痩せ菌を増やす食べ物と腸から整えるダイエット法

2018年3月17日2026年10月6日

編集スタッフ　小辰

記事の監修

管理栄養士

鶴田ようこ

調理師・管理栄養士。2つの資格を生かし食用油脂製造会社にて品質管理に従事。
菜種油、オリーブ油の品質に関する分析、衛生管理等を行う。
幼い頃から野菜作りの手伝いをしていたことから、季節の野菜料理が得意。

腸内にいる「痩せ菌」を増やすと、ダイエットに役立つの？

世界的な科学雑誌「サイエンス」にも掲載されるなど、腸内フローラと肥満との関係は研究が進められてきました。
食事を変えると腸内細菌のバランスが変わることも、人を対象にした研究で確認されています。

この記事では、痩せ菌・デブ菌と呼ばれる菌と体重との関係を整理し、食物繊維や発酵食品の取り入れ方、生活習慣、レシピなど、毎日の食事でできる腸内環境の整え方を具体的にご紹介します！

痩せ菌とは？デブ菌とは？
痩せ菌とダイエットの関係は？短鎖脂肪酸の仕組みを解説
痩せ菌を増やすには？食べ物や方法を紹介
痩せ菌についてのＱ＆Ａ
腸内環境を整えるおすすめ商品

痩せ菌とは？デブ菌とは？

「痩せ菌（やせ菌）」とは、腸内細菌のうちバクテロイデーテス（Bacteroidetes）というグループの菌を指す通称で、正式な菌の名前ではありません。肥満の人ではこのグループの菌の割合が低いと報告した研究があり、「痩せ菌」と呼ばれるようになりました。

一方「デブ菌」とは、同じく腸内細菌のフィルミクテス（Firmicutes）というグループの菌を指す通称です。肥満の人ではこのグループの割合が高いと報告した研究から、こう呼ばれるようになりました。

ただし、その後の人を対象とした研究では、この2つのグループの割合と太りやすさの関係は一貫していません。菌の名前を追いかけるより、腸内細菌が利用する食物繊維などを食事から摂り、腸内環境を整えていくことが大切です。
私たちの腸の中には膨大な数の腸内細菌がバランスを保って棲みついています。「同じものを食べているのに、私はなかなか痩せない」という方がいるように、同じような生活をしていても腸内細菌の顔ぶれは人それぞれです。

「痩せ菌を摂取しても無駄！？」と青ざめた方もご心配なく。食物繊維や発酵食品を普段の食事に加え、腸内細菌のバランスを整える生活を続けましょう。
痩せ菌を増やすための食事や方法は、以下に順にご説明しています。

腸を変えれば体型が変わる！腸内の「デブ菌」の減らし方
腸内細菌にはデブ菌・ヤセ菌と呼ばれる菌がいて、体型との関係が研究されています。
この記事ではテレビでも話題になった腸内細菌と肥満の関係を紹介し、食生活を通して腸内環境を整える考え方をお伝えします。
腸を変えれば体型が変わる！腸内の「デブ菌」の減らし方の記事を見る

「痩せ菌」は嘘という噂は…？

「痩せ菌」は通称ですが、腸内細菌と体重・代謝の関係は実際に研究されています。
インターネット上には「痩せ菌などというものは本当はいないのでは？」「ただ腸内環境を整えて便秘を改善した結果、身体に溜まっていた便が出て体重が減っただけでは？」という疑問もあります。

研究では、肥満の人と、その双子で痩せている人の腸内フローラをそれぞれ無菌マウスに移植して観察しました。すると、肥満の人の腸内フローラをもらったマウスのほうが、体重や体脂肪が増えやすいという結果が出ています。

マウスを対象とした研究ですが、腸内細菌が体重や代謝に関わる可能性を示すひとつの例です。便秘が改善して便が出れば体重が減ることもありますが、それとは別に、腸内細菌が脂肪の蓄積や代謝に関わる仕組みも少しずつ明らかになっています。次の章で、その仕組みを紹介します。

腸内環境を整えたい方におすすめ

オーガニック腸活乳酸菌パウダー 100g 1袋乳酸菌粉末発酵食品由来の植物性乳酸菌30兆個入り！有機JAS認定 -かわしま屋- 【送料無料】メール便での発送

日本古来の発酵食品のみを原材料とした、植物性乳酸菌のパウダーです。飲みやすい微粉末。毎日続けて腸から健康に！

3685 円(税抜)

