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雑穀米の栄養素と健康効果|体に悪いの?おすすめの選び方もご紹介

雑穀米

いつものお米と混ぜて炊くだけで、豊富な栄養がバランス良く摂れる雑穀米。
毎日の食生活に取り入れたいと思っている方も多いのではないでしょうか。

この記事で雑穀米に含まれる栄養素・カロリーから健康に嬉しい効果効能、さらには雑穀米の炊き方や賢い選び方まで、幅広くお届けします。

もくじ

雑穀米とは

雑穀米とは

雑穀米とは、玄米やあわ、ヒエ、キビ、ハト麦、もち麦、押し麦、黒米など複数の穀物を、白米と混ぜて炊き上げたもののことです。

雑穀は種類によってさまざまな栄養素を含むため、白米には足りないようなビタミン類やミネラル類、食物繊維やポリフェノールなどの豊富な栄養をバランス良く摂取することができます。

また白米と比べて噛み応えのある雑穀は、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られやすく、ダイエットの食材として取り入れられることも。

もちもち、プチプチなどさまざまな食感も楽しめるため、女性を中心に人気を集めています。

雑穀米に用いられる雑穀の種類

雑穀米に用いられることの多い、おもな雑穀を表にまとめました。

雑穀米に使われるおもな雑穀
あわ ヒエ キビ ハト麦
もち麦 押し麦 黒豆 小豆
とうもろこし はだか麦 黄大豆 黒大豆
アマランサス 赤米 黒米 緑米
丸麦 発芽玄米 青大豆 タカキビ
黒ごま えごま 白ごま キヌア

これらの雑穀を白米と混ぜ合わせて炊くことで、さまざまな栄養をバランスよく摂取することができます。

雑穀米に含まれる栄養素

雑穀米に含まれる栄養素

雑穀米に含まれる栄養として良く知られているのは、食物繊維・ミネラル・ビタミンの3種類です。

ミネラルの具体例としては、マグネシウム・カルシウム・鉄・カリウムなど。
ビタミンの具体例としては、ビタミンB1やビタミンB6などが挙げられます。

含まれる雑穀の種類によって栄養素は異なりますが、同じ量の白米と比べた場合、10倍以上のカルシウムや食物繊維を含む商品も。
以下におもな雑穀に含まれる栄養と特徴を表にしてまとめましたので、参考にしてください。

雑穀の種類 栄養と特徴
もち麦 良質な食物繊維がたっぷり。たんぱく質も含まれる
キヌア 低GI値食材で、必須アミノ酸をバランスよく含むスーパーフード。カルシウムも多い
発芽玄米 玄米の栄養素に加えGABA(ガンマアミノ酪酸)も豊富
黒大豆 ポリフェノールの一種アントシアニンやプロアントシアニジンを含む
アマランサス カルシウムや鉄分、葉酸などが豊富な高栄養価穀物。とくにカルシウムは白米の23倍
白ごま 必須アミノ酸や、カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルをバランス良く含む
とうもろこし ビタミンバランスの良さが特長。白米の約3倍のマグネシウムも
きび 亜鉛やナイアシンが豊富。抗酸化性に優れたポリフェノールや、肝臓の解毒作用にかかわる「メチオニン」も
黒米 アントシアニンに加え、たんぱく質やビタミン類も豊富。楊貴妃も愛用したと伝わる美容食
あわ パントテン酸の含有量は雑穀の中でとくに多い。貧血気味の人におすすめの鉄もたっぷり
えごま オメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」が豊富な注目の美容食
ハト麦 グルタミン酸などのアミノ酸を含み、美肌作用など美容の観点からも人気。漢方成分「ヨクイニン」としても知られる
赤米 ビタミンBや、高い抗酸化作用を持つポリフェノールの一種「タンニン」などを含む
押し麦 白米の約19倍とも言われる食物繊維。内臓脂肪を減らす効果があるとも言われる
小豆 植物性の貴重なたんぱく源。注目の栄養成分「サポニン」も
ヒエ 含まれるたんぱく質に、善玉コレステロールを高める作用が
タカキビ ポリフェノールが豊富
大正金時豆 ビタミンB1などのビタミン類や鉄、カルシウムを多く含む
緑米 亜鉛・マグネシウムといったミネラルや食物繊維を多く含む貴重な古代米
金ごま ごまの中で最も希少で栄養も豊富
もち玄米 GABAが豊富。もちもちした食感も人気
もちきび こちらもモチモチ食感。ビタミンやミネラルたっぷり
うるちあわ 白米の約6倍の鉄分を含むとも。上品な味わいも特徴
うるちきび タンパク質が豊富。ふわっとした口当たりも人気
黒ごま カルシウムは牛乳の11倍とも。香ばしさがアクセントに
黒もちあわ 食物繊維・鉄分・亜鉛・ポリフェノールを多く含む、希少な黒色のもちあわ
胚芽押麦 大麦を蒸して平たくしたもの。ビタミンや食物繊維を多く含む
大豆 たんぱく質やイソフラボンを多く含む女性の味方
もちあわ ビタミンやミネラルが豊富で、味わいにクセもなく雑穀米デビューの方にもおすすめ
うるち玄米 食物繊維たっぷり。ほんのりとした甘さ
白いんげん たんぱく質、鉄、カルシウム、食物繊維を多く含む。低脂肪なのも◎
裸麦 水溶性食物繊維が豊富
青大豆 オレイン酸、リノール酸、リノレン酸を含む希少食材
うずら豆 カルシウムが豊富。ビタミンB1・B2に食物繊維も

