女性にソイプロテインは絶対ダメ？噂の真相とデメリット・メリットも解説

手軽に植物性タンパク質を補えるソイプロテインは、女性の体づくりに人気の食品です。しかし一方で、「女性ホルモンに悪影響がある」「絶対ダメ」といった不安な噂を耳にして、取り入れるのをためらっている方も少なくありません。

噂の多くは極端な例であり、正しい知識を持てば、ソイプロテインは女性の健康や美容にとって、とても心強い味方になります。

本記事では、研究データや公的な安全性評価などの科学的根拠をもとに、「ソイプロテインは本当に避けるべきなのか」という疑問について詳しく解説します。さらに、具体的なメリット・デメリットや、安全に摂取する方法についてもわかりやすく紹介します。

噂に惑わされず、自分に合った方法でソイプロテインを活用するヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。

ソイプロテインは絶対ダメ？女性特有の副作用はあるのか

「ソイプロテインは絶対ダメ」といった噂を耳にするものの、その真偽が分からず、取り入れるのを迷っている方もいるかもしれません。

ここでは、特に女性が気になりやすい3つの懸念点について、その真偽や実際の安全性について紹介します。

イソフラボンの過剰摂取による女性ホルモンへの影響

ソイプロテインに含まれるイソフラボンは、構造がエストロゲン（女性ホルモン）に似ているため、月経不順やPMS、更年期症状への影響を心配する声があります。

しかし、人を対象とした研究や安全性評価では、通常の食事や適量のソイプロテイン摂取によって、ホルモン値が乱れるという明確な証拠は示されていません。

注意すべきなのは、サプリメントなどを使ってイソフラボンを多量かつ長期間にわたり摂取した場合に限られます。

よって、一般的な食品としての摂取量であれば、ホルモンバランスへの悪影響を心配する必要はないでしょう。 

参考：Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Mark Messina(2006)
大豆イソフラボンの安全性評価について　食品安全性委員会(2005)

イソフラボンの過剰摂取による甲状腺機能への影響

ソイプロテインに含まれるイソフラボンについて、「甲状腺機能が低下するのではないか」と不安に感じる声があります。甲状腺ホルモンは、エネルギーの消費や体温調節を担う重要なホルモンで、この働きが低下すると、太りやすくなる・疲れやすくなるといった不調につながる可能性があるためです。

しかし、これまでの研究や安全性評価では、健康な成人が通常の食事や適量のソイプロテイン摂取によって、甲状腺機能が低下するという明確な証拠は示されていません。 

悪影響が出る可能性があるのは、体内の「ヨウ素」が極端に不足した状態で、大豆を大量に摂取した場合に限られます。 日本人は普段から海藻類を食べる習慣があり、ヨウ素不足になることは稀です。そのため、一般的な食品として摂る範囲であれば、甲状腺への影響を心配する必要はないでしょう。 

参考：Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Mark Messina(2006)
大豆イソフラボンの安全性評価について　食品安全性委員会(2005)

ソイプロテイン摂取による筋肉や体型への影響

ソイプロテインは植物性のため、「筋肉がつきにくく太りやすくなる」という声があります。

しかし、近年の研究では、筋トレと合わせて摂取した場合、ソイプロテインはホエイなどの動物性タンパク質と同等に筋肉を維持・増加させる効果があることがわかっています。 また、ソイプロテインはゆっくりと時間をかけて体に吸収されるため、満腹感が続きやすく、ダイエット中の食べ過ぎ防止にも役立ちます。 

「しなやかに引き締めたい」「食べすぎを抑えたい」という女性にとって、ソイプロテインは理想の体づくりを助ける強い味方と言えるでしょう。

参考：No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise　Mark Messina(2018)
High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores Victoria Hevia-Larraín(2021)

ソイプロテインのデメリット4選

ソイプロテインは健康に良い反面、体質や飲み方によっては、思わぬ不調や飲みにくさを感じてしまう場合もあります。 ここでは、ソイプロテインの代表的なデメリットを4つ紹介します。

• お腹に不調を感じる場合がある
• アレルギーや過敏症のリスクがある
• 粉っぽさや大豆特有の風味がある
• 溶けにくさを感じる場合がある

それぞれについて詳しく解説します。

お腹に不調を感じる場合がある

ソイプロテインは、体質や摂取量、腸内環境の状態によっては消化器系の不調を感じることがあります。
特に、以下のような条件が重なると起こりやすいとされています。

• 腸内環境が乱れている
• 胃腸がもともと敏感
• 一度に多量に摂取している
• 人工甘味料が体に合わない
• 牛乳で割って飲んでおり、乳糖が体に合わない

ソイプロテインは大豆たんぱく質や食物繊維の消化に時間がかかるため、胃腸が弱っていると下痢や便秘、お腹の張りが起こることがあります。また、人工甘味料や牛乳に含まれる乳糖が原因でお腹が緩くなる場合もあります。