＼初回購入で300ポイントGET！／

かわしま屋の商品を見る >>

腸活乳酸菌サプリカプセルタイプ 1袋(60粒)｜1袋に日本の発酵食品由来の植物性乳酸菌が30兆個！ -かわしま屋- 【送料無料】メール便での発送

日本古来の発酵食品を原材料とした、植物性乳酸菌のカプセルです。毎日続けて腸から健康に！

3685 円(税抜)

＼初回購入で300ポイントGET！／

かわしま屋の商品を見る >>

痩せ菌とダイエットの関係は？短鎖脂肪酸の仕組みを解説

腸内細菌と体重の関係は、どのような仕組みで説明されているのでしょうか。ダイエットとの関わりが研究されている仕組みをご説明します。

どの菌が体重管理にいちばん役立つのかははっきりとはしておらず、人種や食生活によって違う可能性も指摘されています。ただ、これらの菌に共通しているのは、腸内で「短鎖脂肪酸」を作り出すことです。

「短鎖脂肪酸」とは、腸内細菌が食物繊維などを分解することで生まれる物質で、腸から吸収されて血液に入り、全身に運ばれます。
動物実験では、この「短鎖脂肪酸」が脂肪細胞が栄養分を取り込んで過剰に脂肪が溜まるのを防ぐことや、交感神経に働きかけて全身の代謝を活性化させ、余った栄養分の消費を促すことが報告されています。

人でも、短鎖脂肪酸を大腸へ直接届けた小規模な試験で、脂肪の燃え方や安静時のエネルギー消費に一時的な変化がみられました。短時間の代謝の変化を確認した試験で、長期的な体重の変化までは確認されていませんが、短鎖脂肪酸がエネルギー代謝に関わる可能性を示す結果です。

短鎖脂肪酸の材料になるのは、主に食物繊維などです。腸内で短鎖脂肪酸を作る菌を、食事でどう支えればよいのでしょうか。次の章で、取り入れやすい食べ物と方法を紹介します。

痩せ菌を増やすには？食べ物や方法を紹介

人が腸内環境を変えるためにできることはいくつかありますが、その中でもまず取り組みやすいのが「食事を変えること」。

腸内細菌は、私たちが食べたものをエサにして生きています。
そのバランスを整えるためには、「腸内細菌のエサになる食物繊維などを意識して食べる」ことと、「食物繊維が少ない食事に偏りすぎない」ことが大切！

積極的に摂りたい食べ物と、食べ過ぎに気をつけたい食べ物とをご紹介します。

痩せ菌を増やす食べ物

「痩せ菌」と呼ばれる菌たちのエサとなるのは、ズバリ「食物繊維」。腸内細菌は食物繊維を食べて短鎖脂肪酸を作っています。

食事の内容を変えると、腸内細菌のバランスが比較的短期間でも変化することが、人を対象とした実験で報告されています。
10人を対象に「低脂肪・高食物繊維」の食事と「高脂肪・低食物繊維」の食事を取り入れてもらって観察したところ、早くも24時間以内に腸内フローラの構成に検出できる変化がみられました。まずは毎日の食事で、食物繊維を少しずつ増やしていきましょう。

積極的に摂りたい、食物繊維の豊富な食材をまとめました。

ここにまとめられたもの以外でも、野菜や果物には食物繊維が豊富に含まれていますので、「野菜や豆類、精白していない穀類や海藻を積極的に摂る」というように意識してみると良いでしょう。
食物繊維が不足しがちな日本人に向けて、厚生労働省の「e-ヘルスネット」では、まずは1日あたりプラス3〜4gを目安に増やすことをすすめています。たとえば、主食を麦ごはんやそばに替える、納豆や小豆、ごぼう、きのこ、海藻などを副菜に加える、といった方法なら、普段の食事に取り入れやすいでしょう。

食物繊維が不足しやすい食事

白米やパン、麺類、肉類、スイーツが中心で、野菜や豆類、きのこ、海藻が少ない食事は、腸内細菌のエサになる食物繊維が不足しやすい食事です。
これらを食べるときは、野菜、豆類、きのこ、海藻などを一品足して、食物繊維をとれる食事に近づけましょう。

