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ヨーグルトはダイエットの強い味方!?腸内環境を改善するその驚きの効果・効能

ヨーグルト

ダイエットや美容に効く!とはよく耳にするヨーグルトですが、実際のところ、一体ヨーグルトの何が身体にいいのかご存知でしたか?

すぐに思いつくところでは、やはり乳酸菌をはじめとするプロバイオティクスの効果などがよく挙げられますが、ヨーグルトのすごさはそれだけに止まりません!

今回はそんなヨーグルトの効果・効能について、情報盛りだくさんでお届けします。

まずは知っておきたいヨーグルトのきほん

ヨーグルトのきほん

ヨーグルトは、一言で言うと牛乳などを乳酸菌や酵母の働きで発酵させたものです。

日本では「発酵乳」という扱いで、「ヨーグルト」としての定義は決められていませんが、WFOとWHOが定めた国際食品規格には、「ブルガリア菌とサーモフィラス菌の2種類による乳酸発酵で凝固したもの」と定義されています。

ヒトが牧畜を始めた紀元前数千年前からその歴史があると言われている発酵乳ですが、現在はこのヨーグルトが、さらなる健康増進やダイエットなどに効果があると期待され、注目が高まっています。

meiji|ヨーグルトとは? https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/yogurt/
meiji|ヨーグルト辞典 https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/style/dictionary/
「成分」「冷蔵庫で保存するのがベスト。」
meiji |ヨーグルトの栄養 https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/yogurt/nutrition/
meiji |【無脂乳固形分】とは何ですか http://qa.meiji.co.jp/faq/show/1508?site_domain=default
「無脂乳固形分とは、牛乳中の乳脂肪分以外の固形分」
店通|ヨーグルトの健康効果・効能!乳酸菌の種類によって変わるメリットとは? http://qa.meiji.co.jp/faq/show/1508?site_domain=default
中央酪農会議|牛乳乳製品の栄養成分表データ https://www.dairy.co.jp/milk_i/seibun-hyou/index.html
厚生労働省|○乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=78333000&dataType=0&pageNo=1

ヨーグルトの効果・効能

効果・効能

では、具体的にヨーグルトにはどのような効果や効能が期待できるのでしょうか。

ここでは、ヨーグルトに含まれる栄養素や乳酸菌を元に、期待される健康効果を解説します。

ヨーグルトに含まれる栄養素とその効果

市場に出回っている一般的なヨーグルトは牛乳をベースに作られているため、ヨーグルトには牛乳に含まれる栄養素はもちろんのこと、発酵によってプラスアルファの栄養が含まれています。

まず原材料である牛乳には、良質なたんぱく質、カルシウム、ビタミンなどが含まれています。

ビタミンCの含有量こそ少ないものの、粘膜を丈夫にする働きのあるビタミンAや成長ビタミンと言われるビタミンB2、貧血の予防などに効果的とされるビタミンB12、それに、カルシウムの吸収を促すビタミンDといった豊富なビタミンが含まれており、これこそが牛乳・ヨーグルトが「完全栄養食品」と言われるゆえんです。

脂質代謝の促進・皮膚などの修復に関わるビタミンB2は特に豊富に含まれており、成人の摂取の目標量である1.2~1.6mgに対し、ヨーグルトには0.14mgも含まれています(100g中)。
ダイエットや美容を気にしている方には最適ですね。

ヨーグルトと牛乳の効果の違いって?

違い

ヨーグルトと牛乳との一線を画しているのは、言わずもがな乳酸菌と発酵の力です。
これにより、ヨーグルトでは牛乳の栄養素がより吸収しやすい形に変わっています。

例えば、たんぱく質。
タンパク質はペプチドの集まったものですが、このペプチドがさらに分解されるとアミノ酸になります。
ヨーグルトでは、乳酸菌の働きによりこのたんぱく質がペプチドやアミノ酸に分解されているため、牛乳と比べて吸収されやすく、ミネラルの吸収を促したり、血圧を抑える効果が報告されています。

他にも乳糖や脂肪、カルシウムなどが乳酸菌や発酵の力で分解されており、健康的な方は元より、消化吸収能力が弱い幼児や高齢者、病気の回復期の方、また断食明けの方などにも必要な栄養が身体に吸収されやすいというメリットがあります。