雑穀米のカロリー・糖質

雑穀米のカロリーや糖質を、白米と比較してみました。

炊飯後100gあたりの成分

エネルギー 糖質
雑穀米 168kcal 30.0g
白米 168kcal 35.6g

出典:
文部科学省「食品成分データベース」

※雑穀米の数値はめやすです(混ぜる穀物の種類や割合によって変化します)

ご覧のとおり、カロリーに関しては違いなし。
糖質に関しては雑穀米のほうがやや低いといったところです。

とはいえ、食物繊維が豊富な雑穀米は、ダイエットや糖質制限にもおすすめの食材です。
このあたりについては次の章で触れますね。

雑穀米の健康効果・効能

雑穀米の健康効果・効能

雑穀米にはさまざまな雑穀が含まれるため、その健康効果もバラエティ豊か。
代表的なものを順番にご紹介します。

効果1. 肥満を予防する

肥満を予防する

食物繊維が豊富な雑穀米は、消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます(白米と比べてGI値が低い)。

血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積を促すホルモンであるインスリンの分泌を促すため、雑穀米は体重管理やダイエットにおすすめの食材だと言えるでしょう。

参考文献:
現代生活に生かすスローフードの知恵 ーメタボリックシンドローム予防の観点からー

効果2. 便秘を改善する

便秘を改善する

多くの雑穀に含まれる不溶性食物繊維は、水分を保持して便のかさを増すはたらきがあるため、便秘・便通の改善に効果的です。

また、もう1種類の食物繊維である水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなってその活動を活性化させるため、腸内環境の改善に効果があるとされています。

参考文献:
食物繊維の評価

効果3. アンチエイジングの助けとなる

アンチエイジングの助けとなる

黒大豆や黒米・赤米など、多くの雑穀に含まれるポリフェノール類には高い抗酸化作用が期待できます。

とくに黒大豆は老化を防止する食品として古来から利用されており、中国の薬学著作「本草綱目」には、毎朝黒大豆を摂ると年老いても衰えないといった記述も確認されるほどです。

参考文献:
黒大豆ポリフェノールの抗酸化作用と血流改善作用

効果4. 美肌に近づける

美肌に近づける

アンチエイジングに関連して、ハト麦の含まれる雑穀米を食べることで美肌効果も期待できます。
なんでも、ハト麦を食べると皮膚でコラーゲンを作る命令が出され、シワの部分のコラーゲンを増やすことによってシワが元に戻っていくのだそう。

金沢大学の研究によると、コラーゲンを作る繊維芽細胞にハト麦のエキスを与えたところ、その数が約1.7倍に増えることが分かったそうです。

また、あわに含まれるパントテン酸は、肌荒れや日焼けに効果的とも言われています。

参考ページ:
冷めてもおいしい!雑穀パワー

効果5. コレステロールを下げる

コレステロールを下げる

脳梗塞や動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDLコレステロール)。
雑穀米に多く用いられている大麦(もち麦など)は、コメや小麦と比べて血中コレステロール値を下げる効果が強いとされています。

