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オートミールダイエットに1週間チャレンジ!正しい方法とリアルな報告



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

川野 恵

フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

オートミールダイエットに1週間チャレンジ!

「オートミールって本当に痩せるの?」
そんな疑問を抱くあなたに代わり、筆者が実際に1週間オートミールダイエットにチャレンジ。

その結果、なんと1週間でマイナス2Kg……!
個人差があることはもちろんですが、筆者はリアルに2Kg減らすことができました。

「どうやってやったの?」
「どんなメニューを食べたの?」
みんな気になりますよね。

この記事では、実際にオートミールダイエットを成功させた私が、正しい方法や成功させるコツを紹介します。おすすめのオートミールレシピも載せているので、ぜひ作ってみてください。

オートミールダイエットとは

オートミールダイエットとは

そもそもオートミールダイエットとは何なのでしょうか?
その答えは、結果が出た今だからこそ自信を持って言えます。

オートミールダイエットとは、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、無駄食いをなくすことでエネルギー制限もできるダイエット方法のことです。

次のメリットのところでも詳しく解説しますが、食物繊維が多いオートミールを食べることで血糖値が上がりにくくなります。また、満腹になりやすいだけでなく、お腹が空きにくいので無駄な間食が分かりやすく減ります。

しかも自然に「食べたい欲」も減っていき、ストレスを感じにくいダイエットという印象でした。

オートミールダイエットがおすすめできる4つの理由

オートミールダイエットがおすすめできる4つの理由

オートミールダイエットがおすすめできる理由は次の4つです。

  1. 手軽に食べられる
  2. 便通が良くなる
  3. 無駄食いがなくなる
  4. 血糖値のコントロールができる

手間がかからないから続けられますし、オートミールを食べだしてから便通もスムーズに。また、お腹が空かないので間食を食べることが少なくなり、1日の総摂取カロリーが減りました。

なぜオートミールを食べることでこのような効果を感じることができるのでしょうか?詳しくチェックしていきましょう。

1.手軽に食べられる

オートミールは簡単に調理ができるため、手軽に食べることができます。

「お腹が空いたけど、ご飯を炊くのを忘れちゃった!」
そんなときも、オートミールなら5分あれば食べられます。

ご飯を炊くためには早くても30分は必要なので、オートミールの調理時間はかなりの時短ですよね。

2.便通が良くなる

オートミールを食べ始めると、便通がとても良くなります。

オートミールは食物繊維がとても多く、1食分の30gのうち2.8gも含まれています。白ご飯一食分の食物繊維量と比べると、その量は約6倍。

食物繊維が便通の改善に効果的なのはご存知の方も多いでしょう。1日に18~20g以上の食物繊維を摂ることが理想(※)です。そのため、オートミールを主食として3食食べれば、1日の必要な食物繊維の半分近くを補給できることになります。

実際、途中の1日だけ便が出ない日がありましたが、量も多くなり、出すときに踏ん張ることなくツルンと出る日が増えました。

参考文献:
※厚生労働省「食物繊維と必要性」

3.無駄食いがなくなる

オートミールを食べだしてから「間食したい!」という気持ちが急激に薄れました。これもオートミールの食物繊維が関係していると考えられます。

食物繊維はヒトでは消化・吸収できないので、胃の中にとどまる時間が長いです。そのためお腹が空きにくいんですね。

消化・吸収が良く、お腹も空きやすい白ご飯やパスタなどの精製した穀類と比べると、オートミールの方がダイエットに向いていると分かります。

4.血糖値をコントロールできる

オートミールの豊富な食物繊維は、血糖値のコントロールに最適です。

血糖値の急激な上昇・下降は、ダイエットの敵と言えます。なぜなら、血糖値が増えすぎると余分な糖質が脂肪に蓄えられ、血糖値がグーンと下がったときに「お腹が空いた!」と強く感じるためです。

