腸内環境を整える食べ物｜発酵食品が腸活に効くメカニズムとは？
記事の監修
管理栄養士
亀崎智子
亀崎.智子（かめざきさとこ）管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。
近年、健康志向の高まりから、甘酒や塩こうじをはじめとした発酵食が注目を集めています。
発酵食品のもつ健康作用によって、腸内環境が整い、免疫力が高まります。
今回は、さまざまな腸内環境を改善する「発酵食品」のご紹介とそのメカニズム、効果的な食べ方までご紹介します。
もくじ腸内環境とは
人の腸内には、100兆個以上ともいわれる数の微生物が住んでいます。
それらの微生物は「腸内細菌」と呼ばれ、なんとその種類は1000種類以上。
腸内環境とは、そうした腸内細菌たちのバランスによって作られるもの。
このバランスは出生から加齢に伴い変化し続けるのが特徴です。
- 善玉菌
- 免疫を活性化させるなど人間の身体によい働きをする
- 悪玉菌
- 腸内のものを腐敗させ、有害物質を作り出すなど身体に悪影響を及ぼす
- 日和見菌
- 日和見菌とは、善玉菌でも悪玉菌でもない菌で、優勢になった側に加勢する菌
この3種の菌たちが、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7のバランスになるのが、理想の腸内環境だといわれています。
悪玉菌の中にも身体にとってよい働きをするものもいれば、善玉菌の中にも働きが悪いものがいることも分かってきています。
そのため、腸内の悪玉菌を全て退治するのではなく、善玉菌と日和見菌と共存させ、バランスを保つことが大切なのです。
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境は、毎日の食生活が大きく関わっています。腸内環境のバランスを整えるのに効果的な食べ物が発酵食品です。ここでは、毎日の食事に取り入れたい発酵食品をご紹介します。
発酵食品1 納豆
生きたまま腸内にたどりついて腸内環境を整えるとされる納豆菌。
元々腸内に住んでいる善玉菌を繁殖させ、悪玉菌を追放するという働きがあります。納豆は食物繊維も豊富なので、腸内環境改善にはもってこいの食材です。
納豆摂取による腸内環境改善効果（プレバイオテイクス効果）が知られている。健常成人に納豆を摂取させ試験では、ビフィズス菌（善玉菌）の増加、クロストリジウム（悪玉菌）菌数および検出率の減少、有機酸の増加Tスカトールなど腐敗産物の減少が明らかにされている。“『世界に誇る納豆 その効能成分』倉敷芸術科学大学生命科学部生命科学科 須見洋行著より引用”
発酵食品2 味噌
味噌は、大豆に米や麦などの麹を加えて発酵・熟成させた発酵食品。大豆に含まれるたんぱく質がアミノ酸に変換されることで、消化しやすく、腸内環境を整える食物繊維も豊富に含まれています。
味噌タンパク質の機能性を明らかにする目的で研究をおこなった。その結果、腸内細菌叢が大豆群と味噌群で変動したが、大豆群と味噌群では菌の種類に差異が認められた。そこで、糞中のタンパク質を解析したところ、糞中に排出されるタンパク質の量が大豆群と比較し、有意に上昇していた。このことから、味噌タンパク質は発酵により難消化性のタンパク質に変化したのではないかと推察した。“味噌タンパク質が腸内細菌叢に与える影響解析より引用”
発酵食品3 漬け物
日本の食卓になじみ深い、ぬか漬けなどの発酵漬け物は、熟成すると腸内環境を整える善玉菌のひとつ、「乳酸菌」がつくられます。乳酸菌は漬け物の酸味や風味を生み出すほか、漬け物の保存性も高める効果も。漬物由来の乳酸菌には、腸内環境改善作用などの効果が期待されるものも見出されています。
発酵漬物は主に乳酸菌の発酵作用によって製造される漬物であるが、発酵過程で出現する主な乳酸菌の種類と特徴を表1に示した。形状から乳酸球菌と乳酸桿菌に分かれ乳酸球菌にはラクトコッカス属、乳酸桿菌にはラクトバチルス属菌がある。
発酵食品4 ヨーグルト
牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトは善玉菌である乳酸菌が豊富であり、胃酸によって死滅したとしても善玉菌のエサになるため腸内環境を整えてくれます。また、ビフィズス菌が含まれるヨーグルトには、オリゴ糖や食物繊維と一緒に摂取することで、免疫力もアップしてくれるといわれています。
