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ギー(ghee)の健康効果とは?作り方やおすすめの使い方をご紹介



記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

ギー(ghee)の健康効果とは?

近年、健康に良いとして注目を集めているオイル関連の商品。
これまで”脂質”と言えば、健康面でもダイエットでも”敵”として扱われてきましたが、”質のよい脂”なら逆に健康面に良い影響を与えることがわかってきています。

そんな”質のよい脂”の1つが、バターコーヒーで話題になった「ギー(GHEE)オイル」
日本ではあまり馴染みがないため、初めて聞いたという方も多いのではないでしょうか。
「ギーって何?」「どんな効果があるの?」「どうやって使うの?」など…気になるポイントを解説します。

ギー(ghee)とは

ギー(ghee)とは

ギーとは、無塩バターからタンパク質、水分、不純物を取り除いて純粋な脂肪分だけを集めた「溶かしバター」のこと。
牛や水牛、ヤギのミルクで作られた発酵無塩バターを加熱して溶かし、ろ過する過程で不純物を取りいて作られています。
ギーは、同じく質のよい脂と言われている”MCTオイル”と違って発煙点が高い(約250度)ので、炒め油の代用品としても使える万能オイルです。
一般的なバターと同じようにパンに塗って食べるのはもちろんのこと、バター醤油味のパスタやバターライスにも活用できます。

ギーの成分・栄養素

純粋な脂肪分を集めて作られるギーですが、実は脂肪分以外にも以下のような”身体に必要な栄養素”が含まれています。

βカロテン
青々とした牧草を食べて育った牛から取れる乳を利用して作られるグラスフェットギーには、体内でビタミンAになるβカロテンが多く含まれています。また βカロテンには、抗酸化作用や免疫賦活剤作用(めんえきふかつざい)があると報告されています。
ビタミンE
もともとバターに多く含まれる成分で、抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防ぎ、老化や生活習慣病予防に効果的です。
共役リノール酸
共役リノール酸は不飽和脂肪酸の一種、リノール酸から作られる物質で、私たちが食事により取り込んだ栄養素を筋肉などに送り届けたり、脂肪の代謝を上げたりする働きがあります。ひまわりの種子のほか、牛などの反芻動物の体内に含まれています。
中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は飽和脂肪酸の一種で、母乳や生乳、ココナツオイル、ヤシ油などに多く含まれている物質です。エネルギーを作り出し、脂肪の蓄積を減らす働きがあります。
中鎖脂肪酸は他の脂肪酸とは違い、肝臓ですみやかに分解されるため、皮下脂肪として蓄えられることが少ないのが特徴です。
オレイン酸
オレイン酸は不飽和脂肪酸の一種で、オリーブオイルから発見されたため、この名がつきました。油脂の中でも酸化しにくいため、高温調理に向いています。
私たちの皮膚にも存在する成分で、化粧品にも含まれています。
αリノレン酸
αリノレン酸は、私たちの体内にも含まれている脂質の一つで、青魚に含まれることで有名な、オメガ3脂肪酸の一種です。体内で作り出すことができないため、食べ物から摂取する必要があります。
酪酸
酪酸はバターから発見された脂肪酸の一つで、自然界にも広く分布する物質です。
また、牛などの反芻動物がかみ砕いた食物繊維が腸内で発酵し、作り出されることもあります。こうして作り出された酪酸は、草食動物の大切なエネルギー源となっています。

ギー(ghee)とバターの違いは?

ギーとバターの違いは?

「ギー」について調べると気になるのがバターとの違い。
バターコーヒーに使われるバターの代用としてもおすすめされていることから、「ギー=バター」とイメージされている方も多いと思います。
実際には、バターの成分のうち「純粋な脂肪だけ」で作られたものがギーですが、具体的にどのような違いがあるのか?について、そもそもバターとは?という話から解説していきます。

そもそもバターとは

バターとは、牛から絞った乳に含まれおり、バラバラに存在している乳脂肪分を攪拌して集め、大きな塊にまとめて練り上げたものです。
こうしてつくられたバターには、乳脂肪分だけではなく、原料の乳に含まれている乳たんぱくやカルシウムなどのミネラル、水分が含まれています。

そこから余分な成分を取り除いて、ほぼ乳脂肪分だけで仕上げたのがギー。
バターには主に2種類あり、1つは牛から絞った乳をそのまま利用してつくる非発酵バターで、2つ目は牛乳を乳酸菌によって発酵させてから作られる発酵バターです。
そしてギーは、主に後者の発酵バターを利用して、つくられています。

良質なギーはグラスフェッドバターから作られている

良質なギーはグラスフェッドバターから作られている

グラスフェッドバターとは、広い牧草地を自由に歩き回り、山に生える牧草のみを食べて育った牛のミルクから作られたバターです。

ホルモン剤や抗生物質などを使用せず、牛が本来もつ体力のみで自然に出せるだけの乳を無理なく絞るため、ストレスの影響を受けない上質な成分が抽出されます。
穀類を食べて育つ一般的な牛の乳から作られたバターよりも色が濃いのが特徴です。

ちなみに名前の由来は、グラス(grass=牧草)フェッド(fed→feed=食べ物を与えられる)から来ています。

では具体的にギーとバターはどう違うの?

