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【知らないと損?】正しい腸活で得られる9つの効果とその方法

記事の監修

この記事は管理栄養士の方に監修していただいています

管理栄養士

影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

健康に興味のある方は腸活という言葉を聞いたことがあるかと思います。
正しい腸活を行うことで、得られる効果とその方法、おすすめのレシピを解説していきます。

腸活とは?

腸活とは?

腸活とは腸内の環境を良い状態に整えることをいいます。
腸は食べ物を消化して吸収する場所のため、腸が好ましくない環境にあると花粉症になりやすかったり、ダイエットに成功しにくくなったりと、様々なデメリットが発生してしまいます。
腸を整えることで後述するような嬉しい効果を得ることができるので、毎日の食習慣や生活習慣を改善していくことが大切になってきます。

正しい腸活の方法とは?

方法

科学的に正しい腸活の方法とは一体どのようなものでしょうか。

パンや麺を控える

医学的な根拠についてはまだ研究中の段階で、研究者の間では意見がわかれていますが、パンや麺などの小麦に含まれるグルテンという成分を控えることで、リーキーガット症候群を防ぐことができ、腸内環境が改善する、とされています。
リーキーガット症候群になると、腸のバリア機能が衰えウイルスや悪玉菌などが腸を通じて吸収されてしまい、慢性疲労になったり、関節リウマチなどの自分の免疫が自分自身を攻撃してしまう病気につながることもあります。
小麦に含まれるグルテンを多量に摂ってしまうと、腸のバリア機能が一層ゆるくなってしまうので、症状がどんどん進行してしまいます。
疲れが取れない、疲れやすいといった慢性疲労の原因はさまざまなものが考えられますが、腸内環境が悪化することが原因の一端を担っていることもしばしばです。

加工食品を避ける

加工食品の中に含まれている食品添加物が腸内環境を悪化させてしまいます。
現代社会にとって加工食品は便利で大量生産可能であり、切っても切り離せない存在ですのでついつい多用してしまいがちです。
食品添加物を一切摂らない食事を続けるのはかなり難しいですが、少しでも入っている量の少ない食べ物を選ぶことが大切です。

料理に酢を使う

料理に酢を使うことで腸の中が酸性に傾きやすくなるので、有用な菌が活性化しやすくなり腸内環境の改善に一役買います。
毎日の生活に取り入れやすい方法の1つとしてオススメです。

発酵食品を食べる

発酵食品の中には善玉菌が豊富に含まれています。
この善玉菌は腸内環境を整える働きがわかっていますので、味噌や納豆、キムチやヨーグルトなどの発酵食品をきちんと食べることで腸活につながります。
発酵食品にたくさん含まれている乳酸菌は腸にとっての味方ですが、腸にとどまり続けることができないので毎食食べる必要があります。
ぜひ意識して普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

食物繊維を摂る

海藻類や野菜に含まれる食物繊維を摂ることで、腸内環境の改善が見込めます。
食物繊維が腸内細菌のエサになるので善玉菌を効率よく増やすことができます。
食物繊維の不足は下痢や便秘にもつながっていきますので、意識して摂るようにしていきましょう。

オリゴ糖を摂りいれる

オリゴ糖という糖質は腸内細菌を増やす効果があります。
オリゴ糖は果物や野菜に含まれていますが、微量なため、シロップなどで手軽に補給する方法が良いでしょう。
お菓子や料理によく使われる砂糖は、腸内の悪玉菌を増やす作用がありますので、多用は禁物です。
砂糖の替わりにオリゴ糖を使用すると良いでしょう。

ストレスを解消する

ストレスがたまることで体内でストレスホルモンが分泌され、その作用で腸内環境が悪化してしまいます。
ストレスゼロの生活を営むのは基本的に不可能だと思いますが、ストレスを慢性化させず、ほどよく発散することが大切になってきます。
趣味を楽しんだり、大切な人と過ごしたりといったような食生活以外でもできることがたくさんありますので、ストレスを抱え込まず毎日を笑顔で過ごすことが大切と言えるでしょう。

