりました。
あくまで個人の体験であり、試した方全員に同じ効果があるわけではありませんが、「何をしても出てこない」という頑固な便秘に悩む方は試してみてもいいかもしれません。
- 梅流しはハードルが高い！という方は…
- 断食はできない、という方や、あまり効き目が激しいものは怖い、という方には、梅流しではなく梅肉エキスや梅醤などで日常的に梅の成分を摂るのもいいでしょう。
- お湯に溶かして飲むだけで、クエン酸をはじめとする有機酸をたっぷり摂取することができ、腸の健康を整えます。
梅流し、失敗の原因は？効かないのはなぜ?
梅流しに挑戦してみたものの、便意がなかったなどという体験をされた方もいらっしゃるのではないでしょうか。梅流しが失敗してしまう原因は以下の4つのほか、頑固すぎる便秘の方など、満足のいく効果が得られない体質の方もいらっしゃるようです。
1.梅流しに使用した梅が酸味の少ないタイプの梅だった。
梅干しに入っている酸味のもと、クエン酸が少ない梅干しを使うと思ったような効果が得られない場合があります。
梅流しには梅干しは昔ながらの酸っぱい梅干しを使用しましょう。
2.空腹時に行わなかった
梅流しは、空腹時に行った方が効果が得られると言われています。
3.煮汁を飲んでいない
煮汁の中には、水溶性食物繊維が含まれています。煮汁も美味しいので、ぜひ召し上がってください。
4.食べる量が適切でなかった
梅流し用の煮大根やスープを召し上がる量が多過ぎたり、少な過ぎたりした場合も、十分な効果が得られないことがあるようです。
まずは煮汁をお茶碗一杯分（300mlくらい）たっぷり飲んで、大根も約1/2本分を煮汁と交互に全てお召し上がりください。
梅流しは「終わった後」が大切！
梅流しは、腸内に溜まった便と悪玉菌を出して腸内環境を「リセット」することが目的です。
腸内細菌を流した腸は、まっさらに近い状態。
善に染まるか、悪に染まるかはその後の生活次第なのです。
そこで大切なのが梅流し後の食生活。
積極的に摂りたいものと腸に負担になるものを一覧にしてみました。
| 腸のために積極的に摂りたいもの | 腸の負担になるので避けたいもの |
|---|---|
| ・野菜、果物など食物繊維の豊富な食材 ・豆類 ・ヨーグルト、ケフィア、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品 ・オリゴ糖 ・乳酸菌サプリメント |
・弁当や加工品に含まれる保存料 （安息香酸、しらこたん白、プロタミン、核蛋白、ソルビン酸、プロピオン酸、ポリリジンなど） ・肉類は野菜の1/3程度の量にとどめる |
特におすすめなのがヨーグルトなどの発酵食品やオリゴ糖、乳酸菌のサプリメントです。
これらを継続的に摂ることによって、腸内の善玉菌を増殖させ、善玉菌優位の腸を育てていくことができるといわれています。
乳酸菌は摂り始めてすぐに効果が表れるわけではなく、2週間ほど継続してようやく感じられるようになるとのことですので、少なくとも2週間は同じ種類の菌を摂り続け、効果が出なければ他の菌に変えて様子を見る、というのが良いでしょう。
乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る
乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸に良いと聞いたり、従来からある商品に乳酸菌がプラスされて販売されていたり・・・
乳酸菌だけでもさまざまな情報が蔓延しているけれど、実際、体にどう良いんだろう？
今回はそんな疑問を徹底的に解消すべく、大腸の専門医にお話しを伺いました！
梅流しについてのＱ＆Ａ
- 断食は腸にとってどうなのでしょうか？
- 断食は、腸内環境がよくないときにそれをリセットするという目的で、一度だけであれば効果があるともいえますが、何回も繰り返すのは逆効果。腸本来の力を低下させてしまうのでやめましょう。
- 梅流しで宿便が出せるって本当ですか？
- 梅流しによって腸に溜まった便が排出されるといわれていますが、どれだけの便が排出されているのか、すべて排出されているのかといったことについては、CTを撮影して実験したデータがないため分かりません。
- 梅流しを毎日やるとどうなりますか？
- 梅流しを毎日やると腸が荒れてしまいます。また、断食が原因の栄養不足も心配です。
梅流しは腸内環境をリセットしたいときにのみ行うようにしましょう。
- 梅流しは断食しない場合も効果がありますか？
- 梅流しは断食しなくても効果があるという体験談もあるようです。
夕食を軽めにし、翌朝空腹の状態で行うとよいかもしれません。
- 梅流しをしたのに便が出ない場合は？
- 空腹な状態で梅流しに臨み、たっぷり食べても便が出ない場合は、同時に上半身をひねる運動をしたり、歩いたりして身体を動かしてみてください。
- 梅流しは妊娠中に試してもいいですか？
- 梅流しは断食を伴い、また腸を激しく動かしますので、妊娠中は絶対に行わないでください。
参考文献・Webサイト
小林弘幸『読む便秘外来』（集英社）
・特選街Web【宿便の出し方】最適な食べ物は梅干し！梅湯断食「梅流し」のやり方
・NIKKEI STYLE｜自宅で週末断食、注意点は 水分取り適当な運動を
●管理栄養士からのコメント
24時間や48時間の断食には、健康管理上の不安があるという方は、無理に行わず、煮大根を試してみたり、梅干しや梅肉エキスなどから日常的に梅を摂ることから始めてみたりしてみましょう。
腸内環境を整え、理想的な腸内環境を保つためには、ヨーグルトなどの発酵食品や、たまねぎやバナナに多く含まれるオリゴ糖や、ぬか漬けや味噌、チーズなどから乳酸菌を継続的に摂ることが大切です。毎日継続して、いろいろな食品から複数の乳酸菌を摂ることができるといいですね。
管理栄養士プロフィール
◎稲尾 貴子
管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ１万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の２児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。
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