<ギーとバターの違い>

グラスフェッドギー 無塩バター
エネルギー(100g) 763kcal 898kcal
脂肪分 99.8g 83.0g
水分 0.2g 15.8g
タンパク質 0.1未満 0.5g
脂質バランス ・中鎖脂肪酸:9g
・長鎖脂肪酸:47.5g
・一価不飽和脂肪酸:32.2g
・不飽和脂肪酸:4.6g
・中鎖脂肪酸:7.9g
・長鎖脂肪酸:54.7g
・一価不飽和脂肪酸:29.8g
・不飽和脂肪酸:2.6g
発煙点 約250度 約180度
乳糖不耐症への影響 ほぼなし ほぼなし
保存方法 常温 冷蔵

ギーもバターも原材料は同じ生乳ですが、大きな違いは「加工方法」
生乳は加工を重ねて、生乳→生クリーム→バターと徐々に変化していき、その最終形態がギーになるのです。
ギーは、バターを加工する過程で腐る原因となる不純物を削ぎ落とすため、上記の表を見てもわかるようにほとんどが脂肪分でできています。

奇跡のオイル「ギー(ghee)」の健康効果・効能

バターから作られたギーと聞くとコレステロールや肥満などを連想し、残念ながら「ヘルシーな食材」からは少し離れたところにあるイメージではないでしょうか?
にも関わらず、なぜ体に良いと言われるのか?についてギーの持つ健康効果から解説します。

ギーの効果① 消化を促進し、体力アップに

消化を促進し、体力アップに

ギーの本場、インドではギーは胃腸の働きを整え、消化吸収機能を高めるといわれています。中鎖脂肪酸の働きもあり、食べ物から効率よく栄養素を吸収できるようになると、体調が整い、体力の向上につながります。

ギーの効果② 腸内環境を改善し、免疫力をアップする

消化を促進し、体力アップに

ギーに含まれる酪酸には腸内の悪玉菌の増殖をおさえ、腸内環境を整える働きがあります。
悪玉菌が減り腸内環境が整うと、腸内にいる善玉菌が活発に働くようになります。腸内には多くの免疫細胞があり、免疫機能が高まると体外から入ってくるウイルスや細菌から体を守ることができます。

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ギーの効果③ アンチエイジング

アンチエイジング

ギーを食べることで消化吸収力が上がり腸内環境が整うと、自然と肌や髪にも艶や張りが生まれます。
さらにギーに含まれるビタミンAやビタミンEなどは強い抗酸化作用を持っているため、シミやシワの予防、また、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病の予防にも効果的です。

ギーの効果④ ダイエット

ダイエット

ギーに含まれる共役リノール酸の働きにより、私たちが食べた食事に含まれる脂肪分を速やかにエネルギーに変えることができます。
また、代謝を上げ、脂肪が燃えやすい体づくりに役立ちます。

ギー(ghee)の作り方・レシピ

ギー(ghee)

ギーはスーパーでは手に入れづらく、主な購入方法はネット通販になります。しかし実は、スーパーで買える無塩バターでも手作りできるんです。以下で無塩バターを使ったギーの作り方を紹介します。
4.6 from 5 votes
調理時間 50 mins

材料
  

  • 無塩バター 400~500 g

作り方
 

  • 無塩バター400~500gを丸ごと鍋に入れ、焦がさないように弱火よりの中火でじっくり溶かします。
  • バターが完全に溶けたら超弱火にして、ふつふつした状態で30分加熱。(※混ぜると濁るので、触らないように注意してください。)
  • 30分ほどで水分が抜け切り、バターから出る泡が細かくなります。底が見えるくらいになったらOK。
  • 最後にキッチンペーパーで濾したら完成です。常温で約1年保存できます。
このレシピのキーワード バター, ギー, ghee