乳糖不耐症の方でも、ヨーグルトではお腹がゴロゴロしにくいというのにはこうしたわけがあります。

いろいろな効果が期待できるヨーグルトの乳酸菌

乳酸菌

ヨーグルト作りに欠かせない2つの乳酸菌「ブルガリア菌」「サーモフィラス菌」は共生関係にあり、お互いが必須の成分を作りあって短時間で増殖する性質があります。
これにより短時間で発酵が進み、腸内フローラを良好に保つための乳酸菌が爆発的に増えるというわけです。

ヨーグルトを食べると宿便や便秘の解消に役立つと言われているのは、乳酸菌により腸内環境が改善が改善されるというのが理由の1つです。

また、腸内環境の改善は花粉症などのアレルギーや、風邪などの感染症に対する免疫力のアップが期待されていることに加え、内臓脂肪の低減など、ダイエットにも嬉しい効果が報告されています。

ヨーグルトの乳酸菌は効果がない?

ヨーグルトの二大乳酸菌であるブルガリア菌とサーモフィラス菌は胃酸や腸内の胆汁といった酸に弱く、生きて腸まで届くこともあれば、腸に届くまでに死んでしまうこともあります。

乳酸菌が死んでしまうと聞くと効果がないように思えてしまいますが、実は乳酸菌は死んでも腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。

ヨーグルトは栄養素自体が優秀な上、消化吸収にも良く、量の割にはカロリーも低い食品です。
その上腸内環境を整える乳酸菌も摂れるのであれば、毎日の食事で賢く利用しない手はないでしょう。

meiji|ヨーグルトとは? https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/yogurt/
meiji |ヨーグルトの栄養 https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/yogurt/nutrition/
すばる屋|Dr.ノンの研究所栄養×ヨーグルト https://subaruya.com/lab/lab-eiyo/
J-milk |牛乳に多く含まれる水溶性ビタミン https://www.j-milk.jp/
薬理と治療|カゼイン由来トリペプチドMet—Lys—Pro の正常高値血圧者およびⅠ度高血圧者に対する血圧降下作用―ランダム化二重盲検プラセボ対照並行群間比較試験― http://www.pieronline.jp/content/article/0386-3603/45100/1637
「Results Systolic blood pressure(SBP)was significantly lower in the moderate-dose group than in the placebo group at 4 and 12 weeks. 」
– 乳酸菌の生理機能とその要因
http://www.pieronline.jp/content/article/0386-3603/45100/1637
– 健康長寿社会の実現に向けた先進乳酸菌科学の普及啓発
https://www.hiroshima-u.ac.jp/system/files/27686/1.pdf
– 平成29年度 新産業創出研究会「研究成果報告書」https://crirc.jp/jigyonaiyou/rd/shinsan/pdf/ke/h29/08.pdf
「「脂肪肝の改善および内臓脂肪の蓄積抑制に有効な植物乳酸菌 LP28 株」や「γ-GTP を
有意に低下させるのに有効な SN13T 株」」
https://www.hiroshima-u.ac.jp/system/files/27686/1.pdf
「ピロリ菌に有効な抗菌物質を産生」
一般社団法人半田市医師会|『乳酸菌について知ろう』 https://www.handa-center.jp/news/page.php?id=59
健康長寿ネット|健康長寿と腸と排泄の関連について https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/kenko-cho/kenkochoju-cho-haisetsu.html
ヨーグルト乳酸桿菌(ブルガリア菌)のバイオ研究について https://www.jstage.jst.go.jp/article/milk/47/2/47_77/_pdf/-char/ja
「乳酸菌の働きによって乳蛋白質からペプチドやアミノ酸が作られ、ビタミンBなどの含量が増加し、カルシウムなどミネラルの吸収性が向上…」「乳糖不耐性の人が食べてもほとんど問題がない」「健康・生理効果」
meiji |ヨーグルトの栄養 https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/know/lovable-milk/yogurt/nutrition/
店通|ヨーグルトの健康効果・効能!乳酸菌の種類によって変わるメリットとは? https://www.tenpo.biz/tentsu/entry/2019/01/04/100000
Jミルク|ヨーグルトの乳酸菌は胃で死滅するため効果なし  https://www.j-milk.jp/knowledge/food-safety/f13cn00000000tjv-att/uwasa_Part10.pdf
ダイエット(減量)中の若年女性において 牛乳・乳製品摂取は体指肪の減少に影響を与えるか?|https://www.j-milk.jp/report/paper/commission/f13cn00000000xu0-att/studyreports2003-12.pdf
「ダイエット中に牛乳を摂取することにより体脂肪の減少、筋量の増加、ウエス ト/ヒップ比の低下、血圧を降下させる可能性が示唆」

