乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

乳酸菌について大腸の専門医にお話を伺いました

最近よく「乳酸菌」というワードを目にしませんか？

腸に良いと聞いたり、従来からある商品に乳酸菌がプラスされて販売されていたり・・・

乳酸菌だけでもさまざまな情報が蔓延しているけれど、実際、体にどう良いんだろう？

今回はそんな疑問を徹底的に解消すべく、大腸の専門医にお話しを伺いました！

プロフィール

◎新宿大腸クリニック院長　後藤利夫

昭和63年　東京大学卒

・専門は大腸内視鏡

1988年東大医学部卒業。1992年東大病院助手。現在、新宿大腸クリニック院長。
実父の大腸ガンを機に大腸ガンの早期発見・治療の重要性を痛感し、「大腸ガン撲滅」を目標に独自の無痛大腸内視鏡検査法「水浸法」を開発。
この水浸法は好評で、遠方から足を運ぶ患者も少なくない。現在まで5万人以上を検査し無事故の実績を持つ。
全国各地の医療機関で内視鏡検査を実践、後進の指導にあたるかたわら、著作・講演等の啓蒙活動にも熱心である。
現在、『ビートたけし』や『みのもんた』等々、その他多数の番組で解説者としても出演。
また「大腸ガン撲滅」のために始めた便秘、乳酸菌の執筆も多い。

Q. 乳酸菌とは一言でいうとどんなものなのでしょうか？

乳酸菌は厳密には「消費したグルコースに対し50%以上の乳酸を産生する」菌とされています。
そのため、乳酸菌という個別の菌があるわけではなく、その条件を備えた菌のことを総称して乳酸菌と呼んでいます。
乳酸菌は古来より人間と共存し、人間にとってとても大事で不可欠な菌です。

Q. 乳酸菌をとると、体にどんないい影響が期待できますか？

まず整腸効果に期待ができます。腸を整えることで軟便の解消や、便秘の解消などにも効果があります。
その他では、免疫力を高めるという点が特に大きく、風邪や花粉症に対する免疫力アップに近年特に注目されていますね。
乳酸菌には体の不調を改善するさまざまな効果があります。

乳酸菌摂取のメリット1 整腸作用

腸を整える事で、便秘の予防と解消、肌荒れ改善などの美容効果が得られます。

乳酸菌摂取のメリット2 免疫バランスを調える

現代人は液性免疫が過剰でその分細胞性免疫が抑制されています。
液性免疫の過剰はアレルギーやアトピーを起こし、細胞性免疫の抑制はがんやウイルス性疾患を増やしています。
乳酸菌はこの偏った免疫バランスを調えます。

乳酸菌摂取のメリット3 ダイエット効果

乳酸菌にはコレステロールを吸着する性質がありますので、コレステロール値を下げ、ダイエットに効果があります。
同時に血糖値の上昇も抑え、高血圧の予防にもなるので、生活習慣病に対しても効果があると言えます。

乳酸菌摂取のメリット4 口臭予防

口臭の多くが歯周病が原因と言われています。
歯周病を引き起こす「ジンジバリス菌」は乳酸菌から産生される「乳酸」によって駆除されます。
乳酸菌によって歯周病を防ぐことで、口臭の予防にもつながるわけです。

乳酸菌摂取のメリット5 がん予防

胃がんの原因とされているピロリ菌を乳酸菌で静菌できるということが近年の研究で明らかになりました。
病院に行けば抗生剤によって除菌することが可能ですが、乳酸菌と同時に併用することでさらに確実に除菌の効果が上げられます。

また、大腸がんの原因となるウェルシュ菌の抑制にも乳酸菌は効果を発揮します。
乳酸菌を多く摂取することで、腸内の善玉菌が増え、ウェルシュ菌などの悪玉菌の増殖を防ぐことができます。

乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る

Q. 乳酸菌の摂取量の目安（1日何億個の乳酸菌）はありますか？

摂取量の目安は特に決まっていません。
しかし、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在していますので、その数を考慮する生菌だと一日数百億くらいの菌数を目安として摂取した方が良いのではないでしょうか？
死菌だとその2－3倍の菌数程度を摂取しておいたほうが良いとおもいます。