ギー(ghee)の使い方

ギーの使い方

さまざまな効果が期待できるギーですが、日本ではあまり馴染みがないため、普段の生活でどのように活用すれば良いのか気になりますよね。

古くから愛用しているインドでの使い方を参考に、ギーの使い方を紹介します。

炒め物用の油脂やバター代わりとして

ギーはもともと、インドからパキスタンを中心としたアジア、中近東、アフリカ一帯で広く愛用されていました。
焼きあがったナンに塗ったり、インドの伝統的な野菜料理「サブジ」の炒め油として使ったり。日本でも馴染みのある「インドカレー」もギーを使って作ります。
ギーは普段使ってるサラダ油やバターの代用品として幅広く活用できるので、普段の生活に取り入れるのも簡単です。

またインドでは、聖なる生き物である牛の乳から作られるギーを神聖なものとして、まつりごとの際に神への供え物にされることもあるそうです。

炒め物に
抗酸化作用が強いギーは、高温調理にも向いています。普段の炒め物に使用する油の代わりに、ギーをフライパンに溶かして利用してみてください。バターから作られるギーですが、バターほどのミルク感はないので、和風や中華風の炒め物にも違和感なく利用することができますよ。
みそ汁やスープに
寒い季節になると、しっかりとコクのある料理がおいしくなりますね。素早く吸収され、エネルギー源として利用される中鎖脂肪酸を含むギーは、温かい汁物に加えることで、冷えた体をより早く温めるエネルギーとしても活用できます。
また、溶けたギーは汁物の表面を覆って蓋の役割をし、汁物が冷めやすくなるのを幾分防止することができます。
焼き菓子のバター代わりに
バターを利用してクッキーなどを作ると、バターや他の材料の持つ水分により、小麦粉のグルテンが引き出されます。しかし、水分を含まないギーを使えば軽い風味でよりサクサクホロホロとした食感の焼き菓子が作れます。
トーストのバター代わりや炊き込みご飯、ピラフにも
朝食のトーストに、バター代わりに利用することもできますね。
また、和風の炊き込みご飯の炊きあがりにひとさじのギーを加えて混ぜることで、ギーのもつコクをプラスすることができます。
ピラフを炊いた時には、仕上げにギーを加えることでコクが増すことはもちろん、ごはん一粒一粒がギーをまとってパラパラとほぐれやすくなり、より本格的な仕上がりになりますよ。

MCTオイルと合わせてバターコーヒーに

MCTオイルと合わせてバターコーヒーに

美容に対する意識の高い海外のセレブの間でも、とても人気が高まっているバターコーヒー。アメリカのIT起業家、デイヴ・アプスリーが発案したダイエット法です。

バターもしくはギーとMCTオイルをコーヒーに加え、朝食のかわりに飲むというもので、満腹感があり、ダイエットだけではなく、頭がすっきりとし、集中力のアップにもつながったということです。

作り方は簡単で、カップに注いだ温かいコーヒーに、ギーとMTCオイルをそれぞれ大さじ1杯程度ずつ加えるだけです。この時、軽く混ぜて溶かすだけでは油膜のように浮いてしまいます。
気になる場合はミルクフォーマーなどを利用してしっかりと攪拌し、油脂分を乳化させることでマイルドな飲み口になります。ダイエットとしてバターコーヒーを飲む場合は、朝食に置き換えるということですが、基本的には嗜好飲料としていつでも飲めます。

ただし、コーヒーに含まれるカフェインには睡眠を妨げる作用がありますので、気になる方は夜の飲用は避けた方が良さそうですね。

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ギーを使う時に気をつけたいこと

まさに「奇跡の油」の名を欲しいままにしているギーですが、油脂であることに違いはありません。

大さじ2杯(約24g)で、216kcal、ごはん軽く茶わん1杯のカロリーが約168kcalなので、食べすぎは禁物です。
量はほどほどに、毎日少しずつ、を意識しましょう。

また、ギーを瓶から取り出す際には、必ず清潔な乾いたスプーンを利用してください。水分が入ってしまうと、そこから雑菌が増え、腐敗の原因になることがあります。

市販のギーには、容器に賞味期限の記載がありますが、開封後はこれらの事項に注意し、最後のひとさじまでおいしく利用してくださいね。

ギーの保存方法は?
ギーは製造過程で水分や腐敗しやすいたんぱく質などはほとんど取り除かれているため、基本的には室温で保存できます。
ただし、昨今の日本の夏のような異常な暑さが続く日は、念のため冷蔵庫で保管することをおすすめします。

インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」ではマッサージオイルとしても利用されている

インドでは、アーユルヴェーダという伝統的な医学が5000年以上も前に確立されていました。これは中医学、ギリシャ・アラビア医学と共に世界三大医学の一つに数えられています。

アーユルヴェーダによる解釈では、ギーは黄金の秘薬と呼ばれ、食べることで記憶力の向上、解毒、てんかんや結核を鎮めるなど、1000種類の効能を持つといわれています。(※2)
また、上質なギーは食用にするだけではなく、マッサージオイルや傷薬、また、ヘアートリートメントなどとしても利用されています。