血糖値を上手にコントロールすることで、脂肪がつきにくい・お腹が空きにくい身体になるので、食事制限もストレスが少ない状態で取り組めます。

【保存版】オートミールダイエットの正しい方法

オートミールダイエットの正しい方法

オートミールはダイエット中の食事にオススメですが、間違ったやり方ではうまくいきません。そこで、実際に減量に成功した正しいオートミールダイエットの方法をお伝えします。

1.主食をオートミールに置き換える

主食をオートミールに置き換える

普段の主食をオートミールに置き換えましょう。白ご飯を食べている方はもちろん、玄米を食べている方も置き換えてみると効果を感じます。

白ご飯や玄米ご飯をオートミールにした場合のカロリー・糖質の変化を見てください。

カロリー(Kcal) 糖質(g)
白ご飯 150g 252 54.9
玄米ご飯 150g 248 51.3
オートミール 30g 114 17.9

※すべて1食分
※数値は食品データベースを参照

オートミールに置き換えると、カロリーや糖質が大きくカットできます。例えば、毎日の夕食をオートミールに置き換えた場合、1日の総摂取エネルギーを140Kcalも減らせます。

2.おやつをオートミールに置き換える

おやつをオートミールに置き換える

間食を日常的にしている方は、オートミールに置き換えてみましょう。ポテチやケーキなどを食べている場合、オートミールに置き換えるだけで200Kcal近くをカットできるので、とくに効果を感じやすいです。

「でも、オートミールをどうやっておやつにするの?」と悩んでしまう方に、簡単なオートミールレシピを紹介。

オートミールに水を足してレンジで加熱し、お手持ちのプロテインを振りかけるだけで甘いおやつが出来上がります。このときのオートミールは一食分の半量程度(約15g)が良いですね。

もっときちんとしたおやつが食べたい方に向けて、最後のほうでオートミールでつくるクッキーのレシピも載せているので、ぜひチェックしてください。

3.オートミールは1回30gを目安にする

オートミールは1回30gを目安にする

オートミールは一食で30gを目安に食べるようにしましょう。メリットが多いオートミールも、食べ過ぎてしまうとダイエットはうまくいきません。

糖質量を抑えられることがオートミールのメリットなので、糖質を一食20g以下に抑えられる量(30g)がベターです。

実際、30gのオートミールを見ると「少ないなぁ」と感じるかもしれません。しかし、オートミールは水分を加えて加熱すると2倍~3倍近くまで膨みます。見た目が寂しくても、お腹もダイエットの結果も満足できるので安心してくださいね。

4.食事のバランスを整える

食事のバランスを整える

オートミールでダイエットをするときは、食事のバランスも意識しましょう。

オートミールを食べるだけでもカロリーや糖質が抑えられるため、ダイエットに効果はあります。そのうえで、タンパク質やビタミン・ミネラルなどもしっかり補えれば、さらにスムーズな減量につながります。

何か1つの食品を食べて痩せる偏った考えを捨てて、いろいろな食品を摂って栄養バランスを整えることがダイエットを成功させる近道です。

5.水分はしっかり飲む

水分はしっかり飲む

オートミールダイエットをするときは、水分をしっかりと摂りましょう。

水分が必要な理由については次でくわしくお話ししますが、オートミールダイエットをしていく中で便通の改善を期待する方は、とくに水分を摂ってください。

オートミールに含まれる豊富な食物繊維は、たくさんの水分を吸い込みます。このとき水分が少ないと、便をつくるために必要な水分まで吸収してしまうことがあるのです……。便の水分が不足すると、硬くて動きにくくなり、上手に排泄できません。

そのため、オートミールを使ってダイエットするときは、しっかり水分を補給することがポイントになります。

オートミールダイエットを1週間した結果はー2Kg!