これは大麦に含まれる「β-グルカン」という成分の働きによるものです。
β-グルカンは、消化器官の中でゲル状になって中に食物を取り込む性質があるため、効果1と同様に糖の吸収をおだやかにする働きがあることも分かっています。

参考文献:
大麦の生理作用と健康強調表示の現況

効果6. 精神を安定させる

精神を安定させる

雑穀のヒエには、精神安定に必要なセロトニンの材料になる「トリプトファン」が多く含まれています。

トリプトファンの欠乏やセロトニンの低下は、うつ病の症状とも強く関係しているとされており、精神を落ち着かせたい場合には、ヒエを含む雑穀米を食生活に取り入れてみるのも一つの手かもしれません。

参考文献:
安静時脳活動に及ぼすセロトニン欠乏の効果 ―Resting state fMRIによる検討―

雑穀米はダイエットに効果的?

雑穀米はダイエットに効果的?

白米と比べて噛み応えのある雑穀は、満腹中枢が刺激されて少量でも満足感が得られやすく、ダイエット中の食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できます。

また効果効能の章で紹介したとおり、食物繊維が豊富な雑穀米は食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれるため、肥満の予防にも効果的。
実際に白米と大麦を1:1の割合で混ぜた麦ごはんを1日2回、12週間食べたところ、内臓脂肪が減少したというデータもあるそうです。

加えて白米と比べて栄養価・栄養バランスも優れている雑穀米は、ダイエットにおすすめの食材だと言えるでしょう。
食べ過ぎはもちろんNGですが、いつものご飯(白米)を雑穀米に変えるだけで、ダイエット中のカラダに嬉しい変化が起きるかもしれませんよ。

参考文献:
大麦β-グルカンの機能性について

雑穀米は体に悪い?

雑穀米は体に悪い?

ここまで述べてきたように、カラダに嬉しい効果効能がたくさんの雑穀米。
しかし一部では「雑穀米=体に悪い」というイメージも付きまとっているようです。

これには雑穀が米よりも野生に近く、過酷な環境でも育つことから、大昔から日本人の主食として食べられてきた背景が関係していると考えられます。

というのも、昔は「雑穀=米の代わりに食べるもの」という、いわば貧しさを象徴する存在だったとも言われているんです。
貧しさという、どこかネガティブな言葉が栄養面のイメージにも波及して、いつのまにか雑穀米が体に悪いというウワサが広まってしまったのかもしれません。

とはいえ、これまで紹介してきたように、雑穀米にさまざまな栄養素がバランス良く含まれているのは、多くの専門家も認めるところ。
適量を食べるぶんには、体に悪いどころか健康維持に一役買ってくれるありがたい食材だと言えるのではないでしょうか。

ただし、食物繊維が豊富な雑穀米は、一度に食べ過ぎると消化不良を起こす可能性があります。
食べ過ぎに気を付けるのはもちろん、胃腸の調子が悪いときに食べるのは控えたほうが良いでしょう。

雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方

雑穀米の炊き方はとっても簡単。
研いだお米(白米など)に、商品パッケージに記載されている量の雑穀を加え、軽く全体をかき混ぜて炊飯器で炊くだけです。

基本的に雑穀は洗う必要ありませんし、水加減も白米を炊くときと同じです。
ただし、商品によっては雑穀と同じ(もしくは2倍の)分量の水を足すよう記載されているものもありますので、炊く前にパッケージを確認すると良いでしょう。

炊き上がった雑穀米の食べ方については、そのまま食べるのはもちろん、おにぎりやカレー、炒飯にしても美味しく頂けますよ。

なお、時間に余裕がある場合は、30分ほど吸水させてから炊飯すると、よりふっくらした炊き上がりになります。

雑穀米のかしこい選び方

雑穀米のかしこい選び方

雑穀米についての知識がひととおり身に付いたところで、賢い選び方も確認しておきましょう。
5つ順番にお伝えします。

選び方1.自分に合った栄養・効果のものを選ぶ

栄養や効果の章で述べてきたとおり、雑穀によって含まれる栄養や、私たちの体にもたらしてくれる健康効果はさまざまです。

アンチエイジング効果を期待するなら、黒大豆や黒米・赤米が入っている雑穀米を。
美肌を目指したいならハト麦入りの雑穀米を選ぶなど、あなたの目的にマッチした雑穀の入っている商品を探してみましょう。

