乳酸菌の多い食品一覧とランキング｜食べ物で腸内環境を整える！
記事の監修
管理栄養士
安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
腸だけでなく全身や心にまで影響を与える、と近年話題の「腸内細菌」。
そのカギを握るともいえる善玉菌のひとつが「乳酸菌」です。
「乳酸菌」をキーワードに食生活をコントロールすることで、腸内環境をデザインし、「病気になりづらい身体」をつくる…夢のような話に聞こえるかもしれませんが、近年、それを実証するような研究がたくさん登場してきています。
今回は普段の食生活にスポットをあて、乳酸菌を育てて腸を元気にするためには何を食べたらよいのか、詳しくご紹介していきましょう。
もくじ乳酸菌を多く含む食品一覧
乳酸菌を含む食品は、世界各地に存在します。
乳酸菌を多く含むおすすめ発酵食品をご紹介しましょう。
乳酸菌食品一覧
| 乳製品 | ヨーグルト、ケフィア、サワークリーム、チーズ、発酵バター、乳酸菌飲料 |
| 肉・魚 | サラミ、生ハム、辛子明太子、塩辛、馴れずし、ニシン漬け、くさや、アンチョビ |
| 野菜・穀類 | ぬか漬け、キムチ、柴漬け、すんき漬け、すぐき漬け、たくあん、ザワークラウト、ピクルス、メンマ、ザーサイ、納豆、パン |
| 調味料など | 味噌、醤油、魚醤、ナンプラー、甘酒、マッコリ |
食品によっては、製法によって乳酸菌が含まれないこともありますので注意してください。
特に漬物類や調味料を選ぶときにはきちんと発酵させずに旨味調味料で味をつけて販売しているものも多いため、カタカナの化学物質や添加物が含まれていないか購入する際に裏の表示を見て確認することが必要です。
- ●乳酸菌は生きて腸に届かないと意味がない？
- 近年の研究で、乳酸菌は生きたまま腸に届いてもその菌が腸に定着・増殖するわけではなく、腸内にもともと住んでいる善玉菌を増やすことで腸内環境を改善したり、全身の機能性を高めたりしているのだということがわかってきました。
また最近では、死んでしまった乳酸菌でも、もともと腸内に住んでいる善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことが分かっています。
乳酸菌食品のおすすめランキング
リストに挙げた食品の中でも、乳酸菌がたっぷり含まれるおすすめ食品をピックアップしてみました。
●1. ぬか漬け
1gの中に1億個もの乳酸菌が存在するというぬか漬け。
ぬか漬け中の乳酸菌は環境などによってさまざまですが、その中の一種「Lactobacillus plantarum（ラクトバチルス・プランタルム）」は、腸内環境改善、美肌、集中力向上効果が人での実験で確認されています。*
*森下、西尾、 伊與田、小室、河本（2017）「漬物由来乳酸菌Lactobacillus plantarum TK61406の摂取が腸内環境，肌状態および集中力に及ぼす影響」
乳酸菌だけでなく、ビタミンB1をはじめとする多様な栄養素が摂れるのもうれしいポイントです。日本の伝統的な食品が、日本人の腸内環境や健康を支えてくれていたんですね。
●2. すんき漬け
すんき漬けの大きな特徴は「塩を使わない」こと。乳酸菌漬けの中でもレアな存在です。
塩分の摂取を気にしなくてよいことはもちろん、最近の研究ではアレルギー症状の緩和などすんき漬けに含まれる乳酸菌の健康効果が明らかになってきています。
※すんき漬けは長野県木曽地方の伝統的な発酵食品であり、赤カブを使用した発酵漬物の一種です。
ある研究によれば、すんき漬けから分離した59株の乳酸菌のうち57株にIgE産生抑制作用（アレルギー抑制作用）が認められたそうです。
*増田、中田、岡田、保井（2010）「Pediococcus pentosaceus Sn26株のアレルギー性下痢症抑制作用及びその作用機序解析」
●3. ケフィア
世界的な長寿地域であるコーカサス地方で食べられてきたケフィア。
一見ヨーグルトのようですが、さまざまな種類の乳酸菌と酵母が共生しているところが大きな特徴です。
抗菌活性やアレルギーの抑制、免疫の調整などさまざまな効果について研究されています。*
*Bourrie,Willing,Cotter（2016）”The Microbiota and Health Promoting Characteristics of the Fermented Beverage Kefir.”
