「腸は第二の脳」「腸は免疫のカギ」「腸は心を動かす」…近年明らかになってきた「腸」の役割の数々、皆さんはご存知でしょうか？
なんと「寿命を決める」とまで言われる「腸内環境」。
改善すれば、腸そのものだけでなく全身にゆきわたる多くの効能を期待できるとか。
今回は、さまざまな角度から腸内環境を改善するための方法をご紹介、皆さんの快腸ライフをナビゲートいたします！
もくじ
腸内環境とは
人の腸内には、100兆ともいわれる数の微生物が住んでいます。
それらの微生物は「腸内細菌」と呼ばれ、なんとその種類は1000種類以上。
腸粘膜の表面にびっしりとくっついている様子がお花畑に似ていることから「腸内フローラ（英語：Intestinal flora）」と呼ばれています。
腸内環境とは、そうした腸内細菌たちのバランスによって作られるもの。
免疫を活性化させるなど人間の身体によい働きをする「善玉菌」
腸内のものを腐敗させ、有害物質を作り出すなど身体に悪影響を及ぼす「悪玉菌」
そして、善玉、悪玉のどちらでもなく、優勢な方の味方をする「日和見菌」
この3種の菌たちが、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7のバランスになるのが、理想の腸内環境だといわれています。
赤ちゃんの頃は善玉菌優位だった腸も、年齢や食生活、生活の乱れによってバランスが崩れがち。
大人の腸内環境は、暮らしの中の努力で整えていきましょう！
- 腸内環境が悪いとどうなる？
- 悪玉菌が増え、腸内環境が悪化すると、次のような症状につながるといわれています。
- ・便秘や下痢になる
- ・おならの量が増える、臭いがきつくなる
- ・肌が荒れる
- ・免疫が低下し、風邪や病気にかかりやすくなる
- ・イライラしたり、鬱になったりしやすくなる
すでにこうした症状が出ていたら要チェック！
次からの「腸内環境を改善する方法」を試してみてください。
乳酸菌の効果と可能性
大切な体や腸を整え、守ってくれているのが、乳酸菌です。今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の効果と可能性の記事を見る
腸内環境を改善する5つの方法
腸内環境改善には、生活習慣の全体的な見直しが不可欠です。
習慣を変えるのには時間がかかるかもしれませんが、腸内環境の改善だけでなく、他にもたくさんの健康効果があることですから、ぜひ今日から少しずつ取り入れてみてください。
腸内環境改善法1. 食事を見直す
まず必要なのが食事の見直しです。
腸内細菌は、腸に送られてくるものをエサにして生きています。
善玉菌が喜ぶものが多ければ善玉菌が増えますし、悪玉菌が喜ぶものが多ければ悪玉菌が増えます。
中には食事に腸内環境そのものにダメージを及ぼすものが混ざっているケースもあるので注意が必要です。
腸内環境を改善するために食べたい食品・避けたい食品については、次項でたっぷりご紹介します。
腸内環境改善法2. サプリメントで強力改善
食事の見直しは必須ですが、食事だけでは心もとない、または外食などが多くてなかなかコントロールできないという方は、サプリメントの使用も効果的です。
発酵食品にはさまざまな菌が含まれていますが、サプリメントはそうした菌の中から研究によって効果の高かったものを選抜して培養したものが多く、特に機能性を求める方におすすめ。
普段の食事にプラスするだけなので、最も手軽な改善法であるともいえるでしょう。
腸内環境改善法3. 睡眠・リラックス
腸の健康のためには質の良い睡眠が必要です。
研究では、「時差ぼけ」や「短時間睡眠」が腸内フローラに悪影響を及ぼすことが分かっています。
リラックスも重要です。腸の働きをコントロールしているのは自律神経。ストレス等が原因で自律神経の働きが悪くなると、腸の働きも悪くなってしまいます。