ヨーグルトを健康成人に投与すると、糞便菌の有害菌であるClostridiumは減少傾向を示し、有用菌である腸内常在ビフィズス菌の少ない被験者においてはその菌の有意な増加が観察された。
発酵食品5 甘酒
米麹を発酵させた甘酒。甘酒は別名「飲む点滴」と呼ばれるほど、ブドウ糖やオリゴ糖、ビタミンB群など栄養価が非常に高く、食物繊維やオリゴ糖もバランスよく含まれており、腸内の悪玉菌を減少させ、善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあります。
麹には腸内善玉菌の養分となるイヌリンなどの食物繊維やオリゴ糖、代謝促進機能効能のあるビタミンＢ軍が豊富に含まれているため、腸内環境が整い、便通促進効果が見られたことが推測される。
ただし、市販で販売されている発酵食品の中には、しっかりと発酵させて作られていないものも存在します。
残念ながら、食品添加物を使用することで、偽の発酵食品を作ることが可能なのです。
そのため、腸内環境を整えるために発酵食品を日々の食事の中に摂り入れるためには、正しく発酵が行われている本物の発酵食品を選ぶことをが重要です。
腸内環境を整える発酵食品のメカニズム
近年、健康志向の高まりからよく耳にするようになった「発酵食品」という言葉。そもその発酵食品とはどんな食品のことなのでしょうか。
発酵食品って何？
発酵食品とは、麹菌や乳酸菌など、人間に有効な微生物が働き、食品の持つたんぱく質や糖質（デンプン）が分解されて、アミノ酸やブドウ糖、アルコールなどが生成された食品のことを指します。
メカニズムとしては、「腐敗」することと同じですが「発酵」と「腐敗」の大きな違いは食べられる物か否か、、人間にとって有益か有害などちらかの微生物が働いているかにあります。
発酵食品は、昔から私たちが生きていくために不可欠な酵素を豊富に摂取できるほか、食品の保存性が高まったり旨味が増したりと、毎日の食生活に欠かせない存在です。
発酵食品のメリット
腸内環境が整い、免疫力が向上する
免疫力とは体の免疫システムが働き、侵入してきた異物から体を守ってくれる免疫システムのことを指します。腸には、免疫をつかさどっている免疫細胞が集中しており、腸の状態を良くすることが免疫力を向上させる重要なポイントです。
発酵食品には乳酸菌や納豆菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内の善玉菌を増やす効果があります。しかし、発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの中には、胃の中の過酷な環境で死んでしまい、生きたまま腸に届かないものもあります。
しかし、生きたまま腸に届かないからと言って、善玉菌を増やす効果がないというわけではありません。乳酸菌などの死骸は、腸に届くと腸内の善玉菌の良いエサになり、間接的に善玉菌を増やすことにつながるのです。
参考サイト：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
消化がよく身体に負担が少ない
微生物の働きにより、食べる前からある程度消化された状態になっているため、身体に入った時にエネルギーや消化酵素が少なく済みます。
うま味が増す
発酵作用を行う微生物により、もとの食材にはない独特の香りやうま味が生まれます。
タンパク質は分解されてうま味成分のグルタミン酸に、糖質は乳酸やアルコールに、といった具合です。その過程で、アミノ酸やクエン酸、ビタミン類などといった健康に役立つ成分がぐんと増え、さらにうまみや風味が増します。
保存性が増す
発酵によって増える微生物は、他の菌の繁殖を抑えてその微生物のみを増やそうとします。そのため、有害な腐敗菌の増殖が抑えられ、食べ物を長期保存することが可能になります。
発酵食品に含まれる善玉菌は、腐敗の原因となる悪玉菌の働きを抑える役割や、発酵によって生まれた成分そのものが殺菌作用を持つことも。このため、生の状態よりも長期間の保存が可能になります。
このように、発酵食品は、古くから日本人の食生活の中で大切に育まれ、それぞれの地域で、気候風土や原料事情、好みに合わせて、さまざまな特色を持つ「ふるさとの味」としてつくられるようになりました。
腐敗を防いで、保存に適した状態へと変化させ、さらには豊かなうまみや風味を加える。
発酵食品は、人々の食生活を支えてきました。食生活の欧米化が進み、病気やアレルギーで苦しむ方が増え続ける昨今。普段の食生活に発酵食品を加え、健康な毎日を送りたいですね。
