この記事は管理栄養士の方に監修していただいています。

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管理栄養士

稲尾貴子

管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ1万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。

乳酸菌とは?

TVのCMなどでもよく耳にする「乳酸菌」という言葉。

「乳酸菌」から連想できるキーワードと言うと、「ヨーグルト」、「白っぽい」、「腸に優しそう」といったところでしょうか?

しかし実際に乳酸菌とは何ですか?と問われると具体的に答えられない方がほとんだと思います。

今回は私達日本人の生活とも関係の深い「乳酸菌」について検証してみました。

乳酸菌とは?

乳酸菌とは一体何なのか?まずは学術的にこの「乳酸菌」がどう定義されているのか調べてみました。

乳酸菌(にゅうさんきん)は、代謝により乳酸を産生する細菌類の総称。生育の為には糖類、アミノ酸、ビタミンB群、ミネラル(Mn , Mg , Fe等の金属)が必要な細菌類[1]。
ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬け物など食品の発酵に寄与する。
一部の乳酸菌は腸などの消化管(腸内細菌)や膣に常在して、他の微生物と共生あるいは拮抗することによって腸内環境の恒常性維持に役立っていると考えられている。
"wikipediaより引用"

 

難しい漢字や記号が多く、何のことかよくわかりませんね。

ものすごくかみ砕いて説明すると乳酸菌とは・・・

 

  • ・乳酸を生み出す菌全てを指す
  • ・乳酸菌の生育には糖類、アミノ酸、ビタミンB、ミネラルが必要
  • ・ヨーグルトや漬物を作るのに役立つ(発酵に必要)
  • ・腸で生活していて、悪い菌と戦い腸内を平和に保ってくれる

 

つまりはこんなところでしょうか?

乳酸菌は1種類だけではないというのが意外でしたね。
実は乳酸を生み出す菌は数百種類もいると言われていて、それぞれが様々な役割をもって働いてくれているそうです。

 

乳酸菌はどれくらい腸内に存在しているか

私達人間の腸内で乳酸菌がどれくらい存在しているか想像したことはありますか?

市場に出ている乳酸菌関連の製品では「1000億個の乳酸菌が摂れる!」などの謳い文句を目にしたことがあると思います。

乳酸菌の大きさは約1マイクロメートル(0.001mm)ですが、

この1マイクロメートルの乳酸菌が、腸内に100兆個ほど存在していると言われています。

これら100兆個の乳酸菌が、人間の身体に色々と作用してくれているんです。

自然界に存在する乳酸菌とは?

乳酸菌の種類

乳酸菌は腸内だけではなく、自然界にも存在しています。

自然界の乳酸菌は大きく分けて「動物性乳酸菌」と「植物性乳酸菌」に分けられます。

それらが人の腸に取り込まれることによって「善玉菌」として働き、「悪玉菌」の悪さを抑え込んで、腸内環境の改善などにつながってくれます。

古来より、日本食には「植物性乳酸菌」の力を借りた発酵食品がたくさんあります。

日本人のおなかに合った「植物性乳酸菌」が、近年、注目されています。

植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の違いをご紹介いたします。

植物性乳酸菌 動物性乳酸菌
どんな食べものに生息しているか 味噌、醤油、漬物、キムチなど ミルク、ヨーグルトなどの乳製品
生命力 過酷な環境に強く、生きて腸まで届きやすい 熱や酸に弱く、腸に届くころには死滅している
他の細菌との共存 できる できない

参考文献:
『腸がよろこぶ植物性乳酸菌のチカラ』松生恒夫 菅沼大行 双葉社より

 

植物性乳酸菌とは

漬物、味噌、醤油などの大豆発酵食品の発酵を促してくれる乳酸菌です。
自然界のあらゆる場所に存在し、過酷な環境でも生きれる強さを持っています。

【長所】
植物性乳酸菌は熱や酸にも強く、栄養が少ない過酷な環境でも生き抜く力があり、幅広い環境で生き抜くことができます。
つまり、生きた乳酸菌は腸内でも死滅せず、腸までしっかりと届いてくれます。
生きた乳酸菌は腸内で活発に働き、整腸作用などの乳酸菌が持つ効果を発揮してくれます。
【短所】
過酷な環境でも働いてしまうので、乳酸菌関連の商品は管理が難しい。
※乳酸菌が発酵してしまい味が酸っぱくなってしまうなど。

 