藤田紘一郎（2012年）『こころとからだの免疫学』（心身健康科学8巻2号）によれば、自律神経のうち副交感神経はアクセルとなって下痢を、交感神経はブレーキとなって便秘を起こすシグナルを送るのだとか。
そのバランスが崩れると便通に異常が起こり、腸内環境も悪化してしまいます。
次のような点を意識して、腸のために質の良い睡眠をとりましょう。
| 睡眠時間の確保 |
ONとOFFの切り替え |
太陽の光を浴びる |
| 夜は光を浴びすぎない |
就寝前は脱スマホ |
趣味でストレス解消 |
腸内環境改善法4. 適度な運動
適度な運動には、次の3つの効果があります。
- ①腸のぜん動運動を促す。
- ②お腹周りの筋肉を鍛え、便を出す力を強くする。
- ③腸内細菌叢を変化させる。
腸内環境改善のためには「しっかり便を出す」ということがとっても大切。
ウォーキングやストレッチ、筋トレなどによって規則正しい排便習慣を維持することで、悪玉菌を増やす原因となる「便秘」を防ぎましょう。
③には、早歩きによる有酸素運動が腸内のバクテロイデス菌（免疫機能を高める菌）を増やすという研究結果があります。
運動は質の良い睡眠にも関わりますので、意識して時間をつくりましょう。毎日の習慣の中に組み込んでいくことをおすすめします。
腸内環境は食べ物・食事で変える！
腸内環境改善のために必須である「食事の見直し」。
面倒に思えるかもしれませんが、ポイントを押さえれば難しくありません。
大切なのは「習慣づけ」。短期間で終わらないように継続しやすい方法を工夫してみてください。
腸内環境を改善する食べ物
※表の内容は以前の記事『便秘解消』をまとめたものです。
|
種類 |
食品 |
| 1 |
善玉菌を含むもの
（善玉菌を増やす） |
ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、ナチュラルチーズ、納豆、味噌 |
| 2 |
善玉菌のエサとなるもの
（善玉菌を増やす） |
オリゴ糖、バナナや大豆などオリゴ糖を含む食品 |
| 3 |
水溶性食物繊維
（便を柔らかくする、善玉菌を増やす） |
穀類：ライ麦、オートミール、ごまなど
野菜：ニンニク、ゆり根、ごぼう、アボカド、オクラ、モロヘイヤ、春菊、さつまいもなど
果物：ドライプルーンやきんかん、干し柿など
豆類：インゲン豆、納豆、きな粉など |
| 4 |
不溶性食物繊維
（便の量を増やす、腸を刺激する、善玉菌を増やす） |
穀類：コーンミール、大麦、オートミール、ライ麦など
豆類：インゲン豆、ひよこ豆、きな粉、おから、大豆、小豆、納豆、グリーンピースなど
野菜：モロヘイヤ、オクラ、ニラ、ごぼう、アボカドなど
果物：干し柿、ラズベリー、ドライプルーンなど |
「こんなにたくさんの食材、いちいち選んで料理に入れるのは大変」と思われる方もいらっしゃると思います。次のような習慣をつくってみると続けやすいですよ！
- ①発酵食品を食習慣に
- ヨーグルトやキムチ、納豆などの発酵食品を常備、「朝は納豆」「おやつはヨーグルト」など、食生活の習慣にしてみましょう。
- ②野菜ファーストで食べてみる
- たっぷり摂りたい野菜ですが、炭水化物や肉の量が多いとたくさん食べられないということも。「野菜から食べる」のがオススメです。
- ③甘いものを食べたいときはオリゴ糖で
- 甘みをつけるときはオリゴ糖でどうぞ。クセもないので、料理やお菓子作りなど意外と応用範囲が広いですよ。
- ④主食の穀類を変えてみる
- 白米より食物繊維の量が多い穀類はたくさんあります。雑穀などを白米に混ぜて食べるのもいいですね。
腸内環境を悪化させるNGフード
次の食べ物は、腸内環境を悪化させる可能性があるので注意してください。
| 食品など |
アドバイス |
| 肉類 |