「痩せ菌」を増やすレシピ

酢キャベツ

食後の血糖値を抑える効果のある酢に、食物繊維やビタミン豊富なキャベツを漬け込んだ酢キャベツはダイエットや日々の野菜不足解消にも役立ちます。

3.86 from 172 votes

印刷 Pin Recipe

調理時間 12

材料

▢ キャベツ 400 g
▢ 塩小さじ 1
▢ 酢 400 cc

作り方

キャベツを千切りにします。
切ったキャベツをボウルに入れ、塩をまぶして軽く塩もみをし10分ほど置きます。
10分たったら、キャベツを保存容器に移します。
キャベツを入れた容器に、キャベツが漬かるまで酢を注ぎ入れます。
蓋をして半日ほど置いたらできあがりです。

動画

コツ・ポイント

冷蔵庫で1週間ほど保存することができます。

内臓脂肪を減少させる効果や食後の血糖値を抑える効果のある酢に、食物繊維やビタミン豊富なキャベツを漬け込んだ酢キャベツ。
カロリーは低いのに食べ応えはあるのでダイエットにぴったりの一品です。

常備菜としてはもちろん、しっかり水分を切ればお弁当に入れられる、いつでも手軽に食べやすい副菜です。
ダイエットや日々の野菜不足解消にも役立つので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

【監修：管理栄養士安藤ゆりえ】

このレシピのキーワード酢, 酢キャベツ, キャベツ

この「酢キャベツ」は、キャベツから食物繊維をとりやすい副菜です。
お酢と塩が使われていて保存性が高く、作り置きができるので、まとめて作っておくと、野菜が少なくなりがちな食事にもう一品足したいときに便利です。毎日の食事に少しずつ添えて、続けてみてください。

【腸活】五目煮

オリゴ糖が含まれる食材をふんだんに使ったレシピです。

3.67 from 6 votes

印刷 Pin Recipe

調理時間 40

材料（人分）人

材料

▢ 大豆 200 g
▢ 乾燥ひじき 5~10 g
▢ にんじん 100 g（1/2本)
▢ 油揚げ 25 g（1枚）
▢ めんつゆ 45 ml（大さじ3）
▢ はちみつ 21 g（大さじ1）

作り方

ひじきは水で戻しておきます。
人参・油揚げは細切りにします。
鍋を熱し油を入れて温めたら、人参と油揚げを入れて炒めます。
しんなりしたら、戻したひじきと大豆も入れて炒めます。
材料にかぶるくらい水を入れ、柔らかくなるまで蓋をして煮込みます。
調味料を入れ5分ほどコトコト煮込んだら完成です。

このレシピのキーワードオリゴ糖, 腸活

乳酸菌を増やして腸内フローラ改善

食物繊維に加えて、発酵食品やオリゴ糖を普段の食事に組み合わせることも、腸内環境を整える方法のひとつです。

健康な成人を対象にした試験では、発酵食品を増やしたグループで腸内細菌の多様性が高まり、食物繊維を増やしたグループでは腸内細菌の働きに変化がみられました。

ヨーグルト、納豆、漬物など、普段食べているものの中から一つ足してみるだけでも始められます。朝食にヨーグルト、夕食に納豆というように、続けやすいタイミングで取り入れてみてください。
ヨーグルトや漬物などを食べるときは、野菜や豆類、海藻なども一緒に組み合わせると、発酵食品と食物繊維の両方をとれます。

普段の食事に加えやすい食品を、種類ごとにまとめました。

＜腸内環境を整えてくれる食材＞
オリゴ糖	オリゴ糖
発酵食品	ぬか漬け、すぐき漬け、すんき漬け、たくあん、キムチ、ヨーグルト、ケフィア、納豆、ザワークラウトなど
その他	乳酸菌サプリメント

体脂肪との関わりが調べられている菌はこれ！: 乳酸菌やビフィズス菌は、種類や菌株によって研究されている働きが異なります。; 体脂肪や内臓脂肪への働きについて、ヒトを対象とした試験が報告されている菌株は、; 「ガゼリ菌SP株」「植物乳酸菌LP28株」「ビフィズス菌B-3」。; 試験では、これらの菌株を一定期間とったグループで、体脂肪や内臓脂肪の減少がみられたと報告されています。; ヨーグルトを選ぶ際には参考にしてみてくださいね。

乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る

乳酸菌の上手な摂取法とは？「大腸の専門医」後藤利夫先生に聞きました。
腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
普段見ることが出来ない自分のお腹の中でどんなことが起こっているのか？
乳酸菌サプリの効果なども詳しく解説していきます！
「大腸の専門医」後藤利夫先生についての記事を見る