動物性乳酸菌とは

ヨーグルト、チーズなどの乳発酵食品の発酵を促してくれる乳酸菌です。
環境の変化に弱く、動物の乳といった栄養豊富な場所でしか生きられません。

【長所】
すぐに死滅してしまうが、死菌としてその他の乳酸菌のエサとなり、乳酸菌の活動を活発にする働きがある。
【短所】
雑菌などに弱い為、発酵には衛生管理された環境が必要。低温だと発酵できない。

 

生きて腸に届くのは植物性乳酸菌だけど・・

いわゆる「生きて腸に届く乳酸菌」というものは植物性乳酸菌のことを指しています。

しかし、いくら生きたまま腸に届いてくれても、腸内に栄養分がないと植物性乳酸菌でも生きていく事はできません。

そこで先ほどご紹介した「死滅した動物性乳酸菌」が役に立ってくれます。

「死滅した動物性乳酸菌」は死菌とも呼ばれていて、これらは腸内の生きた乳酸菌の栄養分となり、乳酸菌の活動に大きく貢献してくれます。

生きて腸に届くからー、といって植物性乳酸菌ばかりを摂取するのではなく、動物性乳酸菌もバランスよく摂取することが大切です。

乳酸菌に期待できる効果・効能

乳酸菌は100年以上前に発見されて以来、あらゆる学者に研究されてきました。

科学的面からも証明されている乳酸菌の主な効果をご紹介いたします。

乳酸菌の効果1 整腸作用

お腹の中に悪玉菌(腸内腐敗菌)が増えると便秘や下痢になります。

乳酸菌を摂ることによってお腹の中に善玉菌(腸内有用菌)を増やし、腸内環境を整え正常な働きを促します。

参考文献:
プロバイオティクスとして用いられる乳酸菌の分類と効能

 

整腸作用

乳酸菌の効果2 内臓脂肪の低減効果

乳酸菌の種類の一つ、ガセリ菌(Lb. gasseri SBT2055 株)という種類の乳酸菌には内臓脂肪の蓄積抑制効果があります。

メタボリックシンドロームの要因の一つの内臓脂肪を抑制する事で肥満の解消に期待ができます。

参考文献:
乳酸菌の生理機能とその要因

 

内臓脂肪の低減効果

乳酸菌の効果3 血中コレステロール低下

乳酸菌によるプロバイオティクスの効果により生まれた酵素の働きによって、酸の吸収が抑えられると、コレステロールから胆汁酸が新たに作られるので体内にあるコレステロールの値が減少するという実験結果が報告されています。

参考文献:
乳酸菌の生理機能とその要因

 

血中コレステロール低下

乳酸菌の効果4 インフルエンザの発症予防効果

乳酸菌をとることによって免疫活動が活性化するスイッチが入り、体内の防御機能が高まります。

1073R-1乳酸菌には、最初にインフルエンザウイルスなどの病原体と戦ってくれる免疫細胞のひとつである「NK細胞」の働きを高める作用が確認されています。

参考文献:
乳酸菌の生理機能とその要因

 

インフルエンザの発症予防効果

乳酸菌の効果5 ピロリ菌の抑制

大腸がんや十二指腸潰瘍の原因菌とされているピロリ菌を乳酸菌によって抑制するといった研究報告もあります。

乳酸菌には病原菌が腸内で増殖することを防ぎ、身体の免疫力を付ける高い効果があります。

参考文献:
乳酸菌の生理機能とその要因

 

ピロリ菌の抑制

乳酸菌の効果6 花粉症の症状軽減効果

腸内の環境に善玉菌である乳酸菌を増やすことによって、腸内環境を整え、腸を健康に保つことによって、免疫機能を活性化させます。

免疫機能のより正常な働きを促し、免疫の異常反応で起こっている「花粉症」を強化された免疫力が、症状を改善するという効果が見込まれているのです。

参考文献:
抗アレルギー効果のある乳酸菌 KW3110 株の発見と活用

 

花粉症の症状軽減効果

ノロウイルス感染性胃腸炎による発熱日数を短くする

食中毒の季節になると猛威を振るうノロウイルス。

ノロウィルスは人間の口から入ると、胃酸の影響を受けることなく腸内に達し、腸内で増殖し、下痢や嘔吐などの激しい症状を引き起こす恐ろしい細菌です。

乳酸菌にはこの恐ろしいノロウイルスと戦ってくれる機能もあります。

適切に乳酸菌をとり、腸内環境を整え、免疫作用を強化することによって、ノロウィルスによる発熱の期間が短くなる研究結果が出ています。

 