朝起きたら水を飲む

朝起きたところで水を飲むことにより、腸にほどよい刺激を与えることで活性化します。
女性に特に多い便秘は水分不足も原因の1つですが、腸への刺激が少ないことも影響しています。
ただ、冷水は体を冷やしてしまうので常温の水を飲むと良いでしょう。

お腹を温める

お腹を温めることで腸が活性化してお通じの回数が増えます。
お通じが滞っていると、便から腐敗物質が出てくるので腸内環境が悪化してしまいます。
詳しくは後述しますが、便秘が続けば肌が荒れる原因にもなってしまいます。

乳酸菌の種類と効果

乳酸菌の種類と効果
私たちの体を守ってくれる免疫機能が集中している「腸」。
整腸作用の他にも、乳酸菌にはさまざまな効果を発揮することがわかってきました。
今回は、乳酸菌に期待できる効果について詳しく紹介していきます。
乳酸菌の種類と効果の記事を見る

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腸内環境が悪化するとどんな悪影響があるのか、改善するにはどうしたらいいか。
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正しい腸活で得られる効果

効果

正しい腸活を実践することでどのような効果を得ることができるのでしょうか。

効果1 ダイエットが成功しやすくなる

ダイエットが成功しやすくなる

腸内環境を改善していくことでダイエットの成功につながります。
腸内細菌の中には通称ヤセ菌とデブ菌というものがいます。
ヤセ菌とは食べ物からエネルギーを吸収するのにあまり執着が無い菌で、デブ菌とは必死になって食べ物からエネルギーを取り出そうとする菌です。
つまり、このデブ菌を減らしてヤセ菌を増やすことで、ダイエットに最適な、健康的に痩せやすく太りにくい体を作ることが可能になります。
デブ菌が好む食べ物は私たちの大好きな揚げ物やお肉、スイーツや炭水化物です。
これらを常食しているとデブ菌がどんどん増えて太りやすい体質になっていくので、健康的にダイエットを行うことが難しくなっていきます。
ヤセ菌を増やすには果物や野菜、海藻類などの食物繊維豊富なものを食べることです。
ですので、ダイエットに成功するには、低カロリーで食物繊維をたくさん摂ると良いと言われる根拠は腸内環境にもあるのです。

 

参考:東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著:「腸にいいこと」だけをやりなさい!

効果2 便秘や下痢を解消する

便秘や下痢を解消する

腸内環境が改善されると便秘や下痢が解消されます。
腸の中の善玉菌が減って悪玉菌が増えすぎているような、腸内環境が悪化している状態では、便を作る能力が格段に落ちてしまいます。
そうなると、女性ホルモンは便を固くし、男性ホルモンは便を緩くするという作用も重なって、より便秘や下痢に悩まされるようになります。
腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やせば便秘や下痢を解消する役目を担ってくれます。

 

参考:東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著:「腸にいいこと」だけをやりなさい!

効果3 おならや便の臭いが改善される

おならや便の臭いが改善される

腸内環境が整うと、おならや便の臭いが改善されます。
おならや便の臭いが強い場合というのは、腸内環境が悪化している証拠です。
前述したように悪玉菌が増えるのを抑えて、いかに善玉菌を増やすかで臭いが違ってきます。
思い当たる方は腸内環境が乱れている可能性が高いですので、腸内バランスを整えるための食事に気を配る必要があるでしょう。

 

参考:東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著:「腸にいいこと」だけをやりなさい!