オートミールダイエットを1週間した結果はー2Kg

オートミールでダイエットしたら実際に痩せるのかどうか知るため、実際に1週間主食を置き換えて過ごしてみました。

その結果は-2Kg減という嬉しい結果に。どのような生活だったのか、ありのままをお伝えします。

ロールドオーツ
色んな種類があるオートミールですが、今回はアレンジしやすいロールドオーツを使用しました。粒が大きめなので満足感もあり、プチプチモチモチとした食感が楽しめます。

今回使った商品はこちら

【1日目】52KgからSTART

1日目

この日の夕食は豚の生姜焼き。オートミールは30g。

初日は52Kgからスタートです。
食事の内容としては次のような感じでした。
朝食はオートミールでご飯風、お味噌汁、納豆。
昼食はオートミールでリゾット。
夕食は朝と同じように白ご飯をオートミールに置き換えただけで、おかずはいつも通り。
そして水分はしっかり補給。

まず1日目で驚いたことは、全然お腹が減らないことです。6時に食べたら、いつも10時にはお腹が空くのですが、オートミールを食べるとまったく空腹感なく過ごせました。

そのため、習慣化していたおやつ(10時と15時頃)をカットでき、自然に300Kcal弱を制限することに。ここが一番減量につながった気がします。

【2日目】51.4Kg

2日目

子ども達はオムライスだったのでオートミールに卵とデミソース。

前日と同じような形で食事にオートミールを取り入れました。もちろん、水分はたっぷり飲んで2Lほど。

この日はとても快便で、朝からすがすがしい気持ちだったことは忘れません。お腹が軽いと気持ちも軽くなり、前向きにダイエットに取り組むことができます。

夜の体重測定で51.4Kgと出て、オートミールのダイエット効果を実感しました。

【3~5日目】50.5Kg

3~5日目

この日はピザ―(らしきもの)
子どもが残した朝食の白ご飯や納豆ご飯をお昼ごはんに回したりしたので、たまにオートミールを食べない日がありました。それでも体重は減っていき、4日目で50.5Kgまで減ったところでストップ。

この間、忙しかったり外で動いていたりで水分を摂れないときがあったのですが、当日の夜から次の日のお昼までお腹が張って苦しく、便秘気味になりました。

対策としてとにかくたくさん温かい白湯を飲み、海藻や長芋などの水溶性食物繊維が多い食品を食べ、次の日の夜になんとか便秘解消。

やっぱりオートミールに水分は欠かせないなと実感した出来事です。

【6・7日目】50.0~50.3Kg

6・7日目

朝ごはんにオートミールとプロテインでお粥。

6日目・7日目も大きく変化はなく、50.0~50.3Kgを行ったり来たりしていました。お腹周りも少しスッキリしましたし、足が軽く感じたので浮腫みも減っていたと考えられます。

ただ、さすがにオートミールも6日目辺りから飽きてしまいました……。食べ物って飽きてしまうと食べる気が失せてきますよね。そのため、いろいろなアレンジレシピを作ってみることに。

オートミールのお好み焼きや蒸しパンなど、いろいろなオートミールレシピを作って楽しみながら、1週間を乗り切りました。

オートミールダイエット中に浮上した意外な悩みについて

オートミールダイエット中に浮上した意外な悩みについて

実際に1週間チャレンジしてみた結果、悩んでしまった意外な出来事をお伝えします。
オートミールダイエットで気をつけてほしいこと。

それは、水分をたくさん飲むこととアレンジメニューを上手く使うことです。

オートミールで便秘の予防や改善を期待するのであれば、水分がないとうまくいきません。私も便秘になったとき、水分をきちんと補うようにしたら解消されました。

そしてもう1つはアレンジメニューを作ってみてオートミールを楽しむことです。オートミールは食べ慣れていないこともあり、同じ味ばかりで飽きやすいことが分かりました。

アレンジレシピは無限にあるので、ぜひ自分好みのオートミール料理で継続できるようにしましょう。

オートミールダイエットにおすすめのレシピ6選

オートミールダイエットをする際におすすめのレシピを6つ紹介します。これだけでなく、他にもたくさんのレシピを掲載しているので、ぜひチェックしてみてください。

オートミール

【管理栄養士考案】オートミールの基本の食べ方と栄養たっぷりアレンジレシピ9選
手軽でおいしく、栄養価も抜群で嬉しい効果がたっぷりのオートミール。
オートミールの種類やおいしい食べ方・レシピを詳しくご紹介。栄養やカロリー、実はまずい、体に悪いという噂など気になる情報をまとめて解説しています。
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オートミール肉団子であったかスープ