シュワシュワした独特の食感が爽快で、ヨーグルトより好きという方も。日本では市販されていませんが、種菌さえあれば自宅でも簡単に作れるので、手作りしてみるのがおすすめです。
●4. ヨーグルト
さまざまな菌株が研究され、機能性が明らかになってきているヨーグルト。
整腸作用のほか、免疫の活性化、アトピー性皮膚炎への効果、胃潰瘍の改善、ピロリ菌の抑制、花粉症の軽減、便秘改善など、菌株によって報告されている機能もさまざまです。
商品の種類も多いので、期待する効果に合わせて選べるのがうれしいポイントですね。
光岡知足『人の健康は腸内細菌で決まる！』（技術評論社）
こちらの書籍ではヨーグルトの食べ方として「無糖・無脂肪を1日最低200ml」としています。甘いものを加えて摂りたいときは、乳酸菌のエサになるオリゴ糖と一緒にどうぞ。
●5. キムチ
日本でも多くの方に愛好されているキムチ。
乳酸菌の量も多くおすすめの発酵食品ですが、実は日本で販売されているキムチの中には「発酵していないキムチ」も多いのです。
韓国産のキムチは必ず乳酸発酵していますが、日本のキムチは浅漬けキムチに化学調味料を添加して旨みを足したものもあり、その場合は乳酸菌の摂取はあまり期待できません。
乳酸菌を目当てに購入するなら韓国産のキムチか、日本産の場合は発酵について言及されているもの、日を追うごとに酸味が強くなってくる商品は乳酸発酵していると言えますので買ってみたら確認してみましょう。
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乳酸菌の健康への効果
人の腸内にはさまざまな菌が生息・活動しています。
その中には、免疫機能を刺激したり、腸の運動を促して便秘を防いだりといった、人にとって有益な活動をする菌（善玉菌）もいれば、腸内で有害物質を発生させて便秘や下痢、肌荒れや生活習慣病の原因をつくる菌（悪玉菌）もいます。
また、善玉菌と悪玉菌のどちらでもなく、優勢なほうに加担する菌（日和見菌）も存在します。
病気になりにくい身体をつくるためには、善玉菌：悪玉菌：日和見菌のバランスが、「2:1:7」になるよう腸内環境を整えることが大切です。
善玉菌も悪玉菌も、ストレスや運動などさまざまな要因によって増えたり減ったりしていますが、その最も大きいともいえる要因が「食生活」。
善玉菌の代表・ビフィズス菌と乳酸菌のうち、ビフィズス菌は主にヒトや動物の腸管にしか生息しませんが、乳酸菌は各種の発酵食品にも含まれ、普段の食事から摂取することが可能です。
腸内環境は目に見えず、コントロールするのが難しいと感じる方もいると思いますが、「乳酸発酵食品」「乳酸菌・ビフィズス菌のエサとなる食品」を積極的に摂り、悪玉菌が好む食事を控えめにする食生活を続けることで、短期間でもバランスが整っていくことがわかっています。
「わたしの腸内環境はわたしがコントロールする」。
まずはその気持ちを強く持って、食生活を変えていきましょう！
乳酸菌の効果・効能
乳酸菌は薬ではありませんが、世界中で研究が進められており、菌種ごとにさまざまな機能が報告されています。
乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスについて、証明または期待されている効果は次のとおりです。
- ＜ヒト試験を経て科学的に証明されている機能＞
- ・整腸作用…栄養不良にともなう下痢症、慢性の便秘症の改善効果
- ・乳児食餌性アレルギー症軽減効果…食べ物に起因するアトピー性皮膚炎の予防・改善
- ・乳糖不耐症軽減作用…乳糖を分解できない人の下痢症状を軽減 ほか
- ＜今後さらなる研究が必要とされるものの、ヒトへの効果が期待される機能＞
- ・発がんリスク低減作用
- ・胃内ピロリ菌抑制作用
- ・腸内環境改善作用
- ・潰瘍性大腸炎、過敏性大腸炎、クローン病の軽減作用
- ・アレルギー低減作用
- ・免疫調整作用
- ・花粉症低減作用
- ・血圧降下作用
- ・食餌性コレステロールの低減作用 ほか
参考：辨野義己『健腸生活のススメ』（日本経済新聞出版社）
もちろん薬ではないので「即効性あり！」「乳酸菌だけで病気が治る！」などとは言えませんが、多くの研究から、乳酸菌やビフィズス菌の影響が腸だけでなく全身に関係していることがわかっています。
「〇〇に効く」と言われる食品はたくさんありますが、これだけ数多くのメリットが期待される食品はなかなかありません。