効果4 気持ちが安定する

気持ちが安定する

腸内環境を改善することで精神的に安定して気持ちが落ちついていきます。
人が幸福感を感じる瞬間には体内でセロトニンという物質がたくさん作られて作用しているからです。
そのセロトニンが作られる場所は脳ではなく腸で大部分が作られていますので、もし仮に腸内環境が悪化していてセロトニンが作られる量が少なければ、幸福感を感じる機会は減ってしまいますので、感情的になることも多くなるでしょう。
腸は第二の脳と呼ばれる理由はここにあります。
動物実験ですが、マックマスター大学の研究で、行動的にバリバリ動くマウスと静的な大人しいマウスの腸内細菌を入れ替えると、両者の性格が逆転してしまったということがあります。
あくまでマウスの実験なので人間にも適用できるかどうかは判断できませんが、人間の腸内には1億を超える神経の細胞があり、腸内細菌が作り出す物質によってその神経細胞に影響を与えることが多くあります。
つまり、腸内細菌のバランスや環境によって性格が左右されることも十分考えられます。

 

参考:東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著:「腸にいいこと」だけをやりなさい!

効果5 免疫力が上がる

免疫力が上がる

腸内環境が改善すると、免疫力が上がって病気にかかりにくくなります。
腸は外部の有害な物質か、体にとって必要な物質なのかを選別する機能があります。
当然、ウイルスや有害な細菌などはバリア機能が働き吸収されていくことはありませんが、腸内細菌のバランスが乱れていると、バリア機能が上手く働かず、有益な物質にまぎれて体に害を及ぼすものたちが侵入してきてしまいます。
悪者たちが侵入してくればもちろん、さまざまな病気にかかりやすくなってしまいます。
身近なところで例を挙げれば、季節の変わり目には風邪を引きやすかったり、体調を崩しやすい人が少なからずいるはずです。
逆に、風邪も滅多にひかず健康を維持できている方というのは腸内環境が望ましい状態にあることを意味しています。

 

参考:医師、臨床栄養士/ジョシュ・アックス/すべての不調をなくしたければ除菌はやめなさい

効果6 美肌に生まれ変わる

美肌に生まれ変わる

腸内環境が整えば、美しいスベスベの肌に生まれ変わることができます。
腸内の有用な菌にはビタミンB群をたくさん作り出すものたちがいます。
食事だけでは摂りきれない栄養を体が作ってくれることで、各種栄養を効率よく肌に使用できることになり、美肌を作ることができます。
逆に、ビタミンB群が減ってくるとニキビや皮膚炎、肌荒れにつながっていきます。
特にビタミンCが少なくなってくるとシミやシワ、くすみといったような症状が表れてきます。
女性は便秘や下痢が続くことで肌荒れしやすいのは、過去経験されている方も多いと思いますが、腸内環境と肌は密接にかかわっています。

 

参考:東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著:「腸にいいこと」だけをやりなさい!

効果7 栄養の吸収が良くなる

栄養の吸収が良くなる

有用な腸内細菌の中には、体への栄養の吸収を手助けしてくれる働きをもっている菌がいます。
腸内環境を改善すると、食べ物からの栄養の吸収が良くなるので、栄養が不足して起きる各種の病気にかかりにくくなります。
有害な菌の中には、食べ物の脂肪分を消化するための酵素をダメにしてしまう働きをもつものもいるので、異常な量の脂肪分が便に出てきてしまう病気も存在します。

 

参考:腸内フローラとその機能、光岡 知足
https://www.jstage.jst.go.jp/article/shokueishi1960/36/5/36_5_583/_article/-char/ja/

効果8 アレルギー症状が軽くなる

アレルギー症状が軽くなる

腸内細菌の量や種類が増えていくことで、花粉症をはじめとしたアレルギー症状を軽減できます。
腸内細菌にはアレルギー反応を抑える働きをもつものがいます。
アレルギーになると炎症を抑えるために薬を飲むことが多いですが、あくまで対症療法でしか無く、根本原因の治療にはなりません。
腸内環境を改善していくような食生活を続けていくことで、花粉症やアトピー、ぜんそくを効果的に防いだり軽減していくことができます。

 

参考:東京医科歯科大学名誉教授、藤田紘一郎著:「腸にいいこと」だけをやりなさい!