オートミールとプロテインのお粥

バナナとオートミールの大満足グラノーラ

オートミール入りの脂肪燃焼スープ

オートミールのココナッツクッキー

オートミールの卵粥

オートミール肉団子であったかスープ

オートミール肉団子であったかスープ

 材料

オートミール
一掴み(30g)
鶏ミンチ
150g
卵黄
1個
しょうがチューブ
3ー4センチ
にんにくチューブ
3ー4センチ
鶏ガラだし
小さじ2杯
白菜
大きいの三枚
ブロッコリー
1/2株
コンソメキューブ
2個

 つくり方

1
オートミールは深めの耐熱ボウルに入れひたひたくらいまで水を入れて、ラップをせずにレンジで加熱(600wで)
2
白菜やブロッコリーは適当な大きさにカット
3
1が熱いうちに、スプーンの背でオートミールをつぶすようにグルグル混ぜてから、粗熱をとる
4
鍋に水400-500mlとコンソメキューブを入れて火にかける
5
4に野菜を入れて火を通す
6
3の粗熱がとれたら鶏ミンチ・卵黄・にんにく・しょうが・鶏ガラだしをくわえてしっかり混ぜる
7
5に6をスプーンで形成しながら落として火を通す
8
火が通ったら完成。お好みで一味や柚子胡椒をどうぞ

オートミールとプロテインのお粥

オートミールとプロテインのお粥

 材料

オートミール
ひとつかみ(約30g)
プロテイン
スプーン2杯
ピザチーズ
ひとつまみ(もしくはとろけるチーズ1枚)

 つくり方

1
深めの耐熱皿にオートミールとプロテインを入れ、かぶるくらいの水を入れて混ぜる
2
1にピザチーズをのせる
3
2をレンジで600w1~2分加熱すれば完成

バナナとオートミールの大満足グラノーラ

バナナとオートミールの大満足グラノーラ

 材料

オートミール
100g
バナナ
1本
くるみ
30g
プロテイン
付属のスプーン2杯
オリーブオイル
大さじ3
はちみつ
大さじ2

 つくり方

1
オーブンを180度に予熱する
2
バナナは小さめに、くるみは袋のまま叩いて粉砕する
3
大きめのボウルに、オートミール・バナナ・くるみ・プロテインを入れて混ぜる
4
2にオリーブオイル・はちみつを入れてよく混ぜる
5
天板にクッキングシートを広げ、4をまんべんなく広げる
6
5を15分ほど180度のオーブンで加熱する
7
温かいうちに、くっついている塊を適度に砕いて完成

オートミール入りの脂肪燃焼スープ

オートミール入りの脂肪燃焼スープ

 材料

オートミール
ふた握り(60g)
トマトジュース
300~400ml
キャベツ
1/6玉
大根
1/3本
パプリカ
各色1/2個ずつ
400ml
コンソメキューブ
1個
お好みのスパイス
適量

 つくり方

1
野菜はすべて1cmのダイスにカット
2
鍋に野菜すべてと水200mlを入れ、蓋をして10分ほど加熱
3
野菜の水分が出てしんなりしたら、残りの水とトマトジュース、コンソメを入れてさらに10分加熱
4
オートミールを入れ柔らかくなったらスパイスで味を整えて完成
4をベースにトマトソースなどを作ると便利です

