ファスティングの正しいやり方と効果|準備食から回復食まで徹底解説!

ファスティングやプチ断食、ジュースクレンズなど食事を制限する健康法の話をよく耳にします。「ダイエット目的で行っている」と言う人もいれば、「ファスティングなんて意味がない」と言う人も…。

ダイエット効果はあるのか、どんなやり方をすればファスティングの効果が見られるのか、美しいカラダづくりに効果があるのか。賛否両論あるファスティングについて調べてみました。

もくじ

ファスティングとは

ファスティングとは

ファスティングは日本語に直すと「断食」になります。「断食」と聞くと、お坊さんの修行といったイメージや水すらも飲んではいけないような厳格な感じを受けてしまいます。

しかし、ここでいうファスティングとは必要な栄養素をきちんと摂りながら行う美容・健康法のことです。

ファスティングの効果

ファスティングの効果

一般的に消化には7~8時間掛かると言われていますが、私たちの食間の時間はもっと短いですよね。そのため、現代人の胃腸は働きっぱなしで、エネルギー過剰とも言われています。ファスティングは、その普段絶えず働いている胃と腸を休めるために行います。

肌荒れ・花粉症・肩こり・生理痛・冷え・メンタル不調などの体質改善の効果や、宿便が出ることにより体内の悪い物を出しデトックス効果を感じている方など多数存在します。
また、適切な大きさの胃や健康的な腸を取り戻すことで、今までの食事でいかに糖質や添加物、カロリーを摂取していたかを知り、食生活を大きく改善するきっかけとなるのです。

しかし、効果を実感するにはファスティングを正しく行うことが不可欠です。正しいやり方を詳しく見ていきましょう。

正しいファスティングのやり方

正しいファスティングのやり方

ファスティングを成功させるために、準備期・断食・回復期の期間をきちんと設け、少しずつ身体をファスティングに適した状態にしていきましょう。

準備期 断食中 回復期
期間 1~5日 1~3日 1~5日
食事メニュー例 野菜中心の料理 酵素ドリンク 味噌汁、薄めた甘酒

準備期のやり方

準備期は断食期間より長め~同じ程度を確保し、野菜中心の食事を摂ると安心して断食に取り組めるでしょう。断食前日は軽い夕食を早めに摂っておくようにします。早めに準備期に入っておくことで、断食によるリバウンド(好転反応)を防ぐ効果があります。

断食中のやり方

自身の体調と相談しながら断食期間を決めます。酵素ドリンクなどの栄養素と1日2リットルの水は必ず摂取しましょう。

食事からの水分を得られないため、普段より意識的に水分補給を心掛けることが大切です。普段よりぐっと摂取カロリーが減るため、エネルギー不足を感じる方もいます。無理は禁物です。

回復期のやり方

準備期は断食期間より長め~同じ程度を確保します。胃や腸を驚かせないよう、味噌汁や薄めた甘酒を少しずつ味わいながらいただきます。その後は少しずつ食事の量を増やしていきましょう。ここでのドカ食いは身体へ負担をかけ、ダイエットのリバウンド原因にもなるので注意が必要です。

ファスティングの準備食には何を食べる?

ファスティングの準備食には何を食べる?

ファスティングの準備期には、断食に向けて少しずつ摂取する成分や食事の量を減らしていきます。
アルコールやカフェインなどの飲み物、米・パン・麺などの主食と揚げ物、肉・魚・卵のたんぱく質、最後に“まごわやさしい”です。

【“まごわやさしい”】

  • ・ま=豆(豆類、納豆、豆腐)
  • ・ご=ゴマ(クルミ、ナッツetc)
  • ・わ=わかめ(海藻類)
  • ・や=野菜(緑黄色野菜etc)
  • ・さ=魚(青魚・小魚etc)
  • ・し=しいたけ(きのこ類)
  • ・い=いも

たんぱく質の魚は断食が始まる2日前には摂取を控えていますので、正確には“まごわやしい”ですね。

普段からアルコールやカフェインをよく飲んでいる方、甘い物がやめられない方、毎食欠かさず主食を摂っている方ほど、準備期間をたっぷり設け、段階的に減らしていくのがおすすめです。急にやめてしまうほどリバウンドが大きくなり、ファスティングの効果やデトックス作用が見込めなくなってしまいます。