乳酸菌の種類と効果
大切な体や腸を整え、守ってくれているのが、乳酸菌です。今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
腸内環境を整える発酵食品の効果的な食べ方
腸内環境を整える発酵食品の効果的な食べ方をご紹介します。
- 納豆キムチ
- 納豆と合わせてとることで、腸活に最適な食品が、白菜などの野菜を乳酸発酵させたキムチです。植物性乳酸菌が豊富で、納豆とキムチの善玉菌で高い整腸作用が期待できます。キムチはビタミンB2やビタミンB6、食物繊維を豊富に含むほか、唐辛子の働きによる発汗作用もあるため、代謝アップ効果も期待できます。
- きなこヨーグルト
- きな粉に含まれる食物繊維は便を柔らかくし便通を促すことができます。また、きな粉の食物繊維はビフィズス菌のエサとなり、大腸の働きが良くなり、便秘解消に役立つとされています。
さらに、ヨーグルトは無糖を選び、腸内細菌のエサにもなるオリゴ糖でお好みの甘さになるように味を調整するのもおすすめします。
- しょうゆ麹納豆
- 麹を使った発酵調味料として広く知られるようになってきた醤油麹。納豆との相性もよく、麹の腸内善玉菌の養分となるイヌリンなどの食物繊維やオリゴ糖、と納豆の善玉菌が腸活にぴったりです。醤油麹がない場合には、代わりに乳酸菌が豊富に含まれている味噌を使用するのもおすすめです。
醤油麹の作り方や使い方｜麹を使った便利な発酵調味料
「塩麹」と並び、麹を使った発酵調味料として広く知られるようになってきた醤油麹。
色々な料理に活用でき、そのままでも使える万能調味料でありながら作り方もとっても簡単。
そんな醤油麹の作り方やその魅力、アレンジレシピなどをまとめてみました。
腸内環境を改善すると期待できる効果
腸内環境の改善は、全身に影響を及ぼします。
免疫力アップや生活習慣の予防など数多ある効果の中から、5つの身近な効果をピックアップしました。
効果1 ダイエット効果
人の太りやすさは腸内細菌の種類によって変わるそうです。ヒトを対象としたある研究では、プロバイオティクス（生きた善玉菌）の投与によって体重、BMI、腹囲、内臓および皮下脂肪が減少することが確認されています。
腸内環境の改善が脂質の代謝を促すことにつながるという見解もあり、ダイエット効果が期待できる可能性があります。
効果2 アレルギー改善効果
乳酸菌は免疫細胞のバランスを整え、アレルギーの原因となる「IgE抗体」という物質が作られるのを抑える働きがあるといわれています。
また、アレルゲンなどの異物を排除する「IgA抗体」という物質を増やす働きをするとも考えられており、腸内環境の改善がアトピーや花粉症などの改善につながる可能性も期待できます。
効果3 便秘・下痢の改善効果
善玉菌には腸のぜん動運動を活性化させる働きが、悪玉菌には鈍らせる働きが。
腸内環境が悪化すると便秘になりやすくなるうえ、自律神経が乱れ、便秘と下痢を繰り返すといった症状につながることも。
腸内環境を整えることで、こうした症状を改善することが期待できます。
効果4 おならの改善効果
おならとは、腸内細菌が食べ物を消化・分解した時に作られるガス。
悪玉菌が多いと、窒素や硫黄、アンモニア、ニトロソアミンなどといった有害物質が作られてにおいのきついおならになります。
腸内環境を整えることで、におい・回数ともに正常に近づきます。
効果5 肌荒れ改善効果
腸内で悪玉菌が増えるとさまざまな有害物質を作り出し、全身で悪影響を及ぼします。
そのひとつが、くすみやニキビ、吹き出物などの肌荒れです。
腸内環境を整えることで、こうした症状を改善することが期待できます。
参考文献：
・園山慶（2010）「メタボリックシンドロームと腸内細菌叢」,『腸内細菌学雑誌』,24巻3号
・後藤利夫（2011）『あなたの知らない乳酸菌力』小学館
●管理栄養士からのコメント
腸内環境を整えるためには欠かすことができない食品である発酵食品はぜひ、毎日の食事で摂り入れてもらいたいもののひとつです。
甘酒や塩麹、醤油麹などは材料を揃えれば、簡単に作ることができる発酵調味料でもあります。
また味噌作りキットなどもあり、手作り発酵食品は意外と身近なものでもあるので、ぜひ、簡単なものから摂り入れていくことをおすすめします。
発酵調味料があれば、毎日の食事の味付けにも大活躍なので、忙しい中の時短料理にも活躍してくれます。