乳酸菌がアレルギーに作用する理由

アレルギーは、私達人間の体内にアレルギー原因物質が入った際に、免疫細胞が過剰反応を起こすことが原因と言われています。

乳酸菌を多く摂取することで、過剰反応してしまった免疫細胞を正常にし、また免疫機能を活性化させる働きもあるそうです。

実際にアレルギー症状のある人と、健康な人の腸内環境を調べたところ、健康な人の乳酸菌の割合が非常に多かった事例があったそうです。

まだまだ研究中の乳酸菌効果ですが、試してみる価値は大いにありそうです。

参考文献:
『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足 祥伝社新書より

腸内フローラと乳酸菌

腸内フローラと乳酸菌

人間の腸内の細菌の集団のことを腸内フローラ(腸内細菌叢)といいます。

腸内フローラの中には、体に良い働きをする「善玉菌」や体に悪い働きをする「悪玉菌」、普段は大人しいが体が不調になると悪い働きをする「日和見菌」が存在し、腸内環境を作り出しています。

乳酸菌は、腸内フローラに「善玉菌」を増やす手助けをします。善玉菌が増えることによって腸内環境が改善され、様々な体に良い効果が得られると言われています。

腸内環境・腸内フローラについて

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善玉菌とは

悪玉菌の増殖を防ぎ、病原菌の感染を予防したり、身体に有害な物質を排出する働きをする有用菌です。

◎乳酸菌やビフィズス菌など

善玉菌を増やす食べものとは

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悪玉菌とは

発がん物質や毒素を作ったり、腸内腐敗をおこしたりする有害菌です。

◎ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌、大腸菌毒性株、バクテロイデス菌毒性株など

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日和見菌とは

普段、身体が健康な状態では特に何も起こしませんが、体調不良などで腸内の悪玉菌が増えると悪玉菌と一緒に毒素を排出します。

事の成行きをうかがって去就を決しない性質を持っていることから「日和見菌」と呼ばれるようになったそうです。

◎バクテロイデス、嫌気性連鎖球菌

腸内フローラと便秘の関係とは

便秘や宿便の原因となるのは、運動不足や生活の不規則などの生活環境、食物繊維不足や高たんぱく高脂質ばかりの食生活、
また病気など様々なものがありますが、
乳酸菌サプリなどの摂取も合わせて行い正しい生活を改善していくことは大切です。

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ヨーグルトで乳酸菌をとるメリット

ヨーグルトで乳酸菌をとるメリット

乳酸菌といえばヨーグルト! 毎朝の朝食の定番メニューに取り入れているかたも多いですよね。手軽に目的にあった乳酸菌をとれる食品のひとつです。

朝食のヨーグルトにはバナナやシリアルなどの食物繊維とオリゴ糖を含むはちみつなどの糖類を一緒にとると、より乳酸菌のパワーを高める事ができます。

 

プロバイオティクスとプレバイオティクス

近年、プロバイオティクスという機能性食品のヨーグルトが注目を浴びていますが、プロバイオティクスとは「健康に利益をもたらすと考えられている微生物」のことを指します。

もちろんそこには乳酸菌やビフィズス菌も含まれており、酪酸菌、納豆菌、酵母などもプロバイオティクスの一つです。

また、プレバイオティクスとは、腸において、乳酸菌のエサになるオリゴ糖などの糖類と食物繊維のことをさします。

腸に届いた乳酸菌が元気に働くためには、プレバイオティクスを含む食物と乳酸菌を一緒に摂取することがとても大切です。

この健康に利益をもたらすと考えられている微生物であるプロバイオティクスと、腸内の有用菌の働きを促す物質であるプレバイオティクスを組み合わせて摂取することをシンバイオティクスと呼んでいます。

シンバイオティクスとは

シンバイオティクスとは?乳酸菌との関係|かわしま屋コンテンツ
プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせであるシンバイオティクス。
今回は実際にどんな食材の組み合わせがシンバイオティクスの考え方になるのかご紹介します。
腸や健康に利益をもたらすお勧めレシピも必見です。

シンバイオティクスとは?乳酸菌との関係

プロバイオティクスって一体なに?詳しい定義からヨーグルトとの関係まで紹介

プロバイオティクスって一体なに?詳しい定義からヨーグルトとの関係まで紹介|かわしま屋コンテンツ
プロバイオティクスの定義から、腸内フローラ・プレバイオティクスとの関係まで、分かりやすく紹介していきます。
プレバイオティクスについて知りたい方、過去にプレバイオティクスに関する記事を読んだけれどよく理解できなかった、という方は必見です。

プロバイオティクスって一体なに?詳しい定義からヨーグルトとの関係まで紹介の記事を見る

 