適正な量を食べるのであれば問題ありませんが、食事が肉類に偏ると便のかさが減り、便秘ぎみに。腸内環境も悪化します。
バランスを意識し、野菜の1/3程度の量に押さえましょう。 |
| アルコール |
摂取量が多すぎると腸内環境が悪化するのでほどほどに。 |
| タンニン |
紅茶、緑茶などタンニンを含む飲料は飲み過ぎると腸のぜん動運動を抑制してしまうのでほどほどに。 |
| 保存料 |
弁当などに入っている保存料は直接腸内細菌にダメージを与えるため、できる限り避けましょう。 |
| 薬 |
抗生物質は腸内細菌を殺してしまいます。
どうしても摂る場合はその後乳酸菌サプリなどで腸を整えましょう。 |
腸内環境改善のためのヨーグルト選び
「腸内環境改善といえばヨーグルト！」と思ってらっしゃる方も多いのでは？
どんなヨーグルトを摂ればいい？ 量やタイミングは？…気になる情報をまとめました。
ヨーグルトの種類と効果
「ビフィズス菌」「ガセリ菌」などといった名前を聞いたことがある方も多いと思います。乳酸菌やビフィズス菌にはさまざまな種類や菌株があり、それぞれに「免疫力を高める」「アレルギーを抑制する」など個別の特徴があります。
では腸内環境改善効果についてはどうかというと、腸内の善玉菌を増やすという効果については、どんな種類のヨーグルトでも効果があるそうです。
ヨーグルト摂取のポイントはふたつ。
- ①継続して摂ること
- ②自分のお腹に合ったヨーグルトを選ぶこと
ヨーグルトに限らず、乳酸菌は「一度食べれば腸に定着してくれる」というわけではなく、効果を望むのであれば毎日摂り続ける必要があります。
毎日決まった時間に食べるなど、食生活の中にうまく組み込んでください。
また、人は一人一人違った腸内フローラをもっています。ある人に合っている菌が、自分には合わないということも珍しくありません。
少なくとも2週間は継続して試し、腸の調子を確かめて、自分の身体に合っているヨーグルトを探しましょう。
ヨーグルトをとる量やタイミングは？
ヨーグルトの摂取量の目安は、1日200g。それ以下の摂取量になると効果が低くなってしまうようです。
ヨーグルトには脂肪なども含まれますので、身体にいいからといって大量に摂りすぎるとバランスを崩す元に。
また、砂糖やジャムを加える場合は含まれる糖分にも気をつけてください。
ヨーグルトを摂るタイミングですが、基本的に朝・昼・晩のいつでも構いません。
継続することが大切ですので、いちばん続けやすい時間を選び、習慣化しましょう。
腸内環境を整えるサプリ
巷では、さまざまな菌を使った乳酸菌サプリメントが販売されています。
ヨーグルトの項目でもご説明したとおり、菌の種類によって効果が少しずつ異なるものの、腸内環境を整える効果についてはどれも同じです。
ヨーグルトと同様、2週間続けてみて効果が実感できたものを継続して摂るようにしてください。
携帯しやすいカプセルタイプ、お料理に入れて家族で飲みやすいパウダータイプなど、続けやすいものを選びましょう。
「動物性乳酸菌」「植物性乳酸菌」「生きて腸まで届く菌」「死菌」などとパッケージに書いてあることがありますが、これらの内容は特に効果に影響しないとされています。
乳酸菌サプリは誰でも飲めるの？
乳酸菌サプリは、子どもや妊婦、授乳中の方でも飲むことができ、次のような効果も報告されています。
- ・アトピー症状を持つ妊婦さんが乳酸菌を摂取し、生まれてきた子どもにも一定期間乳酸菌を与えたところ、アレルギーの発症率が低くなった
- ・授乳中の母親が乳酸菌を摂取することで、母乳中のTGF-β（赤ちゃんをアレルギーから守るたんぱく質）の量が増加した
- ・アトピー症状をもつ子どもが乳酸菌を摂取したところ、改善が見られた
特に副作用もありませんが、お腹に合わない菌だった場合は逆に腸の状態に違和感を感じることも。
お腹との相性を見極めて飲みましょう。
