記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

亀崎智子

亀崎.智子(かめざきさとこ)管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。

デブ菌

「たくさん食べているわけでもないのに太ってしまう」
「あの人はよく食べるのに太らないのはなぜ?」
…実はその理由、腸内細菌にあるのかもしれません。

腸内細菌にはデブ菌・ヤセ菌がいて、それらが人の体型を決めている―?!

この記事ではテレビでも話題になった腸内細菌と肥満の秘密をご紹介、「肥満フローラ」を「やせフローラ」に変える方法をお伝えします。これまでのダイエット法では結果が出なかったという方は必見です。

「デブ菌」ってなに?!

「デブ菌」ってなに?!

人の腸内には1,000兆以上ともいわれる数の腸内細菌が住んでおり、それぞれが縄張り争いを続けています。

その中の一種に「デブ菌」「ヤセ菌」と名づけたのは、腸内細菌の著名な研究者の一人である藤田紘一郎氏。
腸内細菌の中には、食べ物からエネルギーを強くとりたてて腸に吸収させるもの(デブ菌)と、食べ物からしつこくエネルギーをとりださないもの(ヤセ菌)がいるというのです。

実際に、アメリカの研究で便の移植によって「肥満の人の腸内フローラ(腸内細菌叢)をもったマウス」と「やせた人の腸内フローラをもったマウス」を作ったところ、同じエサを食べていても「肥満フローラマウス」の方はどんどん脂肪が増えていったのだそう。

同じ食事、同じ運動量でも、太る人は太ってしまう―。
これまでさまざまなダイエット方法を試しても効果がなかったという方は、肥満の原因が腸内細菌にあったという可能性も大きそうです。

「それじゃあ、何をしても無駄だっていうこと?!」と諦めないでください。
腸内細菌のバランスは、食事や生活習慣によって常に変化しています。
腸内の「ヤセ菌」を増やし、理想の腸内環境を保てば、今度こそ「リバウンドしないダイエット」が叶うかもしれないのです。

「肥満フローラ」と「やせフローラ」の違い

 

「肥満フローラ」と「やせフローラ」の違い

2013年に科学雑誌「サイエンス」に肥満体質と腸内細菌に関する論文を発表したジェフリー・ゴードン教授によると、肥満の人の腸内フローラは、「デブ菌」が悪さをしているというよりも、肥満を防ぐ「ヤセ菌」が極端に少なくなってしまっている状態なのだそうです。

「ヤセ菌」と呼ばれているのは、バクテロイデスというグループに属する数種類の菌。
肥満のマウスでも、「ヤセ菌」を与えることで肥満体質が治るということが確認されています。

「ヤセ菌」の働きが肥満を防ぐ!

「ヤセ菌」が肥満を防ぐ仕組みには、「短鎖脂肪酸」という物質が関わっています。
東京農工大学の木村郁夫教授の研究では、バクテロイデスなどが作り出す短鎖脂肪酸にはつぎのようなはたらきがあることが分かったそうです。

「ヤセ菌」が多い「やせフローラ」 「ヤセ菌」が少ない「肥満フローラ」
食べ物が胃から腸へ入ってくる 食べ物が胃から腸へ入ってくる
「ヤセ菌」が食べ物を分解、短鎖脂肪酸を作る 「ヤセ菌」が少ないため短鎖脂肪酸が十分な量作られない
短鎖脂肪酸が他の栄養分とともに腸から吸収され、血液にのって脂肪細胞へ 栄養分だけが腸から吸収され、血液にのって脂肪細胞へ
脂肪細胞が短鎖脂肪酸を感知し、栄養分の取り込みをやめる 脂肪細胞が栄養分を取り込みつづけ、肥大化する
交感神経が短鎖脂肪酸を感知し、全身の代謝を活性化して余った栄養分を消費
➡脂肪が蓄積しづらい ➡脂肪が蓄積しやすい

この短鎖脂肪酸を作り出すのは1種類の細菌ではなく、何種類もの細菌がチームを作って行っているといわれています。

その他にも、短鎖脂肪酸により腸内が弱酸性に保たれることで悪玉菌の増殖を抑制したり、脂肪を燃焼したりするともいわれています。

もしも現時点で腸内が「肥満フローラ」に近い状態だったとしても、「ヤセ菌」の好む食事を摂り続ければ「やせフローラ」に近づけるそう。
となれば、試さない手はありません!

次からの食事法アドバイスを読んで、ぜひ一歩ずつ「やせフローラ」に近づいていきましょう!

「ヤセ菌」を増やして脱・肥満体質!

脱・肥満体質

「ヤセ菌」は誰の腸内にもいるといわれています。
それを増やして「やせフローラ」に近づけるために必要なのは、何よりも食事のバランスを整えること!

食事の内容をグループ分けして腸内フローラを観察した実験によると、実験開始の24時間後にはすでに腸内フローラの変化が始まったといいます。
短鎖脂肪酸の生産量は食事を変えて数週間程度で上がってくるといわれていますので、まずは1ヶ月、食事バランスを整えてみましょう。

「ヤセ菌」が喜ぶ食事

食事

「ヤセ菌」が喜ぶ食事は、低脂肪で食物繊維が多いもの。
食物繊維の多い食事は腸内フローラを整える、とよくいわれますが、体型にも大きく関わっていたのです。

積極的に摂りたいのは野菜や豆、海藻、果物など。
反対に、高糖質・高脂肪・低食物繊維の食事を続けると腸内の「ヤセ菌」が減り、「デブ菌」優位の「肥満フローラ」に近づくそうなので要注意です。