乳酸菌は死んでも活躍する!バイオジェニックスという概念

実は、生きている乳酸菌だけが身体にいいわけではありません。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌の中には、体内に入ると胃酸や胆汁などの働きによって腸に達する前に菌が死んでしまうこともありますし、商品を仕上げた段階で乳酸菌が滅菌されてる場合もあります。

※これらは死菌と呼ばれています。

でも、心配はありません。

死菌は腸内に入ると乳酸菌などの生菌のエサとなり、菌の働きを助ける役割があります。

これをバイオジェニックスと言って、乳酸菌がさらに活発になり、免疫機能促進、抗酸化作用、腸内環境の改善などの効果があります。

死菌はサプリメントなどからも得られるので、積極的に摂取していきましょう。

参考文献:
『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足 祥伝社新書より

 

ヨーグルトの乳酸菌とビフィズス菌の違いとは?

ビフィズス菌=乳酸菌と思っている方が多いかと思いますが、厳密に言うとビフィズス菌と乳酸菌は少し違います。

乳製品などの発酵菌としての役割もある乳酸菌は自然界でも存在し活動します。

しかし、ビフィズス菌は人間や動物の腸内でのみ生息しています。

また、活動場所も違い、乳酸菌は小腸内に多く存在しますが、ビフィズス菌は主に大腸内に存在しています。

どちらも腸内で整腸作用を促進する働きがあるので、両方とも摂取することが望ましいと言えます。


乳酸菌をダイエットの味方につける。

食事からとった脂質や糖質はとりすぎた分は余って脂肪になります。

これがダイエットの大敵。

乳酸菌は小腸で脂質や糖質の吸収を抑えて排出を促し、余分な栄養の吸収を抑える働きもあります。また、乳酸菌は腸内環境を整えて代謝を上げる作用もありますのでダイエット生活の強い味方になります。

乳酸菌をダイエットの味方につけるには、食物繊維と一緒にとりましょう。

食物繊維は消化吸収されにくいので、腸まで届いて乳酸菌の“ごはん”になります。腸内に乳酸菌の“ごはん”が十分にあれば、乳酸菌も元気に働き、腸内環境が良くなります。

 

ダイエットにおすすめの乳酸菌食品

油っぽい料理と一緒に食べると有効とされている、強い乳酸菌を持つ食べ物をご紹介いたします。

キムチ

自然発酵したキムチには一億数千個の乳酸菌が生きているといわれています。

日本ではキムチ製品の定義が広く、発酵・熟成していない浅漬けのものも「キムチ」として販売されていますが、これは期待できる乳酸菌は摂取できませんのでご注意ください。

キムチ

 

漬物

漬物といっても、様々な種類がありますが、浅漬けなどの調味液で漬けた市販の漬物は発酵していないので乳酸菌はありません。

ぬかで漬けられたぬか漬けやたくあん漬け、伝統的な製法でつくられた柴漬けやすぐき漬けなどが乳酸菌摂取におすすめです。

漬物

乳酸菌の効果を実感するには

ヨーグルトで乳酸菌をとるメリット

乳酸菌は2週間程度摂り続けると便秘の改善などの効果を実感できるようになります。

乳酸菌のエサとなるとなるたっぷりの食物繊維やオリゴ糖などの糖類も一緒に摂取するとより乳酸菌が元気に腸内で活躍できます。

自分の腸内環境にどんな乳酸菌が合うのかは食べてみないとわかりません。

同じ商品を2週間程度続けて食べてみて、体調の改善、便通の改善などを感じれば、あなたの腸に合っている乳酸菌です。

特に変化がなければ、別の種のものをまた2週間程度試してみてください。自分にあった乳酸菌を探してみましょう。

 

免疫力が得られるのは3ヶ月ほどかかる

免疫力を得ることで、アトピーや花粉症の緩和に期待ができると言われています。

しかし、免疫力を上げて体質の改善を計るにはやはり時間がかかるようで、少なくとも3ヶ月はかかるという実験結果が出ています。

乳酸菌の摂取を一過性のもので終わらせず、摂り続けることが乳酸菌生活のポイントかもしれませんね。

 

どれくらいの乳酸菌を摂取すればよいか?

