雑穀米の栄養素と健康効果｜体に悪いの？おすすめの選び方もご紹介

いつものお米と混ぜて炊くだけで、豊富な栄養がバランス良く摂れる雑穀米。
毎日の食生活に取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

この記事で雑穀米に含まれる栄養素・カロリーから健康に嬉しい効果効能、さらには雑穀米の炊き方や賢い選び方まで、幅広くお届けします。

記事の監修

管理栄養士

安藤ゆりえ

老人保健施設の管理栄養士を経て、健康を維持するためには若いうちからの食生活の大切さを実感。2016年フリーランスとして活動を開始。レシピ開発や栄養指導、料理教室、食に関するコラムの執筆などを行っている。

雑穀米とは

雑穀米とは、玄米やあわ、ヒエ、キビ、ハト麦、もち麦、押し麦、黒米など複数の穀物を、白米と混ぜて炊き上げたもののことです。

雑穀は種類によってさまざまな栄養素を含むため、白米には足りないようなビタミン類やミネラル類、食物繊維やポリフェノールなどの豊富な栄養をバランス良く摂取することができます。

また白米と比べて噛み応えのある雑穀は、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られやすく、ダイエットの食材として取り入れられることも。

もちもち、プチプチなどさまざまな食感も楽しめるため、女性を中心に人気を集めています。

雑穀米に用いられる雑穀の種類

雑穀米に用いられることの多い、おもな雑穀を表にまとめました。

これらの雑穀を白米と混ぜ合わせて炊くことで、さまざまな栄養をバランスよく摂取することができます。

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雑穀米に含まれる栄養素

雑穀米に含まれる栄養として良く知られているのは、食物繊維・ミネラル・ビタミンの3種類です。

ミネラルの具体例としては、マグネシウム・カルシウム・鉄・カリウムなど。
ビタミンの具体例としては、ビタミンB1やビタミンB6などが挙げられます。

含まれる雑穀の種類によって栄養素は異なりますが、同じ量の白米と比べた場合、10倍以上のカルシウムや食物繊維を含む商品も。
以下におもな雑穀に含まれる栄養と特徴を表にしてまとめましたので、参考にしてください。

雑穀米のカロリー・糖質

雑穀米のカロリーや糖質を、白米と比較してみました。

炊飯後100gあたりの成分

出典：
文部科学省「食品成分データベース」

※雑穀米の数値はめやすです(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)

ご覧のとおり、カロリーに関しては違いなし。
糖質に関しては雑穀米のほうがやや低いといったところです。

とはいえ、食物繊維が豊富な雑穀米は、ダイエットや糖質制限にもおすすめの食材です。
このあたりについては次の章で触れますね。

雑穀米の健康効果・効能

雑穀米にはさまざまな雑穀が含まれるため、その健康効果もバラエティ豊か。
代表的なものを順番にご紹介します。

効果1.　肥満を予防する

食物繊維が豊富な雑穀米は、消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます(白米と比べてGI値が低い)。

血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積を促すホルモンであるインスリンの分泌を促すため、雑穀米は体重管理やダイエットにおすすめの食材だと言えるでしょう。

参考文献：
現代生活に生かすスローフードの知恵 ーメタボリックシンドローム予防の観点からー

効果2.　便秘を改善する

多くの雑穀に含まれる不溶性食物繊維は、水分を保持して便のかさを増すはたらきがあるため、便秘・便通の改善に効果的です。

また、もう1種類の食物繊維である水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなってその活動を活性化させるため、腸内環境の改善に効果があるとされています。

参考文献：
食物繊維の評価

効果3.　アンチエイジングの助けとなる

黒大豆や黒米・赤米など、多くの雑穀に含まれるポリフェノール類には高い抗酸化作用が期待できます。

とくに黒大豆は老化を防止する食品として古来から利用されており、中国の薬学著作「本草綱目」には、毎朝黒大豆を摂ると年老いても衰えないといった記述も確認されるほどです。

参考文献：
黒大豆ポリフェノールの抗酸化作用と血流改善作用

効果4.　美肌に近づける

アンチエイジングに関連して、ハト麦の含まれる雑穀米を食べることで美肌効果も期待できます。
なんでも、ハト麦を食べると皮膚でコラーゲンを作る命令が出され、シワの部分のコラーゲンを増やすことによってシワが元に戻っていくのだそう。

金沢大学の研究によると、コラーゲンを作る繊維芽細胞にハト麦のエキスを与えたところ、その数が約1.7倍に増えることが分かったそうです。

また、あわに含まれるパントテン酸は、肌荒れや日焼けに効果的とも言われています。

参考ページ：
冷めてもおいしい！雑穀パワー

効果5.　コレステロールを下げる

脳梗塞や動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)。
雑穀米に多く用いられている大麦(もち麦など)は、コメや小麦と比べて血中コレステロール値を下げる効果が強いとされています。

これは大麦に含まれる「β-グルカン」という成分の働きによるものです。
β-グルカンは、消化器官の中でゲル状になって中に食物を取り込む性質があるため、効果1と同様に糖の吸収をおだやかにする働きがあることも分かっています。

参考文献：
大麦の生理作用と健康強調表示の現況

効果6.　精神を安定させる

雑穀のヒエには、精神安定に必要なセロトニンの材料になる「トリプトファン」が多く含まれています。

トリプトファンの欠乏やセロトニンの低下は、うつ病の症状とも強く関係しているとされており、精神を落ち着かせたい場合には、ヒエを含む雑穀米を食生活に取り入れてみるのも一つの手かもしれません。