腸内環境を改善すると期待できる効果
腸内環境の改善は、全身に影響を及ぼします。
免疫力アップや生活習慣の予防など数多ある効果の中から、5つの身近な効果をピックアップしました。
効果1 ダイエット効果
人の太りやすさは腸内細菌の種類によって変わるそうです。ヒトを対象としたある研究では、プロバイオティクス（生きた善玉菌）の投与によって体重、BMI、腹囲、内臓および皮下脂肪が減少することが確認されています。
腸内環境の改善が脂質の代謝を促すことにつながるという見解もあり、ダイエット効果が期待できる可能性があります。
効果2 アレルギー改善効果
乳酸菌は免疫細胞のバランスを整え、アレルギーの原因となる「IgE抗体」という物質が作られるのを抑える働きがあるといわれています。
また、アレルゲンなどの異物を排除する「IgA抗体」という物質を増やす働きをするとも考えられており、腸内環境の改善がアトピーや花粉症などの改善につながる可能性も期待できます。
効果3 便秘・下痢の改善効果
善玉菌には腸のぜん動運動を活性化させる働きが、悪玉菌には鈍らせる働きが。
腸内環境が悪化すると便秘になりやすくなるうえ、自律神経が乱れ、便秘と下痢を繰り返すといった症状につながることも。
腸内環境を整えることで、こうした症状を改善することが期待できます。
効果4 おならの改善効果
おならとは、腸内細菌が食べ物を消化・分解した時に作られるガス。
悪玉菌が多いと、チッソや硫黄、アンモニア、ニトロソアミンなどといった有害物質が作られてにおいのきついおならになります。
腸内環境を整えることで、におい・回数ともに正常に近づきます。
効果5 肌荒れ改善効果
腸内で悪玉菌が増えるとさまざまな有害物質を作り出し、全身で悪影響を及ぼします。
そのひとつが、くすみやニキビ、吹き出物などの肌荒れです。
腸内環境を整えることで、こうした症状を改善することが期待できます。
参考文献：
・園山慶（2010）「メタボリックシンドロームと腸内細菌叢」,『腸内細菌学雑誌』,24巻3号
・後藤利夫（2011）『あなたの知らない乳酸菌力』小学館
腸内環境についてのQ＆A
- 腸内環境の改善に必要な期間はどれくらい？
- ヨーグルトや乳酸菌サプリなどを摂る場合は、2週間ほどで効果が実感できるとされています。
- 腸内環境を知りたい場合にできる検査にはどのようなものがありますか。
- 便を調べることで腸内細菌の菌構成や割合などが分かる検査があります。
病院で行っているところもありますし、郵送でできる検査もあるようです。
- 薬を飲むと腸内環境にどのような影響があるのでしょうか？
- 抗生物質など、細菌を殺す薬は腸内細菌にも大きなダメージを与えます。
飲む必要がある場合は、その後乳酸菌サプリメントを摂るなどしてフォローしてあげるとよいようです。
- 断食が腸内環境によいと聞いたのですが…。
- 断食や腸内洗浄などで悪化した腸内環境をリセットできるという考え方がありますが、腸内が空になった後、善玉菌が増えるか悪玉菌が増えるかはその後のケアによるところが大きいようです。
発酵食品や乳酸菌サプリメントなどで善玉菌を摂取するといいでしょう。
- コーヒーは腸内環境を悪化させるのでしょうか？
- 最新の研究では、コーヒーを常飲する人の腸内細菌叢はコーヒーを飲まない人の腸内細菌叢よりも健康的であるという報告がされています。
といっても、もちろん飲み過ぎは禁物。1日1～2杯にとどめるのがよいようです。
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編集スタッフ 小辰
パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。
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