対処方法としては、摂取量を控えめにする、水や豆乳で割って飲むなどの工夫を取り入れてみるのがおすすめです。

参考：National Library of Medicine:MedlinePlus Medical Encyclopedia「Soy」(2025)
Dietary fermentable polyols fuel gut inflammation through M1 macrophage polarization and gut microbiota Kensuke Sato(2025)

アレルギーや過敏症のリスクがある

大豆はアレルギー表示が義務付けられている食品の一つです。大豆アレルギーがある人では、ソイプロテイン摂取によって、かゆみ、発疹、呼吸困難などの症状が現れることがあります。

実際に、ソイプロテイン飲料の摂取後にアナフィラキシー症状を起こした症例報告もあります。アレルギー体質の人や初めて摂取する場合は、少量から試す、または医師に相談すると安心です。

参考：Glym4が主要原因アレルゲンと考えられた, ソイプロテイン飲料初回摂取後のアナフィラキシーの1例 濵岡 大(2020)

粉っぽさや大豆特有の風味がある

ソイプロテインは原料が大豆であるため、どうしても「きな粉」のような独特の風味や香りが生じます。大豆の風味が苦手な方にとっては「飲みづらい」「青臭い」と感じる原因になるでしょう。

しかし、最近では製造技術の進歩により、粒子を細かくしてザラつきを抑えた製品や、良質な大豆を使用して特有の臭みを和らげた製品も増えています。 大豆感が苦手という場合は、ココアやフルーツなどで飲みやすく調整された味付きの商品も豊富に販売されているため、自分に合った飲みやすいものを選ぶのがおすすめです。

溶けにくさを感じる場合がある

ソイプロテインは、水分となかなか混ざり合わず、ダマ（粉の塊）になりやすい性質があります。 これは、大豆タンパク質が水に溶けにくい構造をしているためです。溶けにくい場合は以下のような方法を試してみましょう。

• 水や牛乳を先に入れてから粉を入れる
• シェイカーを使う
• 常温の水で溶かす

これらの工夫を取り入れると、粉が均一に混ざり、なめらかな口当たりになります。

ソイプロテインのメリット4選

デメリットを正しく理解した上で上手に活用すれば、ソイプロテインは日々の栄養補給に役立つ優秀な食品です。ここでは、なぜソイプロテインが多くの女性に選ばれているのか、その具体的な4つのメリットを紹介します。

• 腹持ちが良い
• 大豆由来の栄養が摂れる
• 低脂質でコレステロールもゼロ
• 乳製品が苦手な方でも使いやすい

それぞれについて詳しく解説します。

腹持ちが良い

ソイプロテイン最大の特徴は、消化・吸収のスピードがゆっくりな点です。 飲んでから体に吸収されるまで5〜6時間ほどかかると言われており、そのぶん満腹感が長く続きます。

「つい間食をしてしまう」「空腹でドカ食いしてしまう」といったダイエット中の悩みを防いでくれるため、食事の置き換えや、小腹が空いた時のおやつ代わりに最適です。

大豆由来の栄養が摂れる

ソイプロテインの主原料は大豆のため、植物性タンパク質だけでなく、大豆特有の成分も一緒に摂取できるのが魅力です。

女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン」や、抗酸化作用が期待される「サポニン」が含まれています。また、食物繊維やミネラルも含まれており、栄養バランスを意識したい方にも向いています。

低脂質でコレステロールもゼロ

動物性のホエイプロテインに比べて脂質が低く、カロリーを抑えやすいのも特徴です。 また、植物性のためコレステロールを含みません。

「脂質は控えたいけれど、タンパク質はしっかり摂りたい」という方や、健康診断の数値が気になる方でも、罪悪感なく取り入れられます。

乳製品が苦手な方でも使いやすい

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしてしまう「乳糖不耐症」の方でも、ソイプロテインなら安心です。 ホエイプロテインは牛乳由来のため製品によっては乳糖が含まれていますが、大豆由来のソイプロテインには乳糖が含まれていません。 

牛乳でお腹を壊しやすい方には、お腹への負担を抑えながらタンパク質を補給できるのでおすすめです。

かわしま屋のソイプロテインは、有機JAS認証の大豆を使用し、微粉末加工によって溶けやすさと飲みやすさに配慮しています。人工甘味料や添加物は使わず、シンプルな原材料も特徴です。腸内環境や体への負担を意識しながら、植物性たんぱく質を無理なく取り入れたい方におすすめです。

ソイプロテインの摂取量と注意点

健康維持に役立つソイプロテインですが、過剰に摂ったり体に合わなかったりすると、逆に体に負担をかける場合があります。ここでは、ソイプロテインの適切な摂取量と注意点を3つ紹介します。