また、乳酸菌は一日１回、まとめて摂れば良いでしょう。
小分けにしても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
ただし、血圧や血糖、コレステロールへの効果を考える場合は、毎食後（3回）に分けたほうがベターです。
しかし、一日の中で夕食がメインということであれば、それに合わせる形でも構いません。

Q. 乳酸菌はどのように摂取するのがおすすめですか？

私は、ヨーグルトを一日に1個、食べるだけでも良いと思っていますが、朝食・昼食・夕食に1品ずつ、乳酸菌を含む食品を加えてみるとよいと思います。

たとえば、朝：味噌汁、昼：漬け物、夜：ヨーグルトなどでもよいでしょう。
発酵食品などにも乳酸菌が多く含まれています。漬物でも、お味噌でもよいので、発酵食品を食べるのもおすすめです。

Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？

乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
２日に１回でも効果は期待できますが、乳酸菌の摂取を習慣にするためにはやはり毎日がいいでしょう。

乳酸菌は摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、摂取をやめるとまたゆるやかに減少していきます。
乳酸菌の効果を得るには長く続けることがとても大切です。
また、血糖値を下げたいのであれば、食事中や食後に摂取すると効率が良いかもしれません。

Q. 乳酸菌をとり続けるとおおよそどのくらいで効果が実感できるのでしょうか？

便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらいで効果を実感できることが多いですね。
免疫力を上げるには３ヶ月くらいかかると言われています。

免疫力を上げることで、アトピーや花粉症の緩和が期待できます。
多くのメーカーの実験でも、免疫力が上げるには３ヶ月くらいかかるという実験結果が出ていますね。

Q. 尿でテストする腸内環境検査「腸活チェック」があります。腸内環境のケアに活用できますか？

便だったらある程度分かりますが、尿では腸内環境の状況はわからないでしょう。
尿で分かるのは、腸内で活動するインドール産生菌と呼ばれる菌ですが、インドール酸性菌も悪玉菌だとは一概に言えず、その量だけで腸内環境を判断する事はできません。

便を使った腸内環境検査キットも、現状のものは簡易的な結果しか分からないものが多く、値段に見合った効果があるか不明です。
ただし今後、もっと手頃な値段でより精密な結果が分かるようになっていくでしょう。将来性のある検査だとはおもいます。

Q. 乳酸菌をとり忘れたら、腸内の菌数はすぐに減ってしまうのでしょうか？

一時的に腸内にいてくれた菌（サプリなどで摂取した菌）は、乳酸菌の摂取をやめると徐々に減っていきます。
もともと腸内に住みついている菌は減らないので、乳酸菌の摂取をやめる期間がつづくと、徐々に元の腸内環境に戻っていく、という事です。

Q. 発酵食品には乳酸菌が多く含まれていると聞きますが、おすすめの発酵食品はありますか？

発酵食品は菌が分解されているので、摂取する際の分解にパワーを使わないので老人や病気になったひとにも良いと思います。
漬物とかみりんとかザーサイ、キムチも何でも良いです。

近年の除菌ブームは良い菌も殺してしまうことがあるので、過剰な除菌は良くないと思います。
子供が菌をもらうことができず、免疫力が低いまま成長してしまいますから。

Q. 違う種類の乳酸菌食品を、同時に飲んだり食べたりしてもよいのでしょうか？

善玉菌同士は、エサを取り合って競合することはあっても、どちらも酸性の環境を好む乳酸菌の仲間ですので、ケンカになることはありません。
ですので、異なる種類の乳酸菌を同時に摂っていただいて構いません。

Q. 乳酸菌と一緒に食べると相乗効果のある食材はありますか？

私は、ヨーグルトにハチミツをかけて食べています。ハチミツには血糖値をゆるやかに上げていく作用があるので、血糖値が気になる方にはおすすめです。
ただし、食べ方には注意が必要です。
ハチミツには、自然の抗菌剤であるプロポリスが入っているからです。ヨーグルトにかけて、かき混ぜて保存したりすると、乳酸菌も抗菌されるかもしれません。

なるべく、かけてすぐに食べるほうがよいでしょう。
そのほか、きな粉、ドライフルーツ、フルーツ、シリアル、黒蜜、もち麦などもおすすめです。
オリゴ糖は乳酸菌の餌になるので特にいいんじゃないでしょうか。