お悩み別ヨーグルトの選び方

選び方

現在市場に出回っているヨーグルトには、プレーンやドリンク、ハードなど、さまざまなタイプがあります。
また特別な効果・効能が期待されている乳酸菌の菌種や株を添加し、普通のヨーグルトでは得られない付加価値をつけている商品もあります。

ここでは、身体のお悩み別におすすめのヨーグルトをご紹介しましょう。

便秘の方

ハードタイプ

寒天により固めに加工されているヨーグルトは食物繊維が含まれているため、乳酸菌との相乗効果が見込めます。

LB81乳酸菌入りのヨーグルト

LB81乳酸菌は、腸のバリア機能を高める「抗菌ペプチド」の発現を高めることが確認されています。優れた整腸機能で消化機能・バリア機能の低下を防ぎ、便秘の改善に役立つとされています。

ビフィズス菌BB536入りのヨーグルト

「生きて腸に届くビフィズス菌」として有名なビフィズス菌BB536。ヒトに棲むビフィズス菌と比べて酸や酸素に強く、生きたまま大腸に到達することができると言われています。ヒトによる実験でも、便秘と下痢、どちらの改善も認められました。

肌荒れの方

無脂乳固形分の比率が高いプレーンタイプ

無脂乳固形分が高い=タンパク質や糖質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富ということです。ヨーグルトの栄養でもご紹介した通りですが、ヨーグルトに含まれるビタミンB群は皮膚や粘膜の修復に関わっているため、肌荒れの改善に役立ちます。

フルーツ入りのデザートタイプ

ヨーグルトそのものに少ない栄養素がビタミンC。これを補うには、イチゴやキウイ、オレンジといったフルーツが入っているヨーグルトを選ぶのがおすすめです。たんぱく質とビタミンB群で作った土台に最後の仕上げをしましょう!

ダイエット中の方

ガセリ菌SP株入りのヨーグルト

継続的な摂取と、食事と一緒に摂取することにより、脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪の有意な減少が認められています。

ビフィズス菌BB536入りのヨーグルト

便秘の改善としても有効なビフィズス菌BB536ですが、実は酢酸の産生により腸の上皮を丈夫にし、脂肪の蓄積を抑えるよう代謝を改善するといった働きのあることが分かっています。

免疫力をアップさせたい方

1073R-1乳酸菌入りのヨーグルト

乳酸菌1073R-1株には、免疫の中でも特に重要なNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化させる効果が確認されています。
これにより風邪やインフルエンザの抑制効果があることが分かっています。

コレステロールの高い方

ドリンクタイプ

ヨーグルトは比較的多くの脂肪分を含んだ乳製品ですが、攪拌してドリンクタイプにした飲むヨーグルトは比較的脂肪分の少ないものが多い傾向にあります。

ここでご紹介したのはほんの少しでしたが、この他にもさまざまな菌や栄養がプラスされたヨーグルトが市場に出回っています。

とはいえ、それぞれのヨーグルトで得られる効果は個人差があり、また効果が出始めるのは2週間継続して摂取した時と言われています。
まずは2週間同じものを試し、自分に合うヨーグルトを探していきましょう。

あけぼの薬局グループ|タイプ別ヨーグルトの選び方 https://www.ph-k.co.jp/pdf/yorglt.pdf
大阪府栄養士会|食品の知恵袋 Vol1  乳酸菌の賢い摂り方 https://www.osaka-eiyoushikai.or.jp/yomoyama/pdf/ym_003.pdf
キナリノ|「「ヨーグルト」の選び方 ~9タイプの菌を知ろう~」 https://kinarino.jp/cat5-%E7%BE%8E%E5%AE%B9%E3%83%BB%E3%82%B1%E3%82%A2/37698-%EF%BD%A2%E8%8F%8C%E3%80%8D%E3%81%8B%E3%82%89%E3%80%81%E3%81%AA%E3%82%8A%E3%81%9F%E3%81%84%E8%87%AA%E5%88%86%E3%81%AB%E8%BF%91%E3%81%A5%E3%81%8F%EF%BC%8A%E3%81%8A%E6%82%A9%E3%81%BF%E5%88%A5%E3%80%8A%E3%83%A8%E3%83%BC%E3%82%B0%E3%83%AB%E3%83%88%E3%81%AE%E9%81%B8%E3%81%B3%E6%96%B9%E3%80%8B%E8%AC%9B%E5%BA%A7
店通|ヨーグルトの健康効果・効能!乳酸菌の種類によって変わるメリットとは? https://www.tenpo.biz/tentsu/entry/2019/01/04/100000
mybest|【徹底比較】市販ヨーグルトのおすすめ人気ランキング35選【無糖・加糖別】 https://my-best.com/67
meiji|LB81乳酸菌の新たな可能性 https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/lb81/03/
meiji|Lactobacillus bulgaricus OLL1073R-1(以下乳酸菌1073R-1株)について https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/1073r1/top/
morinaga|ビフィズス菌BB536とは? https://bifidus.jp/about/
雪印メグミルク|「ガセリ菌SP株」を配合した生活習慣ヨーグルト https://www.megumi-yg.com/gaseri/