ファスティング(断食中)におすすめのドリンク比較

ファスティング(断食中)におすすめのドリンク比較

ファスティング期間中には、固形物は口にしません。おすすめドリンク7点のポイントを表でまとめてみました。

酵素ドリンク ヨーグルト プロテイン 豆乳 甘酒 青汁
難易度 低い 高い ふつう ふつう ふつう ふつう ふつう
重視するもの 手軽に 効果 便秘気味 代謝 代謝 代謝 栄養素
料金
ダイエット
(脂肪燃焼)

それでは、おすすめドリンクの特徴や効果を詳しくみていきましょう。

酵素ドリンクファスティング

野菜や果物を凝縮して作られる酵素ドリンクは、糖質が含まれているため、初心者や普段糖質を多く摂っている方におすすめです。糖質があることで、空腹感が弱く比較的苦しくない断食になります。

お手頃な物からお値段のするものまで、酵素ドリンクの料金はさまざまです。糖分や添加物が入っているものではファスティングの意味がありませんので、成分にはこだわって選ぶようにしましょう。

水ファスティング

空腹感はかなり強く、難易度は高いですが脂肪燃焼・ダイエット効果が高い方法です。水は1日に2リットル以上飲むようにしましょう。ナチュラルミネラルウォーター、中でも硬水はミネラルを摂取できますのでおすすめです。ただ私たちは普段軟水を飲んでいるので、味にクセを感じるかもしれません。

水と合わせてマグネシウムを摂るために、1日あたり塩10グラムを摂取します。ぬちまーすや雪塩などの栄養分が残っているものを選びましょう。塩だけをなめたり、水と合わせて飲んでしまったりなど自分の好きな方法で構いません。

脂肪燃焼・ダイエット効果が強い反面、空腹やエネルギー不足を感じやすいファスティングです。ウォーキングやストレッチ、軽い筋トレなどの運動や岩盤浴などを無理のない範囲で取り入れて気分を紛らわせましょう。

ヨーグルトファスティング

ヨーグルトを用いることで、普段の食事で乱れている体内の腸内細菌のバランスを整えられます。効果的だと言われているヨーグルトには所説あります。

一つはプロバイオティクス系のヨーグルトです。具体的には体内の腸内環境を整える「乳酸菌」や「ビフィズス菌」を含むもののことを指します。

二つ目は、ギリシャヨーグルトです。濃厚で食べ応えがあるので空腹感を抑えやすく、基礎代謝に関係するたんぱく質を保つことができます。

いずれの場合もカロリーを押さえたい方は「脂肪0」のものを探してみましょう。ヨーグルトだけでなく、栄養補助ドリンクやスムージーとの併用が勧められています。

プロテインファスティング

先端栄養学に基づいて考案されたのが「オプティマムファスティング」です。このファスティングでは、プロテイン・豆乳・甘酒を混ぜたドリンクを使用します。

体内に吸収されやすく、たんぱく質含有量の多いホエイプロテインがおすすめです。筋トレ用のプロテインは糖質が多いものがあるので、添加物や甘味料が少ないものを選ぶようにしましょう。

豆乳ファスティング

豆乳には体内に吸収されやすい大豆たんぱく質や酵素の働きを助けるミネラルが豊富に含まれています。砂糖が入っていない、無調整豆乳を選びましょう。

甘酒ファスティング

甘酒は体内の腸内の善玉菌を増やしてくれます。ファスティングには、砂糖不使用の米麹甘酒が適しています。

青汁ファスティング

酵素ドリンクに比べると安価なので、手軽に始めやすいのが利点です。青汁でファスティングを行うことで、酵素だけでなくビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素を体内に摂り入れられます。

しかし、糖質やカロリーがかなり低いので青汁ファスティングには注意が必要です。最初は半日~1日の短期間から始めたり、酵素が含まれている青汁を選んだりすると良いでしょう。

ファスティング後の回復食に食べていいもの

ファスティング後の回復食に食べていいもの

ファスティングの成功の鍵をにぎるのは、回復食に何をどのように食べるかに懸かっています。時間・量ともに少しずつ増やしていくのがポイントです。ここでドカ食いしてしまうと身体へ負担になるばかりか、せっかくのダイエット効果も水の泡、リバウンドしてしまいます。