• ソイプロテインの目安量は1日1~2杯
• 大豆製品との食べ合わせに注意
• 妊娠中など体調に配慮が必要な方は注意

それぞれについて詳しく解説します。

ソイプロテインの目安量は1日1～2杯

ソイプロテインは、1日1～2杯程度を目安に取り入れるのがおすすめです。食品安全委員会では、大豆イソフラボンの1日の安全な摂取上限量を70〜75mgとしています。

一般的なソイプロテイン1杯分(約20g)に含まれるイソフラボン量は、1杯あたり約20〜30mg程度であり、適量を守れば過剰摂取にはなりにくいです。

また、注意が必要とされているのは、高用量を長期間にわたって継続的に摂取した場合のため、一時的に飲みすぎた程度であれば、過度に心配する必要はないでしょう。

参考：食品安全委員会　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A

大豆製品との食べ合わせに注意

通常の食事量であれば過度に心配する必要はありませんが、ソイプロテインやサプリメントを併用する場合は、「大豆製品全体でどれくらい摂っているか」を意識するのが大切です。

食品名	1食あたりの量	イソフラボン含有量(㎎)
納豆	1パック（50g）	33～41
豆腐	1/2丁（150g）	26～37
きな粉	大さじ2（15g）	32～48
油揚げ	1枚（30g）	9～16
味噌	大さじ1（18g）	3～15
豆乳	一杯（200ml）	25～45

上の表からも分かるように、大豆製品を多く取り入れる食生活では、知らないうちにイソフラボンを多く摂っている場合もあります。

過剰摂取を避けるためにも、普段から大豆製品を多く食べている場合は、ソイプロテインの量を控えめにしたり、摂取する日やタイミングを分けるなど、無理のない調整を心がけましょう。

妊娠中など体調に配慮が必要な方は注意

ソイプロテインは基本的に安全性の高い食品ですが、以下のように体の状態によっては注意が必要な場合もあります。

妊娠中・授乳中の方

通常のたんぱく質補助として、ソイプロテインを適量取り入れるのは問題ありません。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持つため、妊娠中や授乳中など体の変化が大きい時期は、摂りすぎにならないよう意識すると安心です。

乳幼児など小さい子ども

乳幼児期は体の発達段階にあるため、特定の成分をまとめて摂りすぎないことが大切です。通常の食事としての大豆食品は安心して取り入れられますが、プロテインなどを使用する場合は、量や頻度に配慮すると安心です。

甲状腺疾患などで通院・治療中の方

大豆イソフラボンは、条件によっては甲状腺ホルモンの合成や、甲状腺ホルモン薬の吸収に影響を与える可能性が指摘されています。特に治療中の方や服薬中の方では、摂取量やタイミングによって薬の効果に影響が出る可能性があるため注意が必要です。

ホルモン治療を受けている方

ホルモン療法を行っている場合、体内のホルモン環境が通常と異なる状態にあります。
そのため、エストロゲンに似た作用を持つイソフラボンを多量に摂取すると、治療効果や体調に影響を及ぼす可能性があると考えられています。

これらの方は、イソフラボンの影響について個人差が出やすいため、摂取量を控えめにするか医師に相談したうえで取り入れると安心です。

参考：Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Mark Messina(2006)
大豆イソフラボンの安全性評価について　食品安全性委員会(2005)

ソイプロテインのデメリットに関するQ＆A

ソイプロテインは絶対ダメと言われるのはなぜ？

「ソイプロテインは絶対ダメ」という声は、主にイソフラボンの影響を心配する情報から広まったものです。しかし、研究や公的機関の評価では、通常の食事や適量のソイプロテイン摂取で、女性の健康に悪影響が出る明確な証拠は示されていません。過剰摂取を避け、適切な量を守れば、女性でも安心して取り入れられるタンパク質です。

ソイプロテインの副作用は？

基本的に、適量であれば大きな副作用はほとんどありません。ただし、体質や摂り方によっては腹痛などの不調が出る場合があります。

ソイプロテインのデメリットは？

大豆由来のため独特の風味があり、溶けにくさを感じる場合があります。また、腸内環境が乱れている場合は胃腸の不調が出やすい点もデメリットといえます。

ソイプロテインのメリットは？

消化・吸収がゆっくりで腹持ちが良く、食べすぎ防止に役立つのが特徴です。低脂質・コレステロールゼロで、大豆由来の栄養も一緒に摂れる点は女性に嬉しいメリットです。

ソイプロテインのイソフラボンは過剰摂取にならない？

一般的な摂取量であれば、過剰摂取になる可能性は低いとされています。1杯に含まれるイソフラボン量は安全な摂取上限内に収まることが多く、問題になるのは長期間にわたる大量摂取の場合です。

ソイプロテインの摂取量はどれくらいが適切？

目安は1日1杯程度です。普段から納豆や豆腐などの大豆製品を多く食べている場合は、全体量を意識して調整すると安心です。

妊娠中や持病がある女性はソイプロテインを飲んでも大丈夫？

基本的には少量であれば問題ありませんが、妊娠中や甲状腺疾患などで治療中の方は、念のため医師に相談したうえで取り入れるのがおすすめです。