もちろん、できあがった製品を購入して使用も大丈夫です。ただし、その際には、しっかりと発酵させて作られた本物の発酵食品を選ぶように注意が必要です。
ぜひ、発酵食品を摂り入れて、元気な腸内環境を手に入れましょう。
管理栄養士プロフィール
◎亀崎智子
管理栄養士・マスターファスティングコンシェルジュ「食べ方」と「出し方」をお伝えするかめごはんの料理教室を主宰。（福岡市）
コンビニなどの商品開発業務に従事した経験から、食の大切さに気づく。
現在は4歳双子の男の子を育てながら、ストレスフリーにゆるいナチュラル生活の実践の仕方をお伝えしています。
昔ながら季節の手仕事や発酵食品、オーガニック食品などの取り入れ方が得意です。
▼公式サイト
ブログ：http://kamegohan.com/
Instagarm：kamegohan0528
腸内環境についてのQ＆A
- 腸内環境の改善に必要な期間はどれくらい？
- ヨーグルトや乳酸菌サプリなどを摂る場合は、2週間ほどで効果が実感できるとされています。
- 腸内環境を知りたい場合にできる検査にはどのようなものがありますか。
- 便を調べることで腸内細菌の菌構成や割合などが分かる検査があります。
病院で行っているところもありますし、郵送でできる検査もあるようです。
- 薬を飲むと腸内環境にどのような影響があるのでしょうか？
- 抗生物質など、細菌を殺す薬は腸内細菌にも大きなダメージを与えます。
飲む必要がある場合は、その後腸内環境を整えてあげることが大切です。
手軽に行えることが乳酸菌サプリメントや口にするものに気をつけることです。おすすめなものは「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」と呼ばれる食品を意識して摂り入れることです。
「プロバイオティクス」は腸内環境を整えるサポートをしてくれる微生物やそれを豊富に含む食品のことを指します。
一方で、「プレバイオティクス」はプロバイオティクスのエサとなり、腸内環境をよくするために働いてくれる食物繊維やオリゴ糖などを豊富に含む食品のことを指します。
最近では、この2つを一緒に摂り入れることが腸内環境をよくするのにおすすめであるといわれています。
- 断食が腸内環境によいと聞いたのですが…。
- 断食や腸内洗浄などで悪化した腸内環境をリセットできるという考え方がありますが、腸内が空になった後、善玉菌が増えるか悪玉菌が増えるかはその後のケアによるところが大きいようです。
そのため、断食後に何を口にするかも重要です。
発酵食品や乳酸菌サプリメントなどで善玉菌を摂取するといいでしょう。特にこの時には、食品添加物や化学調味料などが使用されているものを口にするのは避けたいところです。
- コーヒーは腸内環境を悪化させるのでしょうか？
- 最新の研究では、コーヒーを常飲する人の腸内細菌叢はコーヒーを飲まない人の腸内細菌叢よりも健康的であるという報告がされています。
といっても、もちろん飲み過ぎは禁物。1日1～2杯にとどめるのがよいようです。
- 発酵食品は、どのくらい食べ続ければ効果的ですか？
- 日々の暮らしの中で、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスは変化しています。
発酵食品の代表、ヨーグルトの中に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、お腹を健康に保ってくれる働きがあります。
腸内のバランスを常に維持していく為にも、発酵食品は毎日食べると良いでしょう。
- 発酵食品は、アンチエイジング効果もあると聞きましたが・・？
- 体のサビともいわれる老化の原因・活性酸素。麹菌がでんぷんを糖に分解する途中でできるコウジ酸には、この活性酸素の働きを抑え、細胞を活性化させるアンチエイジング効果があるといわれます。
また、納豆やみそなど、大豆を原料とする発酵食品に含まれているポリアミンという抗酸化成分には、動脈硬化の抑制効果があるとの研究報告があります。
発酵過程そのものが抗酸化作用を強めることも、わかってきました。
もとの食品に含まれているビタミンCやカロテン、カテキン、フラボノイドといった抗酸化物質は、発酵によってさまざまな酵素が働くことで、効率よく抽出され、非常に強い抗酸化作用を発揮するようになるといわれています。
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