効果9 睡眠の質が上がる

睡眠の質が上がる

腸内環境が改善されると、睡眠の質の向上に期待できます。
腸と腸内細菌では1日の時間に対する感覚が相互に影響しあっています。
腸内環境を改善していくと、人間が本来もっている時間感覚が正常になり、1日のリズムが整うことで結果として睡眠の質が向上します。
動物実験では腸内細菌が豊富なものは1日の時間感覚が正常でしたが、無菌のものはこの1日の時間間隔がずれていることがわかっています。

 

参考:睡眠と腸内細菌叢、入江 潤一郎,伊藤 裕
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jim/31/3/31_143/_pdf

腸活におすすめなヨーグルトレシピ

レシピ

味噌入りヨーグルトのお漬物

味噌入りヨーグルトのお漬物

 材料

無糖ヨーグルト
160g
野菜(ナス、にんじん、きゅうりなど)
適量
みそ
100g

 つくり方

1
キッチンペーパーでざるを巻いてヨーグルトの水切りを数時間します。
2
1に味噌を加えてしっかりと混ぜ合わせます。
3
切った野菜に12時間程度漬けて完成です。

 解説

みそとヨーグルトの発酵食品同士をかけ合わせた、腸活にピッタリなレシピです。
みそとヨーグルトの相性に驚くことでしょう。

ドライフルーツのヨーグルト漬け

ドライフルーツのヨーグルト漬け

 材料

ドライフルーツ(マンゴー、いちじく、アプリコットなど)
適量
無糖ヨーグルト
適量

 つくり方

1
ドライフルーツとヨーグルトを混ぜ合わせます。
2
半日程度漬け込んで完成です。

 解説

ヨーグルトの発酵パワーとドライフルーツの食物繊維もあわせて摂取できるので、腸活にピッタリなレシピです。作り方がお手軽なのも嬉しいですね。

腸活に関するQ&A

Q&A

よく聞かれる質問を解説しておきます。

マッサージも効果的ですか?
腸活にマッサージはとても有効な方法です。
腸に適度な圧力をかけると腸が刺激されて動きが活発になり、便秘が改善されます。
具体的なマッサージの方法としては、大腸の配置にそって「の」の字に2cm程度くぼむようにお腹を押さえていきます。
呼吸も腸活と関係ありますか?
ストレスを受けると呼吸が浅くなって、交感神経という戦闘態勢になることで腸の動きが抑えられてしまいます。
深呼吸を取り入れて、呼吸で使う筋肉を大きく動かすことで、リラックスすることのできる副交感神経が活発になります。
すると、腸がよく動くことになり、便秘を改善する効果に期待できます。
コツとしては、吸うときよりも吐くときの時間を長くするよう意識することです。
お腹を温める時の温度はどのくらいですか?
体温よりも約2度~4度ほど温めると腸活による効果を得ることができます。
温める方法はいくつかありますが、温めたタオルをポリ袋で包み、10分程お腹や腰に当てる方法が簡単でおすすめです。
ただ、出血があったり、血圧の変動が大きい方は適さないので注意しましょう。
アルコールは大丈夫ですか?
お酒に含まれるアルコールは腸内環境を悪化させる要因になりますので、避けるほうが良いでしょう。
ただ、急に断酒するのは難しい側面があるのも事実ですから、だんだんとお酒の量や頻度を減らしていったり、おつまみに漬物などの有用な菌が補給できる食べ物を選ぶことも大切です。
最後のシメに油ギトギトのラーメンではなく、味噌汁にすると体にとって有効な菌を摂り入れることができますし、コレステロールの上昇を抑える働きもあるので、酒好きには一石二鳥と言えるでしょう。
砂糖って良くないのでしょうか?
砂糖は腸内細菌のバランスを崩して腸内環境を悪化させますので、避けたほうが無難です。
ただ、料理やお菓子に甘みを全く加えないのは味気ないですし、無理に行うとストレスがたまってドカ食いの原因になったりもしますので、あまりおすすめできません。
そこで、砂糖の替わりにオリゴ糖にすると良いでしょう。