下記の回復食で食べ物に慣れた後は、サラダやスムージーなどの歯ごたえがあって消化が良いもの、きのこ類などの食物繊維、たんぱく質をエキスとしたスープなどを摂るようにしましょう。

味噌汁

最初は具無し味噌汁からはじめ、徐々に具のある味噌汁に移行するのがよいでしょう。無添加の出汁入り味噌を使用すれば、その美味しさに驚きますよ。

具のある味噌汁に変えてからすぐは、具材はペースト状か細かく刻み、よく噛んで食べるようにしましょう。入れる具材は魚を除いた“まごわやさしい”、特に海藻はおすすめです。

梅流し

梅流しとは、無添加の梅干しと大根を煮たスープを飲み、その大根を食べる食養生のことです。腸をきれいにするデトックス効果があると言われています。ゆっくり時間をかけてたっぷり飲むことで、体内で腸の動きを感じ宿便が出ることもあるそうです。

当店のスタッフが実際に梅流しで断食に挑戦してみました。こちらの記事も参考にしてみてください。

あわせて読みたい
腸を助ける食養生「梅流し」レシピ・やり方【体験を公開します】 腸の大掃除ができると話題の「梅流し」(梅湯流し)。便秘や宿便がスッキリ出る?!断食はしなきゃダメ?一体どれくらい便が出るの? この記事では梅流しの方法から気になる注意点・体験レポートまでをまとめました。

すぐに食べられる梅流しスープ

手軽に買えるファスティング後の回復食

ファスティング後は身体が繊細な状態になっているので、自炊でシンプルな物を回復食として摂り入れるのが最適です。ですが、どうしてもコンビニに頼るしかない時もありますよね。

そんな時には下記をコンビニで買ってみてください。

  • ・野菜ジュース(食物繊維とオリゴ糖)
  • ・栄養ドリンク(水溶性食物繊維)
  • ・清涼飲料水(水溶性食物繊維)
  • ・あまり加工されていないもの(枝豆、サラダなど)

ファスティング後のコンビニ食で気分が悪くなる人もいます。体調を確認しながら、少しずつ食べるようにしましょう。

【期間別】初心者におすすめの半日~3日間でできる短期ファスティング

【期間別】初心者におすすめの半日~3日間でできる短期ファスティング

初めてファスティングを行う方、空腹が心配な方はまずプチ断食から取り入れてみるのをおすすめします。短期間であれば、生活に支障がない時間に気軽に取り組めますよね。

半日だけの間欠的ファスティング

間欠的ファスティングとはものを食べない時間を増やす食事療法のことです。遅めの朝食と早めの夕食を摂るのが体内時計に適していて一番健康的ですが、昼食抜きでも問題ありません。実践する際は、自分のライフスタイルに合わせて時間を調整してください。

1日~2日の週末ファスティング

断食中には好転反応などの予期せぬ身体の不調がおきるもの。週末に1日~2日のファスティングをすることで、落ち着いた気分でじっくりと自分のカラダの状態に向き合えます。

3日間集中ファスティング

3日間のファスティングは、初心者が取り組むには難易度が高くなります。準備期や回復期を長めに設定し、少しずつファスティングに向けて体づくりをしておくことで、身体の不調を避けやすくなるでしょう。期間中は、ヨガやウォーキング、軽めの筋トレなどの運動で気分転換したり、岩盤浴を利用してみるのもおすすめです。

体重を大きく減らしたい、ダイエット効果に期待したい初心者の方は、この3日間集中ファスティングを目標にするとよいでしょう。普段よりエネルギーの摂取量が少ない期間が長く続きます。体調の変化には十分に留意してください。

ファスティング後の食生活

ファスティング後の食生活

ファスティングを行うことで、体内の腸内環境が整いきれいな状態になります。しかし、ファスティング後に糖質やグルテンを摂りすぎると、断食を行った意味がなくなってしまいます。まして、ファスティング後のドカ食いは腸や胃への負担や、ダイエットのリバウンド要因となりますのでもってのほかです。