オートミールのココナッツクッキー

オートミールのココナッツクッキー

 材料

オートミール
30g
ココナツフラワー
ふたつまみ
バター
10g
ラカント
大さじ1.5杯

 つくり方

1
オーブンを180度に予熱する
2
オートミールは細かく砕く(包丁でできます)
3
バターはレンジで20-30秒加熱して溶かす
4
ボウルに、1・2・ココナツ・ラカントを入れてよく混ぜる
5
天板にクッキングシートを敷き、4と成型しながら乗せる
6
180度のオーブンで15分加熱で完成

オートミールの卵粥

オートミールの卵粥

 材料

オートミール
30g
オートミールがかぶる倍量くらい
たまご
1個
白だし
大さじ1

 つくり方

1
小鍋にオートミール・水・白だしを入れてコトコト煮る
2
水の量が半分くらいまで減ったら溶いたたまごを円を描きながら落とす
3
軽くかき混ぜたら完成

検証結果:正しいオートミールダイエットは痩せる!

正しいオートミールダイエットは痩せる

オートミールダイエットの正しい方法や注意点、実際やってみた結果などをお伝えしました。オートミールは食物繊維が多いので、血糖値を緩やかに上昇させ、脂肪の蓄積を防ぎます。また、食物繊維が多いとお腹は空きにくくなるため、間食の機会が減って無理なくエネルギーを制限できます。水分を摂ることと飽きにくい調理方法を心がけ、正しいオートミールダイエットにチャレンジしてみてくださいね。

●管理栄養士からのコメント

食物繊維やミネラル、ビタミンなど私たちにとって不可欠な栄養素を多く含むオートミール。
ダイエット中に必要な栄養素を摂れるうえ、食物繊維による効果まで実感できるのは、うれしいポイントですよね。
さらに時短で調理できるので、忙しい中でも「栄養をしっかり摂りたいな」「サプリメントに頼らずに痩せたいな」という思いがある方にもおすすめです。
ただ、オートミールだけでは栄養は足りません。
あくまで糖質の多い食品(ご飯やパンなど)の置き換えとしてオートミールを活用し、主菜や主食でいろいろな食材を食べるようにしましょう。
水分をしっかり摂ることも忘れないでくださいね。

川野恵

管理栄養士プロフィール

◎川野 恵

給食委託会社や仕出し弁当屋での献立作成を経験後、出産を機にフリーランスとして活動。
フリーランスの管理栄養士としてレシピ開発や栄養のコラム作成のほか、外食チェーン店でのダイエットを意識した食べ方を紹介。現在はクリニックにて、生活習慣病などに悩む方々へ栄養指導を行なっている。

身体は食べ物でできている事を意識し、健康で過ごせるよう多くの方を支えていける管理栄養士になりたいと日々活動しています。
SNSやブログを通して、
・管理栄養士として栄養指導に携わりたい!
・血圧や血糖など血液結果を注意された!
・美味しく食べてきれいに痩せたい!
という悩みを解決するための情報を発信しています。

▼Twitter
@kawa040508

オートミールについてのQ&A

オートミールはどのタイミングで食べればいいの?
オートミールダイエットは置き換えダイエットの1つなので、効果の出やすいご飯と置き換えができるタイミングがおすすめです。間食をする方であれば、おやつのタイミングで置き換えても大丈夫です。
オートミールダイエットは毎日やらないと意味がありませんか?
短期間での大幅な減量を目的とするのであれば、毎日・毎食取り入れる方が効果は感じやすいです。しかし長期的に少しづつ痩せるのであれば、仕事が休みの時だけ、など無理のない範囲でかまいません。
オートミールはダイエットに向いていますか?
栄養素の面では向いていると考えられます。ただ、食品も個人によって相性などあるので、絶対的な答えはできません。
オートミールが美味しくありません。オススメの食べ方はありませんか?
チャーハンやリゾットなど、味をしっかりつけてしまうメニューだと食べやすいです。わが家の子ども達はオートミールが大の苦手ですが、紹介しているレシピのチャーハンと鶏団子汁はパクパク食べます。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

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