ヨーグルトの効果的な食べ方・飲み方

食べ方

便秘の改善からダイエット、美肌効果まで、いろいろな効果が期待されるヨーグルト。
せっかく毎日摂るなら、ヨーグルトの効果が一番出やすい食べ方・飲み方をしたいですよね。

朝・昼・夜?ヨーグルトのおすすめ摂取時間

実はヨーグルトには摂取するのにおすすめの時間帯があります。
結論から言うと、基本は夜。
というのも、夜22時から深夜2時の間は「腸のゴールデンタイム」と言われており、腸が1日の中で最も活発的に動く時間だからです。

就寝する2〜4時間前には食事のタイミングで摂取しているのが理想的。
電子レンジで人肌程度に温めておくと、乳酸菌が活性化し、乳酸菌やカルシウムの吸収率もアップします。

とはいえ、毎日一定量を継続的に摂取することの方が大事なので、朝でも昼でも、自分が続けやすい食べ方をするのが一番です。

ダイエットに効果的な食べ方

空腹の状態で糖質を摂ると、血糖値が急激に上昇するため、肥満や生活習慣病の原因となりかねません。
そこで食事の前にヨーグルトを食べるようにすると、血糖値の上昇が緩やかになり、なおかつ血糖値が下がるのも早くなるというデータがあります。

しかし一方で、胃に何も入っていない状態でヨーグルトを先に食べると、胃酸で善玉菌が死にやすくなってしまいます。
空腹時は、暖かい飲み物やフルーツなどを先に食べてからからヨーグルトを食べると、胃酸も落ち着いて、善玉菌が腸にたどり着きやすくなります。

おすすめの組み合わせ食品

食品

ヨーグルトと一緒に摂るなら、ずばりおすすめは食物繊維とオリゴ糖!
食物繊維は腸内の乳酸菌のエサとなり、一方オリゴ糖はビフィズス菌のエサとなります。
一緒に摂るとヨーグルトの働きを高めてくれるため、ぜひとも一緒に撮りたい栄養素の1つです。

朝食なら、王道ながら腹持ちの良く、免疫活性作用が期待できるバナナと一緒に食べるのがおすすめです。

胃腸がもたれているいると感じている時などは、アロエ入りのヨーグルトも良いでしょう。アロエに含まれている植物フェノール系成分「アロイン」は、胃腸の働きを活発にする効果があると言われているほか、近年はアロエに含まれる多糖類などが、スパーフードとして注目されています。

ダイエット中なら、食物繊維の量が豊富なキウイやおからも良いでしょう。おからは、プレーンヨーグルト8割に対し、2割のおからパウダーを混ぜるだけ。
ちょい足しでオリゴ糖の含まれているはちみつやきな粉を一緒に摂ると、相乗効果が期待できます。

特に大豆由来であるきな粉は水溶性・不溶性の食物繊維を両方含み、オリゴ糖も同時に摂れると言うまさに一石三鳥な付け合わせ。きな粉の香ばしさもヨーグルトとマッチし、美味しく食べられます。

そして意外に思われるかもしれませんが、玉ねぎもヨーグルトとの組み合わせとして最適です。
玉ねぎに含まれるイヌリンという成分が短鎖脂肪酸、通称「やせ酸」と言われる物質を作り出し、ダイエット効果が期待できます。
玉ねぎ1/2を薄く切って30分ほど空気にさらし(辛味成分を飛ばすため)、ヨーグルト200gと塩小さじ1/2と混ぜるだけ!
サラダのドレッシング代わりやサンドイッチの具材、あるいははちみつやレモン汁を少々足してトーストに乗せても美味しいですよ。

乳酸菌の種類と効果

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私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
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こんな人は要注意

最後に1点注意していただきたいのが、病院から薬を処方されている方です。
抗菌薬・抗生物質は、牛乳やヨーグルトに含まれるカルシウムやマグネシウムが抗生物質と結合し、腸から吸収されにくくなってしまいます。

