善玉菌を増やそう！｜効果的な食べ物やおすすめのサプリ

記事の監修

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

腸だけでなく全身を整え、さまざまな病気や症状を予防・改善してくれるといわれている善玉菌。年齢を重ねるにつれて少しずつ減ってしまうってご存じでしたか？

善玉菌の減少は年齢だけが原因ではありません。生活リズムに食生活、便秘……腸内環境はさまざまな理由で乱れがち。
今回は、だからこそ意識したい「善玉菌を増やす生活」についてご紹介。食べ物や飲み物からサプリメントの摂り方まで、詳しく解説いたします！

善玉菌とは

人の腸内にはなんと100～1000種類、1000兆個ともいわれる数の腸内細菌が棲みついています。重さは1～2キロにもなるといわれれば、どれだけの量になるかを想像していただけるでしょうか。
その腸内細菌たちは、私たちの身体を守るはたらきをする「善玉菌（英語：probiotic）」と、増えすぎると身体に有害なはたらきをする「悪玉菌」、善玉菌と悪玉菌のうち優勢なほうに加勢するといわれている「日和見菌」の3種類に分けられます。

善玉菌	日和見菌	悪玉菌
主な菌
・乳酸菌 ・ビフィズス菌	・バクテロイデス ・大腸菌（無毒株） ・連鎖球菌	・大腸菌（有毒株） ・ウェルシュ菌 ・ブドウ球菌 ・サルモネラ菌
主なはたらき
・腸内の食べ物を発酵させる ・消化吸収を助ける ・免疫力アップ ・整腸作用 ・悪玉菌の増殖を抑制 ・ビタミンの合成		・腸内の食べ物を腐敗させる ・免疫力を弱める ・有害物質（発がん物質など）の産生
作用
・便通の改善 ・肌荒れの改善 ・歯周病・口臭の予防 ・免疫力の向上 ・血圧上昇の抑制 ・血糖値の上昇抑制 ・血中コレステロールの上昇抑制 ・潰瘍性大腸炎の予防 ・ピロリ菌を減らす ・ストレスの緩和 ・脂肪の蓄積抑制 ・アレルギー症状の緩和		・便秘、下痢 ・肌荒れ ・免疫力低下 ・生活習慣病の誘発 ・老化の促進 ・口臭、体臭

出典：後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』（アスコム）ほか

腸のはたらきを助け、免疫を刺激して全身を整えてくれる善玉菌。
腸内を酸性に保ち、アルカリ性を好む悪玉菌の増殖を抑制してくれます。
悪玉菌も肉類などのたんぱく質を分解するためには必要ですが、増えすぎると身体に悪影響を与えるためバランスをとることが大切です。

これらの菌は常に勢力争いを繰り広げており、そのバランスは食べ物や生活習慣などによって日々変化しています。
各菌の理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7。
善玉菌は加齢とともに数を減らすといわれており、赤ちゃんの頃は100億個以上いた乳酸菌は、50代には1億個と1/100にまで減ってしまうそう。

年齢に負けずに善玉菌を増やす方法を学んで、腸内環境をコントロールしていきましょう。

善玉菌と悪玉菌を簡単にまとめると、次のようになります。
善玉菌：糖をエサにして増殖する（発酵をうながす）
悪玉菌：タンパク質をエサにして増殖する（腐敗をうながす）

“『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足　祥伝社新書より引用”

善玉菌にはどんな種類がある？

善玉菌には、ビフィズス菌以外にもたくさんの種類が存在します。

家庭にも馴染みの深い食品で言えば、納豆に含まれる「納豆菌」や、発酵食品に多く含まれている「乳酸菌」や「酵母菌」が代表的な例と言えるでしょう。

反対に、あまり耳馴染みのない種類でいえば「フェーカリス菌」「アシドフィルス菌」なども善玉菌の1種として知られています。

特にアシドフィルス菌は乳酸を作る力が優れており、「アシドフィルスミルク」と呼ばれる乳製品の製造にも使用されています。

●アシドフィルス菌

小腸にすみついていおり、乳酸を作る力が優れています。「アシドフィルスミルク」と呼ばれる乳製品の製造にも使用されています。悪玉菌の増殖を防ぐ力を持っている乳酸菌です。

●フェーカリス菌

小腸にすみついており、腸内での増殖スピードが早いと言われている乳酸菌です。食品などに添加される際には加熱処理をして死菌の状態で加えられます。死菌となっても善玉菌の餌となり活躍してくれます。

＜善玉菌＞
消化吸収を助けたり、病気に対する抵抗力を付ける働きをする「有用菌」
代表格：ビフィズス菌／アシドフィルス菌／ガセリ菌
オリゴ糖、牛乳やヨーグルトの乳糖などを利用して仲間を増やします。
“明治『ヨーグルトに関する明治の総合情報サイト』より引用”

善玉菌を増やす生活とは？

善玉菌を増やすために大切なのは、食事と生活習慣です。
まずは生活習慣から見ていきましょう。
松生恒夫『腸がスッキリきれいになる本』（法研）では、腸を健康に保つライフスタイルとして次の4項目を挙げています。

《善玉菌を増やす方法1》体内時計に合った日常生活

就寝・起床時間や食事の時間を整えることで、自然と排便のリズムが整い、腸に悪玉菌が増えにくくなります。
食事のリズムも同様で、間食や夜食を摂らないことで、しっかりと腸内で便を送ることができるといわれています。

　

《善玉菌を増やす方法2》ストレス予防

ストレスにより自律神経が乱れると、交感神経が優位になり胃腸の運動が抑制される結果、悪玉菌が増える要因のひとつとなるといわれています。
特に眠る前などは刺激から離れてゆったりと過ごすことをおすすめします。