●管理栄養士からのコメント

腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在し、この中で最も多いのは日和見菌ですが、人それぞれ腸内環境は異なります。
日和見菌は、腸内細菌の優勢な方の菌になります。
日和見菌を「短鎖脂肪酸を作り出す痩せ菌」に変化させるには、痩せ菌が住みやすい腸内環境にすることが大切です。
住みやすい腸内環境にするには、食事では食物繊維、発酵食品、オリゴ糖等を他の食品とバランスよく摂取すると良いでしょう。
また食事だけでなく適度な運動、睡眠、ストレス発散等も腸内環境を整えるために大切なので、日々の食事内容や過ごし方を見直してみてはいかがでしょうか。

管理栄養士プロフィール

◎鶴田ようこ

痩せ菌についてのＱ＆Ａ

痩せ菌を増やすための生活習慣は？: 食事に加えて、適度な運動をして食事のリズムを整えることも、腸内環境を整え、代謝のよい身体づくりにつながるとされています。運動する時間を取りにくければ歩く時間を増やす、間食やお酒が多ければ回数を見直す、朝食や昼食を抜きがちなら食べる時間を整える、というように、今の生活で変えやすいところから始めれば十分です。

痩せ菌が移植できると聞いたのですが…: 研究では、人の腸内フローラをマウスに移植する実験が行われています。ただし、ダイエット目的での便の移植は現在のところ一般的には行われていません。体重を落としたいときは、まず毎日の食事と運動から見直しましょう。

痩せ菌を増やすためにおすすめのレシピは？: 食物繊維の豊富な野菜メインのおかずがおすすめです。お酢を使った酢キャベツのように、作り置きできる副菜なら、毎日の食事に足しやすいでしょう。

痩せ菌が増えたらたくさん食べても大丈夫ですか？: 食べる量が増えれば、体重も増えやすくなります。腸内環境は体重管理に関わる要素のひとつで、食べる量や食事全体のバランスも引き続き大切です。
食物繊維や発酵食品を増やすなら、今の食事に足すだけでなく、食べすぎているものがないかも一緒に見直しましょう。

痩せ菌を増やすのにどのくらいの時間がかかるのでしょうか？: 腸内細菌は食事の変化に比較的早く反応し、人を対象とした試験では、食事を変えてから24時間ほどで変化が確認された例もあります。腸内細菌の変化が始まるまで、必ずしも長期間待つ必要はありません。
ただ、体重への表れ方には個人差があります。1日単位の変化を追うより、食物繊維をとる、発酵食品を取り入れる、体を動かすといった習慣を続けていきましょう。

参考文献・Webサイト
NHKスペシャル取材班『やせる！若返る！病気を防ぐ！腸内フローラ10の真実』（主婦と生活者）
藤田紘一郎『腸で寿命を延ばす人、縮める人』（ワニブックス）
食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省 e-ヘルスネット
Wu GD, et al. Linking long-term dietary patterns with gut microbial enterotypes. Science. 2011;334(6052):105-108. PMID: 21885731
Ridaura VK, et al. Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice. Science. 2013;341(6150):1241214. PMID: 24009397
Kimura I, et al. Short-chain fatty acids and ketones directly regulate sympathetic nervous system via G protein-coupled receptor 41 (GPR41). Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(19):8030-8035. PMID: 21518883
Kimura I, et al. The gut microbiota suppresses insulin-mediated fat accumulation via the short-chain fatty acid receptor GPR43. Nat Commun. 2013;4:1829. PMID: 23652017
Canfora EE, et al. Colonic infusions of short-chain fatty acid mixtures promote energy metabolism in overweight/obese men: a randomized crossover trial. Sci Rep. 2017;7(1):2360. PMID: 28539646
Magne F, et al. The Firmicutes/Bacteroidetes Ratio: A Relevant Marker of Gut Dysbiosis in Obese Patients? Nutrients. 2020;12(5):1474. PMID: 32438689
Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.
Ley RE, et al. Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity. Nature. 2006;444(7122):1022-1023. PMID: 17183309
Kadooka Y, et al. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2010;64(6):636-643.
Higashikawa F, et al. Antiobesity effect of Pediococcus pentosaceus LP28 on overweight subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Clin Nutr. 2016;70(5):582-587.
Minami J, et al. Oral administration of Bifidobacterium breve B-3 modifies metabolic functions in adults with obese tendencies in a randomised controlled trial. J Nutr Sci. 2015;4:e17.