この記事の「雑穀米に含まれる栄養素」や「雑穀米の健康効果・効能 」の章の内容も参考にしてくださいね。

選び方2.国産のものを選ぶ

毎日の食生活に取り入れたい雑穀米だからこそ、生産地にはこだわりを持ちたいもの。

自分はもちろん、家族やお子さんに安心して食べてもらえるよう、生産者の顔をイメージしやすい国産のものを選ぶのがおすすめです。

選び方3.無農薬・減農薬のものを選ぶ

2.と同様の理由で、無農薬・減農薬の雑穀米をチョイスするのも賢い選択です。
とはいえ、さまざまな種類の雑穀がブレンドされていると、完全無農薬の雑穀米を見つけるのは現実的ではないかもしれません。

商品の販売ページをチェックするなどして、有機農法など生産者のこだわりが感じられる雑穀米を選ぶようにすると良いでしょう。

選び方4.初めてなら「もち麦」「押し麦」などを

雑穀米デビューを考えている場合におすすめなのが、もち麦や押し麦など「もち●●」「押し●●」といった雑穀が含まれている雑穀米。
ほかの雑穀と比べてクセがなく、もっちりとした食感を楽しめるのがその理由です。

慣れてきたら、キヌアやアマランサスなどの雑穀にも挑戦して、あなたにぴったりのブレンドを見つけてみてはいかがでしょうか。

選び方5.多くの雑穀がブレンドされているものを選ぶ

バランス良く栄養を摂りたいなら、ある程度たくさんの種類の雑穀がブレンドされている商品を選ぶのがおすすめです。
ただし、種類が多すぎると口の中で余計な雑味を感じたり、1つの雑穀から摂れる栄養素がごく微量になってしまう可能性も。

五穀米や十六穀米という言葉に聞き覚えのある方も多いと思いますので、初めての場合は、5種類~16種類の雑穀がブレンドされた雑穀米から始めるのが良いでしょう。

なお、かわしま屋でも黒米や赤米など、13種類の穀物をブレンドした商品を扱っています。
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雑穀米についてのQ&A

雑穀米の栄養素に魅力を感じています。市販のパッケージに記載のめやすよりも多く使用しても問題ありませんか?
はい。大きな問題はありません。雑穀の割合を高めることによって、より多くの栄養素を摂取できます。ただし、人によっては食感に抵抗を感じたり、食物繊維が増えることで腸内バランスが乱れるケースもあります。少しずつ割合を増やしていくことをおすすめします。
雑穀のかたい食感が苦手です。食べやすくする方法はありますか?
事前に下茹でしてから炊飯すると、軟らかい食感になります。また、もち麦やもちきび、あるいは押し麦など、「もち●●」「押し●●」という雑穀が多く含まれている商品を選ぶのも食べやすさの面でおすすめです。
事前に下茹でしてから炊飯すると、軟らかい食感になります。また、もち麦やもちきび、あるいは押し麦など、「もち●●」「押し●●」という雑穀が多く含まれている商品を選ぶのも食べやすさの面でおすすめです。
小分けタイプのものは計量の手間が省けたり、湿気から長く守ってくれるというメリットがあります。一方、大袋タイプのものは量を好みで調節できたり、小分けタイプと比べて経済的(同じ量あたりのコストが安く済む)といった長所があります。ご自身の生活タイプに合わせて選ぶのが良いでしょう。
ご飯に混ぜる以外に、雑穀の活用レシピがあれば教えてください。
雑穀を茹でたものを、スープやサラダに混ぜるだけで美味しくいただけます。またハンバーグやコロッケ、ピーマンの肉詰めなどの具材に混ぜるのもおすすめです。気軽に栄養素をプラスできるので、ぜひお試しください。
ダイエットに雑穀米を取り入れようと思っています。朝・昼・夜のいつ食べるのが良いですか?
押し麦などの大麦に含まれるβ-グルカンという水溶性食物繊維には、食べた食事の次の食事の血糖値の上昇を抑えてくれる「セカンドミール効果」があります。朝ご飯や昼ご飯に食べることで、雑穀米のダイエット効果をより大きく感じることができるでしょう。

雑穀米のおすすめの商品

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

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