ダイエット、というとカロリー制限を思い浮かべる方が多いかもしれませんが、カロリーの制限というよりも食事のバランスが重要だったのですね。

「でも、漠然と野菜を増やせといわれても…」「高糖質で高脂肪のものが好きだから困っているんじゃない」という方もいらっしゃいますよね。

そんな方におすすめしたいのが、作り置き野菜おかずを普段の食事にプラスする形。
冒頭でご紹介した藤田紘一郎氏がすすめているのが「酢キャベツ」です。
お酢も、一時的ではあるものの短鎖脂肪酸と同じ効果をもつといわれる食材。そこに食物繊維であるキャベツをプラスした、パパッと作れて効果抜群のお惣菜です。

実際に食事前に100グラム食べるだけで、「それまでと同じものを食べていたのに2週間でヤセ菌が25%も増えた」という例もあるという酢キャベツ。
塩と酢が入っていて傷みにくいので、作り置きして毎日モリモリ食べましょう!

<酢キャベツの作り方>
1. 千切りのキャベツ600gに対して塩小さじ1をかけ、しんなりするまで手でもみます。
2. 酢200mlを回しかけてなじませ、保存容器に入れます。
☆鷹の爪やブラックペッパー、ニンニクやクミンなどのスパイスを加えても美味しくいただけます。
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善玉菌を増やして全身を健康に

善玉菌

腸内フローラを整えると、太りやすい体質を変えることができるだけでなく、免疫力を上げたりアレルギー体質を改善したり、血圧の上昇を抑制したり、肌荒れを改善したりといいことずくめ。

食物繊維の摂取量を増やすだけでなく、プロバイオティクス(善玉菌そのものそれを含んでいる食品)であるヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂る、腸内の善玉菌のエサとなるオリゴ糖を摂るなどの対策も腸内フローラを整えるのに効果的です。

ちなみに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖はプレバイオティクスと呼ばれています。

食事の改善はなかなか継続できない、という方は、乳酸菌の入ったサプリメントを活用しても。副作用がないため、子どもから妊婦さんまで安心して続けることができます。(ただし、サプリメントは食品添加物ができるだけ使用されていないなど、質の良いものを選ぶことも大事です。)

およそ2週間で効果がでるといわれていますので、「ヤセ菌アップ計画」に合わせて取り入れてみるのもおすすめです。

乳酸菌入りの加工品、腸にとってはどうなの?
乳酸菌がブームになり、手軽に食べられるチョコレートやキャンディ、クッキーなどのお菓子も「乳酸菌入り」のものが発売されて人気となっています。

ところが腸の研究者である藤田紘一郎氏の著書『腸で寿命を延ばす人、縮める人』(ワニブックス)によると、乳酸菌入りの加工食品が腸に良いとは限らないのだそう。
砂糖や小麦粉、人工甘味料、乳化剤、保存料、香料、着色料には、腸を傷つけ「腸もれ(リーキーガット・シンドローム)」という状態を引き起こす可能性が指摘されているというのです。

乳酸菌を摂りたい場合は、発酵食品や添加物の含まれないサプリメントから摂取するのが安心です。
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「デブ菌」についてのQ&A

デブ菌は遺伝するというのは本当ですか?
出産時に母親から腸内細菌をもらうため、赤ちゃんの腸内細菌叢は母親と酷似しているといわれています。ただし、腸内細菌のバランスは変化するため、食習慣や生活習慣を変えることで整えることが可能です。
デブ菌を増やす食べ物を具体的に教えてください。
藤田紘一郎『腸で寿命を延ばす人、縮める人』(ワニブックス)によると、「デブ菌」の好物は白米、麺類、パン、スイーツ、肉類なのだそうです。これらの食材を摂ってはいけないということではありませんが、野菜などの食物繊維をしっかりとり、バランスよく食べることを心がけてください。
デブ菌が一度減ればたくさん食べても大丈夫?
腸内フローラのバランスは日々変化しており、一度整えばずっとそのままということはありません。「ヤセ菌」が喜ぶ食習慣を続けることが大切です。
だいたい何日くらいでデブ菌を減らせるのでしょうか?
実験では、数週間で腸内フローラのバランスが変化したという結果が多いそうです。2週間でヤセ菌が25%も増えたという結果もあるそうですので、まずは2週間続けてみてください。
痩せている人の腸内にはデブ菌がいないの?
「ヤセ菌」や「デブ菌」は、そのバランスが異なるだけで痩せている人の腸にも太っている人の腸にも存在します。

参考文献・Webサイト
・NHKスペシャル取材班『やせる!若返る!病気を防ぐ!腸内フローラ10の真実』(主婦と生活者)
・藤田紘一郎『腸で寿命を延ばす人、縮める人』(ワニブックス)

●管理栄養士からのコメント

ヤセ菌を増やす=腸内環境を整えるということにも繋がります。腸内環境を整えるために摂り入れていただきたいのがシンバイオティクスと呼ばれるものです。
シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を兼ね揃えているもののことです。

最近ではこの状態で摂り入れることが腸内環境を整えるために最も効果的な方法であるともいわれています。
そのため、1つでその条件を満たすことは難しくても、組み合わせることで、シンバイオティクスの状態で摂り入れることは意外と簡単にできます。

ヨーグルトにバナナやいちごなどの果物トッピングしたり、オリゴ糖で甘みをつけたり、きのこ類やこんにゃく、海藻をたっぷりと入れたお味噌汁にしたり、納豆を海藻類と和えたりして食生活に取り入れてみるのもよいでしょう。

亀崎智子

管理栄養士プロフィール

◎亀崎智子

管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。(福岡市)
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。

▼公式サイト
ブログ:http://kamegohan.com/
Instagarm:kamegohan0528

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