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もち麦とは|効果や効能、気になる糖質&カロリーは?

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

もち麦

毎日の食卓に手軽に健康効果をプラスできると話題のもち麦。具体的にはどのような効果があるのでしょうか?
詳しい栄養やカロリー、お好みの割合で炊ける炊き方などをご紹介します。

もち麦とは

もち麦とは

「もち麦」は、日本でも古代から食べられている大麦(Barley)の一種です。大麦は押し麦として麦ごはんに使われることでご存知の方も多いでしょう。

もち麦の特徴は、そのもちもちとした食味の良さと、現代人に不足しがちな食物繊維が豊富に含まれていること。
もち麦の食物繊維は量が多いだけでなく、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維というはたらきの異なる2種類の食物繊維のうち不足しがちと言われている水溶性食物繊維が多く含まれているのが大きな魅力です。

<食物繊維の種類とはたらき>

食物繊維の種類 主なはたらき
水溶性食物繊維 ・糖質の吸収を緩やかにし、食後血糖値の急上昇を防ぎます。
・腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。
不溶性食物繊維 ・便のかさを増やし、腸を刺激してぜん動運動を促し、便通促進に役立ちます。
・腸内細菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。
・摂りすぎると便秘の原因となることもあるため、水溶性食物繊維とのバランスが大切です。

もち麦は水溶性食物繊維:不溶性食物繊維を約2:1の割合で含んでいます(※30:13ですがわかりやすくするために約2:1としました)。
さらに水溶性食物繊維の中でも、もち麦に含まれる「大麦β-グルカン」はさまざまな効果があることが実験で立証されている成分です。

腸の状態や血糖値を左右し、全身の健康に大きく関わる食物繊維。普段食べているお米に加えるだけで手軽に、かつバランス良く食物繊維を摂れるもち麦は、簡単で効果の大きい健康対策として注目を集めています。

もち麦と押麦・大麦の違いは?

もち麦と押麦・大麦の違いは?

もち麦も押し麦も大麦です。
コメにもち米とうるち米があるように、大麦にももち性のものとうるち性のものがあります。

もち/うるち 特徴
もち麦 もち性 もちもち・ぷちぷちとした食感があり、炊いた時に食味がよいので麦飯に適している
押し麦 うるち性 もち麦よりもさらっとした食感であっさりとしている

押し麦は食べやすく消化しやすいようにローラーで押しつぶして加工してありますが、炊く手間などについてはもち麦と押し麦で大きな差はありません。
それぞれの栄養は次の通り。

<もち麦と押し麦の栄養比較表(100gあたり)>

カロリー タンパク質 糖質 食物繊維 不溶性
食物繊維
水溶性
食物繊維
もち麦 339kal 9.5g 65.2g 12.6g 3.9g 9.0g
押し麦 340kal 6.2g 68.2g 9.6g 3.6g 6.0g

どちらも栄養は似ていますが、もち麦のほうがタンパク質、食物繊維が多く、また糖質も低めとなっているため、健康上の理由で麦飯にしたいと考えている方にとってはもち麦のほうがメリットが大きいでしょう。

もち麦の栄養と効果・効能

もち麦の栄養と効果・効能

もち麦に食物繊維が多いことは分かったけれど、玄米や他の穀類と比べてどうなの?
そんな疑問にお答えしつつ、その具体的な効果・効能をご紹介します。

もち麦の栄養

もち麦の栄養

もち麦とその他の穀類の栄養成分の比較表は次の通りです。

<100g中の栄養成分>

食品成分 エネルギー たんぱく質 糖質 食物繊維総量 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
kcal g g g g g
もち麦 339 9.5 65.2 12.6 9 3.9
白米 358 6.1 77.1 0.5 微量 0.5
玄米 353 6.8 71.3 3 0.7 2.3
オートミール(えん麦) 380 13.7 59.7 9.4 3.2 6.2
アマランサス 358 12.7 57.5 7.4 1.1 6.3
あわ 367 11.2 66.4 3.3 0.4 2.9
きび 363 11.3 69.3 1.6 微量 1.6