参考文献：
安静時脳活動に及ぼすセロトニン欠乏の効果 ―Resting state fMRIによる検討―

雑穀米はダイエットに効果的？

白米と比べて噛み応えのある雑穀は、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られやすく、ダイエット中の食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できます。

また効果効能の章で紹介したとおり、食物繊維が豊富な雑穀米は食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれるため、肥満の予防にも効果的。
実際に白米と大麦を1:1の割合で混ぜた麦ごはんを1日2回、12週間食べたところ、内臓脂肪が減少したというデータもあるそうです。

加えて白米と比べて栄養価・栄養バランスも優れている雑穀米は、ダイエットにおすすめの食材だと言えるでしょう。
食べ過ぎはもちろんNGですが、いつものご飯(白米)を雑穀米に変えるだけで、ダイエット中のカラダに嬉しい変化が起きるかもしれませんよ。

参考文献：
大麦β-グルカンの機能性について

雑穀米は体に悪い？

ここまで述べてきたように、カラダに嬉しい効果効能がたくさんの雑穀米。
しかし一部では「雑穀米＝体に悪い」というイメージも付きまとっているようです。

これには雑穀が米よりも野生に近く、過酷な環境でも育つことから、大昔から日本人の主食として食べられてきた背景が関係していると考えられます。

というのも、昔は「雑穀＝米の代わりに食べるもの」という、いわば貧しさを象徴する存在だったとも言われているんです。
貧しさという、どこかネガティブな言葉が栄養面のイメージにも波及して、いつのまにか雑穀米が体に悪いというウワサが広まってしまったのかもしれません。

とはいえ、これまで紹介してきたように、雑穀米にさまざまな栄養素がバランス良く含まれているのは、多くの専門家も認めるところ。
適量を食べるぶんには、体に悪いどころか健康維持に一役買ってくれるありがたい食材だと言えるのではないでしょうか。

ただし、食物繊維が豊富な雑穀米は、一度に食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があります。
食べ過ぎに気を付けるのはもちろん、胃腸の調子が悪いときに食べるのは控えたほうが良いでしょう。

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雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方はとっても簡単。
研いだお米(白米など)に、商品パッケージに記載されている量の雑穀を加え、軽く全体をかき混ぜて炊飯器で炊くだけです。

基本的に雑穀は洗う必要ありませんし、水加減も白米を炊くときと同じです。
ただし、商品によっては雑穀と同じ(もしくは2倍の)分量の水を足すよう記載されているものもありますので、炊く前にパッケージを確認すると良いでしょう。

炊き上がった雑穀米の食べ方については、そのまま食べるのはもちろん、おにぎりやカレー、炒飯にしても美味しく頂けますよ。

なお、時間に余裕がある場合は、30分ほど吸水させてから炊飯すると、よりふっくらした炊き上がりになります。

雑穀米のかしこい選び方

雑穀米についての知識がひととおり身に付いたところで、賢い選び方も確認しておきましょう。
5つ順番にお伝えします。

選び方1.自分に合った栄養・効果のものを選ぶ

栄養や効果の章で述べてきたとおり、雑穀によって含まれる栄養や、私たちの体にもたらしてくれる健康効果はさまざまです。

アンチエイジング効果を期待するなら、黒大豆や黒米・赤米が入っている雑穀米を。
美肌を目指したいならハト麦入りの雑穀米を選ぶなど、あなたの目的にマッチした雑穀の入っている商品を探してみましょう。

この記事の「雑穀米に含まれる栄養素」や「雑穀米の健康効果・効能 」の章の内容も参考にしてくださいね。

選び方2.国産のものを選ぶ

毎日の食生活に取り入れたい雑穀米だからこそ、生産地にはこだわりを持ちたいもの。

自分はもちろん、家族やお子さんに安心して食べてもらえるよう、生産者の顔をイメージしやすい国産のものを選ぶのがおすすめです。

選び方3.無農薬・減農薬のものを選ぶ

2.と同様の理由で、無農薬・減農薬の雑穀米をチョイスするのも賢い選択です。
とはいえ、さまざまな種類の雑穀がブレンドされていると、完全無農薬の雑穀米を見つけるのは現実的ではないかもしれません。

商品の販売ページをチェックするなどして、有機農法など生産者のこだわりが感じられる雑穀米を選ぶようにすると良いでしょう。

選び方4.初めてなら「もち麦」「押し麦」などを

雑穀米デビューを考えている場合におすすめなのが、もち麦や押し麦など「もち●●」「押し●●」といった雑穀が含まれている雑穀米。
ほかの雑穀と比べてクセがなく、もっちりとした食感を楽しめるのがその理由です。

慣れてきたら、キヌアやアマランサスなどの雑穀にも挑戦して、あなたにぴったりのブレンドを見つけてみてはいかがでしょうか。

選び方5.多くの雑穀がブレンドされているものを選ぶ

バランス良く栄養を摂りたいなら、ある程度たくさんの種類の雑穀がブレンドされている商品を選ぶのがおすすめです。
ただし、種類が多すぎると口の中で余計な雑味を感じたり、1つの雑穀から摂れる栄養素がごく微量になってしまう可能性も。

五穀米や十六穀米という言葉に聞き覚えのある方も多いと思いますので、初めての場合は、5種類～16種類の雑穀がブレンドされた雑穀米から始めるのが良いでしょう。

なお、かわしま屋でも黒米や赤米など、13種類の穀物をブレンドした商品を扱っています。
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雑穀米についてのQ&A

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