また、便秘の改善効果が期待できるヨーグルトですが、皮肉にも便秘薬(腸溶剤)との相性も良くありません。
薬効が弱まってしまうため、薬を服用する前後1時間以内には乳製品を食べないことが望ましいとされています。

これ以外の薬であっても、ヨーグルトとの相性が悪い可能性がありますので、薬を飲んでいる方は必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談し、ヨーグルトを食べても良いか事前に確認を取っておきましょう。

Oggi|ヨーグルトダイエットってこんなにスゴいの!? 効果的な食べるタイミングや選び方も伝授 https://oggi.jp/6099334
And GIRL|やっぱりスゴい!ヨーグルト最強伝説♡アラサーに効果的な食べ方とオススメ商品14選 https://www.andgirl.jp/lifestyle/16462
日テレ|肥満予防に効果的なヨーグルトの食べ方とは?25kg減量成功の医師が解説 https://www.ntv.co.jp/baguette/articles/92hyd9y67uchfgqzwm.html
「ダイエット」「おから」「食前」
⇅ヨーグルトの食べ順について違うこと言っているので注意
MBS|あなたの朝ヨーグルト!その食べ方間違っているかも!? https://www.mbs.jp/mbs-column/maetoato/archive/2019/07/21/017813.shtml
「キウイ」「バナナなどを食べた後」
Diamond online|ヨーグルトの「健康効果」を最大限に生かす食べ方、選び方のコツ https://diamond.jp/articles/-/200820?page=2
「便秘改善には食後」
みつばち通信|食べ合わせ https://www.8383.co.jp/mitsubachi_tuusin/pdf/no180_mitsubachi_tusin.pdf
RD SUPPORT|アロエに含まれている成分 https://rdsupport-haken.jp/column/000199.html
「アロインによる整腸効果を得るため」
村上記念病院|食物や薬との食べ合わせ http://www.murakami-kinen.or.jp/tonyonews/2016/0324.pdf
「薬効が弱まる」
ヨーグルトの「健康効果」を最大限に生かす食べ方、選び方のコツ https://diamond.jp/articles/-/200820?page=2
オレンジページ|「バナナきなこヨーグルト」で腸内酵素力をアップ! https://www.orangepage.net/daily/2041

ヨーグルトについてのQ&A

ヨーグルトはダイエットに効果的ですか?
ヨーグルトには脂質代謝の促進に関わるビタミンB2が豊富に含まれているほか、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境の改善に役立ち、内臓脂肪の低減効果もあることが報告されています。即効性のあるダイエット食品ではありませんが、ローカロリーで高い栄養素を有するため、キレイを保ちながらカロリーを制限しやすい食品と言えるでしょう。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃の中で死んでしまうので、摂取しても意味がないのでは?
ヨーグルトの2大乳酸菌であるブルガリア菌とサーモフィラス菌は酸に弱いため、胃酸や腸内の胆汁で死んでしまうこともあります。
ただ、乳酸菌は死菌でも腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。また、細菌は生きて腸まで届く乳酸菌が配合されたヨーグルトも販売されており、生菌にこだわりたい方はそちらを摂取してみると良いでしょう。
ヨーグルトの乳酸菌をとり続けるとおおよそどのくらいで効果が実感できるのでしょうか?
一般的に、ヨーグルトの乳酸菌を毎日摂取して効果が出始めるのは2週間ほど、免疫力を上げるには3カ月ほどと言われています。
花粉症対策としてヨーグルトを食べるなら、花粉の出始める3カ月前から摂取し始めると良いかもしれませんね。
ヨーグルトを摂取するのにおすすめの時間帯はありますか?
腸のゴールデンタイムは22時〜2時までと言われているため、就寝する2〜4時間前までにはヨーグルトを摂取しておくと、吸収されやすいでしょう。
ただ、ヨーグルトの効果を得る上で一番大切なのは、毎日摂取すること。厳密な時間に摂取するより、自分が一番食べやすい時間に食べることをおすすめしています。
ヨーグルトと一緒に食べるのにおすすめの食材はありますか?
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は食物繊維やオリゴ糖により相乗効果があるため、おからやきなこ、はちみつなどと一緒に食べるのがおすすめです。ま
た、ヨーグルトにはビタミンB群やカルシウムが豊富ですが、ビタミンCが含まれていません。
美容のためには、キウイなど、食物繊維が含まれ、なおかつビタミンCの含まれるフルーツなどと一緒に摂るのもおすすめです。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。