健康を維持するための食生活は、栄養やカロリーだけでなく、腸内環境を整えるという視点からも考えていく必要があります。
1日に必要な乳酸菌の摂取量は？
腸内環境を良くするために必要とされる摂取量は1日あたり数百億～1兆個が目安となっています。
すべてを普段の食事から補うのは難しいため、乳酸菌や栄養バランスを意識した食事を考えるのが苦手な方はサプリなどを活用しながら毎日の生活に取り入れることが大切です。
現在は、乳酸菌食品の研究が進む中でさまざまなサプリメントも開発されてきており、従来の錠剤タイプだけでなく、料理やドリンクにもつかえるパウダー状の乳酸菌も人気が高まっています。
これからご紹介する乳酸菌食品と併用すれば、より効率的に腸内環境を整えるための近道になりますので、ぜひ活用してみてください。
乳酸菌で腸内環境を整えるには
腸内環境を整え善玉菌を増やす方法は、「乳酸菌食品を食べる」だけではありません。
「プレバイオティクス」（＝善玉菌を増やす食品成分）を多く含んだ食品を同時に摂取することで、腸内環境を整えやすくなります。
これは、乳酸菌が腸内で活動しやすい状態を保つことにも繋がります。
また、腸内環境に有害な悪玉菌を増やす食品を抑えることも大切。
せっかく摂取した乳酸菌食品をより効果的にするために、覚えておきたいポイントです。
善玉菌を増やす食品と悪玉菌を増やす食品を把握して、バランスのとれた食材選びを意識してみましょう。
腸活におすすめ！善玉菌を増やす食品
| プレバイオティクスの種類 | 特徴 | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| オリゴ糖 | ・大腸内で発酵しやすく善玉菌のエサに | 甜菜、ゴボウ、玉ねぎ、大豆、アスパラガス、バナナ、ハチミツなど |
| 水溶性食物繊維 | ・大腸内で発酵しやすく善玉菌のエサに | 果物、海藻、こんにゃくなど 例）昆布、わかめ、こんにゃく、里芋、大麦 |
| 不溶性食物繊維 | ・便のかさを増す ・有害物質を排出 |
穀類、野菜、豆類など 例）あずき、ゴボウ、ニンニク、さつまいも、セロリ、納豆、おから、たけのこ、れんこん |
食物繊維は、肉類には全く含まれません。
また、食物繊維が豊富な食品に「穀類」がありますが、精製してしまうと大幅に食物繊維が失われてしまうため、穀類は「玄米」や「全粒粉」など精製していないものを摂るとよいでしょう。
腸活するなら控えめに。悪玉菌を増やす食品
摂りすぎると腸内環境を悪化させる食材に「肉類」があります。
肉類はタンパク質が豊富で栄養のある食材ではありますが、摂りすぎると悪玉菌を増加させてしまうのです。
野菜や穀類を摂らず、40日間毎日肉だけを1.5kg食べ続けるという実験をしたところ、腸内における善玉菌と悪玉菌の形勢は逆転、悪玉菌優位の腸になり、便は弱アルカリ性になっていたそうです。
辨野義己『健腸生活のススメ』（日本経済新聞出版社）
こちらの書籍では、肉類を摂る時は「野菜を肉の3倍相当」食べなくてはならないとしています。
言い換えれば、肉の量は野菜の1/3に抑えるということですね。
また、腸内環境を悪化させるものとしては他に「合成保存料」「合成着色料」「発色剤」「結着補強材」などの食品添加物が挙げられます。
特に合成保存料は、細菌の増殖を抑える物質なので腸内環境へのダメージも大きいそうです。
こちらは肉と違い、健康にとっては百害あって一利なし。市販のお弁当や惣菜などを購入するときは、よくラベルを見てから購入し、なるべく手作りの食事を摂るようにしたいですね。
参考：藤田紘一郎『腸内革命』（海竜社）
乳酸菌を含む健康食品
最後に、乳酸菌を含む健康食品をご紹介します。
これまで見てきたように、食事は腸内環境に大きく関わっており、腸内環境改善には食生活の改善が欠かせません。
一方で、人によっては「毎日摂るのは難しい」という方や「旅行や出張などの時も手軽に乳酸菌を摂りたい」という方もいますよね。
そんな時には、乳酸菌飲料やお菓子、サプリメントなど、乳酸菌を含む機能性食品を使うのもいいかもしれません。
健康食品の場合はそれぞれの菌株によって報告されている効果が異なるため、希望する効果をもつとされる菌株が配合されたものを選ぶといいでしょう。
タイプ別・おすすめ乳酸菌サプリメント
- ●飲むのを忘れてしまう方は・・・パウダー乳酸菌