　

《善玉菌を増やす方法3》適度な運動

適度な運動により腸管が動き、腸のはたらきが活発になるといわれています。
特に30分程度の散歩やストレッチなどの有酸素運動が効果的だそうです。

　

《善玉菌を増やす方法4》腹部への適度な刺激

お腹への直接的なマッサージも腸のはたらきをよくします。
いわゆる「腸もみ」を体位を変えながら行ったり、お風呂の中でリラックスしながら行ったりするのがよいといわれています。

これらは「腸を健康に保つ方法」として挙げられていますが、善玉菌を増やすためには腸のはたらきをよくし、便秘になりづらい生活習慣を心がけるのが重要です。
腸の状態が良くなれば悪玉菌が増殖しづらくなり、善玉菌優位のバランスを整えやすくなるでしょう。

　

善玉菌を増やす食べ物・飲み物

生活習慣以上に腸内環境にダイレクトに影響を及ぼすのが食生活です。
善玉菌を増やす食べ物には次のようなものが当てはまります。

１.　プロバイオティクス（発酵食品など）

生きた善玉菌を直接摂取できるのが「プロバイオティクス」です。

ただし、市販のものの中には、しっかりと発酵させていないものや出荷前に加熱処理をされてしまうものも多いので、プロバイオティクスということができないものもあるので選ぶ時には注意が必要です。
プロバイオティクスを摂りたいという場合には、しっかりと見極める目も必要です。

プロバイオティクスに含まれる菌は、生きたまま腸内へ届くとそこで健康効果を発揮すると考えられていますが、残念ながらそこで増殖して棲みつくということはないようです。
プロバイオティクスの効果を得るためには、毎日継続して摂取することが大切です。
また、善玉菌は生きたまま腸内に届かなかった場合や、初めから死菌であった場合もほとんど同様の効果を得られるとされています。

２.　プレバイオティクス（食物繊維、オリゴ糖など）

一方、腸内に元々いる菌やプロバイオティクスの増殖・働きを助けるのが「プレバイオティクス」です。

これらの成分は消化・吸収されることなく大腸まで達して、自分の腸内に元々棲みついている善玉菌たちのエサとなります。

便秘解消などに重要であるとされる食物繊維ですが、見逃してはならないポイントが「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス」。
不溶性食物繊維を多く摂りすぎると便が固くなり、排便しづらくなることもあるといわれていますので気を付けましょう。
最適なバランスは、水溶性食物繊維：不溶性食物繊維＝1：2です。

市販のオリゴ糖製品の摂取量の目安は、一日あたり2～10gといわれています。
急にたくさん摂ると下痢やおなかが張るなどといった症状が出ることもあるといわれていますので、小分けに分けて摂取したり、少しずつ量を増やして腸内細菌をオリゴ糖に慣れさせるとよいでしょう。

参考文献・Webサイト：
・松生恒夫『腸がスッキリきれいになる本』（法研）
・光岡 知足（2011）「プロバイオティクスの歴史と進化」, 日本乳酸菌学会誌vol.22
・腸内細菌と健康｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
・辨野義己『健腸生活のススメ』（日本経済新聞出版社）

善玉菌が違うヨーグルトは効果も違う？

善玉菌が含まれる食品の代表・ヨーグルト。商品に「〇〇菌〇〇株」と書いてあったりしますよね。
同じ乳酸菌でも、種類や株が異なると効能は異なるのでしょうか？

後藤利夫『乳酸菌がすべてを解決する』（アスコム）によると、乳酸菌は、基本的にはどの菌種でも、美肌の維持や免疫力強化、生活習慣病の予防・改善や老化防止（アンチエイジング）といった効果はもっているそうです。

さらにその基本のはたらきに加え、それぞれに得意分野があるそう。
ヨーグルトに限らず、善玉菌が含まれる商品を購入する場合は、商品ごとにうたわれている効能を目安にして購入するとよいでしょう。

といっても、腸内フローラは個人によって大きな差があるため、どの商品に使われている菌が自分の腸と相性がよいのかは、実際に試してみないと分かりません。
ひとまず試してみて、効果のあったものを続けるという付き合い方もいいですね。

善玉菌とサプリメント

手軽に善玉菌を摂取できるサプリメントは、忙しい現代人にぴったり。
出張が多い方や外食が多い方には特におすすめです。

サプリメントもヨーグルトなどと同様、どの商品が自分の腸と相性がよいのかは使ってみなければわかりません。
逆に、「乳酸菌サプリメントを使ってみたけれど効果がなかった」という方も、別の菌種の商品であれば効果を感じられる場合もあります。
効果は2週間ほど継続して摂取することで表れるといわれていますので、すぐに効果が出なくても中断せずに継続して摂ってみてください。

また、サプリメントの中には、食品添加物が多量に使用されており、逆に腸内環境を悪化させてしまうものも中には存在しています。
表示を確認してできるだけ無添加のもの、質のよいものを選ぶことをおすすめします。

摂取した乳酸菌が大腸に運ばれて増殖していくわけではない以上、ヨーグルトなどで毎日一定量の乳酸菌を摂って腸管免疫を刺激し続ける必要があるからです。
数日でお腹の調子がよくなることもありますが、やめれば戻ってしまいますから、何よりも継続することが大切です。
“『腸を鍛える-腸内細菌と腸内フローラ-』光岡知足　祥伝社新書より引用”

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管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ：http://kamegohan.com/
Instagarm：kamegohan0528

善玉菌についてのＱ＆Ａ

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