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
※糖質は炭水化物から食物繊維総量を差し引いて算出

もち麦の食物繊維の量は他の穀類と比較しても圧倒的。食物繊維が豊富と考えられている玄米と比較しても4倍もの量を含んでいます。
水溶性食物繊維だけで考えると約13倍。白米に3割程度混ぜるだけで、ご飯に含まれる食物繊維の量を6.5倍に増やすことができます。
オートミールも食物繊維やタンパク質が豊富なおすすめ食材ですが、水溶性食物繊維を摂りたいのであればもち麦を選ぶと良いでしょう。

もち麦の効果・効能1 食後血糖値の上昇抑制効果

食後血糖値の上昇抑制効果

もち麦に含まれる「大麦β-グルカン」には、ゲル状になって食べ物を包み、糖質の吸収を緩やかにするはたらきがあります。
食後血糖値が急激に上昇することを抑えるため、糖尿病や動脈硬化などにかかりづらくなる、太りづらくなる、身体の糖化が抑えられるなど身体を健康に保つ効果がさまざまに期待できそうです。

もち麦の効果・効能2 便秘解消効果

便秘解消効果

もち麦に豊富に含まれる不溶性食物繊維には、便のかさを増やす効果、大腸の運動を促す効果があり、便通を正常にするのに役立ちます。
また、水溶性食物繊維には便を柔らかくゼリー状にする効果があるとされており、便が固いタイプの便秘に有効です。

もち麦の効果・効能3 腸内環境改善効果

腸内環境改善効果

もち麦に豊富に含まれる食物繊維は、大腸へ届いて腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善させる効果があります。便通改善に加え、病気やアレルギーの予防や美肌など、さまざまな健康上のメリットが期待できそうです。

もち麦の効果・効能4 血中コレステロール改善効果

血中コレステロール改善効果

排出させる効果もあることがわかっています。この効果により心臓疾患のリスクを低減させることが実証されています。

もち麦・もち麦ご飯の気になる糖質&カロリーは?

もち麦・もち麦ご飯の気になる糖質&カロリーは?

もち麦のカロリーは100gにつき339kcal。白米と比較するとカロリーも糖質も控えめです。

<もち麦(炊飯前)のカロリーと糖質(100gあたり)>

食品成分 エネルギー 糖質
kcal g
もち麦 339 65.2
白米 358 77.1
もち麦(炊飯後) 121 23.2
白米(炊飯後) 163 35

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)
※炊飯後はもち麦の炊きあがり重量を2.8倍、白米を2.2倍として算出

もち麦は白米よりも多く吸水するため、炊いた後のカロリーはさらにもち麦の方が低くなります。
1膳分(150g)のカロリーは、白米が244kcalなのに対してもち麦が181kcal。
白米:もち麦=7:3のブレンドで作る一般的なもち麦ご飯なら、1膳(150g)で約206kcalとなります。

もち麦のおすすめの商品

もち麦は糖質制限に使える?
白米と比較すれば糖質量が控えめなもち麦ですが、糖質はしっかり含んでいます。
たっぷり含まれる食物繊維に糖の吸収を抑える効果はありますが、それはあくまで「白米と置き換えた場合」です。糖質制限には向きませんので注意してください。

もち麦の炊き方・ゆで方

もち麦の炊き方・ゆで方

そのままご飯と一緒に炊ける手軽さがうれしいもち麦。
お好みの分量で炊くためのガイドを掲載しました。ゆで方のポイントもご覧ください。

もち麦の炊き方

もち麦の炊き方

いつもの白米に混ぜて炊くだけと、特に手間を必要としないもち麦ご飯ですが、白米とは給水量が異なるため、少しだけ注意が必要です。

<基本の炊き方>

  • 1. 米を洗い、いつもどおりの水加減で炊飯器もしくは鍋に入れます。
  • 2. もち麦を下の表の通りの分量の水と一緒に1に加えます。
  • 3. 米ともち麦を混ぜていつもどおり炊飯します。