インドでは、ギーはとても大切で万能な油として扱われているのですね。

ギー(ghee)を使ったおすすめレシピ

ギー(ghee)を使ったおすすめレシピ<

私たちの体にとても効果的な栄養素を多く含むギー。せっかく入手したら、おいしく食べたいものです。ここではギーのおいしい利用方法をご紹介します。

アマニ油スムージー

ギーのスムージー

ギーを入れることでクリーミーな味わいになります。
5 from 4 votes
調理時間 5 mins
材料(人分) 1

材料
  

作り方
 

  • 材料をすべてミキサーに入れてミキシングすれば完成
このレシピのキーワード ギー, ghee

鮭のギーとガーリックの漬け焼き

バターをギーに変えても美味しく調理することができます。
5 from 4 votes
調理時間 1 hr 15 mins
材料(人分) 1

材料
  

  • 鮭(1切れ)
  • ギー(大さじ1)
  • おろしにんにく(1㎝~好きなだけ)
  • バジルなど香草(お好みで)

作り方
 

  • 材料をすべてポリ袋に入れて1時間以上漬ける
  • 1をフライパンでじっくり焼けば完成
このレシピのキーワード ギー, ghee

ギーでしっとりサラダチキン

健康メニューにかかせないサラダチキンを、ギーを使ってヘルシーに美味しく仕上げます。
5 from 4 votes
調理時間 12 hrs 30 mins
材料(人分) 4

材料
  

  • 鶏むね肉(1枚)
  • ギー(大さじ1)
  • 粗塩(3つまみくらい)
  • 乾燥バジル(たっぷり)

作り方
 

  • 鶏むね肉が分厚い場合は開いておく
  • 耐熱のポリ袋に1とギー・塩・バジルを入れてしっかり揉んで半日以上漬ける
  • 沸騰したお湯(加熱はしない)に2を入れ、蓋をして20~30分放置したら完成
    ※必ず火が通っているか確認してください

ギーとバナナのパウンドケーキ

バターをギーに替えて、きび砂糖や米粉をつかったヘルシーなパウンドケーキです。
5 from 3 votes
調理時間 1 hr
材料(人分) 4

材料
  

  • 完熟(バナナ3本)
  • ラム酒(大さじ1)
  • 卵(1個)
  • きび砂糖 40 g
  • 黒蜜 20 g
  • 3 g
  • ギー 80 g
  • 米粉 140 g
  • ベーキングパウダー 5 g

作り方
 

  • オーブンを180度にあたためておきます。
  • バナナを粗くつぶし、ラム酒を加えて混ぜておきます。
  • よく泡だてた卵に、砂糖を2~3回に分けていれて、黒蜜、塩も入れて混ぜます。
  • 3.にギーと2.を加えてよく混ぜます。
  • ふるった米粉とベーキングパウダーを加えて、さっくりと混ぜます。
  • 型にギーを薄く塗り、5.を型に流し入れ台の上に型を数回落とし、空気を抜きます。
  • 45分オーブンで焼いて完成です。

コツ・ポイント

米粉がないときは薄力粉でも作ることができます。
このレシピのキーワード ギー, ghee

●管理栄養士からのコメント

奇跡のオイルといわれる「ギー」は、脂質のバランスが良く、その他にビタミン等を様々な栄養素を含みます。
中でもギーに含まれる中鎖脂肪酸は、エネルギーとして分解されやすいため、体に脂肪を付きにくくする効果があります。
調理法としては、発煙点が高いため高温調理にもお使いいただけます。炒め油だけでなく、料理にコクをプラスするためにもお使いいただけます。

ただ油はカロリーが高いので、摂取のし過ぎには気を付けましょう。

ようこ

管理栄養士プロフィール

◎鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

ギー(ghee)のQ&A

乳製品にアレルギーがありますが、ギーは食べても大丈夫ですか?
原材料が乳製品であるバターのため、おすすめできません。ダイエットを目的に中鎖脂肪酸を取りたいという場合は、MCTオイルなどをご利用ください。
MCTオイルを含むギーは炒め物などに利用できますか?
ギーは加熱しても酸化しにくいのですが、MCTオイルは高温での加熱には弱いので、飲み物に入れたりトーストなどに塗ったりして摂取してください。
ギーの香りが苦手でした。利用方法はありますか?
しょうがやにんにく、味噌やスパイスなど、香りが強いものを合わせると、ギーの香りはある程度気にならなくなります。

(※1)参照:一般社団法人 日本乳業協会

(※2):California College of Ayurveda

(※3):一般社団法人 全日本コーヒー協会 コーヒー図書館

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。

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