近年の研究で腸内には100兆個もの乳酸菌が生息していることが分かりました。

しかし、具体的にどれくらいの量を摂取すれば良いかは、研究の年月が浅いこともありまだエビデンス(科学的根拠)がとれていないそうです。

ブルガリアの長寿者を研究した学者は、一つの目安として1日に300~500gのヨーグルトを摂ることをすすめています。

参考文献:
『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足 祥伝社新書より

 

乳酸菌の効果を実感できる「自分の乳酸菌」を探そう。

自分の乳酸菌を探そう

そのように、さまざまな効果報告のある乳酸菌ですが、

全ての乳酸菌がすべての症状に効果があるわけでありません。

それぞれの乳酸菌に自分の「得意分野」があるのです。

例えば、

  • ◎整腸作用/乳酸菌シロタ株、乳酸菌ラブレ菌
  • ◎インフルエンザの発症予防効果/1073R-1乳酸菌
  • ◎免疫力アップ/乳酸菌ラブレ菌
  • ◎脂肪の多い食事による体重増加を抑制/蔵華乳酸菌LTK-1

などなど…

どういった種類の乳酸菌かは、パッケージの記載を見たり、メーカーに問い合わせると良いでしょう。

一度にたくさんの量を摂取したからといって体調の改善は実感されません。

効果を期待したいならば、自分の目的に合った乳酸菌を毎日の食事に取り入れ、継続的に摂取する事が体調ケアへの第一歩になります。

 

乳酸菌は一定量を摂取し続ける事が大切です

腸内細菌学の世界的権威・光岡知足教授の著書の中にこんな一文が記載されていました。

摂取した乳酸菌が大腸に運ばれて増殖していくわけではない以上、ヨーグルトなどで毎日一定量の乳酸菌を摂って腸管免疫を刺激し続ける必要があるからです。
数日でお腹の調子がよくなることもありますが、やめれば戻ってしまいますから、何よりも継続することが大切です。
"『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足 祥伝社新書より引用"

乳酸菌は体に合う種類を選ぶことも大切ですが、腸内の乳酸菌量を保つ為に摂り続ける事も大事みたいですね。

 

手軽な乳酸菌サプリもおすすめです

乳製品や発酵食品が苦手な方や忙しくて食事を用意することができないときなどは、お助けアイテムとしてサプリを活用するのもOKです。

サプリを利用すれば自分のライフスタイルに合わせて、継続的に乳酸菌を生活に取り入れることができます。

ただしサプリメントも多種多様で、あまり効果が実感できないものもあるので、2週間ほどで効果を感じられない場合は別の乳酸菌サプリを試してみるのも良いでしょう。

2週間ほどで効果を感じられない場合は別の乳酸菌サプリを試してみるのも良いでしょう。

乳酸菌の効果と可能性

乳酸菌の効果と可能性
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の効果と可能性の記事を見る

乳酸菌パウダーで自家製ヨーグルト

毎日とりたい乳酸菌ですが、手作りで好みのものをつくることもできます。

美肌効果もあり、お腹にやさしい豆乳でつくる自家製ヨーグルトはいかがでしょうか?

豆乳ヨーグルト作りに必要な、乳酸菌パウダーや発酵製品を作るのに便利な保温器のヨーグルティアなどの材料は全てかわしま屋のサイトでご購入いただけます。

ぜひ ご自宅で、自家製の美味しい豆乳ヨーグルトを楽しんでみてください。 →乳酸菌パウダーを使ったヨーグルトの作り方はこちら

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。

乳酸菌の上手な摂取法とは?「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか?

乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます!
「大腸の専門医」後藤利夫先生についての記事を見る

●管理栄養士からのコメント

わたしたちの身近には様々な乳酸菌が存在しています。
ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌と、味噌や漬物などの植物性乳酸菌を組み合わせて摂ることは、より高い効果が期待できます。植物性乳酸菌の、「生きて腸に届く乳酸菌」と聞くと、とてもいい乳酸菌のように感じますが、生きて腸に届かない「死菌」も、実は腸内でしっかりと役割を果たしてくれています。

死菌は、生きた乳酸菌の栄養分となり、菌の働きを助け、腸内環境を整えてくれているのです。

良好な腸内環境を保つためにも、ヨーグルトや味噌、ぬか漬け、キムチなどの乳酸菌を多く含む食品を毎日1品は食べるようにしたいものです。

食品だけでは十分な乳酸菌を摂れない場合もありますので、必要に応じサプリメントなどからも摂取することをおすすめします。自分の身体に合った乳酸菌を取り入れ、継続的に摂取できるといいですね。

稲尾 貴子

管理栄養士プロフィール

◎稲尾 貴子

管理栄養士として病院や保育園に勤務した経験があります。延べ1万人以上の栄養指導実績があり、得意分野は糖質制限や塩分制限、減量などの栄養サポートです。パン作りが趣味の2児の母です。食欲旺盛なこども達のためにパンを作り始めたところ、パンの奥深さに魅了されています。

▼公式サイト
https://www.instagram.com/takako.inao/

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Well Being 編集部
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