和食

野菜たっぷりで食物繊維が豊富な和食は、普段の食事に取り入れたいメニューです。味噌や納豆などの発酵食品もきれいな腸を保つのに役立ちます。

普段からカフェインや糖質を控えめにしておくことで、ファスティングにもスムーズに取り組めます。ファスティング前にはきのこ・海藻類で食物繊維を、ナッツでマグネシウムを意識的に摂っておくとよいでしょう。

地中海式食事

洋食派の方におすすめしたいメニューが、和食と似た要素を持つ地中海式のイタリア料理です。イタリア料理と聞くと構えてしまうかもしれませんが、オリーブオイルと共にたっぷりの魚介類・野菜・穀物・豆類を調理したものです。

抗酸化作用のあるトマト、免疫力を高める玉ねぎ、疲労回復効果のあるにんにくは食事に意識的に取り入れたいですね。

ファスティングを行う前に知っておきたい注意点

ファスティングを行う前に知っておきたい注意点

ファスティングを行うと、人によっては空腹・頭痛・めまい・下痢・肌荒れ・冷えなどの「好転反応」が見られることがあります。デトックス作用や摂取カロリーの減少に伴い、身体の内外に状態の変化が見られるのです。

しかし、「好転反応」には科学的根拠がないと厚生労働省が明示しています。また、ファスティングは無理して行うものでもありません。入念な準備期を設けることで「好転反応」を避けやすくはなりますが、時にはやめる決断をすることも大切です。

ファスティングは意味がないという説も

ファスティングは意味がないという説も

ファスティング期間は食事の内容を改めますが、それが終われば食生活は元に戻ります。そのため、ファスティング中には水分の減少やカロリー制限、脂肪の燃焼により体重が減ることもありますが、最終的には元の体重に戻ってしまうことも多いようです。ダイエット効果には過度に期待しすぎないほうがよさそうです。

また、ファスティングがダイエットとして継続するのが難しい点や、健康へのデメリットが科学的に証明されていない点から「意味がない」と判断されてしまうようです。

気軽に取り組めるダイエットという印象のあるファスティング。しかし、ファスティングには一定の効果は見込めるものの、万病に効くわけでも一度で改善が見込めるものでもありません。

ファスティングに頼りすぎるのではなく、普段から自分の食事に気を配り適度な運動や筋トレを行うのが大切です。糖質やカフェイン、添加物などはなるべく控え、たっぷりの食物繊維や腸に優しいビフィズス菌・乳酸菌を含む発酵食品やサプリメントを毎日の食生活に取り入れて、美しいカラダづくりを行っていきましょう。

参考文献:
松生恒夫『「腸内リセット」で便秘は必ず治る』
中村ひろき「【検証】5種類の3日間断食を試したので5段階レビューします。」
中村ひろき「【回答集】断食でよくある質問ベスト13に全てお答えします!」
田中裕規「ファスティング回復食のお粥はリバウンドの原因【断食メガネ田中のファスティングTV】」
脂肪だけ落とす!正しいプチ「断食」のコツ

ファスティングのQ&A

初心者がファスティングを始める場合は、何日間がおすすめですか?
まずは半日の間欠的ファスティングから始めてみましょう。一気に長期間のファスティングに取り組んでしまうと好転反応などが出てしまいやすいです。
酵素ドリンクファスティングは空腹を感じづらいので、初心者の方にはおすすめです。
ファスティング中にお腹がすいてしまった場合はどうすればいいの?
まずは水を摂って空腹を紛らわせてみましょう。無添加の梅干しをよく噛んで食べることもマグネシウム補給になりおすすめです。
どうしても我慢ができない場合は、カロリーが低いゼリーやこんにゃくなどの不溶性食物繊維を少し摂りましょう。水分を吸収してお腹の中で膨らむので満腹感が得られます。
ヨガやウォーキング、軽めの筋トレなどの運動や岩盤浴での気分転換も取り入れてみましょう。
ファスティング中にひどい頭痛がします。対処法は?
頭痛を緩和するには、体を温めてみましょう。白湯や半身浴などで改善が見込めます。
生理中にファスティングしてもいいですか?
生理中は食欲が増す女性もいるため、ファスティングの効果が薄くなってしまうことがあります。生理3日後から断食に入るのがおすすめです。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。