オリゴ糖は腸内環境を整えますし、砂糖よりもカロリーが低いのでダイエットにも取り入れやすい糖の1つです。
オリゴ糖は野菜や果物にも含まれますが、期待した効果を得るには含まれている量が微量ですので、市販のシロップを使用すると良いでしょう。
サプリメントは必要ですか?
腸活に対して効果的な食事内容はありますが、その食事をきちんと毎食取り入れるには、ライフスタイルの兼ね合いもあり難しいことが多々あります。
そこで、腸内環境を改善する効果のあるサプリメントを使用するのは決していけないことではありません。
むしろ、料理のとき、食べ物に火を通しすぎたりすることで有用な菌の活性が極端に低くなりますから、食事だけで十分に補うことは、不可能とまでは言いませんが、簡単ではありません。
さらに、食べ物から摂取できない有用な菌種もいるのでサプリメントからの補給も選択肢に入れて良いでしょう。
腸活しないとダイエットは成功しないの?
腸活しないとダイエットは成功しない、と言っても過言ではありません。
ダイエットとは単純に痩せることではなく、栄養バランスを整えるという意味があります。
世の中でいう「痩せる」とは減量のことを指していますが、「痩せる」とやつれるは違います。
腸活を意識的に行うことで健康的に減量を行い、やつれず痩せることができます。
逆に腸活をまったく行わないのであれば、体重は減ったとしてもそれは、やつれただけという状態です。
ダイエットの真の目的である、栄養バランスが整った状態を目指していくことが大切です。
いつ頃発酵食品を食べたら効果的ですか?
発酵食品は夜に食べると整腸作用に、より効果的です。
夜寝ている時間に活発に腸は活動するからです。
特に納豆は朝食べる方が多いと思いますが、夜に食べるようにすると良いでしょう。
ヨーグルトとケフィアはどっちが効果的ですか?
ヨーグルトとケフィアはどちらも整腸作用の効果がありますので、好みで選んで大丈夫です。
乳製品にはカルシウムやマグネシウム、酵素や葉酸などが豊富に含まれています。
整腸作用のある菌に関してはビフィズス菌やラクトバチルス・アシドフィルスといったような菌がケフィアには含まれており、ヨーグルトでも製品によっては配合されているので表示を確認しつつ、意識して食べると良いでしょう。
腸活と運動って関係ありますか?
運動を定期的に行うことで腸活につながり、便秘を改善する効果があります。
ただ、便秘を改善できるほどの運動というのは、ウォーキングに例えると1日30分以上かかります。
毎日取り入れるには難しいと思いますので、短時間で効果的な方法を解説します。
それは、腰と大腿骨の辺りにあるインナーマッスルを鍛える運動で1日10分弱行う方法です。
やり方としては、
①仰向けになって膝を立てます。
②息を吸うと同時に腰を上げます。
③息を吐くときに腰を下げます。
以上を無理なく繰り返すと良いでしょう。
あくまでインナーマッスルを鍛えるので、筋トレのように強めの負荷は要りませんので安心してください。

●管理栄養士からのコメント

正しい腸活の方法は毎日の食習慣や生活習慣の積み重ねにあります。
いかにして良くないものを「避ける」、いかにして良いものを「摂りいれる」かを重視していくと良いでしょう。
仮に1日1つを実践してもすぐには効果が実感できないこともあります。
しかし長期的に見れば着実に健康な体に近づいていきます。
無理の無い範囲で腸活を実践して、美肌や花粉症といったアレルギーの無い体、免疫が強く病気になりにくい体、ダイエットに成功しやすい体を目指していきましょう。

稲尾 貴子

管理栄養士プロフィール

◎影山敦久

管理栄養士、栄養教諭。子どもからお年寄りまで幅広い年代の方に栄養指導や料理教室を行うかたわら、特定保健指導にも携わる。得意分野はダイエットとスポーツ栄養。

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この記事を書いた人

パン作りと温泉をこよなく愛する2児の母。老後は伊豆で大きな犬と暮らすのが夢です。豆乳が好き、猫は苦手。