食物繊維も良いでしょう。乳酸菌の餌になってくれます。
水溶性と不溶性の食物繊維がありますが、水溶性が特に乳酸菌の餌になってくれます。

Q. 体調的に乳酸菌を摂らない方が良いときもあるのでしょうか？

それはないですね。体調がすぐれない時ほど逆に乳酸菌を取ったほうが良いと思います。

Q. 腸内フローラとはなんですか？乳酸菌とどのような関係がありますか？

腸壁に接着して生きている乳酸菌の様子を指します。
乳酸菌は腸内で固まって生きているため、その様子がお花畑のようなので腸内フローラと言われています。

Q. 動物乳酸菌と植物乳酸菌は何か違うのでしょうか？また、どちらが腸に良いのでしょうか？

牛や人などの動物から得られるのが動物乳酸菌、漬物やお味噌などのから得られるのは植物乳酸菌と言われています。
植物乳酸菌の方が生きて腸に届きやすい傾向があります。

しかし、動物乳酸菌は腸に長く留まる傾向があります。
どちらが優れているかは一概には言えません。

Q. 乳酸菌にも色々な種類がありますが、どのように選ぶのが良いのでしょうか？

腸内環境には個人差があるので、実際に２週間飲んでみて、期待していた効果が実感できたら続ければいいでしょう。
効果が実感できなかったら、違う乳酸菌を試すのが良いのではないでしょうか？

商品名で調べて菌名を調べて自分に合う菌を探すのも一つの手ですね。（便秘の方は便秘に有効な乳酸菌を摂るなど）

Q. 動物由来と植物由来の乳酸菌を食べ合わせても問題ないのでしょうか？

乳酸菌同士は、競争はしても、ケンカをすることはないので問題ありません。

Q. 乳酸菌は生菌と死菌で効果の違いがありますか？

整腸作用は生菌の乳酸菌がよいですが、死菌でも生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。
免疫力やコレステロール低下は死菌でも効果はあるといわれています。
死菌は生菌のエサとなりますので、そういう意味でも効果が期待できます。

Q. プロバイオティクスという言葉をよく聞きますが具体的にはどんなものなのでしょうか？

簡単に言えばプロバイオティクスとは「腸内に善玉菌を増やし、体を健康にする微生物」のことを指します。
つまり乳酸菌のことですね。
有益な微生物を生かして腸内環境・体の健康を正常に保とう、という考えの元に生まれた言葉です。

Q. プレバイオティクスとバイオジェニックスという言葉も耳にします。どんなものなのでしょうか？そしてどう生活に取り入れるのが良いのでしょうか？

プロバイオティクスが「腸内に善玉菌を増やし、体を健康にする微生物」のことを指すのに対し、プレバイオティクスは「腸内細菌が活動するためのエサ」を指します。
バイオジェニックスは乳酸菌が作った効果を直接体に作用させるという特徴をもった物質のことを差します。（ポリフェノールやDHAなど）

これらを意識した食生活を送るのが健康な生活に重要な意味を持ちます。

Q. ビフィズス菌と乳酸菌はどのような違いがありますか？

乳酸菌は一般的にはビフィズス菌を含むと言われますが本来は別な菌です。
細胞の形がまず違います。
また、ビフィズス菌は大腸に住みますが、乳酸菌は小腸に多いです。

小腸には免疫細胞が多いので、乳酸菌は免疫機能を担います。
ビフィズス菌は大腸に住み、整腸作用を担います。
機能も違うし役割も生息する場所も違うんですね。

Q. 納豆菌と乳酸菌はどのような違いがありますか？

納豆菌は人間の腸にはそもそもいないものです。
乳酸菌を助ける効果が納豆菌にはあります。

納豆菌は腸内では長く生きられませんので、乳酸菌と腸内で競合することはないです。
かえって乳酸菌は多糖が含まれたねばねばしたものが好きなので納豆菌のような菌と相性がいいです。

Q. 「Ｌ-92乳酸菌」というのは一般的な乳酸菌となにが違いますか？

免疫増強効果が強いと言われています。
免疫増強効果はR-1の方が有名ですが、一般的な乳酸菌より強いのでしょう。

Q. おすすめの乳酸菌の種類はございますか？

乳酸菌は多種多様、適材適所だからどれが一番良いとはなかなか言えません。
例えばL-21はピロリに効くと有名ですが、それ以外の効果もあり、その他の菌もいろいろな効果があるから断定できません。
自身の腸内環境にあった乳酸菌を選ぶことが大切です。