<もち麦と一緒に加える水の分量>

もち麦と一緒に加える水の量は、もち麦100gにつき水200gです。
次の表を参考に、お好みの割合の麦ごはんを作ってみてください。

米の分量ともち麦の割合 炊きあがり分量 もち麦分量分量 加える水分量 1膳(150g)のカロリー
初めはここからスタート!違和感なく食べられる 2合(1.5割) 約2.4合 50g 100ml 235kcal
3合(1.5割) 約3.6合 75g 150ml
美味しく、健康効果も高いおすすめ比率 2合(3割) 約2.8合 100g 200ml 226kcal
3合(3割) 約4.2合 150g 300ml
食物繊維たっぷり!ダイエットを目指すなら 2合(5割) 約3.7合 200g 400ml 213kcal
3合(5割) 約5.5合 300g 600ml

もち麦のゆで方

もち麦は、ゆでて料理に使うこともできます。
具沢山のスープに入れたり、パンに入れたりとお好みでもち麦クッキングを楽しんでみてください。

<ゆで方>

  • 1. たっぷりのお湯を沸騰させます。
  • 2. もち麦を入れて中火にし、時々かき混ぜながら20分ほどゆでます。
  • 3. ザルに上げて、流水でぬめりを取ります。

<ポイント>

  • ・もち麦は洗わずにゆでて大丈夫です。
  • ・もち麦の固さはゆで上がり時間で決まります。固めにしたい場合は少し早めに引き上げてください。
  • ・すぐに使わない場合は、しっかり水気を切ってから保存してください。

もち麦は危険?食べすぎるとどうなるの?

もち麦は危険?食べすぎるとどうなるの?

よいことづくめのように思われるもち麦ですが、食べ過ぎなどによる危険や副作用などのデメリットはないのでしょうか?

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という2つの種類があります。
食べすぎると便のかさが増えすぎて逆に詰まることがある=便秘の原因となることもあると言われているのは、不溶性食物繊維。
便の水分量を増やしてやわらかく保つ水溶性食物繊維とのバランスをとることが大切であるといわれています。

もち麦は不足しがちな水溶性食物繊維をたっぷりと含んでおり、その量は不溶性食物繊維の2倍以上です。また、一般的にも通常の食事では食物繊維の過剰摂取の心配はないと言われています。もち麦だけを食べるというような極端なことは避け、バランスのとれた食事を意識していれば、特に心配をする必要はないでしょう。

●管理栄養士からのコメント

もち麦は、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、中でも水溶性食物繊維が多く、血糖値上昇抑制や血中コレステロール低下にも期待ができます。
名前の通りもちもちとした食感は、よく噛む必要があるため満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも効果があります。

白米にもち麦を入れて炊飯するだけで、食物繊維を手軽に取り入れることができますので、健康づくりとして試してみてはいかがでしょうか。

ようこ

管理栄養士プロフィール

◎鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

もち麦についてのQ&A

もち麦は、赤ちゃん・子どもにはいつからあげても大丈夫ですか?
食物繊維が豊富なもち麦。未熟な赤ちゃんの胃腸には負担になることもあるそうです。離乳食が終わった頃から、やわらかめに炊いて試してください。
もち麦を食事に取り入れるポイントは?
普段摂っている糖質と置き換える形で摂るのがよいでしょう。麦ごはんはもちろん、スープに入れてリゾットにしたり、パンの中に入れたりしても楽しめます。
もち麦にはグルテンが含まれますか?
もち麦(大麦)には小麦と同じグルテンは含まれませんが、非常に似た分子構造のタンパク質が含まれています。小麦アレルギーやグルテン不耐症の方は医師に相談してからもち麦を試すようにしてください。
もち麦を食べるのに最適なタイミングは?
もち麦を一食だけ食べるのであれば、朝食に摂るのがおすすめ。もち麦の食物繊維が長く糖の吸収を抑え、一日の累積血糖値を減少させる効果があるとされています。
もち麦をスープジャーで調理したいです。
もち麦大さじ2に対して熱湯2カップ+予め加熱しておいた好みの具材をスープジャーに入れ、2~3時間置くと、お粥やスープができます。ランチづくりなどに活用してみてください。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。