- 乳酸菌サプリメントは毎日摂取することが大切ですが、「サプリメントってなかなか続かない」「飲むのを忘れてしまう」という方もとても多くいます。
そんな方には、飲み物や料理に使える“粉状の乳酸菌”がおすすめ。
“腸活乳酸菌パウダー”はドリンクや料理だけでなく、お米に入れて炊くこともできるので、毎日の生活に取り入れやすく、摂取しやすい食品です。 - ●乳製品が苦手な方は・・・カプセルタイプの乳酸菌
- 乳酸菌は乳製品に含まれている場合が多く、苦手意識がある人も。そんな方にはカプセルタイプの乳酸菌サプリメントがおすすめです。
代表的な製品には“ケフィアプラス”があり、1カプセルで約60億の乳酸菌が腸に到達するといわれています。 - ●ストレス性の便秘や下痢でお悩みの方は・・・GABA入り乳酸菌
- 幸せホルモンと呼ばれるセロトニンのほとんどは、腸で生成されるってご存じですか？
ストレスが原因でセロトニンが減少すると、腸内バランスが乱れて便秘や下痢を引き起す要因に。
そんな方にはGABA入りの乳酸菌サプリメントがおすすめです。代表的な商品には“ココカラケア”などがあります。
大切なのは「効果が実感できるかどうか」。
まずは2週間ほど試して、自分の腸に合う乳酸菌を見つけましょう！
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●管理栄養士からのコメント
病原菌やウイルスを退治する免疫機能の7割は腸に集中してことが分かっており、腸内環境を整えることは健康維持の要です。
その腸内環境を整えるのに大切な「乳酸菌」ですが、一種類だけではなく複数の種類の乳酸菌を摂ることでより効果を発揮します。
例えば、ヨーグルトやチーズなどの動物性乳酸菌と漬物や味噌などの植物性乳酸菌を組み合わせることでより効果を発揮します。
また、乳酸菌を多く含む食品をコツコツ摂ることも大切です。
腸内環境は日々変化しているので、一度にたくさん摂るのではなく毎日1品は乳酸菌を多く含む食品を摂るなど習慣づけることで腸内環境を良好に保つことにつながります。
管理栄養士プロフィール
◎安藤ゆりえ
老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。
2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。
また「食を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河のみりんや味噌などの伝統的な調味料の素晴らしさを伝えるセミナーなども開催。
食や栄養に関すること全般ですが特に
・調味料について（みりん、味噌や醤油などの製法やどんなものを選ぶと良いかなど）
・体に優しいスイーツの選び方、作り方
・ダイエットレシピの考案
・時短レシピの考案を得意としています。
乳酸菌食品についてのQ＆A
- 乳酸菌は何に効く？
- 乳酸菌を摂取することで、腸内フローラをバランスよく保つための善玉菌が整い、軟便や便秘の解消に役立ちます。その他にも食べ物に起因するアトピー性皮膚炎の予防や改善、乳糖不耐症軽減作用など多数の効果があります。
- 乳酸菌は動物性より植物性の方が良い？
- 植物質のものから分離されれば植物性、というように乳酸菌を由来で分ける呼び方が広まっていますが、実は同じ乳酸菌の種類でも植物（漬物など）と動物（乳など）、両方から発見されている菌もあります。
ヒトへの効果についても、どちらが優れているということはないようです。
- 乳酸菌は、食品よりサプリメントから摂取する方が良いの？
- 大量の菌を一度に摂取できること、自分の腸に合うものを選べることがサプリメントの強みであり、食品ではそうはいかないことも多いでしょう。
ただ、腸内環境を整えるためには乳酸菌だけでなく、食生活全般の見直しが必要です。
- 食品に含まれる乳酸菌の含有量は？
- 食品に含まれる乳酸菌の数は、生菌であれば常に増えたり減ったりしていますので、正確な含有量を知るのは難しいでしょう。
- 乳酸菌食品は加熱してはいけませんか？
- 乳酸菌食品を加熱すると乳酸菌は死んでしまいますが、摂取することで得られる作用の多くは死菌も生菌も変わらないといわれています。
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