大手メーカー各社は自社が持つ研究所で、自社の乳酸菌の効果効能を実証して宣伝などでもその効果・効能を大いに謳っています。
その一方で、小さなメーカーや食品会社は自社の研究所が無く、自社の乳酸菌の研究結果がとれなくて大手メーカーのように効果・効能を謳っていない事もあります。

そんな乳酸菌の中にも、自分にあったものが有る可能性はあります。
大事なのは、実際にしばらく摂取をしてみてその乳酸菌が自分に合っているかどうかを判断することだと思います。

Q. 乳酸菌というと一般的にヨーグルトのイメージが強いように思いますが、実際にヨーグルトには乳酸菌が多く含まれていますか？

多く含まれているし、ヨーグルトは乳酸菌を摂取しやすいのも良いですね。
入手のしやすさ、コストパフォーマンスの面からも良いのでおすすめです。

Q. 殺菌処理されても乳酸菌に効果はありますか？

殺菌処理された乳酸菌とは、死菌の乳酸菌と同じ意味です。
乳酸菌は死菌でも充分に効果はあります。

目安として生菌の菌数の半分ぐらいの効果はあると考えてくれればよいでしょう。
死菌でも腸内で活動する乳酸菌のエサとなってくれます。

Q. 乳酸菌のサプリメントが多く販売されております。自分に合った乳酸菌サプリメントはどのように選ぶのが良いのでしょうか？

機能・効果などが書いてあると思うので、ほしい機能に合わせて飲むのがよいでしょう。
効果の有無は個人差があるので、実際に効果を試してください。

Q. 乳酸菌サプリメントを摂取する事で何か副作用はありますか？

世の中には様々な乳酸菌を含んだ商品があり、合う合わないも人によるため、一概には副作用が無いとは言いきれません。
原材料や製法、内容をしっかり提示しているところで購入しましょう。

生菌の乳酸菌の場合は、飲み始めてしばらくはお腹が張るなどの副作用がある場合がありますが、飲み続けるとしっかりと効果が出はじめることもあります。

Q. 乳製品以外で乳酸菌を摂るならなにがおすすめですか？

漬け物、キムチ、ザーサイ、醤油、みりん、お酒、そのほか植物性の発酵食品は基本的にすべておすすめです。
スプーン一杯の白味噌には、ヨーグルト100グラム分の乳酸菌が含まれているといいます。

また、ぬか漬けの乳酸菌量は、1グラム1億個といわれています。

Q. 乳酸菌の過剰摂取によるリスクは何かありますか？

薬と違い、食品ですので常識の範囲内で召し上がっていただく分にはあまり神経質にならなくても良いと思います。

ただし、常識を超えた量を摂取すれば腹痛、軟便のほかヨーグルトの過剰摂取では肥満、高血糖、高脂血症などの原因となります。
健康に良いからと言って偏った摂り方はせず、適度に摂取するのが一番です。

Q. カルピスやヤクルトなど大手メーカーがすすめる乳酸菌に関しましてご意見をおきかせください。

ここ数年、乳酸菌の健康効果が注目されてきて、多くのメーカーが機能性乳酸菌を含む商品を開発し、宣伝しています。
人々の間で乳酸菌を取り入れる習慣が根付くためには、良い流れだと思っています。

意外に思われるかもしれませんが、これだけテレビや雑誌で乳酸菌が取り上げられえているにも関わらず、日本人の平均乳酸菌摂取量は世界に比べて少ないのです。
乳酸菌は古来より人類の生活と結びついた、とても重要な菌です。

もっとみんなで乳酸菌を広めて、さらに研究が進めば人類のより大きな財産になると思います。

乳酸菌についてのあれこれを、とても詳しくご回答いただけました。
乳酸菌が一体どういったものなのかや乳酸菌が身体に与える良い影響のメカニズムなど専門的で複雑な話も噛み砕いてとてもわかりやすい言葉で説明してくださいました。

「体に良いらしいから…」といったイメージで何となく乳酸菌製品を買っていた方も、自分にあった乳酸菌を探すための大きな指標になりそうですね。
ぜひ後藤先生のお話を参考にして乳酸菌を生活に取り入れてみてください。

お忙しい中、お時間をいただきました後藤先生、ありがとうございました！